esercizio

Pullover manubrio, lo squat della parte alta

"Il pericolo è il mio mestiere", citava un attore in un film.

Beh allenarsi con esercizi a limite ti fa raggiungere risultati inaspettati

 

Ho eliminato dalle mie programmazioni già da un decennio fa sia il lento dietro che la lat machine dietro, proprio per evitare infortuni seri ai miei atleti. Ma credo che il pullover, anch'esso pericoloso, può essere di gran stimolazione per chi cerca l'ipertrofia della parte alta.

Si tratta di un esercizio che è entrato nella cultura dell'allenamento nel primo decennio del ventesimo secolo ed era stato ideato nel periodo in cui si iniziava a porre attenzione agli esercizi di respirazione.

Nel 1911 infatti, il pullover venne dichiarato per la prima volta come miglior esercizio per sviluppare un torace profondo nel da Alan Calvert, fondatore della rivista Milo Barbell Company e Strenght. Si tratta di un esercizio che è stato utilizzato moltissimo, era l'esercizio perferito di tutti i bodybuilder negli anni 60', ma poi è stato dimenticato rendendolo un esercizio quasi di nicchia.

Lo stesso Arnold Schwarzenegger afferma che il suo petto epico è dovuto all'esecuzione di pullover con manubri.

Gli atleti dell'Europa Dell'Est lo hanno definito lo squat della parte alta... avranno avuto le loro ragioni.

Hai mai provato a fare 3 serie da 15 con un carico a limite?
Il giorno dopo sembra di essere stato investito e tranciato da uno Scania 😏.

 

Come evitare di farsi male?

 

Il pullover manubrio, se eseguito male è pericoloso per l'articolazione della spalla. Consiglio sempre di non scendere troppo e di eseguirlo con i gomiti piegati. Se durante l'esercizio avverti dolore alla spalla, smetti subito di eseguirlo e abbassa il peso. Io lo posiziono come secondo esercizio della scheda schiena, dopo trazioni oppure lat machine.

 

 

Buon allenamento!

Nel video lo eseguo con 44kg.

Ieri ho spinto con 3 serie da 15 con un bel 48kg.

Oggi sono distrutto.

 

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Daniele Esposito

stretching perchè è importante
Perchè fare stretching è importante?

Molti infortuni durante gli allenamenti avvengono perchè nonostante il riscaldamento non si allungano bene i muscoli.

Fare stretching può triplicare le prestazioni ed evitare infortuni

lo stretching regolare può aiutare a mantenere flessibili i fianchi, la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Se la tua postura o le tue attività sono un problema, prendi l'abitudine di allungare quei muscoli regolarmente.

Se soffri di mal di schiena perché sei seduto tutto il giorno, gli esercizi di stretching che invertono quella postura potrebbero aiutarti.

Quali sono i vantaggi che si ottengono praticando stretching regolarmente?

allungamento muscolare
Se fatto bene,  può fare molto più che aumentare semplicemente la flessibilità. Alcuni dei vantaggi che si possono ottenere sono:

  • Miglioramento della forma fisica
  • Miglioramento della capacità di imparare a svolgere movimenti difficili
  • Migliore rilassamento fisico e mentale
  • Migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo
  • Ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli e tendini

Fare inoltre, aumenta anche l'agilità stimolando la produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi.

Quando si pratica stretching, si allungano i muscoli tesi allontanandoli dalle posizioni previste, mantenendo i muscoli sciolti specialmente nella parte posteriore del busto.

Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata e ad alleviare il mal di schiena. Inoltre aumenta il flusso sanguigno ai muscoli riducendo l'indolenzimento e i tempi di recupero dall'allenamento svolto. Aumentando il flusso sanguigno si promuove la crescita cellulare e la funzione degli organi.

Un trucco per eliminare la stanchezza

eliminare la stanchezza
Praticare stretching può aiutare a combattere la stanchezza e il sonno pomeridiano. Se pratichi un lavoro che ti tiene incollato alla scrivania puoi eseguire qualche semplice esercizio di stretching per sciogliere i muscoli.

Allenare la flessibilità articolare e rendere il muscolo più elastico può triplicare le tue prestazioni sportive ed evitare gravi infortuni.

Ecco una guida semplice e pratica da svolgere alla fine dei tuoi allenamenti.
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"Stretching. La guida completa degli esercizi di allungamento muscolare"

esercizi per il dimagrimento cosce
Quali sono gli esercizi per il dimagrimento cosce?

Ridurre il grasso in eccesso della coscia è una preoccupazione comune quando si tratta di migliorare l' aspetto fisico ed è principalmente ciò che le donne cercano. 

Bruciare il grasso della coscia richiede un grande sforzo insieme ad una buona dieta.

Tuttavia, ci sono diversi esercizi per il dimagrimento cosce che aiutano in modo efficace a raggiungere un buon risultato per la perdita di grasso e anche a scolpirle se ben fatti. Eccone alcuni:

Squat

Lo Squat è il re di tutti gli esercizi in quanto funziona su tutto il corpo. Poiché coinvolge il più grande gruppo muscolare del corpo, bruciando il grasso in modo efficace a una velocità maggiore.
Inoltre, praticare squat nel modo giusto rafforza i polpacci, la parte bassa della schiena, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Essendo un movimento fondamentale è alla base dell’allenamento in palestra.

allenamento gambe
Come eseguirlo?
Inizia in piedi dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. La posizione prevede le punte dei piedi leggermente divaricate.
Accovacciati lentamente fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia. Nel momento della discesa il mio ginocchio segue la punta del piede.

Cosa non fare?
Non muovere il ginocchio all interno durante l’esecuzione. Durante l’esecuzione cerca di mantenere la colonna in asse.

Affondi in avanti

Tra gli esercizi per il dimagrimento cosce non potevano mancare gli affondi. Gli affondi in avanti sono uno degli esercizi semplici ma molto efficaci per allenare le gambe. Si dice che questo esercizio sia il miglior esercizio per le cosce accanto allo squat.

Partiamo dal presupposto che gli affondi classici coinvolgono in un unico movimento diversi gruppi muscolari e articolazioni. Fondamentale in una routine di allenamento, non ha solo una funzione estetica.
Il movimento di discesa allena l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena. Eseguire un esercizio del genere è anche una mossa eccellente per bruciare calorie, poiché sfida grandi gruppi muscolari, come cosce e glutei, tutto in una volta.


Come si eseguono gli affondi?
Si parte tenendo una posizione eretta con il petto in su e gli occhi che guardano in avanti e poi si esegue un passo da due a tre piedi in avanti con il piede destro. La gamba sinistra và piegata in modo da far arrivare il ginocchio quasi vicino al pavimento e infine si alterna con l'altra gamba.

La creazione di mosse composte consente di allenare più muscoli contemporaneamente per formare un esercizio per tutto il corpo. L'esercizio si esegue inizialmente con due manubri leggeri.
Si parte da una posizione di stazione eretta con le gambe a larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e scapole addotte. Si effettua il passo avanti e si scende verso il basso proprio come descritto in precedenza.

Cerchiamo sempre di tenere la gamba avanti sulla stessa larghezza della posizione di partenza. Inoltre è essenziale per una corretta esecuzione e per evitare di farsi male mantenere una buona postura durante tutto l'esercizio.

Stacco da terra

Un esercizio ad alta sinergia che faccio utilizzare in percorso di forza e dimagrimento. L’esercizio và eseguito sempre in termini di sicurezza e su due step, in modo da sollecitare meno la colonna effettuando un movimento non totale ma leggermente parziale.

deadlift
Si esegue con le gambe larghezza spalle e a presa è asimmetrica per dare potenza quando si utilizzano carichi più pesanti , effettuando un leggero movimento del bacino verso il basso e infine si stacca il bilanciere. Esistono tanti altri esercizi che puoi eseguire anche a casa.

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Daniele Esposito

 
 

 

Come eseguire i piegamenti sulle braccia alla perfezione

Molte persone pensano che costruire un torace più grande richieda di andare in palestra o usare attrezzature.

In realtà esistono molti esercizi che puoi fare a casa, utilizzando il tuo stesso peso

Oggi andiamo a vedere l'esercizio più utilizzato di sempre per allenare il petto a corpo libero: i piegamenti sulle braccia.

Indubbiamente  i piegamenti sulle braccia sono ideali per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero.

Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare.

Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core.

Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga.

Come si esegue l'esercizio?

L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro.

Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiando le ginocchia in avanti.

https://www.youtube.com/watch?v=xlEXFJ1Mh2A

Push up con braccia larghe

Fare flessioni in una posizione ampia è un'altra variante che permette di esercitare una maggiore pressione sul petto.  Questo avviene perché la maggior parte del tuo peso viene trasferita ai muscoli pettorali, quando posizioni le mani in una posizione ampia.  Le flessioni larghe permettono ai muscoli pettorali di lavorare di più, per aiutarti a sollevare il tuo corpo e questo migliorerà la forza nella parte superiore del corpo.

Push Up Diamond

Le flessioni a diamante sono un'altra variante impegnativa delle flessioni eseguite avvicinando le mani fino a quando i pollici e l'indice si toccano formando una forma a "diamante".

 Tenere le mani in questa posizione mentre si eseguono flessioni altererà leggermente i muscoli coinvolti nell'esercizio: i tricipiti e i muscoli interni del torace ne saranno maggiormente influenzati.

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Daniele Esposito

5 Trucchi per stimolare il metabolismo

Come stimolare il metabolismo?

Ecco 5 semplici trucchi per stimolare il metabolismo ed iniziare a bruciare più calorie nel corso delle 24 ore

1. L'esercizio fisico stimola il metabolismo

L’allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a sua volta impiega un bel po’ di calorie per completare la sua azione. Io consiglio l’allenamento a circuito, il modo migliore per spingere metabolismo a tutto gas.

2. Mangiare a sufficienza

mangiare sano

Un’eccessiva diminuzione dell’apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare!

3. Mangiare spesso stimola il metabolismo:

mangiare spesso

suddividendo l’apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasti piuttosto che in uno o due pasti abbondanti tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico.

4. Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto come mandorle ed altri semi oleaginosi, fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa

grassi buoni

Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. L’azione dinamico specifica delle proteine è più alta, praticamente il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia.

5. Proteggere la massa magra

massa muscolare

La perdita di massa magra, muscolare, causata da diete troppo rigide o da sovrallenamento, provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la ricostruzione delle riserve di grasso corporeo una volta terminata la dieta.

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Daniele Esposito

Quanti muscoli posso mettere in un anno?

Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli? 

Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.

Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie.

Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale!

Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti.

Vuoi sapere come fare?
Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male!

Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no!

Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio!

Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!?

Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni.

C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !”

Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libro

Daniele Esposito

Buon allenamento

 

Come eseguire le croci ai cavi alti

Esercizio complementare per la stimolazione del muscolo pettorale.
Una variante che permette di mantenere la tensione muscolare durante tutto l'esercizio.

Come si esegue l'esercizio?

Si esegue un passo avanti partendo da una posizione con le mani in direzione del mento. Si inizia in apertura chiudendo al mento con la schiena inclinata in avanti a circa 45°, sempre.

Guarda il video:

 

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Daniele Esposito

lento avanti manubri in piedi
Come eseguire il lento avanti in piedi

Oggi analizziamo l'esecuzione del lento avanti in piedi,

un ottimo esercizio base per la stimolazione dei distretti superiori.

Per eseguire il lento avanti in piedi, si impugna il bilanciere tenendo una presa larga quanto le spalle.
Con il gomito attaccato al tronco si effettua un movimento completo salendo e scendendo completamente andando a portare i gomiti quasi in rec position.

Perchè lo facciamo in piedi?

Perché anche se andremo ad utilizzare un peso piu’ basso, lavorando in piedi facciamo un esercizio ad alta sinergia lavorando moltissimo su addominali, core, corsetto addominale e sui muscoli posturali del dorso.
Anche se utilizzerai un carico piu’ basso rispetto al lento avanti da seduto è molto piu’ importante e completo farlo in piedi.

Cosa non fare?
Non eseguire mai un lento dietro.
Il corpo non è abituato a fare movimenti dietro la testa , questo esercizio è uno dei primi esercizi per l’infortunio della spalla.

Guarda il video:

Come eseguire le Alzate Laterali correttamente

Esercizio complementare per la stimolazione dei deltoidi. E’ un esercizio che faccio eseguire sempre in piedi, in stazione eretta.

L’esercizio si esegue nella seguente posizione:
Gambe larghezza spalle , ginocchia leggermente piegate e petto in fuori.
Infine si Sollevano i manubri tenendo le braccia quasi completamente tese e si scende.

Alcune scuole di pensiero lavorano portando il gomito in direzione del deltoide e della spalla e il mignolo più alto del pollice , in questo modo abbiamo una sollecitazione maggiore del capo laterale del deltoide.
Altre scuole lavorano sull’extrarotazione perchè è effettivamente il movimento naturale della spalla.

Sono circa 15 anni che eseguo questo movimento e facendolo eseguire in modo perfetto senza utilizzare un carico eccessivo ai miei atleti e gli infortuni sono stati pari a 0.

 

Guarda il video:

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Daniele Esposito

Come si esegue lo step up?

Lo step up è un esercizio nel quale si và ad emulare il movimento sulla scala ed è un esercizio unilaterale a catena cinetica chiusa il che significa che il corpo si muove e un arto rimane fermo.
Questo esercizio permette una  grande sollecitazione del gluteo.

Poggio il piede per intero , salgo e riscendo con lo stesso piede alternando.

Una variante piu’ difficoltosa è eseguire l’esercizio contraendo il gluteo posteriore in salita.

E’ importante mantenere una postura dritta in salita e discesa

Guarda il video per capire meglio come eseguirlo: