Oggi eseguiamo un esercizio per l'allenamento dei bicipiti. L' esercizio và eseguito in stazione eretta con gambe larghezza spalle, ginocchia piegate e scapole addotte.
Da questa posizione porto il bilanciere su flettendo l'avambraccio sul braccio. Utilizzo quasi sempre un bilanciere ez (curvo).
Questo tipo di bilanciere utilizza una forma leggermente piegata che assomiglia a una "W". Questa attrezzo è sufficiente per consentire ai polsi di assumere una posizione più neutrale e meno supina.
Avere le mani in questa posizione permette infatti di attivare di più il capo esterno del bicipite.
Eseguire l'esercizio con il bilanciere EZ permette quindi una maggiore facilità di movimento e quindi di conseguenza potresti essere in grado di eseguire più ripetizioni. Potrebbe diventare un esercizio più completo andando ad alzare il gomito durante il movimento. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Oggi capiamo come eseguire al meglio la lat machine a presa inversa.
Si tratta di un esercizio molto utilizzato per la stimolazione del gran dorsale Andiamo a stimolare maggiormente la zona centrale della schiena e abbiamo una grande sollecitazione del bicipite. L'esercizio si esegue sedendosi sulla macchina, i piedi vanno incastrati preferibilmente nei supporti, si afferra la barra e si esegue il movimento. Guarda il video: Cosa non fare?
Non inarchiamo troppo la schiena e cerchiamo sempre di fare un movimento completo quindi allungando completamente e ritornando in direzione del petto. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Esistono tante varianti del curl per allenare i bicipiti.
Il curl manubri eseguito su una panca a 30° è un ottimo esercizio per dare uno stimolo diverso al tuo bicipite.
Esso permette di sollecitare il bicipite allungando maggiormente le fibre del capo lungo partendo da un'inclinazione precisa dell'omero. Come si esegue il curl manubri su 30°? L’esercizio và eseguito appogiandosi su una panca con inclinazione a 30° e retroponendo l’omero che risulterà sempre perpendicolare al pavimento. Da questa posizione effettuiamo un movimento in salita con una rotazione per stimolarlo maggiormente i 2 capi del bicipite. Ricorda di non portare i gomiti troppo avanti, può accadere facilmente quando il peso è troppo alto. Guarda il video: Non sai come allenarti? Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Lo step up è un esercizio nel quale si và ad emulare il movimento sulla scala ed è un esercizio unilaterale a catena cinetica chiusa il che significa che il corpo si muove e un arto rimane fermo.
Questo esercizio permette una grande sollecitazione del gluteo. Poggio il piede per intero , salgo e riscendo con lo stesso piede alternando. Una variante piu’ difficoltosa è eseguire l’esercizio contraendo il gluteo posteriore in salita. E’ importante mantenere una postura dritta in salita e discesa Guarda il video per capire meglio come eseguirlo:
Si tratta di un esercizio per sviluppare i deltoidi laterali, ma durante l'esecuzione c'è un lavoro anche del trapezio.
Viene considerato uno degli esercizi più conosciuti per l'allenamento delle spalle nel mondo del fitness L’esercizio si esegue con le gambe larghezza spalle , ginocchia piegate e scapole addotte. Da questa posizione qui porto il bilanciere al petto. L'esercizio và eseguito in modo controllato ed è estremamente consigliato di utilizzare un carico che possa consentire un movimento pulito durante tutto l'esercizio. Guarda il video: Vuoi iniziare ad allenarti ma non hai un programma di allenamento? Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Lo stacco da terra (conosciuto in inglese anche come deadlift) è un esercizio che coinvolge gran parte dei muscoli del corpo umano ma utilizza come matrici principali i fianchi e le gambe, ma può essere considerato un esercizio per la schiena.
Un esercizio ad alta sinergia che faccio utilizzare in percorso di forza e dimagrimento. L’esercizio và eseguito sempre in termini di sicurezza e su due step , in modo da sollecitare meno la colonna effettuando un movimento non totale ma leggermente parziale. Si esegue con le gambe larghezza spalle e a presa è asimmetrica per dare potenza quando si utilizzano carichi più pesanti , effettuando un leggero movimento del bacino verso il basso e infine si stacca il bilanciere.
Allenare l'addome è una delle cose principali da fare per moltissime persone che iniziano ad allenarsi.
Rinforzare il proprio addome permette un netto miglioramento estetico ma non solo, permette di sostentare maggiormante la colonna vertebrale e avere più stabilità. Uno degli esercizi che si possono utilizzare per rinforzare il proprio addome è la variante crunch in stazione eretta. L’esercizio si esegue con le gambe in larghezza spalle, ginocchia leggermente piegate e mani dietro la nuca.
Effettuo la contrazione del retto dell’addome aiutandomi con una forte espirazione. Proprio come se dovessi attutire un colpo. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Da sempre i piegamenti sulle braccia sono il classico esercizio che permette di allenare il petto a corpo libero.
Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare. Esercizio ideale per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero. Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core. Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga. Come si esegue l'esercizio? L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro. Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiandoo le ginocchia in avanti. Guarda il video:
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Daniele Esposito
Lo squat è senza dubbio l'esercizio migliore per allenare gli arti inferiori del corpo.
Essendo un movimento fondamentale è alla base dell'allenamento in palestra. Come si esegue correttamente lo squat?
In posizione eretta posiziona le tue gambe semiaperte alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi verso l'esterno, dopodichè bisogna abbassare leggermente la schiena. La schiena rimane dritta con le spalle basse e i talloni a terra. Se vuoi aumentare il peso dei tuoi squat devi rispettare e padroneggiare in modo perfetto questa posizione. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Il crunch da terra è l'esercizio per eccellenza per allenare il retto dell'addome.
Allenare questo muscolo aiuta tanto anche in termini di stabilità, essendo uno dei principali muscoli centrali, inoltre avere un addome forte permette al corpo di avere prestazioni migliori. La ricerca dell'Università del Wisconsin-La Crosse mostra che questo tipo di esercizio attiva il retto dell'addome e gli obliqui esterni meglio di qualsiasi altro esercizio di base comune. Come eseguirlo?
Si parte da una posizione precisa : talloni appoggiati a terra , ginocchia unite , mani dietro la nuca e gomiti a terra.
Parto da terra mi sollevo di 15cm e si scende nuovamente. E’ molto importante rimanere con il mento fisso (immagina di avere un uovo tra il petto e il mento). Ricorda di avere sempre le ginocchia unite in modo da stimolare l’adduttore e avere un lavoro piu’ completo del retto dell’addome. Vuoi un programma mirato per l'addome? Clicca qui per acquistarlo o provarlo gratuitamente https://www.danieleesposito.it/d90-addome
