La domanda retorica del titolo scaturisce dalla constatazione che troppo spesso si ha più riguardo per i bene materiali che si posseggono, rispetto alla propria persona. Nessuno si sognerebbe mai di danneggiare una lussureggiante Ferrari con una benzina inadatta al suo motore, al contrario, all’organismo si riserva un ampio spettro di stress: posturali, lavorativi e sportivi. In questo articolo analizzeremo quelli di origine alimentare. Per continuare con la similitudine, il diesel corrisponde, per l'essere umano-la Ferrari-, al cereale con tutti i suoi derivati (pasta, pane, biscotti...) ed ai legumi. Questi alimenti, infatti, favoriscono un ambiente iperglucidico e iperglicemico adatto alla formazione degli AGES, come ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica internazionale. AGES è l'acronimo inglese (advanced glycation end products) per indicare prodotti estremamente instabili e reattivi derivanti da un processo chimico, la glicazione non enzimatica avanzata, che modifica proteine, lipidi e acidi nucleici, attraverso l'ossidazione del glucosio. Sono prodotti tossici e si classificano in esogeni, se derivanti dalla fermentazione,dalla cottura o dall'ossidazione atmosferica; oppure inendogeni, se si formano all'interno dell'organismo attraverso un metabolismo anormale di glucosio. Purtroppo per fortuna, è necessario che trascorrano anni con elevati livelli di glucosio plasmatico prima che si manifestino danni biologici, al contrario della fiammante Ferrari che farebbe solo pochi metri con del diesel al suo interno. Cosa accade al "motore"? L'età adulta degli esseri umani è pressoché universalmente accompagnata da un peggioramento cardiovascolare, che è causa di più del 50% delle morti totali della popolazione adulta. La causa non è da attribuire all'inesorabile trascorrere del tempo, bensì al lento e costante accumularsi degli AGES, nel tempo. È stata fornita numerosa e significativa evidenza sulla correlazione tra AGES e declino bio-strutturale dell'apparato cardiovascolare, motore che ci tiene in vita; per riportare degli esempi si parla di: disfunzioni contrattili, ipertrofia, fibrosi cardiaca, infarto miocardico, ipertrofia del ventri-colo sinistro, riduzione dell'elasticità vascolare, aumento della resistenza della circolazione periferica, deficitaria risposta vasodilatatoria, ipertensione, atero-sclerosi. Queste sono tutte risposte immuni/infiammatorie ad un danno tissutale, che si manifesta a seguito dell'interazione irreversibile tra gli AGES ed i loro specifici recettori (RAGE) presenti su molte cellule, in particolare quelle dei tessuti longevi, come il miocardio, l'endotelio e muscoli lisci. Nella fase iniziale si hanno lesioni tissutali accompagnate da modulazioni dell'architettura e delle funzioni cardiovascolari a cui seguono effetti patologici: aumento dell'adesività e della permeabilità dei tessuti sopracitati per l'AGES plasmatico e per i monociti proliferazione/migrazione delle cellule muscolari lisce rilascio di sostanze citotossiche/infiammatorie e procoaugulanti, influenza negativa sull'omeostasi del calcio miocardi e fibrogenesi interstiziale cardiaca. Cosa si scopre alzando il cofano della Ferrari? L'intima vascolare è formata da proteine (cellule endoteliali e cellule muscolari lisce) che creano una barriera dinamica atta a regolare permeabilità,vasodilatazione, l'omeostasi del flusso sanguigno,e l'interazione con altre cellule. È stato dimostrato, in vivo, che in un ambiente cronicamente iperglucidico le proteine subiscono l'attacco degli AGES, che, accumulandosi in modo crescente fino a superare il turnover tissuale, provocano l'attivazione dei RAGE, e la conseguente attivazione/migrazione dei monociti che arrivano ad attraversare la barriera endoteliale localizzandosi nell'intima. Questo rappresenta lo "start" di tutte le patologie elencate precedentemente. Pertanto i ricercatori hanno affermato che l'interazione tra monociti attivati e gli alti livelli di AGES endoteliale è causa dell'aterosclerosi. È stato, inoltre,studiato come lo sviluppo degli AGES, fisiologicamente legato all'avanzare dell'età sia accelerato in presenza di diabete, ed insufficienza renale, come dimostrato dalle minime registrazioni del livello di AGES nel campione mielinico di bambini, rispetto a quelle di 61enni sia sani che diabetici, risultate rispettivamente 3.5 e 11 volte superiori. Quanto costa riparare la Ferrari? Con un'introduzione provocatoria, la conclusione non potrebbe essere da meno: ma quanto costa curare le malattie cardiovascolari? E,soprattutto, vale davvero la pena arrivare alla chirurgia/terapia farmacologica per aggirare/tamponare patologie cosi in antitesi con la sopravvivenza,conoscendo quale sarebbe la prevenzione? E’ scientificamente provato, infatti, che cereali/legumi sono alimenti tossici per l'essere umano, adattatosi ad un'alimentazione frugivora Í(caccia e raccolta di uova, bacche, radici,tuberi) in due lunghi milioni di anni.L'alimentazione tipica delle popolazioni di cacciatori-raccoglitori ed una cottura dei cibi semplice e a basse temperature si sono rivelate, ad oggi, le più efficaci a garantire all'essere umano una vita con scarsissima incidenza di patologie cardiovascolari. Evitiamo, dunque, di nasconderci dietro a tradizioni e ingordigia: è con i nostri organi che si gioca e la vecchiaia potrebbe risultare una bellissima fase da vivere, senza bypass e palloncini nelle arterie!! In questo articolo sono stati sottolineati i danni apportati all'apparato cardiovascolare, ma sono molti i tessuti colpiti dagli AGES, i dati raccolti e pubblicati sono alla portata di tutti, banalmente rintracciabili navigando in internet! Buona ricerca e buon risveglio a tutti. Fonte: Rivista Olympians - Grazia Sansoni Evitiamo di nasconderci dietro i tradizioni e ingordigia: è con i nostri organi che si gioca è la vecchiaia potrebbe risultare una bellissima fase da vivere. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Hai mai sentito dire "Basta andare ogni tanto in palestra e mangiare light"? Assolutamente sbagliato! Per trasformare il fisico bisogna modificare in modo significativo lo stile di vita,l'alimentazione e l'attività fisica.
Fare qualcosa una volta ogni tanto (o al mese) non è come farla tutti i giorni ad esempio allenandosi regolarmente e seguendo un'alimentazione sana.
Ognuno ha caratteristiche fisiche diverse , quindi non ci sono consigli precisi sull'allenamento e nutrizione, ma solo degli importanti suggerimenti validi per tutti.
Seguire un programma personalizzato è la scelta che ti farà ottenere risultati che desideri.
Ecco alcuni consigli che posso darti:COME MANGIARE?
Eliminare dalla dieta tutti i carboidrati lavorati. Come fonti di carboidrati,consumate soltanto cereali integrali, frutta, verdura e latticini magri.
Mangiare tagli magri di carne -manzo, pollo e pesce.
Per quanto riguardi i numeri cercate di assumere 2,2 grammi di proteine e non, oltre 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso.
Non evitare i grassi salutari come l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino, il pesce grasso, e la frutta secca e i semi oleosi-perché sono alimenti che favoriscono il dimagrimento e aiutano a conservare la massa muscolare.
Annotare tutto ciò che si mangia e procurarsi un libro con le tabelle per conteggiare le calorie; altrimenti, per calcolare agevolmente l'apporto di proteine, carboidrati,grassi, fibre e calorie totali di ciascun pasto.
Per favorire il dimagrimento e per migliorare lo stato di salute generale assumete un multivitaminico, 2-3 grammi di olio di pesce e 500 mg di un integratore di calcio al giorno (ottenendo altri 500 - 700 mg di calcio da latticini magri come yogurt,latte scremato e formaggio magro in fiocchi). Bevete almeno tre tazze di tè verde al giorno e un caffè( o 200 mg di caffeina) prima del workout.
E L'ALLENAMENTO?
Allenarsi con costanza è fondamentale, non solo per bruciare calorie ma anche per aumentare il tasso metabolico a riposo.
Sollevare pesi almeno tre volte a settimana. Se finora non vi siete allenati in modo costante, iniziate a seguire un programma di allenamento coi pesi per stimolare tutti i muscoli del corpo. Eseguite un esercizio per ogni gruppo muscolare principale, da 3 - 4 set ciascuno, e dopo 4 - 6 settimane passate a due esercizi per ogni gruppo muscolare, di tre set ciascuno.
Per quanto riguarda l'aerobica, provate l'allenamento a intervalli: un minuto ad alta intensità, a circa 1'85 - 90% della frequenza cardiaca massima (FCM), seguito da un minuto a bassa intensità, a circa il 50 - 60& della FCM (per calcolare la FCM bisogna sottrarre da 220 la propria età). Eseguite l' aerobica per 3-6 giorni alla settimana, allenandovi un giorno in modo lento e costante per 30-60 minuti e il giorno seguente a intervalli, per 20'40 minuti.
Annotare sempre anche gli esercizi, non solo per progredire in modo corretto ma anche per mantenere una certa costanza.
Onder Adsay, vincitore dei Turkish Body- building Championships 2002 e personal trainer al Bally Sports Club di New York, ritiene che la mancanza di progressi sia un dilemma comune.
Ecco i suoi consigli:
“Per trasformare il fisico bisogna mangiare cibi sani: l'allenamento, se non è accompagnato da una corretta alimentazione non produce i cambiamenti previsti”
Un'alimentazione sana' è costituita da fonti proteiche magre - petto di pollo, albumi, pesce e carne di manzo molto magra- da una modesta quantità di carboidrati complessi per ottenere energia-patate, riso e patate dolci-e ovviamente da molta frutta e verdura.
“Questi cibi, da distribuire in cinque o sei pasti al giorno, stimolano lo sviluppo muscolare e il metabolismo, favorendo il dimagrimento. Per scolpire il fisico è molto importante l'apporto calorico totale, ma anche la qualità delle calorie ingerite. Se non si consumano prevalentemente cibi molto pregiati, è difficile fare progressi". Adsay sottolinea anche un paio di fattori importanti riguardo al programma di allenamento: “Molte persone non praticano l'aerobica abbastanza intensamente e ciò può costituire un problema, in tal caso è meglio utilizzare uno strumento di misurazione della frequenza cardiaca o perlomeno un po' di buon senso: se riuscite a chiacchierare con la persona accanto o a leggere una rivista, significa che non vi state sforzando abbastanza.
L'allenamento pesante, eseguito in base alla tecnica corretta, contribuisce a sviluppare massa muscolare e quindi a modificare l'aspetto fisico. Non seguite l'esempio di certe persone che per vantarsi sollevano carichi troppo pesanti senza seguire la tecnica corretta: non è certamente il modo migliore di stimolare le fibre muscolari".
Adsay invita anche a non esagerare: "Evitate di passare ore ed ore in palestra. Molti principianti hanno le idee confuse: si allenano troppo e non consumano una quantità sufficiente di alimenti sani, quindi non fanno altro che consumare il fisico senza ottenere i cambiamenti previsti. Bisogna invece adottare un programma intenso di allenamento coi pesi seguendo sempre la tecnica corretta, praticare l'aerobica a intensità medio-alta, mangiare cibi sani, mantenere una certa costanza e attendere con pazienza i risultati".
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Stai cercando di perdere peso? Per fare ciò è importante aumentare il ritmo metabolico del tuo corpo.
Per avere un metabolismo più veloce esistono diversi fattori che possono migliorare la nostra forma fisica , eccone alcuni: TASSO METABOLICO La produzione d'energia corporea dipende in ultima analisi dall'ossidazione biologica, che produce calore. II termine "caloria", usato per indicare tanto l'energia presente nel cibo quanto quella erogata durante l'esercizio fisico, è un'unità di misura del calore. Il tasso metabolico può quindi essere calcolato in base alla quantità di calore prodotta dal corpo; ne deriva che il metabolismo non è altro che la velocità di produzione del calore corporeo. Il tasso metabolico basale (basal metabolic rate) indica la quantità d'energia consumata dal corpo in condizioni di totale riposo (ad esempio durante il sonno) ed è più alto negli uomini che nelle donne, più alto in chi possiede una maggiore massa muscolare e più basso in chi ne ha di meno, inoltre tende a diminuire con l'età. Si tratta, in ogni caso, di differenze minime; ci sono altri fattori che esercitano una maggiore influenza sul tasso metabolico complessivo. Una delle fonti principali di calore, ad esempio, è il cibo; un'altra è il cosiddetto “grasso bruno"' cioè il tessuto adiposo metabolicamente attivo e quindi capace di produrre calore ed energia bruciando i grassi e i loro derivati. Anche l'esercizio fisico è un fattore importante per determinare non solo la quantità d'energia consumata dal corpo ma anche la modalità con cui le sostanze nutritive presenti nel cibo vengono metabolizzate all'interno dell'organismo. TASSO METABOLICO A RIPOSO II tasso metabolico a riposo (RMR, resting metabolic rate) indica la quantità d'energia consumata dal corpo a riposo, cioè quando non si compiono attività fisiche. Quanto più alto è il tasso metabolico, maggiore sarà la quantità di calorie bruciate e tanto più facile sarà dimagrire.
Il tasso metabolico non aumenta soltanto durante l'esercizio fisico, ma rima elevato anche successivamente, per un certo periodo; questo è un aspetto particolarmente importante, perché di solito si pratica qualche forma di esercizio fisico per una o due ore al giorno mentre per le restanti 22/23 ore non si compiono attività fisiche particolarmente intense. Aumentando il tasso metabolico quando l'organismo è a riposo si può incrementare notevolmente il dispendio energetico giornaliero.
L'esercizio fisico ad elevata intensità che fa aumentare il più possibile la frequenza cardiaca e la respirazione, è il tipo di attività fisica migliore per accelerare il metabolismo ed è per questo che la maggior parte degli atleti pratica qualche forma di allenamento aerobico. L' allenamento aerobico prevede intervalli piuttosto lunghi di allenamento bassa intensità; aumentando l'intensità si riuscirebbe ad eseguirlo soltanto per brevi periodi, vanificando i vantaggi a livello cardiovascolare che si possono ottenere da questo tipo di allenamento. L'esercizio aerobico comprende vari tipi di attività fisica, come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, il ciclismo, l'allenamento in palestra su tapis roulant, stepper o cyclette e naturalmente la partecipazione a lezioni di aerobica. 
Per avere il massimo beneficio a livello cardiovascolare bisogna eseguire workout aerobici prolungati, ma ciò non è necessario per chi punta soprattutto ad accelerare il metabolismo. Charles Glass, il famoso personal trainer di personaggi come Flex Wheeler e Gúnter che ho avuto il piacere di conoscere alla Gold's gym di Los Angeles , Sostiene che "Se il livello d'intensità è abbastanza elevato non bisogna necessariamente allenarsi a lungo. In altre parole, invece di eseguire l'aerobica per un'ora ad una determinata intensità, basta allenarsi per mezz'ora ad intensità doppia. Rendendo l'allenamento più impegnativo, si può ridurre la durata dell'esercizio fisico ottenendo più o meno lo stesso effetto". Le persone particolarmente interessate ad accumulare massa muscolare pregiata devono considerare anche la questione del recupero. Per accumulare massa magra bisogna allenarsi duramente, ma anche concedersi tutto il tempo necessario per il riposo e il recupero. L'aerobica in eccesso può provocare un alto livello di affaticamento sistematico e di conseguenza un calo d'intensità nell'allenamento coi pesi, pregiudicando la crescita muscolare. ALIMENTAZIONE E DIETA Un altro aspetto importantissimo per dimagrire e restare magri è il fatto che mangiare accelera il metabolismo, non bisogna digiunare prolungatamente e non bisogna seguire un alimentazione insufficiente.entano notevolmente. MASSA MAGRA Un altro fattore da tenere presente è che a quantità di massa muscolare influisce notevolmente sulle calorie bruciate durante l'esercizio fisico: chi ha una massa muscolare particolarmente sviluppata brucia più calorie durante l'allenamento perciò, quanto maggiore è la massa muscolare a disposizione, tanto più cibo si potrà consumare senza accumulare grasso corporeo e tanto meno rigorosa dovrà essere la dieta dimagrante. RIASSUMENDO... per stimolare il metabolismo nel corso delle 24 ore 1. ESERCIZIO FISICO : L'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico. L'allenamento a circuito eseguito ad intensità piuttosto elevata, per periodi brevi, è il modo migliore per spingere il metabolismo a tutto gas 2. MANGIARE A SUFFICIENZA : Un' eccessiva diminuzione dell'apporto calorico può provocare un rallentamento del metabolismo allo scopo di conservare energia 3. MANGIARE SPESSO : Il cibo stimola il metabolismo, perciò suddividendo l'apporto calorico giornaliero in un numero maggiore di piccoli pasti, piuttosto che in un numero inferiore di pasti più abbondanti, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico 4. CONSUMARE PROTEINE AD OGNI PASTO : Le proteine tendono ad accelerare il metabolismo più dei carboidrati e dei grassi, quindi consumando proteine ad ogni pasto si stimola il dimagrimento 5. PROTEGGERE LA MASSA MAGRA : Maggiore è la massa muscolare, tanto più calorie si bruciano. La perdita di massa muscolare causata da una dieta troppa rigorosa o dal sovrallenamento(come l'aerobica in eccesso) provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la la ricostituzione delle riserve di grasso corporeo una volta terminata la dieta.
Per avere il massimo beneficio a livello cardiovascolare bisogna eseguire workout aerobici prolungati, ma ciò non è necessario per chi punta soprattutto ad accelerare il metabolismo. Charles Glass, il famoso personal trainer di personaggi come Flex Wheeler e Gúnter che ho avuto il piacere di conoscere alla Gold's gym di Los Angeles , Sostiene che "Se il livello d'intensità è abbastanza elevato non bisogna necessariamente allenarsi a lungo. In altre parole, invece di eseguire l'aerobica per un'ora ad una determinata intensità, basta allenarsi per mezz'ora ad intensità doppia. Rendendo l'allenamento più impegnativo, si può ridurre la durata dell'esercizio fisico ottenendo più o meno lo stesso effetto". Le persone particolarmente interessate ad accumulare massa muscolare pregiata devono considerare anche la questione del recupero. Per accumulare massa magra bisogna allenarsi duramente, ma anche concedersi tutto il tempo necessario per il riposo e il recupero. L'aerobica in eccesso può provocare un alto livello di affaticamento sistematico e di conseguenza un calo d'intensità nell'allenamento coi pesi, pregiudicando la crescita muscolare. ALIMENTAZIONE E DIETA Un altro aspetto importantissimo per dimagrire e restare magri è il fatto che mangiare accelera il metabolismo, non bisogna digiunare prolungatamente e non bisogna seguire un alimentazione insufficiente.entano notevolmente. MASSA MAGRA Un altro fattore da tenere presente è che a quantità di massa muscolare influisce notevolmente sulle calorie bruciate durante l'esercizio fisico: chi ha una massa muscolare particolarmente sviluppata brucia più calorie durante l'allenamento perciò, quanto maggiore è la massa muscolare a disposizione, tanto più cibo si potrà consumare senza accumulare grasso corporeo e tanto meno rigorosa dovrà essere la dieta dimagrante. RIASSUMENDO... per stimolare il metabolismo nel corso delle 24 ore 1. ESERCIZIO FISICO : L'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico. L'allenamento a circuito eseguito ad intensità piuttosto elevata, per periodi brevi, è il modo migliore per spingere il metabolismo a tutto gas 2. MANGIARE A SUFFICIENZA : Un' eccessiva diminuzione dell'apporto calorico può provocare un rallentamento del metabolismo allo scopo di conservare energia 3. MANGIARE SPESSO : Il cibo stimola il metabolismo, perciò suddividendo l'apporto calorico giornaliero in un numero maggiore di piccoli pasti, piuttosto che in un numero inferiore di pasti più abbondanti, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico 4. CONSUMARE PROTEINE AD OGNI PASTO : Le proteine tendono ad accelerare il metabolismo più dei carboidrati e dei grassi, quindi consumando proteine ad ogni pasto si stimola il dimagrimento 5. PROTEGGERE LA MASSA MAGRA : Maggiore è la massa muscolare, tanto più calorie si bruciano. La perdita di massa muscolare causata da una dieta troppa rigorosa o dal sovrallenamento(come l'aerobica in eccesso) provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la la ricostituzione delle riserve di grasso corporeo una volta terminata la dieta. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Oggi ci divertiamo un pò : un nuovo allenamento di media intensità per tonificare e dimagrire. Allenamento #22 -> Programma semplice e funzionale sempre adatto a chi vuole rimettersi in forma velocemente anche se non puoi allenarsi in palestra e da tempo non fa movimento. ✅distensioni manubri in piedi x10 ✅bike 2 min liv 3 ✅lat machine avanti x10 ✅bike 2 min liv 3 ✅distensioni manubri su orizz x10 ✅burpee easy x10 ✅recupero attivo per 60 sec (cammina e sorseggia) ↘️Ripeti x 3 minuti senza pausa Guarda il video : https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/891025654431079/
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"Ho avuto una trasformazione evidente!"
Paolo era ingrassato e non riusciva a perdere peso.
Con la giusta forza e costanza grazie a #ilmetodo è riuscito a terminare il suo percorso trasformando il suo corpo . Complimenti! Guarda il video
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Negli ultimi giorni sono stato in viaggio in America , precisamente a Washington dove ho ricevuto il "Premio Eccellenza Italiana" per la sezione Sport e nuove professioni! "Oltre un Premio, è il racconto di un’Italia che vuole andare avanti, di un’Italia che guarda al progresso e allo sviluppo, pur mantenendo salde le proprie origini, le proprie tradizioni, l’identità. Un Premio che racconta il merito e il talento. Il percorso, che culmina a Washington DC con il conferimento del Premio, è partito lo scorso 17 maggio con l’annuncio delle candidature presso il Senato della Repubblica. Non solo premi. Come dicevamo il Premio Eccellenza Italiana è molto di più, è un momento di Networking per imprese e professionisti che si raccontano con candidature e premiazioni ai quali questa quinta edizione apre nuovi scenari. Saranno presentati presidi in Italia e partner nazionali che promuovono durante l’anno incontri eventi e missioni commerciali: questo perché il Premio promuove, non solo nel web, la Reputation, di territori, imprese e professioni." (Massimo Lucidi) Con immensa soddisfazione voglio condividere anche con te che stai leggendo il mio blog questo grande traguardo raggiunto con dedizione costanza e perseveranza.
Proprio quello che cerco di trasmettere e di insegnare. Qualsiasi tipo di risultato si raggiunge con queste 3 paroline magiche! Guarda il video: Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
"Ad oggi la mia vita è cambiata tantissimo sotto ogni punto di vista.., dopo 35 giorni non posso dimenticare di aver perso 6,5kg di cui 5,2kg di massa grassa in 35 giorni. Avevo già una forma e un addome diverso" Alfredo non era soddisfatto della sua forma fisica nonostante il suo impegno in palestra. Grazie a il metodo ha trasformato il suo corpo! Guarda il video : Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Ti sei mai chiesto come mai alcuni atleti eseguono uno squat con l'asta sulle spalle e altri con l'asta sul davanti? Che differenza c'è?
Il classico squat posteriore, in cui si appoggia il bilanciere sulla parte superiore del dorso, mette l'accento sui quadricipiti, ma stimola anche posteriori e glutei più della versione frontale, con il peso sulla parte anteriore delle spalle e superiore del petto. La differenza è dettata da fattori biomeccanici. Nello squat posteriore si è costretti a flettere maggiormente la colonna, in avanti durante l'accosciata, il che significa impegnare di più posteriori e glutei per risalire. Nella variante con il bilanciere sul davanti, invece, bisogna tenere il tronco più eretto e si stimolano molto di più i quadricipiti.
Forse conviene cercare di usare entrambe le varianti perché ciascuna offre benefici specifici.
Lo squat posteriore rende di più in termini di massa globale delle gambe e sviluppo della forza, mentre la versione anteriore è più vantaggiosa quando si desidera porre l'accento su quadricipiti poco sviluppati, riducendo lo stimolo sui glutei.
La ricerca indica che lo squat frontale potrebbe essere meno stressante per la regione lombare e le ginocchia, il che lo rende più adatto a chi ha problemi di schiena e/o ginocchia.
Se vuoi capire come si esegue al meglio uno squat posteriore ti consiglio di guardare questo video --> clicca qui Vuoi un percorso personalizzato? Contattami
"La mia vita è cambiata in meglio... sono migliorato in tutto. Diventi narcisista ti vedi bene , atletico"
Paolo era uno sportivo , ma dopo 6 anni si è ritrovato in sovrappeso ma grazie a il metodo è riuscito a ritrovare la sua forma fisica! Guarda il video : Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
Il bicipite è un muscolo piccolo , ma è il muscolo preferito da tutti!
I bicipiti sono la prima associazione che viene in mente quando si pensa all'allenamento.
Se ti alleni da tempo ma non riesci ad ottenere risultati sui tuoi bicipiti molto probabilmente stai compiendo uno di questi errori. ERRORE N.1 LA FRETTA DI BARARE Il curl per i bicipiti è probabilmente esercizio in cui è più facile "barare", Ossia applicare il metodo del
"cheating". Infatti facendo un curl manubri senza una panca basta una piccola oscillazione per trasferire parte dello sforzo dalle braccia ai deltoidi anteriori
e rendere meno dura una ripetizione. II cheating è una tecnica validissima per prolungare le serie oltre la
soglia del cedimento in senso stretto, che si raggiunge con ripetizioni complete, ma se lo si utilizza prima
di questa soglia diventa difficile allenare in modo completo i bicipiti. Nel tentativo di lavorare con carichi
superiori a quelli che riuscirebbero a gestire. SOLUZIONI • Eseguite ripetizioni impeccabili fino al cedimento muscolare. Se necessario, fate i curl col
bilanciere dritto o angolato appoggiando la schiena contro il muro e/o tenendo i gomiti premuti
contro i fianchi.
• Per escludere gambe e bacino dal movimento, eseguite i curl coi manubri seduti.
• Per oltrepassare il cedimento raggiunto con ripetizioni complete, eseguite due o tre ripetizioni
supplementari dandovi un po' di slancio con una leggera oscillazione delle braccia. ERRORE N.2 FARSI PRENDERE LA MANO Allenare i bicipiti non è uguale ad allenare un grande gruppo muscolare. I bicipiti, più di altri muscoli, sono spesso vittime del sovrallenamento, che blocca la crescita
o può addirittura farli regredire.
SOLUZIONI
• I principianti devono limitarsi a sei serie per i bicipiti dopo quattro mesi di allenamento, si può
aumentare gradualmente il numero di serie.
• II volume consigliato ai bodybuilder esperti è di 9-12 serie per i bicipiti.
• Prolungate al massimo l'ultima serie degli esercizi oltre il cedimento muscolare mediante tecniche
come il cheating, le ripetizioni forzate, le negative e le serie discendenti. ERRORE N.3 MANCARE IL BERSAGLIO Se c'è un argomento sul quale sono state pubblicate una valanga di sciocchezze è proprio l'allenamento
delle braccia. Non molto tempo fa, per esempio, si predicava come fosse vangelo la “fà i curl alla panca
Scott” per sviluppare la zona inferiore del bicipite e "fa' i curl di concentrazione" per accentuare il picco
del bicipite. Nessuno dei due imperativi è fondato, tanto che non sorprende che tutti i curl sparati dai
bodybuilder finiscano per mancare il bersaglio. La verità è che non si può concentrare lo sforzo sulla parte
inferiore del bicipite rispetto al resto del muscolo, né elevare il picco semplicemente concentrandosi sulle
contrazioni di picco.
SOLUZIONI
• Concentratevi su entrambi i capi dei bicipiti, che sono adiacenti.
• Per impegnare maggiormente il capo breve del bicipite brachiale (zona interna), eseguite i curl
impugnando i pesi in modo che i mignoli siano all'altezza delle altre dita o più in alto; anche una
presa più ampia aumenta il coinvolgimento del capo breve.
• Per centrare meglio il capo lungo (esterno) del bicipite brachiale, eseguite i curl con i pollici più
in alto dei mignoli ad esempio con la presa inclinata sul bilanciere angolato o con la presa neutra
nei curl a martello. Anche la presa stretta contribuisce ad aumentare il coinvolgimento del capo
lungo. Lo sviluppo del capo lungo può esaltare la pendenza dei bicipiti, accentuandone il picco in
pose come quella frontale di doppio bicipite.
• Non vi aspettate risultati stupefacenti se non è scritto nel vostro DNA: la forma dei bicipiti è in gran parte determinata dai geni. Sforzatevi piuttosto di aumentare al massimo le dimensioni di
questo gruppo muscolare. ERRORE N.4 INSUFFICIENTE VARIETA' Nonostante la semplicità dei bicipiti, costituiti da due capi che si possono stimolare quasi esclusivamente
con flessioni delle braccia (curl), per stressare in modo completo ed efficace le molteplici fibre che li
compongono bisogna sfruttare vari i pi di curl. Molti bodybuilder, invece, si “impigriscono” e finiscono
per adagiarsi su un unico schema noto che si riduce, per esempio, ai curl in piedi a due mani coi pesi
liberi.
SOLUZIONI
• in ogni sessione per i bicipiti, fate un esercizio di flessione delle braccia con bilanciere angolato o
dritto, uno coi manubri e uno ai cavi o con una macchina.
• eseguite un esercizio in piedi, uno seduti e uno con il/le braccio/a Ilenato/e bloccato contro il
corpo o una panca.
• fate almeno un esercizio unilaterale in ogni workout per i bicipiti.
• eseguite periodicamente un esercizio raro-come i curl trascinati, le trazioni alla sbarra in
supinazione ed i curl a martello con la fune per stimolare i bicipiti da angolazioni insolite. ERRORE N 5 CONTRAZIONI INESISTENTI La contrazione è l'elemento cruciale del curl, perciò è un vero peccato che moltissimi bodybuilder in
effetti non sfruttino pienamente l'opportunità di contrarre i bicipiti contro una resistenza. In generale, ciò
accade perché, usando carichi esagerati, eseguono le ripetizioni troppo velocemente e di slancio. SOLUZIONI • Selezionate carichi con cui siete in grado di eseguire 12 ripetizioni complete e impeccabili.
• Eseguite i curl lentamente: impiegate circa due secondi per sollevare il peso, tenete la posizione
di massima contrazione per un secondo ed abbassate il peso in due secondi.
• Nei curl coi manubri, supinate i polsi in modo da trovarvi con le palme rivolte verso i fianchi
nella posizione inferiore e rivolte in alto in cima al movimento.
• Fate in modo che ogni curl sia "di concentrazione", contraendo sempre al massimo i bicipiti COSA ABBIAMO IMPARATO • eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabli e complete; usare il cheating solo per prolungare le
serie
• adottare un volume d'allenamento basso o moderato.
• prendere di mira il capo esterno per dare maggior rilievo ai bicipiti. • eseguire vari tipi di curl diversi tra loro nella stessa sessione,
• controllare il carico e sfruttare pienamente le contrazioni,
• Eseguire lentamente l'esercizio impiegando circa 2 secondi per sollevare il peso
• Usare vari tipi di curl per stimolare il muscolo diversamente
• Ai principianti si consigliano massimo 6 serie per bicipiti.
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