Che cos’è l’allenamento negativo?

Hai mai sentito parlare di allenamento negativo?

Oggi approfondiamo nel dettaglio questo tipo di allenamento.

Con il termine “negativo” si intende la fase di ritorno di una ripetizione. Per esempio, quando fate una distensione su panca, la spinta verso l’alto del bilanciere è la fase “positiva” (nota anche come fase concentrica) e  l’abbassamento del bilanciere al petto è la fase “negativa” (nota anche come fase eccentrica).

Quando parliamo di allenamento negativo ci riferiamo all’allenamento che si concentra specificatamente, solo sull’allenamento della fase di ritorno di ogni ripetizione. Siccome i muscoli possono sopportare pesi maggiori abbassando un carico in modo controllato rispetto a quando devono sollevarlo, con l’allenamento negativo utilizziamo carichi più pesanti. II carico più pesante favorisce l’aumento della forza muscolare e sviluppa il tessuto connettivo (tendini e legamenti), permettendo poi al corpo di allenarsi con  carichi più pesanti di quelli a cui è abituato normalmente. L’elemento davvero importante per l’allenamento negativo efficace è COME abbassate il carico.

Non abbassate il peso come fareste per una ripetizione classica, lasciando che si abbassi per forza di gravità. Dovete OPPORVI ATTIVAMENTE ALLA GRAVITÀ spingendo (o tirando, dipende dall’esercizio) il più forte possibile contro il peso. II carico è superiore a quanto potete sollevare attivamente, quindi tutto quello che riuscirete a fare è rallentarlo. Se non cercate di resistere al peso i risultati non saranno ottimali. Se in passato avete fatto allenamento negativo ma non vi siete sentiti estremamente doloranti il giorno successivo, probabilmente non vi stavate apponendo al carico durante la fase negativa.

Provateci e sentirete la differenza! Non è una tecnica di allenamento facile e non la si dovrebbe usare molto spesso (perché causa grande danno muscolare), però è ESTREMAMENTE efficace per aumentare la forza velocemente. Inoltre, la si dovrebbe usare solo DOPO aver accumulato almeno sei mesi di esperienza nell’allenamento. Quindi quali sono questi segreti dell’allenamento negativo? Passiamo adesso al succo della questione. Queste informazioni vi aiuteranno a massimizzare davvero i risultati che ne trarrete. Se fate allenamento negativo nel modo standard, NON trarrete tutto quello che potreste trarre dal metodo negativo.

Punti di caduta

ripetizioni negative


Se vi allenate con i pesi da un po’ di tempo, conoscete bene i punti di difficoltà. II punto di difficoltà è il punto nell’arco di movimento di un certo esercizio in cui, quando siete affaticati, il peso si ferma. Per esempio, nella distensione su panca, il punto di difficoltà si trova appena sotto il punto intermedio della distensione. In questo punto esatto, la struttura del corpo causa un cambio nella leva rendendolo il punto più debole nell’arco di movimento (ogni esercizio ha una propria curva della forza con un proprio punto di difficoltà).

Naturalmente, anche quando usate l’allenamento negativo questo punto debole nell’arco di movimento è comunque presente. Succede questo… avete un carico che è superiore a quello che potete sollevare normalmente. Nel punto alto, la zona di movimento forte, potete abbassare sotto controllo molto facilmente.Quando però arrivate al punto di caduta (che è l’equivalente del punto di difficoltà) la leva cambia e la forza crolla improvvisamente (come fa anche il peso, da qui il nome “punto di caduta”).

Ecco il problema… con l’allenamento negativo standard potete usare solo un carico pari a quello che potete controllare attraverso l’INTERO arco di movimento (se ne usate uno superiore, il carico piomberà verso il basso quando raggiungete il punto di caduta). Se nel punto di caduta potete controllare 100 kg, significa che prima di’ raggiungere quel punto potete controllare molto di più, magari 135 kg o più.

Ciò significa che NON state sovraccaricando completamente i muscoli e NON state traendo i migliori risultati possibili dall’allenamento negativo. State solo sovraccaricando il punto più debole dell’intero arco di movimento dell’esercizio, tutto il resto è fatica sprecata. Fate l’allenamento negativo per aumentare la forza, allora perché usare solo quello che potete controllare nel punto più debole dell’arco di movimento?

Allenamento negativo con parziali

Fondamentalmente, l’allenamento con parziali standard, prevede l’esecuzione di un esercizio lungo un arco di movimento ridotto. Usando l’esempio della distensione su panca, potreste fare solo i centimetri alti dell’esercizio, arrivando al blocco delle articolazioni. II beneficio principale dell’allenamento con parziali è la possibilità di usare molto più carico di quanto sarebbe possibile con l’arco di movimento completo.

Il concetto di allenamento parziale si può applicare facilmente all’allenamento negativo con ottimi risultati. Per fare l’allenamento negativo con parziali per la distensione su panca dobbiamo sistemare le sbarre dì sicurezza del power rack appena SOPRA il punto dì caduta dell’esercizio. In questo modo è possibile usare MOLTO più carico e non dovrete calcolare il carico da usare in fase a quello che potete controllare lungo la zona di movimento più debole.

Calcolerete il carico da usare in base a quello che potete dare nella zona alta, la più forte dell’arco di movimento. Risultato: guadagni di forza molto maggiori ed effetti MOLTO maggiori sul tessuto connettivo che permettono di ottenere guadagni ancora migliori in futuro (il tessuto connettivo più forte aumenta il potenziale di incremento della forza dei muscoli).

Questa tecnica con parziali si può applicare a quasi tutti gli esercizi che presentano un punto di difficoltà/caduta e che sono eseguibili con i pesi liberi in un powerrack (per es. squat, distensioni, curl, rematori con bilanciere ecc.) ma anche con le macchine con arco di movimento regolabile. Nel rack, tutto quello che dovete fare è determinare dove si trova il punto di caduta e sistemare le barre di sicurezza appena sopra questo punto. Comunque, le negative parziali sono solo UNO dei modi per aggirare il problema del punto di caduta. Qual’ è l’altro? Si tratta del prossimo segreto…

Negative 2 su / 1 giù

La cosa potete fare se non avete un compagno di allenamento o un power rack? Come è possibile fare allenamento negativo ed evitare i problemi del punto di caduta? La risposta è semplice: fate la fase positiva dell’esercizio usando ENTRAMBI gli arti e fate la fase negativa utilizzandone solo UNO! Questa soluzione è di una semplicità meravigliosa: un carico sufficiente per impegnare un arto del corpo sarà piuttosto facile da portare in posizione con entrambi gli arti. I manubri e le macchine sono gli attrezzi più appropriati Per questo tipo di allenamento.

Le macchine sono particolarmente utili perché generalmente una macchina progettata per essere utilizzata con due braccia può essere usata anche con un braccio solo, senza dover cambiare in alcun modo la posizione del corpo o la tecnica di esecuzione. Prendiamo, per esempio, una macchina per la distensione per le spalle.
Per fare una negativa 2 su / 1giù, selezionate un carico leggermente superiore a quello che potreste utilizzare per una ripetizione regolare a un braccio. Spingete lì carico alla posizione alta usando entrambe le braccia e poi staccate la mano sinistra. Abbassate al punto basso usando solo il braccio destro. Se state usando un manubrio (per il preacher curl, per esempio), abbassatelo usando solo un braccio e poi usate entrambe le mani per riportarlo nella posizione alta dopo ogni ripetizione negativa.

Questo approccio 2 su / 1 giù presenta tre benefici principali. Primo, la tensione non equilibrata sul corpo costringe i muscoli stabilizzatori a lavorare maggiormente. Svilupperete grande stabilità del core anche usando le macchine ma soprattutto quando usate un manubrio. Secondo, se avete un lato del corpo che è più forte dell’altro, il lato più forte non potrà compensare per il lato più debole e ciò garantisce uno sviluppo molto più equilibrato.

Terzo, legato soprattutto al punto di caduta. Potete usare l’arto non allenato per assistervi nella fase negativa della ripetizione. Se fate un preacher curl negativo con manubrio, potete usare la mano libera per esercitare una trazione aggiuntiva (afferrando l’avambraccio o la mano) così da ridistribuire parte della resistenza quando vi avvicinate al punto di caduta.

Ciò significa che riuscirete a usare la resistenza massima nelle zone più forti del movimento ottenendo anche un po’ di aiuto nella zona più debole del movimento, affinché il peso non cada facendovi perdere la tensione.



L’ allenamento negativo è una delle tecniche migliori che potete utilizzare per aumentare rapidamente la forza e rafforzare il tessuto connettivo. Quando fate allenamento negativo, a causa del modo in cui danneggia il tessuto muscolare, è una buona idea aumentare l’assunzione di vitamina C per favorire la riduzione dell’indolenzimento muscolare e la ricostruzione dei muscoli danneggiati (assumetene 500 mg prima dell’allenamento e altri 500 mg dopo l’allenamento).

Le negative non sono adatte ai principianti, però possono essere estremamente preziose per gli intermedi e gli avanzati. Le si dovrebbe usare non più di una volta la settimana per ogni gruppo muscolare e facendo non più dì 3-4 serie dì 4-6petizioni (se potete fare più di 6 ripetizioni non state usando abbastanza carico).

Provate l’allenamento negativo usando la tecnica delle parziali o la tecnica 2 su / 1 giù e la vostra forza raggiungerà livelli senza precedenti` I manubri e le macchine sono gli attrezzi più appropriati per questo tipo di allenamento, l’ allenamento negativo è una delle tecniche migliori che potete utilizzare per aumentare rapidamente la forza e rafforzare il tessuto connettivo.
Fonte: olimpians

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