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Ti senti eccessivamente stanco ultimamente?

Eh sì, è proprio così! Con l’arrivo della primavera, il nostro corpo inizia a cambiare ritmo e adattarsi alle condizioni stagionali. 

Questo ti fa sentire stanco e affamato.

 

La diminuzione della secrezione di testosterone che fino a qualche mese fa ci faceva sentire forti come leoni, oggi ci ha quasi abbandonato per fare spazio al cortisolo, il più potente antinfiammatorio del nostro organismo.

Questo ormone continuerà a salire ancora per qualche tempo (fino a maggio) proprio per “spegnere” e per contrastare tutte le infiammazioni che l'inverno ci ha procurato. Un eccesso di cortisolo può portare diversi sintomi come:

  • Difficoltà ad addormentarsi
  • Recupero lento e difficile
  • Stanchezza cronica
  • Difficoltà a dimagrire
  • Gonfiore
  • Maggiore suscettibilità a raffreddori e infezioni
  • Voglia matta di cibi poco sani
  • Ansia persistente

 

Per fortuna, ci sono diversi modi per ridurre i livelli di cortisolo nel nostro organismo e sentirci meglio. La strategia fondamentale è quella di creare più energia e recuperare meglio.

 

 

Come si crea energia nel nostro corpo?

 

Consumando più calorie con l’allenamento! Il mio consiglio è quello di attivare il corpo appena svegli con un piccolo circuito di rigenerazione. Dieci minuti per attivare mente e corpo. A quest’allenamento aggiungi queste piccole strategie.

  • Utilizza un integratore di vitamine e sali minerali e aggiungi un integratore di vitamina C. Almeno 1 gr al giorno. Non parlo di premute di agrumi, purtroppo li non trovi che tracce di vitamina C. Parlo di integratori in capsule che tra l’altro vengono assimilate meglio rispetto a quelli liquidi o effervescenti.

  • Cerca di dormire meglio, non di più! Concediti un sonno ristoratore e di migliore qualità per permettere al corpo di rigenerarsi.

  • Continua ad allenarti mantenendo regolarmente la tua attività fisica: fermarti in questo momento potrebbe risultare deleterio. Ricorda che  l'esercizio fisico continuativo aiuta a ridurre lo stress e a bilanciare i livelli di cortisolo. Non ti alleni? Inizia a farlo!

  • Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue mangiando mandorle, noci o fondente negli spuntini a metà mattina e pomeriggio.

  • Utilizza tecniche di respirazione durante la giornata, magari invece di scrollare sul cellulare, dedica 5 minuti alla respirazione. La respirazione quadrata per esempio, protratta per almeno 5 minuti consecutivi,  può aiutare a ridurre ansia e lo stress e a bilanciare i livelli di cortisolo.

  • Ascolta musica rilassante prima di andare a dormire, spegni tutto, indossa le cuffie e ascolta la tua musica preferita in modalità aereo per favorire il relax e un sonno migliore.

 

 
Daniele Esposito
 
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Allenarsi a digiuno: ecco i motivi e la mia strategia

Allenarsi nelle prime ore del mattino può diventare un vero stile di vita

Il mio consiglio è allenarsi a digiuno e consumare un'abbondante colazione dopo l'allenamento. La tua giornata inizierà nel migliore dei modi... ecco perché

 

Eviti di mettere in atto la digestione

Quando consumi cibo poco prima dell'allenamento, il tuo sistema digestivo si attiva durante la sessione di allenamento. Di conseguenza, una considerevole quantità di flusso sanguigno viene deviata verso lo stomaco, causando possibili fastidi come mal di testa e nausea.  

 

Il tuo corpo inizierà a bruciare grasso

Scopri il segreto per massimizzare i risultati: allenati al mattino a stomaco vuoto! Scegliere le prime ore del mattino per il tuo allenamento ti permette di sfruttare gli zuccheri immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Ma non finisce qui! Dopo la tua sessione di allenamento, il tuo corpo inizierà a bruciare grasso. Wow!  

 

Sblocchi il tuo potenziale

Quando adotti una corretta alimentazione durante tutta la routine quotidiana, sarai in grado di completare il tuo allenamento senza alcuna fatica e con tutte le energie necessarie. Tuttavia, se trascuri la qualità del cibo che consumi... preparati a non avere abbastanza energia per allenarti! Più il tuo corpo si allena a digiuno, più si adatterà a questa situazione, sfruttando al meglio le energie e migliorando la tua forma fisica. Tra i vantaggi:

  • Più energia a disposizione
  • Maggiore definizione muscolare
  • Minor fatica
  • Ottimizzazione del tempo

 

Cosa non fare?

Non prolungare troppo l'allenamento

Un consiglio prezioso: evita di estendere eccessivamente la durata del tuo allenamento.

È importante notare che sto facendo riferimento a sessioni di allenamento che non superano i 40 minuti complessivi. Allenarti a stomaco vuoto ad alta intensità per più di 40 minuti potrebbe avere conseguenze negative per il tuo organismo.

In particolare, potrebbe innescare un significativo stato di catabolismo, compromettendo persino la tua massa magra. Pertanto, è fondamentale prestare attenzione alla durata del tuo allenamento per garantire il benessere del tuo corpo.  

 

La mia routine

L'alchimia perfetta alle 6:00 del mattino! Personalmente, preferisco iniziare la mia giornata con un allenamento alle 6:00 del mattino.

Durante questo tempo, mi prendo cura del mio corpo con un semplice rituale: sorseggio una tazza di acqua con limone per idratarmi, assaporo un caffè senza zucchero per un leggero stimolo e integro il tutto con vitamina C e Omega 3 per potenziare il mio benessere.

Questa combinazione perfetta mi prepara per una sessione di allenamento di circa 40 minuti, lasciandomi prontissimo ad affrontare la giornata.  

 
Daniele Esposito
 
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Potassio: sei sicuro di assumerne abbastanza?

Gli Italiani assumono poco potassio

A dirlo è uno studio patrocinato dal Ministero Della Salute

Il potassio, così come il calcio e il sodio si trova in alcuni alimenti e assumerne la giusta quantità è fondamentale per la tua salute. Infatti, il potassio è uno dei principali elettroliti che operano nel nostro organismo.

É uno dei 7 minerali essenziali, insieme a sodio, calcio, magnesio, cloro, zolfo e fosforo. Si tratta quindi di un minerale essenziale che si trova principalmente nel fluido intracellulare e costituisce il 5% dei contenuti presenti nel corpo umano.

Quali sono le sue funzioni?

Il potassio aiuta la pressione sanguigna, aiutando le pareti dei vasi sanguigni a rilassarsi o allentarsi nel caso siano troppo rigide evitando così la pressione alta e diversi problemi cardiaci.

Questo minerale equilibra l'acido-base e la ritenzione idrica ed è uno stimolatore a livello neuromuscolare. Assumerne abbastanza permette ai muscoli di restare in salute permettendone la contrazione e la flessione.

Cosa succede se ne assumi poco?

Avere bassi livelli di potassio nel tuo corpo può causare:

  • Stanchezza
  • Debolezza
  • Crampi muscolari
  • Stitichezza
  • Stipsi
  • Aritmia o battito cardiaco irregolare
  • Formicolio

La riduzione della concentrazione di potassio nel sangue viene chiamata ipokaliemia ed è una condizione che può verificarsi in seguito all'assunzione di alcuni farmaci, sudorazione elevata e in caso di malattie renali.
L'ipokaliemia viene diagnosticata in seguito ad un analisi del sangue.  

Come Assumerlo?

La maggior parte delle persone può prevenire alla carenza di questo minerale seguendo una dieta sana ed equilibrata. Questo minerale è presente in tantissimi alimenti come ad esempio:

  • Spinaci cotti
  • Broccoli cotti
  • Patate
  • Patate dolci
  • Funghi
  • Zucchine
  • Verdure
  • Succo d'arancia
  • Succo di pompelmo
  • Tonno
  • Fagioli
  • Soia

Tra i tanti alimenti che contengono potassio troviamo anche le nostre amate mandorle. Le mandorle infatti rientrano tra i frutti secchi che contengono la maggior quantità di potassio (700mg per 100g).
Se i tuoi livelli di potassio sono bassi, è consigliabile assumere un integratore.  

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Daniele Esposito

 

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Mangiare frutta secca fa ingrassare?

Che cos'è la frutta secca? Fà ingrassare?
Si tratta semplicemente di frutta a cui è stato rimosso quasi tutto il contenuto d'acqua grazie a dei metodi di essiccazione.

 

La principale differenza tra frutta secca e fresca è il contenuto calorico e di zucchero.  Assumendone la quantità giusta, prevista da un programma personalizzato, non fà ingrassare ma aiuta a dimagrire e fornisce numerosi benefici alla salute.

Questo tipo di frutta è nota anche per essere una buona fonte di due nutrienti particolari, e apporta anche dei benefici.

  • Potassio: una porzione di frutta secca (1/4 di tazza) si colloca tra le principali fonti di potassio.
  • Fibra: una porzione di frutta secca fornisce oltre il 9% del valore giornaliero di fibra, a seconda della frutta.

La frutta secca contiene la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca e può fornire con una porzione una grande percentuale nell'apporto giornaliero raccomandato di vitamine e minerali.

Quali sono i suoi benefici?

 

Rafforza il sistema immunitario

Per il sistema immunitario, possono essere utili bacche di goji essiccate. Sono considerati super alimenti che contengono ferro, vitamina A e vitamina C. Inoltre, hanno un contenuto calorico e di carboidrati inferiore.

Migliora la salute del cuore

La frutta secca può anche migliorare la salute del cuore. Infatti in 30g si trovano più antiossidanti e fibre della stessa quantità di frutta fresca. Questi componenti sono parti essenziali per mantenere il tuo cuore sano.

Funzione gastrointestinale

I frutti secchi sono fonti ben note di fibra alimentare, che hanno un effetto diretto sulla funzione gastrointestinale.

Considerazioni da fare prima di mangiarla

 

Nonostante i suoi benefici, ci sono ancora alcune cose tenere in considerazione:

  • Non mangiare frutta candita. Sciroppo e zucchero vengono spesso aggiunti alla frutta secca per renderla più saporita. Sicuramente il sapore sarà migliore, ma non sono sani. Possono invece provocare effetti avversi.
  • Non esagerare! I frutti, secchi o no, contengono calorie e zuccheri naturali. Se mangiati in eccesso, possono fare più male che bene. È meglio mangiarli moderatamente.
  • Non usarla come principale fonte di nutrimento. A parte mangiarla in piccole quantità, insomma non deve essere l'unica fonte di nutrimento.

 

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Daniele Esposito
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7 consigli per ridurre il senso di fame

Hai sempre fame?

Ecco alcuni consigli te

 

1. Mangi troppo in fretta

 

Questo è uno dei motivi che possono portare ad avere sempre fame e ad aumentare il gonfiore addominale. Mangiare più lentamente, masticando più volte, aumenta il senso di sazietà.

 

2. Mangi per noia

Spesso nelle mie consulenze affermo che le persone ingrassano perchè si annoiano!

E' una triste realtà. Quante volte ti capita di non avere nulla da fare e di aprire il mobile delle merendine... Prova ad impiegare meglio il tuo tempo, facendo attività che forse oggi non fai come, allenarti, passeggiare, leggere, spegnere il cellulare!

 

3. Mangiare troppi carboidrati

Assumere poche proteine, grassi buoni e verdure a favore di pane, pasta e frumento significa digerire velocemente ed avere sempre fame. Valuta anche che il picco glicemico indotto dai carboidrati porta ad attivare il senso di fame e di zuccheri.

 

4. Mangi in orari sempre sballati

Non avere degli orari precisi spesso porta ad aumentare il senso di fame! Prova a limitare i fuori pasto e organizzare la tua giornata su 5+1 pasti (colazione, spuntino, pranzo, cena, e un pò di cioccolato fondente).

 

5. Bevi poca acqua

 

Effettivamente bere più acqua può placare il senso di fame perchè tecnicamente il tuo stomaco si riempie di liquidi. Non bere, può portarti ad una serie di problemi e può aumentare il senso di fame.  

 

6. Dormi poco

Il sonno modifica la nostra sensazione di appetito. In mancanza di sonno il nostro corpo produce un ormone detto grelina, uno stimolatore dell'appetito che regola la sensazione di fame e sazietà.  

 

7. Non ti alleni in modo intenso

 

Allenamenti intensi possono sopprimere momentaneamente la fame, proprio perchè avviene la soppressione della grelina.

Non allenarsi affatto annoia e aumenta la produzione di questo ormone.

 

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7 consigli per ridurre il senso di fame

Perchè hai sempre fame?

Ecco 7 consigli per te

 

1. Mangi troppo in fretta

Questo è uno dei motivi che possono portare ad avere sempre fame e ad aumentare il gonfiore addominale. Mangiare più lentamente, masticando più volte aumenta il senso di sazietà.  

 

2. Mangi per noia

Spesso nelle mie consulenze affermo che le persone ingrassano perché si annoiano! É una triste realtà.

Quante volte ti capita di non avere nulla da fare e di aprire il mobile delle merendine…

Prova ad impiegare meglio il tuo tempo, facendo attività che forse oggi non fai come allenarti, passeggiare, leggere, spegnere il cellulare!  

 

3. Mangiare troppi carboidrati

Assumere poche proteine, grassi buoni e verdure a favore di pane, pasta e frumento significa digerire velocemente ed avere sempre fame.

Valuta anche che il picco glicemico indotto dai carboidrati porta ad attivare il senso di fame di zuccheri.  

 

4. Mangi in orari sempre sballati

Non avere degli orari precisi spesso porta ad aumentare il senso di fame! Prova a limitare i fuori pasto e organizzare la tua giornata su più pasti.  

 

5. Bevi poca acqua

Effettivamente bere più acqua può placare il senso di fame perchè tecnicamente il tuo stomaco si riempie di liquidi.

Non bere, può portarti una serie di problemi e aumentare il senso di fame.

 

6. Dormi poco

Il sonno modifica la nostra sensazione di appetito. In mancanza di sonno il nostro corpo produce un ormone detto grelina, uno stimolatore dell'appetito che regola la sensazione di fame e sazietà.  

 

7. Non ti alleni in modo intenso 

Allenamenti intensi possono sopprimere momentaneamente la fame, proprio perchè avviene la soppressione della grelina. Non allenarsi affatto annoia e aumenta la produzione di questo ormone.

 

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Perchè non dimagrisci? Ecco i 7 motivi principali

Stai cercando di dimagrire ma ogni tuo tentativo si rivela un fallimento?

Ecco dove stai sbagliando

1. Dormi poco e recuperi male

Il recupero è uno dei 4 fattori del vero dimagrimento. Allenamento, alimentazione, recupero, integrazione controllata.  

2. Fai troppo cardio

Come spesso ti ho spiegato, il cardio non fa dimagrire, anzi correre troppo ed utilizzare solo il cardio come attività fisica, potrebbe farti gonfiare  

3. Interrompi la dieta dopo 5 giorni

 

Dal lunedì al venerdi dieta e poi il weekend troppo libero! Questa metodica potrai utilizzarla una volta raggiunto il tuo peso.

4. Non sei paziente

I risultati arrivano, ma devi essere paziente e costante! Quest'ultima premia sempre! Ricorda, non devi essere perfetto, ma costante!

5. Mangi pochi grassi e proteine

Si parla tanto di deficit calorico (anche perchè suona bene). Non pensare solo alle calorie, inizia a introdurre grassi buoni e proteine.

6. Non ti alleni in modo adeguato

Probabilmente stai facendo 40 min di cardio, qualche esercizio 3x12 e 3x20 e un po di cardio finale, vero? Non è la strada per dimagrire!

7. Bevi poco

Se non bevi il tuo corpo non capirà mai che deve liberarsi di liquidi in eccesso e di scorie


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Daniele Esposito

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Consigli per dormire meglio e avere più energia

Cosa fare per dormire meglio?

Sei sempre stanco? Vorresti avere più energia?

 

Se ogni mattina ti svegli stanco e inizi la tua giornata combattendo con te stesso e la tua irresistibile voglia di tornare a letto, ecco dei consigli per te! Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti un caso isolato. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

 

Il cioccolato fondente

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato fondente, grazie alla presenza di alti livelli di magnesio, è ottimo per regolare il ciclo sonno-veglia favorendo così un sonno migliore.

 

Riduci la quantità di caffeina per dormire meglio   

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè. Opta magari per qualche tisana, o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

Vai a dormire sempre alla stessa ora 

Rendere le ore di sonno uguali e regolari è uno dei principi fondamentali per dormire meglio. Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!  

 

Svolgi attività fisica durante il giorno   

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane.  

 

Ecco un trucco per addormentarti velocemente   

Respira in 4-7-8 per addormentarti subito. Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato. Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi.

Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo!

 

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Studentessa di Medicina perde 11 kg e 6 cm di coscia con un semplice trucco.

"Studentessa di Medicina perde 11 kg e 6 cm di coscia con un semplice trucco". Beh sembra un titolo di una rivista americana.

Serviva per attirare la tua attenzione, ma effettivamente è successo quanto su scritto

 

Checca è una studentessa di Medicina. Voleva perdere peso e cambiare la forma delle sue gambe.

Era angosciata dal fatto che non riusciva a vestirsi come voleva.

Non riusciva a togliere grasso e gonfiore sulla parte superiore della coscia nonostante i suoi allenamenti e la perenne dieta. Tre erano gli errori gravi che Checca faceva pensando di dimagrire velocemente e snellire le gambe!

 

Errore 1

Faceva la fame durante la giornata e poi ci dava dentro appena si faceva sera

Ecco il suo primo errore cruciale: la scelta di trascorrere la giornata affamata, solo per lasciarsi andare senza freni quando cala il sole. È un'abitudine che molte persone erroneamente pensano possa portare a una rapida perdita di peso e tonificazione. Tuttavia, la verità è ben diversa.

La fame prolungata durante il giorno seguita da un'abbuffata serale mangiando qualsiasi cosa non è il segreto per dimagrire e tonificare con successo. Meglio mangiare sempre ed abbastanza! Anche dopo cena !!!

 

Errore 2
Faceva solo workout per le gambe

Un secondo errore emerge chiaramente dal suo percorso di allenamento: la focalizzazione esclusiva sul workout per le gambe. In quei rari momenti in cui varcava la soglia della palestra, il suo impegno era riservato solamente alla parte inferiore del corpo.

Ebbene sì, Checca si lasciava ingannare dal mito che allenare solo le gambe, magari una volta a settimana, fosse sufficiente, trascurando il resto del suo corpo durante il resto del tempo, preferendo comodamente il divano o una sedia. Ma la realtà è che questa pratica non porta ad alcun risultato tangibile.

Allenare solo le gambe magari 1 volta a settimana a trascorrere il resto del tempo sul divano o sulla sedia, non porta a nessun risultato.

 

Errore 3
Beveva zero e usava tanto sale

Il terzo ostacolo rilevato è la sua gestione dell'idratazione e l'eccessivo consumo di sale. Un'abitudine apparentemente innocua, ma con conseguenze significative sul suo percorso di trasformazione. Sorprendentemente, Checca si ritrovava a bere poca acqua e ad utilizzare un'elevata assunzione di sale.

Questa combinazione, oltre a compromettere la salute generale, andava a minare gli sforzi per ridurre il volume delle gambe. Un corpo di una persona sedentaria è idratato quando raggiunge almeno 2 litri di acqua. Una persona che si allena (per ridurre il volume delle gambe) dovrebbe raggiungere almeno, ma almeno i 3 litri.  

 

Cosa abbiamo fatto?

Organizzazione

In consulenza abbiamo analizzato il suo allenamento e creato un pianificazione precisa dell'intensità da utilizzare. Allenamenti a casa per guadagnare tempo con 3 sessioni senza attrezzi.  

 

Allenamento e supporto

Gli allenamenti erano con circuito iM5 (sistema brevettato) e duravano massimo 25 minuti... compresa la mobility e il riposo a gambe alte (ecco una delle strategie). Con il mio supporto e l'assistenza del mio team, Checca ha superato ogni dubbio che si è presentato nel suo cammino di trasformazione. Dai momenti difficili alle incertezze, abbiamo lavorato insieme per mantenere alta la motivazione e superare ogni ostacolo.  

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Allenare le gambe è importante?

Salti l'allenamento gambe?

Allora ho una brutta notizia per te!

Molti atleti lavorano duramente sulla parte superiore del corpo e trascurano l'allenamento per la parte inferiore del corpo .
Un fisico estetico deve avere anche una buona massa muscolare sulle gambe. Soprattutto perché il muscolo della coscia poco allenato può risaltare troppo quando la parte superiore è ben allenata.

Potrebbe sembrarti strano, ma l'allenamento della parte inferiore del corpo è estremamente vantaggioso quando vuoi stimolare la crescita dei muscoli della parte superiore del corpo.

Gli allenamenti per le gambe stimolano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, il che aiuta a creare uno stato metabolico che favorisce la costruzione muscolare. Puoi costruire muscoli nella parte superiore del corpo senza allenare le gambe, ma il lavoro su tutti i principali muscoli del tuo corpo porterà a risultati più veloci e migliori. La crescita muscolare si verifica quando si rompono le fibre .

Le cellule satellite si affrettano a riparare quelle aree in modo che i muscoli diventino più spessi e più forti. Ormoni specifici segnalano l'attivazione di queste cellule satelliti e delle cellule presenti all'interno dei muscoli, stimolando così la crescita muscolare.

Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il rilascio di questi ormoni. Poiché le gambe, insieme ai glutei, contengono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, gli allenamenti per le gambe ad alta resistenza sono molto utili per stimolare gli ormoni della crescita e il testosterone, che favoriscono la crescita muscolare in tutto il corpo. Ovviamente non bisogna allenare solo le gambe .

L’allenamento della parte inferiore del corpo è molt

o prezioso per costruire un corpo muscoloso e bilanciato. Per fare ciò è doveroso seguire un programma alimentare nutriente che include un leggero surplus di calorie di qualità, oltre ad un sonno adeguato.


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Daniele Esposito

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