Lo step up è un esercizio nel quale si và ad emulare il movimento sulla scala ed è un esercizio unilaterale a catena cinetica chiusa il che significa che il corpo si muove e un arto rimane fermo.
Questo esercizio permette una grande sollecitazione del gluteo. Poggio il piede per intero , salgo e riscendo con lo stesso piede alternando. Una variante piu’ difficoltosa è eseguire l’esercizio contraendo il gluteo posteriore in salita. E’ importante mantenere una postura dritta in salita e discesa Guarda il video per capire meglio come eseguirlo:
Il Burpee è uno degli esercizi a corpo libero più conosciuti, soprattutto nell'ambito del dimagrimento. Nonostante possa rivelarsi molto faticoso durante l'esecuzione, questo esercizio è molto funzionale proprio perchè coinvolge la maggior parte dei principali gruppi muscolari, è un allenamento di equilibrio e permette di bruciare tantissime calorie. I burpees aumentano anche la frequenza cardiaca, per questo vengono utilizzati spesso in allenamenti con intervalli ad alta intensità HIIT. Come si esegue l'esercizio? La versione completa del burpee si esegue partendo dalla posizione di squat. Da qui si effettua un piegamento , si portano le braccia avanti e infine il salto. Guarda il video: Invece nella versione Easy si evita di eseguire il salto finale in modo da rendere l'esercizio più facile. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Il rematore bilanciere è uno degli esercizi che stimola maggiormente il gran dorsale, ma coinvolge anche muscoli secondari tra cui i bicipiti. L'esercizio và eseguito afferrando un bilanciere con un impugnatura pari alla larghezza delle spalle, dopodichè bisogna inclinarsi di circa 45° e piegare leggermente le ginocchia. E’ importante non andare a curvare la schiena, quindi manteniamo in asse il collo e la zona lombare su un unica linea ed effettuo il movimento. Il bilanciere scivola sulle gambe e i gomiti restano stretti. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Oggi eseguiamo un esercizio per l'allenamento dei bicipiti. L' esercizio và eseguito in stazione eretta con gambe larghezza spalle, ginocchia piegate e scapole addotte.
Da questa posizione porto il bilanciere su flettendo l'avambraccio sul braccio. Utilizzo quasi sempre un bilanciere ez (curvo).
Questo tipo di bilanciere utilizza una forma leggermente piegata che assomiglia a una "W". Questa attrezzo è sufficiente per consentire ai polsi di assumere una posizione più neutrale e meno supina.
Avere le mani in questa posizione permette infatti di attivare di più il capo esterno del bicipite.
Eseguire l'esercizio con il bilanciere EZ permette quindi una maggiore facilità di movimento e quindi di conseguenza potresti essere in grado di eseguire più ripetizioni. Potrebbe diventare un esercizio più completo andando ad alzare il gomito durante il movimento. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Oggi capiamo come eseguire al meglio la lat machine a presa inversa.
Si tratta di un esercizio molto utilizzato per la stimolazione del gran dorsale Andiamo a stimolare maggiormente la zona centrale della schiena e abbiamo una grande sollecitazione del bicipite. L'esercizio si esegue sedendosi sulla macchina, i piedi vanno incastrati preferibilmente nei supporti, si afferra la barra e si esegue il movimento. Guarda il video: Cosa non fare?
Non inarchiamo troppo la schiena e cerchiamo sempre di fare un movimento completo quindi allungando completamente e ritornando in direzione del petto. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Oggi ti presento uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei deltoidi posteriori e per la postura, non a caso viene molto utilizzato.
Sicuramente avrai visto qualcuno eseguire questo tipo di esercizio. Per ottenere il massimo da questo esercizio occorre eseguirlo nel modo più corretto possibile.
Lo possiamo eseguire in due modi :
A corpo libero senza appoggio (consigliato a chi si allena già da qualche anno)
o in appoggio su una panca a 30°.
Appoggio il petto sulla panca portando i manubri in avanti. Ricorda: la schiena è parallela al pavimento e le ginocchia leggermente piegate. Cosa non fare?
Ricorda di addurre le scapole nel momento della salita per effettuare un lavoro completo della muscolatura posturale. Guarda il video:
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Lo step up è un esercizio nel quale si và ad emulare il movimento sulla scala ed è un esercizio unilaterale a catena cinetica chiusa il che significa che il corpo si muove e un arto rimane fermo.
Questo esercizio permette una grande sollecitazione del gluteo. Poggio il piede per intero , salgo e riscendo con lo stesso piede alternando. Una variante piu’ difficoltosa è eseguire l’esercizio contraendo il gluteo posteriore in salita. E’ importante mantenere una postura dritta in salita e discesa Guarda il video per capire meglio come eseguirlo:
Lo stacco da terra (conosciuto in inglese anche come deadlift) è un esercizio che coinvolge gran parte dei muscoli del corpo umano ma utilizza come matrici principali i fianchi e le gambe, ma può essere considerato un esercizio per la schiena.
Un esercizio ad alta sinergia che faccio utilizzare in percorso di forza e dimagrimento. L’esercizio và eseguito sempre in termini di sicurezza e su due step , in modo da sollecitare meno la colonna effettuando un movimento non totale ma leggermente parziale. Si esegue con le gambe larghezza spalle e a presa è asimmetrica per dare potenza quando si utilizzano carichi più pesanti , effettuando un leggero movimento del bacino verso il basso e infine si stacca il bilanciere.
Se sei tra quelle persone che fanno fatica a dormire, e non riesci a mantere un sonno stabile soprattutto nel periodo estivo ecco alcuni consigli per te. Sapevi che l'esercizio fisico influenza il tuo sonno?
Secondo il dott. Michael Grandner, direttore del programma "Sleep and Health Research Program" all'università di Arizona "Behavioral Sleep Medicine Clinic", l'esercizio promuove la salute in generale e a sua volta promuove un sonno sano. Come avrai sicuramente sentito spesso l'esercizio fisico riduce lo stress e ti stanca, quindi può sostenere il sonno. Allenarsi può anche aiutare a ripristinare il ciclo di veglia. Quando allenarsi? Come afferma il dottore bisogna analizzare le proprie sensazioni dopo essersi allenato di mattina o pomeriggio e fare una scelta. Il dottore afferma che se si impiega più di 30 minuti per addormentarsi bisogna moderare l'attività fisica. Altrimenti bisogna continuare cosi. Se pensi che l'attività fisica di sera non ti faccia sentire bene allora fanno di prima mattina, se invece pensi il contrario è giusto allenarti di sera.
Allenarsi di sera non è deleterio per il sonno, ma varia da individuo ad individuo. Ovviamente per favorire un miglior sonno è giusto affiancare al proprio allenamento una giusta alimentazione, se non ci si assicura di fornire al proprio corpo la giusta quantità di nutrienti diventa inutile allenarsi per dormire meglio. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Da sempre i piegamenti sulle braccia sono il classico esercizio che permette di allenare il petto a corpo libero.
Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare. Esercizio ideale per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero. Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core. Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga. Come si esegue l'esercizio? L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro. Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiandoo le ginocchia in avanti. Guarda il video:
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Daniele Esposito
