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7 consigli per ridurre 2cm di coscia in 15 giorni

Gambe sempre gonfie?

Non riesci ad indossare i jeans dell'anno scorso?

Potrebbe sembrarti un impresa impossibile, ma ridurre il volume delle tue cosce è veramente molto semplice. Ecco i 7 consigli che applico nei programmi delle mie clienti dal 2005.

Stretching alla fine del workout

Lo stretching facilita l'eliminazione delle scorie e di lattato alla fine di un workout gambe. Ricorda di effettuare tensioni di allungamento di almeno 30 secondi. Se utilizzi una delle squadre di Mézières sarebbe perfetto!

Effettua anche ripetizioni basse

Per ridurre i cm delle cosce devi abbassare le ripetizioni degli esercizi per le gambe ed utilizzare carichi più pesanti, a meno che non ti alleni con dei circuiti studiati. I miei programmi ti permettono di perdere 3 cm di coscia senza usare pesi!

Tapis roulant senza scarpe

E' una tecnica che faccio utilizzare dal 2005 dopo la specializzazione in allenamenti anti-cellulite. I risultati sono incredibili. Prova a terminare l'allenamento con 20 minuti di cardio sul tapis roulant in pendenza e senza scarpe, senza correre! Usa i calzini ovviamente.

Riposo a gambe alte

Un vero toccasana per la riduzione dei centimetri sulle cosce. Ti consiglio di effettuare un riposo a gambe alte alla fine di ogni allenamento di almeno 5 minuti e ripeterlo ogni sera per 10 minuti.

Riduci il consumo di sale

Il sale aggiunto su verdure, carne e pietanze varie, è una delle prime cause della ritenzione idrica. Riduci il consumo utilizzando spezie e condimenti diversi. Il sale ormai è presente ovunque... quello dei cibi confezionati basta e avanza!

Bevi tanta acqua

Inizia ad allenarti e bevi almeno il doppio di quanto già fai. L'acqua da consumare deve superare quella espulsa dal tuo organismo che è pari a 2 litri. Preferisci sempre un'acqua con residuo fisso inferiore a 100mg/litro.

Mangia più proteine

Riduci il consumo di carboidrati preferendo quelli a basso indice glicemico e mangia più proteine. Una regola semplice. Ricorda che ogni grammo di carboidrati trattiene 4gr di acqua sulle tue gambe!!

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Daniele Esposito

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Come ridurre ansia e stress con 3 minuti al giorno

Come ridurre ansia e stress con 3 minuti al giorno.

Ecco il mio consiglio

Preoccupazioni, vita sempre meno sociale, ansie da lavoro e da prestazione. Oggi è davvero difficile liberarsi da tutto questo e vivere la giornata serenamente! Ma, ho una bella notizia:

"il nostro corpo è dotato di un sistema che può migliorare questo stato."

Questo sistema del nostro corpo ha una superficie che se distesa potrebbe coprire un capo da tennis di circa 70 metri quadri. Questo sistema riesce a spazzare via il 70% delle tossine e siccome il nostro corpo è collegato direttamente alla nostra mente...
lo stesso sistema se utilizzato bene, riesce a liberarti da pensieri negativi e ansie.

I benefici sono infiniti

Rilassa e calma
Aumenta energia e vitalità
Migliora la concentrazione
Amplifica la memoria
Ripulisce il sangue
Diminuisce ansia e sviluppa la capacità di gestire bene lo stress

Sai di cosa parlo? Del nostro sistema respiratorio!
"Impariamo a respirare correttamente e saremo ricompensati"

La meraviglia e la perfezione del nostro organismo ci permette di calmarci respirando in maniera diversa.

Lo sapevi che...

Inspirando ed espirando soltanto dalla narice sinistra, calma e abbassa la pressione.

Inspirando ed espirando soltanto dalla narice destra, energizza e alza la pressione.

Ecco cosa faccio per rilassare la mente e liberarmi dallo stress:

Seduto in posizione comoda sulla mia sedia e con la schiena bella dritta
Occhi chiusi
Chiudo la narice destra con l'indice della mano destra
Espiro ed inspiro solo dalla narice sinistra per 3 minuti

Provaci anche tu!

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Daniele Esposito

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Metabolismo lento? Come inserire il super turbo in 6 mosse

Accelerare il metabolismo è possibile?

Ecco alcuni consigli per te

1. Mangia grassi

Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto, come mandorle fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa. Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. Il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia.

2. Allenati a consumare

L'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico. L'allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a a sua volta impiega un bel pò di calorie per completare la sua azione.

3. Spesso è meglio

Mangiare spesso stimola il metabolismo: suddividendo l'apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasto piuttosto che in uno o due pasti abbondanti tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico.

4. Inizia a bere

Inizia a bere di più! Proprio in questa fase dell'anno, avere il corpo disidratato compromette il tuo sistema e potresti rallentare ulteriormente il metabolismo.

5. Proteggi la massa

Maggiore è la massa muscolare tante più calorie si bruciano. La perdita di massa magra, causata da diete troppo rigide o da troppo allenamento, provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la ricostruzione delle riserve di grasso una volta terminata la dieta.

6. Mangia sempre a sufficienza

Un'eccessiva diminuzione dell'apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare! Mai! Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione?

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Daniele Esposito

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Quali nutrienti sono essenziali per vivere?

Quali sono i nutrienti essenziali per vivere?

I Macronutrienti e micronutrienti sono essenziali per la salute umana.

Il nostro corpo non li produce e quindi dobbiamo introdurli attraverso il cibo.

Carboidrati, proteine e grassi sono macronutrienti e ne abbiamo bisogno in grandi quantità dato che sono il carburante per il corpo.

I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti nella frutta, nei cereali e nelle verdure. Questo tipo di nutrienti è la fonte più importante di energia rapida presente in una dieta perché sono facilmente scomposti in glucosio, che i muscoli e il cervello usano per funzionare.

I carboidrati

I carboidrati si dividono in semplici e complessi, ma andiamo a vedere qual'è la differenza:

La differenza tra i due è la struttura chimica che influenza la velocità con cui lo zucchero viene assorbito dal corpo.

Nei di carboidrati semplici, lo zucchero viene rilasciato più velocemente perché composti da zucchero raffinato senza nessun contenuto di vitamine, minerali o fibre.

Mentre nei carboidrati complessi, detti anche "carboidrati buoni", gli zuccheri vengono elaborati più lentamente e vengono riempiti con vari nutrienti.

Le proteine

Le proteine invece sono costituite da amminoacidi e funzionano come ormoni, enzimi e anticorpi del sistema immunitario

A differenza dei carboidrati, le proteine non servono come fonte diretta di energia ma aiutano le altre strutture del corpo. Il valore nutritivo di una proteina è misurabile dalla quanittà di aminoacidi essenziali che contiene.

I grassi

I grassi invece si dividono in grassi saturi e insaturi. Il nostro corpo ha bisogno solo dei grassi insaturi.

Tale tipo di grassi regola il metabolismo, mantiene l'elasticità delle membrane cellulari e migliora il flusso sanguigno. Inoltre, un altro ruolo importante è quello che i grassi permettono di fornire le vitamine liposolubili nel corpo.

Le vitamine e i minerali

Vitamine e minerali sono invece micronutrienti e ne abbiamo bisogno in quantità minori, ma non per questo sono meno importanti, poiché sono necessari per numerosi processi fisiologici nel corpo, e la carenza cronica di micronutrienti ha un impatto negativo su vari aspetti della salute e del metabolismo.

Gli scienziati dell'Istituto di medicina hanno stabilito le quantità di micronutrienti da consumare quotidianamente, denominate RDA (Recommended Dietary Allowances)) in base all'età, al sesso e alla fase della vita.

Inoltre ci sono prove che le carenze di micronutrienti sono collegate a molteplici malattie croniche legate all'età, tra cui cancro, osteoporosi e malattie cardiache.

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Daniele Esposito

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8 semplici passi per dimagrire

Vuoi dimagrire?

Ecco alcuni consigli per te

1. Addio Ascensore!

Lascia perdere l'ascensore, anche se i piani sono 8! Prova ogni giorno a muoverti un pò in più. La somma del movimento che fai quotidianamente tiene il metabolismo attivo, anche se non ti alleni E' un piccolo passo verso una nuova vita.

2. Scegli le noci e mandorle

Sostituire i cibi confezionati, fritti e preparati con della frutta secca come le mandorle, le noci e le nocciole... è un altro passo verso una sana alimentazione.

3. Anticipa la sveglia

È difficile lo so! Ma svegliarsi 30 minuti prima e dedicarsi del tempo magari respirando in modo controllando, sorseggiando un caffè nella calma del mattino e facendo anche solo 10 minuti di attività, ti renderà la giornata straordinaria.

4. Riduci il consumo di sale

Ridurre il consumo di sale aggiunto a "cascata" sui cibi è un grande passo verso il benessere generale. Il sale, come lo zucchero ha un'azione iperglicemizzante, quindi stimola l'insulina e... ti fa ingrassare. Ridurlo, sostituendolo con le spezie, migliora la pressione e ti farà perdere peso.

5. Ama te stesso!

Saremo felici nel momento in cui ci ameremo di più. Volersi più bene è un altro passo verso la felicità. E sai quando ti vuoi più bene? Quando ti dedichi del tempo... ad esempio quando ti alleni!

6. Colazione ricca

Fare una sana e ricca alimentazione è il timone della giornata. Una tazza di tè verde, fette biscottate integrali, marmellata o frutta e proteine nobili, faranno in modo da farti saltare la pizzetta delle 11:00 oppure "l'abbuffata" del pranzo. Piccoli pasti divisi in più step della giornata.

7. Automiglioramento

Lamentarsi serve a zero. Perdere il tuo tempo pensando al problema o alle centinaia di cose brutte che ci accadono, non serve a nulla. Focalizzarsi come un laser sulla soluzione, chiedere aiuto e affrontare l'ostacolo invece ti farà vivere meglio.

8. I Cibi integrali

Preferire cibi integrali e meno lavorati, tiene a bada la glicemia e la produzione di grasso e ti fa sentire più attivo.

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Daniele Esposito

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l’ormone dello stress fà ingrassare?

Il cortisolo

Noto anche come "Ormone dello stress"

Il cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali e svolge un ruolo molto importante siccome consente al corpo di reagire allo stress. L'azione che innesca è conosciuta come "combatti o fuggi" e si verifica in seguito ad un evento stressante.

Immagina di subire una situazione di forte stress e pericolo, il tuo corpo in quel momento sta producendo cortisolo.

Grazie a questa azione il corpo reagisce aumentando il battito cardiaco, la pressione e tendendo i muscoli consentendo di reagire rapidamente alla situazione. Inoltre il cortisolo aumenta lo zucchero nel sangue, promuove la riparazione dei tessuti e riduce l'infiammazione.

I livelli di cortisolo

Nel corso di una giornata media, i livelli di cortisolo oscilleranno naturalmente. Solitamente sono più alti al mattino e più bassi nel pomeriggio andando a scendere fino alla sera quando ci si rilassa per dormire.

Mantenere dei livelli troppo alti di cortisolo per un periodo prolungato, può avere un effetto negativo sulla salute. Avere livelli troppo alti di cortisolo porta all'aumento della glicemia, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso.

Come gestire il cortisolo

Se sei molto stressato e dormi poco probabilmente stai producendo molto cortisolo. L'allenamento aiuta a ridurre i livelli di cortisolo durante la notte, aiutandoti a dormire meglio.

Non esagerare però con l'allenamento, potresti ottenere l'effetto opposto ed aumentare ulteriormente i tuoi livelli di cortisolo.

Segui un programma preciso e adatto alla tua esigenza e cerca di allenarti al mattino, in modo da non aumentare i tuoi livelli di cortisolo durante la notte. Infatti, uno studio della Stanford school of Medicine ha provato che i tempi di rilascio dell'ormone dello stress hanno un impatto sull'aumento di peso.

Quindi allenarsi quando i livelli di cortisolo dovrebbero essere più alti (al mattino) non provoca effetti sull'aumento di peso.

Inoltre, non sottovalutare mai il recupero dagli allenamenti. Riposati e permetti al tuo corpo di rigenerarsi.

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Daniele Esposito

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Metodi per rilassarsi

Rilassarsi può sembrare abbastanza facile,

ma in realtà è un qualcosa che richiede dedizione, tempo e fatica

Rilassarsi sul divano davanti alla televisione dopo il lavoro non è lo stesso che rilassarsi efficacemente attraverso l'uso delle tecniche di respirazione. Le tecniche di respirazione hanno un azione calmante per lo stress, ansia e attacchi di panico e richiedono solo pochi minuti per essere eseguite. Per ottenere un miglior beneficio, inserisci nella tua routine quotidiana questi esercizi. Andiamo ad analizzare le diverse tecniche per rilassarsi con il respiro.

Come rilassarsi con il respiro

Il rilassamento controllato dal respiro è una tecnica che richiede pratica per apprenderla correttamente. Inizia facendo pratica una volta al giorno per 15-20 minuti, assumendo una posizione sdraiata o seduta in un luogo tranquillo privo di distrazioni. La pratica prevede quattro passaggi e circa 17-20 minuti per completare l'intera tecnica. I quattro passaggi includono:

Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Per i successivi 2-3 minuti, rimani concentrato sull'ascesa e sulla caduta del torace. Nota che il tuo respiro è calmo e costante.
Successivamente, concentrati sul suono del respiro. Man mano che ti rilassi di più, la respirazione diventerà più forte. Mantieni la calma e la stabilità per 2-3 minuti. Assicurati di rimanere rilassato mentre ascolti il tuo respiro.
Ora consenti ai muscoli del torace di rilassarsi ogni volta che espiri. Inoltre, permetti ai muscoli del petto di cadere sempre più in profondità dentro di te ad ogni espirazione. Ricorda di mantenere la respirazione calma e costante. Continua a rilassarti in questo modo per 3-4 minuti.
Con i muscoli del torace completamente rilassati e riposati profondamente dentro di te, ascolta il tuo respiro. Ora continua a rilassarti per circa 10 minuti. Quindi conto alla rovescia da 5-1 e apri gli occhi su 1.

Rilassamento muscolare

Questa tecnica prevede di tendere muscoli specifici per alcuni secondi. La maggior parte delle persone, potrebbe non rendersi nemmeno conto che un determinato gruppo muscolare è teso. Ad esempio, quando lasci inconsciamente che le tue spalle si rilassino ti rendi conto che erano quasi all'altezza del mento!!!

Il rilassamento muscolare progressivo è progettato per aiutarti a darti un metodo per controllare la tensione e rilevare quando alcuni muscoli hanno bisogno di un po 'di attenzione in più. Ecco alcuni passaggi che includono:

Collo e spalle: Aumenta la tensione del collo e delle spalle sollevando le spalle verso le orecchie e mantienile per 15 secondi. Rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Notare che la tensione si sta sciogliendo.

Braccia e mani: Disegna lentamente entrambe le mani nei pugni. Tirare i pugni nel petto e tenerlo premuto per 15 secondi, stringendo più forte che puoi. Quindi rilascia lentamente mentre conti per 30 secondi. Nota la sensazione di relax.

Gambe: Aumenta lentamente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per oltre 15 secondi. Stringi i muscoli più forte che puoi. Quindi rilasciare delicatamente la tensione per oltre 30 secondi. Notare la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che rimane.

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Daniele Esposito

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Consigli per ritornare ad allenarsi dopo una lunga pausa

È difficile smettere di allenarsi...

Ma è più difficile ritornare a farlo dopo una lunga pausa.

Che sia stato un infortunio, una vacanza o mancanza di motivazione ciò che conta è non rinunciare all'allenamento ed abbandonarlo per sempre... Chi si ferma è perduto!

Capita a tutti di fermarsi per un pò e ripartire può sembrare scoraggiante, ma non deve esserlo.

Con questo articolo voglio rivelarti alcuni suggerimenti per riprendere ad allenarti e ritrovare la tua forma fisica in modo semplice e graduale.

Non partire subito in quarta

Anche se prima di fermarti hai avuto un esperienza di allenamento intensa non devi esagerare! Non cercare di spingerti al limite dall'inizio, in quanto ciò aumenterebbe il rischio di lesioni.

Se ti infortuni, ti ritroverai a passare più tempo senza allenarti. Il mio consiglio è quello di iniziare gradualmente, allenandoti anche solo 5 minuti più volte a settimana.

Prendi nota del tuo stato fisico e mentale dopo l'allenamento

Tenere nota dei propri allenamenti è un'ottima strategia per capire il proprio stato fisico e mentale, i miglioramenti che senti dopo diversi allenamenti e inoltre ti aiuterà a mantenere viva la tua motivazione.

Ricorda che probabilmente sarai dolorante

Se torni in palestra dopo una lunga pausa, lo sentirai molto probabilmente il giorno dopo.

Non dimenticare mai il riscaldamento

Per aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente è importante eseguire anche un buon riscaldamento prima di iniziare e un defaticamento. Effettuare il riscaldamento prima del tuo allenamento è molto utile, per preparare il corpo allo sforzo che andrà a fare.

La frequenza cardiaca aumenta aumentando anche la temperatura corporea con lo scopo di prevenire lesioni muscolari e articolari.

Effettuare un buon riscaldamento serve anche ad attivare il sistema nervoso che sarà pronto ad allungare e sciogliere delicatamente i muscoli rendendoli meno sensibili alle lesioni.

Riposati dopo gli allenamenti

Non pensare che evitare di riposarti oppure distruggerti con ore ed ore di allenamento possa velocizzare il recupero delle tue performance.

Il recupero è importantissimo per il raggiungimento dei tuoi risultati. Ogni volta che ti alleni, che si tratti di un allenamento breve o lungo creerai delle microscopiche lesioni nei tuoi muscoli che il tuo corpo riparerà durante il riposo rendendoti di conseguenza più forte e in forma.

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Daniele Esposito

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Si può dimagrire senza perdere massa muscolare?

Mi sento spesso chiedere:

"Ma poi quando dimagrisco perdo tutti i muscoli messi?"

"Ho messo i muscoli"... è un parolone! Spesso si confonde il gonfiore, edema muscolare dovuto al pompaggio dell'allenamento e alla massiccia quota di carboidrati, per MASSA MUSCOLARE.

Poi magari dopo qualche giorno allenati, per influenza o per una diarrea ricorrente (consentimi il termine), questi muscoli fittizi vanno via.

Opps! Cosa è successo? Semplicemente era gonfiore indotto dall'allenamento continuo e da un'alimentazione non bilanciata. Dimostrazione del fatto che la forza è aumentata ben poco! Se tu che stai leggendo, ti trovi in questa situazione, facci caso, utilizzi quasi gli stessi pesi di 4 o 5 mesi fa!

Bene! Cos'è il P.T.O.R

Con il termine P.T.O.R (Protein Turn Over Ratio), si indica il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l'ammontare totale di proteine, che vengono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l'allenamento)!

Una serie di studi hanno confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5kg. Ricambio annuale! Ripeto, annuale!

Questa è la differenza tra l'anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5lg di massa magra e il CATABOLISMO MUSCOLARE indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9kg = 3,5kg di muscolo, in più di un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti.

Mi spiace dirti che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non ti aspettare di creare una massiccia quantità di muscoli (veri), facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che ti resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

Cambia prospettiva

L'obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3kg di massa muscolare buona, muscolo vero, quello che ti fa passare da 18kg di manubri su panca a 40kg nei periodi di forza! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti per 2 settimane.

Vuoi sapere come fare? Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione.

Alimentazione

Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell'anno, aumenta un po' la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l'incremento di grasso riducendo la secrezione di insulina.

Allenamento

Negli ultimi 20 anni ho visto persone allenarsi e bruciare camion di massa muscolare con allenamenti da 2/3 ore di sessione e 7 esercizi per il petto (perché magari era carente).

Ma anche no! Questa è una scheda per chi si "dopa", invece tu che sei un atleta natural, devi allenarti meno spesso, meno a lungo e meglio! Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un'esecuzione impeccabile e il recupero preciso, che 2 ore di pettorali!

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Daniele Esposito

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Come dormire bene anche in estate con 50° all’ombra

Ti svegli sempre stanco e con troppa voglia di ritornare a letto...

Specialmente in questo periodo di caldo e stress?

Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti solo. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

Attenzione, non sto parlando di svegliarsi alle 5:00...

Ecco dei consigli per migliorare per sempre le tue giornate!

1. Mangia un tocco di cioccolato

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla, renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato contiene triptofano, l'aminoacido della felicità e del sonno.

2. Respira in 4-7-8 per addormentarti

Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato.

Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi. Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo.

3. Riduci la quantità di caffeina

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè.

Opta magari per qualche tisana o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.

4. Va a letto sempre alla stessa ora

Rendere le ore di sonno uguale e regolari è uno dei principi fondamentali per creare un sonno ristoratore.

Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!

5. Svolgi attività fisica di giorno

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane!

Se non riesci ad allenarti a quell'ora fallo comunque durante la giornata. Il tuo sonno migliorerà.

6. Spegni tutto

Per stimolare al meglio la melatonina, il tuo cervello ha bisogno di assenza di luce.

La cosa peggiore che potresti fare è restare con gli occhi incollati allo smartphone.

Prova ad abbandonarlo 30 minuti prima di coricarti.

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Daniele Esposito

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