"Ad oggi la mia vita è cambiata tantissimo sotto ogni punto di vista.., dopo 35 giorni non posso dimenticare di aver perso 6,5kg di cui 5,2kg di massa grassa in 35 giorni. Avevo già una forma e un addome diverso" Alfredo non era soddisfatto della sua forma fisica nonostante il suo impegno in palestra. Grazie a il metodo ha trasformato il suo corpo! Guarda il video : Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Un diario di allenamento per favorire la crescita muscolare ed evitare gli incidenti di percorso.
Il segreto per fare continuamente progressi in palestra sta nel tenere un diario di allenamento molto dettagliato. Tenere in considerazione i tuoi progressi può motivarti davvero tanto e influenzare in modo positivo il tuo percorso.
Oltre a prendere nota dei tuoi progressi hai mai pensato di annotare anche il tuo recupero? Abbinare i dati relativi all'allenamento a quelli sul recupero può aiutarvi a rendervi conto di uno stato di sovrallenamento prima che sia troppo tardi per tornare indietro. Gli atleti professionisti possono contare di solito su un analisi i molto complesse, che tengono conto di una serie di parametri di natura biochimica in grado di rivelare la situazione relativa al recupero, ma per la maggior parte di noi è possibile controllare questo fattore in modo più semplice ma altrettanto efficace.
PRENDI NOTA
Per usare correttamente il diario recupero, ricordate di compilarlo al mattino presto, appena alzati, che vi dobbiate allenare o meno. Per iniziare, prendete nota del vostro stato di recupero calcolando una media basale per due settimane, riferita ad un periodo di allenamento leggero. Si tratta di un passo importante per valutare in seguito quanto in effetti siete in grado di recuperare. Valutate ogni voce della lista con un punteggio da 1 a 10. Un 10 alla voce relativa alla qualità del sonno indica ad esempio che avete dormito ottimamente; datevi un 1 se invece avete passato la notte in bianco o quasi.
CONTROLLO DEL RECUPERO
Se notate un calo di due punti in una delle variabili rispetto al livello basale, per due o tre giorni di seguito, vuol dire che dovete prendervi subito un giorno di pausa in più. Se la media settimanale di tre o più variabili cala di tre o più punti fate immediatamente un'intera settimana di pausa. Se la frequenza cardiaca aumenta o diminuisce dl più di 10 battiti al minuto, pianificate prima possibile un recupero completo. Se notate un involontario calo di peso di di oltre il 2% e la media settimanale delle altre variabili è scesa, smettete subito di allenarvi per una settimana.
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Ti sei mai chiesto come mai alcuni atleti eseguono uno squat con l'asta sulle spalle e altri con l'asta sul davanti? Che differenza c'è?
Il classico squat posteriore, in cui si appoggia il bilanciere sulla parte superiore del dorso, mette l'accento sui quadricipiti, ma stimola anche posteriori e glutei più della versione frontale, con il peso sulla parte anteriore delle spalle e superiore del petto. La differenza è dettata da fattori biomeccanici. Nello squat posteriore si è costretti a flettere maggiormente la colonna, in avanti durante l'accosciata, il che significa impegnare di più posteriori e glutei per risalire. Nella variante con il bilanciere sul davanti, invece, bisogna tenere il tronco più eretto e si stimolano molto di più i quadricipiti.
Forse conviene cercare di usare entrambe le varianti perché ciascuna offre benefici specifici.
Lo squat posteriore rende di più in termini di massa globale delle gambe e sviluppo della forza, mentre la versione anteriore è più vantaggiosa quando si desidera porre l'accento su quadricipiti poco sviluppati, riducendo lo stimolo sui glutei.
La ricerca indica che lo squat frontale potrebbe essere meno stressante per la regione lombare e le ginocchia, il che lo rende più adatto a chi ha problemi di schiena e/o ginocchia.
Se vuoi capire come si esegue al meglio uno squat posteriore ti consiglio di guardare questo video --> clicca qui Vuoi un percorso personalizzato? Contattami
"La mia vita è cambiata in meglio... sono migliorato in tutto. Diventi narcisista ti vedi bene , atletico"
Paolo era uno sportivo , ma dopo 6 anni si è ritrovato in sovrappeso ma grazie a il metodo è riuscito a ritrovare la sua forma fisica! Guarda il video : Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Il bicipite è un muscolo piccolo , ma è il muscolo preferito da tutti!
I bicipiti sono la prima associazione che viene in mente quando si pensa all'allenamento.
Se ti alleni da tempo ma non riesci ad ottenere risultati sui tuoi bicipiti molto probabilmente stai compiendo uno di questi errori. ERRORE N.1 LA FRETTA DI BARARE Il curl per i bicipiti è probabilmente esercizio in cui è più facile "barare", Ossia applicare il metodo del
"cheating". Infatti facendo un curl manubri senza una panca basta una piccola oscillazione per trasferire parte dello sforzo dalle braccia ai deltoidi anteriori
e rendere meno dura una ripetizione. II cheating è una tecnica validissima per prolungare le serie oltre la
soglia del cedimento in senso stretto, che si raggiunge con ripetizioni complete, ma se lo si utilizza prima
di questa soglia diventa difficile allenare in modo completo i bicipiti. Nel tentativo di lavorare con carichi
superiori a quelli che riuscirebbero a gestire. SOLUZIONI • Eseguite ripetizioni impeccabili fino al cedimento muscolare. Se necessario, fate i curl col
bilanciere dritto o angolato appoggiando la schiena contro il muro e/o tenendo i gomiti premuti
contro i fianchi.
• Per escludere gambe e bacino dal movimento, eseguite i curl coi manubri seduti.
• Per oltrepassare il cedimento raggiunto con ripetizioni complete, eseguite due o tre ripetizioni
supplementari dandovi un po' di slancio con una leggera oscillazione delle braccia. ERRORE N.2 FARSI PRENDERE LA MANO Allenare i bicipiti non è uguale ad allenare un grande gruppo muscolare. I bicipiti, più di altri muscoli, sono spesso vittime del sovrallenamento, che blocca la crescita
o può addirittura farli regredire.
SOLUZIONI
• I principianti devono limitarsi a sei serie per i bicipiti dopo quattro mesi di allenamento, si può
aumentare gradualmente il numero di serie.
• II volume consigliato ai bodybuilder esperti è di 9-12 serie per i bicipiti.
• Prolungate al massimo l'ultima serie degli esercizi oltre il cedimento muscolare mediante tecniche
come il cheating, le ripetizioni forzate, le negative e le serie discendenti. ERRORE N.3 MANCARE IL BERSAGLIO Se c'è un argomento sul quale sono state pubblicate una valanga di sciocchezze è proprio l'allenamento
delle braccia. Non molto tempo fa, per esempio, si predicava come fosse vangelo la “fà i curl alla panca
Scott” per sviluppare la zona inferiore del bicipite e "fa' i curl di concentrazione" per accentuare il picco
del bicipite. Nessuno dei due imperativi è fondato, tanto che non sorprende che tutti i curl sparati dai
bodybuilder finiscano per mancare il bersaglio. La verità è che non si può concentrare lo sforzo sulla parte
inferiore del bicipite rispetto al resto del muscolo, né elevare il picco semplicemente concentrandosi sulle
contrazioni di picco.
SOLUZIONI
• Concentratevi su entrambi i capi dei bicipiti, che sono adiacenti.
• Per impegnare maggiormente il capo breve del bicipite brachiale (zona interna), eseguite i curl
impugnando i pesi in modo che i mignoli siano all'altezza delle altre dita o più in alto; anche una
presa più ampia aumenta il coinvolgimento del capo breve.
• Per centrare meglio il capo lungo (esterno) del bicipite brachiale, eseguite i curl con i pollici più
in alto dei mignoli ad esempio con la presa inclinata sul bilanciere angolato o con la presa neutra
nei curl a martello. Anche la presa stretta contribuisce ad aumentare il coinvolgimento del capo
lungo. Lo sviluppo del capo lungo può esaltare la pendenza dei bicipiti, accentuandone il picco in
pose come quella frontale di doppio bicipite.
• Non vi aspettate risultati stupefacenti se non è scritto nel vostro DNA: la forma dei bicipiti è in gran parte determinata dai geni. Sforzatevi piuttosto di aumentare al massimo le dimensioni di
questo gruppo muscolare. ERRORE N.4 INSUFFICIENTE VARIETA' Nonostante la semplicità dei bicipiti, costituiti da due capi che si possono stimolare quasi esclusivamente
con flessioni delle braccia (curl), per stressare in modo completo ed efficace le molteplici fibre che li
compongono bisogna sfruttare vari i pi di curl. Molti bodybuilder, invece, si “impigriscono” e finiscono
per adagiarsi su un unico schema noto che si riduce, per esempio, ai curl in piedi a due mani coi pesi
liberi.
SOLUZIONI
• in ogni sessione per i bicipiti, fate un esercizio di flessione delle braccia con bilanciere angolato o
dritto, uno coi manubri e uno ai cavi o con una macchina.
• eseguite un esercizio in piedi, uno seduti e uno con il/le braccio/a Ilenato/e bloccato contro il
corpo o una panca.
• fate almeno un esercizio unilaterale in ogni workout per i bicipiti.
• eseguite periodicamente un esercizio raro-come i curl trascinati, le trazioni alla sbarra in
supinazione ed i curl a martello con la fune per stimolare i bicipiti da angolazioni insolite. ERRORE N 5 CONTRAZIONI INESISTENTI La contrazione è l'elemento cruciale del curl, perciò è un vero peccato che moltissimi bodybuilder in
effetti non sfruttino pienamente l'opportunità di contrarre i bicipiti contro una resistenza. In generale, ciò
accade perché, usando carichi esagerati, eseguono le ripetizioni troppo velocemente e di slancio. SOLUZIONI • Selezionate carichi con cui siete in grado di eseguire 12 ripetizioni complete e impeccabili.
• Eseguite i curl lentamente: impiegate circa due secondi per sollevare il peso, tenete la posizione
di massima contrazione per un secondo ed abbassate il peso in due secondi.
• Nei curl coi manubri, supinate i polsi in modo da trovarvi con le palme rivolte verso i fianchi
nella posizione inferiore e rivolte in alto in cima al movimento.
• Fate in modo che ogni curl sia "di concentrazione", contraendo sempre al massimo i bicipiti COSA ABBIAMO IMPARATO • eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabli e complete; usare il cheating solo per prolungare le
serie
• adottare un volume d'allenamento basso o moderato.
• prendere di mira il capo esterno per dare maggior rilievo ai bicipiti. • eseguire vari tipi di curl diversi tra loro nella stessa sessione,
• controllare il carico e sfruttare pienamente le contrazioni,
• Eseguire lentamente l'esercizio impiegando circa 2 secondi per sollevare il peso
• Usare vari tipi di curl per stimolare il muscolo diversamente
• Ai principianti si consigliano massimo 6 serie per bicipiti.
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Allenamento #20 -> Programma semplice e funzionale sempre adatto a chi ha grasso e accumuli sulla parte superiore del corpo (soggetto androide). I movimenti devono essere abbastanza lenti e controllati. Utilizzerei alcuni manubri ed esercizi a corpo libero. 
Distensioni manubri in piedi 10 reps Stabilizzazione laterale 15 sec per lato Curl manubri in piedi 10 reps Stabilizzazione prona 30 sec Spinte in basso corda 10 reps Stabilizzazione laterale 15 sec per lato recupero attivo per 60 sec 
Ripeti x 5 volte senza pausa Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/883773585156286/ Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Distensioni manubri in piedi 10 reps Stabilizzazione laterale 15 sec per lato Curl manubri in piedi 10 reps Stabilizzazione prona 30 sec Spinte in basso corda 10 reps Stabilizzazione laterale 15 sec per lato recupero attivo per 60 sec Ripeti x 5 volte senza pausa Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/883773585156286/ Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
"Mi sento benissimo ... con un energia esagerata!" Francesco non riusciva a perdere peso e dopo diversi tentativi ha deciso di affidarsi al metodo 5.
Oggi ha raggiunto il suo risultato in breve tempo ritrovandosi con un corpo tonico e alzandosi al mattino con tanta energia! Guarda il video: Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
"Oggi la mia vita è cambiata tantissimo! Mangio in modo equilibrato. Non penso più al sale sui cibi allo zucchero nel caffè e all'acqua gassata ma ho un pensiero solamente a mangiare sano in modo genuino"
Vincenzo aveva dei chili di troppo e nonostante la palestra non riusciva mai a raggiungere il suo obiettivo.
Dopo il suo percorso con il metodo ha trasformato il suo corpo e segue uno stile di vita diverso! Guarda il video: Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale per l’uomo, perché il nostro organismo non è in grado di produrla. • Valido antiossidante • Migliora la salute cardiovascolare • Protezione da danni genetici al DNA • Favorisce la sintesi di collagene • Favorisce l’assorbimento del ferro • Migliora le difese immunitarie • Migliora il recupero nello sport • Riduce l’affaticamento generale e il catabolismo
Ottima come pre allenamento innanzitutto per le donne perchè abbassa i livelli di cortisolo.
Questa importante vitamina fornisce una potente protezione antiossidante e svolge molteplici ruoli. Infatti partecipa alla sintesi del collageno, favorisce l’assorbimento di ferro, interviene nel metabolismo di alcuni neurotrasmettitori, nonché nel metabolismo dell’istamina e alla sintesi e alla liberazione delle prostaglandine. Il suo fabbisogno aumenta in caso di attività sportiva fino a 3 g al giorno, stress, fumo e assunzione prolungata di farmaci e contraccettivi orali.
Il suo utilizzo è indicato inoltre per prevenire e curare infezioni, raffreddori, allergie, anemia e fragilità capillare. Purtroppo nella tua Spremuta di arancia giornaliera, non ritroverai i grammi indispensabili per avere un effetto del genere, bensi, tracce di vitamina c pari quasi a zero. Tra le sue caratteristiche, la Vitamina C, presenta la fotosensibilità, quindi una volta che l’agrume è stato colto, trasportato al sole e confezionato, il potere della vitamina è ormai andato. Ti consiglio l’assunzione di un buon integratore di C con un dosaggio almeno pari a 500 mg per compressa. Fonte #guidobruscia Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Quante volte hai sentito di persone che per dimagrire fanno ore e ore di cardio senza ottenere sicuramente alcun risultato? Il cardio può far dimagrire ma se utilizzato nel giusto modo e nei giusti tempi.
Ecco alcuni errori da evitare :
ERRORE N.1
CARDIO NEL MOMENTO SBAGLIATO
Il cardio viene spesso adottato dagli atleti prima dei pesi. Così si sottraggono energie all'allenamento con i pesi e si limita la combustione del grasso. Altri preferiscono farlo in sessioni separate, ma neanche questa soluzione è ideale.
Secondo uno studio del 2007, l'allenamento cardio subito dopo una sessione con i pesi faceva bruciare quasi il doppio del grasso rispetto a sessioni cardio eseguite in momenti diversi. L'effetto è legato ai livelli elevati di ormone della crescita dopo l'allenamento coi pesi.
La ricerca ha inoltre dimostrato che i soggetti che facevano cardio prima dei pesi avevano livelli significativamente inferiori di ormone della crescita durante la sessione con i pesi rispetto a coloro che iniziavano direttamente con i pesi. Livelli inferiori di GH durante le sessioni con i pesi limitano sia l'ipertrofia muscolare che lo sviluppo della forza.
SOLUZIONI
Esegui gran parte del cardio subito dopo i pesi. La ricerca indica che l'eliminazione del grasso è massima nei primi 15 minuti, ma consigliamo almeno 20 minuti.
Chi ha necessità di aumentare il cardio fino a due sessioni giornaliere, ad esempio nelle settimane che precedono una gara, faccia una sessione la mattina prima di assumere carboidrati e dopo aver ingerito 1O-20 grammi di proteine del siero di latte, a digestione rapida, per prevenire la perdita muscolare e bruciare più grasso.
Fate un po' di cardio anche come riscaldamento, specialmente prima di allenare le gambe, per acquistare scioltezza e favorire il pompaggio muscolare. Limitatevi a 10 minuti al massimo sulla cyclette o sullo Stepmill.
ERRORE N.2
L'INTENSITA'
Ci sono due scuole pari di pensiero riguardo al cardio: lento e costante per non esaurire le scorte energetiche o veloce e intenso al massimo, secondo lo stesso approccio senza pietà con cui si affrontano i pesi.
In realtà, entrambi gli approcci contribuiscono a bruciare grasso, ma nessuno dei due è perfetto. Studi scientifici- dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: stiamo parlando dell'interval-training ad alta intensità [HIIT] che, oltre a stimolare il metabolismo dei grassi, consente di ridurre la durata delle sessioni cardio
SOLUZIONI
Inizia con tre minuti di riscaldamento a ritmo lento, poi proseguite alternando uno veloce sul tapis-roulantl a 30 secondi a ritmo più lento [marcia]. Concludi con tre minuti di defaticamento a ritmo lento.
Quando si comincia a fare HIIT, a seconda del proprio livello di resistenza, può essere necessario prolungare la durata degli intervalli lenti. Lo scopo e arrivare gradualmente ad alternare intervalli veloci e lenti secondo una proporzione di 2:1 per una durata totale di 20-30 minuti.
L'HIIT si può fare anche su una pista d'atletica, alternando corse di un minuto con 30 secondi di marcia.
ERRORE N. 3
QUANDO IL TAPIS ROULANT STANCA
Nonostante i moderni diversivi hi-tech, cuffie, ipod, computer, TV- correre o marciare tapis-roulant e Step Mill non è certo il massimo del divertimento.
SOLUZIONI
La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, StepmiII e cyclette, perciò sfruttate la gamma di opzioni disponibili: macchine ellittiche. simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, per non parlare dei nuovi modelli delle macchine classiche, tecnologicamente più accessoriati, che escono continuamente. Per non perdere l'ispirazione, puoi decidere insieme al tuo trainer di scegliere un altra macchina.
Dividi in due l'allenamento aerobico. Allena un gruppo muscolare, fai 20 minuti di cardio, allena un altro gruppo muscolare e concludi con altri 20 minuti di cardio. Paragonando in un unica sessione continua di 60 minuti alla cyclette con due sessioni da 30 minuti 20 minuti di riposo. Una recente ricerca ha scoperto che le sessioni più brevi sono più efficaci per smaltire grasso rispetto all'unica sessione lunga. Anche questa strategia aiuta a combattere la monotonia.Uscite. Correte, fate escursioni a piedi, nuotate, andate in bicicletta, saltate la corda, giocate a pallacanestro.
Chi ha detto che il cardio bisogna farlo in palestra? Fare un po' di sport o attività aerobiche all'aperto è un altro modo per ridurre la noia delle interminabili sessioni statiche in palestra.
Sollevamento pesi. Gli esercizi che impegnano tutto il corpo, come slancio e strappo con bilanciere leggero o manubri, sono ottimi espedienti per allenare il sistema cardiovascolare, specialmente in modalità HIIT.
ERRORE N 4
RECUPERO INSUFFICIENTE
Il timore di perdere i sudati muscoli sarà pure esagerato, ma non è del tutto privo di fondamento. Tapis-roulant Step Mill e simili, infatti, implicano un lavoro muscolare della parte inferiore del corpo, mentre vogatori o funi per arrampicata impegnano la parte superiore. Se le sessioni cardio sono troppo lunghe o frequenti, c'è il rischio che gli straordinari interferiscano sia con il recupero sia con la crescita, Studi scientifici hanno evidenziato la soppressione dei livelli di testosterone negli atleti di resistenza a causa delle eccessive distanze percorse o della durata troppo
prolungata. Ecco allora un altro buon motivo per abbreviare le sessioni aerobiche grazie all'HIIT.
SOLUZIONI
Così come le sessioni HIT (allenamento ad alta intensità) consentono di minimizzare la durata dei workout con pesi, l'HIIT può ridurre la durata delle sessioni cardio a 20 minuti, tre volte per settimana,limitando il carico di lavoro sostenuto dai muscoli.
Varia regolarmente le macchine, gli esercizi con i pesi e le attività all'aperto al fine di stimolare muscoli diversi.
Evita attività cardio intense per le gambe nel giorno in cui le allenate con i pesi, e forse anche il giorno successivo.
ERRORE N. 5
A STOMACO VUOTO
In molti pensano di dover fare cardio la mattina appena alzati, quando l'organismo è predisposto a bruciare grasso, senza mangiare niente. Non è del tutto sbagliato, ma allenarsi con il serbatoio completamente vuoto appena alzati rischia di tradursi in una perdita muscolare.
SOLUZIONI
Se fai cardio la mattina appena alzato, evita tutti i tipi di carboidrati, compresi quelli a digestione lenta come la frutta ed i cereali integrali e gli zuccheri a digestione rapida.
Non lesinare sulle proteine. Assumere un integratore liquido con 10-20 grammi di proteine del siero di latte a digestione rapida prima dell'aerobica mattutina permette di conservare i muscoli senza interferire con l'eliminazione del grasso.
Una ricerca giapponese indica che gli aminoacidi presenti nel siero del latte possono addirittura aumentare la combustione dei grassi durante il cardio.
Per darti una sferzata d'energia senza compromettere l'eliminazione del grasso, sorseggia una bevanda sportiva come il Gatorade, e sputala senza ingoiare. Uno studio dell' University of Birmingham Gran Bretagna ha scoperto che i ciclisti allenati che coprivano una certa distanza alla massima velocità sciacquandosi la bocca con una bevanda a base di carboidrati e sputando ad intervalli di otto minuti riuscivano a percorrere il tragitto in tre minuti in meno rispetto a quando si sciacquavano la bocca con acqua. Aumentare l'intensità del cardio sumenta il dispendio calorico durante e dopo l'attività fisica. Per provare questa tecnica, sciacquati la bocca all'incirca ogni 10 minuti con una bevanda sportiva e poi risputala. Se ti alleni al chiuso, ricordati di portare un bicchiere di carta per sputare.
Ricapitolando , cosa bisogna fare?
✓Fare cardio subito dopo l'allenamento con i pesi
✓Preferire l'interval – training ad alta intensità ( HIT)
✓Tenendo conto dell' allenamento con i pesi, organizzare le sessioni cardio in modo tale da evitare di esaurire i muscoli
✓Per fare cardio la mattina appena alzati, evitare i carboidrati e prendere prima uno shake a base di proteine del siero del latte.
