Il cuore lavora instancabilmente, in ogni momento della giornata.

È Responsabile della fornitura di ossigeno e flusso sanguigno al cervello e ad altri organi vitali.

Quando si tratta di ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, la cura intenzionale del cuore è la prima linea di difesa e la cucina è un ottimo punto di partenza. Una dieta sana ed equilibrata e una sana attività fisica hanno un impatto significativo sulla riduzione della probabilità di un evento cardiovascolare.

Secondo recenti studi gli alimenti salutari per il cuore possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, mantenere le arterie libere dai blocchi e persino ridurre il rischio di demenza. Le statistiche americane parlano di un morto ogni trentasette secondi, per malattie cardiache.

Il costo del trattamento di questa malattia epidemica supera i 219 miliardi di dollari all'anno in servizi sanitari, perdita di produttività e spese mediche.

Cosa mangiare per mantenere il cuore in salute?

Bacche
Questi piccoli super alimenti forniscono fitonutrienti necessari per combattere le malattie cardiache. Contengono inoltre elevate quantità di fibra solubile e potenti antiossidanti come gli antociani.
Verdure a foglia verde
Verdure come cavoli, spinaci e cavolo hanno alti livelli di vitamina K, che funge da agente coagulante. Sono anche ricchi di nitrati alimentari che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute dei vasi sanguigni.
Semi
Semi di lino, semi di chia e semi di canapa sono pieni di acidi grassi omega-3 e fibre salutari per il cuore. Aiutare a controllare l'eccesso di cibo e il consumo di calorie in eccesso. Con alti livelli di aminoacidi come l' arginina , i semi sono eccellenti antinfiammatori e utili per l'ipertensione.
Mandorle
Le mandorle sono uno spuntino croccante e soddisfacente con alti livelli di grassi monoinsaturi e fibre per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare il colesterolo cattivo.
Tè verde
Il tè verde è ricco di polifenoli e catechine. Entrambi servono come antiossidanti e antinfiammatori per proteggere il cuore e ridurre l'infiammazione. Il tè verde è stato anche associato a tassi metabolici più elevati e una migliore sensibilità all'insulina. In un gruppo di studi , i soggetti che hanno consumato catechine dal tè verde avevano livelli più bassi sia di LDL che di colesterolo totale.
Aglio
L'aglio è un rimedio naturale per molti problemi di salute e cardiovascolari. Le sue proprietà medicinali omeopatiche risalgono a diversi secoli. Questo potente cugino alla cipolla contiene un composto noto come allicina, che è stato collegato alla pressione sanguigna più bassa e alla riduzione dell'accumulo di placca delle arterie.
Pomodori
Sono ricchi di licopene, che funge da antiossidante naturale per neutralizzare i radicali liberi e ridurre l'infiammazione. La ricerca ha dimostrato che le persone con bassi livelli di licopene nel sangue sono più sensibili alle malattie cardiache e all'ictus.
Avocado
Gli avocado sono una delle migliori fonti di grassi monoinsaturi. Sono anche ricchi di potassio, che è un nutriente che supporta la salute cardiovascolare. Solo un avocado fornisce quasi 1.000 milligrammi di potassio. La ricerca ha dimostrato che il consumo di circa cinque grammi di potassio al giorno può ridurre il rischio di ictus fino al 15 percento .
Olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricci di acidi grassi monoinsaturi, che la ricerca ha associato a una migliore salute del cuore. È anche pieno di antiossidanti che combattono i radicali liberi dannosi e riducono l'infiammazione.

Come ti dicevo in precedenza è importante effettuare una sana attività fisica per ridurre la probabilità di un evento cardiovascolare e tenere il tuo cuore in salute.

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Daniele Esposito

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L’allenamento allunga la vita?

Quali sono i benefici dell'allenamento a lungo termine?

É vero che allenarsi aiuta a combattere l'invecchiamento?

Tutti desideriamo di restare in forma anche in età avanzata.
L'esercizio fisico è la soluzione!
L'allenamento, svolto in modo regolare e a lungo termine nell'età adulta ha tantissimi benefici e uno di questi è mantenere il corpo più giovane.

L'allenamento a lungo termine può proteggere i muscoli dalla perdita e dai danni legati all'età.
Un nuovo studio fatto su persone di età superiore a 70 anni che si allenano regolarmente, rileva che i loro muscoli assomigliano a livello cellulare, a quelli di persone di 40 anni.

L'invecchiamento fisico è un processo molto complicato ed è condizionato da tantissimi cambiamenti delle cellule e dei sistemi fisiologici. I muscoli fanno parte di questi cambiamenti e sono tra le parti del corpo più vulnerabili all'invecchiamento.

Con il passare del tempo si inizia a perdere massa muscolare e il processo accelera con il passare dei decenni. Questa condizione è nota come "Sarcopenia". L'allenamento è uno dei modi migliori per rallentare questo declino.

L'infiammazione ha un ruolo importante nel processo di invecchiamento, infatti molti studi dimostrano che più c'è infiammazione e maggiore è la perdita di massa muscolare. L'esercizio fisico è un ottimo antiinfiammatorio e per questo è un ottimo rimedio per contrastare l'invecchiamento e mantenere il corpo giovane.

Il nostro corpo è in grado di mantenere le ossa forti scomponendo il vecchio osso e sostituendolo con nuovo tessuto osseo, questo però accade fino all'età di 30 anni circa. L'esercizio fisico è in grado di aumentare la densità ossea quando si è più giovani permettendo al corpo di prevenire l'osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa e aumenta il rischio di rotture ad età avanzata.

Consigli per mantenere il corpo in forma

Rispetta la tua routine di allenamento suddividendolo in sessioni da massimo 30/40 minuti al giorno.
Non fare esercizi estremi.
L'alimentazione è fondamentale
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale sul benessere fisico.
Per mantenere un corpo giovane e in forma bisogna correlare all'allenamento una sana alimentazione.

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Daniele Esposito

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Allenarsi a digiuno: ecco i motivi e la mia strategia

Allenarsi nelle prime ore del mattino può diventare un vero stile di vita

Il mio consiglio è allenarsi a digiuno e consumare un'abbondante colazione dopo l'allenamento. La tua giornata inizierà nel migliore dei modi... ecco perché

Eviti di mettere in atto la digestione

Quando consumi cibo poco prima dell'allenamento, il tuo sistema digestivo si attiva durante la sessione di allenamento. Di conseguenza, una considerevole quantità di flusso sanguigno viene deviata verso lo stomaco, causando possibili fastidi come mal di testa e nausea.

Il tuo corpo inizierà a bruciare grasso

Scopri il segreto per massimizzare i risultati: allenati al mattino a stomaco vuoto! Scegliere le prime ore del mattino per il tuo allenamento ti permette di sfruttare gli zuccheri immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Ma non finisce qui! Dopo la tua sessione di allenamento, il tuo corpo inizierà a bruciare grasso. Wow!

Sblocchi il tuo potenziale

Quando adotti una corretta alimentazione durante tutta la routine quotidiana, sarai in grado di completare il tuo allenamento senza alcuna fatica e con tutte le energie necessarie. Tuttavia, se trascuri la qualità del cibo che consumi... preparati a non avere abbastanza energia per allenarti! Più il tuo corpo si allena a digiuno, più si adatterà a questa situazione, sfruttando al meglio le energie e migliorando la tua forma fisica. Tra i vantaggi:

Più energia a disposizione
Maggiore definizione muscolare
Minor fatica
Ottimizzazione del tempo

Cosa non fare?

Non prolungare troppo l'allenamento

Un consiglio prezioso: evita di estendere eccessivamente la durata del tuo allenamento.

È importante notare che sto facendo riferimento a sessioni di allenamento che non superano i 40 minuti complessivi. Allenarti a stomaco vuoto ad alta intensità per più di 40 minuti potrebbe avere conseguenze negative per il tuo organismo.

In particolare, potrebbe innescare un significativo stato di catabolismo, compromettendo persino la tua massa magra. Pertanto, è fondamentale prestare attenzione alla durata del tuo allenamento per garantire il benessere del tuo corpo.

La mia routine

L'alchimia perfetta alle 6:00 del mattino! Personalmente, preferisco iniziare la mia giornata con un allenamento alle 6:00 del mattino.

Durante questo tempo, mi prendo cura del mio corpo con un semplice rituale: sorseggio una tazza di acqua con limone per idratarmi, assaporo un caffè senza zucchero per un leggero stimolo e integro il tutto con vitamina C e Omega 3 per potenziare il mio benessere.

Questa combinazione perfetta mi prepara per una sessione di allenamento di circa 40 minuti, lasciandomi prontissimo ad affrontare la giornata.

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Daniele Esposito

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Potassio: sei sicuro di assumerne abbastanza?

Gli Italiani assumono poco potassio

A dirlo è uno studio patrocinato dal Ministero Della Salute

Il potassio, così come il calcio e il sodio si trova in alcuni alimenti e assumerne la giusta quantità è fondamentale per la tua salute. Infatti, il potassio è uno dei principali elettroliti che operano nel nostro organismo.

É uno dei 7 minerali essenziali, insieme a sodio, calcio, magnesio, cloro, zolfo e fosforo. Si tratta quindi di un minerale essenziale che si trova principalmente nel fluido intracellulare e costituisce il 5% dei contenuti presenti nel corpo umano.

Quali sono le sue funzioni?

Il potassio aiuta la pressione sanguigna, aiutando le pareti dei vasi sanguigni a rilassarsi o allentarsi nel caso siano troppo rigide evitando così la pressione alta e diversi problemi cardiaci.

Questo minerale equilibra l'acido-base e la ritenzione idrica ed è uno stimolatore a livello neuromuscolare. Assumerne abbastanza permette ai muscoli di restare in salute permettendone la contrazione e la flessione.

Cosa succede se ne assumi poco?

Avere bassi livelli di potassio nel tuo corpo può causare:

Stanchezza
Debolezza
Crampi muscolari
Stitichezza
Stipsi
Aritmia o battito cardiaco irregolare
Formicolio

La riduzione della concentrazione di potassio nel sangue viene chiamata ipokaliemia ed è una condizione che può verificarsi in seguito all'assunzione di alcuni farmaci, sudorazione elevata e in caso di malattie renali.
L'ipokaliemia viene diagnosticata in seguito ad un analisi del sangue.

Come Assumerlo?

La maggior parte delle persone può prevenire alla carenza di questo minerale seguendo una dieta sana ed equilibrata. Questo minerale è presente in tantissimi alimenti come ad esempio:

Spinaci cotti
Broccoli cotti
Patate
Patate dolci
Funghi
Zucchine
Verdure
Succo d'arancia
Succo di pompelmo
Tonno
Fagioli
Soia

Tra i tanti alimenti che contengono potassio troviamo anche le nostre amate mandorle. Le mandorle infatti rientrano tra i frutti secchi che contengono la maggior quantità di potassio (700mg per 100g).
Se i tuoi livelli di potassio sono bassi, è consigliabile assumere un integratore.

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Daniele Esposito

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8 semplici passi per dimagrire

Vuoi dimagrire?

Ecco alcuni consigli per te

1. Addio Ascensore!

Lascia perdere l'ascensore, anche se i piani sono 8! Prova ogni giorno a muoverti un pò in più. La somma del movimento che fai quotidianamente tiene il metabolismo attivo, anche se non ti alleni E' un piccolo passo verso una nuova vita.

2. Scegli le noci e mandorle

Sostituire i cibi confezionati, fritti e preparati con della frutta secca come le mandorle, le noci e le nocciole... è un altro passo verso una sana alimentazione.

3. Anticipa la sveglia

È difficile lo so! Ma svegliarsi 30 minuti prima e dedicarsi del tempo magari respirando in modo controllando, sorseggiando un caffè nella calma del mattino e facendo anche solo 10 minuti di attività, ti renderà la giornata straordinaria.

4. Riduci il consumo di sale

Ridurre il consumo di sale aggiunto a "cascata" sui cibi è un grande passo verso il benessere generale. Il sale, come lo zucchero ha un'azione iperglicemizzante, quindi stimola l'insulina e... ti fa ingrassare. Ridurlo, sostituendolo con le spezie, migliora la pressione e ti farà perdere peso.

5. Ama te stesso!

Saremo felici nel momento in cui ci ameremo di più. Volersi più bene è un altro passo verso la felicità. E sai quando ti vuoi più bene? Quando ti dedichi del tempo... ad esempio quando ti alleni!

6. Colazione ricca

Fare una sana e ricca alimentazione è il timone della giornata. Una tazza di tè verde, fette biscottate integrali, marmellata o frutta e proteine nobili, faranno in modo da farti saltare la pizzetta delle 11:00 oppure "l'abbuffata" del pranzo. Piccoli pasti divisi in più step della giornata.

7. Automiglioramento

Lamentarsi serve a zero. Perdere il tuo tempo pensando al problema o alle centinaia di cose brutte che ci accadono, non serve a nulla. Focalizzarsi come un laser sulla soluzione, chiedere aiuto e affrontare l'ostacolo invece ti farà vivere meglio.

8. I Cibi integrali

Preferire cibi integrali e meno lavorati, tiene a bada la glicemia e la produzione di grasso e ti fa sentire più attivo.

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Daniele Esposito

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Dolori muscolari dopo l’allenamento? Ecco perchè.

"Perchè mi fanno male le gambe il giorno dopo gli squat?"

Ecco la risposta

Quel dolore muscolare dopo allenamento è acido lattico o indolenzimento?

Quel dolore che quasi tutti sperimentano dopo un esercizio intenso è meglio conosciuto come DOMS, acronimo di "Delayed onset muscle soreness" e viene spesso scambiato per affaticamento muscolare, ma in realtà non è altro che l'indolenzimento o il dolore muscolare dopo un allenamento ad alta intensità.

Questi dolori si avvertono di solito dopo un giorno dall'allenamento, ma in caso di allenamenti particolarmente intensi e lunghi è possibile avvertirli prima. In altri casi invece possono durare anche fino al terzo giorno dopo l'allenamento, ma ciò non è preoccupante, è del tutto normale.

Adesso sfatiamo alcuni miti sull'acido lattico. Il dolore che tra le 24 e le 48 ore dopo l'allenamento si avverte non è causato da un accumulo di acido lattico.

Lo smaltimento dell'acido lattico avviene in trenta minuti se eseguiamo un defaticamento, oppure in un'ora se non facciamo defaticamento. Di conseguenza, i dolori che si avvertono nei giorni successivi all'allenamento sono dovuti a lesioni tessutali delle fibre muscolari, produzioni di sostanze alogene che stimolano i recettori del dolore dovuta a ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo.

Un' intensa attività fisica causa una produzione di acido lattico che favorisce l'abbassamento del ph e permette al muscolo di lavorare in assenza di ossigeno stimolando anche la secrezione di GH.

La produzione di acido lattico però contribuisce alla formazione di cellulite nelle donne. Ciò avviene quando l'esercizio fisico è troppo intenso e quindi per evitare che questo accada è giusto utilizzare un programma di allenamento equilibrato, utilizzando magari un carico maggiore e minori ripetizioni.

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5 errori che non fanno crescere i tuoi muscoli

Non riesci a crescere muscolarmente?

La crescita muscolare "naturale", senza uso di steroidi anabolizzanti, è un argomento molto delicato e discusso.

Varie opinioni e tecniche vengono messe sul tavolo, ma quelle che realmente funzionano sono quelle che portano a risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva ad incrementare i propri muscoli faceva questi errori.

1. Utilizzare carichi troppo bassi

Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi troppo bassi. Cosa fare? Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli: se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.

2. Variare poco

Fare sempre panca piana per il petto ad esempio è uno degli errori che fanno in molti.

Cosa fare?

Come ti anticipavo, è importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza. Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.

3. Farsi prendere la mano

Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità.

Cosa fare?

Utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso. Resta quindi nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come rest pause, stripping o comunque ripetizioni tra le 5 e le 12.

4. Avere fretta

Eseguire ad esempio tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso!

Cosa fare?

Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione. L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un pò.

Il cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene

5. Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

Quanto recuperi tra le serie? Boooo!

Cosa fare?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e l'altro! Immagino che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

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Daniele Esposito

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6 errori da evitare nei tuoi allenamenti

Ti alleni tanto ma non ottieni risultati? Ti vedi sempre uguale?

Ecco 6 errori comuni e fatali che ti impediscono di raggiungere il tuo traguardo!

L'errore principale che commettono molte persone che si approcciano all'allenamento è effettuare delle stremanti ed infinite sessioni di cardio prima dell'allenamento.

Effettuare oltre 10 minuti di cardio prima dell'allenamento sicuramente è una strategia che non ti farà dimagrire affatto ne aumentare la massa muscolare se fai un programma di ipertrofia! Il cardio prolungato va effettuato alla fine, sempre!

Allenarsi tutti i giorni

Il corpo si modifica e migliora quando riposa. Allenarsi ad ALTA INTENSITA' tutti i giorni è praticamente inutile.

Nemmeno gli atleti si allenano 7 giorni su 7. Alterna quindi sessioni di allenamento pesante e recuperi attivi.

Allenamenti troppo lunghi

Superare i 90 minuti di allenamento è inutile e controproducente.
La stimolazione di cortisolo (ormone dello stress) dopo i 90 minuti è altissima.
Si rischierebbe solo di gonfiarsi inutilmente e farsi male intaccando anche la massa magra!

Allenarsi sempre con ripetizioni alte

Non effettuare mai allenamenti con carichi elevati e lavori con ripetizioni sotto le 5 può portare ad uno stallo, un momento in cui i risultati sono pari a zero.

Perchè il tuo corpo dovrebbe cambiare se lo stimoli sempre con manubri da 4kg?

Non badare ai tempi di recupero

Un altro errore che fanno in tanti è proprio questo. C'è una differenza enorme se tra un esercizio ed un altro si recupera 10 secondi o 2 minuti. Quindi, una volta pianificato il programma in base al tuo obiettivo, rispetta i recuperi.

Potresti avere risultati opposti al tuo obiettivo. Come ingrassare se recuperi troppo o troppo poco!

Non essere costante per almeno 4 settimane

Allenarsi 5 volte la prima settimana, 3 volte la seconda settimana ed 1 volta la terza, significa aver perso tempo e soldi!

Inizia ad allenarti anche solo 2 volte, ma fallo per almeno 4 settimane consecutive. I risultati saranno evidenti.

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Daniele Esposito

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7 consigli per ridurre il senso di fame

Perchè hai sempre fame?

Ecco 7 consigli per te

1. Mangi troppo in fretta

Questo è uno dei motivi che possono portare ad avere sempre fame e ad aumentare il gonfiore addominale. Mangiare più lentamente, masticando più volte aumenta il senso di sazietà.

2. Mangi per noia

Spesso nelle mie consulenze affermo che le persone ingrassano perché si annoiano! É una triste realtà.

Quante volte ti capita di non avere nulla da fare e di aprire il mobile delle merendine…

Prova ad impiegare meglio il tuo tempo, facendo attività che forse oggi non fai come allenarti, passeggiare, leggere, spegnere il cellulare!

3. Mangiare troppi carboidrati

Assumere poche proteine, grassi buoni e verdure a favore di pane, pasta e frumento significa digerire velocemente ed avere sempre fame.

Valuta anche che il picco glicemico indotto dai carboidrati porta ad attivare il senso di fame di zuccheri.

4. Mangi in orari sempre sballati

Non avere degli orari precisi spesso porta ad aumentare il senso di fame! Prova a limitare i fuori pasto e organizzare la tua giornata su più pasti.

5. Bevi poca acqua

Effettivamente bere più acqua può placare il senso di fame perchè tecnicamente il tuo stomaco si riempie di liquidi.

Non bere, può portarti una serie di problemi e aumentare il senso di fame.

6. Dormi poco

Il sonno modifica la nostra sensazione di appetito. In mancanza di sonno il nostro corpo produce un ormone detto grelina, uno stimolatore dell'appetito che regola la sensazione di fame e sazietà.

7. Non ti alleni in modo intenso

Allenamenti intensi possono sopprimere momentaneamente la fame, proprio perchè avviene la soppressione della grelina. Non allenarsi affatto annoia e aumenta la produzione di questo ormone.

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Daniele Esposito

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Perchè dovresti assumere magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano

Potresti però non averne abbastanza!

Circa il 60% del magnesio presente nel corpo si trova nelle ossa, mentre il resto si trova nei muscoli, tessuti e fluidi. Il magnesio è considerato fondamentale per chi pratica sport. Circa il 50% delle persone però assume meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

Essere in carenza di questo minerale può influire sulle prestazioni fisiche. Infatti durante l'esercizio potresti aver bisogno del 10-20% in più di magnesio rispetto a quando sei a riposo, inoltre aiuta a smaltire il lattato e diminuire l'affaticamento.

Il magnesio determina il buon funzionamento dei muscoli intervenendo nella sintesi delle proteine che permettono la loro contrazione. Inoltre, questo minerale è coinvolto in più di 600 reazioni nel corpo umano, tra cui la creazione di energia, regolazione del sistema nervoso e riparazione del DNA e RNA.

Gli sportivi hanno bisogno di un apporto di magnesio basato sullo sforzo che eseguono. Infatti è stato provato che in sport dove lo stress fisico è maggiore, è richiesta una maggiore quantità di magnesio per adattare l'organismo a tali condizioni.

Perché dovresti assumerlo?

Assumere magnesio non significa solo sentirsi più energici e migliorare le performance sportive. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale anche nella funzione cerebrale.

Proprio cosi... l'integrazione di magnesio permette di combattere i sintomi della depressione. Infatti un analisi svolta su circa 8.000 persone ha rilevato che le persone di età inferiore ai 65 anni con basso apporto di magnesio avevano un rischio maggiore di depressione del 22%.

Un altro beneficio del magnesio da non sottovalutare è quello della sua azione anti-infiammatoria. Gli integratori a base di magnesio possono ridurre l'infiammazione negli anziani e nelle persone in sovrappeso.

Come si può assumere più magnesio?

Inserisci nei tuoi spuntini le nostre amate mandorle e introduci nella tua dieta cereali integrali, piselli, fagioli, datteri, cacao amaro e semi di zucca.

Potresti anche iniziare a prendere un buon integratore di magnesio per assicurarti di raggiungere la soglia giornaliera di questo minerale.

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