Da oggi ZERO scuse! Ecco un nuovo allenamento gratuito direttamente dalla gold’s gym di Los Angeles.18 7 semplici esercizi a corpo libero per iniziare a trasformare il tuo corpo. Esegui ogni esercizio per 10 ripetizioni recuperando solo alla fine di ogni circuito. ✅Crunch dx sx 10 x lato ✅Easy front Level 10 x gamba ✅Stabilizzazione da seduto x 10 pulse ✅Affondi walking 6xgamba + 6 squat ✅Squat jump 10 ✅Piegamenti sulle braccia x10 ✅Saltelli sul posto x 60sec ➡️Ripeti il Circuito x 4 volte recupero 30 secondi Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/773898682810444/ Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Oggi andiamo sul facile. Allenamento adatto a voi maschietti: pompiamo petto e braccia. Allenamento #31 ✅Distensioni manubri x12 reps ✅croci ai cavi alti x20 reps ✅cura al cavo basso 6+6+6 peso a scalare ✅curl su 30° x20 reps ✅piegamenti xmax reps ↘️ripeti 4 volte con recupero 2minuti Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/789050237961955/ Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Questa attrezzatura fa venir voglia di salirci sopra e pomparti un po'... allenamento in compagnia del tipetto che fa il filo alla brasiliana ➡ 3ª serie ma vado ancora spedito! Workout on the street ✅trazioni ✅Dip Pump ✅killer Crunch Esegui il massimo delle ripetizioni che riesci a fare senza pausa tra un esercizio e altro. Ripeti il tutto 3 volte con recupero 2minuti. Buon allenamento Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/809900512543594/ Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Mangiare ortaggi a foglia verde può dare diversi benefici al nostro organismo e migliorare l'allenamento. Mangiando ortaggi a foglia verde si assumono macronutrienti come le proteine (sì, ce ne sono anche negli ortaggi), i carboidrati complessi e anche gli acidi grassi essenziali omega-3 antinfiammatori.
Poi c'è una pletora di nutrienti che convertono l'energia, come le vitamine B, il Imanganese, il magnesio, il ferro e il rame.
Questi nutrienti 'aiutano a garantire che i carboidrati complessi siano usati come energia invece che essere depositati sotto forma di grasso; Inoltre, il sistema immunitario si rafforza grazie a oltre 600 tipi di carotenoidi, vitamina C e migliaia di fitonutrienti, presenti in ogni porzione di ortaggi. In pratica, aumentate le protezioni contro le malattie e migliorate la qualità della vita. La ricerca ha anche mostrato che gli ortaggi a foglia verde possono prevenire l'ossidazione del colesterolo cattivo.
Ricordatevi che il colesterolo è necessario per il corpo, infatti è un elemento delle membrane cellulari, che regolano il flusso dei nutrienti dentro e fuori le cellule. II colesterolo aiuta il corpo a produrre ormoni steroidi come gli ormoni sessuali, il cortisolo e la vitamina D, che sono, in parte, responsabili per la sintesi e lo sviluppo delle cellule muscolari. II colesterolo diventa “cattivo” solo quando si ossida e gli ortaggi contribuiscono a prevenire questa ossidazione. Gli ortaggi forniscono anche i nutrienti di qualità più alta per il minor numero di calorie di qualsiasi altro gruppo alimentare. Ecco sei ortaggi insieme ai loro benefici per la salute e l'attività fisica che dovete inserire nei vostri programmi alimentari quotidiani. La bella notizia è che potete comprarli tutto l’anno. SPINACI L’ ortaggio più popolare sul mercato e il più nutriente, secondo il sistema di valutazione di George Malteljan della World's Healthiest Foods. BENEFICI PER LA SALUTE Gli spinaci crudi rappresentano una fonte importante di carotenoidi, vitamina C, acido folico, magnesio, manganese, ferro e potassio, oltre a quantità non disprezzabili di calcio e vitamina E. Molti di questi nutrienti ci proteggono dalle infiammazioni croniche, che sono state implicate in molte malattie correlate allo stile di vita. BENEFICI PER L'ALLENAMENTO Se aumentate la dose giornaliera, potreste anche riuscire a fare più attività aerobica (per non parlare del vostro potenziale sessuale), grazie al vasodilatatore ossido di azoto presente negli spinaci. Forse è per questo che Braccio di Ferro era forte fino alla fine "perché mangiava gli spinaci. BIETOLA Parente degli spinaci, la bietola è una fonte ottima delle vitamine A, C, E e K, oltre che di magnesio, manganese, potassio, ferro e fibre alimentari. La bietola è ricca anche di due categorie di antiossidanti: carotenoidi e antocianine. BENEFICI PER LA SALUTE Mentre i carotenoidi e altri pigmenti vegetali aumentano la quantità dei raggio solari usati dalle piante per la fotosintesi, le antocianine agiscono da schermo solare, proteggendo la piante da luce e stress in eccesso. Nel nostro corpo, le antocianine, insieme ai carotenoidi e alle vitamine C ed E, combattono i radicali liberi, assorbendo i potenziali invasori e ostacolando il processo di invecchiamento, oltre che la formazione di alcune forme di cancro. BENEFICI PER L’ALLENAMENTO Riducendo l’infiammazione muscolare causata dai radicali liberi, le antocianine presenti nella bietola possono favorire il recupero dall'attività fisica. FOGLIE DI RAPA Le foglie di rapa sono presenti in questa lista per la loro capacità di ridurre il colesterolo. Ricche di vitamina A e C oltre che di acido folico BENEFICI PER LA SALUTE Come i loro cugini cavoli, le foglie di rapa sono note per contrastare il cancro. Contengono sostanze con sulforafano che aiutano ad attivare gli enzimi disintossicanti nel fegato neutralizzando sostanze potenzialmente carginogene. Per esempio, la ricerca ha mostrato che le persone che mangiano più acido folico hanno l'incidenza minore di cancro. BENEFICI PER L'ALLENAMENTO Oltre a una serie di fitonutrienti che favoriscono la salute, le foglie di rapa sono ricche anche di vitamine A e C e di acido folico. L'acido folico ha mostrato di favorire la produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno alle cellule muscolari, e la riparazione dei tessuti muscolari dopo l'attività fisica. CAVOLO RICCIO In passato il cavolo riccio erano le foglie sconosciute che adornavano i ristoranti vegetariani, adesso però in molti lo considerano un super alimento. Al momento sono state identificate 32 sostanze fenoliche nel cavolo riccio, però sappiamo che ne scoprire altre.
Una di queste sostanze molto potenti è la quercerina, che rafforza l’attività antinfiammatoria e antiaossidante. BENEFICI PER LA SALUTE II cavolo riccio apporta più vitamina A di tutti gli altri ortaggi a foglia. La vitamina A ricopre un ruolo importante per il rafforzamento della salute degli occhi, della pelle e del sistema immunitario, tanto che una sua assunzione insufficiente può aumentare il rischio di allergie e infezioni.
Un'altra meraviglia per il sistema immunitario presente in questa foglia riccia è la vitamina C, un antagonista potente dei radicali liberi. BENEFICI PER L'ALLENAMENTO La quercetina presente nel cavolo riccio ha mostrato di aumentare la durata, mentre la vitamina K mantiene ln salute il sistema dei vasi ematici, favorendo la salute cardiovascolare, l’ingresso dei nutrienti nei muscoli e l'eliminazione efficiente dei sotto prodotti di scarto. Nota sul cavolo riccio: Cuocete leggermente a vapore il cavolo riccio per preservarne i nutrienti e le sostanze. LATTUGA ROMANA Probabilmente sapete che la lattuga iceberg impallidisce in confronto alla romana (per gusto e densità di nutrienti), ecco però una caratteristica davvero notevole: la lattuga romana apporta i livelli più alti di acido folico e manganese fra tutti gli ortaggi a foglia verde. BENEFICI PER LA SALUTE L’ acido folico, una vitamina del complesso B, coadiuvala salute cardiaca. La ricerca mostra anche che un’assunzione bassa di acido folico può condurre allo sviluppo dei morbi di Parkinson e di Alzheimer, osteoporosi e varie forme di cancro.
Presente nella lattuga romana, il manganese è un minerale in traccia che contribuisce al rilassamento dei nervi ed è una parte essenziale del sistema difensivo del corpo. BENEFICI PER L'ALLENAMENTO L'acido folico influenza la prestazione favorendo lo sviluppo dei globuli rossi, che portano sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano. La carenza di acido folico può causare affaticamento muscolare e mentale.
Cosa altrettanto Interessante, l'acido folico, come il manganese, contribuisce al metabolismo delle proteine e dei carboidrati, cosa fondamentale per un’ uomo attivo che vuole massimizzare il suo potenziale di allenamento. RUCOLA Non lasciate che il gusto amaro (qualcuno lo definisce speziato) vi allontani da questa foglia energetica e dimagrante. Se non vi interessa l'energia per alimentare la riduzione del grasso, mangiate la rucola per rafforzare il sistema immunitario. BENEFICI PER LA SALUTE La vitamina A presente nella rucola è importante per mantenere umide le membrane mucose, gli occhi e la pelle. Le proprietà antiossidanti delle sue numerose vitamine A, C, K e acidofolico esercitano un effetto protettivo plurimo. Per esemplo, la vitamina K svolge molteplici funzioni: assorbe i coaguli e stimola la funzione del sistema immunitario. BENEFICI PERL'ALLENAMENTO La rucola contiene tre tipi diversi di derivati dalla quercetina che sono noti per aumentare la durata; cio’ può significare sessioni aerobiche più lunghe (maggiore dimagrimento) e serie più intense (più muscolo). La vitamina A favorisce l'assorbimento del calcio, noto per migliorare la densità ossea. Nota sulla rucola: la ricerca mostra che le persone che evitanoi sapori amari tendono all'obesità. La rucola matura ha un sapore marcatamente amaro, che significa maggiore efficacia antiossidante per boccone.
Comunque, potete anche mangiare le varietà più giovani' che hanno sapore meno forte. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Sembra facile eh...Provalo! Come ogni giovedì un altro allenamento veloce ed efficace. Buon sessione! Allenamento #25 ✅piegamenti sulle braccia x10 reps ✅burpee easy x10 reps ✅sit up manubrio x10 reps ✅saltelli sul posto x 60’’ ✅lento manubri x10 reps ↘️ripeti 5 volte recupero 60 secondi Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/903468456520132/
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Purtroppo non è possibile dare una risposta a questa domanda poichè dipende dall'obiettivo.
Se gli addominali sono piccoli e si desidera renderli più visibili, allora un carico aggiuntivo è estremamente
utile.
Viceversa, se a mancare non è la massa ma la definizione, probabilmente è meglio allenarsi senza
pesi aggiuntivi. Oggi parleremo solo della prima situazione. Gli addominali sono muscoli e solo muscoli.
Tutti i muscoli sono composti dagli stessi tipi di fibre muscolari a contrazione lenta e rapida,
anche se la percentuale tra i due tipi varia all'interno di un muscolo così come tra i vari gruppi muscolari. Molti ritengono che gli addominali andrebbero allenati con un range di ripetizioni più elevato, essendo utilizzati per tutto arco della giornata come stabilizzatori, ma questo in realtà è vero per molti altri muscoli, come ad esempio il gluteo medio e gli erettori spinali, e nessuno parla mai di allenare questi muscoli in modo diverso. All'interno della comunità scientifica ormai dato per scontato che la massa muscolare non si sviluppa con
un numero di ripetizioni estremamente elevato, ma piuttosto con un range moderato e con pause brevi tra
un set e l'altro.
Ed anche che centinaia di ripetizioni sono perfettamente inutili per "tonificare e rassodare"
una determinata parte del corpo, come molti principianti tendono a credere. Gli addominali vanno trattati come ogni altro gruppo muscolare,
con gli stessi schemi dì set, ripetizioni e pause. Per far ciò' è necessario aumentare il carico.
Dato che la maggior parte degli esercizi eseguiti col solo peso del corpo non riescono ad impegnare i muscoli con un range di 8- 12 ripetizioni per set , (fanno eccezione alcuni esercizi come i leg raise in sospensione, abbastanza impegnativi anche senza carico aggiuntivo). II carico aggiuntivo obbliga gli addominali ad attivare un maggior numero di fibre muscolari
ed a produrre più acido lattico, cosa che a sua volta favorisce la produzione di ormone della crescita.
Un obiettivo, Sempre molto ambito per chi vuol far crescere i muscoli, a qualsiasi gruppo muscolare essi
appartengono. Acquista ora il mio programma D-90 Addome di granito. Clicca qui
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Come ogni martedi ore 13:30 un nuovo allenamento.
Oggi lavoriamo sul tono. Cerca di caricare abbastanza sulle ripetizioni da 5, arriva all’ultima stremato e recupera sul crunch da terra. Sembra un circuito semplice ma effettuarlo con il giusto carico darà i suoi risultati. Buon allenamento! Allenamento #24 ✅Distensioni Bilanciere x5 reps ✅lento avanti Bilanciere x5 reps ✅lat machine presa inversa x5 reps ✅ Squat manubri x 60’’ ✅Crunch dx e sx 5 x lato ↘️ripeti 5 volte recupero 60 secondi Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/898398063693838/
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Non riesci ad aumentare il peso che utilizzi durante le tue serie di squat? Prima o poi succede a tutti, anche ai migliori atleti. Questo succede perché il nostro sistema neuromuscolare è strutturato in modo da trovare il modo ottimale per eseguire un determinato esercizio. Sotto la supervisione dei i cercatori dell'Università Aristotele di Tessalonica (Salonicco), un gruppo di
giocatori di basket ha seguito un programma in cui ogni serie pesante di mezzi squat (5-8 ripetizioni per
serie) era seguita da uno scatto di corsa di 30 metri. Dopo 10 settimane, il massimale ,per una ripetizione di mezzo squat dei giocatori è aumentato
mediamente del 30% circa, ed è stato riscontrato un incremento significativo anche nella velocità della
corsa e dell'altezza del salto in elevazione. Naturalmente, per mettere in atto questo metodo bisogna sistemare una postazione da squat in prossimità di un'area sgombra sufficiente per eseguire lo scatto di corsa (e magari fare squat completi), quindi la combinazione di scatti e squat può essere di aiuto per superare uno stallo. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Non è il titolo di un film ma l’allenamento di oggi! Non hai tanto tempo per allenarti? Prova il mio allenamento veloce : un total body di media intensità per mantenere il tono attivo e sentirsi soddisfatto in soli 18 minuti di allenamento. Sono solo 2 serie a circuito quindi cerca di utilizzare un carico a limite. Cosa significa? che devi effettuare le ultime 2 ripetizioni di ogni esercizio con molta fatica. Allenamento #23
✅Distensioni Manubri su oriz x10 reps
✅Croci su oriz x20 reps
↘️recupero 30 secondi
✅Pulley basso x10 reps
✅Trazioni presa inversa x max reps
↘️recupero 30 secondi
✅Lento manubri x10 reps
✅Alzate laterali x20 reps
↘️recupero 30 secondi
✅Burpee x 10
✅Treadmill v 5,0 per 3 minuti
↘️Ripeti x 2 volte senza pausa Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/711725135694466/
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Il bicipite è un muscolo piccolo , ma è il muscolo preferito da tutti!
I bicipiti sono la prima associazione che viene in mente quando si pensa all'allenamento.
Se ti alleni da tempo ma non riesci ad ottenere risultati sui tuoi bicipiti molto probabilmente stai compiendo uno di questi errori. ERRORE N.1 LA FRETTA DI BARARE Il curl per i bicipiti è probabilmente esercizio in cui è più facile "barare", Ossia applicare il metodo del
"cheating". Infatti facendo un curl manubri senza una panca basta una piccola oscillazione per trasferire parte dello sforzo dalle braccia ai deltoidi anteriori
e rendere meno dura una ripetizione. II cheating è una tecnica validissima per prolungare le serie oltre la
soglia del cedimento in senso stretto, che si raggiunge con ripetizioni complete, ma se lo si utilizza prima
di questa soglia diventa difficile allenare in modo completo i bicipiti. Nel tentativo di lavorare con carichi
superiori a quelli che riuscirebbero a gestire. SOLUZIONI • Eseguite ripetizioni impeccabili fino al cedimento muscolare. Se necessario, fate i curl col
bilanciere dritto o angolato appoggiando la schiena contro il muro e/o tenendo i gomiti premuti
contro i fianchi.
• Per escludere gambe e bacino dal movimento, eseguite i curl coi manubri seduti.
• Per oltrepassare il cedimento raggiunto con ripetizioni complete, eseguite due o tre ripetizioni
supplementari dandovi un po' di slancio con una leggera oscillazione delle braccia. ERRORE N.2 FARSI PRENDERE LA MANO Allenare i bicipiti non è uguale ad allenare un grande gruppo muscolare. I bicipiti, più di altri muscoli, sono spesso vittime del sovrallenamento, che blocca la crescita
o può addirittura farli regredire.
SOLUZIONI
• I principianti devono limitarsi a sei serie per i bicipiti dopo quattro mesi di allenamento, si può
aumentare gradualmente il numero di serie.
• II volume consigliato ai bodybuilder esperti è di 9-12 serie per i bicipiti.
• Prolungate al massimo l'ultima serie degli esercizi oltre il cedimento muscolare mediante tecniche
come il cheating, le ripetizioni forzate, le negative e le serie discendenti. ERRORE N.3 MANCARE IL BERSAGLIO Se c'è un argomento sul quale sono state pubblicate una valanga di sciocchezze è proprio l'allenamento
delle braccia. Non molto tempo fa, per esempio, si predicava come fosse vangelo la “fà i curl alla panca
Scott” per sviluppare la zona inferiore del bicipite e "fa' i curl di concentrazione" per accentuare il picco
del bicipite. Nessuno dei due imperativi è fondato, tanto che non sorprende che tutti i curl sparati dai
bodybuilder finiscano per mancare il bersaglio. La verità è che non si può concentrare lo sforzo sulla parte
inferiore del bicipite rispetto al resto del muscolo, né elevare il picco semplicemente concentrandosi sulle
contrazioni di picco.
SOLUZIONI
• Concentratevi su entrambi i capi dei bicipiti, che sono adiacenti.
• Per impegnare maggiormente il capo breve del bicipite brachiale (zona interna), eseguite i curl
impugnando i pesi in modo che i mignoli siano all'altezza delle altre dita o più in alto; anche una
presa più ampia aumenta il coinvolgimento del capo breve.
• Per centrare meglio il capo lungo (esterno) del bicipite brachiale, eseguite i curl con i pollici più
in alto dei mignoli ad esempio con la presa inclinata sul bilanciere angolato o con la presa neutra
nei curl a martello. Anche la presa stretta contribuisce ad aumentare il coinvolgimento del capo
lungo. Lo sviluppo del capo lungo può esaltare la pendenza dei bicipiti, accentuandone il picco in
pose come quella frontale di doppio bicipite.
• Non vi aspettate risultati stupefacenti se non è scritto nel vostro DNA: la forma dei bicipiti è in gran parte determinata dai geni. Sforzatevi piuttosto di aumentare al massimo le dimensioni di
questo gruppo muscolare. ERRORE N.4 INSUFFICIENTE VARIETA' Nonostante la semplicità dei bicipiti, costituiti da due capi che si possono stimolare quasi esclusivamente
con flessioni delle braccia (curl), per stressare in modo completo ed efficace le molteplici fibre che li
compongono bisogna sfruttare vari i pi di curl. Molti bodybuilder, invece, si “impigriscono” e finiscono
per adagiarsi su un unico schema noto che si riduce, per esempio, ai curl in piedi a due mani coi pesi
liberi.
SOLUZIONI
• in ogni sessione per i bicipiti, fate un esercizio di flessione delle braccia con bilanciere angolato o
dritto, uno coi manubri e uno ai cavi o con una macchina.
• eseguite un esercizio in piedi, uno seduti e uno con il/le braccio/a Ilenato/e bloccato contro il
corpo o una panca.
• fate almeno un esercizio unilaterale in ogni workout per i bicipiti.
• eseguite periodicamente un esercizio raro-come i curl trascinati, le trazioni alla sbarra in
supinazione ed i curl a martello con la fune per stimolare i bicipiti da angolazioni insolite. ERRORE N 5 CONTRAZIONI INESISTENTI La contrazione è l'elemento cruciale del curl, perciò è un vero peccato che moltissimi bodybuilder in
effetti non sfruttino pienamente l'opportunità di contrarre i bicipiti contro una resistenza. In generale, ciò
accade perché, usando carichi esagerati, eseguono le ripetizioni troppo velocemente e di slancio. SOLUZIONI • Selezionate carichi con cui siete in grado di eseguire 12 ripetizioni complete e impeccabili.
• Eseguite i curl lentamente: impiegate circa due secondi per sollevare il peso, tenete la posizione
di massima contrazione per un secondo ed abbassate il peso in due secondi.
• Nei curl coi manubri, supinate i polsi in modo da trovarvi con le palme rivolte verso i fianchi
nella posizione inferiore e rivolte in alto in cima al movimento.
• Fate in modo che ogni curl sia "di concentrazione", contraendo sempre al massimo i bicipiti COSA ABBIAMO IMPARATO • eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabli e complete; usare il cheating solo per prolungare le
serie
• adottare un volume d'allenamento basso o moderato.
• prendere di mira il capo esterno per dare maggior rilievo ai bicipiti. • eseguire vari tipi di curl diversi tra loro nella stessa sessione,
• controllare il carico e sfruttare pienamente le contrazioni,
• Eseguire lentamente l'esercizio impiegando circa 2 secondi per sollevare il peso
• Usare vari tipi di curl per stimolare il muscolo diversamente
• Ai principianti si consigliano massimo 6 serie per bicipiti.
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