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Il riscaldamento è importante?

Spesso per la fretta e la voglia di iniziare un allenamento si può avere la tentazione di saltare il riscaldamento

Riscaldarsi prima di allenarsi però ha dei benefici importantissimi.

Un adeguato riscaldamento permette al corpo di prepararsi per affrontare un allenamento. Grazie ad esso è possibile prevenire lesioni aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno.

Inoltre serve ad attivare il sistema nervoso, aumentare la prontezza mentale, allungare e sciogliere delicatamente i muscoli, articolazioni e i tessuti connettivi rendendoli meno sensibili alle lesioni.

Aumenta l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli

Più ossigeno significa che non sarai senza fiato così rapidamente. Poiché un muscolo più caldo, è un muscolo più flessibile, è possibile
utilizzare un adeguato riscaldamento per aumentare la flessibilità.

Aumentando la temperatura del sangue, il legame dell'ossigeno all'emoglobina si indebolisce, quindi l'ossigeno è disponibile più facilmente per i muscoli in allenamento.
Inoltre, i vasi sanguigni durante il riscaldamento si dilatano aumentando il flusso sanguigno.


Il riscaldamento ti prepara mentalmente

Quando pensiamo agli esercizi di riscaldamento, pensiamo agli aspetti fisici, ma è possibile però trarre beneficio anche sotto l'aspetto mentale.
Eseguendo il riscaldamento si dedica anche del tempo per prepararsi mentalmente all'attività fisica che si sta per intraprendere.

La prima fase del riscaldamento è un movimento generale di tutto il corpo,
esercizi come jumping jack, burpees, sono ottimi per far circolare un po 'di
sangue tra i distretti inferiori e superiori del corpo.

Quali sono i rischi del non fare riscaldamento?

Molte persone decidono che non hanno bisogno di riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento. Nella maggior parte dei casi viene fatto per risparmiare tempo.
Non eseguire questa pratica, può creare un aumento del rischio di lesioni, e stress sul sistema cardiovascolare. Infatti, come descritto in precedenza, permette di aumentare gradualmente la frequenza cardiaca in modo da affrontare l'allenamento nel modo giusto.

Iniziare ad allenarsi in modo diretto, facendo fatica, sottopone il cuore e polmoni ad uno stress eccessivo improvviso.

 
Daniele Esposito
 
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Come mantenere il cuore in salute

Il cuore lavora instancabilmente, in ogni momento della giornata.

È Responsabile della fornitura di ossigeno e flusso sanguigno al cervello e ad altri organi vitali.

Quando si tratta di ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, la cura intenzionale del cuore è la prima linea di difesa e la cucina è un ottimo punto di partenza. Una dieta sana ed equilibrata e una sana attività fisica  hanno un impatto significativo sulla riduzione della probabilità di un evento cardiovascolare.

Secondo recenti studi gli alimenti salutari per il cuore possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, mantenere le arterie libere dai blocchi e persino ridurre il rischio di demenza. Le statistiche americane parlano di un morto ogni trentasette secondi, per malattie cardiache.

Il costo del trattamento di questa malattia epidemica supera i 219 miliardi di dollari all'anno in servizi sanitari, perdita di produttività e spese mediche.  

Cosa mangiare per mantenere il cuore in salute?

 

 

  1. Bacche
    Questi piccoli super alimenti forniscono fitonutrienti necessari per combattere le malattie cardiache. Contengono inoltre elevate quantità di fibra solubile e potenti antiossidanti come gli antociani.
  2. Verdure a foglia verde
    Verdure come cavoli, spinaci e cavolo hanno alti livelli di vitamina K, che funge da agente coagulante. Sono anche ricchi di nitrati alimentari che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute dei vasi sanguigni.
  3. Semi
    Semi di lino, semi di chia e semi di canapa sono pieni di acidi grassi omega-3 e fibre salutari per il cuore. Aiutare a controllare l'eccesso di cibo e il consumo di calorie in eccesso. Con alti livelli di aminoacidi come l' arginina , i semi sono eccellenti antinfiammatori e utili per l'ipertensione.
  4. Mandorle
    Le mandorle sono uno spuntino croccante e soddisfacente con alti livelli di grassi monoinsaturi e fibre per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare il colesterolo cattivo.
  5. Tè verde
    Il tè verde è ricco di polifenoli e catechine. Entrambi servono come antiossidanti e antinfiammatori per proteggere il cuore e ridurre l'infiammazione. Il tè verde è stato anche associato a tassi metabolici più elevati e una migliore sensibilità all'insulina. In un gruppo di studi , i soggetti che hanno consumato catechine dal tè verde avevano livelli più bassi sia di LDL che di colesterolo totale.
  6. Aglio
    L'aglio è un rimedio naturale per molti problemi di salute e cardiovascolari. Le sue proprietà medicinali omeopatiche risalgono a diversi secoli. Questo potente cugino alla cipolla contiene un composto noto come allicina, che è stato collegato alla pressione sanguigna più bassa e alla riduzione dell'accumulo di placca delle arterie.
  7. Pomodori
    Sono ricchi di licopene, che funge da antiossidante naturale per neutralizzare i radicali liberi e ridurre l'infiammazione. La ricerca ha dimostrato che le persone con bassi livelli di licopene nel sangue sono più sensibili alle malattie cardiache e all'ictus.
  8. Avocado
    Gli avocado sono una delle migliori fonti di grassi monoinsaturi. Sono anche ricchi di potassio, che è un nutriente che supporta la salute cardiovascolare. Solo un avocado fornisce quasi 1.000 milligrammi di potassio. La ricerca ha dimostrato che il consumo di circa cinque grammi di potassio al giorno può ridurre il rischio di ictus fino al 15 percento .
  9. Olio d'oliva
     L'olio d'oliva è ricci di acidi grassi monoinsaturi, che la ricerca ha associato a una migliore salute del cuore. È anche pieno di antiossidanti che combattono i radicali liberi dannosi e riducono l'infiammazione.

Come ti dicevo in precedenza è importante effettuare una sana attività fisica per ridurre la probabilità di un evento cardiovascolare e tenere il tuo cuore in salute.

 

 
Daniele Esposito
 
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Perché mangiare velocemente può ostacolare la tua perdita di peso

Se ti sei mai chiesto perché non riesci a dimagrire nonostante segui una dieta equilibrata, potresti non aver considerato un aspetto fondamentale:

il modo in cui mangi.

Mangiare troppo velocemente è un’abitudine che molti di noi hanno, soprattutto quando siamo impegnati o stressati, ma potrebbe essere uno dei principali ostacoli alla tua perdita di peso.

Il Problema di Mangiare Velocemente

Quando consumiamo un pasto in fretta, il nostro corpo non ha abbastanza tempo per inviare i segnali giusti di sazietà al cervello. Questo significa che, anche se il tuo corpo ha già assunto abbastanza cibo, potresti continuare a mangiare senza rendertene conto.

Il risultato? Finisci per consumare più calorie del necessario, il che ostacola il processo di dimagrimento. Il problema non si limita solo all'assunzione di calorie in eccesso. Mangiare velocemente può anche causare problemi digestivi. Gonfiore, acidità e difficoltà nel digerire (assimilare) correttamente il cibo sono solo alcuni degli effetti collaterali di una cattiva abitudine alimentare. Questo non solo influisce sulla tua capacità di perdere peso, ma può anche compromettere il tuo benessere generale.

 

Perché la Digestione è Importante?

La digestione inizia nella bocca. Quando mastichiamo il cibo, inizia il processo digestivo che parte dagli enzimi della saliva che iniziano a scomporre i nutrienti. Se non mastichiamo adeguatamente e mangiamo troppo velocemente, il nostro sistema digestivo deve lavorare più del dovuto per elaborare il cibo. Questo fenomeno può causare problemi come la sensazione di pesantezza e gonfiore addominale.

Masticare il cibo a fondo e mangiare lentamente dà al tuo corpo il tempo necessario per inviare i segnali di sazietà al cervello, facendoti sentire pieno senza dover mangiare troppo. Questo è uno dei motivi principali per cui mangiare lentamente è così efficace per chi cerca di perdere peso.

 

La Soluzione: Rallenta!

La buona notizia è che esiste una soluzione semplice ed efficace: rallenta mentre mangi! Dedicare dai 20 ai 40 minuti ai pasti principali può fare una grande differenza nel modo in cui il tuo corpo elabora il cibo e regola l'assunzione calorica. Un modo efficace per rallentare è mettere giù la forchetta tra un boccone e l'altro. Questo ti dà il tempo di masticare adeguatamente e di goderti il sapore del cibo. Oltre a questo, prova a prendere piccole porzioni e a concentrarti sul mangiare con consapevolezza, invece di divorare tutto il piatto in pochi minuti.

 

Mangiare Lentamente

Rallentare mentre mangi ha diversi benefici, sia per la tua digestione che per la perdita di peso. In primo luogo, quando mangi lentamente, tendi a consumare meno cibo e quindi meno calorie. Questo aiuta a prevenire l’aumento di peso e favorisce una perdita di peso più sostenibile. Inoltre, ti sentirai più soddisfatto con porzioni più piccole. Questo è dovuto al fatto che il cervello ha il tempo di registrare la sazietà, quindi non ti sentirai costretto a mangiare di più per sentirti pieno. Mangiare lentamente può anche migliorare la digestione e ridurre problemi comuni come gonfiore e acidità.

Se stai cercando di perdere peso, non concentrarti solo su cosa mangi, ma anche su come mangi. Mangiare lentamente, masticare bene e dare al corpo il tempo di registrare la sazietà può fare una grande differenza nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Quindi, la prossima volta che ti siedi a tavola, prendi il tempo per gustare il tuo cibo e goditi il processo di mangiare in modo consapevole.

 

 
Daniele Esposito
 
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4 regole per non mollare e raggiungere i tuoi obiettivi

Non riesci ad essere costante?

Molli tutto al primo ostacolo?

 

Probabilmente negli ultimi mesi la tua routine di allenamento non è stata costante. Pensi che il lavoro, la famiglia e gli impegni vari non fanno altro che rendere tutto più difficile, vero?

Spesso riprendere l'attività fisica può essere più una battaglia mentale che fisica. Superiamola insieme! Ecco 4 regole per avere successo ed essere perseveranti  

 

1. Avere una finalità ben definita  Porsi un obiettivo chiaro e preciso è fondamentale per raggiungere il traguardo. Datti un tempo e una data entro cui raggiungere il traguardo, questo ti permetterà di fare di tutto per conquistarlo.

Stabilisci degli obiettivi concreti e raggiungibili, programma i tuoi allenamenti e rispetta un alimentazione precisa.

Molti esperti di salute Americani definiscono questo tipo di obiettivi con la parola "SMART"  (specific, measurable, accepted, realistic, timely) quindi specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e definiti con un tempo.  

 

2. Avere un piano organizzato e definito che abbia un'azione continua

Un piano organizzato e definito deve avere un'azione continua. Un piccolo passo ogni giorno è meglio di 10 passi fatti sporadicamente. Sii costante, non perfetto! Uno dei segreti per raggiungere il tuo obiettivo è proprio questo, non fermarti, organizzati e dai del tuo meglio.

 

3. Allontanare le persone negative

 

Per raggiungere il traguardo devi avere una mente chiusa ermeticamente contro tutte le influenze negative e scoraggianti di amici e parenti. É fondamentale! Trascorri del tempo con persone che ti fanno stare bene, intelligenti e motivate che la pensano al tuo stesso modo. Circondati di persone che riflettano la persona che vuoi essere.

 

Alcune persone negative vengono definite come "vampiri energetici", che succhiano la nostra energia a proprio vantaggio rendendoci nervosi e senza forze.

Se conosci una persona del genere, allontanala subito. La vita è troppo breve per passare del tempo con delle persone che ti succhiano la felicità.

Jim Rohn, uno dei più famosi autori motivazionali del '900, fece un affermazione perfetta per questo argomento. “Tu sei la media delle 5 persone che frequenti di più”.

 

4. Circondati di persone che ti incoraggiano

Crea un' alleanza cordiale di persone che incoraggiano e ti spronano a raggiungere il tuo obiettivo. Se ti circondi di persone del genere ti sentirai più motivato e sentirai il bisogno di aiutare il prossimo.  

 

 
Daniele Esposito
 
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Perdere Peso Dopo i 40 Anni: L’importanza del Bilancio Ormonale

Superare i 40 anni può essere un vero e proprio punto di svolta per il corpo.

Se ti stai chiedendo perché i chili di troppo sembrano più difficili da perdere rispetto a qualche anno fa, c’è una spiegazione scientifica dietro.

Molte persone si concentrano unicamente su diete ipocaloriche e allenamenti cardio, ignorando un aspetto fondamentale: il bilancio ormonale.

I Cambiamenti nel Corpo dopo i 40
Con l'avanzare dell'età, il metabolismo rallenta, le abitudini di vita si consolidano e il corpo inizia a reagire diversamente ai vari stimoli. Non basta più ridurre le calorie o aumentare l’attività fisica per vedere risultati duraturi. La chiave sta nell’equilibrio ormonale.

Il Ruolo degli Ormoni
Gli ormoni giocano un ruolo cruciale nel modo in cui il nostro corpo gestisce il peso. Dopo i 40, ormoni come il cortisolo e l'insulina diventano particolarmente importanti da tenere sotto controllo.

Cortisolo: Conosciuto come "ormone dello stress", quando il suo livello è alto, il cortisolo promuove l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. Lo stress costante può sabotare i tuoi sforzi per dimagrire. È quindi essenziale ridurre lo stress con tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o lo yoga.

Insulina: L'insulina regola i livelli di zucchero nel sangue e come il corpo immagazzina i grassi. Dopo i 40 anni, l’insulina può diventare meno efficiente, portando a un accumulo di grasso più facile. Per bilanciare l’insulina, è importante ridurre gli zuccheri raffinati e scegliere alimenti a basso indice glicemico, come cereali integrali, frutta e verdura.

La Soluzione: Focalizzati Sugli Ormoni
Per perdere peso in modo efficace dopo i 40, devi concentrarti non solo su dieta ed esercizio fisico, ma anche su tecniche che mantengano sotto controllo i livelli di cortisolo e insulina. Una buona combinazione di allenamento e nutrizione può aiutarti a ottenere risultati visibili.

Allenamenti hiit e workout con i Pesi: La Chiave per Aumentare il Metabolismo
Oltre a bilanciare gli ormoni, c’è un altro segreto per perdere peso dopo i 40: allenarsi con i pesi. L'aumento della massa muscolare aiuta a mantenere attivo il metabolismo. Un metabolismo più veloce significa che bruci più calorie anche a riposo, il che ti aiuta a perdere peso più facilmente. Maggiore sarà la tua massa magra, migliore sarà il tuo bilancio ormonale.

Una chicca per te: abbandona il cardio (tapis roulant, cyclette) e incrementa gli allenamenti con workout a circuito.
Più massa magra = un metabolismo più attivo. Allenarsi con i pesi aiuta a bruciare grasso e a stimolare il metabolismo, anche a riposo. Perdere peso dopo i 40 non è impossibile, ma richiede un approccio diverso. Non basta solo contare le calorie o fare cardio.

Devi prestare attenzione agli ormoni e incorporare allenamenti con i pesi nella tua routine. Ricorda, con la giusta strategia e un piano personalizzato, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Se vuoi scoprire come bilanciare i tuoi ormoni e iniziare un programma di allenamento mirato, contattami per una consulenza personalizzata!

 

 
Daniele Esposito
 
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La qualità del sonno influisce sulla perdita di peso?

Molte persone si concentrano su dieta e allenamento per perdere peso, ma trascurano un elemento fondamentale: il sonno.

Dormire poco o male può compromettere gravemente i tuoi progressi, e non parliamo solo di stanchezza.


La scienza dimostra che la qualità del sonno è strettamente legata alla regolazione ormonale, al metabolismo e alla capacità di bruciare grassi.

Il Ruolo del cortisolo e del grasso addominale
Uno degli effetti più immediati della mancanza di sonno è l’aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Il cortisolo è responsabile del deposito di grasso, specialmente nella zona addominale.
Se dormi male o non abbastanza, il tuo corpo entra in uno stato di stress cronico, portando a un aumento dell’accumulo di grasso.

Il grasso addominale non è solo esteticamente sgradevole, ma può anche essere pericoloso per la salute, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. In altre parole, più cortisolo produci, più difficilmente riuscirai a perdere peso, nonostante gli sforzi con dieta ed esercizio fisico.  

Ormoni della fame sballati: grelina e leptina
Il sonno è essenziale anche per mantenere l’equilibrio tra due ormoni chiave che regolano l’appetito: grelina e leptina.

Grelina è l'ormone che stimola la fame. Quando non dormi abbastanza, i suoi livelli aumentano, facendoti sentire affamato anche se hai già mangiato a sufficienza.

Leptina, invece, segnala al cervello quando sei sazio. La mancanza di sonno riduce i suoi livelli, rendendo più difficile riconoscere quando è il momento di smettere di mangiare.

Il circolo vizioso della privazione di sonno
La combinazione di cortisolo alto e ormoni della fame sbilanciati crea un circolo vizioso difficile da interrompere.
Se dormi male, hai più fame e meno controllo sull’appetito, quindi mangi di più, ingrassi e il tuo corpo produce ancora più cortisolo. È un ciclo che continua finché non rompi questa catena migliorando la qualità del tuo sonno.

Come migliorare la qualità del sonno
Ecco alcune strategie efficaci per migliorare il sonno e accelerare la perdita di peso:

Crea una routine serale rilassante

Fare attività rilassanti come leggere, ascoltare musica tranquilla o meditare può aiutarti a ridurre lo stress e preparare il corpo al riposo.

Evita la caffeina nel pomeriggio
La caffeina può rimanere nel sistema per diverse ore, interferendo con la capacità di addormentarsi. Cerca di evitare bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio.

Spegni gli schermi un'ora prima di dormire
La luce blu emessa da telefoni, computer e TV può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.
Spegnere gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto favorisce un sonno più profondo.

Ottimizza l'ambiente
La tua camera da letto dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa. Investire in tende oscuranti, utilizzare una mascherina per gli occhi o una macchina per rumore bianco può migliorare la qualità del sonno.

Concentrati sulla qualità, non solo sulla quantità
Anche se dormire 6 ore potrebbe sembrare poco, se lo fai in modo consecutivo e senza interruzioni, potrai vedere un miglioramento significativo nel tuo recupero e nel bilanciamento ormonale.

Dormire Bene per Bruciare Grassi
Dormire bene non è solo un lusso, ma una necessità per chi vuole perdere peso in modo sano e duraturo. Mantenere un equilibrio ormonale adeguato attraverso un sonno di qualità aiuta a ridurre il cortisolo, migliorare la regolazione dell'appetito e stimolare la perdita di grasso.

Quindi, se vuoi massimizzare i tuoi risultati, inizia dal miglioramento del tuo sonno.
Hai difficoltà a dormire bene e vuoi migliorare i tuoi risultati nella perdita di peso? 
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Daniele Esposito

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Il Segreto degli Atleti Americani per Aumentare la Massa Muscolare

Una delle domande più frequenti che ricevo durante le mie consulenze è:

“Perché, se voglio mettere massa, devo aumentare anche la pancia?”

 

È un problema comune e comprensibile, dato che molti pensano che per stimolare l’ipertrofia muscolare sia necessario consumare grandi quantità di cibo. Questo approccio, tuttavia, è fuorviante. Un eccesso calorico senza una strategia precisa porta inevitabilmente a un aumento della percentuale di grasso corporeo ma esiste un approccio ben diverso che risolve il problema “pancia”.  

 

Conseguenze di un Eccesso Calorico

Superare abbondantemente le calorie di cui si ha bisogno in un periodo di massa, può portare a un aumento indesiderato di grasso corporeo, specialmente nella zona addominale. Il “”mangiare tanto” è una metodica utilizzata prevalentemente da atleti di Body Building agonisti che di conseguenza fanno uso di farmaci (spesso steroidi anabolizzanti) per aumentare velocemente i volumi muscolari e rincorrere un’ipertrofia da competizione. L’utilizzo di alcuni steroidi aiuta anche ad eliminare successivamente il grasso accumulato, quindi stimola la definizione! Metodica che non aiuterà chi invece si allena in modo “naturale” e non fa uso di farmaci.

Esiste un metodo efficace, noto come “lean bulking”, utilizzato da molti atleti fitness americani per costruire massa magra senza accumulare grasso che ti svelerò a breve.

La Soluzione: Lean Bulking

Il “lean bulking” è un approccio che prevede di mantenere un leggero surplus calorico, il che significa mangiare leggermente di più, ma senza superare un limite ben preciso di calorie. Questo metodo si basa sull'apporto adeguato dei macronutrienti proteine, carboidrati e grassi insaturi, mantenendo la quota proteica abbastanza alta e costante nei mesi. Personalmente adotto questa metodica dal 2014 quando ho iniziato a mantenere il mio corpo intatto e uguale per quasi tutto l’anno.

Protocollo iM5 per mettere massa pulita: Lean Bulking iM5

Proteine: Le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare. È consigliabile consumare fonti proteiche di alta qualità come uova, pollo, pesce, carne rossa e legumi. (magari in questa sequenza di quantità).

Carboidrati: I carboidrati forniscono pura energia per gli allenamenti. Optare quindi per carboidrati a basso indice glicemico come riso integrale, quinoa e patate dolci potrebbe essere la soluzione migliore. Personalmente Assumo una quantità doppia nei giorni On e la dimezzo nei giorni Off.

Grassi insaturi: I grassi, come ribadisco da oltre 2 decenni, sono considerati dal nostro corpo come una panacea quotidiana. Oltre a conferire tanta energia, riescono ad aiutarti in questo periodo di massa pulita. E’ importante preferire quelli presenti in avocado, mandorle, noci e olio d'oliva, importanti anche per il corretto funzionamento ormonale.

Allenamento Strategico

Combinare una corretta alimentazione con un allenamento mirato è cruciale per il successo del “lean bulking”. Alternare sessioni di allenamento di forza (3-6 reps e recuperi sopra i 90 secondi) con workout ad alta intensità (HIIT) è fondamentale per stimolare la crescita muscolare e migliorare il metabolismo (restando definiti). Questo approccio non solo aiuta a costruire muscoli, ma contribuisce anche a mantenere un buon livello di massa grassa.

Risultati Visibili e Duraturi

Adotto questa strategia “lean bulking” da 10 anni e posso garantire che permette di crescere in modo pulito, con risultati visibili e duraturi. Ricorda per il p-tor proteico annuale è di circa 3,5 kg di massa muscolare, ossia naturalmente puoi aggingere la tuo corpo circa 3 kg di muscolo in un anno sportivo. Chi ti dice di più si dopa!

Gli ingredienti principali saranno: la pazienza e la costanza! Pilastri fondamentali che ti permetteranno di vedere i tuoi bicipiti e i tuoi pettorali crescere naturalmente senza dover affrontare i sacrifici di diete drastiche o cut estremi nella fase di definizione.

Vuoi implementare questa strategia nel tuo percorso? Vuoi iniziare a mettere massa pulita?

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Daniele Esposito
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Le straordinarie proprietà dell’olio di oliva

Quello che spesso mi accade quando spiego un mio consiglio alimentare è notare quell’espressione di meraviglia quando leggono quanti cucchiaini di olio bisogna consumare nell’arco della giornata.

Spalancano gli occhi quasi intimoriti da quello che leggono.

 

Siamo soliti utilizzare 2 o forse 3 cucchiai al giorno nella solita alimentazione consigliata dal professionista di turno. Io ne consiglio da i 6 agli 8 “cucchiai” al giorno di EVO (OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA). E si proprio cosi.

 

Ma non farà ingrassare?

Non cadere nel solito tranello che i grassi fanno ingrassare. Come detto prima per le mandorle, non sono loro che aumentano e promuovono l’accumulo di grasso, bensì gli zuccheri.

L’introito di questo tipo di alimento nel nostro organismo metterà in funzione una serie di fenomeni positivi tra cui il dimagrimento e lo svuotamento di alcune cellule adipose.

L’olio extra vergine di oliva si ricava dalla spremitura delle olive che sono il frutto della pianta dell’olivo (o ulivo) il cui nome scientifico è Olea Europeae.

Questo tipo di olio, a differenza di tutti gli altri oli che si ottengono da semi, è l’unico che si ottiene dal frutto della pianta. L’olio di oliva extravergine si ottiene dalla spremitura meccanica delle olive escludendo qualsiasi trattamento industriale.

Per meritarsi la denominazione di olio di oliva extravergine, oltre ad essere estratto in modo esclusivamente meccanico, l’olio non deve essere soggetto ad alcun tipo di riscaldamento, il suo grado di acidità non deve essere superiore allo 0,8% e il suo punteggio da un punto di vista organolettico non deve essere inferiore a 6,5. Tutti gli oli che non soddisfano queste caratteristiche sono messi in commercio con altre denominazioni.

L’olio extra vergine di oliva contiene il 99,9 % di lipidi, il resto è caratterizzato da vitamina E e vitamina K, potassio, sodio, calcio, ferro e zinco.

I lipidi sono costituiti da trigliceridi che sono i principali costituenti dell’olio e che sono costituiti da acidi grassi.

Proprietà e benefici

Abbassa il colesterolo: alimento fondamentale della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva è ormai considerato un elemento fondamentale per la cura e la prevenzione di diverse patologie.

Secondo diversi studi, condotti a più riprese, sono state dimostrate diverse proprietà benefiche dell’olio extravergine di oliva. I fitosteroli, un gruppo di steroli presenti nell’olio, ha la proprietà di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

A questo si aggiunge l’attività degli acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e l’acido palmitoleico che, oltre e ridurre i livelli di colesterolo LDL, aumentano la quantità di colesterolo buono HDL. Gli studi dimostrano che queste sostanze aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’ictus. Una ricerca condotta in Francia su pazienti anziani ha dimostrato come l’assunzione regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di ridurre del 41% il rischio di ictus.

Pressione arteriosa: diminuisce di circa il 30% la possibilità d’infarto cardiaco e diminuisce la pressione arteriosa. I polifenoli e la vitamina E presenti nell’olio di oliva extravergine, grazie alla loro azione antiossidante, contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi e rallentano l’invecchiamento delle cellule.

Artrite e osteoporosi: anche se non sono ancora chiari i meccanismi secondo cui funziona, recenti studi hanno evidenziato come le persone che adottano dieta ricca di olio extravergine di oliva hanno meno possibilità di sviluppare l’artrite reumatoide rispetto agli individui che consumano poco olio di oliva extravergine. Sono stati anche evidenziati benefici nei confronti delle ossa per quanto riguarda la prevenzione dell’osteoporosi, infatti, pare che l’assunzione regolare di olio di oliva migliora l’assorbimento di calcio da parte dell’organismo.

Antitumorale: come riportato da diversi studi, esistono dati che mettono in relazione l’uso di olio extravergine di oliva con una riduzione di alcuni tipi di tumore, in particolar modo quello al seno. Inoltre, la mortalità dovuta ai tumori è più alta nei paesi del nord Europa rispetto ai paesi della zona mediterranea.

Diabete: un articolo pubblicato sulla rivista Diabetes Careha dimostrato come una dieta ricca di questo prezioso liquido sia in grado di ridurre il rischio di diabete 2 di quasi il 50%. Si è sempre pensato che una dieta ricca di grassi potesse aumentare il rischio di malattie cardiache, tumori e di diabete. Grazie ai continui studi sull’argomento ora si sa che non è la quantità di grassi a influire sulla nostra salute ma piuttosto la qualità. Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca è in grado di proteggere l’organismo da molte di queste patologie.

Depressione: uno studio tutto spagnolo sostiene che una dieta ricca di acidi grassi insaturi che sono presenti nell’olio extravergine di oliva, nei pesci e in alcune verdure, abbia proprietà in grado di portare benefici nella prevenzione della depressione.

Alzheimer: uno studio pubblicato su Chemical Neuroscienze, ha dimostrato come l’oleocantale, la sostanza responsabile del pizzichìo in gola, abbia proprietà utili a ridurre il rischio di sviluppare l’Alzheimer.

Proprietà digestive: è noto per avere effetti benefici sulla digestione, è usato come olio medicinale per pulire l’apparato digestivo e migliorare così il movimento intestinale con effetti preventivi nei confronti della stitichezza.

Vasi sanguigni: i polifenoli presenti nell’olio extravergine di oliva rinforzano le pareti cellulari ed aumentano l’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni offrendo protezione all’apparato cardiovascolare.

Funzione cognitiva: la dieta ricca di EVO è conosciuta anche per le sue proprietà benefiche nei confronti della funzione cognitiva, in particolar modo su anziani ed adulti. Uno studio condotto in Francia su pazienti adulti ed anziani ha dimostrato come l’uso regolare di olio extravergine di oliva sia in grado di migliorare notevolmente la memoria visiva e la capacità verbale.

Tratto dal mio libro 5 segreti per dimagrire e restare magri.

 

 
Daniele Esposito
 
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Ti senti eccessivamente stanco ultimamente?

Eh sì, è proprio così! Con l’arrivo della primavera, il nostro corpo inizia a cambiare ritmo e adattarsi alle condizioni stagionali. 

Questo ti fa sentire stanco e affamato.

 

La diminuzione della secrezione di testosterone che fino a qualche mese fa ci faceva sentire forti come leoni, oggi ci ha quasi abbandonato per fare spazio al cortisolo, il più potente antinfiammatorio del nostro organismo.

Questo ormone continuerà a salire ancora per qualche tempo (fino a maggio) proprio per “spegnere” e per contrastare tutte le infiammazioni che l'inverno ci ha procurato. Un eccesso di cortisolo può portare diversi sintomi come:

  • Difficoltà ad addormentarsi
  • Recupero lento e difficile
  • Stanchezza cronica
  • Difficoltà a dimagrire
  • Gonfiore
  • Maggiore suscettibilità a raffreddori e infezioni
  • Voglia matta di cibi poco sani
  • Ansia persistente

 

Per fortuna, ci sono diversi modi per ridurre i livelli di cortisolo nel nostro organismo e sentirci meglio. La strategia fondamentale è quella di creare più energia e recuperare meglio.

 

 

Come si crea energia nel nostro corpo?

 

Consumando più calorie con l’allenamento! Il mio consiglio è quello di attivare il corpo appena svegli con un piccolo circuito di rigenerazione. Dieci minuti per attivare mente e corpo. A quest’allenamento aggiungi queste piccole strategie.

  • Utilizza un integratore di vitamine e sali minerali e aggiungi un integratore di vitamina C. Almeno 1 gr al giorno. Non parlo di premute di agrumi, purtroppo li non trovi che tracce di vitamina C. Parlo di integratori in capsule che tra l’altro vengono assimilate meglio rispetto a quelli liquidi o effervescenti.

  • Cerca di dormire meglio, non di più! Concediti un sonno ristoratore e di migliore qualità per permettere al corpo di rigenerarsi.

  • Continua ad allenarti mantenendo regolarmente la tua attività fisica: fermarti in questo momento potrebbe risultare deleterio. Ricorda che  l'esercizio fisico continuativo aiuta a ridurre lo stress e a bilanciare i livelli di cortisolo. Non ti alleni? Inizia a farlo!

  • Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue mangiando mandorle, noci o fondente negli spuntini a metà mattina e pomeriggio.

  • Utilizza tecniche di respirazione durante la giornata, magari invece di scrollare sul cellulare, dedica 5 minuti alla respirazione. La respirazione quadrata per esempio, protratta per almeno 5 minuti consecutivi,  può aiutare a ridurre ansia e lo stress e a bilanciare i livelli di cortisolo.

  • Ascolta musica rilassante prima di andare a dormire, spegni tutto, indossa le cuffie e ascolta la tua musica preferita in modalità aereo per favorire il relax e un sonno migliore.

 

 
Daniele Esposito
 
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Malattie cardiovascolari: 5 regole fondamentali per evitarle

Come prevenire le malattie cardiovascolari?

Ecco per te alcune semplici regole

 

Per malattie cardiovascolari si intendono tutte quelle patologie a carico del cuore e/o dei vasi sanguigni; Esse rappresentano la principale causa di mortalità nei paesi occidentali. Nonostante non sia possibile modificare alcuni fattori di rischio, ci sono molti modi per ridurre il rischio di malattie cardiache. Infatti i fattori di rischio si dividono in modificabili e non modificabili.

I fattori di rischio non modificabili sono l'età, il sesso, l'etnia, la familiarità e la predisposizione genetica. I fattori di rischio modificabili, invece, sono le abitudini alimentari scorrette, sovrappeso/obesità, fumo di sigaretta, eccessivo consumo di alcolici e stile di vita sedentario.  

 

Regola n°1

Ridurre i grassi saturi

 

La quantità di grassi assunti con l'alimentazione si deve mantenere tra il 25-35% del fabbisogno energetico giornaliero.
Bisogna tenere conto, però, che non tutti i tipi di grassi sono uguali.

Infatti i grassi da assumere per avere un cuore sano sono quelli mono e polinsaturi e bisogna ridurre l'introduzione dei grassi saturi.

 

Quali cibi assumere quindi?

Cibi come pesce azzurro (salmone, sgombro, alici), frutta secca e semi oleaginosi come noci, semi di chia e semi di lino, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi w3, fondamentali per la riduzione del colesterolo LDL, cosiddetto colesterolo "cattivo" e per l'aumento del colesterolo HDL "buono".

 

Per i condimenti, invece, è giusto preferire a quelli di origine animale, quelli di origine vegetale, privilegiando l'olio extra vergine di oliva che è una fonte di acidi grassi monoinsaturi e di antiossidanti. Si consiglia inoltre di evitare il consumo di snack e merendine confezionate in quanto alimenti ricchi di grassi trans, oltre che di grassi saturi, pericolosi per la nostra salute.  

 

Regola n°2

Meno sale è meglio

Le linee guida della Sanità consigliano di non superare i 5g di sale al giorno. Il sale, se in eccesso, rappresenta un vero nemico per il cuore. Ridurre il consumo di cibi in scatola che contengono sale nascosto!

Ad esempio, il tonno in scatola, i salumi, gli insaccati, i formaggi stagionati, la salsa di soia, i sughi pronti o il dado da brodo. Aumentare il consumo di potassio, antagonista del sodio e grande alleato nel mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Quindi via libera a frutta fresca, verdura, legumi secchi, cereali integrali ed erbe aromatiche, naturalmente povere di sodio ma ricche di potassio e sostanze antiossidanti.  

 

Regola n°3

Aumentare l'introito di fibre 

Aumentare le fibre nella propria alimentazione comporta dei benefici nel prevenire le malattie cardiovascolari. Le fibre, in particolare quelle solubili vanno a formare in acqua delle soluzioni viscose che rallentano e riducono l'assorbimento di carboidrati e grassi contribuendo quindi al controllo della glicemia e della lipemia.

Alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola perché ricchi in fibre sono i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta fresca e quella secca oleosa.  

 

Regola n°4

Smettere di fumare

Il fumo rappresenta una delle principali cause di morte per malattie cardiovascolari. Svariati sono i danni che il fumo provoca all'organismo.

É vasocostrittore, riduce la quantità di ossigeno che arriva al cuore, aumenta la pressione sanguigna ed i battiti cardiaci aumentando il rischio di eventi cardiovascolari.  

 

Regola n°5

Svolgere una regolare e moderata attività fisica

Bastano pochi minuti al giorno di movimento per mantenere il peso corporeo nella norma, avere un impatto positivo sul colesterolo aumentando i livelli del colesterolo "buono" HDL. Inoltre l'allenamento contribuisce a mantenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa.

Svolgendo attività fisica nel medio lungo-termine tiene il cuore in salute migliorando la capacità di vasodilatazione e utilizzo periferico dell'ossigeno, si riduce la frequenza cardiaca a riposo ed aumenta durante l'esercizio.

 

 
Daniele Esposito
 
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