Sai che allenamento fare in palestra per riprenderti dalle vacanze e recuperare subito dopo la pausa estiva?
Iniziamo il percorso di quest’anno sportivo nel migliore dei modi. Programma il tuo allenamento in giorni precisi, migliora il tuo approccio alimentare e cosa importante, sii costante!
La ripresa degli allenamenti è molto importante, fa in modo che possa continuare per bene senza infortuni e con le giuste modifiche corporee: prepara in particolare articolazioni e tendini, ai successivi programmi dove il lavoro sarà più intenso.
Se sei stato fermo più di mese ti consiglio di egeruire gli esercizi uno per uno con 2 serie da 15 ripetizioni per le prossime 2 settimane. Se invece ti sei fermato solo 2 settimane come previsto ed hai ascoltato il mio consiglio, esegui la scheda di allenamento come segue.
Cosa devi fare? Devi eseguire gli esercizi uno dopo l’altro con una pausa massimo di 30 secondi. Precisamente fai il primo esercizio, poi aspetti 30 secondi e passi al secondo. Terminato il quinto esercizio puoi recuperare 90 secondi e ripeti la sequenza per 5 volte.
Con questo tipo di allenamento avrai un maggior impegno muscolare, infatti il far lavorare grossi comparti nella stessa seduta può apportare grandi vantaggi fisiologici e metabolici dovuti alla grande sinergia. Sono infatti interessati tutti i muscoli in un ‘unica seduta da pochi minuti.
Buon allenamento
Allenamento Uomo da eseguire in palestra nelle prossime 2 settimane
Scheda A
✅Piegamenti sulle braccia 15 reps
✅Lat machine avanti 15 reps
✅Stacchi gambe tese 15 reps
✅curl manubri in piedi 15 reps
✅Crunch da terra 30 secondi
Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti
Scheda B
✅Distensioni manubri su orizz 15 reps
✅Pulley basso 15 reps
✅Squat 15 reps
✅French press manubri 15 reps
✅Reverse su orizz 30 secondi
Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti
Allenamento Donna da eseguire in palestra nelle prossime 2 settimane
Scheda A
✅Affondi sul posto 5 reps x gamba
✅Lat machine avanti 15 reps
✅squat manubri 15 reps
✅Crunch da terra 15 reps
✅recupero attivo 60 secondi
Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti
Scheda B
✅calf in stazione eretta 15 reps
✅piegamenti sulle braccia leva corta 15 reps
✅ponte per glutei 30 reps
✅stabilizzazione prona 30 sec
✅recupero attivo 60 secondi
Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti
