donna

7 consigli per ridurre 2cm di coscia in 15 giorni

Gambe sempre gonfie?

Non riesci ad indossare i jeans dell'anno scorso?

 

Potrebbe sembrarti un impresa impossibile, ma ridurre il volume delle tue cosce è veramente molto semplice. Ecco i 7 consigli che applico nei programmi delle mie clienti dal 2005.  

 

Stretching alla fine del workout

 

  stretching 

 

Lo stretching facilita l'eliminazione delle scorie e di lattato alla fine di un workout gambe. Ricorda di effettuare tensioni di allungamento di almeno 30 secondi. Se utilizzi una delle squadre di Mézières sarebbe perfetto!  

 

Effettua anche ripetizioni basse

 

  Per ridurre i cm delle cosce devi abbassare le ripetizioni degli esercizi per le gambe ed utilizzare carichi più pesanti, a meno che non ti alleni con dei circuiti studiati. I miei programmi ti permettono di perdere 3 cm di coscia senza usare pesi!  

 

Tapis roulant senza scarpe

  tapis roulant senza scarpe

E' una tecnica che faccio utilizzare dal 2005 dopo la specializzazione in allenamenti anti-cellulite. I risultati sono incredibili. Prova a terminare l'allenamento con 20 minuti di cardio sul tapis roulant in pendenza e senza scarpe, senza correre! Usa i calzini ovviamente.  

 

Riposo a gambe alte

 

  Un vero toccasana per la riduzione dei centimetri sulle cosce. Ti consiglio di effettuare un riposo a gambe alte alla fine di ogni allenamento di almeno 5 minuti e ripeterlo ogni sera per 10 minuti.  

 

Riduci il consumo di sale

 

  Il sale aggiunto su verdure, carne e pietanze varie, è una delle prime cause della ritenzione idrica. Riduci il consumo utilizzando spezie e condimenti diversi. Il sale ormai è presente ovunque... quello dei cibi confezionati basta e avanza!  

 

Bevi tanta acqua

 

 

Inizia ad allenarti e bevi almeno il doppio di quanto già fai. L'acqua da consumare deve superare quella espulsa dal tuo organismo che è pari a 2 litri. Preferisci sempre un'acqua con residuo fisso inferiore a 100mg/litro.  

 

Mangia più proteine

 

Riduci il consumo di carboidrati preferendo quelli a basso indice glicemico e mangia più proteine. Una regola semplice. Ricorda che ogni grammo di carboidrati trattiene 4gr di acqua sulle tue gambe!!

 

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Daniele Esposito

Allenamento donna: 7 consigli per te

Come migliorare l'allenamento e non fare errori

Ecco alcuni suggerimenti

 

1. Non fare cardio all'inizio

  errori allenamento donna

Spesso ti hanno consigliato di fare almeno 20 o 30 minuti di tapis roulant all'inizio. Sposta il cardio alla fine del workout.

Sicuramente consumerai più grassi e il tuo corpo ti ringrazierà.  

 

2. Allenamenti brevi ed intensi

 

errori allenamento donna

Si possono avere risultati evidenti anche con 2 allenamenti "intensi" a settimana.

Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana in maniera blanda, se si vuole cambiare decisamente il proprio corpo.  

 

3. Allena le gambe all'inizio

 

errori allenamento gambe donna

Mai alla fine! Terminare il workout con un esercizio per le cosce significa aumentare la ritenzione e la cellulite!

Sai quante donne ho conosciuto che purtroppo allenandosi in altre palestre... sono entrate senza cellulite ed uscite piene di cellulite!??? Tante!  

 

4. Tapis roulant senza scarpe

 

allenamento donna

Ti consiglio di effettuare sempre una camminata su treadmill senza scarpe.

Il motivo? In questo modo attiverai il triangolo della volta, un polmone secondario che se attivato, spinge il sangue verso l'alto allontanando l'acido lattico che scorre dalle tue cosce = meno gonfiore e cellulite.  

 

5. Riposo a gambe alte

 

riposo a gambe alte

Un vero toccasana per chi vuole ridurre il gonfiore di cosce e caviglie. Personalmente lo faccio effettuare alla fine di ogni serie nei workout intensi per le gambe, ma è giusto utilizzarlo alla fine di ogni allenamento per almeno 5 minuti.  

 

6. Allena anche la parte alta

 

allenamento donna

Non pensare di diventare un uomo se alleni la parte alta.

Cerca di concludere sempre il workout con un esercizio o una super serie intensa dei distretti muscolari superiori.  

 

7. Recupero attivo

  recupero attivo donna bike recyline

Tra una serie ed un'altra prova a recuperare in modo attivo magari con una bike reclyne oppure con una camminata blanda.

In questo modo agevolerai il recupero ed eviterai il ristagno dei liquidi sulle cosce.


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Daniele Esposito 

Ti senti gonfia? Ecco 11 consigli per te

La ritenzione idrica è un disturbo che colpisce milioni di persone, tra cui circa il 30% delle donne italiane.

​Si tratta di uno dei piu’ diffusi problemi antiestetici prevalentemente per le donne, ma anche gli uomini ne soffrono.

La ritenzione idrica non comporta solo un problema estetico ma anche un gonfiore e pesantezza su gambe , cosce e glutei.

Ti senti gonfia? Ecco 11 consigli per te :  

La ritenzione dei liquidi nelle donne è dovuta spesso ai cambiamenti ormonali che avvengono appena prima che arrivi il ciclo mestruale. Ormoni cerebrali e neurotrasmettitori influenzano il buon funzionamento dell’intestino, ed estrogeni e progesterone sono neurotrasmettitori: agiscono sul cervello e sul sistema nervoso con effetti sulla motilità, o movimenti, dell’intestino.  


come eliminare la ritenzione idrica

Per fortuna, ci sono modi facili per eliminare il gonfiore, 11 in tutto. Provate ad adottare uno di questi espedienti per impedire ai vostri jeans di diventare troppo stretti e scomodi.  

  1. Smettete di consumare alimenti a elevato contenuto di sodio come le zuppe in scatola, i cibi del fastfood e gli insaccati; il sodio provoca il ristagno dei liquidi nel corpo.

  2. Bevete più acqua: che lo crediate o no, una maggiore assunzione di liquidi favorisce l’eliminazione del sodio e del gonfiore.

  3. Evitate i carboidrati semplici (ovvero il pane e la pasta di farina bianca, le patatine, ecc.); i carboidrati precipitano in glucosio e vengono immagazzinati nel corpo come glicogeno per la produzione di energia.
    Per essere immagazzinata, basta che una molecola d’acqua si leghi al glucosio. Più carboidrati avete immagazzinato, più pesanti vi sentirete.

  4. Optate per i carboidrati ad alto contenuto di fibra come le verdure e la frutta; più a lungo il cibo resta nell’intestino, più probabilità avete di trattenere acqua.

  5. Fate attività fisica, perché vi aiuta a espellere acqua attraverso il sudore e ad accelerare la digestione; la stimolazione dei muscoli muove più velocemente il cibo e l’acqua attraverso il corpo.

  6. Prendete calcio e magnesio, come vi ho consigliato in precedenza; sono entrambi antagonisti del sodio e perciò se assunti in quantità adeguate, il corpo è costretto a espellere il sale che non è stato assorbito.

    Aumentate il consumo di vitamina B6; molti sintomi sono provocati da un deficit nel metabolismo della vitamina B6.

  7. Non mangiate più schifezze. Riducete l’assunzione di alimenti difficili da digerire come i piatti ricchi di zuccheri e di grassi, nonché i fritti, che possono ristagnare nell’intestino provocando costipazione e dilatazione.
  8. Consumate verdure depurative.

  9. Per sconfiggere il gonfiore, provate una bevanda naturalmente diuretica come una tazza di camomilla o un infuso di dente di leone o un bicchiere d’acqua non gassata con limone o lime.

  10. Evitate anche i latticini che contengono lattosio – zucchero del latte – se vi sembrano che peggiorino i sintomi del gonfiore.

  11. Aumentate il consumo di proteine la settimana precedente e durante il ciclo. Le proteine hanno un effetto diuretico.

Bibliografia dott. Mike the 17 diet day

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Daniele Esposito

come allenarsi durante il ciclo mestruale
Ciclo Mestruale. Come gestire l’allenamento?

Come bisogna gestire l'allenamento nella tua settimana di ciclo mestruale?

Ecco alcuni consigli...

 

Il ciclo è un evento fisiologico, con carattere di normalità perché fa parte della vita di voi donne sessualmente mature, ma anche di anormalità per le implicazioni psicologiche fisiologiche che comporta. Proprio come qualsiasi cosa in natura, i nostri corpi attraversano dei cicli che possono essere monitorati e magari adattati di conseguenza.

Il ciclo di una donna è diviso in fasi. Mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale.
La prima fase è quella mestruale, dove gli ormoni estrogeni e progesterone diminuiscono.

Come gestire il tuo allenamento in quei giorni "NO"?

 

ciclo mestruale

 

Durante le mestruazioni non vi è controindicazione allo svolgimento dell’attività fisica.

1. E’ consigliabile mantenere un’intensità di allenamento più bassa

2. Si potrebbe far coincidere tale fase con una settimana di scarico

3. Durante questa settimana dovrebbe essere particolarmente curata l’integrazione vitaminica, minerale e di acidi grassi essenziali

4. la pratica sportiva deve essere interrotta in caso di sintomi fastidiosi o dolorosi (dismenorrea)

5. nella settimana precedente è consigliato assumere del magnesio

 

Come allenarsi?

 

ciclo mestruale

 

L'allenamento, oltre a promuovere uno stile di vita sano può essere utile durante il ciclo.

Esistono alcuni esercizi e tecniche che possono essere utilizzati. Ti suggerisco un’ipotesi di scarico dove poter mantenere i risultati ottenuti, senza regredire seppur poco, da quanto fatto. 2 allenamenti nella settimana con total body solo sulle grandi aree muscolari riducendo il carico del 10% .

Riduciamo anche 1 circuito rispetto al totale ed incrementiamo i tempi di recupero.

✅ Bike 10 min liv 4

✅ Push up leva corta 15reps

✅ Crunch da terra 15reps

✅ Bike 3min liv 3

✅ Lat presa inversa 15reps

✅ Affondi sul posto 10reps

✅ Bike 3min liv 3

✅ Push press manubri 10reps

✅ Bike rec 5 min liv 3

➡️ Ripetere 2 volte recupero 3min

 

Durante il ciclo, si verificano dei cambiamenti fisici e chimici che possono essere alleviati durante l'esercizio e inoltre è possibile aumentare la produzione degli ormoni del benessere e ridurre ansia, depressione e dolore.

Infatti eseguire un allenamento leggero durante il ciclo allevia molti sintomi come dolore, crampi, gonfiore, fatica e nausea.

 

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Daniele Esposito

Resto a tua disposizione

Gambe gonfie?

Il gonfiore e la pesantezza alle gambe avviene soprattutto durante i cambi di stagione.

Come risolvere il problema?

Il gonfiore alle gambe è un disturbo comune nelle donne e in alcune persone in sovrappeso. Si tratta di una raccolta di liquidi o acqua comunemente chiamata "edema".

Il problema delle gambe gonfie non è associato a dolori o altri sintomi ed è causato principalmente dallo stare per tempi prolungati in posizione seduta o in piedi, ma può essere causata anche da alcuni disturbi nel cuore, polmoni o reni.

Ecco alcuni consigli che possono aiutare a ridurre il gonfiore

trucchi per ridurre il gonfiore alle gambe

Il consiglio principale per ottenere miglioramenti e ridurre le gambe gonfie è bere almeno 3 litri d'acqua al giorno!

Inoltre, un ottimo rimedio da associare è mangiare prima dei pasti, per eliminare i liquidi in eccesso è mangiare prima dei pasti una piccola porzione di verdura cruda.

Non bisogna seguire un'alimentazione troppo ricca di carboidrati, cibi lievitati e grassi.

E' di estrema importanza utilizzare poco sale e fare più spuntini durante la giornata, in modo da fermare l'appetito.

Effettuare il riposo a gambe alte, prima di andare a letto e dopo l'allenamento appoggiando le gambe al muro sino a 45 gradi rispetto al busto per almeno 15 minuti (magari all'inizio soffrirete un po’ per la tensione muscolare di partenza).

Clicca qui e scarica adesso il mio programma di allenamento gratuito:

www.ilmetodo5.it/bonus

Allenamento Donna: Oggi ci concentriamo su gambe e glutei

Eccoci , 17° appuntamento con il programma dimagrimento Daniele Esposito Oggi allenamento Donna con enfasi su gambe e glutei. Prova lo stand up e mi fai sapere.

Allenamento #17 - OPZIONE (1)

squat impostazione larga x20reps

Affondi alterni x8xgamba

America Stand Up x60secondi

Saltelli sul posto x30secondi

riposo a gambe alte + bike in aria x 60 secondi

devi ripetere la sequenza per 5 volte No stop

Allenamento #17 - OPZIONE (2)

squat impostazione larga x10 reps

Affondi alterni x5xgamba

America Stand Up x30secondi

Saltelli sul posto x60secondi

riposo a gambe alte + bike in aria x 60 secondi

devi ripetere la sequenza per 5 volte No stop

Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/862161777317467/

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Daniele Esposito

Un allenamento per stimolare tutto il corpo

Buon pomeriggio a te. Oggi ti propongo il nostro 16° allenamento insieme. Adatto a soggetti in sovrappeso e voi Donne. Molto semplice ma efficace per stimolare in toto tutto il corpo.
Allenamento di bassa intensità.

Se ti è piaciuto, condividi e tagga un amico/a, ti ringrazio anticipatamente.

Allenamento #16 - OPZIONE (1)

Calf in stazione eretta x30’’

piegamenti sulle braccia leva corta x30’’

affondi sul posto 10 x gamba

Crunch x30’’ + 10’’ finale di iso

devi ripetere la sequenza per 10 volte No stop

Allenamento #16 - OPZIONE (2)

Calf in stazione eretta x10 reps

piegamenti sulle braccia leva corta x10 reps

affondi sul posto 5 x gamba

Crunch x10 reps

devi ripetere la sequenza per 5 volte rec 60’’

Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/608913292642318/

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Daniele Esposito

 

Scheda di riattivazione muscolare

Sai che allenamento fare in palestra per riprenderti dalle vacanze e recuperare subito dopo la pausa estiva?

Iniziamo il percorso di quest’anno sportivo nel migliore dei modi. Programma il tuo allenamento in giorni precisi, migliora il tuo approccio alimentare e cosa importante, sii costante!

La ripresa degli allenamenti è molto importante, fa in modo che possa continuare per bene senza infortuni e con le giuste modifiche corporee:  prepara in particolare articolazioni e tendini, ai successivi programmi dove il lavoro sarà più intenso.

Se sei stato fermo più di mese ti consiglio di egeruire gli esercizi uno per uno con 2 serie da 15 ripetizioni per le prossime 2 settimane. Se invece ti sei fermato solo 2 settimane come previsto ed hai ascoltato il mio consiglio, esegui la scheda di allenamento come segue.

Cosa devi fare? Devi eseguire gli esercizi uno dopo l’altro con una pausa massimo di 30 secondi. Precisamente fai il primo esercizio, poi aspetti 30 secondi e passi al secondo. Terminato il quinto esercizio puoi recuperare 90 secondi e ripeti la sequenza per 5 volte.

Con questo tipo di allenamento avrai un maggior impegno muscolare, infatti il far lavorare grossi comparti nella stessa seduta può apportare grandi vantaggi fisiologici e metabolici dovuti alla grande sinergia. Sono infatti interessati tutti i muscoli in un ‘unica seduta da pochi minuti.

Buon allenamento

Allenamento Uomo da eseguire in palestra nelle prossime 2 settimane

Scheda A

✅Piegamenti sulle braccia 15 reps

✅Lat machine avanti 15 reps

✅Stacchi gambe tese 15 reps

✅curl manubri in piedi 15 reps

✅Crunch da terra 30 secondi

Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti

Scheda B

✅Distensioni manubri su orizz 15 reps

✅Pulley basso 15 reps

✅Squat 15 reps

✅French press manubri 15 reps

✅Reverse su orizz 30 secondi

Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti

Allenamento Donna da eseguire in palestra nelle prossime 2 settimane

Scheda A

✅Affondi sul posto 5 reps x gamba

✅Lat machine avanti 15 reps

✅squat manubri 15 reps

✅Crunch da terra 15 reps

✅recupero attivo 60 secondi

Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti

Scheda B

✅calf in stazione eretta 15 reps

✅piegamenti sulle braccia leva corta 15 reps

✅ponte per glutei 30 reps

✅stabilizzazione prona 30 sec

✅recupero attivo 60 secondi

Esegui gli esercizi uno dietro l’altro con massimo 30 sec di recupero per un totale di 5 circuiti

Un nuovo allenamento donna: oggi alleniamo le gambe!

Buon pomeriggio Donne. Allenamento n°14 della nostra rubrica gratuita allenati con Daniele Esposito.
Oggi Alleno il gentil sesso con una sequenza per avviare e ridurre la dimensione della coscia e eventuali inestetismi. Allenamento di bassa intensità. E’ molto importante eseguirlo senza scarpe per attivare la pompa plantare.

Allenamento #14 - OPZIONE (1)

squat x20 reps

affondi sul posto x10 reps

Sissy squat in ginocchio x10 reps

saltelli sul posto x30 reps

riposo a gambe alte + bike in aria x60’’

devi ripetere la sequenza per 5 volte no stop

Allenamento #14 - OPZIONE 2 (facile)

squat x5 reps
3
affondi sul posto x5 reps

Sissy squat in ginocchio x5 reps

saltelli sul posto x60 reps

riposo a gambe alte + bike in aria x60’’

devi ripetere la sequenza per 5 min no stop
Guarda il video qui : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/681106782089635/

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Daniele Esposito

Cellulite? 17 consigli per contrastarla

Per contrastare la cellulite, solo un’azione costante e a 360° può produrre risultati soddisfacenti, integrando alimentazione, allenamento e stile di vita

Come e perché

Bisogna ricordare che il problema parte dall'interno verso l’esterno, quindi quando arriviamo ad avere il problema a livello cutaneo è già troppo tardi per poter agire con efficacia, in quanto la micro-circolazione interna è già molto danneggiata. Il segnale di stanchezza agli arti inferiori nelle attività deve essere interpretato come un problema circolatorio e non muscolare, e quindi valutato come un segnale.

Uno tra i tanti motivi riguarda l’accumulo di tossine che nelle donne tendono ad addensarsi in tre zone ben specifiche e cioè:

- Sangue e Linfa

- Placenta

- Bacino/cosce/glutei/braccia.

Se alimentazione, sport e stile di vita sono in equilibrio, l’organismo normalmente accumula scorie solo nei primi due depositi.

L’allenamento con i pesi è molto importante in quanto mette in movimento i liquidi (limitando così il ristagno) con la cosìddetta pompa muscolare. Il gluteo moscio, ad esempio (caduta del gluteo) comprime i tessuti delle cosce, con una fuoriuscita laterale di un eccesso di tessuto a livello della faccia alta-esterna della coscia. I buchetti sulla pelle che si vedono quando si è in piedi sono proprio dovuti ad un gluteo decisamente poco allenato: sono dovuti ai tessuti sopra-fasciali che tendono a cadere per gravità e che stirano i filamenti connettivali che normalmente li tengono aderenti ai muscoli. Bene quindi eseguire squat pesanti. è importante però iniziare sempre un allenamento con i pesi dalla parte bassa, per poi passare ai distretti superiori.

Consigli

- Evitare l’assunzione di cibi molto salati o l’eccessivo consumo del sale: questo può generare un aumento della ritenzione idrica per diluire il sale in eccesso.

- Aumentare il consumo di frutta e verdura è molto utile, poiché grazie al loro alto contenuto di fibre possono favorire l’attività intestinale. La stitichezza causa pienezza intestinale e conseguente iperpressione delle vene del bacino che raccolgono il sangue proveniente dalle gambe e queste vene possono cedere.

- Bene l’utilizzo delle tisane non dolcificate altrimenti si ingeriscono troppi zuccheri. Un’alternativa è rappresentata dagli integratori a base di the verde, Guaranà, Frassino, Gramigna, Betulla, Pilosella, che hanno un’ottima azione drenante e depuratrice.

- Bere molta acqua per eliminare sostanze tossiche e favorire la diuresi. È giusto evitare l’acqua con alto contenuto di sodio (trattiene acqua nei tessuti) ma è ancora più giusto controllare che il valore del residuo fisso a 180° sia almeno inferiore a 80: conta poco bere un’acqua con poco sodio se poi il residuo fisso è molto alto. Bere in modo corretto significa bere almeno: 2 bicchieri al mattino + 3 bicchieri metà mattina + 3 bicchieri a pranzo + 2 bicchieri a metà pomeriggio + 2 bicchieri a cena. Bere nel modo corretto è la base per combattere la cellulite!

- Dopo la doccia, tenere le gambe alte per circa 1’/3’: favorisce la circolazione.

- Le creme anti-cellulite non sono un rimedio unico, non hanno effetti miracolosi ma se sono di buona qualità danno il loro contributo. Migliorano la circolazione e rendono la pelle più elastica.

- Capi di abbigliamento molto stretti come jeans e corpetti rallentano la circolazione. Tacchi molto alti non permettono un ritorno venoso per mancato sfruttamento dell’azione della pompa del Lejar. indossati quotidianamente non ti aiuteranno.

- Da evitare possibilmente l’utilizzo di calze tipo gambaletti: generano pressione eccessiva nella zona poplitea rallentando notevolmente la circolazione.

- Per aiutare il processo di smaltimento delle tossine è importante fare dei periodici bagni basici, cioè mettere 120-150 gr di bicarbonato di sodio nell’acqua calda e rimanere almeno 30-60’ nella vasca. In questo modo le tossine acide migreranno dentro l’acqua resa alcalina dal bicarbonato che infatti diventerà grigiastra.

- I fattori di rischio quali fumo, alcol, stress, pillola anticoncezionale dovrebbero essere eliminati.

- Molto utili sono i massaggi fatti con regolarità e da personale qualificato.

- L’attività fisica è sempre molo importante e bisognerebbe fare sempre almeno mezz’ora di esercizio fisico al giorno regolare e costante. Lavorare molto su mobilità articolare, stretching (soprattutto diaframmatico), lavoro propriocettivo meglio se scalze.

- Lavoro su respirazione: tanto più è profonda tanto più la linfa si muove e maggiore è la rimozione edematosa: i soggetti cifotici predisposti alla cellulite infatti hanno, a causa della loro chiusura delle spalle, una respirazione più corta.

- Sollecitare le strutture sotto al piede con lavoro di camminata sul tapis roulant, meglio se a piede scalzo, variando velocità e pendenza e senza correre perché i ripetuti impatti con il terreno possono causare micro lacerazioni alle membrane delle cellule adipose che, a lungo andare, possono peggiorare la situazione.

- Alla fine dell’allenamento degli arti inferiori defaticare sempre: 3’ gambe alte.

- Attività aerobica 2-3 volte per settimana per 20’, con FC che passerà dal 65% della FCmax con formula di Karvonen per arrivare al 75%. Bene i lavori a circuito, perché i cambi di distretti corporei interessati creano un miglioramento della macro e micro circolazione.

- Rispettare le fasi dell’allenamento: riscaldamento, fase centrale, defaticamento.

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