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6 consigli per svegliarti pieno di energie

Dormi male?

Ecco alcuni consigli per te

Ti svegli sempre stanco e con troppa voglia di ritornare a letto, vero? Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti solo. Potrà sembrare strano, ma dormire meno e meglio produce degli effetti clamorosi. Attenzione, non sto parlando di svegliarsi alle 5:00..! Ecco dei consigli per migliorare per sempre le tue giornate.  

 

1. Mangia un tocco di cioccolato  

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

 

2. Riduci la quantità di caffeina

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè. Opta magari per qualche tisana o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

3. Vai a letto sempre alla stessa ora 

Rendere le ore di sonno uguali e regolari è uno dei principi fondamentali per creare un sonno ristoratore. Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!  

 

4. Svolgi attività fisica di giorno

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane! Se non riesci ad allenarti a quell'ora, fallo comunque durante la giornata. Il tuo sonno migliorerà.  

 

5. Respira in 4-7-8 per addormentarti

Prova ad utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato. Inspira 4 secondi,  trattieni 7 secondi ed espira in 8 secondi. Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo.  

 

6. Spegni tutto

 

Per stimolare al meglio la melatonina, il tuo cervello ha bisogno di assenza di luce. La cosa peggiore che potresti fare è restare con gli occhi incollati sullo smartphone. Prova ad abbandonarlo 30 minuti prima di coricarti.  

 

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

 

 
Daniele Esposito
 
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Come mantenere il cuore in salute

Il cuore lavora instancabilmente, in ogni momento della giornata.

È Responsabile della fornitura di ossigeno e flusso sanguigno al cervello e ad altri organi vitali.

Quando si tratta di ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, la cura intenzionale del cuore è la prima linea di difesa e la cucina è un ottimo punto di partenza. Una dieta sana ed equilibrata e una sana attività fisica  hanno un impatto significativo sulla riduzione della probabilità di un evento cardiovascolare.

Secondo recenti studi gli alimenti salutari per il cuore possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, mantenere le arterie libere dai blocchi e persino ridurre il rischio di demenza. Le statistiche americane parlano di un morto ogni trentasette secondi, per malattie cardiache.

Il costo del trattamento di questa malattia epidemica supera i 219 miliardi di dollari all'anno in servizi sanitari, perdita di produttività e spese mediche.  

Cosa mangiare per mantenere il cuore in salute?

 

 

  1. Bacche
    Questi piccoli super alimenti forniscono fitonutrienti necessari per combattere le malattie cardiache. Contengono inoltre elevate quantità di fibra solubile e potenti antiossidanti come gli antociani.
  2. Verdure a foglia verde
    Verdure come cavoli, spinaci e cavolo hanno alti livelli di vitamina K, che funge da agente coagulante. Sono anche ricchi di nitrati alimentari che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute dei vasi sanguigni.
  3. Semi
    Semi di lino, semi di chia e semi di canapa sono pieni di acidi grassi omega-3 e fibre salutari per il cuore. Aiutare a controllare l'eccesso di cibo e il consumo di calorie in eccesso. Con alti livelli di aminoacidi come l' arginina , i semi sono eccellenti antinfiammatori e utili per l'ipertensione.
  4. Mandorle
    Le mandorle sono uno spuntino croccante e soddisfacente con alti livelli di grassi monoinsaturi e fibre per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare il colesterolo cattivo.
  5. Tè verde
    Il tè verde è ricco di polifenoli e catechine. Entrambi servono come antiossidanti e antinfiammatori per proteggere il cuore e ridurre l'infiammazione. Il tè verde è stato anche associato a tassi metabolici più elevati e una migliore sensibilità all'insulina. In un gruppo di studi , i soggetti che hanno consumato catechine dal tè verde avevano livelli più bassi sia di LDL che di colesterolo totale.
  6. Aglio
    L'aglio è un rimedio naturale per molti problemi di salute e cardiovascolari. Le sue proprietà medicinali omeopatiche risalgono a diversi secoli. Questo potente cugino alla cipolla contiene un composto noto come allicina, che è stato collegato alla pressione sanguigna più bassa e alla riduzione dell'accumulo di placca delle arterie.
  7. Pomodori
    Sono ricchi di licopene, che funge da antiossidante naturale per neutralizzare i radicali liberi e ridurre l'infiammazione. La ricerca ha dimostrato che le persone con bassi livelli di licopene nel sangue sono più sensibili alle malattie cardiache e all'ictus.
  8. Avocado
    Gli avocado sono una delle migliori fonti di grassi monoinsaturi. Sono anche ricchi di potassio, che è un nutriente che supporta la salute cardiovascolare. Solo un avocado fornisce quasi 1.000 milligrammi di potassio. La ricerca ha dimostrato che il consumo di circa cinque grammi di potassio al giorno può ridurre il rischio di ictus fino al 15 percento .
  9. Olio d'oliva
     L'olio d'oliva è ricci di acidi grassi monoinsaturi, che la ricerca ha associato a una migliore salute del cuore. È anche pieno di antiossidanti che combattono i radicali liberi dannosi e riducono l'infiammazione.

Come ti dicevo in precedenza è importante effettuare una sana attività fisica per ridurre la probabilità di un evento cardiovascolare e tenere il tuo cuore in salute.

 

 
Daniele Esposito
 
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Le straordinarie proprietà dell’olio di oliva

Quello che spesso mi accade quando spiego un mio consiglio alimentare è notare quell’espressione di meraviglia quando leggono quanti cucchiaini di olio bisogna consumare nell’arco della giornata.

Spalancano gli occhi quasi intimoriti da quello che leggono.

 

Siamo soliti utilizzare 2 o forse 3 cucchiai al giorno nella solita alimentazione consigliata dal professionista di turno. Io ne consiglio da i 6 agli 8 “cucchiai” al giorno di EVO (OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA). E si proprio cosi.

 

Ma non farà ingrassare?

Non cadere nel solito tranello che i grassi fanno ingrassare. Come detto prima per le mandorle, non sono loro che aumentano e promuovono l’accumulo di grasso, bensì gli zuccheri.

L’introito di questo tipo di alimento nel nostro organismo metterà in funzione una serie di fenomeni positivi tra cui il dimagrimento e lo svuotamento di alcune cellule adipose.

L’olio extra vergine di oliva si ricava dalla spremitura delle olive che sono il frutto della pianta dell’olivo (o ulivo) il cui nome scientifico è Olea Europeae.

Questo tipo di olio, a differenza di tutti gli altri oli che si ottengono da semi, è l’unico che si ottiene dal frutto della pianta. L’olio di oliva extravergine si ottiene dalla spremitura meccanica delle olive escludendo qualsiasi trattamento industriale.

Per meritarsi la denominazione di olio di oliva extravergine, oltre ad essere estratto in modo esclusivamente meccanico, l’olio non deve essere soggetto ad alcun tipo di riscaldamento, il suo grado di acidità non deve essere superiore allo 0,8% e il suo punteggio da un punto di vista organolettico non deve essere inferiore a 6,5. Tutti gli oli che non soddisfano queste caratteristiche sono messi in commercio con altre denominazioni.

L’olio extra vergine di oliva contiene il 99,9 % di lipidi, il resto è caratterizzato da vitamina E e vitamina K, potassio, sodio, calcio, ferro e zinco.

I lipidi sono costituiti da trigliceridi che sono i principali costituenti dell’olio e che sono costituiti da acidi grassi.

Proprietà e benefici

Abbassa il colesterolo: alimento fondamentale della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva è ormai considerato un elemento fondamentale per la cura e la prevenzione di diverse patologie.

Secondo diversi studi, condotti a più riprese, sono state dimostrate diverse proprietà benefiche dell’olio extravergine di oliva. I fitosteroli, un gruppo di steroli presenti nell’olio, ha la proprietà di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

A questo si aggiunge l’attività degli acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e l’acido palmitoleico che, oltre e ridurre i livelli di colesterolo LDL, aumentano la quantità di colesterolo buono HDL. Gli studi dimostrano che queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’ictus. Una ricerca condotta in Francia su pazienti anziani ha dimostrato come l’assunzione regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di ridurre del 41% il rischio di ictus.

Pressione arteriosa: diminuisce di circa il 30% la possibilità d’infarto cardiaco e diminuisce la pressione arteriosa. I polifenoli e la vitamina E presenti nell’olio di oliva extravergine, grazie alla loro azione antiossidante, contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi e rallentano l’invecchiamento delle cellule.

Artrite e osteoporosi: anche se non sono ancora chiari i meccanismi secondo cui funziona, recenti studi hanno evidenziato come le persone che adottano dieta ricca di olio extravergine di oliva hanno meno possibilità di sviluppare l’artrite reumatoide rispetto agli individui che consumano poco olio di oliva extravergine. Sono stati anche evidenziati benefici nei confronti delle ossa per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, infatti, pare che l’assunzione regolare di olio di oliva migliora l’assorbimento di calcio da parte dell’organismo.

Antitumorale: come riportato da diversi studi, esistono dati che mettono in relazione l’uso di olio extravergine di oliva con una riduzione di alcuni tipi di tumore, in particolar modo quello al seno. Inoltre, la mortalità dovuta ai tumori è più alta nei paesi del nord Europa rispetto ai paesi della zona mediterranea.

Diabete: un articolo pubblicato sulla rivista Diabetes Careha dimostrato come una dieta ricca di questo prezioso liquido sia in grado di ridurre il rischio di diabete 2 di quasi il 50%. Si è sempre pensato che una dieta ricca di grassi potesse aumentare il rischio di malattie cardiache, tumori e di diabete. Grazie ai continui studi sull’argomento ora si sa che non è la quantità di grassi a influire sulla nostra salute ma piuttosto la qualità. Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca è in grado di proteggere l’organismo da molte di queste patologie.

Depressione: uno studio tutto spagnolo sostiene che una dieta ricca di acidi grassi insaturi che sono presenti nell’olio extravergine di oliva, nei pesci e in alcune verdure, abbia proprietà in grado di portare benefici nella prevenzione della depressione.

Alzheimer: uno studio pubblicato su Chemical Neuroscienze, ha dimostrato come l’oleocantale, la sostanza responsabile del pizzichìo in gola, abbia proprietà utili a ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer.

Proprietà digestive: è noto per avere effetti benefici sulla digestione, è usato come olio medicinale per pulire l’apparato digestivo e migliorare così il movimento intestinale con effetti preventivi nei confronti della stitichezza.

Vasi sanguigni: i polifenoli presenti nell’olio extravergine di oliva rinforzano le pareti cellulari ed aumentano l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni offrendo protezione all’apparato cardiovascolare.

Funzione cognitiva: la dieta ricca di EVO è conosciuta anche per le sue proprietà benefiche nei confronti della funzione cognitiva, in particolar modo su anziani ed adulti. Uno studio condotto in Francia su pazienti adulti ed anziani ha dimostrato come l’uso regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di migliorare notevolmente la memoria visiva e la capacità verbale.

Tratto dal mio libro 5 segreti per dimagrire e restare magri.

 

 
Daniele Esposito
 
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L’allenamento allunga la vita?

Quali sono i benefici dell'allenamento a lungo termine?

É vero che allenarsi aiuta a combattere l'invecchiamento?

Tutti desideriamo di restare in forma anche in età avanzata.
L'esercizio fisico è la soluzione!
L'allenamento, svolto in modo regolare e a lungo termine nell'età adulta ha tantissimi benefici e uno di questi è mantenere il corpo più giovane.

L'allenamento a lungo termine può proteggere i muscoli dalla perdita e dai danni legati all'età.
Un nuovo studio fatto su persone di età superiore a 70 anni che si allenano regolarmente, rileva che i loro muscoli assomigliano a livello cellulare, a quelli di persone di 40 anni.

L'invecchiamento fisico è un processo molto complicato ed è condizionato da tantissimi cambiamenti delle cellule e dei sistemi fisiologici. I muscoli fanno parte di questi cambiamenti e sono tra le parti del corpo più vulnerabili all'invecchiamento.

Con il passare del tempo si inizia a perdere massa muscolare e il processo accelera con il passare dei decenni. Questa condizione è nota come "Sarcopenia". L'allenamento è uno dei modi migliori per rallentare questo declino.

L'infiammazione ha un ruolo importante nel processo di invecchiamento, infatti molti studi dimostrano che più c'è infiammazione e maggiore è la perdita di massa muscolare. L'esercizio fisico è un ottimo antiinfiammatorio e per questo è un ottimo rimedio per contrastare l'invecchiamento e mantenere il corpo giovane.

Il nostro corpo è in grado di mantenere le ossa forti scomponendo il vecchio osso e sostituendolo con nuovo tessuto osseo, questo però accade fino all'età di 30 anni circa. L'esercizio fisico è in grado di aumentare la densità ossea quando si è più giovani permettendo al corpo di prevenire l'osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa e aumenta il rischio di rotture ad età avanzata.

 

Consigli per mantenere il corpo in forma

  • Rispetta la tua routine di allenamento suddividendolo in sessioni da massimo 30/40 minuti al giorno.

  • Non fare esercizi estremi.

  • L'alimentazione è fondamentale
    L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale sul benessere fisico.
    Per mantenere un corpo giovane e in forma bisogna correlare all'allenamento una sana alimentazione.

 

 
Daniele Esposito
 
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Ti senti eccessivamente stanco ultimamente?

Eh sì, è proprio così! Con l’arrivo della primavera, il nostro corpo inizia a cambiare ritmo e adattarsi alle condizioni stagionali. 

Questo ti fa sentire stanco e affamato.

 

La diminuzione della secrezione di testosterone che fino a qualche mese fa ci faceva sentire forti come leoni, oggi ci ha quasi abbandonato per fare spazio al cortisolo, il più potente antinfiammatorio del nostro organismo.

Questo ormone continuerà a salire ancora per qualche tempo (fino a maggio) proprio per “spegnere” e per contrastare tutte le infiammazioni che l'inverno ci ha procurato. Un eccesso di cortisolo può portare diversi sintomi come:

  • Difficoltà ad addormentarsi
  • Recupero lento e difficile
  • Stanchezza cronica
  • Difficoltà a dimagrire
  • Gonfiore
  • Maggiore suscettibilità a raffreddori e infezioni
  • Voglia matta di cibi poco sani
  • Ansia persistente

 

Per fortuna, ci sono diversi modi per ridurre i livelli di cortisolo nel nostro organismo e sentirci meglio. La strategia fondamentale è quella di creare più energia e recuperare meglio.

 

 

Come si crea energia nel nostro corpo?

 

Consumando più calorie con l’allenamento! Il mio consiglio è quello di attivare il corpo appena svegli con un piccolo circuito di rigenerazione. Dieci minuti per attivare mente e corpo. A quest’allenamento aggiungi queste piccole strategie.

  • Utilizza un integratore di vitamine e sali minerali e aggiungi un integratore di vitamina C. Almeno 1 gr al giorno. Non parlo di premute di agrumi, purtroppo li non trovi che tracce di vitamina C. Parlo di integratori in capsule che tra l’altro vengono assimilate meglio rispetto a quelli liquidi o effervescenti.

  • Cerca di dormire meglio, non di più! Concediti un sonno ristoratore e di migliore qualità per permettere al corpo di rigenerarsi.

  • Continua ad allenarti mantenendo regolarmente la tua attività fisica: fermarti in questo momento potrebbe risultare deleterio. Ricorda che  l'esercizio fisico continuativo aiuta a ridurre lo stress e a bilanciare i livelli di cortisolo. Non ti alleni? Inizia a farlo!

  • Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue mangiando mandorle, noci o fondente negli spuntini a metà mattina e pomeriggio.

  • Utilizza tecniche di respirazione durante la giornata, magari invece di scrollare sul cellulare, dedica 5 minuti alla respirazione. La respirazione quadrata per esempio, protratta per almeno 5 minuti consecutivi,  può aiutare a ridurre ansia e lo stress e a bilanciare i livelli di cortisolo.

  • Ascolta musica rilassante prima di andare a dormire, spegni tutto, indossa le cuffie e ascolta la tua musica preferita in modalità aereo per favorire il relax e un sonno migliore.

 

 
Daniele Esposito
 
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Malattie cardiovascolari: 5 regole fondamentali per evitarle

Come prevenire le malattie cardiovascolari?

Ecco per te alcune semplici regole

 

Per malattie cardiovascolari si intendono tutte quelle patologie a carico del cuore e/o dei vasi sanguigni; Esse rappresentano la principale causa di mortalità nei paesi occidentali. Nonostante non sia possibile modificare alcuni fattori di rischio, ci sono molti modi per ridurre il rischio di malattie cardiache. Infatti i fattori di rischio si dividono in modificabili e non modificabili.

I fattori di rischio non modificabili sono l'età, il sesso, l'etnia, la familiarità e la predisposizione genetica. I fattori di rischio modificabili, invece, sono le abitudini alimentari scorrette, sovrappeso/obesità, fumo di sigaretta, eccessivo consumo di alcolici e stile di vita sedentario.  

 

Regola n°1

Ridurre i grassi saturi

 

La quantità di grassi assunti con l'alimentazione si deve mantenere tra il 25-35% del fabbisogno energetico giornaliero.
Bisogna tenere conto, però, che non tutti i tipi di grassi sono uguali.

Infatti i grassi da assumere per avere un cuore sano sono quelli mono e polinsaturi e bisogna ridurre l'introduzione dei grassi saturi.

 

Quali cibi assumere quindi?

Cibi come pesce azzurro (salmone, sgombro, alici), frutta secca e semi oleaginosi come noci, semi di chia e semi di lino, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi w3, fondamentali per la riduzione del colesterolo LDL, cosiddetto colesterolo "cattivo" e per l'aumento del colesterolo HDL "buono".

 

Per i condimenti, invece, è giusto preferire a quelli di origine animale, quelli di origine vegetale, privilegiando l'olio extra vergine di oliva che è una fonte di acidi grassi monoinsaturi e di antiossidanti. Si consiglia inoltre di evitare il consumo di snack e merendine confezionate in quanto alimenti ricchi di grassi trans, oltre che di grassi saturi, pericolosi per la nostra salute.  

 

Regola n°2

Meno sale è meglio

Le linee guida della Sanità consigliano di non superare i 5g di sale al giorno. Il sale, se in eccesso, rappresenta un vero nemico per il cuore. Ridurre il consumo di cibi in scatola che contengono sale nascosto!

Ad esempio, il tonno in scatola, i salumi, gli insaccati, i formaggi stagionati, la salsa di soia, i sughi pronti o il dado da brodo. Aumentare il consumo di potassio, antagonista del sodio e grande alleato nel mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Quindi via libera a frutta fresca, verdura, legumi secchi, cereali integrali ed erbe aromatiche, naturalmente povere di sodio ma ricche di potassio e sostanze antiossidanti.  

 

Regola n°3

Aumentare l'introito di fibre 

Aumentare le fibre nella propria alimentazione comporta dei benefici nel prevenire le malattie cardiovascolari. Le fibre, in particolare quelle solubili vanno a formare in acqua delle soluzioni viscose che rallentano e riducono l'assorbimento di carboidrati e grassi contribuendo quindi al controllo della glicemia e della lipemia.

Alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola perché ricchi in fibre sono i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta fresca e quella secca oleosa.  

 

Regola n°4

Smettere di fumare

Il fumo rappresenta una delle principali cause di morte per malattie cardiovascolari. Svariati sono i danni che il fumo provoca all'organismo.

É vasocostrittore, riduce la quantità di ossigeno che arriva al cuore, aumenta la pressione sanguigna ed i battiti cardiaci aumentando il rischio di eventi cardiovascolari.  

 

Regola n°5

Svolgere una regolare e moderata attività fisica

Bastano pochi minuti al giorno di movimento per mantenere il peso corporeo nella norma, avere un impatto positivo sul colesterolo aumentando i livelli del colesterolo "buono" HDL. Inoltre l'allenamento contribuisce a mantenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa.

Svolgendo attività fisica nel medio lungo-termine tiene il cuore in salute migliorando la capacità di vasodilatazione e utilizzo periferico dell'ossigeno, si riduce la frequenza cardiaca a riposo ed aumenta durante l'esercizio.

 

 
Daniele Esposito
 
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Allenarsi a digiuno: ecco i motivi e la mia strategia

Allenarsi nelle prime ore del mattino può diventare un vero stile di vita

Il mio consiglio è allenarsi a digiuno e consumare un'abbondante colazione dopo l'allenamento. La tua giornata inizierà nel migliore dei modi... ecco perché

 

Eviti di mettere in atto la digestione

Quando consumi cibo poco prima dell'allenamento, il tuo sistema digestivo si attiva durante la sessione di allenamento. Di conseguenza, una considerevole quantità di flusso sanguigno viene deviata verso lo stomaco, causando possibili fastidi come mal di testa e nausea.  

 

Il tuo corpo inizierà a bruciare grasso

Scopri il segreto per massimizzare i risultati: allenati al mattino a stomaco vuoto! Scegliere le prime ore del mattino per il tuo allenamento ti permette di sfruttare gli zuccheri immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Ma non finisce qui! Dopo la tua sessione di allenamento, il tuo corpo inizierà a bruciare grasso. Wow!  

 

Sblocchi il tuo potenziale

Quando adotti una corretta alimentazione durante tutta la routine quotidiana, sarai in grado di completare il tuo allenamento senza alcuna fatica e con tutte le energie necessarie. Tuttavia, se trascuri la qualità del cibo che consumi... preparati a non avere abbastanza energia per allenarti! Più il tuo corpo si allena a digiuno, più si adatterà a questa situazione, sfruttando al meglio le energie e migliorando la tua forma fisica. Tra i vantaggi:

  • Più energia a disposizione
  • Maggiore definizione muscolare
  • Minor fatica
  • Ottimizzazione del tempo

 

Cosa non fare?

Non prolungare troppo l'allenamento

Un consiglio prezioso: evita di estendere eccessivamente la durata del tuo allenamento.

È importante notare che sto facendo riferimento a sessioni di allenamento che non superano i 40 minuti complessivi. Allenarti a stomaco vuoto ad alta intensità per più di 40 minuti potrebbe avere conseguenze negative per il tuo organismo.

In particolare, potrebbe innescare un significativo stato di catabolismo, compromettendo persino la tua massa magra. Pertanto, è fondamentale prestare attenzione alla durata del tuo allenamento per garantire il benessere del tuo corpo.  

 

La mia routine

L'alchimia perfetta alle 6:00 del mattino! Personalmente, preferisco iniziare la mia giornata con un allenamento alle 6:00 del mattino.

Durante questo tempo, mi prendo cura del mio corpo con un semplice rituale: sorseggio una tazza di acqua con limone per idratarmi, assaporo un caffè senza zucchero per un leggero stimolo e integro il tutto con vitamina C e Omega 3 per potenziare il mio benessere.

Questa combinazione perfetta mi prepara per una sessione di allenamento di circa 40 minuti, lasciandomi prontissimo ad affrontare la giornata.  

 
Daniele Esposito
 
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Potassio: sei sicuro di assumerne abbastanza?

Gli Italiani assumono poco potassio

A dirlo è uno studio patrocinato dal Ministero Della Salute

Il potassio, così come il calcio e il sodio si trova in alcuni alimenti e assumerne la giusta quantità è fondamentale per la tua salute. Infatti, il potassio è uno dei principali elettroliti che operano nel nostro organismo.

É uno dei 7 minerali essenziali, insieme a sodio, calcio, magnesio, cloro, zolfo e fosforo. Si tratta quindi di un minerale essenziale che si trova principalmente nel fluido intracellulare e costituisce il 5% dei contenuti presenti nel corpo umano.

Quali sono le sue funzioni?

Il potassio aiuta la pressione sanguigna, aiutando le pareti dei vasi sanguigni a rilassarsi o allentarsi nel caso siano troppo rigide evitando così la pressione alta e diversi problemi cardiaci.

Questo minerale equilibra l'acido-base e la ritenzione idrica ed è uno stimolatore a livello neuromuscolare. Assumerne abbastanza permette ai muscoli di restare in salute permettendone la contrazione e la flessione.

Cosa succede se ne assumi poco?

Avere bassi livelli di potassio nel tuo corpo può causare:

  • Stanchezza
  • Debolezza
  • Crampi muscolari
  • Stitichezza
  • Stipsi
  • Aritmia o battito cardiaco irregolare
  • Formicolio

La riduzione della concentrazione di potassio nel sangue viene chiamata ipokaliemia ed è una condizione che può verificarsi in seguito all'assunzione di alcuni farmaci, sudorazione elevata e in caso di malattie renali.
L'ipokaliemia viene diagnosticata in seguito ad un analisi del sangue.  

Come Assumerlo?

La maggior parte delle persone può prevenire alla carenza di questo minerale seguendo una dieta sana ed equilibrata. Questo minerale è presente in tantissimi alimenti come ad esempio:

  • Spinaci cotti
  • Broccoli cotti
  • Patate
  • Patate dolci
  • Funghi
  • Zucchine
  • Verdure
  • Succo d'arancia
  • Succo di pompelmo
  • Tonno
  • Fagioli
  • Soia

Tra i tanti alimenti che contengono potassio troviamo anche le nostre amate mandorle. Le mandorle infatti rientrano tra i frutti secchi che contengono la maggior quantità di potassio (700mg per 100g).
Se i tuoi livelli di potassio sono bassi, è consigliabile assumere un integratore.  

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8 semplici passi per dimagrire

Vuoi dimagrire?

Ecco alcuni consigli per te

 

1. Addio Ascensore!

Lascia perdere l'ascensore, anche se i piani sono 8! Prova ogni giorno a muoverti un pò in più. La somma del movimento che fai quotidianamente tiene il metabolismo attivo, anche se non ti alleni E' un piccolo passo verso una nuova vita.  

 

2. Scegli le noci e mandorle

Sostituire i cibi confezionati, fritti e preparati con della frutta secca come le mandorle, le noci e le nocciole... è un altro passo verso una sana alimentazione.  

 

3. Anticipa la sveglia

È difficile lo so! Ma svegliarsi 30 minuti prima e dedicarsi del tempo magari respirando in modo controllando, sorseggiando un caffè nella calma del mattino e facendo anche solo 10 minuti di attività, ti renderà la giornata straordinaria.  

 

4. Riduci il consumo di sale

Ridurre il consumo di sale aggiunto a "cascata" sui cibi è un grande passo verso il benessere generale. Il sale, come lo zucchero ha un'azione iperglicemizzante, quindi stimola l'insulina e... ti fa ingrassare. Ridurlo, sostituendolo con le spezie, migliora la pressione e ti farà perdere peso.  

 

5. Ama te stesso!

Saremo felici nel momento in cui ci ameremo di più. Volersi più bene è un altro passo verso la felicità. E sai quando ti vuoi più bene? Quando ti dedichi del tempo... ad esempio quando ti alleni!  

 

6. Colazione ricca    

Fare una sana e ricca alimentazione è il timone della giornata. Una tazza di tè verde, fette biscottate integrali, marmellata o frutta e proteine nobili, faranno in modo da farti saltare la pizzetta delle 11:00 oppure "l'abbuffata" del pranzo. Piccoli pasti divisi in più step della giornata.  

 

7. Automiglioramento   

Lamentarsi serve a zero. Perdere il tuo tempo pensando al problema o alle centinaia di cose brutte che ci accadono, non serve a nulla. Focalizzarsi come un laser sulla soluzione, chiedere aiuto e affrontare l'ostacolo invece ti farà vivere meglio.  

 

8. I Cibi integrali

Preferire cibi integrali e meno lavorati, tiene a bada la glicemia e la produzione di grasso e ti fa sentire più attivo.  

 

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6 errori da evitare nei tuoi allenamenti

Ti alleni tanto ma non ottieni risultati? Ti vedi sempre uguale?

Ecco 6 errori comuni e fatali che ti impediscono di raggiungere il tuo traguardo!

 

L'errore principale che commettono molte persone che si approcciano all'allenamento è effettuare delle stremanti ed infinite sessioni di cardio prima dell'allenamento.

Effettuare oltre 10 minuti di cardio prima dell'allenamento sicuramente è una strategia che non ti farà dimagrire affatto ne aumentare la massa muscolare se fai un programma di ipertrofia! Il cardio prolungato va effettuato alla fine, sempre!  

 

Allenarsi tutti i giorni

Il corpo si modifica e migliora quando riposa. Allenarsi ad ALTA INTENSITA' tutti i giorni è praticamente inutile.

Nemmeno gli atleti si allenano 7 giorni su 7. Alterna quindi sessioni di allenamento pesante e recuperi attivi.  

 

Allenamenti troppo lunghi

Superare i 90 minuti di allenamento è inutile e controproducente.
La stimolazione di cortisolo (ormone dello stress) dopo i 90 minuti è altissima.
Si rischierebbe solo di gonfiarsi inutilmente e farsi male intaccando anche la massa magra!  

 

Allenarsi sempre con ripetizioni alte

Non effettuare mai allenamenti con carichi elevati e lavori con ripetizioni sotto le 5 può portare ad uno stallo, un momento in cui i risultati sono pari a zero.

Perchè il tuo corpo dovrebbe cambiare se lo stimoli sempre con manubri da 4kg?

 

Non badare ai tempi di recupero

Un altro errore che fanno in tanti è proprio questo. C'è una differenza enorme se tra un esercizio ed un altro si recupera 10 secondi o 2 minuti. Quindi, una volta pianificato il programma in base al tuo obiettivo, rispetta i recuperi.

Potresti avere risultati opposti al tuo obiettivo. Come ingrassare se recuperi troppo o troppo poco!  

 

Non essere costante per almeno 4 settimane

Allenarsi 5 volte la prima settimana, 3 volte la seconda settimana ed 1 volta la terza, significa aver perso tempo e soldi!

Inizia ad allenarti anche solo 2 volte, ma fallo per almeno 4 settimane consecutive. I risultati saranno evidenti.  

 

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Daniele Esposito

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