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dimagrire in menopausa
Come dimagrire in menopausa

La menopausa è il momento nella vita di una donna in cui il ciclo mestruale si ferma.

Di solito si verifica il più delle volte dopo i 45 anni con la perdita permanente della funzione principale delle ovaie, che smettono di produrre gli ormoni estrogeni e progesterone.

I cambiamenti e sintomi della menopausa però possono iniziare diversi anni prima ed includono:

  • Vampate di calore e/o sudorazioni notturne 
  • Difficoltà a dormire 
  • Secchezza vaginale 
  • Sbalzi d'umore
  • Difficoltà a concentrarsi

 

Menopausa dimagrire

 

Inoltre nel periodo della menopausa, Quasi tutte le donne subiscono un aumento di peso a causa della fluttuazione degli ormoni che può essere difficile da mantenere sotto controllo. 

I grassi in eccesso tendono a raccogliersi intorno alla pancia e potrebbe aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche.

Nella menopausa il metabolismo rallenta, quindi è necessario impegnarsi di più per perdere peso, principalmente attraverso una dieta sana associata ad una sana attività fisica.

 

Ecco alcuni consigli per restare in forma e dimagrire in menopausa

 

sport e menopausa

 

Fai scelte di vita sana:
Prepara i tuoi pasti in casa ed evita almeno in questo periodo cibi calorici e poco nutrienti. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno e introduci nella tua alimentazione grassi buoni come mandorle e noci.

Inizia a muoverti!:
Praticando attività fisica 3 volte a settimana, e praticando esercizi che coinvolgono diversi gruppi muscolari, inclusi fianchi, addome, cosce, spalle, braccia, petto e schiena. Apporta modifiche anche nel quotidiano per far sì che il tuo corpo sia sempre in movimento e possa dimagrire in questo periodo di menopausa. Ad esempio prova a fare le scale a piedi invece di prendere l'ascensore;

Dormi a sufficienza:
L'insonnia è uno dei problemi più comuni e favorisce l aumento di peso.
Assicurati di Consumare l ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di andare a letto. Concediti attività calmanti come ascoltare musica rilassante prima di andare a letto ed evita le attività stimolanti.

 

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione?

Daniele Esposito

 

Cos’è l’effetto afterburn?

Pensi che il tuo corpo brucia calorie solo durante l'allenamento?

Beh allora ti sbagli!

 

"È vero che si possono bruciare calorie anche dopo l'allenamento?" Bene, oggi daremo una risposta a questo quesito che in molti si chiedono.

Durante l'esercizio fisico intenso, il tasso metabolico aumenta, quando ci si ferma però non si torna subito a riposo ma rimane ad un livello alto per un breve periodo permettendo al corpo di bruciare più calorie.

Si proprio cosi! Il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo lo stretching, dopo la doccia e dopo lo spuntino.

 

Questo effetto è noto come "afterburn" (effetto post-combustione). Si tratta di un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC ("Excess post-exercise oxygen consumption").

Quando l'effetto si verifica, la nostra respirazione sembra essersi normalizzata ma la respirazione cellulare continua ad andare avanti ad una velocità massima. Il nostro corpo utilizzerà una grande quantità di energia per avviare tutti i processi di rigenerazione per riportare il corpo ad uno stato di riposo.

Il corpo utilizzerà questa energia per ripristinare i livelli di ossigeno, rimuovere l'acido lattico, ripristinare i livelli di ATP (la molecola che fornisce energia al corpo in processi come l'esercizio fisico) e la riparare i muscoli.

Alcuni studi indicano che l'EPOC è più alto dopo un allenamento ma può continuare ad esserlo fino a 38 ore. Inoltre è stato provato che

 

Come si ottiene questo effetto?



Affinché si verifichi l'effetto afterburn, l'esercizio deve essere di intensità sufficiente.


Quindi una semplice camminata o un attività fisica leggera non è sufficiente per continuare a bruciare calorie dopo l'allenamento. Ad esempio diversi allenamenti h.i.i.t innescano un significativo effetto afterburn.  

 

Daniele Esposito
Perchè dovresti assumere vitamina C

La vitamina C fornisce un infinità di benefici ed è un nutriente vitale per la salute.

Andiamo a vedere perchè dovresti assumerla.

 

La vitamina C si trova naturalmente in alcuni alimenti, in particolare frutta e verdura. La dose giornaliera raccomandata è di 75mg per le donne e 90mg per gli uomini.

La vitamina C protegge il corpo dai danni dei radicali liberi e riduce il cortisolo, l'ormone dello stress che disgrega il muscolo e incoraggia il deposito di grasso.  Quando i radicali liberi si accumulano possono promuovere uno stato noto come stress ossidativo che è stato collegato a molte malattie croniche.

Consumarla permette di aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e quindi combattere anche le infiammazioni.

Questa vitamina viene considerata vitale per tantissimi motivi ed è in grado di dare un aiuto anche a chi soffre di pressione alta. Infatti tramite uno studio sugli animali si è scoperto che l'assunzione di questa vitamina ha aiutato a rilassare i vasi sanguigni che trasportano il sangue al cuore, il che ha contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna.

Gli integratori di vitamina C sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache. Questi integratori possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

Il nostro corpo non la produce direttamente, quindi è fondamentale ottenerlo da alimenti ricchi di vitamina C oppure da integratori di qualità.

Se stai cercando un integratori di vitamina C , ecco quello che ti consiglio:
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In che modo l’attività fisica influisce sulla pressione sanguigna?

Come cambia la pressione sanguigna in chi pratica sport?

La pressione sanguigna viene registrata con 2 numeri.
La pressione sistolica (numero più alto) è la forza con cui il cuore pompa il sangue nel corpo, mentre la pressione diastolica (numero inferiore) è la resistenza al flusso sanguigno nei vasi sanguigni.

pressione sanguigna e sport


Sono entrambi misurati in millimetri di mercurio (mmHg).
Se la pressione sanguigna è troppo alta, mette a dura prova l'intero sistema
cardiovascolare, il cuore, e altri organi come il cervello reni e occhi.
Inoltre aumenta il rischio di una serie di condizioni di salute gravi e potenzialmente pericolose per la vita, come:

  • Cardiopatia
  • Infarti
  • Insufficienza cardiaca
  • Aneurismi aortici
  • Nefropatia
  • Demenza vascolare

Si stima che Il 60% di tutti gli individui ipertesi sono in sovrappeso per oltre il 20%. 
L'accumulo di grasso(specialmente quello addominale) è associata a resistenza all'insulina, e all ipertensione. Essere in sovrappeso espone a maggior rischio di sviluppare problemi di salute.

Infatti l’ obesità è associata all'ipertensione e l'ipertensione è
associata a numerose altre malattie che possono influire sulla salute generale e sull'aspettativa di vita.

In un soggetto obeso, anche una modesta perdita di peso (5%) può portare a una riduzione della pressione arteriosa e una migliore sensibilità all'insulina. La perdita di peso è il passo più importante per ridurre l'ipertensione e migliorare la qualità della vita.

Due elementi sono essenziali non solo per perdere peso, ma soprattutto per mantenere un peso sano, e sono:

  • Mangiare bene
  • Muoversi spesso

Adottare cambiamenti nello stile di vita adottando una dieta equilibrata che prediliga frutta, e verdura, a discapito di cibi industriali e pieni di grassi cattivi

Praticare una regolare attività fisica per facilitare la perdita di peso con conseguente diminuzione della pressione arteriosa riducendo il rischio complessivo di malattie cardiovascolari.

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Come allenare i dorsali a casa

La schiena comprende alcuni dei muscoli più grandi dell'anatomia.

Ogni giorno utilizziamo questi muscoli per sostenere il corpo e la colonna vertebrale.

I dorsali fanno parte della categoria dei muscoli più grandi del corpo umano, e si trovano su entrambi i lati della schiena, dalla parte posteriore della spalla fino ai fianchi.

dorsali a casa


Se passi molto tempo curvo sul tuo computer o telefono, è importante che tu faccia allenamenti per la schiena per mantenere i muscoli dei dorsali forti e funzionali in modo da non soffrire di mal di schiena , e persino respirare più facilmente.

Ecco dei semplici esercizi da fare a casa senza attrezzi per dorsali più forti

Prone pull

Come posizionarsi?
Mettiti sdraiato a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dritte, la fronte appoggiata su un tappetino o un asciugamano piegato e le braccia piegate con i palmi delle mani sul pavimento vicino alle costole e i gomiti rivolti verso il soffitto. 

Esecuzione: Solleva i palmi delle mani dal pavimento, stringendo le scapole insieme, quindi estendi le braccia dritte sopra la testa fino a quando i bicipiti sono vicino alle orecchie.  Piega le braccia per riportare i palmi in linea con il petto. 

Reverse snow angels

Come posizionarsi?
Sdraiato a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dritte, la fronte appoggiata su un tappetino o un asciugamano piegato e le braccia sui lati sollevate in linea con i fianchi, i palmi verso il basso. 

Esecuzione: Tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento, porta le braccia di lato in un ampio arco e sopra la testa.

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Daniele Esposito

Gli esercizi da fare a casa per tornare in forma
Gli esercizi da fare a casa per tornare in forma

Esistono dozzine di esercizi da fare a casa senza attrezzi.

Andiamo ad analizzare alcuni tra i più importanti.

Oggi vediamo 2 esercizi a corpo libero da fare a casa che coinvolgono il maggior numero possibile di muscoli del corpo contemporaneamente.

Questo non solo brucia più calorie, ma consente anche di fare meno esercizi (anche se più ripetizioni e serie) per ottenere grandi risultati.

Si! E' possibile allenarsi a casa sfruttando il proprio peso corporeo e raggiungere grandi risultati a condizione che tu sia pronto a dedicare del tempo all'attività fisica più volte a settimana.

Spesso molte persone a causa degli impegni lavorativi o per mancanza di voglia di recarsi in palestra, trascura il proprio corpo. La soluzione è dedicare pochi minuti ed effettuare una routine di allenamento adatta al proprio obbiettivo, anche a corpo libero stando nella propria casa.

Quali sono i benefici dell'allenamento a corpo libero?

E' Conveniente: aggiungere peso a un allenamento ha dei benefici. Ma usare il proprio peso corporeo batte i manubri e i bilancieri per comodità. Con le tue mani e piedi (e tutto il resto), puoi realizzare
un allenamento sudato ed efficace ovunque: il tuo salotto, una camera d'albergo o all'aperto in uno spazio minimo.

Economico: Gli esercizi a corpo libero si possono fare in palestra, al parco, a casa oppure dove più preferisci. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è il tuo corpo.

Efficiente: senza manubri, kettlebell o bilancieri, il passaggio da una mossa alla successiva richiede poco tempo. Con meno riposo, la frequenza cardiaca mantiene il suo livello elevato, un
fattore importante per il consumo di calorie. Gli allenamenti a peso corporeo sono essenzialmente intervalli di allenamento, il che significa alternare scoppi di attività intensa a periodi di attività a
bassa o bassa intensità.

Personalizzabile: le macchine per esercizi sono limitate nel raggio di utilizzo dalle loro impostazioni, ma gli esercizi a corpo libero hanno una moltitudine di modifiche per qualsiasi livello di difficoltà.

Pompaggio del cuore e rafforzamento: uno dei più importanti benefici dell'esercizio fisico è la sua capacità di migliorare contemporaneamente la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.

Lo Squat

esecuzione squat

Lo squat è senza dubbio l'esercizio migliore per allenare gli arti inferiori del corpo. Essendo un movimento fondamentale è alla base dell'allenamento in palestra.

Come si esegue correttamente lo squat?

Si posiziona il bilanciere sul trapezio e non sul collo.
Consiglio di metterlo un pò piu basso creando una leva tra il polso e la scapola.

La posizione prevede le punte dei piedi leggermente divaricaricate. Nel momento della discesa il mio ginocchio segue la punta del piede.

Dopodichè bisogna abbassare leggermente la schiena e scendere in parallelo al pavimento

La schiena rimane dritta con le spalle basse e i talloni a terra.

Se vuoi aumentare il peso dei tuoi squat devi rispettare e padroneggiare in modo perfetto questa posizione.

Cosa non fare?

Non muovere il ginocchio all interno durante l’esecuzione. Non far superare eccessivamente il ginocchio la linea della punta del piede. Durante l’esecuzione cerca di mantenere la colonna in asse.

Guarda il video:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=jVNqK-xpa_Q&feature=emb_titlehttps://www.youtube.com/watch?v=jVNqK
Come eseguire lo Squat perfettamente

I Piegamenti sulle braccia

push up

Da sempre i piegamenti sulle braccia sono il classico esercizio che permette di allenare il petto a corpo libero.
Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare.

Esercizio ideale per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero.

Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core.

Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga.

Come si esegue l'esercizio?

L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro.

Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiando le ginocchia in avanti.

Guarda il video:

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=xlEXFJ1Mh2A&feature=emb_title
Come eseguire i piegamenti sulle braccia alla perfezione

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rinforzare il sistema immunitario
Sistema immunitario: la prima prevenzione contro il coronavirus

Ricercatori australiani hanno dimostrato che, anche se il Covid-19 è causato da un nuovo virus, una persona sana può riuscire a guarire spontaneamente grazie alle difese immunitarie del proprio organismo.


I ricercatori del Peter Doherty Institute centro infettivologo e Immunità di Melbourne infatti hanno mappato le risposte immunitarie di uno dei primi nuovi positivi da Covid-19,
mostrando la capacità del corpo di combattere il virus e guarire dall'infezione. Ed i risultati sono stati molto buoni.

 

Quindi oltre alle regole base come  lavarsi spesso le mani e mantenere una certa distanza di sicurezza dalle persone ai tempi del Corona virus, bisogna rinforzare e potenziare il sistema immunitario attraverso l alimentazione.

Il sistema immunitario è influenzato dal microbiota, ovvero dalla comunità di batteri che popola l’intestino, e i batteri buoni proliferano più facilmente in un ambiente alcalino, basico. Ecco perché un’alimentazione alcalinizzante è fondamentale per favorire la proliferazione di batteri buoni, proprio quelli che ci aiutano ad avere un sistema immunitario efficiente.

difese immunitarie

Le verdure: un grande aiuto per il sistema immunitario

Il modo migliore per alcalinizzare il corpo è mangiare tante verdure, soprattutto quelle a foglie verdi, quindi spinaci, bietole, cavolo riccio, cavolo nero, rucola, broccoli, cavolfiore, cavolo, cavolini di bruxelles, finocchi, zucchine, senza dimenticare limoni e alghe.

Vitamina C e D3, di grande aiuto al sistema immunitario. É importante ricordare che la vitamina C è solubile in acqua e molto sensibile al calore, il che significa che per poterne godere appieno è meglio che l’alimento che la contiene venga mangiato crudo, aumentare il consumo di frutta e verdura, pompelmo, kiwi, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo nero.

Olio extravergine di oliva, di semi di lino, di semi di canapa e di avocado: tutti sono composti prevalentemente da acidi grassi e fosfolipidi.

Hanno un ruolo fondamentale nel riequilibrare la membrana delle cellule bianche del sangue, i linfociti. L’ideale sarebbe assumere un olio fresco o molto fresco. Frutta secca e semi oleosi (zucca, girasole, lino…): questi alimenti posseggono numerose sostanze prebiotiche come minerali, aminoacidi e omega-3. Limone: il frutto è ricco di vitamina C, importantissimo nei processi di difesa cellulare. L’ideale sarebbe assumere tutti i giorni una premuta di limone con un pizzico di bicarbonato di potassio, che ha proprietà alcalinizzanti, fungicida e digestive.

Alla scelta dei cibi giusti è importante anche associare buone norme da adottare in cucina:

alimentazione sana
La cottura deve essere sempre al forno o al vapore, i cibi crudi devono essere ben lavati ma non disinfettati, a meno che non si è in gravidanza: muffe e batteri sui crudi di verdure e frutta aiutano a riequilibrare la flora batterica.

 

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Daniele Esposito

L’avventura del metodo 5 a Miami

Oggi voglio renderti partecipe di un esperienza fantastica.

Il video riassume la nostra avventura tra le palestre di Miami.
Ci siamo allenati nelle più famose palestre della zona, come l'elev8tion di wynwood, la Iron gym detta la "mecca" di Miami e la lussuosissima Anatomy.

Un bel video per darti la giusta carica e farti affrontare meglio questa ultima fase.

Guarda il video:

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Daniele Esposito

Alleniamo insieme le gambe

Ecco un nuovo allenamento per te che non hai tempo di allenarti in palestra.
Donne tenetevi forte con il PROGRAMMA DIMAGRIMENTO.
L'allenamento oggi avrà sempre 2 opzioni che potrai scegliere in base al tuo grado di allenamento.

Allenamento #9 - OPZIONE (1)

squat centro/giù x 10 reps

affondi posteriori x 10 reps

squat jump x 10 reps

stabilizzazione da seduto con pulse x 30 secondi

devi ripetere la sequenza per 10 minuti no stop

Allenamento #9 - OPZIONE 2 (facile)

squat centro/giù x 30’’

affondi posteriori x 30’’

squat jump x 30’’

stabilizzazione da seduto con pulse x 15’’ secondi

devi ripetere la sequenza per 5 volte con 30 secondi di recupero

Guarda il video:

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Daniele Esposito

Come funziona lo stomaco?

La bocca è la prima porta di accesso per gli alimenti diretti allo stomaco.
II controllo del cibo ingerito, volto a stabilire se esso debba essere ulteriormente elaborato, avviene presso il piloro.
Lo stomaco, tuttavia, non "riconosce” con esattezza quello che riceve, perché la sua mucosa riesce a sentire solo stimoli grossolani come il freddo, la presenza di sostanze amare o acide.
Lo stomaco, insomma, accoglie tutto senza prendere decisioni. E l'intestino tenue, che viene subito dopo, a stabilire come procedere.

Impastando, sminuzzando e sterilizzando il cibo, lo stomaco lo prepara alla digestione da parte dell'intestino.
Per queste preparazione e necessario il succo gastrico, un liquido chiaro e trasparente, leggermente salato e piuttosto acido.
Si tratta di un potentissimo solvente naturale, capace di uccidere i batteri e di sciogliere perfino gli ossi più duri.
Può digerire anche la carne cruda, eppure non aggredisce i tessuti dello stomaco, che è protetto dalla mucosa gastrica.
II semplice pensiero, l'odore o il sapore del cibo stimolano le cellule della mucosa a secernere succhi gastrici.

Tutti gli organi coinvolti nella digestione, a cominciare dallo stomaco, attraversano la fase di massima attività al mattino e nel primo pomeriggio.
La fase di riposo si ha dunque di sera e di notte, quando i processi digestivi si svolgono in regime di risparmio energetico.
Godersi, la sera tardi, un bel bicchiere di birra o  di vino, magari con qualche fetta di pane e salame o con un po’  di formaggio, lì per lì può anche renderci felici, ma il presunto piacere rappresenta una vera sfida per il metabolismo: tutti gli organi necessari alla digestione di questi alimenti sono già nella fase di riposo.

C'è una grande saggezza nel vecchio proverbio "Colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri".
Peccato che oggi il comportamento alimentare tenda a seguire l'ordine inverso: al mattino non si fa proprio colazione, a mezzogiorno si consuma uno spuntino in velocità fra un appuntamento e l'altro, e la sera finalmente si cena in santa pace.
Soprattutto i cibi crudi e la frutta, se mangiati tardi, la notte causano processi di fermentazione durante i quali si formano fuseloli, sostanze che, alla lunga, possono danneggiare seriamente il fegato.
Inoltre, molto spesso cenare troppo tardi provoca malattie croniche.

La colazione non va mai saltata, in nessun caso.
Siccome al mattino il corpo brucia i carboidrati in maniera più rapida rispetto alla sera, questo pasto può esserne tranquillamente ricco, senza limiti di quantità.
Per il pranzo e la cena si suggeriscono di volta in volta gli alimenti proteici e i tipi di verdura più indicati per l'attività metabolica.

Recenti ricerche hanno permesso di scoprire la “ghrelina” un ormone della fame. Si tratta di un piccolo peptide, formato per lo più nello stomaco e nel primo tratto dell'intestino tenue, che stimola fortemente l'appetito nel cervello. Secondo gli studiosi sarebbe un prodotto della genetica animale, forse sviluppato nel corso dell'evoluzione per immagazzinare grasso, in modo da avere maggiori possibilità di sopravvivenza nei periodi di carestia.
Non è ancora del tutto chiaro, però, se sia lo stomaco vuoto a scatenare l'aumento della ghrelina o se sia il cervello a determinarne una maggiore produzione quando ritiene necessario mangiare.

Lo stomaco, come la milza e il pancreas, è situato nella parte centrale del corpo, dove agisce anche il plesso nervoso chiamato “plesso solare”. Capita spessissimo che, per tramite di quest'ultimo, lo stress, la rabbia e la fatica si scarichino direttamente sullo stomaco. Ecco perché si usa dire che qualcosa ci ha "chiuso lo stomaco".

EMOZIONI

L’ emozione propria del sistema organico stomaco/milza e pancreas è la malinconia, com’è evidente soprattutto nei pazienti con una concezione della vita che li tiene perlopiù ancorati al passato.
Rimuginare, tornare col pensiero sempre sulle stesse cose è causa di insoddisfazione e scoramento.
Il rimuginio e la conseguente malinconia rallentano il flusso di energia, indebolendo il metabolismo e aprendo la strada all’aumento di peso e a problemi di stitichezza.

Per mezzo del meridiano che porta il suo nome, lo stomaco è collegato con la tiroide e quindi potenzialmente con i sintomi che la riguardano. Tramite il circolo funzionale stomaco/milza e pancreas, poi, si crea un’ulteriore connessione con il sistema endocrino, in particolare con l'epifisi, che secondo la medicina antroposofica è responsabile anche dell'ematopoiesi.

 

Connessione con altri organi

Lo stomaco ha un legame fisiologico molto stretto con i successivi organi della digestione.
Il corpo cerca sempre di portare all'esterno le malattie, tramite la pelle oppure attraverso le mucose. La sinusite cronica è un esempio che lo dimostra: adoperando spray nasali si elimina il gonfiore e la malattia viene ricacciata nello stomaco, con la possibilità che si formino ulcere gastriche.

Cos'altro succede nel corpo fra le 7 e le 9?

Si registra la massima efficienza nei processi digestivi, aumenta la produzione di ormoni e c è una relativa insensibilità al dolore.

COSA FA BENE ALLO STOMACO?

Per lo stomaco sono molto importanti la pazienza e la tranquillità, il consumo di pasti regolari e il fatto di non cenare troppo ardi. Inoltre bisognerebbe introdurvi solo ciò che è davvero facile da digerire.

Fonte : le ore degli organi

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Daniele Esposito