La vitamina preferita dai super uomini Se ancora non ve ne siete accorti, la vitamina D è la più ambita degli ultimi anni è decisamente la vitamina D
Questo straordinario composto in passato era noto praticamente solo per il suo ruolo essenziale per la salute delle ossa e la regolazione del calcio tramite l'ormone paratiroideo (PTH). In seguito alla scoperta della sua azione preventiva contro il rachitismo, un tipo di malformazione ossea, negli anni '40 il Ministero della Salute britannico aveva deciso di raccomandare l'integrazione degli alimenti quotidiani con vitamina D e di offrire gratuitamente nelle scuole latte e un "delizioso” cucchiaino di olio di fegato di merluzzo a ogni bambino, per debellare la malattia (Park, 1940). Secondo recenti scoperte, però, sembra che la vitamina D sia in grado di regolare oltre 1.000 geni reattivi alla sua azione (CannelI et al. 2009) che possono essere implicati in un gran numero di disturbi clinici migliorando così la composizione, corporea e le prestazioni sportive in generale.Le meraviglie nascoste della vitamina D
Questa rara e preziosa vitamina la si ottiene prevalentemente (tra il 50% e il 90%) solo esponendo la pelle ai raggi ultravioletti (UVB) del sole, che provocano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (Vitamina D3) (Lips, 2010). II resto è ricavato dall'alimentazione sotto forma di ergocalciferolo (Vitamina D2). Le cose non sono cosi semplici, però. Di fatto, queste due forme di vitamina D sono composti inerti. Per sprigionare tutti i benefici a livello di recettori cellulari, i composti devono essere convertiti da fegato e reni nella loro forma primaria per la circolazione sanguigna, il calcidiolo (25-idrossivitamina D). Una volta entrato in circolazione, grazie al recettore della vitamina D (VDR) il calcidiolo può essere infine convertito in calcitriolo (1, 25-diidrossivitamina D), ossia la "forma attiva" della vitamina D, e iniziare così a compiere le sue magie.Ma non era l'esercizio a fortificare le ossa?
Certo, l'attività fisica, in particolare di forza e d'impatto (per esempio, la corsa) aumenta naturalmente la densità minerale ossea (BMD) attraverso le sollecitazioni esercitate sullo scheletro (Rector et al. 2009); tuttavia, si tratta di un' arma a doppio taglio. Le perdite di calcio attraverso il sudore durante le estenuanti sessioni in palestra, possono essere copiose: solo con la traspirazione, in un'ora di allenamento intenso un uomo medio può perdere tanto caldo quanto ne contiene un bicchiere di latte (circa 100 mg) Secondo i risultati degli studi, se abbinata a bassi livelli di vitamina D, l' insorgenza di un deficit di BMD anche marginale può accrescere il rischio di fratture da stress tra i frequentatori assidui di palestre, gli sportivi accaniti e gli atleti di alto livello di qualsiasi età (Myburgh et OI. 1990; Nattiv et al. 2000; Lovell, 2008).Beh, ma io non vivo mica in una caverna, di sicuro ne assumo a sufficienza... Vero?
Falso. Non occorre essere dei trogloditi per presentare carenze di vitamina D. In Gran Bretagna, la dose giornaliera di vitamina D adatta agli adulti è stata fissata a 600 UI al giorno, dose che, "presumibilmente", dovrebbe innalzare i livelli di calcidiolo entro il range di riferimento di 20-30 ng/ml con un'esposizione solare giornaliera "normale". Tuttavia, buona parte delle evidenze cliniche in materia dice tutt'altro. Un recente studio di Heaney e colleghi è stato condotto nel 2003 su 67 soggetti con carenza clinica di vitamina D; i soggetti sono stati suddivisi in4 gruppi e per cinque mesi la loro dieta è stata integrata rispettivamente con 200, 1.000, 5.000 e 10.000 UI di vitamina D3. Con sgradita sorpresa dei ricercatori, il gruppo trattato con la dose più bassa non è riuscito a rientrare nel range di riferimento della vitamina D nemmeno dopo cinque mesi. La carenza di vitamina D è stata riscontrata anche in atleti residenti sotto il sole cocente del Qatar (Hamilton et al. 2010). All'insaputa degli sportivi medio orientali, in base alla stretta relazione tra la vitamina D e lo stato del calcio osseo gli autori hanno concluso che questo gruppo di atleti considerati altrimenti "sani" presentava una riduzione della densità minerale ossea fino al 60%. Analogamente, studi di coorte hanno rilevato che sotto il "sole" del Regno Unito la carenza di vitamina D tra gli adulti può raggiungere persino il 47%(Davies & Show, 2011). Un aspetto che contribuisce a tale carenza è il fatto che la formazione di colecalciferolo si arresta dopo soli 30 minuti al sole, mentre la produzione di melanina nelle cellule cutanee aumenta, fornendo al corpo una bella abbronzatura (Holick, 2002). Questo meccanismo di sicurezza intrinseco impedisce un'eccessiva esposizione ai raggi UV, che causerebbe un'intossicazione da vitamina D danni al DNA della pelle; così facendo, riduce le probabilità di insorgenza di melanoma (cancro della pelle) ed è anche il motivo per cui nessuno è mai morto per ipervitaminosi D dovuta all'esposizione al sole. Volenti o nolenti, è il modo in cui 'organismo si difende. Questo adattamento evolutivo poteva avere un senso 1,8 milioni di anni or sono, quando l'uomo primitivo non faceva altro che vagare per le praterie, consumando una dieta ricca di vitamina D ed esponendo l'intero corpo al sole tutti i giorni (Hoollis, 2005). Se guardiamo invece al moderno “cavernicolo” degli uffici, lavoratore serale, vittima di turni massacranti, che trascorre dietro finestre trattate con filtri UV-B, solerte nell'uso di creme solari protettive e poco attento all'assunzione di Vitamina D nella dieta, è facile capire come i valori possano precipitare con la velocità di una palla di piombo.Come si assume la vitamina D?
Prima di trasformarvi in lucertole a tempo pieno, vediamo quali sono le tre modalità migliori per immettere tanta Vitamina D in circolazione.- Esposizione al sole
- coprirsi e restare all'ombra tra le 11:00 e le 15:00:
- applicare una crema solare contro i raggi UVA e UVB ogni due ore, sullo zone più esposte;
- riapplicare la crema se si pratica attività in acqua (es. nuoto all' aperto).
- Apporto alimentare
- Integratori
Vitamina B, quali sono i suoi benefici? La vitamina B, è un insieme di otto diverse vitamine, ognuna delle quali svolge le proprie distinte funzioni.
La vitamina B, è un insieme di otto diverse vitamine, ognuna delle quali svolge le proprie distinte funzioni. B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (pantotenato), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina) compongono questa famiglia di vitamine. La vitamina B è ben nota per aiutare a trasformare il cibo in energia, aiuta a formare i globuli rossi ed è fondamentale per lo sviluppo e la funzione delle cellule.Quali sono i benefici?
Le vitamine del gruppo B hanno un ruolo essenziale per il benessere del nostro corpo, infatti hanno un impatto diretto su energia, funzione cerebrale e metabolismo cellulare.- Promuovono la crescita dei capelli
- Migliorano la qualità della pelle, unghie e ossa
- Permettono il corretto funzionamento energetico
- Stimolano sa sintesi e riparazione di DNA /RNA
- Mantengono il cuore sano.
- Migliorano la digestione
- Mantengono una corretta funzione nervosa
Allenarsi ed adottare uno stile di vita sano non significa solo modellare il proprio corpo e dimagrire. Esistono altri benefici che probabilmente non conosci.
Allunga la vita Allenarsi permette di ossigenare il sangue mantenendo in uno stato migliore la pelle e gli organi, rallentando quindi l'invecchiamento. Secondo uno studio di ricercatori danesi il moto ridurrebbe il rischio di mortalità del 44%. Nei soggetti anziani fare esercizio fisico è fondamentale per L’attività fisica moderata è fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari e soprattutto per ottenere benefici per la memoria e le capacità cognitive. Riduce la depressione I problemi di salute mentale come la depressione e l'ansia sono un problema in continua crescita. I sintomi della depressione alterano il funzionamento vitale della perosna che ne soffre, danneggiando anche la sua vita sociale. Questo avviene quando si hanno bassi livelli di dopamina. La dopamina è una sostanza chimica prodotta naturalmente dal nostro cervello ed è la responsabile delal segnalazione della sensazione di piacere al nostro cervello. Allenarsi ed adottare uno stile di vita alimentare sano permette di alzare i livelli di dopamina e sentirsi felici Infatti numerosi studi hanno provato che l'esercizio fisico aumenta la produzione di dopamina alleviando la depressione. E' meglio degli antidolorifici Secondo uno studio del National Research Center for the Working Environment di Copenhagen allenarsi riduce il dolore. "I ricercatori hanno coinvolto nei test 20 donne, alle quali è stato chiesto di praticare un esercizio di resistenza pesante che interessava in particolare le spalle. Due giorni dopo le donne hanno lamentato un dolore al trapezio quantificabile in 5 su una scala da 0 a 10. Una parte delle donne è stata sottoposta a un massaggio della durata di 10 minuti, mentre l’altra metà ha affrontato un esercizio leggero. Stando ai risultati, il dolore è sceso in media a 0,8 per le donne massaggiate e a 0,7 per le altre: “non è una grande differenza ma un atleta professionista potrebbe riuscire a percepirla”, commentano gli autori." Tante persone che soffrono di dolori cronosci hanno migliorato la propria vita proprio con l'esercizio fisico. Secondo i dati in Italia circa 4 persone su 10 continuano a essere fisicamente non attive ciò significa che più della metà delle persone stanno rinunciando a questi benefici. Tu hai deciso di allenarti? Scarica gratuitamente il mio programma di allenamento Clicca qui
Sedere piatto? Ecco come risolvere il problema
Avere il sedere piatto è un problema per molti, una condizione fisica che fà sentire molte donne inadatte e non soddisfatte del proprio corpo. I glutei, sono il gruppo muscolare più grande e più potente del corpo. Avere dei glutei poco allenati può causare un carico extra alla parte bassa della schiena, ai fianchi, alle ginocchia e persino alle caviglie. Per non avere più un sedere piatto e flaccido come un budino è molto utile, al fine di ottenere un risultato in termini di tonicità, allenare quest'area del corpo per attivare e impegnare particolari muscoli da diverse angolazioni con esercizi e attività cardio, il che li renderà più solidi è più forti. Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire anche a casa ed iniziare ad ottenere un risultato.Step up
Usare una piattaforma abbastanza alta da piegare il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Andiamo ad emulare il movimento sulla scala con una grande sollecitazione del gluteo. Poggia il piede per intero , sali e riscendi con lo stesso piede alternando. Una variante piu’ difficoltosa è eseguire l’esercizio contraendo il gluteo posteriore in salita.Ponte per glutei
Stando sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, il piede sinistro piatto sul pavimento, la gamba destra estesa ad un angolo di 45 gradi, il piede flesso e le braccia ai lati. Spremi i glutei e solleva i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo non forma una linea retta da spalle a ginocchia. Ritorna per iniziare.Affondi
Stando in piedi con i piedi uniti, fai un passo avanti con la gamba destra. Piega lentamente le ginocchia fino a quando entrambe le gambe sono quasi ad angolo retto. Il ginocchio destro non deve estendersi oltre le dita dei piedi e il ginocchio sinistro non deve toccare il pavimento. Spingere indietro fino alla posizione iniziale. Suggerimenti: tieni la schiena dritta e guarda dritto non lasciare che il ginocchio anteriore si estenda sopra le dita dei piedi tieni gli addominali contratti durante l'esercizioVuoi massimizzare il tuo risultato?
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"Il limone, la mia droga" I numerosi benefici di questo frutto
I limoni sono ricchi di fibre, composti vegetali e vitamina C Ci sono tantissimi vantaggi che puoi trarre semplicemente bevendo acqua e limone, il mio consiglio è quello di farlo di prima mattina, diventerà una piacevole abitudine che ti darà tanti benefici. Andiamo ad analizzarli:1. Migliora la Digestione
Il succo di limone ha una struttura simile ai succhi del nostro stomaco e aiuta a sciogliere ed eliminare le tossine che si trovano nel tratto digestivo. Il succo di limone contribuisce ad alleviare i sintomi dell’indigestione, il bruciore allo stomaco e il gonfiore. Aiuta anche l’attività intestinale al mattino, idrata il colon, stimola la produzione della bile e ammorbidisce le feci.2. Rafforza il sistema immunitario
Il succo di limone è ricco di vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario contro raffreddore e influenza. Inoltre, contiene anche ferro, altro importante nutriente. Il limone, in più, migliora la capacità di assorbire il ferro dal cibo che si mangia.3. Idrata l'organismo
Rimanere idratati è molto importante. L’acqua naturale va benissimo, ma molte persone non si sentono soddisfatte con questa e quindi non bevono abbastanza. Il limone entra qui in gioco per migliorare sia il sapore che la situazione. Acqua e limone sono efficaci non solo la mattina, ma vanno bene anche se consumati durante la giornata per restare idratati.4. Aumenta l'energia
Acqua e limone danno una spinta immediata alla giornata e migliorano l’umore. Infatti, il succo di limone fornisce energia al tuo corpo e aiuta a ridurre l'ansia e depressione, responsabile di tale effetto è anche il suo profumo, che dà effetti calmanti e miglioramento dell umore.5. Ringiovanisce la pelle
I limoni sono una fonte ricca di antiossidanti, che prevengono i danni causati dai radicali liberi. Questi sono responsabili dell’invecchiamento prematuro della pelle. La vitamina C aiuta a mantenere l’elasticità della pelle e previene la formazione di rughe, oltre a diminuire la presenza delle macchie.6. Riduce l'infiammazione
I limoni hanno la proprietà di eliminare l’acido urico dalle infiammazioni. Gli accumuli di acido urico sono tra le principali cause di infiammazione.7. Aiuta a perdere peso
Anche se da soli acqua e limone non possono compiere alcun miracolo, sicuramente aiutano a raggiungere dei risultati più rapidi e a lungo termine. I limoni aiutano a combattere gli attacchi di fame, accelerano il metabolismo e danno la sensazione di sazietà, rendendo meno probabili gli spuntini tra i pasti.8. Alcalinizza il corpo
Anche se i limoni hanno un sapore amaro, sono tra le migliori fonti alcalinizzanti in natura. Troppa acidità può causare infiammazione, obesità e malattie gravi come cancro, diabete e Alzheimer.9. Ha proprietà disintossicanti
I limoni aiutano il corpo a eliminare le tossine, evitando i danni alle cellule, ai tessuti e agli organi. Stimolano il fegato a produrre più enzimi e a lavorare in modo più efficiente. Il succo di limone funge da diuretico per mantenere il tratto urinario libero dalle tossine e può anche modificare il pH, scoraggiando la crescita di batteri. Tutto ciò risulta molto utile a tutte le persone che soffrono spesso di infezioni delle vie urinarie. Come detto prima, poi, il limone disintossica anche il tratto digerente e il colon.10. Ha proprietà antibatteriche e antivirali e anti-cancerogene
I limoni hanno proprietà antibatteriche e antivirali. Aiutano quindi a combattere l’influenza e il raffreddore e a lenire il mal di gola. Chi assume questa bevanda ogni giorno avrà comunque meno probabilità di soffrire di questi disturbi. Gli antiossidanti del limone non solo proteggono la pelle dall'invecchiamento, ma riducono anche il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Difatti, essi sono potenti nel neutralizzare gli acidi e il cancro ama crescere in un ambiente acido. Alcalinizzare il corpo può rallentare la crescita delle cellule tumorali o rappresentare una grande modalità di prevenzione. Scarica adesso il mio programma di allenamento gratuito www.ilmetodo5.it/bonusLa vitamina b12 ha un ruolo chiave nel normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Essere in carenza di tale vitamina può causare diversi disturbi.
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile e intraprende il suo ruolo di mantenere in normale funzionamento del cervello attraverso la sintesi di mielina (mielinogenesi) e la formazione di globuli rossi. È una delle otto vitamine del gruppo B. È coinvolto nel metabolismo di ogni cellula del corpo umano, in particolare per quanto riguarda la sintesi del DNA, l'acido grasso e il metabolismo degli aminoacidi. Inoltre è responsabile della:- Protezione e rigenerazione dei nervi
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Cos'è l'allenamento funzionale? Può aiutare a perdere peso?
L'allenamento funzionale è un tipo di attività fisica che permette al corpo di effettuare movimenti funzionali con lo scopo di migliorare la performance e non di aumentare solo la massa muscolare come avviene nel sollevamento pesi. Quindi l'allenamento funzionale si concentra sui movimenti e posizioni che si eseguono nelle attività quotidiane. Movimenti come tirare, sollevare, raccogliere oggetti dal pavimento o accovacciarsi diventeranno più facili grazie a questo tipo di allenamento. Eseguendo l'allenamento funzionale, si attivano diversi gruppi muscolari contemporaneamente e questo permette di avere un corpo tonico e consumare più calorie. Quando si utilizzano esercizi di fitness funzionale, si ottiene un'accelerazione del metabolismo muscolare, non solo durante l'allenamento ma anche a riposo. Inoltre, questo tipo di allenamento, promuove il rilascio dell'ormone della crescita, un ormone che brucia i grassi e aiuta a perdere peso. L'allenamento funzionale inoltre, se eseguito nel modo giusto, permette una migliore mobilità articolare e riduce il rischio di infortuni. Puoi aggiungere l'allenamento funzionale alla tua routine o semplicemente farlo al mattino. Questo tipo di allenamento consiste in una serie di esercizi come ad esempio squat, affondi e stacchi, esercizi che richiedono più di un gruppo muscolare per lavorare insieme. Scarica adesso il mio programma di allenamento
Per molto tempo si è creduto che praticare sport in presenza di cardiopatie sia deleterio per la salute. Dopo diversi studi però la situazione è stata totalmente capovolta.
Infatti oggi i medici prescrivono lo sport in caso di cardiopatie e per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari. Numerose ricerche hanno dimostrato che lo sport porta reali benefici per i cardiopatici. Quali sono i benefici?- Camminare mediamente 30 minuti per 3 volte a settimana migliora il rendimento della pompa cardiaca fino al 12%!
- Permette un abbassamento della pressione sanguigna, migliore regolazione della glicemia e livelli di colesterolo più sani.
- Si incoraggiano le arterie del cuore a dilatarsi più rapidamente e aiuta il sistema nervoso simpatico.
- Diminuisce lo stress
- Aumenta l'umore e l'autostima
- Aiuta a dormire meglio
