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Ricarica le batterie e massimizza i risultati: il recupero muscolare

Dopo un grande allenamento, quanto è importante riposarsi?

Il riposo è molto importante per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, scopriamo insieme perchè...

 

Durante un programma di fitness, spesso ci viene detto che bisogna riposarsi tra un allenamento e l'altro.

Molti però tendono ad ignorare questa cosa e finiscono per ritrovarsi in una situazione di sovrallenamento che può compromettere le prestazioni e il raggiungimento dell'obiettivo che si erano prefissati.

Numerosi sono gli studi scientifici che dimostrano che i giorni di riposo svolgono un ruolo molto importante nell'aiutarci a mantenere una buona salute e forma fisica.

 

Perchè il riposo fa bene ai tuoi muscoli

Ogni volta che vai in palestra, che si tratti di un allenamento breve o lungo, intenso o leggero creerai delle microscopiche lesioni nei tuoi muscoli. Queste lesioni permetteranno al tuo corpo di adattarsi riparandole e rendendoti di conseguenza più forte e in forma.

Non recuperare abbastanza rende quelle micro-lesioni delle vere e proprie lesioni che possono impedirti di allenarti nel modo giusto rischiando anche di infortunarti. Inoltre, allenarsi senza recuperare è dannoso per il tuo sistema immunitario, il tuo umore e può portare i tuoi muscoli al catabolismo, ovvero in una perdita significativa della massa muscolare.

Insomma allenarsi senza recuperare non farà altro che peggiorare il tuo corpo e il tuo umore, anzichè migliorarlo.

Una delle prime regole per ottenere risultati quando si parla di allenamento è la costanza. Non finirò mai di dirlo...

Per rendere costante il tuo percorso hai bisogno assolutamente di riposare e fare in modo di rendere i tuoi allenamenti intensi e duraturi nel tempo. Per essere costanti nel tempo è giusto fare le cose un passo alla volta senza esagerare.  

 

Ascolta il tuo corpo

Se non hai rispettato i giorni di riposo programmati nella tua routine settimanale ed hai esagerato, probabilmente potresti sentirti stanco e nervoso, se da un pò di tempo noti questa condizione è giusto valutare un piccolo periodo di pausa in modo da ristabilizzare il tuo umore ed uscire dalla sindrome di sovrallenamento.

Eseguire un programma di allenamento devastante per il tuo corpo, non adatto a te, fatto magari senza l'aiuto di un personal trainer può trasformare il benessere che può fornirti l'allenamento in un malessere generale.

 

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Daniele Esposito

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7 consigli per ridurre il senso di fame

Perchè hai sempre fame?

Ecco 7 consigli per te

 

1. Mangi troppo in fretta

Questo è uno dei motivi che possono portare ad avere sempre fame e ad aumentare il gonfiore addominale. Mangiare più lentamente, masticando più volte aumenta il senso di sazietà.  

 

2. Mangi per noia

Spesso nelle mie consulenze affermo che le persone ingrassano perché si annoiano! É una triste realtà.

Quante volte ti capita di non avere nulla da fare e di aprire il mobile delle merendine…

Prova ad impiegare meglio il tuo tempo, facendo attività che forse oggi non fai come allenarti, passeggiare, leggere, spegnere il cellulare!  

 

3. Mangiare troppi carboidrati

Assumere poche proteine, grassi buoni e verdure a favore di pane, pasta e frumento significa digerire velocemente ed avere sempre fame.

Valuta anche che il picco glicemico indotto dai carboidrati porta ad attivare il senso di fame di zuccheri.  

 

4. Mangi in orari sempre sballati

Non avere degli orari precisi spesso porta ad aumentare il senso di fame! Prova a limitare i fuori pasto e organizzare la tua giornata su più pasti.  

 

5. Bevi poca acqua

Effettivamente bere più acqua può placare il senso di fame perchè tecnicamente il tuo stomaco si riempie di liquidi.

Non bere, può portarti una serie di problemi e aumentare il senso di fame.

 

6. Dormi poco

Il sonno modifica la nostra sensazione di appetito. In mancanza di sonno il nostro corpo produce un ormone detto grelina, uno stimolatore dell'appetito che regola la sensazione di fame e sazietà.  

 

7. Non ti alleni in modo intenso 

Allenamenti intensi possono sopprimere momentaneamente la fame, proprio perchè avviene la soppressione della grelina. Non allenarsi affatto annoia e aumenta la produzione di questo ormone.

 

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Daniele Esposito

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Perchè dovresti assumere magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano

Potresti però non averne abbastanza!

 

Circa il 60% del magnesio presente nel corpo si trova nelle ossa,  mentre il resto si trova nei muscoli, tessuti e fluidi. Il magnesio è considerato fondamentale per chi pratica sport. Circa il 50% delle persone però assume meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

Essere in carenza di questo minerale può influire sulle prestazioni fisiche. Infatti durante l'esercizio potresti aver bisogno del 10-20% in più di magnesio rispetto a quando sei a riposo, inoltre aiuta a smaltire il lattato e diminuire l'affaticamento.

Il magnesio determina il buon funzionamento dei muscoli intervenendo nella sintesi delle proteine che permettono la loro contrazione. Inoltre, questo minerale è coinvolto in più di 600 reazioni nel corpo umano, tra cui la creazione di energia, regolazione del sistema nervoso e riparazione del DNA e RNA.

Gli sportivi hanno bisogno di un apporto di magnesio basato sullo sforzo che eseguono. Infatti è stato provato che in sport dove lo stress fisico è maggiore, è richiesta una maggiore quantità di magnesio per adattare l'organismo a tali condizioni.  

 

Perché dovresti assumerlo?   

Assumere magnesio non significa solo sentirsi più energici e migliorare le performance sportive. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale anche nella funzione cerebrale.

Proprio cosi... l'integrazione di magnesio permette di combattere i sintomi della depressione. Infatti un analisi svolta su circa 8.000 persone ha rilevato che le persone di età inferiore ai 65 anni con basso apporto di magnesio avevano un rischio maggiore di depressione del 22%.

Un altro beneficio del magnesio da non sottovalutare è quello della sua azione anti-infiammatoria. Gli integratori a base di magnesio possono ridurre l'infiammazione negli anziani e nelle persone in sovrappeso.

 

Come si può assumere più magnesio?

 

Inserisci nei tuoi spuntini le nostre amate mandorle e introduci nella tua dieta cereali integrali, piselli, fagioli, datteri, cacao amaro e semi di zucca.

Potresti anche iniziare a prendere un buon integratore di magnesio per assicurarti di raggiungere la soglia giornaliera di questo minerale.

 

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Perchè non dimagrisci? Ecco i 7 motivi principali

Stai cercando di dimagrire ma ogni tuo tentativo si rivela un fallimento?

Ecco dove stai sbagliando

1. Dormi poco e recuperi male

Il recupero è uno dei 4 fattori del vero dimagrimento. Allenamento, alimentazione, recupero, integrazione controllata.  

2. Fai troppo cardio

Come spesso ti ho spiegato, il cardio non fa dimagrire, anzi correre troppo ed utilizzare solo il cardio come attività fisica, potrebbe farti gonfiare  

3. Interrompi la dieta dopo 5 giorni

 

Dal lunedì al venerdi dieta e poi il weekend troppo libero! Questa metodica potrai utilizzarla una volta raggiunto il tuo peso.

4. Non sei paziente

I risultati arrivano, ma devi essere paziente e costante! Quest'ultima premia sempre! Ricorda, non devi essere perfetto, ma costante!

5. Mangi pochi grassi e proteine

Si parla tanto di deficit calorico (anche perchè suona bene). Non pensare solo alle calorie, inizia a introdurre grassi buoni e proteine.

6. Non ti alleni in modo adeguato

Probabilmente stai facendo 40 min di cardio, qualche esercizio 3x12 e 3x20 e un po di cardio finale, vero? Non è la strada per dimagrire!

7. Bevi poco

Se non bevi il tuo corpo non capirà mai che deve liberarsi di liquidi in eccesso e di scorie


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Daniele Esposito

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Cosa succede al tuo corpo quando ti alleni troppo?

Il sovrallenamento, cos'è?

Ciò che la maggior parte delle persone considera sovrallenamento è in realtà un accumulo di fattori di stress da allenamento, ma anche da non allenamento che portano ad un calo delle prestazioni, che dura da alcuni giorni a diverse settimane.

In molte palestre è possibile vedere persone che si allenano ore ed ore, pensando che in questo modo i loro risultati arriverebbero prima. Purtroppo non è cosi e ciò può anche portare alla sindrome del sovrallenamento.

 

Quali sono le cause?

 

  • Lavorare troppo duramente rispetto al livello di allenamento.
  • Fare il massimo sforzo su ogni esercizio, ma allenandosi in modo irregolare.
  • Recupero insufficiente.

Quindi il sovrallenamento può essere causato da una rigenerazione insufficiente che può derivare da allenamenti mal progettati o da stress, carenze nutrizionali e non dormire a sufficienza.
L'allenamento stressa il corpo.  Può essere uno stress considerato buono, che aiuta il corpo in fattori di prestazioni, forza e crescita muscolare.
Il sovrallenamento è pericoloso perché comporta problemi fisici difficili da ignorare. Non si tratta di indolenzimento muscolare o di avere delle brutte giornate in palestra.

I sintomi

 

  • Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna
  • Sintomi simili all'insonnia e difficoltà a dormire
  • Disturbi allo stomaco
  • Cambiamenti di personalità e umore
  • Diminuzione di autostima e motivazione
  • Sentimenti di tristezza e apatia

 

Secondo una ricerca dell'Università di Memphis si verificano sintomi che imitano da vicino la depressione e l'affaticamento cronico.
La maggior parte delle persone non soffre di malattie o presenta sintomi al limite della depressione dopo allenamenti intensi.
Molti si sentono stanchi o doloranti, come se avessero "esagerato".

In tal caso, il giusto approccio di allenamento può fare la differenza consentendo allenamenti in maggiore sicurezza per spingere il corpo a nuovi livelli. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di sviluppare un piano che permetta al tuo corpo di adattarsi alle esigenze del tuo allenamento e costruire fino al punto di essere in grado di svolgere molto lavoro.

 

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Fame nervosa, come affrontarla?

Fame reale o immaginaria?

Quando qualcuno inizia a sentirsi stressato o ansioso, il suo corpo inizia a rilasciare ormoni dello stress.

Ogni soggetto risponde allo stress in modo diverso, ma un in numero considerevole di essi, lo stress provoca cambiamenti non solo nel loro appetito ma anche nel modo in cui si rapportano al cibo, ecco perchè questo stress alimentare viene comunemente chiamato fame nervosa.La fame nervosa si verifica perché si innescano ormoni che possono causare fame. Le ricerche dimostrano che ci sono sintomi ormonali complessi coinvolti nella fame, che sono influenzati dallo stress.

 

Perché l'ansia fa sì che alcune persone mangino di più?

Alcune persone rimediano al proprio stress con il cibo, questo perché, ed è dimostrato, che l'azione propria del mangiare è associata ad un flusso di neurotrasmettitori positivi, come la dopamina, che danno immediato appagamento. Quando una persona mangia, i loro cervelli rilasciano dopamina e si sentono meglio.

Come affrontare lo stress in modo più sano?

  • Comprensione dello stato d'ansia

Semplicemente rendersi conto che le fonti di stress possono innescare sensazioni fisiche può  andare in qualche modo verso la riduzione dell'ansia e dei suoi sintomi.

  • Affrontare le fonti di ansia

L'identificazione e la gestione dei fattori scatenanti l'ansia possono talvolta aiutare le persone ad eliminare o ridurre gli stress.   

  • Concediti una pausa

Qualunque cosa tu stia facendo che ti sta causando stress, allontanati da esso per un po'. Se stai pensando a una situazione che crea ansia, distraiti con un argomento più piacevole.

  • Pensa positivo

Elaborare un piano per risolvere la situazione che ti dà fastidio. Nulla batte lo stress più che risolvere il problema che lo sta causando.

  • Allenati

L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire lo stress, e l'esercizio fisico quando si è stressati, può aiutare a gestire l'emozione.



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Consigli per dormire meglio e avere più energia

Cosa fare per dormire meglio?

Sei sempre stanco? Vorresti avere più energia?

 

Se ogni mattina ti svegli stanco e inizi la tua giornata combattendo con te stesso e la tua irresistibile voglia di tornare a letto, ecco dei consigli per te! Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti un caso isolato. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

 

Il cioccolato fondente

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato fondente, grazie alla presenza di alti livelli di magnesio, è ottimo per regolare il ciclo sonno-veglia favorendo così un sonno migliore.

 

Riduci la quantità di caffeina per dormire meglio   

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè. Opta magari per qualche tisana, o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

Vai a dormire sempre alla stessa ora 

Rendere le ore di sonno uguali e regolari è uno dei principi fondamentali per dormire meglio. Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!  

 

Svolgi attività fisica durante il giorno   

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane.  

 

Ecco un trucco per addormentarti velocemente   

Respira in 4-7-8 per addormentarti subito. Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato. Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi.

Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo!

 

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Come ridurre il dolore cervicale?

Soffri di dolore alla cervicale?

La causa del tuo problema potrebbe essere lo stress.

 

Lo stress colpisce il corpo in vari modi, dagli sbalzi d'umore e mal di testa, alle fluttuazioni di peso. 
Tuttavia, un effetto collaterale spesso trascurato dello stress è il dolore al collo e alla schiena. Le tensioni al collo dovute allo stress possono provocare dolori muscolari, affaticamento, depressione e irritabilità.

Il più delle volte, il dolore alla cervicale è causato dalla postura e mancanza di movimento. I muscoli del collo e della parte superiore della schiena tendono a irrigidirsi in tali condizioni causando dolore.

 

Il mal di schiena e la lombalgia, nel tempo influenzano la postura e il modo di camminare, il che può causare dolore a fianchi, ginocchia e piedi.

La lombalgia comprende il coccige e la metà inferiore dei muscoli della schiena. Questi muscoli influenzano la flessibilità e la postura. Molte persone diventano più sedentarie durante i periodi di stress, il che significa che si allungano e fanno meno esercizio.

Un modo efficace per ridurre lo stress e il mal di schiena è fare attività fisica, prediligendo esercizi di allungamento.
L'attività fisica può rilasciare endorfine e migliorare la salute in generale, il che può aiutare a ridurre lo stress e il conseguente dolore al collo e schiena.

 

Quale esercizio fare in questi casi?

 

  • Sdraiati sul pavimento metti le gambe dritte al muro
  • Cerca di restare attaccato al muro spingendo.
  • Tira indietro le dita dei piedi e stringi le gambe.
  • Durante questo esercizio è importante tenere i piedi alla larghezza dei fianchi.

 

Cerca di mantenere questa posizione per 3 minuti. Questo permetterà di coinvolgere anche i muscoli della parte inferiore della gamba senza interferenze nella parte superiore del corpo.

Si tratta di un esercizio molto impegnativo ma ne varrà la pena.


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Daniele Esposito  

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Digestione lenta? Come rimediare?

Spesso ti senti gonfio o soffri di bruciore di stomaco?

Potresti soffrire di digestione lenta.

Quando ingeriamo del cibo nel nostro organismo, iniziano una serie di forti contrazioni muscolari (peristalsi) che aiutano a spostare il cibo attraverso il tratto gastrointestinale.

Quando si ha un sistema digestivo lento, una condizione nota come gastroparesi o svuotamento ritardato dello stomaco, questi muscoli non funzionano correttamente.

 

Quali possono essere le cause?

Spesso la digestione lenta può essere causata da diverse malattie come:

  • Diabete di tipo 1 scarsamente controllato o diabete di tipo 2
  • Uso di antidolorifici oppioidi (ad esempio morfina ) e alcuni antidepressivi
  • Morbo di Parkinson
  • amiloidosi, un gruppo di malattie rare ma gravi causate da depositi di proteine ​​presenti nei tessuti e negli organi di tutto il corpo

 

I sintomi

  • Sentirsi pieno molto rapidamente quando si mangia
  • Sensazione di malessere (nausea) e vomito
  • Gonfiore
  • Bruciore di stomaco

 

Anche se potresti non essere in grado di risolvere completamente la digestione lenta, specialmente se esiste una causa medica di base cronica, come per esempio il diabete, o altre malattie ci sono alcuni accorgimenti che puoi fare per migliorare i tempi di transito del cibo nel tratto gastrointestinale.

 

  • Mangiare circa 6 piccoli pasti distribuiti nel corso della giornata; Suddividendo l'assunzione di cibo infatti si evita di diventare eccessivamente pieni, il che può ridurre nausea, vomito e gonfiore dopo i pasti.
  • Masticare bene il cibo per ridurre la quantità di lavoro che lo stomaco deve svolgere
  • Evitare di bere liquidi, che occupano molto spazio nello stomaco, durante i pasti.
  • Non sdraiarsi entro un';ora dopo aver mangiato.
  • Evitare cibi ricchi di grassi (che ritardano ulteriormente lo svuotamento dello stomaco).
  • Evitare le bevande gassate).
  • Bevi molta acqua (tra i pasti).


In generale si raccomanda l'esercizio fisico aiuta a far muovere le cose, ma gli studi dimostrano che l'esercizio fisico contribuisce a un equilibrio più sano dei batteri intestinali, che è importante per la salute ottimale e la prevenzione delle malattie.

 

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Lo zinco è utile per la perdita di peso?

La carenza di zinco può comportare ritardo della crescita, alopecia, facilità di contrarre infezioni e senso di debolezza.

Lo zinco è un minerale che svolge diverse funzioni importanti nel nostro corpo. Andiamo ad analizzare i suoi benefici.

 

Come altre vitamine idrosolubili, lo zinco non viene prodotto dal corpo, e quindi è fondamentale ottenerlo dalla dieta quotidiana o con l'integrazione.

 

 É utile per la perdita di peso?

È un importante alleato nella perdita di peso, è un fattore essenziale per una tiroide sana. Bassi livelli di zinco impediranno alla tiroide di produrre abbastanza ormone tiroideo per il tuo corpo, causando irritabilità e affaticamento.

Questo minerale agisce come soppressore dell'appetito e può aiutare nella perdita di peso.

Uno studio pubblicato nel 2013 su "Biological Trace Element Research" riporta che gli individui obesi tendono ad avere bassi livelli di zinco circolante nei loro corpi. Pertanto, assumerene una quantità maggiore con la dieta, può favorire individui in sovrappeso e obesi.

Un altro studio pubblicato nel 2013 su "Advanced Pharmaceutical Bulletin"  ha dimostrato di avere effetti positivi sui soggetti obesi che consumavano integratori contenenti 30 milligrammi di gluconato di zinco.

Infatti, i partecipanti allo studio hanno mostrato un miglioramento dell'indice di massa corporea, una riduzione del peso e un calo dei livelli di trigliceridi.

 

In quali alimenti è presente lo Zinco?

  • Carni: questo include tutti i tipi, ma soprattutto manzo, agnello, maiale, salmone.
    Sfortunatamente, questi sono spesso i cibi che hanno un alto livello di colesterolo e grassi, quindi assicurati di avere una porzione moderata per una dieta più sana.

  • Noci e semi: mandorle, arachidi, pinoli, anacardi e semi di girasole sono tutte eccellenti fonti di zinco.
    I semi di zucca hanno il più alto livello di zinco di tutti gli alimenti non a base di carne.

  • Cereali - Molti cereali oggi, come crusca, cereali multi-grano e cereali integrali, sono fortificati con minerali tra cui lo zinco.
    Ricorda, i cereali aromatizzati possono essere un'opzione subdola carica di zucchero, quindi assicurati di leggere le etichette.

Puoi assumerlo sotto forma di integratore alimentare, preferibilmente insieme al magnesio e vitamina b6.

 

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Daniele Esposito

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