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Spirulina: il cibo degli astronauti

La Spirulina è un alga di colore verde scuro.

Negli ultimi tempi è diventata uno dei superfood più richiesti


Secondo alcune fonti, la spirulina veniva utilizzata già dagli Aztechi ma è diventata popolare da quando la NASA ha proposto di coltivarla nello spazio per nutrire gli astronauti.

Si tratta di un tipo di alga che contiene diversi nutrienti tra cui vitamine del gruppo B, beta-carotene, antiossidanti, minerali, vitamina E e cianobatteri.

I cianobatteri, attraverso il processo di fotosintesi convertono la luce solare in quasi tutti in nutrienti essenziali. Oggi viene utilizzata soprattutto come fonte proteica nell'alimentazione vegana.

Proprio la NASA ha dichiarato che 1g di spirulina equivale nutrizionalmente ad 1kg di frutta e verdura assortita.

Quali sono i benefici della spirulina?



La spirulina offre diversi benefici ed è un ottimo rimedio per l'affaticamento cronico, infatti, grazie alla presenza di polisaccaridi e grassi essenziali permette all'organismo di rilasciare energia velocemente e inoltre promuove anche i lactobacilli sani all'interno dell'intestino portando il corpo ad una maggiore produzione di vitamina B6.

Viene considerata un potente superfood in grado di combattere l'invecchiamento e depurare l'organismo, questo anche grazie al suo effetto antiossidante. Infatti favorisce la memorie e la concentrazione, aiutando a contrastare i radicali liberi.



Uno dei benefici più importanti di questa alga è la prevenzione delle malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di alti livelli di omega-6 e acido gamma linoleico.

Inoltre l'alga spirulina permette di migliorare i livelli di trigliceridi nel sangue e stabilizzare la pressione arteriosa.  

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Il fumo influisce sul tuo allenamento?

Spesso, chi frequenta la palestra è consapevole di come riposare, mangiare sano e allenarsi in modo giusto sia funzionale per essere in forma.

C'è però un fattore che viene trascurato da molti. Il fumo.

Gli effetti del fumo sulle prestazioni fisiche sono ben noti. Alcune persone però anche essendo consapevoli del problema sono troppo dipendenti per smettere, altre invece non sono ancora conoscenza di come stanno danneggiando il proprio corpo.

Il fumo colpisce il nostro corpo rovinando quindi anche la performance sportiva e gli effetti sono sia immediati che di lunga durata. Gli effetti più comuni che riscontrano i fumatori in termini di attività fisica sono un calo della resistenza, prestazioni fisiche peggiori e aumento di lesioni.

Sangue


La nicotina e il monossido di carbonio del fumo possono rendere il sangue "appiccicoso" e le arterie possono restringersi. Le arterie strette riducono il flusso di sangue al cuore, ai muscoli e ad altri organi del corpo, rendendo più difficile l'esercizio. 

Durante l'esercizio fisico, il flusso sanguigno aiuta ad aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli. Se i tuoi muscoli non ottengono ossigeno abbastanza velocemente, anche il tuo corpo non può funzionare. Cuore, polmoni e muscoli hanno bisogno di sangue ricco di ossigeno e inalare le 4.000 sostanze chimiche presenti nel tabacco, tra cui il monossido di carbonio che si lega ai globuli rossi è davvero dannoso!

Cuore
Il fumo aumenta la frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto che il tuo cuore produce quando non sei attivo.

Quando fumi, questo numero aumenta a causa del lavoro extra che il tuo cuore deve fare per pompare sangue nell’organismo. La frequenza cardiaca potrebbe aumentare a livelli pericolosi per svolgere le attività fisiche. Una frequenza cardiaca a riposo superiore al normale può aumentare il rischio di morte.

Polmoni


Sei in grado di fare più sforzo meglio quando la capacità polmonare è buona e i polmoni funzionano bene. Fumare fa male alla capacità polmonare. Il catrame nel fumo di sigaretta ricopre i polmoni e rende le sacche d'aria meno elastiche. Il fumo produce anche catarro che può congestionare i polmoni. 

Fumare anche poche sigarette al giorno può ridurre la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficace.

Sapevi che l'allenamento può aiutarti a smettere di fumare?

L’ esercizio fisico può essere una parte importante del tuo piano per smettere di fumare. L'esercizio fisico riduce l'appetito e ti aiuta a gestire altri sintomi di astinenza e di ridurre lo stress. Inoltre, la frequenza cardiaca diminuirà, la circolazione sanguigna aumenterà e la funzione polmonare migliorerà, migliorando anche le prestazioni dell'allenamento.

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Lo stress influisce sul dimagrimento?

Lo stress fà dimagrire?

 É Vero o falso?

La vita quotidiana spesso ci porta in situazioni di stress e ansia che portano ad un movimento continuo, non ci si riesce mai a fermare. Nonostante questa continua attività però i risultati non arrivano, anzi si continua ad ingrassare!

Lo stress è definito come il modo in cui il corpo risponde a qualsiasi richiesta. Quando il corpo è sotto stress, aumenta il battito cardiaco e la respirazione, i muscoli si irrigidiscono e il cervello inizia ad utilizzare più ossigeno.

Il lavoro, la famiglia oppure i problemi presenti nelle nostre giornate possono causare una situazione di stress costante che è il male della salute emotiva e fisica.

Si tratta di uno dei fattori più sottovalutati che però è uno dei responsabili dello stato fisico ed ha un grande impatto sulla capacità di dimagrire.

Lo stress fà consumare più cibo

  Alcune persone reagiscono allo stress mangiando di più, ciò contribuisce ad aumentare l'introito calorico e provoca un aumento di peso. Quando siamo stressati desideriamo cibi dolci, salati o ricchi di grassi perchè stimolano il cervello a rilasciare sostanze chimiche del piacere che riducono la tensione.

Non è però una buona medicina! Infatti questo comportamento provoca una forte dipendenza perchè sembra alleviare la situazione, ma in realtà ciò dura pochissimo tempo causando poi un peggioramento dello stato emotivo.

Uno dei principali effetti sul corpo, causati dall'essere stressati è quello di rilasciare una cascata ormonale negativa che non aiuta assolutamente a dimagrire. Uno di questi ormoni è il cortisolo.

Il cortisolo

Il cortisolo, spesso definito come l'ormone dello stress, può rendere difficile la perdita di peso. Avere livelli troppo alti di cortisolo porta all'aumento della glicemia, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso.

Mancanza di sonno

La mancanza di sonno e la stanchezza causano l'aumento di un altro ormone, la "grelina". La grelina è l'ormone principale della fame e viene rilasciato anche quando beviamo troppo alcool.

Come diminuire lo stress

 
Sebbene non possiamo rimuovere completamente le fonti di stress dalla nostra vita, Migliorare le abitudini del sonno, aumentare l'attività fisica e praticare una sana alimentazione, può sicuramente fare molto.

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Che cos’è l’allenamento negativo?

Hai mai sentito parlare di allenamento negativo?

Oggi approfondiamo nel dettaglio questo tipo di allenamento.

Con il termine "negativo" si intende la fase di ritorno di una ripetizione. Per esempio, quando fate una distensione su panca, la spinta verso l'alto del bilanciere è la fase "positiva" (nota anche come fase concentrica) e  l'abbassamento del bilanciere al petto è la fase "negativa" (nota anche come fase eccentrica).

Quando parliamo di allenamento negativo ci riferiamo all'allenamento che si concentra specificatamente, solo sull'allenamento della fase di ritorno di ogni ripetizione. Siccome i muscoli possono sopportare pesi maggiori abbassando un carico in modo controllato rispetto a quando devono sollevarlo, con l'allenamento negativo utilizziamo carichi più pesanti. II carico più pesante favorisce l'aumento della forza muscolare e sviluppa il tessuto connettivo (tendini e legamenti), permettendo poi al corpo di allenarsi con  carichi più pesanti di quelli a cui è abituato normalmente. L'elemento davvero importante per l'allenamento negativo efficace è COME abbassate il carico.

Non abbassate il peso come fareste per una ripetizione classica, lasciando che si abbassi per forza di gravità. Dovete OPPORVI ATTIVAMENTE ALLA GRAVITÀ spingendo (o tirando, dipende dall'esercizio) il più forte possibile contro il peso. II carico è superiore a quanto potete sollevare attivamente, quindi tutto quello che riuscirete a fare è rallentarlo. Se non cercate di resistere al peso i risultati non saranno ottimali. Se in passato avete fatto allenamento negativo ma non vi siete sentiti estremamente doloranti il giorno successivo, probabilmente non vi stavate apponendo al carico durante la fase negativa.

Provateci e sentirete la differenza! Non è una tecnica di allenamento facile e non la si dovrebbe usare molto spesso (perché causa grande danno muscolare), però è ESTREMAMENTE efficace per aumentare la forza velocemente. Inoltre, la si dovrebbe usare solo DOPO aver accumulato almeno sei mesi di esperienza nell'allenamento. Quindi quali sono questi segreti dell’allenamento negativo? Passiamo adesso al succo della questione. Queste informazioni vi aiuteranno a massimizzare davvero i risultati che ne trarrete. Se fate allenamento negativo nel modo standard, NON trarrete tutto quello che potreste trarre dal metodo negativo.

Punti di caduta

Se vi allenate con i pesi da un po' di tempo, conoscete bene i punti di difficoltà. II punto di difficoltà è il punto nell'arco di movimento di un certo esercizio in cui, quando siete affaticati, il peso si ferma. Per esempio, nella distensione su panca, il punto di difficoltà si trova appena sotto il punto intermedio della distensione. In questo punto esatto, la struttura del corpo causa un cambio nella leva rendendolo il punto più debole nell'arco di movimento (ogni esercizio ha una propria curva della forza con un proprio punto di difficoltà).

Naturalmente, anche quando usate l'allenamento negativo questo punto debole nell'arco di movimento è comunque presente. Succede questo... avete un carico che è superiore a quello che potete sollevare normalmente. Nel punto alto, la zona di movimento forte, potete abbassare sotto controllo molto facilmente.Quando però arrivate al punto di caduta (che è l'equivalente del punto di difficoltà) la leva cambia e la forza crolla improvvisamente (come fa anche il peso, da qui il nome "punto di caduta").

Ecco il problema... con l'allenamento negativo standard potete usare solo un carico pari a quello che potete controllare attraverso l'INTERO arco di movimento (se ne usate uno superiore, il carico piomberà verso il basso quando raggiungete il punto di caduta). Se nel punto di caduta potete controllare 100 kg, significa che prima di' raggiungere quel punto potete controllare molto di più, magari 135 kg o più.

Ciò significa che NON state sovraccaricando completamente i muscoli e NON state traendo i migliori risultati possibili dall'allenamento negativo. State solo sovraccaricando il punto più debole dell'intero arco di movimento dell'esercizio, tutto il resto è fatica sprecata. Fate l’allenamento negativo per aumentare la forza, allora perché usare solo quello che potete controllare nel punto più debole dell'arco di movimento?

Allenamento negativo con parziali

Fondamentalmente, l'allenamento con parziali standard, prevede l'esecuzione di un esercizio lungo un arco di movimento ridotto. Usando l'esempio della distensione su panca, potreste fare solo i centimetri alti dell'esercizio, arrivando al blocco delle articolazioni. II beneficio principale dell'allenamento con parziali è la possibilità di usare molto più carico di quanto sarebbe possibile con l'arco di movimento completo.

Il concetto di allenamento parziale si può applicare facilmente all'allenamento negativo con ottimi risultati. Per fare l'allenamento negativo con parziali per la distensione su panca dobbiamo sistemare le sbarre dì sicurezza del power rack appena SOPRA il punto dì caduta dell'esercizio. In questo modo è possibile usare MOLTO più carico e non dovrete calcolare il carico da usare in fase a quello che potete controllare lungo la zona di movimento più debole.

Calcolerete il carico da usare in base a quello che potete dare nella zona alta, la più forte dell'arco di movimento. Risultato: guadagni di forza molto maggiori ed effetti MOLTO maggiori sul tessuto connettivo che permettono di ottenere guadagni ancora migliori in futuro (il tessuto connettivo più forte aumenta il potenziale di incremento della forza dei muscoli).

Questa tecnica con parziali si può applicare a quasi tutti gli esercizi che presentano un punto di difficoltà/caduta e che sono eseguibili con i pesi liberi in un powerrack (per es. squat, distensioni, curl, rematori con bilanciere ecc.) ma anche con le macchine con arco di movimento regolabile. Nel rack, tutto quello che dovete fare è determinare dove si trova il punto di caduta e sistemare le barre di sicurezza appena sopra questo punto. Comunque, le negative parziali sono solo UNO dei modi per aggirare il problema del punto di caduta. Qual’ è l'altro? Si tratta del prossimo segreto...

Negative 2 su / 1 giù

La cosa potete fare se non avete un compagno di allenamento o un power rack? Come è possibile fare allenamento negativo ed evitare i problemi del punto di caduta? La risposta è semplice: fate la fase positiva dell'esercizio usando ENTRAMBI gli arti e fate la fase negativa utilizzandone solo UNO! Questa soluzione è di una semplicità meravigliosa: un carico sufficiente per impegnare un arto del corpo sarà piuttosto facile da portare in posizione con entrambi gli arti. I manubri e le macchine sono gli attrezzi più appropriati Per questo tipo di allenamento.

Le macchine sono particolarmente utili perché generalmente una macchina progettata per essere utilizzata con due braccia può essere usata anche con un braccio solo, senza dover cambiare in alcun modo la posizione del corpo o la tecnica di esecuzione. Prendiamo, per esempio, una macchina per la distensione per le spalle.
Per fare una negativa 2 su / 1giù, selezionate un carico leggermente superiore a quello che potreste utilizzare per una ripetizione regolare a un braccio. Spingete lì carico alla posizione alta usando entrambe le braccia e poi staccate la mano sinistra. Abbassate al punto basso usando solo il braccio destro. Se state usando un manubrio (per il preacher curl, per esempio), abbassatelo usando solo un braccio e poi usate entrambe le mani per riportarlo nella posizione alta dopo ogni ripetizione negativa.

Questo approccio 2 su / 1 giù presenta tre benefici principali. Primo, la tensione non equilibrata sul corpo costringe i muscoli stabilizzatori a lavorare maggiormente. Svilupperete grande stabilità del core anche usando le macchine ma soprattutto quando usate un manubrio. Secondo, se avete un lato del corpo che è più forte dell'altro, il lato più forte non potrà compensare per il lato più debole e ciò garantisce uno sviluppo molto più equilibrato.

Terzo, legato soprattutto al punto di caduta. Potete usare l'arto non allenato per assistervi nella fase negativa della ripetizione. Se fate un preacher curl negativo con manubrio, potete usare la mano libera per esercitare una trazione aggiuntiva (afferrando l'avambraccio o la mano) così da ridistribuire parte della resistenza quando vi avvicinate al punto di caduta.

Ciò significa che riuscirete a usare la resistenza massima nelle zone più forti del movimento ottenendo anche un po' di aiuto nella zona più debole del movimento, affinché il peso non cada facendovi perdere la tensione.


L’ allenamento negativo è una delle tecniche migliori che potete utilizzare per aumentare rapidamente la forza e rafforzare il tessuto connettivo. Quando fate allenamento negativo, a causa del modo in cui danneggia il tessuto muscolare, è una buona idea aumentare l'assunzione di vitamina C per favorire la riduzione dell'indolenzimento muscolare e la ricostruzione dei muscoli danneggiati (assumetene 500 mg prima dell'allenamento e altri 500 mg dopo l'allenamento).

Le negative non sono adatte ai principianti, però possono essere estremamente preziose per gli intermedi e gli avanzati. Le si dovrebbe usare non più di una volta la settimana per ogni gruppo muscolare e facendo non più dì 3-4 serie dì 4-6petizioni (se potete fare più di 6 ripetizioni non state usando abbastanza carico).

Provate l'allenamento negativo usando la tecnica delle parziali o la tecnica 2 su / 1 giù e la vostra forza raggiungerà livelli senza precedenti` I manubri e le macchine sono gli attrezzi più appropriati per questo tipo di allenamento, l’ allenamento negativo è una delle tecniche migliori che potete utilizzare per aumentare rapidamente la forza e rafforzare il tessuto connettivo.
Fonte: olimpians

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Allenamento con le fasce elastiche

Gli esercizi con la banda elastica sono spesso sottovalutati e sottoutilizzati.

In realtà possono aiutarti a a costruire muscoli, migliorare la flessibilità e allenarti duramente anche a casa


Ecco come ottenere i migliori risultati:
La prima regola dell'allenamento di resistenza è che non hai bisogno di pesi per creare resistenza. Che si tratti di esercizi a corpo libero, manubri, bilancieri, kettlebell o appunto esercizi con la fascia di resistenza, ci sono molti modi per sfidare il tuo corpo, costruire muscoli e bruciare i grassi.

Se hai mai pensato di aggiungere esercizi con la banda di resistenza alla tua routine o sei limitato all'allenamento a casa e non hai molte attrezzature potresti essere sorpreso da quanto puoi fare senza la agognata ghisa!

Come puoi usare le bande di resistenza nel tuo allenamento?

Le bande di resistenza possono essere utilizzate per almeno quattro diversi tipi di esercizi:

  • Stretching e mobilità
  • Riscaldamento e attivazione muscolare
  • Allenamento di resistenza
  • Sviluppo connessione "mente-muscolo" (imparare a "sentire" meglio i muscoli che lavorano)

 

Stretching e mobilità

Gli allungamenti con la fascia elastica possono aiutarti a superare la parte più difficile dello stretching. Per quanto possa sembrare divertente, la limitazione potrebbe davvero essere nella tua testa o in un'altra parte del tuo corpo.

Pensa a un semplice tratto di tendine del ginocchio, in cui ti distendi sulla schiena con una gamba sul pavimento e solleva l'altra gamba verso il cielo. Il più delle volte usi le mani per fornire resistenza. Utilizzare una fascia di resistenza attorno alla caviglia può creare un diverso modello di movimento (perché la pressione di trazione ha un'angolazione diversa, dalla caviglia invece che dietro il ginocchio), che potrebbe consentire di generare una maggiore gamma di movimento.
Non è magia, ma la maggior parte delle persone scoprirà di poter ottenere un allungamento migliore con la variazione dell’intensità della fascia di resistenza. Questo perché una fascia di resistenza può aiutarti ad approfondire un tratto, fornire supporto o ridurre il carico del tuo peso corporeo quando esegui un movimento.

Ecco perché molti trainer considerano le band un "must" per massimizzare la tua mobilità.

Riscaldamento e riattivazione muscolare

Gli esercizi con la fascia di resistenza possono essere usati per rafforzare o attivare i muscoli che vengono colpiti duramente.
Ad esempio, le spalle sono due aree in cui la maggior parte delle persone ha una "sensazione" inquietante.

A causa della tensione continua, le fasce sono un modo efficace per aiutare l'attivazione e lavorare quei muscoli. I pull-aparts con la fascia sono un modo fantastico per riscaldare le spalle. Ricordi come le bande aiutano a creare più tensione durante il movimento? La tensione significa più flusso sanguigno. Più flusso sanguigno significa che i muscoli si sentiranno caldi. È come aggiungere olio a una cerniera cigolante.

Quando esegui il movimento, assicurati di non avere troppo gioco nella banda, perché se lo fai toglie la tensione dalle spalle.

Pensa a quanto tempo passi alla scrivania con le spalle piegate. L'esercizio funziona con la gamma opposta di movimento, il che significa che aiuta a riportare le spalle nel loro corretto allineamento, migliorando di conseguenza la postura. Una migliore postura significa meno dolore.  E poiché stai separando la fascia, ciò significa che hai la massima tensione con il minimo peso. Questo non è sempre facile utilizzando  i manubri.

Allenamento di resistenza

Indipendentemente da ciò che alcune persone dicono, i pesi non sono l'unico modo per costruire i muscoli. I pesi sono efficaci perché aggiungono resistenza.

Le fasce forniscono anche resistenza, il che significa che possono anche aiutarti a costruire i muscoli. In particolare, le bande potrebbero essere più efficaci quando si eseguono allenamenti con ripetizioni più elevate, ad esempio eseguendo da 20 a 30 ripetizioni (o più) per serie.

La ricerca ha ripetutamente dimostrato che la costruzione del muscolo dipende in qualche modo dal volume o dal numero di ripetizioni. Poiché hai 3 variabili che puoi manipolare, le bande offrono un modo per aumentare il volume (attraverso più ripetizioni) senza bisogno di più peso. Questo approccio funziona per qualsiasi muscolo del tuo corpo, dalle braccia alle spalle, dal petto alla schiena e persino al sedere. Ecco un altro esempio di come è possibile utilizzare le bande per ottenere alcuni lavori metabolici sui glutei:

Esercizi con gli elastici e la connessione mente-muscolo

La connessione muscolo-mente è qualcosa che non tutti conoscono ma può fare una grande differenza nel tuo allenamento. Fondamentalmente, si tratta di usare il cervello dire ai muscoli di fare più sforzo.
Se sembra un po' folle, ti assicuro che è una cosa reale.

Le fasce di resistenza sono un modo utile per costruire quella connessione perché più si tira la banda e più si allunga, più i muscoli devono lavorare. L'aumento della tensione fornisce una forte contrazione del picco nella parte superiore. Sentirai davvero quei muscoli lavorare.

Come ogni altra cosa, ci sono sempre alcune limitazioni. Ad esempio, le fasce di resistenza non sfidano necessariamente i tuoi muscoli attraverso una gamma completa di movimenti.
I pesi di sollevamento sono costituiti da una parte sollevabile (concentrica) e una parte abbassante (eccentrica). La fase eccentrica di un esercizio è la parte in cui si sta abbassando il peso verso il basso, ed è utile sia per la crescita muscolare che per il miglioramento del controllo muscolare. Si sentono più leggeri sui muscoli mentre le bande stesse si accorciano.

Come discusso in precedenza, ciò potrebbe essere ottimo dal punto di vista della prevenzione degli infortuni. Ma dal momento che le azioni muscolari eccentriche sono il luogo in cui viene richiesto il maggior danno muscolare durante l'allenamento, l'uso di bande da sole potrebbe limitare la quantità di muscoli che è possibile costruire.

Puoi rendere un esercizio più impegnativo (se stai eseguendo file di bande con entrambe le braccia, puoi passare a una versione a 1 braccio con la stessa banda, il che renderà più difficile), oppure puoi aggiungere peso. Qui è dove manubri e bilancieri hanno un evidente vantaggio, in quanto puoi semplicemente usare pesi più grandi. Ma non stressarti troppo. La posizione della tua mano, la distanza tra te e il punto in cui la banda è ancorata e la misura in cui la banda è allungata possono essere utilizzate per aumentare o diminuire la resistenza. Puoi anche utilizzare bande più spesse (che hanno più resistenza) o persino aggiungere più bande. Ad un certo punto potrebbe essere necessario aggiungere più peso per creare una sfida più grande. Ma finché continui a trovare modi per sfidare i tuoi muscoli (che possono verificarsi anche facendo più ripetizioni e / o serie di esercizi), il tuo allenamento con la fascia di resistenza continuerà a fornire risultati.

Gli elastici che utilizzo personalmente

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Come uscire dalla depressione senza farmaci? 4 consigli per te

La depressione è un disturbo più diffuso di quanto si creda.

Ne soffrono infatti circa 4 milioni di italiani, con un’incidenza che colpisce tra il 10% e il 15% della popolazione, soprattutto di sesso femminile.

La domanda che si chiedono in molti è:

"Come uscire dalla depressione senza farmaci?"

La depressione, chiamata anche depressione clinica, depressione maggiore o disturbo unipolare, è una patologia psichiatrica o disturbo dell’umore, caratterizzata da episodi di umore depresso accompagnati principalmente da una bassa autostima e perdita di interesse o piacere nelle attività normalmente piacevoli.

In base ai dati dell’OMS le donne hanno una probabilità di ammalarsi di depressione il 50% superiore al sesso maschile. Il principale indiziato è il sistema ormonale, infatti i cambiamenti ormonali femminili concorrono alla depressione, influenzando la chimica cerebrale.

 

 

I sintomi più comuni della depressione sono:

• Stanchezza, senso di affaticamento e perdita di energia
• Tristezza, angoscia, senso di vuoto, impotenza, insoddisfazione, disperazione
• Perdita o aumento di peso
• Disturbi del sonno (insonnia o ipersonnia)
• Agitazione e nervosismo
• Mancanza di desiderio
• Dolori fisici
• Difficoltà nel prendere decisioni e risolvere problemi
• Pensieri catastrofici, lamentele, comportamenti passivi
• Auto svalutazione, auto criticismo
• Isolamento sociale
• Tentativi di suicidio

Come combattere quindi la depressione? Ecco 4 consigli per uscirne senza farmaci

E' quindi possibile uscire dalla depressione senza l'utilizzo di farmaci? Si!

 

1. LA SALUTE PASSA DALL'ALIMENTAZIONE

“Fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo”, diceva Ippocrate. Una corretta alimentazione permette di stabilizzare l’assetto ormonale e il sistema nervoso centrale. No a cibi che contengano eccitanti o troppi grassi e zuccheri, alcol e stupefacenti, che hanno effetti negativi sul sistema nervoso centrale e sulle funzioni mentali. Una dieta adeguata ha un grande valore terapeutico in caso di depressione.

Prediligere inoltre alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, e tra queste, soprattutto:

• B1, o tiamina, fondamentale per le funzionalità delle cellule nervose (contenuta in germe di frumento, nocciole, fiocchi e farina d’avena, noci, frumento, fave, mais, muesli);
• B3, o niacina, utilizzata nel campo della psichiatria ortomolecolare nel trattamento di molti disturbi psichici (ne sono ricchi alimenti come crusca di frumento, fegato di equino o di suino, arachidi, petto di faraona o di pollo, fesa di tacchino, salmone, tonno, sgombro, pesche disidratate);
• B6, o piridossina, coinvolta nella formazione di trattamenti chimici del sistema nervoso (presente in cereali, semi vari tra cui quelli di sedano e di girasole, carne, latte, frutta).

2. FITOTERAPIA

La natura ci offre tutti i rimedi di cui abbiamo bisogno, e grazie alla scienza erboristica oggi abbiamo a disposizione molti prodotti fitoterapici utili per gli stati di ansia e per la depressione, tra cui:

• Iperico: ricco di flavonoidi, ha una azione antidepressiva e sedativa
• Rodiola: antiossidante, ansiolitico, migliora le funzioni metaboliche e sugli stati depressivi
• Escolzia: utilizzata anche in omeopatia, è utile nel trattamento degli stati ansiosi e depressione
• Melissa: azione calmante e rilassante, utile per eliminare l’ansia
• Griffonia: contiene triptofano, favorisce il buonumore
• Valeriana: azione tranquillante e sedativa, utile per attacchi di panico e manifestazioni ansiose
• Passiflora: azione sedativa con effetti tranquillanti e ansiolitici

3. AIUTA IL TUO SONNO

Un sonno breve e disturbato è un importante fattore di rischio per la comparsa e il perdurare di problemi depressivi. Diversi studi hanno dimostrato una stretta relazione fra depressione, scarsità di sonno e attivazione di fenomeni infiammatori che sono alla base dello sviluppo di differenti patologie tra cui diabete, ipertensione e la stessa depressione. La privazione del sonno negli umani provoca sonnolenza, senso di fatica, irritabilità progressivamente più intensa. E’ importante favorire a agevolare un buon sonno ristoratore.

Inoltre la vita all’aria aperta e il movimento favoriscono il benessere e dunque un buon sonno, TV e apparecchi elettronici lo inibiscono.

4. SI AL MOVIMENTO

L’attività sportiva, condotta per almeno 1 ora 3-4 volte alla settimana, agisce sull’organismo in modo positivo grazie al rilascio di due importanti neuromediatori: l’acetilcolina e le endorfine, gli “ormoni della felicità”.
L’attività fisica agisce anche sul sistema immunitario, contrastando gli effetti fisiologici dannosi prodotti dallo stress, prolungando la vita dei neuroni, stimolando l’emissione di fattori neurotrofici

Puoi iniziare anche allenandoti tranquillamente a casa.

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Sapevi che camminare rigenera il cervello?

Una delle abitudini più salutari che ho imparato ad avere negli ultimi tempi è quella di immergermi nella natura , anche solo per una camminata.
Infatti se ti senti triste, preoccupato o ansioso, uno dei migliori rimedi naturali è camminare.

Non c’è niente di meglio di una bella passeggiata per alleviare il dolore, sbarazzarsi dello stress accumulato e ricaricare le batterie.
L’esercizio fisico, e camminare in particolare, è un’ottima terapia per il trattamento della depressione e dell’ansia.
È stato dimostrato che camminare a ritmo sostenuto favorisce il rilascio di endorfine,
degli ormoni che ci fanno sentire felici e rilassati, mentre riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.

Inoltre, i neuroscienziati della Princeton University ritengono che gli effetti di una sana camminata vadano ben oltre la produzione momentanea di alcuni neurotrasmettitori, ritengono infatti che camminare regolarmente può addirittura contribuire a rigenerare il cervello aiutandoci ad affronatare meglio, e con meno stress, i problemi della quotidianità.

I “neuroni calmanti” nel cervello
Questi ricercatori hanno lavorato con due gruppi di cavie, un gruppo è rimasto attivo e l’altro è stato destinato ad una vita sedentaria.
Dopo aver camminato, gli scienziati analizzarono i loro cervelli e scoprirono che negli animali che avevano fatto attività fisica si attivarono alcuni neuroni che inibiscono l’attività delle cellule nervose troppo eccitate.

In seguito aggiunsero un po’ di stress ambientale e riscontrarono l’attivazione dei neuroni eccitabili nell’ippocampo, una regione del cervello coinvolta nelle risposte emotive.
Tuttavia, gli animali che camminarono furono in grado di affrontare meglio anche questa attivazione cerebrale dato che si attivarono anche i “neuroni calmanti” per evitare che l’impatto della situazione fosse eccessivo e per mantenere sotto controllo lo stress.

Questi risultati, che i neuroscienziati considerano validi anche per gli esseri umani, potrebbero spiegare il motivo per cui camminare ci aiuta a rilassarci e dimenticare preoccupazioni e dolori. Tutto indica che quando camminiamo si attivano nel cervello i “neuroni calmanti” che vanno ad inibire l’eccitazione dei neuroni che sono alla base delle preoccupazioni, le elucubrazioni e lo stress.

Ciò indica che l’attività fisica aiuta a riorganizzare il cervello, quindi è meno probabile che le persone che camminano e fanno regolarmente attività fisica soffrano di alti livelli d’ansia e lo stress interferirà meno durante la loro vita quotidiana. Fondamentalmente, camminare rafforza il meccanismo d’inibizione che impedisce alle cellule nervose più eccitabili di divenire iperattive.

Per beneficiare al massimo della camminata è meglio scegliere un percorso immerso nella natura
Non è la stessa cosa camminare su un tapis roulant, tra le quattro mura di una palestra, che farlo in città o immersi nella natura.
I neuroscienziati della Heriot-Watt University lo dimostrarono monitorando l’attività cerebrale di 12 persone mentre queste camminavano per 25 minuti in un centro commerciale, uno spazio verde e una strada affollata.

L’elettroencefalogramma mobile monitorò le loro emozioni e stati come la frustrazione, la meditazione, l’entusiasmo e l’attenzione.
Così scoprirono che il rilassamento e la meditazione erano più intensi quando i soggetti camminavano attraverso spazi verdi.

Queste persone provavano anche un minor senso di frustrazione.
Questo avviene perchè negli spazi verdi il nostro cervello riesce a staccare completamente e attiva quella che che viene definita “attenzione involontaria”, avendo la possibilità di muoversi più liberamente in uno stato abbastanza simile a quello della meditazione mindfulness.
Al contrario, nelle strade e nei centri commerciali dobbiamo rimanere più attenti, quindi non abbiamo la possibilità di scollegarci completamente dalle nostre preoccupazioni e non permettiamo al nostro cervello di riposare.

Fonti:Roe, J. et. Al. (2015) The urban brain: analysing outdoor physical activity with mobile EEG. British Journal of Sports Medicine; 49(4): 272-276.Gould, E. et. Al. (2013) Physical exercise prevents stress-induced activation of granule neurons and enhances local inhibitory mechanisms in the dentate gyrus.Journal of Neuroscience;33(18): 7770-7777.

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Daniele Esposito

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Come eseguire i piegamenti sulle braccia alla perfezione

Molte persone pensano che costruire un torace più grande richieda di andare in palestra o usare attrezzature.

In realtà esistono molti esercizi che puoi fare a casa, utilizzando il tuo stesso peso

Oggi andiamo a vedere l'esercizio più utilizzato di sempre per allenare il petto a corpo libero: i piegamenti sulle braccia.

Indubbiamente  i piegamenti sulle braccia sono ideali per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero.

Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare.

Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core.

Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga.

Come si esegue l'esercizio?

L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro.

Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiando le ginocchia in avanti.

https://www.youtube.com/watch?v=xlEXFJ1Mh2A

Push up con braccia larghe

Fare flessioni in una posizione ampia è un'altra variante che permette di esercitare una maggiore pressione sul petto.  Questo avviene perché la maggior parte del tuo peso viene trasferita ai muscoli pettorali, quando posizioni le mani in una posizione ampia.  Le flessioni larghe permettono ai muscoli pettorali di lavorare di più, per aiutarti a sollevare il tuo corpo e questo migliorerà la forza nella parte superiore del corpo.

Push Up Diamond

Le flessioni a diamante sono un'altra variante impegnativa delle flessioni eseguite avvicinando le mani fino a quando i pollici e l'indice si toccano formando una forma a "diamante".

 Tenere le mani in questa posizione mentre si eseguono flessioni altererà leggermente i muscoli coinvolti nell'esercizio: i tricipiti e i muscoli interni del torace ne saranno maggiormente influenzati.

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Daniele Esposito

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5 Trucchi per stimolare il metabolismo

Come stimolare il metabolismo?

Ecco 5 semplici trucchi per stimolare il metabolismo ed iniziare a bruciare più calorie nel corso delle 24 ore

1. L'esercizio fisico stimola il metabolismo

L’allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a sua volta impiega un bel po’ di calorie per completare la sua azione. Io consiglio l’allenamento a circuito, il modo migliore per spingere metabolismo a tutto gas.

2. Mangiare a sufficienza

Un’eccessiva diminuzione dell’apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare!

3. Mangiare spesso stimola il metabolismo:

suddividendo l’apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasti piuttosto che in uno o due pasti abbondanti tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico.

4. Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto come mandorle ed altri semi oleaginosi, fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa

Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. L’azione dinamico specifica delle proteine è più alta, praticamente il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia.

5. Proteggere la massa magra

La perdita di massa magra, muscolare, causata da diete troppo rigide o da sovrallenamento, provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la ricostruzione delle riserve di grasso corporeo una volta terminata la dieta.

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Daniele Esposito

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3 Benefici dell’allenamento che non conosci

Allenarsi ed adottare uno stile di vita sano non significa solo modellare il proprio corpo e dimagrire.
Esistono altri benefici che probabilmente non conosci.


Allunga la vita

Allenarsi permette di ossigenare il sangue mantenendo in uno stato migliore la pelle e gli organi, rallentando quindi l'invecchiamento.
Secondo uno studio di ricercatori danesi il moto ridurrebbe il rischio di mortalità del 44%.
Nei soggetti anziani fare esercizio fisico è fondamentale per L’attività fisica moderata è fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari  e soprattutto per ottenere benefici per la memoria e le capacità cognitive.

Riduce la depressione
I problemi di salute mentale come la depressione e l'ansia sono un problema in continua crescita.
I sintomi della depressione alterano il funzionamento vitale della perosna che ne soffre, danneggiando anche la sua vita sociale.
Questo avviene quando si hanno bassi livelli di dopamina.
La dopamina è una sostanza chimica prodotta naturalmente dal nostro cervello ed è la responsabile delal segnalazione della sensazione di piacere al nostro cervello.

Allenarsi ed adottare uno stile di vita alimentare sano permette di alzare i livelli di dopamina e sentirsi felici
Infatti numerosi studi hanno provato che l'esercizio fisico aumenta la produzione di dopamina alleviando la depressione.

E' meglio degli antidolorifici

 

Secondo uno studio del National Research Center for the Working Environment di Copenhagen allenarsi riduce il dolore.
"I ricercatori hanno coinvolto nei test 20 donne, alle quali è stato chiesto di praticare un esercizio di resistenza pesante che interessava in particolare le spalle. Due giorni dopo le donne hanno lamentato un dolore al trapezio quantificabile in 5 su una scala da 0 a 10. Una parte delle donne è stata sottoposta a un massaggio della durata di 10 minuti, mentre l’altra metà ha affrontato un esercizio leggero.
Stando ai risultati, il dolore è sceso in media a 0,8 per le donne massaggiate e a 0,7 per le altre: “non è una grande differenza ma un atleta professionista potrebbe riuscire a percepirla”, commentano gli autori."

Tante persone che soffrono di dolori cronosci hanno migliorato la propria vita proprio con l'esercizio fisico.

Secondo i dati in Italia circa 4 persone su 10 continuano a essere fisicamente non attive ciò significa che più della metà delle persone stanno rinunciando a questi benefici.
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