"Non credevo di arrivare a questi risultati.... sono dimagrito nei punti che desideravo"
Vincenzo Fernandez Vincenzo ci racconta come #ilmetodo5® ha trasformato il suo corpo raggiungendo un bel traguardo! Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Sai come si eseguono degli ottimi affondi?
Oggi vediamo come eseguire uno degli esercizi più efficaci per rinforzare cosce e glutei
Partiamo dal presupposto che gli affondi classici coinvolgono in un unico movimento diversi gruppi muscolari e articolazioni. Fondamentale in una routine di allenamento, non ha solo una funzione estetica. Il movimento di discesa allena l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena. Eseguire un esercizio del genere è anche una mossa eccellente per bruciare calorie, poiché sfida grandi gruppi muscolari, come cosce e glutei, tutto in una volta. Esecuzione
Si parte tenendo una posizione eretta con il petto in su e gli occhi che guardano in avanti e poi si esegue un passo da due a tre piedi in avanti con il piede destro. La gamba sinistra và piegata in modo da far arrivare il ginocchio quasi vicino al pavimento e infine si alterna con l'altra gamba. La creazione di mosse composte consente di allenare più muscoli contemporaneamente per
formare un esercizio per tutto il corpo. Affondi sul posto con manubri 
L'esercizio si esegue inizialmente con due manubri leggeri. Si parte da una posizione di stazione eretta con le gambe a larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e scapole addotte. Si effettua il passo avanti e si scende verso il basso proprio come descritto in precedenza. Cerchiamo sempre di tenere la gamba avanti sulla stessa larghezza della posizione di partenza. Inoltre è essenziale per una corretta esecuzione e per evitare di farsi male mantenere una buona postura durante tutto l'esercizio. Esistono tanti altri esercizi che puoi eseguire anche a casa. Scarica adesso il mio programma di allenamento facile Daniele Esposito
I radicali liberi sono prodotti come rifiuti durante il normale metabolismo cellulare e quando si accumulano possono causare danni al corpo.
Qui entrano in gioco gli antiossidanti che aiutano a rallentare e ridurre il danno causato dai radicali liberi.
Mentre la maggior parte delle persone ha familiarità con i comuni antiossidanti, come le vitamine A, C ed E, pochissimi conoscono il licopene. Che cos'è il licopene? Si tratta di un fitonutriente, un nutriente a base vegetale che si trova in natura e appartiene alla famiglia dei carotenoidi; è presente nei pomodori ma anche nel prezzemolo, aspargi e altri frutti. Quando si tratta di trovare la giusta frutta e verdura ricca di licopene, la regola generale è che se ha un colore rosso-rosa, ha anche il licopene, ad eccezione di ciliegie e fragole. Benefici per la salute del licopene È un potente antiossidante. Il suo ruolo principale nel corpo umano è prevenire le reazioni ossidative, riducendo così il numero di radicali liberi prodotti dalle cellule. Lo stress ossidativo è stato collegato a una varietà di malattie croniche, come cancro, ictus, malattie cardiache, diabete, immunodeficienza e Parkinson, tra le altre condizioni infiammatorie. Oltre ad essere un potente antiossidante , il licopene aiuta anche a prevenire l'infiammazione e il cancro. I ricercatori hanno condotto molteplici studi e hanno trovato prove scientifiche sufficienti per dimostrare che il consumo di pomodori ricchi di licopene aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il cancro alla prostata.- Migliora la resistenza ossea
- Promuove la salute cardiovascolare
- Aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari
- è un fitonutriente noto per la gestione della pressione sanguigna e per la prevenzione di altre patologie cardiache, come l'ischemia miocardica e l'aterosclerosi, tra gli altri.
- Migliora la vista: grazie alle sue potenti proprietà antiossidanti.
Lo sapevi che dopo l’ addome, il torace è la zona dove gli uomini immagazzinano la maggior parte del grasso corporeo Mentre la maggior parte del grasso toracico è causato da un eccesso di grasso corporeo dovuto a fattori nutrizionali e di stile di vita, esiste un altro tipo causato da una condizione medica, la ginecomastia.
Per ginecomastia si intende il gonfiore del tessuto mammario a causa di uno squilibrio degli ormoni estrogeno e del testosterone. Può interessare uno o entrambi i lati del torace, a volte in modo non uniforme. Può essere causato da fluttuazioni ormonali dovute a cause naturali, ma è anche un effetto collaterale comune dell'uso di steroidi.
Vediamo come riconoscerlo
Il grasso corporeo è generalmente più morbido al tatto, ed e cadente. Se il grasso nei pettorali è più solido, questo potrebbe essere un segno di ginecomastia. Se i capezzoli sono dolenti alla digito pressione, questo potrebbe essere un altro indicatore di ginecomastia. La ginecomastia è una condizione medica guidata dagli ormoni, mentre il grasso toracico regolare è legato alla dieta e allo stile di vita. Se hai un eccesso di grasso corporeo nella pancia, nella schiena o in altri punti del corpo e se sai che la tua dieta ed esercizio fisico hanno bisogno di miglioramenti, ci sono buone probabilità che tu abbia a che fare con grasso corporeo regolare. Può essere più comune quando negli adolescente in via di sviluppo o quando si attraversa l’ andropausa, che è l'equivalente maschile della menopausa. Qualcuno che è semplicemente in sovrappeso potrebbe avere grasso toracico a qualsiasi età. Molto spesso l'intervento chirurgico sarà l'unico per risolvere il problema. Comunque ecco le buone notizie! Non sempre il grasso toracico è ginecomastia. La verità è che il 92% dei ragazzi con il petto flaccido ha un problema di allenamento e alimentazione. Indipendentemente dal numero di flessioni o ripetizioni di panca che fai, non sarai in grado di bruciare il grasso che circonda il petto. Detto questo, ecco alcuni consigli nutrizionali e di allenamento che ti aiuteranno a migliorare l'aspetto del tuo petto se lo applichi con dedizione e coerenza! La prima cosa su cui devi concentrarti è l’ alimentazione Un buon programma alimentare inizia con uno a cui si può effettivamente attenersi a lungo termine. Non ha senso seguire l’ultima dieta di moda che ti aiuta a perdere peso solo temporaneamente. Inoltre, alcune persone commettono l'errore di non allenare il proprio petto perché hanno paura che fare esercizi mirati farà solo sembrare più grandi i pettorali. Non potrebbe essere più lontano dalla verità! Il fatto è che il tessuto muscolare è molto più denso del tessuto adiposo. In altre parole, il grasso occupa molto più spazio rispetto al tessuto muscolare. Ciò significa che quando il tuo petto è sviluppato, i tuoi muscoli pettorali saranno più piccoli e più definiti di quanto sarebbero se restassero semplicemente come grasso toracico. Diversificare gli esercizi per il petto per impegnare più fibre e unità motorie muscolari. Perdere grasso dalla zona del torace può sembrare scoraggiante, ma la giusta combinazione di dieta, attività ed esercizio fisico può renderlo possibile. Questi esercizi da soli non eliminano il grasso toracico, ma possono tonificare e rassodare l'area del torace.Cosa fare?
Il classico push up è un ottimo modo per iniziare a colpire il petto e la parte superiore del corpo, rendendo più tonico e meno flaccido il pettorale.
È però un esercizio che va inserito in un programma preciso che deve essere effettuato in maniera costante. Puoi iniziare da subito ad ottenere dei benefici e se vuoi dimagrire, scarica adesso il mio programma di allenamento gratuito Clicca qui
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5 semplici modi per perdere grasso sulla pancia
Il grasso della pancia non è solo un problema estetico, ma è fortemente legato a malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache; per questo motivo, perdere grasso della pancia ha enormi benefici per la salute e può aiutarti a vivere più a lungo.
Il grasso della pancia viene generalmente stimato misurando la circonferenza intorno alla vita. Una circonferenza maggiore di circa 102 cm negli uomini e circa 88 cm nelle donne è conosciuta come obesità addominale. Fortunatamente, ci sono alcune strategie comprovate che hanno dimostrato di colpire il grasso nella zona addominale più di altre aree del corpo. Ecco alcuni consigli basati sull'evidenza scientifica per perdere il grasso della pancia.- Non mangiare zucchero ed evita bevande zuccherate
- Mangiare più proteine è una grande strategia a lungo termine per ridurre il grasso della pancia
- Riduci i carboidrati dalla tua dieta
- Mangia cibi ricchi di fibre, in particolare fibre viscose
- L'esercizio fisico è molto efficace nel ridurre il grasso della pancia
Daniele Esposito
Spesso alcune persone trascurano l'allenamento per la schiena, senza sapere che è molto importante per l'estetica allenare anche i dorsali.
Inoltre allenare i dorsali permettono di ridurre rischi di lesioni e correggere la postura.
Come si esegue il rematore manubri? Un esercizio per l’allenamento dei dorsali. E’ importante non andare a curvare la schiena , quindi manteniamo in asse il collo e la zona lombare su un unica linea ed effettuo il movimento. I manubri scivolano sulle gambe e i gomiti restano stretti Guarda il video:
Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli? Buon allenamento
Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.
Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie. Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale! Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno! Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista! L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti. Vuoi sapere come fare? Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male! Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no! Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio! Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!? Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni. C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !” Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libroDaniele Esposito
Allenamento cardio a digiuno? Aiuta la perdita di grasso? In teoria il cibo fornisce carburante per l'energia, e se non è disponibile nulla nello stomaco, il corpo deve attingere ad altri sistemi di accumulo, come le molecole di grasso. Nella realtà quando si esegue un allenamento cardio ad alta intensità a digiuno si riduce il grasso più velocemente prima di poterlo usare come energia. Il processo di perdita di grasso, e quindi dimagrimento non è un processo che si accende solo quando ti alleni. È una combinazione di molti fattori.
Sebbene non sia direttamente dannoso, la ricerca, sia vecchia che nuova, ha chiarito che il digiuno prima dell'esercizio non fa nulla per rendere il sistema di perdita di grasso più efficiente. Questo non vuol dire che non puoi fare cardio a digiuno e perdere grasso. Ma il fare cardio a digiuno è davvero utile per perdere peso? Per comprendere appieno ciò che è meglio per il corpo, sarebbe utile capire come si verifica la perdita di grasso. Calorie bruciate Per dimagrire devi bruciare calorie. Ma la ricerca sul "Journal of Strength and Conditioning" ha scoperto che il cardio a digiuno non aumenta la lipolisi (il processo di combustione dei grassi) rispetto a quando hai fatto un pasto pre-allenamento. Quindi, mentre stai bruciando calorie a digiuno, il processo effettivo di perdita di grasso non viene accelerato. Inoltre la perdita di grasso è direttamente collegata all'intensità dell'allenamento.
Quando digiuni e poi provi a fare un allenamento ad alta intensità aumenta la probabilità di non riuscire a finire gli esercizi.
Meglio fare uno spuntino pre-allenamento per spingere più forte, piuttosto che avere una sessione di allenamento scadente. Ripartizione dei grassi La ricerca mostra che se si desidera accelerare davvero il processo di combustione dei grassi con il cardio, è necessario farlo a bassa intensità.
Stiamo parlando di 2 ore di viaggio durante una camminata lenta, e anche allora sarebbe limitato. Chi ha 2 ore al giorno solo per fare cardio? Perdita di peso La considerazione finale è l'EPOC, cioè quello che il corpo continua a bruciare dopo aver smesso di allenarsi. Mangiare prima di un allenamento aumenta il “post-combustione” rispetto a uno stato di digiuno, quindi aumenta la perdita di peso. Puoi fare cardio a digiuno e potresti persino "sentirti" meglio senza cibo nello stomaco.
Ma fare cardio a digiuno non avrà innegabili benefici per la perdita di grasso corporeo. Vuoi iniziare ad allenarti? Scarica il mio programma di allenamento facile
Daniele Esposito
Esercizio complementare per la stimolazione del muscolo pettorale. Una variante che permette di mantenere la tensione muscolare durante tutto l'esercizio.
Come si esegue l'esercizio?
Si esegue un passo avanti partendo da una posizione con le mani in direzione del mento. Si inizia in apertura chiudendo al mento con la schiena inclinata in avanti a circa 45°, sempre. Guarda il video: Vuoi iniziare ad allenarti ma non hai un programma di allenamento? Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Teresa voleva perdere giusto qualche chilo ma in modo localizzato.
Gli “scienziati del settore” purtroppo affermano che non è possibile. Che il dimagrimento localizzato non esiste!
Definizione scaturita da un unico studio vecchissimo effettuato su tennisti professionisti che dopo un test, non avevano perso grasso localizzato sul proprio avambraccio. Quindi lo studio che doveva definire l’esistenza di un importante fenomeno è stato effettuato su due persone che giocavano a tennis da 20 anni con il 7% di grasso corporeo e che senza alcun allenamento specifico di dimagrimento, avrebbero dovuto perdere grasso dove? Sull'avambraccio! Nel frattempo Teresa, come altre migliaia di persone che ho seguito nell' ultimo decennio ha perso 4kg totali di cui 4 cm persi sulla coscia effettuando un allenamento mirato dei distretti inferiori. La federazione Italiana Fitness già nel 2004 parlava di spot reduction e dimagrimento in zone delicate. Il dott. Spattini continua i suoi studi da anni sullo stesso fenomeno andando a potenziare l’idea. Ma siamo sicuri che non esista? Eppure personalmente in 16 anni ho seguito e allenato oltre 12000 persone che sono proprio dimagrite dove volevo io. Dimagrimento localizzato! Quanto valgono le parole di fronte ai fatti? Quante persone conoscete che invece di passare all’azione, perdono tempo dietro ad una tastiera di un Pc. Uno studio recente effettuato da Scotto di Palumbo, A., et al., “Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss.” e pubblicato su J Sports Med Phys Fitness (2017) ha verificato la possibilità di una riduzione della massa grassa localizzata mediante programmi di allenamento incentrati su specifiche regioni corporee. Lo studio fatto su persone con una percentuale di grasso intorno al 27% prevedeva allenamenti coi pesi con 5 esercizi ciascuno di 3 serie per 10 ripetizioni eseguite in maniera esplosiva, cioè enfatizzando la velocità del movimento con 30” di recupero tra un set e l’altro, dovevano eseguire un allenamento aerobico di 30 minuti con VO2max al 50%. La durata dello studio è stata di 12 settimane e l’allenamento è stato eseguito 3 volte alla settimana. Gli autori avevano ipotizzato che la combinazione di esercizi, eseguiti da differenti regioni corporee, avrebbe potuto indurre diversi effetti sulla composizione corporea a livello localizzato, e così è stato. La differenza significativa, riscontrabile in questo studio rispetto alle precedenti indagini, è stata l’uso combinato di esercizi con i pesi e dell’esercizio aerobico. Pertanto, è necessario spiegare come questo potrebbe meccanicamente fare la differenza. Il fulcro di tutto il discorso è la circolazione sanguigna. È stato ipotizzato che la mobilizzazione dei grassi viene ostacolata, in una certa misura, quando c’è scarsa circolazione del sangue a livello di una specifica zona del corpo. Allo stesso modo, è stato dimostrato che l’esercizio muscolare aumenta il flusso di sangue al tessuto adiposo nelle vicinanze. Quindi è plausibile che uno specifico lavoro muscolare favorisce la mobilitazione delle riserve locali di tessuto adiposo in misura maggiore rispetto alle riserve di tessuto adiposo in altre aree del corpo. Il dimagrimento localizzato esiste? Si e se corsi non fosse, ci sono almeno 10.000 persone che possono dimostrarlo. Fonte e Bibliografia- Dott. Massimo Spattini dimagrimento localizzato
- Scotto di Palumbo, A., et al., Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. 57(6): p. 794-801
- Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.
- Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.
- Vispute, S.S., et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. 25(9): p. 2559-64.
- Lee, S.Y. and D. Gallagher, Assessment methods in human body composition. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2008. 11(5): p. 566-572.
- Frayn, K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo. Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. 1998, Springer. p. 171-179.
- Stallknecht, B., F. Dela, and J.W. Helge, Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(2): p. E394-9
Daniele Esposito
