Il cibo e la digestione svolgono un ruolo importante nelle condizioni del nostro corpo e della nostra mente. Avere un intestino sano è importante per il nostro benessere. Ecco perchè bisogna prendersene cura.
L'intestino comprende tutto il nostro tratto gastrointestinale, da dove il cibo entra nella bocca a dove escono i rifiuti alla fine. Un intestino sano serve come sistema di interscambio attraverso il quale interagiamo con il nostro ambiente ingerendo il nostro cibo. Milioni di cellule nervose e microrganismi rivestono l'intestino e interagiscono tra loro per influenzare il nostro umore e fornire altri benefici. Avere un intestino sano permette di tenere in salute tutto il tuo corpo. Sapevi che nella tua pancia c'è un vero e proprio ecosistema e interdipendente formato da 500 specie e tre chili di batteri ? Il loro compito è quello di digerire il cibo, regolare gli ormoni, espellere le tossine, produrre vitamine e altri composti curativi che mantengono sano il tuo intestino e il tuo corpo.Cosa mangiare per un intestino sano?
Alimenti ricchi di triptofano Dopo l'ingestione e le interazioni con il microbiota intestinale, il triptofano viene infine trasformato in serotonina e altre sostanze chimiche. Consumare regolarmente cibi come riso, semi di soia, semi di zucca, noci, salmone e verdure a foglia verde scura ti assicurerà di assumere abbastanza triptofano nella tua dieta. Acidi grassi omega-3 Il salmone fornisce anche acidi grassi omega-3 , che interagiscono con il microbiota intestinale per mantenere una forte parete intestinale e aumentare la produzione di composti anti-infiammatori. Il miso è un tipo di alimento che è ricco di acidi grassi omega-3, principalmente derivati dalla sua base di soia. Una prelibatezza in Giappone, questa pasta di soia fermentata è carica di batteri che favoriscono l'intestino e gli enzimi. È anche un ottimo alimento per la cucina vegana. Assumere un integratore di omega-3 di qualità favorisce ti aiuta a mantere un intestino sano. Alimenti ricchi di polifenoli Si pensa che questi alimenti regolino il nostro microbiota intestinale diminuendo i microrganismi cattivi e aumentando quelli buoni. Gli alimenti più ricchi di polifenoli includono chiodi di garofano, anice stellato, cacao in polvere, origano messicano, semi di sedano, cioccolato fondente, farina di semi di lino e castagne. L' olio d'oliva è un alimento gustoso da usare più spesso per il suo contenuto ricco di polifenoli. Questo popolare olio da cucina è composto da acidi grassi e polifenoli che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e le malattie dello stomaco. Fibra Questo materiale negli alimenti aiuta a mantenere il contenuto del nostro intestino in movimento. I batteri nel nostro intestino fermentano anche le fibre per produrre butirrato, una sostanza chimica che aiuta a mantenere la salute del cervello. Una dieta che include cereali integrali ricchi di fibre aiuta anche ad aumentare la nostra diversità di microbiota intestinale e diminuisce i picchi di zucchero nel sangue che possono causare irritabilità e stati d'animo sgradevoli. Scarica il mio programma di allenamento gratuito Clicca qui https://www.ilmetodo5.it/bonus
Mantenere il tuo peso diventa sempre più difficile man mano che invecchi?
Scopri perchè...
Prima di tutto il tuo metabolismo inizia a rallentare con l'età, il che significa che le abitudini alimentari che potrebbero averti snellito nella giovinezza non avranno più quell'effetto. Diventa più difficile per te costruire muscoli e quindi, l'apporto calorico viene trasferito principalmente ai grassi, infatti il tipo di grassi che trattieni è diverso man mano che invecchi.
Quindi, se hai più di 40 anni e stai cercando di perdere peso, ecco un paio di cose che potresti provare che potrebbero aiutarti a perdere un po’ di quei fastidiosi chili in più.
Frutta secca e verdura
Sostituire i cibi ad alto indice glicemico come pane e pasta, con una buona porzione di frutta secca e verdure, può nettamente contribuire a ridurre il grasso corporeo e a darti più energia.
Noci, Avocado, broccoli, zucchine, spinaci e le tanto consigliate mandorle, sono solide scelte da includere in un programma di perdita di peso. Ricorda inoltre che puoi essere creativo con tutti questi diversi tipi di frutta secca e verdura in modo che si adattino ai tuoi gusti personali.
Ridurre l'alcol
Ci sono alcuni motivi per cui non dovresti esagerare con l'alcol quando hai più di 40 anni e, se lo fai, hai praticamente ipotecato il grasso in eccesso. Non devi smettere di bere del tutto (anche se sarebbe l'ideale), ma almeno riduci significativamente o modifica ciò che bevi.
Prova a spostare il tutto verso il fine settimana. Evita la birra per esempio, e se proprio non riesci a non assumere alcol, opta per il vino che ha un basso contenuto di calorie.
Ricorda che, indipendentemente dall'alcol che stai bevendo, se ne bevi troppo ci saranno comunque delle conseguenze. Se non moderi l’assunzione di alcol, a lungo termine queste conseguenze saranno peggiori di un semplice pancia di birra.
Tieni d'occhio i tuoi progressi
Qualcosa che molte persone non fanno quando stanno cercando di raggiungere un obiettivo è tenere traccia dei loro progressi lungo il percorso. Sbagliato!!! Focalizzarsi solo sull'obiettivo finale e quindi non misurare i progressi, non ci permettete di capire, se ad esempio, la nostra progressione è stata per esempio instabile o incoerente.
Ciò che può essere misurato può essere migliorato, e questo vale anche per la perdita di peso. Fissati obiettivi a breve termine.
Lavora su base settimanale e registra il tuo peso ogni settimana, ma registra anche cose come l'apporto calorico e quali esercizi hai fatto. Soprattutto, ricorda che questo è qualcosa che accadrà praticamente a tutti, per questo non significa che hai vissuto la tua vita nel modo sbagliato.
Quando si invecchia, il nostro stile di vita dovrà cambiare, e questa è solo una di quelle cose. E come puoi vedere, puoi fare molte azioni che ti guideranno nella giusta direzione.
Fai gli esercizi giusti
Sei abbastanza libero di sperimentare l'esercizio quando sei giovane. Il tuo corpo non è logorato e risponde bene a una varietà di allenamenti diversi. Ma invecchiando, il tuo corpo non sarà in grado di resistere ad alcuni di questi regimi di allenamento più intensi e potresti finire per farti del male. Quello che dovresti fare quando invecchi in termini di esercizio fisico, è il lavoro per trasformare il tuo corpo in una macchina brucia grassi.
È necessario stimolare la perdita di grasso e mettere in moto il metabolismo. Un modo efficace per mantenere il metabolismo in movimento è quello di concentrarsi sulla costruzione muscolare. Esegui esercizi che sono una combinazione di costruzione muscolare e lavoro cardio. Cerca di mettere insieme una routine di allenamento settimanale che comprenda questi e altri esercizi simili. Inoltre, non impazzire troppo ad allenarti ogni singolo giorno.
Sarà troppo faticoso quando sarai più grande e potrai fare il lavoro allenandoti tre giorni alla settimana. Puoi prendere in considerazione la possibilità di effettuare un programma personalizzato ed affrontare un programma di dimagrimento perfetto per te.
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Daniele Esposito
Spesso, chi frequenta la palestra è consapevole di come riposare, mangiare sano e allenarsi in modo giusto sia funzionale per essere in forma.
C'è però un fattore che viene trascurato da molti. Il fumo.
Gli effetti del fumo sulle prestazioni fisiche sono ben noti. Alcune persone però anche essendo consapevoli del problema sono troppo dipendenti per smettere, altre invece non sono ancora conoscenza di come stanno danneggiando il proprio corpo.
Il fumo colpisce il nostro corpo rovinando quindi anche la performance sportiva e gli effetti sono sia immediati che di lunga durata. Gli effetti più comuni che riscontrano i fumatori in termini di attività fisica sono un calo della resistenza, prestazioni fisiche peggiori e aumento di lesioni.
Sangue
La nicotina e il monossido di carbonio del fumo possono rendere il sangue "appiccicoso" e le arterie possono restringersi. Le arterie strette riducono il flusso di sangue al cuore, ai muscoli e ad altri organi del corpo, rendendo più difficile l'esercizio.
Durante l'esercizio fisico, il flusso sanguigno aiuta ad aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli. Se i tuoi muscoli non ottengono ossigeno abbastanza velocemente, anche il tuo corpo non può funzionare. Cuore, polmoni e muscoli hanno bisogno di sangue ricco di ossigeno e inalare le 4.000 sostanze chimiche presenti nel tabacco, tra cui il monossido di carbonio che si lega ai globuli rossi è davvero dannoso!
Cuore
Il fumo aumenta la frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto che il tuo cuore produce quando non sei attivo.
Quando fumi, questo numero aumenta a causa del lavoro extra che il tuo cuore deve fare per pompare sangue nell’organismo. La frequenza cardiaca potrebbe aumentare a livelli pericolosi per svolgere le attività fisiche. Una frequenza cardiaca a riposo superiore al normale può aumentare il rischio di morte.
Polmoni
Sei in grado di fare più sforzo meglio quando la capacità polmonare è buona e i polmoni funzionano bene. Fumare fa male alla capacità polmonare. Il catrame nel fumo di sigaretta ricopre i polmoni e rende le sacche d'aria meno elastiche. Il fumo produce anche catarro che può congestionare i polmoni.
Fumare anche poche sigarette al giorno può ridurre la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficace.
Sapevi che l'allenamento può aiutarti a smettere di fumare?
L’ esercizio fisico può essere una parte importante del tuo piano per smettere di fumare. L'esercizio fisico riduce l'appetito e ti aiuta a gestire altri sintomi di astinenza e di ridurre lo stress. Inoltre, la frequenza cardiaca diminuirà, la circolazione sanguigna aumenterà e la funzione polmonare migliorerà, migliorando anche le prestazioni dell'allenamento.
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L'attività cardio permette di mantenere il cuore in salute.
Oggi approfondiamo questo argomento
L'allenamento cardio è un tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca utilizzando ampi movimenti muscolari per un periodo di tempo prolungato, mantenendo la frequenza cardiaca almeno al 50% del suo livello massimo.
Partiamo dal presupposto che il cuore è un muscolo e come tale l'allenamento permette di tenerlo in salute e renderlo più forte.
Un sistema cardio-vascolare è definito in genere più forte quando più capillari forniscono più ossigeno alle cellule dei muscoli. Andiamo a vedere alcuni benefici dell'allenamento cardio che probabilmente non conosci:
Salute cardiovascolare
L'allenamento cardio migliora la salute cardiovascolare rafforzando il cuore e pompando pià sangue in tutto il corpo.
Questo permette di abbassare la pressione sanguigna e mantenere libere le arterie aumentando ilc olesterolo "buono" e abbassando quello "cattivo".
Se vuoi sapere come influisce l'attività fisica sulla pressione sanguigna leggi l'articolo che ho scritto un pò di tempo fà. (Clicca qui).
Riduzione dei sintomi dell'asma
L'allenamento cardio inoltre riduce i sintomi dell'asma!
Infatti può essere d'aiuto per diminuire la frequenza e la gravità degli attacchi di asma. Prima di iniziare ad allenarsi però occorre sempre consultare il parere di un medico.
Sistema immunitario più forte
I ricercatori della Pennsylvania State University hanno esaminato donne attive e sedentarie e come l'esercizio abbia avuto un impatto sul loro sistema immunitario.
Lo studio è stato effettuato su 3 gruppi. Il primo gruppo si è allenato su in tapis roulant per 30 minuti, il secondo ha effettuato un allenamento intenso di 30 secondi e l'ultimo gruppo non si è allenato.
I risultati hanno dimostrato che l'esercizio aerobico aumenta gli anticorpi nel sangue (immunoglobine) rafforzando il sistema immunitario. Ovviamente il gruppo che non si è allenato non ha visto nessun miglioramento.
Migliora l'umore
Come qualsiasi tipo di allenamento intenso, è dimostrato che l'allenamento cardio migliora l'umore e ciò succede da subito! Anche dopo una sola sessione di allenamento è possibile avvertirne i benefici.
Come effettuare un allenamento cardio
La prima cosa da fare prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, è quella di capire se si è abbastanza sani per effettuare quel tipo di attività. Contatta il tuo medico e verifica la tua salute in primis.
Prosegui per gradini, inizia con un allenamento breve per poi aumentare ogni volta che senti di poterlo fare. E' importantissimo non esagerare!
Aumenta il tempo e l'intensità al momento giusto e sentirai sempre di più i benefici.
Non sai come effettuare l'allenamento cardio? Bene, guarda questo video:
Molti infortuni durante gli allenamenti avvengono perchè nonostante il riscaldamento non si allungano bene i muscoli.
Fare stretching può triplicare le prestazioni ed evitare infortuni
lo stretching regolare può aiutare a mantenere flessibili i fianchi, la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Se la tua postura o le tue attività sono un problema, prendi l'abitudine di allungare quei muscoli regolarmente.
Se soffri di mal di schiena perché sei seduto tutto il giorno, gli esercizi di stretching che invertono quella postura potrebbero aiutarti.
Quali sono i vantaggi che si ottengono praticando stretching regolarmente?
Se fatto bene, può fare molto più che aumentare semplicemente la flessibilità. Alcuni dei vantaggi che si possono ottenere sono:
- Miglioramento della forma fisica
- Miglioramento della capacità di imparare a svolgere movimenti difficili
- Migliore rilassamento fisico e mentale
- Migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo
- Ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli e tendini
Fare inoltre, aumenta anche l'agilità stimolando la produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi.
Quando si pratica stretching, si allungano i muscoli tesi allontanandoli dalle posizioni previste, mantenendo i muscoli sciolti specialmente nella parte posteriore del busto.
Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata e ad alleviare il mal di schiena. Inoltre aumenta il flusso sanguigno ai muscoli riducendo l'indolenzimento e i tempi di recupero dall'allenamento svolto. Aumentando il flusso sanguigno si promuove la crescita cellulare e la funzione degli organi.
Un trucco per eliminare la stanchezza
Praticare stretching può aiutare a combattere la stanchezza e il sonno pomeridiano. Se pratichi un lavoro che ti tiene incollato alla scrivania puoi eseguire qualche semplice esercizio di stretching per sciogliere i muscoli.
Allenare la flessibilità articolare e rendere il muscolo più elastico può triplicare le tue prestazioni sportive ed evitare gravi infortuni.
Ecco una guida semplice e pratica da svolgere alla fine dei tuoi allenamenti.
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"Stretching. La guida completa degli esercizi di allungamento muscolare"
"Ma come faccio ad allenarmi, le palestre sono chiuse! E poi mi sento sempre stanco, non riesco ad essere costante"
Dici la verità!? È ciò che ti stai dicendo continuamente tutti i giorni.
È un periodo di incertezza per tutti. Le palestre sono chiuse e tantissime persone si sono rassegnate a rimanere in uno stato di congelamento verso il fitness.
C'è chi aspetta la riapertura e chi invece non ha mai iniziato e non si sente nemmeno spronato ad essere più costante. In molti si stanno abituando ad una vita senza movimento, tra smart working, cibo spazzatura, smartphone e serie tv.
Probabilmente anche tu che stai leggendo questo articolo ti trovi in questa situazione, inoltre ti senti sempre stanco e vedi ancora lontana luce della tanto desiderata normalità.
Vorresti migliorare il tuo corpo ma la prima scusa ti stai raccontando è proprio questa: "mi sento sempre stanco e non riesco ad essere costante".
Il risultato di Gennaro
Gennaro ha iniziato il mio programma ad ottobre, un po' prima che scoppiasse di nuovo la seconda e attuale terza Ondata!
Si è allenato a casa! Eppure non si è fermato! Ha creduto nel mio programma ed ha puntato sulla mia guida costante e sulla presenza del mio team!
Oggi non hai bisogno di un programma magico, ma di un supporto e di qualcuno su cui contare. Beh, io ci sono e come ci è riuscito Gennaro, potrai riuscirci anche tu con il percorso Personalizzato da 90 giorni.
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Daniele Esposito
Non riesci a dormire?
Ecco alcuni consigli rimedi per l'insonnia.
Sono le 3 del mattino e tu sei nel letto con gli occhi aperti a guardare il soffitto? Non sei l'unico, circa il 30% della popolazione soffre di insonnia per un periodo della propria vita. Esistono diversi fattori che possono causare l'insonnia, come ansia e depressione.
Cosa succede quando si dorme poco?
Non dormire a sufficienza rende più facile ammalarsi. Infatti esiste una vera e propria relazione tra il sonno e l'efficienza del sistema immunitario. Dormire poco ha un impatto negativo sulla salute del cuore e può far sviluppare diverse malattie.
Se è tua abitudine saltare delle notti di sonno sai bene che può portare a problemi di cognizione. Dimenticare le cose e avere difficolta a memorizzare informazioni diventa molto più frequente. Dormire poco abbassa gli ormoni sessuali del 10% abbassando di conseguenza anche l'umore e la libido.
Come rimediare?
Utilizzare lo smartphone prima di andare a dormire è una delle cause principali dell'insonnia. Lo schermo dello smartphone emette luce blu che ha effetti deleteri per il sonno.
Introduci nella tua alimentazione degli alimenti ricchi di triptofano, come le tanto amate mandorle. Il triptofano è un amminoacido che può migliorare la qualità del sonno favorendo la formazione di melatonina, l'ormone che regola il sonno. Non saltare mai lo spuntino prima di andare a dormire.
Cosa ti consiglio?
Innanzitutto un piccolo pezzo di cioccolato fondente 85% e una tisana rilassante, soluzione naturale per garantirti un sonno migliore. Le migliori tisane includono camomilla, melissa e valeriana che sono molto efficaci.
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Alcuni alimenti vengono considerati "superfood".
Conosci il motivo?
Per superfood si intende un alimento ricco di sostanze nutritive che si presentano in molte forme, comprese proteine da fonti vegetali e animali, cereali integrali, verdure e frutta. Non esiste però una definizione ufficiale di superfood, e viene utilizzato in genere per qualsiasi alimento che possa dare alti benefici in termini di salute e benessere.
Una dieta nutriente ricca di vitamine, minerali e antiossidanti è una delle parti più importanti di uno stile di vita sano. I cibi ricchi di nutrienti non solo ti fanno sentire bene, ma possono anche ridurre il rischio di alcune condizioni di salute croniche fornendo al contempo molteplici benefici per la salute. Se combinata con con un'attività fisica regolare, una dieta sana e nutriente può fare miracoli per la tua salute.
Da dove nasce questo termine?
Il termine "superfood" venne utilizzato nei primi anni del 20° secolo come strategia per commercializzare le banane. Infatti venne coniato dalla "The United Fruit Company" per enfatizzare la praticità delle banane come fonte nutrizionale economica, facilmente digeribile e disponibile ovunque.
La popolarità del termine è poi aumentata dopo essere stato approvato dalle riviste mediche che hanno pubblicato i risultati su una dieta a base di banana per trattare condizioni come celiachia e diabete.
Quali sono i veri superfood?
Al giorno d'oggi purtroppo questo termine è stato utilizzato per prodotti di tendenza che in realtà non hanno a che fare con degli alti benefici alla salute. Spesso viene anche consigliato di esagerare con tali cibi. Occorre anche capire che l'utilizzo dei superfood deve essere comunque fatto in modo moderato.
I vantaggi di questi cibi sono associati ad una moderata alimentazione. Voglio consigliarti alcuni veri superfood:
Le mandorle
Al primo posto non posso che non inserire le mandorle.
Le mandorle, come buona parte dei semi oleaginosi presenti in natura, fanno parte della famiglia dei grassi insaturi: questi hanno la caratteristica di NON essere assimilati dal corpo come grassi di deposito, bensì la loro presenza fa mobilitare gli stessi grassi di accumulo, che inizieranno ad essere smaltiti.
Il meccanismo che avviene è il seguente : il corpo deve avere sotto controllo la presenza di grassi (ciccia), proteine (muscoli) e carboidrati (glicogeno muscolare); l’introduzione di grassi buoni (insaturi) nell’alimentazione significa trattenere per un attimo questi grassi e andare a smaltire quelli che finora ha tenuto depositati, soprattutto su cosce, fianchi e pancia.
Inoltre, la particolare struttura chimica degli acidi grassi insaturi li rende più facilmente digeribili dal nostro organismo e la massiccia presenza di VITAMINA E nel caso della nostra mandorla limita il processo di ossidazione, rendendola UN PICCOLO INTEGRATORE ANTIOSSIDANTE PER IL DIMAGRIMENTO.
Olio d'oliva
L'olio d'oliva è una buona fonte di vitamina E, polifenoli e acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Pesce
Il pesce può essere una buona fonte di proteine e acidi grassi omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache.
Cavolo
Il cavolo è ricco di vitamine A, C e K, oltre a calcio, manganese, antiossidanti e ferro, ma molto povero di calorie e ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano a combattere le condizioni infiammatorie.
Verdure a foglia scura
Le verdure a foglia verde scure come spinaci, broccoli, insalata verde sono ricche di sostanze nutritive, vitamine e minerali, in particolare un'importante vitamina B chiamata folato che è utile per la prevenzione delle malattie cardiache.
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Lo stress fà dimagrire?
É Vero o falso?
La vita quotidiana spesso ci porta in situazioni di stress e ansia che portano ad un movimento continuo, non ci si riesce mai a fermare. Nonostante questa continua attività però i risultati non arrivano, anzi si continua ad ingrassare!
Lo stress è definito come il modo in cui il corpo risponde a qualsiasi richiesta. Quando il corpo è sotto stress, aumenta il battito cardiaco e la respirazione, i muscoli si irrigidiscono e il cervello inizia ad utilizzare più ossigeno.
Il lavoro, la famiglia oppure i problemi presenti nelle nostre giornate possono causare una situazione di stress costante che è il male della salute emotiva e fisica.
Si tratta di uno dei fattori più sottovalutati che però è uno dei responsabili dello stato fisico ed ha un grande impatto sulla capacità di dimagrire.
Lo stress fà consumare più cibo
Alcune persone reagiscono allo stress mangiando di più, ciò contribuisce ad aumentare l'introito calorico e provoca un aumento di peso. Quando siamo stressati desideriamo cibi dolci, salati o ricchi di grassi perchè stimolano il cervello a rilasciare sostanze chimiche del piacere che riducono la tensione.
Non è però una buona medicina! Infatti questo comportamento provoca una forte dipendenza perchè sembra alleviare la situazione, ma in realtà ciò dura pochissimo tempo causando poi un peggioramento dello stato emotivo.
Uno dei principali effetti sul corpo, causati dall'essere stressati è quello di rilasciare una cascata ormonale negativa che non aiuta assolutamente a dimagrire. Uno di questi ormoni è il cortisolo.
Il cortisolo
Il cortisolo, spesso definito come l'ormone dello stress, può rendere difficile la perdita di peso. Avere livelli troppo alti di cortisolo porta all'aumento della glicemia, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso.
Mancanza di sonno
La mancanza di sonno e la stanchezza causano l'aumento di un altro ormone, la "grelina". La grelina è l'ormone principale della fame e viene rilasciato anche quando beviamo troppo alcool.
Come diminuire lo stress
Sebbene non possiamo rimuovere completamente le fonti di stress dalla nostra vita, Migliorare le abitudini del sonno, aumentare l'attività fisica e praticare una sana alimentazione, può sicuramente fare molto.
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Il Metodo 5
