Con il passare del tempo le cellule si riproducono sempre meno efficientemente. Per contrastare i danni dell'invecchiamento arrivano in aiuto vitamine e attività fisica. Tutte le nostre cellule sono in grado di riprodursi cosicché i tessuti vengono costantemente rinnovati con cellule “fresche”. Tuttavia, con il passare del tempo questo processo diventa sempre meno frequente ed è importante intervenire sul proprio stile di vita per evitare ulteriori danni all'organismo. I Principali responsabili dei danni alle cellule che ne causano l’invecchiamento sono i radicali liberi. Essi si formano inevitabilmente mentre la cellula utilizza l'ossigeno per produrre l'energia necessaria alla sopravvivenza dell'organismo. Essendo molecole altamente instabili, interagendo con proteine e lipidi, le possono danneggiare le cellule. Cellule nuove e ben difese Il rinnovamento cellulare è uno dei trucchi che la natura ci ha messo a disposizione per contrastare l'invecchiamento. Ogni volta che una cellula si divide, le due cellule risultanti sono più giovani di quella di partenza, perché sono formate in parte da nuove molecole. Inoltre le sostanze dannose che potevano essersi accumulate nella cellula madre vanno incontro a una sorta di diluizione, distribuendosi fra le due “figlie”. Altrettanto importanti sono i meccanismi di difesa delle cellule, rappresentati per esempio dagli enzimi che contrastano l'accumulo dei radicali liberi. Tuttavia con l'invecchiamento l'organismo perde via via questa capacità di contrastare lo stress ossidativo. Vitamine per prevenire e per curare Le vitamine rappresentano una valido sostegno ai meccanismi cellulari che contrastano l'invecchiamento. Di sicuro non è possibile fermare il tempo, ma è possibile aumentare le difese contro l'azione delle molecole tossiche per la cellula proprio grazie alle proprietà antiossidanti delle vitamine A, C ed E. In particolare è stato dimostrato che basse concentrazioni di vitamina E sono strettamente correlate con il declino fisico. Nella cellula questa vitamina neutralizza i radicali liberi: in carenza di vitamina E si genera uno stress ossidativo che danneggia lipidi, DNA, proteine, neuroni e tessuto muscolare. Arricchire la propria dieta di questi preziosi nutrienti aiuta, quindi, a contrastare l'accumulo dei radicali liberi e la loro azione contro le molecole indispensabili per la vita della cellula e, in età più avanzata, protegge da un'ulteriore invecchiamento cellulare. Inoltre anche altri micronutrienti come le vitamine del gruppo B, la vitamina D, lo zinco, il selenio influenzano positivamente le prestazioni fisiche e, più in generale, lo stato di salute. È quindi importante assumerne una dose adeguata soprattutto durante la terza età, quando le carenze sono più frequenti. Un po' di movimento D'altra parte, per far fronte alla minore efficienza di organi e tessuti invecchiati è importante tenersi costantemente in allenamento. Un'adeguata attività fisica aiuta a contrastare la perdita di forza muscolare e a rafforzare le capacità respiratorie e cardiache. Ideali sono le attività aerobiche, come corsa o camminata veloce, nuoto e bicicletta, che migliorano la respirazione e tonificano il cuore. Piccoli esercizi con i pesi aiutano, invece, a rinforzare la massa muscolare. Il tutto, naturalmente, sotto controllo medico. Fonte SapereSalute.it Vuoi un percorso personalizzato? Contattami
Spesso si parla di periodi di MASSA, senza conoscere cause e motivazione di questo aumento del volume muscolare e mi chiedono cosa significa quel " 3 N " accanto alle ripetizioni. Ecco dei brevi cenni sull'IPERTROFIA MUSCOLARE. Tutti sappiamo che l'allenamento con sovraccarichi genera ipertrofia muscolare, ossia l'aumento del diametro delle fibre muscolari. Si può parlare di ipertrofia temporanea e di ipertrofia permanente. Ipertrofia temporanea: è quel gonfiore che si verifica al termine dell'allenamento con sovraccarichi, che dipende da un accumulo di fluidi (edema) negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo. Questo tipo di ipertrofia è di breve durata, infatti passata qualche ora dall'allenamento i fluidi ritornano nel sangue e il "pompaggio" scompare. Ipertrofia permanente: è un aumento di dimensione del muscolo che si verifica dopo un lungo periodo di allenamento con sovraccarichi e rispecchia modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento di dimensione delle fibre muscolari esistenti (ipertrofia) e/o da un aumento di numero di fibre muscolari (iperplasia) (Wilmore e Costill, 2005). Le teorie che spiegano questo fenomeno non sono ancora del tutto ben chiare, ma si pensa che il fenomeno dell'ipertrofia muscolare sia multifattoriale e comprenda: - aumento delle proteine contrattili di base: le miofibrille; - aumento del numero di filamenti di actina e di miosina; - accrescimento ed ispessimento dei tessuti connettivi, tendinei e legamentosi; - aumento del liquido sarcoplasmatico, dato da una maggior vascolarizzazione dei tessuti; (Cometti, 1998) - iperplasia muscolare, ovvero l'aumento del numero di fibre, fenomeno che da sempre crea molte discussioni, ma che ultimamente è stato verificato anche nella fisiologia umana. Ogni allenamento, qualsiasi tecnica userete agirà su questi fattori, determinando l'aumento più o meno marcato dei vostri muscoli. I principi fisiologici su cui si basano gli allenamenti nel Body Building sono proprio questi, e infatti l'obiettivo degli allenamenti prettamente ipertrofici (superset, triset, stripping, rest pause, doppio impatto, negative, ecc…) è ricercare la massima deplezione delle sostanze energetiche e proteiche della fibra muscolare in modo da poter attuare, attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del patrimonio energetico-muscolare, determinando un accrescimento dei volumi muscolari. Secondo i maggiori autori, se il lavoro è dedicato all'ipertrofia muscolare il numero di ripetizioni sarà compreso tra le 15-6 ripetizioni (70-85% di 1 RM) (Bompa, 2000), il numero di ripetizioni ottimale avrà un picco intorno alle 10 ripetizioni, con velocità di esecuzione variabile (lenta, moderata, veloce) e con una frequenza (sessioni a settimana) tra le 4 e le 6 (Kraemer, 2002). A questo range di lavoro si avranno degli ottimi incrementi ipertrofici, un buon utilizzo di fibre FT IIa (gli colitiche-ossidative) e FT IIb (gli colitiche) e una buona attivazione neurale. Per curiosità, uno studio indica che l'allenamento eccentrico permetterebbe di massimizzare l'aumento dell'area della sezione traversa della fibra muscolare. Questa ricerca ha testato due gruppi nel quale il primo si allenava esclusivamente con contrazioni eccentriche e l'altro con sole contrazioni concentriche. Dopo 36 settimane coloro che seguivano l'allenamento eccentrico riportarono oltre che un maggiore aumento della forza, anche un netto incremento dell'area delle fibre di tipo FT (fibre veloci), circa 10 volte superiore all'altro gruppo. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Per contrastare la cellulite, solo un’azione costante e a 360° può produrre risultati soddisfacenti, integrando alimentazione, allenamento e stile di vita Come e perché Bisogna ricordare che il problema parte dall'interno verso l’esterno, quindi quando arriviamo ad avere il problema a livello cutaneo è già troppo tardi per poter agire con efficacia, in quanto la micro-circolazione interna è già molto danneggiata. Il segnale di stanchezza agli arti inferiori nelle attività deve essere interpretato come un problema circolatorio e non muscolare, e quindi valutato come un segnale. Uno tra i tanti motivi riguarda l’accumulo di tossine che nelle donne tendono ad addensarsi in tre zone ben specifiche e cioè: - Sangue e Linfa - Placenta - Bacino/cosce/glutei/braccia. Se alimentazione, sport e stile di vita sono in equilibrio, l’organismo normalmente accumula scorie solo nei primi due depositi. L’allenamento con i pesi è molto importante in quanto mette in movimento i liquidi (limitando così il ristagno) con la cosìddetta pompa muscolare. Il gluteo moscio, ad esempio (caduta del gluteo) comprime i tessuti delle cosce, con una fuoriuscita laterale di un eccesso di tessuto a livello della faccia alta-esterna della coscia. I buchetti sulla pelle che si vedono quando si è in piedi sono proprio dovuti ad un gluteo decisamente poco allenato: sono dovuti ai tessuti sopra-fasciali che tendono a cadere per gravità e che stirano i filamenti connettivali che normalmente li tengono aderenti ai muscoli. Bene quindi eseguire squat pesanti. è importante però iniziare sempre un allenamento con i pesi dalla parte bassa, per poi passare ai distretti superiori. Consigli - Evitare l’assunzione di cibi molto salati o l’eccessivo consumo del sale: questo può generare un aumento della ritenzione idrica per diluire il sale in eccesso. - Aumentare il consumo di frutta e verdura è molto utile, poiché grazie al loro alto contenuto di fibre possono favorire l’attività intestinale. La stitichezza causa pienezza intestinale e conseguente iperpressione delle vene del bacino che raccolgono il sangue proveniente dalle gambe e queste vene possono cedere. - Bene l’utilizzo delle tisane non dolcificate altrimenti si ingeriscono troppi zuccheri. Un’alternativa è rappresentata dagli integratori a base di the verde, Guaranà, Frassino, Gramigna, Betulla, Pilosella, che hanno un’ottima azione drenante e depuratrice. - Bere molta acqua per eliminare sostanze tossiche e favorire la diuresi. È giusto evitare l’acqua con alto contenuto di sodio (trattiene acqua nei tessuti) ma è ancora più giusto controllare che il valore del residuo fisso a 180° sia almeno inferiore a 80: conta poco bere un’acqua con poco sodio se poi il residuo fisso è molto alto. Bere in modo corretto significa bere almeno: 2 bicchieri al mattino + 3 bicchieri metà mattina + 3 bicchieri a pranzo + 2 bicchieri a metà pomeriggio + 2 bicchieri a cena. Bere nel modo corretto è la base per combattere la cellulite! - Dopo la doccia, tenere le gambe alte per circa 1’/3’: favorisce la circolazione. - Le creme anti-cellulite non sono un rimedio unico, non hanno effetti miracolosi ma se sono di buona qualità danno il loro contributo. Migliorano la circolazione e rendono la pelle più elastica. - Capi di abbigliamento molto stretti come jeans e corpetti rallentano la circolazione. Tacchi molto alti non permettono un ritorno venoso per mancato sfruttamento dell’azione della pompa del Lejar. indossati quotidianamente non ti aiuteranno. - Da evitare possibilmente l’utilizzo di calze tipo gambaletti: generano pressione eccessiva nella zona poplitea rallentando notevolmente la circolazione. - Per aiutare il processo di smaltimento delle tossine è importante fare dei periodici bagni basici, cioè mettere 120-150 gr di bicarbonato di sodio nell’acqua calda e rimanere almeno 30-60’ nella vasca. In questo modo le tossine acide migreranno dentro l’acqua resa alcalina dal bicarbonato che infatti diventerà grigiastra. - I fattori di rischio quali fumo, alcol, stress, pillola anticoncezionale dovrebbero essere eliminati. - Molto utili sono i massaggi fatti con regolarità e da personale qualificato. - L’attività fisica è sempre molo importante e bisognerebbe fare sempre almeno mezz’ora di esercizio fisico al giorno regolare e costante. Lavorare molto su mobilità articolare, stretching (soprattutto diaframmatico), lavoro propriocettivo meglio se scalze. - Lavoro su respirazione: tanto più è profonda tanto più la linfa si muove e maggiore è la rimozione edematosa: i soggetti cifotici predisposti alla cellulite infatti hanno, a causa della loro chiusura delle spalle, una respirazione più corta. - Sollecitare le strutture sotto al piede con lavoro di camminata sul tapis roulant, meglio se a piede scalzo, variando velocità e pendenza e senza correre perché i ripetuti impatti con il terreno possono causare micro lacerazioni alle membrane delle cellule adipose che, a lungo andare, possono peggiorare la situazione. - Alla fine dell’allenamento degli arti inferiori defaticare sempre: 3’ gambe alte. - Attività aerobica 2-3 volte per settimana per 20’, con FC che passerà dal 65% della FCmax con formula di Karvonen per arrivare al 75%. Bene i lavori a circuito, perché i cambi di distretti corporei interessati creano un miglioramento della macro e micro circolazione. - Rispettare le fasi dell’allenamento: riscaldamento, fase centrale, defaticamento. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Quante volte ti è capitato di "fare i salti mortali" per perdere dei chili in eccesso per poi vedere il tuo risultato svanire in poco tempo? Ciò succede perchè hai smesso di dare l'input di Dimagrire al tuo corpo tornando a mangiare tanti carboidrati o pochissime calorie e fermando il suo motore, il METABOLISMO. Il "Metabolismo" è l'insieme dei processi chimici che avvengono nel nostro corpo , questi processi avvengono con lo scopo di processare l'energia presente negli alimenti ed assimilarla per soddisfare le nostre cellule. Vuoi scoprire come accelerare il tuo ritmo metabolico in modo naturale? Ti svelo i 5 trucchi per stimolare il metabolismo: 1. L’esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico. L’allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a sua volta impiega un bel po’ di calorie per completare la sua azione. Io consiglio l’allenamento a circuito, il modo migliore per spingere metabolismo a tutto gas. 2. Mangiare a sufficienza: un’eccessiva diminuzione dell’apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare! 3. Mangiare spesso stimola il metabolismo: suddividendo l’apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasti piuttosto che in uno o due pasti abbondanti tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico. 4. Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto come mandorle ed altri semi oleaginosi, fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa. Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. L’azione dinamico specifica delle proteine è più alta, praticamente il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia. 5. Proteggere la massa magra: maggiore la massa muscolare tante più calorie si bruciano. La perdita di massa magra, muscolare, causata da diete troppo rigide o da sovrallenamento, provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la ricostruzione delle riserve di grasso corporeo una volta terminata la dieta. Guarda il video Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Ecco un video per i tuoi allenamenti veloci.
Esegui il circuito effettuando 5 ripetizioni per ogni esercizio e recuperando massimo 30 secondi tra un circuito e l'altro
Hai poco tempo per allenarti? No problem!
Ecco per te un nuovo allenamento veloce ed efficace.
✅ Squat
✅ Crunch
✅ Piegamenti leva corta
✅ Crunch in stazione eretta
✅ Saltelli sul posto
Ripeti per 5 volte con 30 secondi di recupero
Consiglio: Inizia sempre con un riscaldamento blando tipo corsa sul posto per 5 minuti e respirazioni quadrate. esegui per esempio 3 grandi respirazioni dove in 4 secondi inspiri, 4 secondi trattieni, 4 secondi espiri e 4 secondi trattieni.
Buon allenamento!
Comunità di recupero per golosi?
Certamente non esistono, ma forse dovrebbero: i dolci sono infatti come una droga. Abbuffarsi di zuccheri sembra produrre nel cervello cambiamenti chimici molto simili a quelli causati dall`abuso di stupefacenti, tanto da creare dipendenza.
Lo studio è stato presentato nel corso del meeting annuale dell`American College of Neuropsychopharmacology.
“Consumare grandi quantità di dolci quando si è affamati – ha detto Bart Hoebel, psicologo dell`Università di Princeton e autore della ricerca – può portare mutamenti comportamentali e neurochimici che assomigliano a quelli che si producono quando si abusa di sostanze stupefacenti”.
I ricercatori hanno costretto i topini a lunghi digiuni, prima di dar loro libero accesso a cibi dolci. Quando i roditori si ingozzavano, nel loro cervello aumentava considerevolmente la produzione di dopamina in una specifica zona del cervello, il nucleus accumbens: “È noto - sottolinea Hoebel - che l`abuso di droghe accresce i livelli di dopamina proprio in quella parte del cervello”.
L'effetto però non è solo da imputare al grande consumo di dolci, precisa l`esperto, ma all`alternarsi di abbuffate e digiuni. Dopo tre settimane, quando sono stati privati dei dolci, i ratti hanno iniziato a mostrare segni di crisi d`astinenza, diventando iperattivi e ansiosi.
Le conseguenze dell`astinenza da dolci sono state anche a lungo termine: i topi hanno continuato a desiderare maggiori quantità di zuccheri e, in loro assenza, si sono riversati sull`alcol. Questa è, secondo gli studiosi, la conferma che “l`eccessivo consumo di dolci potrebbe rappresentare una porta d`ingresso per altre dipendenze”.
Anche se i test sugli uomini ancora non sono stati ancora effettuati, “ci sono diverse probabilità - concludono i ricercatori – che i cambiamenti nel cervello e nel comportamento osservati nei topi possano essere presenti anche nell`uomo”.
Fonte il sole 24 ore
Il colesterolo «buono» aiuta la memoria
È l’HDL, il cosiddetto colesterolo buono, l’alleato indispensabile della memoria per le persone che hanno superato i 60 anni. A confermarlo è uno studio francese pubblicato a fine giugno sulla rivista specializzata Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.
Rischio cardio-vascolare, alterazioni delle funzioni cognitive, diabete e obesità sono fattori di rischio per l’Alzheimer a più riprese evidenziati. Ancora da definire è il legame tra le anomali dei livelli di grasso nel sangue e il rischio di demenza, dal momento che il “profilo lipidico” dei malati è solitamente alterato da una serie di fattori, incluso lo stesso l’Alzheimer.
L’équipe della dottoressa Archana Singh-Manoux, responsabile della ricerca, ha seguito, un gruppo di 3.700 funzionari inglesi sessantenni nel pieno possesso dello loro facoltà mnemoniche. L’obiettivo era quello di valutare l’evoluzione del profilo lipidico (colesterolo totale, Hdl e Ldl, trigliceridi) e della memoria.
Per far ciò sono state effettuate due differenti analisi del sangue a cinque anni d’intervallo. E, insieme, sono stati condotti dei test mnemonici: i volontari dovevano ripetere il maggior numero di parole tra le venti che gli erano state dette pochi istanti prima. L’incapacità di citarne più di quattro indicava un “deficit cognitivo”. Alla fine i risultati sono stati sorprendenti. Per le persone che dimostravano un livello basso di colesterolo buono (meno di 0,4 grammi per litro) il rischio di deficit intellettuale si accresceva del 27% rispetto a quelli che hanno un tasso di Hdl superiore a 0,6 g/l. Cinque anni dopo, il nesso è ancora più evidente.
I funzionari con un livello scarso di colesterolo buono avevano maggiori rischi di soffrire di deficit cognitivi rispetto a coloro che avevano conservato dei tassi di Hdl elevati.
Il risultato emerso dallo studio è la conferma dell’esistenza di un deficit cognitivo verso i sessantenni, allorché il livello di Hdl è al di sotto dei 0,4 g/l (la norma per l’uomo è di 0,4/0,65 g/l e per le donne è di 0,5/0,8 g/l).
Per favorire un adeguato livello di colesterolo buono è consigliabile un’alimentazione che diminuisca il consumo di carni grasse e di salumi a favore del pesce, che sostituisca i grassi saturi di origine animale (burro, giallo d’uovo, formaggi) con quelli insaturi d’origine vegetale (olio, su tutti). Un’alimentazione accompagnata da un corretta attività fisica.
Daniele Esposito
Il polline è il materiale grazie al quale il mondo vegetale si riproduce: è composto da sostanze nobili (oligominerali) che la pianta ha fatto affluire o levitare al suo organo riproduttivo, fiore.
Il polline d’api è un cibo alcalino ritenuto dai nutrizionisti uno degli alimenti più completi che si trovino in natura.
I suoi benefici comprendono:
• Alti livelli di antiossidanti che contribuiscono alla longevità neutralizzando i radicali liberi e inoltre rendono più efficace l’azione delle erbe medicinali.
• Potente effetto afrodisiaco e aumento della fertilità. Il polline riduce problemi alla prostata ringiovanendo gli organi sessuali grazie al suo contenuto di sostanze ormonali. Il polline infatti aumenta la pressione sanguigna in questi individui.
• Aumenta la forza, la resistenza, l’energia e la velocità. Permette una veloce ripresa dopo l’esercizio fisico riportando anche il battito cardiaco a frequenze normali.
• Favorisce la crescita e la definizione muscolare. Lo British Sports Council ha riscontrato un aumento di forza del 40% e di statura in tutti i soggetti del test che assumevano polline.
• Riduce la produzione di stamine, neutralizzando molte allergie.
• La massiccia presenza di Vit B contribuisce a formare il nostro scudo anti stress.
• Più di 40 studi scientifici documentano l’efficacia terapeutica dell’assunzione di polline d’api e l’assenza di effetti negativi. I test clinici rilevano che le particelle di polline assunte via orale vengono assorbite in modo rapido e agevole poiché dallo stomaco entrano direttamente nel circolo sanguigno. Inoltre dopo solo 2 ore dall’assunzione si riscontra la presenza nel sangue, nel liquido cerebrospinale e nell’urina.
• È fonte di 18 vitamine
• In base alle ricerche condotte in Francia, Italia e unione
Sovietica, il polline è una delle più ricche fonti proteiche biodisponibili in natura e consiste per il 25% di proteine. Si stima che il polline sia 5/7 volte più proteico della carne.
È divertente sottolineare che il polline contiene fino a 11 enzimi principali, tutti molto utili alla digestione. Una quantità appena di 130 mg di polline è in grado di coadiuvare la digestione di un chilo e mezzo di cibo. Gli esperimenti scientifici dimostrano che chi assume polline riduce del 15/20% l’apporto alimentare giornaliero.
Io lo mangio a colazione e dopo allenamento. Ne prendo 1 cucchiaino, é possibile trovarlo in granuli, come puoi vedere nella mia foto oppure in polvere. Al momento l'ho trovato esclusivamente su Amazon.
Grazie per il tempo che mi hai dedicato.
#danieleesposito #ilmetodo®
Bibliografia
Superfood David Wolfe
Primordial Food Drapeau 2003
Nutrition and Physical degeneration Prince 2008
Nel 2016 ad un seminario per allenamento atleta donna questa personal trainer americana “lamentava” quasi ad ogni argomento un problema che spesso riscontrava nei risultati delle atlete... sai di cosa parlava?
"Il segreto è nell'acqua" diceva. La sostanziale modifica che si può dare al tuo corpo è nell'idratazione. Sai quante persone seguono in modo rigido un percorso alimentare contando le calorie o fanno degli allenamenti estremi 4 volte a settimana ma poi pesano sempre lo stesso perchè bevono solo 1 litro di acqua al giorno...
Beh il segreto è proprio li.
"E tu quanta ne bevi Ingrid?" Le chiesi. Mi rispose che nei giorni out (dove non riusciva a concentrarsi, ne beveva solo 1 gallone al giorno -> solo 4 litri. Nei suoi giorni di allenamento invece arrivava tranquillamente a 6 litri di acqua. Ma non era uno sforzo. Infatti quando inizi a bere bene, il tuo corpo te ne chiede sempre di più senza fatica.
Ovviamente c'è chi dice che troppa acqua fa male ai reni... che bisogna berne solo 2 litri al giorno.. chi dice che non si beve con i pasti o addirittura durante l'allenamento.
Io seguo migliaia di persone che "si allenano" quindi non sedentarie, da più di un decennio e almeno 3 litri di acqua non hanno fatto mai male a nessuno, anzi.
La giusta idratazione nello sportivo, ma anche in chi fa un giusto percorso di "movimento", porta solo benefici.
Può capitare. La settimana scorsa vi eravate ripromessi di allenarvi 4 volte, invece per qualche ragione l’avete fatto solo una volta. Oppure volevate andare a correre alle 18:00, poi siete rimasti incollati davanti al tv. Magari sareste in palestra in questo momento se solo non vi sentisse un po’ stanchi, se non fosse tanto lontana e se vi ricordaste dove avete messo le scarpette…
Procrastinare non è necessariamente un problema se capita una volta ogni tanto, ma se diventa un’abitudine rischia di interferire seriamente sui vostri obiettivi fitness ma a anche sulla vostra vita.
Come impedire che questi attacchi di pigrizia prendano la meglio su di voi?
OBIETTIVI PIU’ APPROPRIATI
Probabilmente ritenete di avere già fissato degli obiettivi per l’allenamento, ma la vostra tendenza a procrastinare indica che non sono abbastanza sentiti o specifici. “Fissare obiettivi è di per sé un fattore motivante, perché ci fa vedere il presente in prospettiva.
Anziché limitarvi a decidere di fare un po’ di esercizio, decidete quali risultati specifici vi aspettate dall’allenamento”. Vi allenate per diventare più forti, per avere un aspetto più muscoloso, per eliminare il grasso superfluo o per migliorare le prestazioni sportive? Cercate di scoprirlo.
Il passo successivo consiste nel fissare traguardi specifici da raggiungere in un determinato lasso di tempo, verificando progressi compiuti in quella direzione ogni due mesi circa. Se ad esempio i accorgo di aver aumentato i carichi nei curl, questo mi darà la spinta ad andare avanti. A volte il problema è rappresentato da obiettivi esagerati. Potrebbe essere il fatto di non ottenere i risultati preventivati e tenervi lontano dalla palestra.
PIANIFICAZIONE SERIA
Annotare gli orari delle prossime sessioni di allenamento su un’agenda o un calendario e rispettare l’impegno come fareste con qualsiasi altro appuntamento. “Se stabilite un’ora precisa in cui allenarvi, è più probabile che lo facciate davvero. Se invece cominciate a dire “Oggi penso di allenarmi a una qualche ora”, rischiate di non farcela. Se vi capita spesso di avere un impegno inderogabile che vi chiama altrove all’ora in cui dovreste allenarvi o se vi sentite stanchi e poco motivati, modificate il piano in modo da adattarlo alle vostre esigenze.
ALLENAMENTO CON QUALCUNO
Il motivo dell’efficacia di questa regola è molto semplice: se ci si da appuntamento a qualcuno in palestra, ci sono buone probabilità di rispettare l’impegno con puntualità (sempre che questo qualcuno sia una persona puntuale). Non è indispensabile allenarsi insieme, sebbene molti lo trovino motivante. “Allenarsi insieme a qualcuno serve a spronarsi a vicenda”.
DATTI UN PREMIO
Dato che può volerci del tempo prima di riuscire a vedere i benefici dell’esercizio fisico, concedetevi qualche gratificazione più immediata. “Stipulate un contratto comportamentale con voi stessi, promettendovi di regalarvi qualcosa che vi piace, ad esempio una serata al cinema, se manterrete gli impegni della settimana. Se i premi sono adeguati, rimarrete sorpresi dall’efficacia di questa semplice forma di auto-corruzione.
COMPROMESSO DI 5 MINUTI
Quando proprio non vi sentite di allenarvi nel giorno e nell’orario stabilito, dite a voi stessi che farete solo cinque minuti e che, se a quel punto non avrete voglia di andare avanti, lascerete perdere. Nella maggior parte dei casi, così facendo si finisce per completare l’intera sessione.
RITROVATE LA MOTIVAZIONE
Se ultimamente avete saltato qualche allenamento, dovete ripensare ai motivi che vi hanno spinto a cominciare un programma di esercizio. “Un allenamento mancato non è la fine del mondo, si può benissimo ricominciare. Se le sessioni mancate sono due o se avete saltato una settimana, vi conviene chiedervi perché mancate l’allenamento. Riflettete poi su ciò che l’esercizio fisico importante per voi, sottolineandone gli aspetti positivi e i benefici”.
COSTRUITEVI UN’IDENTITA’ DA PERSONA ATTIVA
“Il fatto di concepirsi come una persona attiva e sportiva può risultare molto motivante, soprattutto se gli altri ti danno un rinforzo positivo in questo senso e se ti piace essere considerato così”. In parole povere, cominciare a vedervi come una persona in forma. Iniziate a frequentate persone attive che sappiano apprezzare i vostri progressi, acquistate vestiti che mettano in risalto le vostre qualità fisiche. Man mano che iniziate a vedere l’esercizio fisico come una costante della vostra vita, smetterete di saltare sessioni.
DANIELE ESPOSITO
