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allenamento donna

Dolori muscolari dopo l’allenamento? Ecco perchè.

"Perchè mi fanno male le gambe il giorno dopo gli squat?"

Ecco la risposta

 

Quel dolore muscolare dopo allenamento è acido lattico o indolenzimento?

Quel dolore che quasi tutti sperimentano dopo un esercizio intenso è meglio conosciuto come DOMS, acronimo di "Delayed onset muscle soreness" e viene spesso scambiato per affaticamento muscolare, ma in realtà non è altro che l'indolenzimento o il dolore muscolare dopo un allenamento ad alta intensità.


Questi dolori  si avvertono di solito dopo un giorno dall'allenamento, ma in caso di allenamenti particolarmente intensi e lunghi è possibile avvertirli prima. In altri casi invece possono durare anche fino al terzo giorno dopo l'allenamento, ma ciò non è preoccupante, è del tutto normale.

Adesso sfatiamo alcuni miti sull'acido lattico. Il dolore che tra le 24 e le 48 ore dopo l'allenamento si avverte non è causato da un accumulo di acido lattico.

Lo smaltimento dell'acido lattico avviene in trenta minuti se eseguiamo un defaticamento, oppure in un'ora se non facciamo defaticamento. Di conseguenza, i dolori che si avvertono nei giorni successivi all'allenamento sono dovuti a lesioni tessutali delle fibre muscolari, produzioni di sostanze alogene che stimolano i recettori del dolore dovuta a ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo.

Un' intensa attività fisica causa una produzione di acido lattico che favorisce l'abbassamento del ph e permette al muscolo di lavorare in assenza di ossigeno stimolando anche la secrezione di GH.

La produzione di acido lattico però contribuisce alla formazione di cellulite nelle donne. Ciò avviene quando l'esercizio fisico è troppo intenso e quindi per evitare che questo accada è giusto utilizzare un programma di allenamento equilibrato, utilizzando magari un carico maggiore e minori ripetizioni.



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Daniele Esposito

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7 consigli per ridurre 2cm di coscia in 15 giorni

Gambe sempre gonfie?

Non riesci ad indossare i jeans dell'anno scorso?

 

Potrebbe sembrarti un impresa impossibile, ma ridurre il volume delle tue cosce è veramente molto semplice. Ecco i 7 consigli che applico nei programmi delle mie clienti dal 2005.  

 

Stretching alla fine del workout

Lo stretching facilita l'eliminazione delle scorie e di lattato alla fine di un workout gambe. Ricorda di effettuare tensioni di allungamento di almeno 30 secondi. Se utilizzi una delle squadre di Mézières sarebbe perfetto!  

 

Effettua anche ripetizioni basse

 

  Per ridurre i cm delle cosce devi abbassare le ripetizioni degli esercizi per le gambe ed utilizzare carichi più pesanti, a meno che non ti alleni con dei circuiti studiati. I miei programmi ti permettono di perdere 3 cm di coscia senza usare pesi!  

 

Tapis roulant senza scarpe

 

E' una tecnica che faccio utilizzare dal 2005 dopo la specializzazione in allenamenti anti-cellulite. I risultati sono incredibili. Prova a terminare l'allenamento con 20 minuti di cardio sul tapis roulant in pendenza e senza scarpe, senza correre! Usa i calzini ovviamente.  

 

Riposo a gambe alte

 Un vero toccasana per la riduzione dei centimetri sulle cosce. Ti consiglio di effettuare un riposo a gambe alte alla fine di ogni allenamento di almeno 5 minuti e ripeterlo ogni sera per 10 minuti.  

 

Riduci il consumo di sale

Il sale aggiunto su verdure, carne e pietanze varie, è una delle prime cause della ritenzione idrica. Riduci il consumo utilizzando spezie e condimenti diversi. Il sale ormai è presente ovunque... quello dei cibi confezionati basta e avanza!  

 

Bevi tanta acqua

Inizia ad allenarti e bevi almeno il doppio di quanto già fai. L'acqua da consumare deve superare quella espulsa dal tuo organismo che è pari a 2 litri. Preferisci sempre un'acqua con residuo fisso inferiore a 100mg/litro.  

 

Mangia più proteine

 

Riduci il consumo di carboidrati preferendo quelli a basso indice glicemico e mangia più proteine. Una regola semplice. Ricorda che ogni grammo di carboidrati trattiene 4gr di acqua sulle tue gambe!!

 

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Daniele Esposito

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Donne in palestra : quanto tempo allenarsi, con che intensità e quanto carico utilizzare

Donne in palestra

Ti sei mai chiesta quanto tempo devi allenarti e che carico utilizzare?

Spesso leggo schede di allenamento di donne che vengono in consulenza da me con decine di esercizi per le gambe, magari messi come parte finale dell'allenamento, con ripetizioni oltre le 15 veloci e con carichi leggeri (proprio per sciogliere il grasso direbbe qualcuno).
 
Magari con allenamento tutti i giorni, cardio all’inizio e non alla fine… mi fermo! Innanzitutto la durata dell’allenamento non deve essere superiore ad 1 ora,  oltre questo limite inizia a salire la produzione di ormoni catabolici come il cortisolo a discapito di quelli anabolici.
 
Nelle Donne Non allenate già dopo 40 minuti di allenamento ad alta intensità si assiste ad un aumento del cortisolo.
 
 

Quante volte allenarsi?

 

Si possono avere risultati evidenti dello stato di salute anche con 2 allenamenti "intensi" a settimana. Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana. Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana.

"Intensi" ??? Cos'è l Intensità: il parametro più importante per raggiungere dei risultato e indica la modalità di impegno espressa nell'allenamento determinato di carico utilizzato.
“Vi è una soglia ad di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento è nullo” .
 
 
Ricapitolando, allenamenti brevi, esercizi per le gambe con basse ripetizioni messi all'inizio del workout, seguiti da un recupero attivo e un riposo a gambe alte per evitare accumuli di acido lattico ergo cellulite, utilizzare carichi giusti e incrementarli volta per volta per ottenere risultati notevoli. Non allenarsi tutti i giorni, massimo 3 volte con un recupero attivo.
 

Ecco un esempio:

 

  • riscaldamento treadmill 10' v 5.0 pend 5.0%
  • posizione della gru su mezza sfera propriocettiva 3 x 45'' x gamba
  • squat manubri 5 (carico pesante) + affondi walking 5 x g + bike rec 60'' liv 4 x 3 volte no stop
  • riposo a gambe alte x 3' + cycle da terra x 2'
  • esercizi di respirazione su panca 3''- 3''- 3''- 3''
  • mezieres 2 squadra 2 x 45''
  • lat machine avanti 3 x 6 + 6 c.s. (1/2 mov) + 10'' iso rec 90''
  • distensioni manubri in piedi 3 x 6 rec 90''
  • pulley basso corda al mento 3 x 8 rec 60''
  • french press manubri 3 x 8 + 2 P rec 90''
 
Infine è importante eseguire una camminata su treadmill senza scarpe per 15 minuti a velocità 5.0 e pendenza 5.0%.

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Un nuovo allenamento donna: oggi alleniamo le gambe!

Buon pomeriggio Donne. Allenamento n°14 della nostra rubrica gratuita allenati con Daniele Esposito.
Oggi Alleno il gentil sesso con una sequenza per avviare e ridurre la dimensione della coscia e eventuali inestetismi. Allenamento di bassa intensità. E’ molto importante eseguirlo senza scarpe per attivare la pompa plantare.

Allenamento #14 - OPZIONE (1)

✅squat x20 reps

✅affondi sul posto x10 reps

✅Sissy squat in ginocchio x10 reps

✅saltelli sul posto x30 reps

✅riposo a gambe alte + bike in aria x60’’

⏩devi ripetere la sequenza per 5 volte no stop

Allenamento #14 - OPZIONE 2 (facile)

✅squat x5 reps
3
✅affondi sul posto x5 reps

✅Sissy squat in ginocchio x5 reps

✅saltelli sul posto x60 reps

✅riposo a gambe alte + bike in aria x60’’

⏩devi ripetere la sequenza per 5 min no stop
Guarda il video qui : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/681106782089635/

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Daniele Esposito

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Oggi potenziamo il gluteo e l’interno coscia

Eccoci alla #12 puntata della mia rubrica gratuita. Oggi Allenamento di media intensità, ma l’opzione 2 è gestibile da tutti. Per chi vuole potenziare il gluteo e l’interno coscia, potrebbe utilizzare i manubri nell’esercizio di Affondi Walking.

Allenamento #12 - OPZIONE (1)

Stabilizzazione con rotazione laterali max reps x 60’’

Affondi walking 5 x gamba (utilizza manubri da 6-8kg)

burpee completo x 10 reps

Saltelli sul posto stile corda x 30’’

devi ripetere la sequenza per 15 minuti No stop

Allenamento #12 - OPZIONE 2 (facile)

Stabilizzazione con rotazione laterali 5 reps x lato

Affondi walking 3 x gamba (utilizza manubri da 2-4kg)

burpee easy (come da video) x 5 reps

Saltelli sul posto stile corda x 30’’

devi ripetere la sequenza per 5 volte recupero 30’’

Guarda il video qui : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/595433293990318/

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Daniele Esposito

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5 Errori più comuni delle donne in palestra

Appena entrate in palestra , spesso molte donne fanno degli errori che non permettono di avere i risultati aspettati rendendo cosi' la fatica fatta solo tempo sprecato!

Oggi ti spiego quali sono gli errori più comuni:

ERRORE 1 - Alte ripetizioni.
In qualsiasi scheda di qualsiasi palestra, forse il 90% delle palestre, le donne devono fare il 3x20, il 4x25, il 5x50, perché Schwarzenegger, negli anni ’80, per definire utilizzava le alte ripetizioni per bruciare grasso, senza sapere che Schwarzenegger faceva un percorso un attimino diverso, da competizione.

ERRORE 2 - Poco recupero
Ovviamente, se vuoi dimagrire, non devi fare recupero. Devi fare un circuito, perché il circuito si porta, e quindi dimagrisci.

ERRORE 3 - Esercizi solo complementari.
Purtroppo mi capitano spesso divedere schede del genere, dove ci sono le estensioni, l’abductor, ovviamente l’interno gamba, secondo loro, si fa con questa macchina, che a parere mio non serve tantissimo, e c’è Homer (Simpson) che dice: “Doh, non è così!”.

ERRORE 4 - Allenarsi come un uomo. Perché allenarsi come un uomo? Perché gli istruttori, una buona parte, non ha capito che non si può prendere la scheda di un uomo e farla diventare donna, aumentando un po’ il tappeto all’inizio e alla fine, scrivendo 3x20.

La sequenza non è quella. Non puoi fare il lunedì pettorali e bicipiti donna, il mercoledì dorsali e tricipiti e le gambe il venerdì con i deltoidi, perché così si fa. Non è così. Fare le gambe alla fine della scheda, vi ammazzerei quando alcune ragazze che seguo mi mandano la scheda e mi dicono: “ma va bene questa scheda secondo te?”, e io chiedo: “ma la cellulite ce l’avevi già, o ti è venuta adesso?”. Spesso sono cattivo con le persone che ne approfittano.

ERRORE 5 - Non effettuare il defaticamento, quindi allenare le gambe e poi andare a fare la doccia ed evitare il riposo a gambe alte. A questo ci arriviamo subito. E ovviamente Homer è sempre lui.

Tratto dal mio nuovo libro Tecniche di Allenamento. Lo trovi qui: Tecniche di allenamento

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Daniele Esposito

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Glutei più sodi

Un mito sull’allenamento Donna

Esercizi complementari per rassodare i glutei?

Ormai i social sono invasi da video di fitness model che eseguono svariati esercizi complementari per i glutei come slanci ai cavi e altre opzioni . Esercizi inefficaci ed esecuzioni sbagliate sono la causa per cui molte donne si allontanano deluse dalla palestra.

Allora, il gluteo è un muscolo molto forte, potente, con un'azione principale che è la flesso-estensione e l'extrarotazione dell'anca. L'articolazione dell'anca è strutturata in modo da sostenere l'80% del peso corporeo del soggetto. DOMANDA (?) come è possibile rassodare un muscolo abituato ad un carico corrispondente all'80% del peso corporeo del soggetto, allenandolo con un peso notevolmente inferiore, quale il peso del singolo arto (come appunto i mitici slanci ai cavi )?

NON È POSSIBILE INFATTI! La conferma arriva dal principio del sovraccarico: per ottenere delle modifiche biologiche di un muscolo, bisogna stressarlo con un carico che sia come minimo superiore a quello che gli è imposto dalla normale vita di relazione.

Se volete allenare i glutei e fare in modo che il vostro "sederino" si sollevi e diventi più sodo e duro, dovete utilizzare un carico almeno uguale al vostro peso corporeo.

Vi consiglio quindi AFFONDI, SQUAT, LEG PRESS con carichi alti ed esecuzioni da 5 ripetizioni per aumentare il tono del muscolo e ridurre gli inestetismi.

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Daniele Esposito

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Tapis roulant senza scarpe, ma sei matto?

Perchè nei miei programmi di allenamento inserisco il tapis roulant senza scarpe.

Un ottimo motivo per iniziare a diminuire la ritenzione idrica sulle cosce e la cellulite.

Quando cerco di spiegare alle mie atlete perché sono obbligate a fare il tappeto senza le scarpe se vogliono ridurre la cellulite, la loro espressione è sempre molto incredula e sbalordita. Come si può ridurre di ben 4 cm la circonferenza della coscia in un mese e attenuare la cellulite?

Partiamo dai piedi.
Spesso chi presenta l'inestetismo della cellulite, ha un’insufficienza della pompa muscolare e scarso tono della muscolatura del gluteo, con conseguente crollo gravitario dei tessuti mio-fasciali, che lo ricoprono, e alterazioni nel micro-circolo locale.

Ha anche difetti postulari, come l’iper-appoggio su di un arto che può causare una contrattura mastica della muscolatura e difetti nell’appoggio plantare. Il buon funzionamento dinamico del piede costruisce il segreto operativo più importante del sistema linfo-venoso degli arti inferiori.

La prevenzione della cellulite parte proprio dal piede e dalla stimolazione della soletta venosa di lejars e del triangolo della volta, situato nella parte più profonda del piede, contiene le più importanti vene profonde, le vene plantari interne ed esterne.

La spremitura di queste vene, ad ogni passo e movimento significativo, specialmente senza l’ostacolo di una suola da scarpa, rappresenta il vero cuore periferico e la più importante funzione vascolare del piede. Il sangue, infatti, con una passeggiata senza scarpe, verrà scagliato con forza verso la pompa centrale (il cuore) passando per le cosce, dove trasporterà con se scorie, tossine e acido lattico.

Questo passaggio garantisce la riduzione della circonferenza coscia in un programma dimagrante, ovviamente con il supporto di un percorso alimentare preciso.

Adesso tutte senza scarpe...

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Daniele Esposito

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