esercizio fitness piegamenti sulle braccia flessioni

Allenamento mattutino?

Sveglia e alleniamoci per sentirci meglio e per mangiare meno!

Sveglia e alleniamoci per sentirci meglio e per mangiare meno! Io personalmente mi alleno al mattino per una serie di fattori:

✅ possibilità di sfruttare l'agente energetico del picco di testosterone endogeno circadiano (picco di forza)

✅ Accelerazione del metabolismo

✅ possibilità di dedicare più tempo al lavoro, alla famiglia e a me stesso

✅ decremento tangibile della massa grassa anche in periodi di ipertrofia

Il cervello al mattino risponde diversamente

Una recente ricerca, pubblicata su Medicine and Science in Sports and Exercise, ha rivelato che il cervello risponde diversamente di fronte al cibo se al mattino si è fatta attività fisica.

Il test prevedeva la valutazione dell'attività celebrale (tramite EEG) di 35 volontarie che dopo essersi allenate o meno al mattino, venivano messe di fronte ad immagini di cibo o altro.

Metà del campione era costituito da donne normopeso, l'altra metà da donne obese. Le partecipanti "allenate" hanno mostrato risposte cerebrali meno marcate di fronte al cibo e dai questionari è emerso che l'attività fisica mattutina aveva spinto tutte, obese e non, a muoversi di più nel resto della giornata.

Fonte "facoltà di Scienze Motorie" alla Brigham Young University

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Come eseguire lo stacco da terra

Lo stacco da terra (conosciuto in inglese anche come deadlift)
è un esercizio che coinvolge gran parte dei muscoli del corpo umano ma utilizza come matrici principali i fianchi e le gambe, ma può essere considerato un esercizio per la schiena.
Un esercizio ad alta sinergia che faccio utilizzare in percorso di forza e dimagrimento.

L’esercizio và eseguito sempre in termini di sicurezza e su due step , in modo da sollecitare meno la colonna effettuando un movimento non totale ma leggermente parziale.

Si esegue con le gambe larghezza spalle e a presa è asimmetrica per dare potenza quando si utilizzano carichi più pesanti , effettuando un leggero movimento del bacino verso il basso e infine si stacca il bilanciere.

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Come allenarsi per aumentare la forza e ridurre la cellullite

ALLENAMENTO PER LA FORZA E LA CELLULITE

Mi sono spesso ritrovato con gli studi effettuati con Guido e quello che poi realmente ho visto fare in America, la patria del fitness.

Ripeto ormai da anni che la cellulite non si riduce con infiniti esercizi per i glutei e interminabili ripetizioni... bensì con carichi pesanti, bassissime ripetizioni (5 reps)... e senza le scarpe!

Parliamone. Cellulite:
Dermoipodermopanniculopatìaedematofibrosclerotica !!!

Questo è il nome tecnico della Cellulite, un’alterazione del Derma e dell’Ipoderma che interessa il pannicolo adiposo (panniculopatìa) con caratteristiche edematose (edemato) di fibrosi, aumento fibre reticolari (fibro) di sclerosi (aumento tessuto cicatriziale)

Per iniziare a garantire un miglioramento della stessa bisogna stimolare i "Cuori" periferici del Piede
1. soletta venosa di Lejard: letto di capillari la cui spremitura spinge il sangue verso la parte superiore del corpo
2. Triangolo della Volta: Contiene le più importanti vene profonde: le vene plantari interne ed esterne

La loro spremitura ad ogni passo o movimento significativo rappresenta il vero cuore periferico e la più importante funzione vascolare del piede. Il continuo stare sui tacchi purtroppo inibisce la funzione dei cuori plantari.

Un’ottima respirazione può anch’essa contribuire all’attivazione dei cuori periferici, migliorando il gradiente di pressione della linfa.

Immagini ai raggi X mostrano che la linfa si versa nelle vene centrali molto rapidamente al massimo dell’inspirazione. Studi recenti hanno dimostrato che la linfa del dotto toracico è letteralmente pompata nel sistema venoso durante l’inspirazione.

La quantità di linfa è proporzionale alla profondità dell’inspirazione e la maggior parte del flusso linfatico deriva comunque dalla contrazione dei muscoli scheletrici.

L’esercizio fisico incrementa il flusso linfatico da 10 a 15 volte

Come gestiamo l’allenamento per ridurre la Cellulite?
Innanzitutto dobbiamo Riattivare le pompe venose degli arti inferiori:
a) Pompa plantare
b) Pompa del tricipite surale (polpaccio)
c) Pompa poplitea
d) Pompa quadricipitale

Eseguendo esercizi senza scarpe, in destabilizzazione, con ripetizioni basse e carichi pesanti per riattivare i meccanismi circolatori esercitati dalle pompe muscolari.

È importante sottolineare che non bisogna produrre troppo acido lattico durante gli allenamenti per le gambe (quindi effettuare sempre serie lunghe da 20/30 ripetizioni): L’ACIDO LATTICO in situazioni di deficit circolatorio non viene rimosso e blocca l’afflusso di ossigeno, aumentando la cellulite.

Utilizzeremo Esercizi più complessi (disagevoli, destabilizzati, attrezzi differenti), contrazioni Pliometriche e faremo un lavoro sulle componenti elastiche del muscolo.

Allenamento consigliato :

Riscaldamento :
Bike reclyne 5 min liv 3
Esercizi di respirazione su panca 4’’ 4’’ 4’’ 4’’ (fasi respiratorie)
stretching alla parete -> Mezieres 2° squadra 3 x 45’’
Posizione della gru 3 x 45’’ per gamba su bosu
Squat 1 x 5 pesante oppure Leg press unilaterale pesante 1 x 5
Salti su Box 1 x 5
Bike 3 min
Ripeti 5 volte no stop
poi da scalza
Push press con sacca oppure kettlebell 1 x 5 pesante
Tirate al petto manubri 1 x 5
Bike 3 min
?Ripeti 5 volte no stop

Treadmill 20 min v 5,0 pend 5,0 % senza scarpe !!!

Clicca qui per leggere anche il mio articolo "Tapis roulant senza scarpe , ma sei matto?"

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Daniele Esposito

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Nero, lungo e forte

Una giusta dose di caffeina può migliorare risultati ottenuti con l’allenamento.

La caffeina aumenta la forza perché stimola il rilascio di epinefrina dalle ghiandole surrenali, migliorando così le contrazioni muscolari. Quando ciò accade, lo sforzo percepito è minore e gli atleti sono in grado di sollevare carichi più pesanti senza decidere consciamente di lavorare di più.

Benché questi effetti svaniscano presto, il consumo regolare di caffeina prima dell'allenamento produce un beneficio a lungo termine, ovvero una forza maggiore, chiaramente associata all'aumento di massa magra e muscolare.

Inoltre il consumo di caffeina non dovrebbe incidere sulla crescita muscolare a causa dell'inibizione dell'appetito. La caffeina inibisce l'appetito specialmente se assunta in combinazione con altre sostanze termogeniche. Se assunta da sola, tuttavia, sembra avere effetti molto meno marcati.

È uno degli integratori più analizzati e comprovati. Assumendo caffeina 45 minuti prima dell'allenamento e lavorando poi per 60 / 90 minuti dovrebbe essere possibile ritrovare appetito entro un'ora dal termine della sessione.

Quanto alle dosi, prima di un workout di 60 - 90 minuti assumetene circa 4,4 mg per chilo di peso corporeo (un atleta di 91 kg, ad esempio, dovrebbe assumerne 400 mg).

La caffeina è un ottimo integratore per allenamento, ma anni fa i media hanno affermato che causa ipertensione e altri problemi. L'accusa è stata esagerata oltre misura. Sappiamo tutti che la moderazione è l'approccio migliore per un atleta. C'è chi assume 200- 300 mg di caffeina ogni due ore.

Se se ne consumano uno o due grammi al giorno, è possibile che insorgano effetti collaterali come tremolio, nausea o palpitazioni cardiache. E' ovvio che non si deve esagerare. Per evitare gli effetti collaterali, Si raccomanda un dosaggio moderato, specialmente nei giorni di allenamento pesante.

Prima di una sessione per le gambe particolarmente dura, la caffeina non solo è un ottimo corroborante mentale, ma permette anche di attutire il dolore muscolare durante l'allenamento ed esercita un'azione termogenica che consente di bruciare grasso.

Daniele Esposito

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Forza Gialla

Cinque cose da sapere su questa panacea per i muscoli

1. Rocky non aveva idea di cosa facesse: ingurgitare uova crude non è certo il metodo ideale per aumentare l'ipertrofia muscolare, senza contare il rischio di salmonellosi. La scienza dimostra che la biodisponibilità delle proteine nelle uova cotte è del 91%. La Biodisponibilità (capacità del corpo di utilizzarle) delle proteine delle uova crude è pari alla metà.

2. Oltre a contenere i 5 gr di grassi e 186 mg di colesterolo dell'uovo, il tuorlo contiene circa la metà dei suoi 6 gr di proteine insieme al ricco patrimonio di aminoacidi e vitamine A, B, D, Ee K. Ecco perché molti pesisti prendono uova intere insieme agli albumi.

3. ll Tuorlo contiene colina elemento nutritivo essenziale per il mantenimento strutturare delle cellule cerebrali e dei neurotrasmettitori.

4. L'esile filamento bianco collegato al tuorlo si chiama calaza e protegge il tuorlo tenendolo in posizione all'interno del guscio

5. Il colore del guscio dell'uovo non determina nessuna differenza nutrizionale di questo alimento dipende semplicemente dalla razza di gallina che lo ha deposto.

Per soggetti che si allenano frequentemente anche solo 2 volte a settimana, io consiglio sempre di mangiare 2 3 tuorli a settimana insieme all'albume in una bella frittata magra.

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Daniele Esposito

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forza

Allenamento mattutino?

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