squat

Allenare le gambe è importante?

Salti l'allenamento gambe?

Allora ho una brutta notizia per te!

Molti atleti lavorano duramente sulla parte superiore del corpo e trascurano l'allenamento per la parte inferiore del corpo . Un fisico estetico deve avere anche una buona massa muscolare sulle gambe. Soprattutto perché il muscolo della coscia poco allenato può risaltare troppo quando la parte superiore è ben allenata. Potrebbe sembrarti strano, ma l'allenamento della parte inferiore del corpo è estremamente vantaggioso quando vuoi stimolare la crescita dei muscoli della parte superiore del corpo. come allenare le gambe Gli allenamenti per le gambe stimolano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, il che aiuta a creare uno stato metabolico che favorisce la costruzione muscolare. Puoi costruire muscoli nella parte superiore del corpo senza allenare le gambe, ma il lavoro su tutti i principali muscoli del tuo corpo porterà a risultati più veloci e migliori. La crescita muscolare si verifica quando si rompono le fibre . Le cellule satellite si affrettano a riparare quelle aree in modo che i muscoli diventino più spessi e più forti. Ormoni specifici segnalano l'attivazione di queste cellule satelliti e delle cellule presenti all'interno dei muscoli, stimolando così la crescita muscolare. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il rilascio di questi ormoni. Poiché le gambe, insieme ai glutei, contengono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, gli allenamenti per le gambe ad alta resistenza sono molto utili per stimolare gli ormoni della crescita e il testosterone, che favoriscono la crescita muscolare in tutto il corpo. Ovviamente non bisogna allenare solo le gambe . L’allenamento della parte inferiore del corpo è molto prezioso per costruire un corpo muscoloso e bilanciato. Per fare ciò è doveroso seguire un programma alimentare nutriente che include un leggero surplus di calorie di qualità, oltre ad un sonno adeguato. Scarica adesso il mio programma di allenamento gratuito Clicca qui Daniele Esposito  
esercizi per il dimagrimento cosce
Quali sono gli esercizi per il dimagrimento cosce?

Ridurre il grasso in eccesso della coscia è una preoccupazione comune quando si tratta di migliorare l' aspetto fisico ed è principalmente ciò che le donne cercano. 

Bruciare il grasso della coscia richiede un grande sforzo insieme ad una buona dieta.

Tuttavia, ci sono diversi esercizi per il dimagrimento cosce che aiutano in modo efficace a raggiungere un buon risultato per la perdita di grasso e anche a scolpirle se ben fatti. Eccone alcuni:

Squat

Lo Squat è il re di tutti gli esercizi in quanto funziona su tutto il corpo. Poiché coinvolge il più grande gruppo muscolare del corpo, bruciando il grasso in modo efficace a una velocità maggiore.
Inoltre, praticare squat nel modo giusto rafforza i polpacci, la parte bassa della schiena, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Essendo un movimento fondamentale è alla base dell’allenamento in palestra.

allenamento gambe
Come eseguirlo?
Inizia in piedi dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. La posizione prevede le punte dei piedi leggermente divaricate.
Accovacciati lentamente fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia. Nel momento della discesa il mio ginocchio segue la punta del piede.

Cosa non fare?
Non muovere il ginocchio all interno durante l’esecuzione. Durante l’esecuzione cerca di mantenere la colonna in asse.

Affondi in avanti

Tra gli esercizi per il dimagrimento cosce non potevano mancare gli affondi. Gli affondi in avanti sono uno degli esercizi semplici ma molto efficaci per allenare le gambe. Si dice che questo esercizio sia il miglior esercizio per le cosce accanto allo squat.

Partiamo dal presupposto che gli affondi classici coinvolgono in un unico movimento diversi gruppi muscolari e articolazioni. Fondamentale in una routine di allenamento, non ha solo una funzione estetica.
Il movimento di discesa allena l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena. Eseguire un esercizio del genere è anche una mossa eccellente per bruciare calorie, poiché sfida grandi gruppi muscolari, come cosce e glutei, tutto in una volta.


Come si eseguono gli affondi?
Si parte tenendo una posizione eretta con il petto in su e gli occhi che guardano in avanti e poi si esegue un passo da due a tre piedi in avanti con il piede destro. La gamba sinistra và piegata in modo da far arrivare il ginocchio quasi vicino al pavimento e infine si alterna con l'altra gamba.

La creazione di mosse composte consente di allenare più muscoli contemporaneamente per formare un esercizio per tutto il corpo. L'esercizio si esegue inizialmente con due manubri leggeri.
Si parte da una posizione di stazione eretta con le gambe a larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e scapole addotte. Si effettua il passo avanti e si scende verso il basso proprio come descritto in precedenza.

Cerchiamo sempre di tenere la gamba avanti sulla stessa larghezza della posizione di partenza. Inoltre è essenziale per una corretta esecuzione e per evitare di farsi male mantenere una buona postura durante tutto l'esercizio.

Stacco da terra

Un esercizio ad alta sinergia che faccio utilizzare in percorso di forza e dimagrimento. L’esercizio và eseguito sempre in termini di sicurezza e su due step, in modo da sollecitare meno la colonna effettuando un movimento non totale ma leggermente parziale.

deadlift
Si esegue con le gambe larghezza spalle e a presa è asimmetrica per dare potenza quando si utilizzano carichi più pesanti , effettuando un leggero movimento del bacino verso il basso e infine si stacca il bilanciere. Esistono tanti altri esercizi che puoi eseguire anche a casa.

Scarica adesso il mio programma di allenamento gratuito
Clicca qui
www.ilmetodo5.it

Daniele Esposito

 
 

 

Come migliorare l’esecuzione dei tuoi squat

Lo squat è senza dubbio l'esercizio migliore per allenare gli arti inferiori del corpo.
Essendo un movimento fondamentale è alla base dell'allenamento in palestra.

Come si esegue correttamente lo squat?
In posizione eretta posiziona le tue gambe semiaperte alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi verso l'esterno, dopodichè bisogna abbassare leggermente la schiena.

La schiena rimane dritta con le spalle basse e i talloni a terra.

Se vuoi aumentare il peso dei tuoi squat devi rispettare e padroneggiare in modo perfetto questa posizione.

Guarda il video:

Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile

​Clicca qui

Daniele Esposito

 

Allenamento donna per gambe e glutei

Eccoci , 17° appuntamento con il programma dimagrimento Daniele Esposito
Oggi allenamento Donna con enfasi su gambe e glutei.
Prova lo stand up e mi fai sapere.

Allenamento #17 - OPZIONE (1)

squat impostazione larga x20reps

Affondi alterni x8xgamba

America Stand Up x60secondi

Saltelli sul posto x30secondi

riposo a gambe alte + bike in aria x 60 secondi

devi ripetere la sequenza per 5 volte No stop

Allenamento #17 - OPZIONE (2)

squat impostazione larga x10 reps

Affondi alterni x5xgamba

America Stand Up x30secondi

Saltelli sul posto x60secondi

riposo a gambe alte + bike in aria x 60 secondi

devi ripetere la sequenza per 5 volte No stop
📄 Consiglio: Inizia con un riscaldamento blando tipo corsa sul posto per 5 minuti e termina sempre l'allenamento con un hiit dimagrante : 5 x (saltelli sul posto stile corda 1 minuti + 5 squat jump).

Se hai la possibilità di correre, riscaldati con 5 minuti di corsa moderata e termina sempre con 10 minuti di cui 1 minuto vel 5.0 e 1 minuto velocità 10.0.

Guarda il video:

Spero sia stato di tuo gradimento e Buon allenamento

Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile

​Clicca qui

Daniele Esposito3

Top 5 degli articoli del 2018

E' stato un anno fantastico! Più di 100 articoli raggiunti!
Ho deciso di ripartire preparando una top 5 degli articoli che avete preferito di più.

Clicca sul nome dell'articolo per leggerlo:

5 . 5 trucchi per stimolare il tuo metabolismo

4 . Anche tu corri per dimagrire?

3 . Perchè mi fanno male le gambe il giorno dopo gli squat?

2 . Cellulite? 17 consigli per contrastarla

1. Programma di allenamento cardio da 25min

Vuoi un percorso personalizzato?
​Contattami

Daniele Esposito

Non riesci a fare squat più pesanti?

Non riesci ad aumentare il peso che utilizzi durante le tue serie di squat?

Prima o poi succede a tutti, anche ai migliori atleti. Questo succede perché il nostro sistema neuromuscolare è strutturato in modo da trovare il modo ottimale per eseguire un determinato esercizio.

Sotto la supervisione dei i cercatori dell'Università Aristotele di Tessalonica (Salonicco), un gruppo di
giocatori di basket ha seguito un programma in cui ogni serie pesante di mezzi squat (5-8 ripetizioni per
serie) era seguita da uno scatto di corsa di 30 metri.

Dopo 10 settimane, il massimale ,per una ripetizione di mezzo squat dei giocatori è aumentato
mediamente del 30% circa, ed è stato riscontrato un incremento significativo anche nella velocità della
corsa e dell'altezza del salto in elevazione.

Naturalmente, per mettere in atto questo metodo bisogna sistemare una postazione da squat in prossimità di un'area sgombra sufficiente per eseguire lo scatto di corsa (e magari fare squat completi),

quindi la combinazione di scatti e squat può essere di aiuto per superare uno stallo.

Vuoi un percorso personalizzato?

​Contattami

Daniele Esposito

Squat frontale e posteriore. Che differenza c’è ?

Ti sei mai chiesto come mai alcuni atleti eseguono uno squat con l'asta sulle spalle e altri con l'asta sul davanti? Che differenza c'è?

Il classico squat posteriore, in cui si appoggia il bilanciere sulla parte superiore del dorso, mette l'accento sui quadricipiti, ma stimola anche posteriori e glutei più della versione frontale, con il peso sulla parte anteriore delle spalle e superiore del petto. La differenza è dettata da fattori biomeccanici.

Nello squat posteriore si è costretti a flettere maggiormente la colonna, in avanti durante l'accosciata, il che significa impegnare di più posteriori e glutei per risalire. Nella variante con il bilanciere sul davanti, invece, bisogna tenere il tronco più eretto e si stimolano molto di più i quadricipiti.

Forse conviene cercare di usare entrambe le varianti perché ciascuna offre benefici specifici.

Lo squat posteriore rende di più in termini di massa globale delle gambe e sviluppo della forza, mentre la versione anteriore è più vantaggiosa quando si desidera porre l'accento su quadricipiti poco sviluppati, riducendo lo stimolo sui glutei.

La ricerca indica che lo squat frontale potrebbe essere meno stressante per la regione lombare e le ginocchia, il che lo rende più adatto a chi ha problemi di schiena e/o ginocchia.

Se vuoi capire come si esegue al meglio uno squat posteriore ti consiglio di guardare questo video --> clicca qui

Vuoi un percorso personalizzato?

​Contattami

Ecco perchè lascerai la palestra dopo il primo giorno

Ti svelo perché abbandonerai la palestra dopo il primo giorno

Mi trovo a San Francisco per il mio allenamento e noto alcuni personal trainer che danno assistenza ai loro clienti. Mi viene subito in mente uno strepitoso titolo per un articolo “ Svelato il motivo che ti farà abbandonare la palestra dopo il primo giorno”.

Spesso si sottovaluta l’importanza di un allenamento di condizionamento, un programma specifico che abitua il corpo al movimento, evitando infortuni e preparando i muscoli al programma vero e proprio. Invece no… molti trainer pensano a stancare, per non dire distruggere il cliente, pensando che sia cosa buona e giusta. Beh si sbagliano!

Molte persone infatti, se non si infortunano durante questi primi allenamenti, continuano ad allenarsi, senza subire purtroppo il giusto adattamento muscolare e nervoso. Risultato? Non impareranno mai ad allenarsi ne a conoscere il proprio corpo… Guarda il video e scopri di più

Vuoi un percorso personalizzato?
​Contattami

Daniele Esposito

Glutei più sodi

Un mito sull’allenamento Donna

Esercizi complementari per rassodare i glutei?

Ormai i social sono invasi da video di fitness model che eseguono svariati esercizi complementari per i glutei come slanci ai cavi e altre opzioni . Esercizi inefficaci ed esecuzioni sbagliate sono la causa per cui molte donne si allontanano deluse dalla palestra.

Allora, il gluteo è un muscolo molto forte, potente, con un'azione principale che è la flesso-estensione e l'extrarotazione dell'anca. L'articolazione dell'anca è strutturata in modo da sostenere l'80% del peso corporeo del soggetto. DOMANDA (?) come è possibile rassodare un muscolo abituato ad un carico corrispondente all'80% del peso corporeo del soggetto, allenandolo con un peso notevolmente inferiore, quale il peso del singolo arto (come appunto i mitici slanci ai cavi )?

NON È POSSIBILE INFATTI! La conferma arriva dal principio del sovraccarico: per ottenere delle modifiche biologiche di un muscolo, bisogna stressarlo con un carico che sia come minimo superiore a quello che gli è imposto dalla normale vita di relazione.

Se volete allenare i glutei e fare in modo che il vostro "sederino" si sollevi e diventi più sodo e duro, dovete utilizzare un carico almeno uguale al vostro peso corporeo.

Vi consiglio quindi AFFONDI, SQUAT, LEG PRESS con carichi alti ed esecuzioni da 5 ripetizioni per aumentare il tono del muscolo e ridurre gli inestetismi.

Vuoi un percorso personalizzato?
​Contattami

Daniele Esposito