allenamento

Un programma di allenamento semplice e funzionale
Allenamento #20 -> Programma semplice e funzionale sempre adatto a chi ha grasso e accumuli sulla parte superiore del corpo (soggetto androide). I movimenti devono essere abbastanza lenti e controllati. Utilizzerei alcuni manubri ed esercizi a corpo libero. Distensioni manubri in piedi 10 reps Stabilizzazione laterale 15 sec per lato Curl manubri in piedi 10 reps Stabilizzazione prona 30 sec Spinte in basso corda 10 reps Stabilizzazione laterale 15 sec per lato recupero attivo per 60 sec Ripeti x 5 volte senza pausa Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/883773585156286/ Vuoi un percorso personalizzato? ​Contattami Daniele Esposito
Un nuovo allenamento semplice e funzionale
Ecco a te un nuovo allenamento della rubrica Allenati con Daniele Esposito. Un programma di allenamento semplice da poter fare a casa oppure in palestra utilizzando alcuni attrezzi e spesso il proprio corpo. Utile per chi vuoi approcciarsi all'allenamento sano, per chi vuole dimagrire, ma innanzitutto uno spunto per tanti trainer che vogliono dei concetti base su cui poter strutturare le proprie schede. Iniziamo. Programma #19 -> Allenamento molto semplice e funzionale. Adatto a chi ha grasso e accumuli sulla parte superiore del corpo (soggetto androide). I movimenti devono essere abbastanza lenti e controllati, è inutile velocizzare gli esercizi, tanto il tempo trascorre sempre allo stesso modo. Si! infatti è un circuito a tempo. La semplicità degli esercizi serve proprio per attivare il dimagrimento verso il 10º minuto di esecuzione consecutiva. Provaci e mi dirai. Ti consiglio sempre di completare il circuito con una stazione aerobica tipo bike 3 min liv 3 oppure saltelli sul posto stile corda. Piegamenti leva corta 10 reps lat machine avanti 10 reps Crunch da terra 10 reps Bike 3 min liv 4 80 watt oppure saltelli sul posto ↘️Ripeti x 20 minuti senza pausa. Si venti minuti senza fermarti. Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/700364840163829/ Vuoi un percorso personalizzato? ​Contattami Daniele Esposito
Un nuovo allenamento per te!
Eccoci al 18° appuntamento del mio programma dimagrimento. Ti auguro un ottimo allenamento…tieniti in forma. Allenamento #18 piegamenti sulle braccia x10reps (donna ginocchia a terra) Burpee x10reps Sit up manubri x10reps Saltelli sul posto x30secondi distensioni manubri in piedi x6+6+6 scalando il peso devi ripetere la sequenza per 5 volte recupero 90 sec Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/616554068544907/ Vuoi un percorso personalizzato? ​Contattami Daniele Esposito
Un allenamento per stimolare tutto il corpo
Buon pomeriggio a te. Oggi ti propongo il nostro 16° allenamento insieme. Adatto a soggetti in sovrappeso e voi Donne. Molto semplice ma efficace per stimolare in toto tutto il corpo. Allenamento di bassa intensità. Se ti è piaciuto, condividi e tagga un amico/a, ti ringrazio anticipatamente. Allenamento #16 - OPZIONE (1) Calf in stazione eretta x30’’ piegamenti sulle braccia leva corta x30’’ affondi sul posto 10 x gamba Crunch x30’’ + 10’’ finale di iso devi ripetere la sequenza per 10 volte No stop Allenamento #16 - OPZIONE (2) Calf in stazione eretta x10 reps piegamenti sulle braccia leva corta x10 reps affondi sul posto 5 x gamba Crunch x10 reps devi ripetere la sequenza per 5 volte rec 60’’ Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/608913292642318/
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Scheda di riattivazione muscolare
Sai che allenamento fare in palestra per riprenderti dalle vacanze e recuperare subito dopo la pausa estiva? Iniziamo il percorso di quest’anno sportivo nel migliore dei modi. Programma il tuo allenamento in giorni precisi, migliora il tuo approccio alimentare e cosa importante, sii costante! La ripresa degli allenamenti è molto importante, fa in modo che possa continuare per bene senza infortuni e con le giuste modifiche corporee:  prepara in particolare articolazioni e tendini, ai successivi programmi dove il lavoro sarà più intenso. Se sei stato fermo più di mese ti consiglio di egeruire gli esercizi uno per uno con 2 serie da 15 ripetizioni per le prossime 2 settimane. Se invece ti sei fermato solo 2 settimane come previsto ed hai ascoltato il mio consiglio, esegui la scheda di allenamento come segue. Cosa devi fare? Devi eseguire gli esercizi uno dopo l’altro con una pausa massimo di 30 secondi. Precisamente fai il primo esercizio, poi aspetti 30 secondi e passi al secondo. Terminato il quinto esercizio puoi recuperare 90 secondi e ripeti la sequenza per 5 volte. Con questo tipo di allenamento avrai un maggior impegno muscolare, infatti il far lavorare grossi comparti nella stessa seduta può apportare grandi vantaggi fisiologici e metabolici dovuti alla grande sinergia. Sono infatti interessati tutti i muscoli in un ‘unica seduta da pochi minuti. Buon allenamento Allenamento Uomo da eseguire in palestra nelle prossime 2 settimane Scheda A ✅Piegamenti sulle braccia 15 reps ✅Lat machine avanti 15 reps ✅Stacchi gambe tese 15 reps ✅curl manubri in piedi 15 reps ✅Crunch da terra 30 secondi Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti Scheda B ✅Distensioni manubri su orizz 15 reps ✅Pulley basso 15 reps ✅Squat 15 reps ✅French press manubri 15 reps ✅Reverse su orizz 30 secondi Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti Allenamento Donna da eseguire in palestra nelle prossime 2 settimane Scheda A ✅Affondi sul posto 5 reps x gamba ✅Lat machine avanti 15 reps ✅squat manubri 15 reps ✅Crunch da terra 15 reps ✅recupero attivo 60 secondi Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti Scheda B ✅calf in stazione eretta 15 reps ✅piegamenti sulle braccia leva corta 15 reps ✅ponte per glutei 30 reps ✅stabilizzazione prona 30 sec ✅recupero attivo 60 secondi Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti
Alleniamoci con i manubri
Eccoci alla Puntata #13 della nostra rubrica gratuita allenati con Daniele Esposito. Allenamento di media intensità con utilizzo dei manubri. Finora ci siamo allenati quasi sempre a corpo libero, oggi daremo un impulso diverso al nostro corpo con l’utilizzo dei sovraccarichi. ti consiglio di iniziare con un 8kg per te uomo e un 4 kg per te donna. Ovviamente se ti è piaciuto, condividi e tagga un amico/a, ti ringrazio anticipatamente. Allenamento #13 - OPZIONE (1) distensioni manubri in piedi x10 reps Sit up manubrio x10 reps rematore manubri x10 reps crunch da terra x10 reps distensioni manubri da terra x10 reps devi ripetere la sequenza per 5 volte con recupero 60 sec Allenamento #13 - OPZIONE 2 (facile) distensioni manubri in piedi x5 reps Sit up manubrio x5 reps rematore manubri x5 reps crunch da terra x5 reps distensioni manubri da terra x5 reps devi ripetere la sequenza per 15 minuti con recupero 60 sec Guarda il video qui : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/681106435423003/ Vuoi un percorso personalizzato? ​Contattami Daniele Esposito
Come evitare di ingrassare in vacanza senza troppe rinunce
Buongiorno da Central Park. Da poco ho terminato il mio allenamento e pensavo: c’è chi è giunto in vacanza in piena forma e festeggia con me i risultati e chi ancora una volta si ripete "va bene, quest'anno è andata così, da settembre dieta e palestra". Beh credo che il mio consiglio sia valido per entrambi i casi. È giusto rilassarsi in vacanza per ritrovare anche un po' di pace fisica e mentale. Uscire dalla routine, dagli orari, dagli impegni, dal quotidiano insomma. Facciamolo però con criterio. Solitamente consiglio di prendersi 2 settimane di pausa dall'ipotetico regime alimentare che si segue solitamente ma lo spiego meglio nel video che trovi nel link sotto. I miei consigli alimentari per le tue vacanze: ✅idratare il corpo. Bere, bere la tua acqua. Anche se non è sant'anna, Eva, Levissima e se non ha un residuo fisso basso. L'importante è bere! In questo modo avrai sempre il giusto grado di idratazione ed espellerai prima tutto quello che avrai mangiato il giorno precedente e così via. ✅se hai la possibilità, premi un limone al giorno in un bicchiere di acqua e bevilo. A stomaco vuoto è meglio. Abbasserai l'acidità del tuo corpo e renderà più giovane la tua pelle. ✅mangia un piatto di qualsiasi verdura prima di iniziare ad ingurgitare la tua pietanza"sgarro" : io solitamente prendo zucchine, lattuga, cetrioli, asparagi. Termino il mio piattone verde ed inizio a pranzare o cenare. ✅le mandorle ? Le hai dimenticate a casa ? Noooo. Non credo. Anzi sono sicuro che ormai sono diventate le tue alleate. Quindi come ti ho sempre consigliato e continuo a fare, mangiane una manciata alle 11:00 e alle 17:00 accompagnate da un caffè amaro e un bel po di acqua ✅spesso in vacanza si mangia davvero poco a pranzo, solitamente si sta in spiaggia. BENE! Evita il pane, panino, riso, etc. Mangia una porzione abbondante di (fesa, crudo, bresaola) oppure del tonno, accompagnato da frutta di stagione e mandorle. Non esagerare con l'auguria, ha un indice glicemico molto alto, quindi se mangi quantità elevate, è come se mangiassi una o più bustine di zucchero. ✅se il giorno prima hai sforato con le calorie, quindi avrai mangiato qualsiasi cosa abbia reputato commestibile, il giorno dopo non digiunare! Non pensare che mangiare di meno possa servire a parare il danno. Mangia regolarmente magare evitando i carbo. ✅Per il resto goditi la vacanza e fa in modo che il tuo corpo sia libero di provare ed assaggiare cose che non mangiavi da tempo, un gelato, una pizza in settimana e non di sabato, un piatto di pasta, etc. Come devi allenarti ? Ecco il tuo workout estivo  https://danieleesposito.it/consigli-estate/ Vuoi un percorso personalizzato? ​Contattami Daniele Esposito
Oggi potenziamo il gluteo e l’interno coscia
Eccoci alla #12 puntata della mia rubrica gratuita. Oggi Allenamento di media intensità, ma l’opzione 2 è gestibile da tutti. Per chi vuole potenziare il gluteo e l’interno coscia, potrebbe utilizzare i manubri nell’esercizio di Affondi Walking. Allenamento #12 - OPZIONE (1) Stabilizzazione con rotazione laterali max reps x 60’’ Affondi walking 5 x gamba (utilizza manubri da 6-8kg) burpee completo x 10 reps Saltelli sul posto stile corda x 30’’ devi ripetere la sequenza per 15 minuti No stop Allenamento #12 - OPZIONE 2 (facile) Stabilizzazione con rotazione laterali 5 reps x lato Affondi walking 3 x gamba (utilizza manubri da 2-4kg) burpee easy (come da video) x 5 reps Saltelli sul posto stile corda x 30’’ devi ripetere la sequenza per 5 volte recupero 30’’ Guarda il video qui : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/595433293990318/
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Problemi di definizione? Ecco i motivi
PROBLEMI DI DEFINIZIONE IL SEGRETO PER DEFINIRE I MUSCOLI E' MENO COMPLICATO DI QUANTO SI PENSI A patatine, gelato, torta al cioccolato avete praticamente rinunciato, mentre la pizza è riservata a rare trasgressioni programmate. Alimentazione pulita, insomma. Andate in palestra cinque, anche sei volte, per settimana per farvi delle sane dosi di cardio e pesi,  perciò' proprio non riuscite a capire quale sia il problema. Perché non riesco a migliorare la definizione muscolare? vi domandate. Perché anche se mi ammazzo di fatica non ho neanche un muscolo striato a dimostrarlo? Probabilmente non e questione di dieta, ne necessariamente di predisposizione genetica è possibile che siano proprio i vostri sforzi a intralciare la  riduzione del grasso. Non si tratta del fatto di andare in palestra, quanto del modo in cui ci si allena. Le vostre sessioni cardio durano un'eternità e scegliete sempre i manubri sul lato leggero della rastrelliera?  Trascorrete più tempo con il  BOSU che con il vostro compagno d'allenamento? Forse sono proprio queste le ragioni che, tra quelle relative all'allenamento, impediscono  di raggiungere il massimo della definizione muscolare, ed è giunto il momento di risolvere il problema una volta per tutte. 1 MOTIVO ECCESSO DI CARDIO Tra le convinzioni errate in merito all'allenamento c'e' quella secondo cui i pesi servono a fare i muscoli, mentre l'attività cardio serve a dimagrire. Chi punta sopratutto a migliorare la definizione spesso finisce per dare la priorità al cardio, relegando i pesi in secondo piano: stiamo parlando di 45 – 60 minuti sul tapis roulant, seguiti da 15 – 20 minuti di pesi. Il risultato finale, di solito, è un qualche calo di peso, ma non certo del grasso corporeo. La verità e che l'allenamento con i pesi può aiutare a dimagrire, mentre l'ecceso di cardio può avere ripercussioni negative sulla percentuale di grasso corporeo perchè brucia anche muscoli, provocando un rallentamento del metabolismo. Con un apporto equilibrato di proteine e carboidrati, i pesi favoriscono lo sviluppo muscolare, che a sua volta è associato a un metabolismo più “ pimpante” che consente di bruciare più grasso. Se una sessione cardio brucia più calorie di un work out con i pesi, il dispendio calorico a riposo- quando si dorme o si guarda la televisione- nelleotre successive ad un allenamento con i pesi è maggiore che non dopo il cardio. “ Per rendersi conto del tipo di fisico che si ottiene, basta andare a vedere una maratona o un Triathlon” I podisti ed altri atleti di resistenza sono effettivamente snelli e magri, ma ha più definizione muscolare il maratoneta o il velocistà? Ciò non significa che la soluzione consista nell'abbandonare completamente il cardio, ma conviene dire addio alle sedute interminabili su stair – stepper e macchina ellittica. Sostituitele con l'interval training ad alta intensità, brucia più grasso e consente di risparmiare massa muscolare magra. L'elemento chiave, qui, è l' intensità. Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano circa 20 minuti, è essenziale darci dentro al massimo. Le sessioni cardio a bassa intensità sono una passeggiata e producono scarsi risultati. L' interval training si basa sull'alternanza di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare prima di di nuovo la cadenza. Anche l'organizzazione dell' allenamento è fondamentale: per ridurre lo spreco di massa muscolare consiglio di separare le sessioni coi pesi dal cardio piuttosto che farli entrambi uno dopo l'altro. L'ideale per una bella sessione cardio ad alta intensità è una giornata in cui non ci si allena con i pesi. WORK OUT SBAGLIATO 45 – 60 minuti di corsa leggera su tapis roulant a velocità relativamente bassa. WORK OUT GIUSTO Intervalli anaerobici con il  seguente schema. 3- 5 minuti di corsa leggera come riscaldamento per arrivare gradualmente agli intervalli di allenamento veri e propri 60 secondi di corsa veloce,  poi due minuti di marcia veloce o corsa leggera. In teoria le fasi della marcia/corsa leggera dovrebbero essere meno faticose del 50% rispetto ai 60 secondi di corsa. L'intensità della corsa veloce dovrebbe corrispondere più o meno al 75% della vostra velocità massima. Completare fino a 5 cicli LA DRITTA: SE L'INTERVAL TRAINING CON RAPPORTO 1:2 (SFORZO: RECUPERO) PER VOI E' UNA NOVITA', COMINCIATE CON 2-3 CICLI A SESSIONE, POI AUMENTATE GRADUALMENTE A CINQUE.   2 MOTIVO ECCESSO DI SPECIALIZZAZIONE Esaminiamo ora l'elenco dei vostri esercizi. Forse il problema è che fate una sfilza  interminabili di serie di esercizi monoarticolari, ad esempio più cross over ai cavi che distensioni  per il petto, più leg curl che squat a affondi nelle sessioni per le gambe. Un programma di allenamento deve fondarsi su esercizi composti( multiarticolari) dato che sviluppano più massa muscolare, stimolando maggiormente il metabolismo. “ C'è un motivo se in palestra sono in pochi a fare stacchi da terra o step-up, ed èlo stesso per cui pochissime persone raggiungono un livello apprezzabile di sviluppo delle gambe. Gli esercizi più efficaci sono anche i più duri. In linea generale, maggiore è il carico che si può sollevare in un esercizio, maggiore è la stimolazione del muscolo, la risposta metabolica, l'ipertrofia e la riduzione del grasso corporeo” Nel concetto di allenamento specializzato si può includere anche una moda recente quella dell allenamento funzionale, che consiste ad esempio nell'eseguire distensioni coi manubri sulla swiss ball, squat e BOSU o curl per i bicipiti in piedi su una sola gamba. Migliorare la stabilità della fascia centrale ed allenare  muscoli ausiliari di dimensioni ridotte ovviamente è utile, ma quando si fanno certi esercizi sulla swiss ball normalmente non si può ne usare gli stessi pesi né fare lo stesso numero di ripetizioni utilizzati su una superficie stabile come una panca o il pavimento. E non si stimolano i muscoli a sufficienza per provocarne il massimo sviluppo , con potenziali effetti negativi sul dispendio  calorico totale. Se volete dimagrire, la strategia da adottare consiste nell'allenare grossi muscoli con grossi pesi. La scheda sottostante a base di stacchi e step-up evidenzia un altro vantaggio di questo approccio. “ Il bello degli esercizi composti è che ti permettono di ridurre il numero di esercizi, mentre spesso la gente cerca di compensare la carenza d'intensità con un aumento di volume.   LA DRITTA: SE AVETE BISOGNO DI FARE ALTRO PER LE GAMBE, PER ESEMPIO SQUAT, RIMANDATA AD UN ALTRA SESSIONE. UN ERRORE COMUNE E'QUELLO DI CREDERE CHE BISOGNA PER FORZA FARE TUTTO IN UNA SESSIONE, MA NON E' COSI   3 MOTIVO CARENZA DI ALLENAMENTO PESANTE La teoria secondo cui l'attività cardio brucerebbe più grasso dei pesi è una delle più assurde nel campo dell'allenamento,ma forse ce ne una ancora più stravagante: un elevato numero di ripetizioni con pesi leggeri migliora la definizione muscolare più di un basso numero di ripetizioni più pesanti. Ma davvero? Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l'eliminazione del grasso, anzi serie da sei ripetizioni al massimo possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 o più per avere muscoli ultradefiniti. Sebbene le serie a basse ripetizioni siano ideali per sviluppare la forza, alcuni studi hanno dimostrato che mantengono elevati i livelli di testosterone più a lungo dopo l'allenamento, e cosi pure il metabolismo. L'allenamento coi pesi serve per la forza, non per la resistenza, e le serie a basse ripetizioni sono ideali per attivare le unità motorie a contrazione rapida ed aumentare il testosterone, due premesse essenziali per ottenere un fisico più magro. L'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida è un fatto importante, perché potenzialmente queste possono raggiungere dimensioni nettamente superiori rispetto alle fibre a contrazione lenta. Dato che il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, anche questo fattore ha una ricaduta attiva sul metabolismo. Il  consiglio non è di fare solo ed esclusivamente serie da sei ripetizioni al massimo, bensì di adottare un programma completo ed equilibrato,caratterizzato da diversi range di ripetizioni (alto, medio e basso numero) che impediscono al corpo di adattarsi ad un tipo particolare di carico. L'importante e capire che non bisogna avere paura di caricare l'asta del bilanciere e scendere al di sotto delle 8 ripetizioni, che si tratta di un esercizio a sessione o, ogni tanto, di tutti gli esercizi di una sessione. L'incremento del  testosterone avrà effetti piacevolmente sorprendenti sulla composizione corporea.   LA DRITTA SE SIETE FORTI NEL DIP E/O NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA, USATE UNA ZAVORRA IN UNO DEI DUE ESERCIZI PER AUMENTARE LA DIFFICOLTÀ' PURCHÉ' SIATE IN GRADO DI COMPLETARE TUTTE E 10 LE SERIE IN MODO CORRETTO. Vuoi un percorso personalizzato? ​Contattami Daniele Esposito  
Il tuo allenamento Gratuito per dimagrire
ECCOMI RAGAZZI. Siamo all'undicesima puntata della mia rubrica gratuita PROGRAMMA DIMAGRIMENTO. Allenamento di intensità media con una durata più lunga del solito. lavoreremo per 25 minuti consecutivi...ci sarà da sudare. L'allenamento oggi avrà sempre 2 opzioni che potrai scegliere in base al tuo grado di allenamento. Allenamento #11 - OPZIONE (1) Piegamenti sulle braccia max reps x 30’’ Squat Air (espira quando sali) max reps x 30’’ Saltelli sul posto stile corda x 30’’ Crunch (espira quando sali) max reps x 30’’ Plank x 30’’ Saltelli sul posto stile corda x 30’’ devi ripetere la sequenza per 25 minuti No stop Allenamento #11 - OPZIONE 2 (facile) Piegamenti sulle braccia x 10 reps (leva corta) Squat Air (espira quando sali) x 10 reps Saltelli sul posto stile corda x 20’’ Crunch (espira quando sali) x 10 reps Plank x 30’’ Saltelli sul posto stile corda x 20’’ devi ripetere la sequenza per 5 volte recupero 30’’ Guarda il video qui : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/592853564248291/
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