tecniche di allenamento

il riscaldamento è importante
Il riscaldamento è importante?

Spesso per la fretta e la voglia di iniziare un allenamento si può avere la tentazione di saltare il riscaldamento

Riscaldarsi prima di allenarsi però ha dei benefici importantissimi.

Un adeguato riscaldamento permette al corpo di prepararsi per affrontare un allenamento. Grazie ad esso è possibile prevenire lesioni aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno.

Inoltre serve ad attivare il sistema nervoso, aumentare la prontezza mentale, allungare e sciogliere delicatamente i muscoli, articolazioni e i tessuti connettivi rendendoli meno sensibili alle lesioni.

Aumenta l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli


riscaldamento muscoli

 

Più ossigeno significa che non sarai senza fiato così rapidamente. Poiché un muscolo più caldo, è un muscolo più flessibile, è possibile
utilizzare un adeguato riscaldamento per aumentare la flessibilità.

Aumentando la temperatura del sangue, il legame dell'ossigeno all'emoglobina si indebolisce, quindi l'ossigeno è disponibile più facilmente per i muscoli in allenamento.
Inoltre, i vasi sanguigni durante il riscaldamento si dilatano aumentando il flusso sanguigno.

Il riscaldamento ti prepara mentalmente


 



Quando pensiamo agli esercizi di riscaldamento, pensiamo agli aspetti fisici, ma è possibile però trarre beneficio anche sotto l'aspetto mentale.
Eseguendo il riscaldamento si dedica anche del tempo per prepararsi mentalmente all'attività fisica che si sta per intraprendere.

La prima fase del riscaldamento è un movimento generale di tutto il corpo,
esercizi come jumping jack, burpees, sono ottimi per far circolare un po 'di
sangue tra i distretti inferiori e superiori del corpo.

Quali sono i rischi del non fare riscaldamento?

 

Molte persone decidono che non hanno bisogno di riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento. Nella maggior parte dei casi viene fatto per risparmiare tempo.
Non eseguire questa pratica, può creare un aumento del rischio di lesioni, e stress sul sistema cardiovascolare. Infatti, come descritto in precedenza, permette di aumentare gradualmente la frequenza cardiaca in modo da affrontare l'allenamento nel modo giusto.

Iniziare ad allenarsi in modo diretto, facendo fatica, sottopone il cuore e polmoni ad uno stress eccessivo improvviso.

 

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Daniele Esposito

5 errori che non fanno crescere i tuoi muscoli

Non riesci a crescere muscolarmente?

La crescita muscolare "naturale", senza uso di steroidi anabolizzanti, è un argomento molto delicato e discusso.

 

Varie opinioni e tecniche vengono messe sul tavolo, ma quelle che realmente funzionano sono quelle che portano a risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva ad incrementare i propri muscoli faceva questi errori.  

 

1. Utilizzare carichi troppo bassi

 

  crescita muscolare utilizzare manubri

Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi troppo bassi. Cosa fare? Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli: se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

 

2. Variare poco

 

  panca piana crescita muscolare

 

Fare sempre panca piana per il petto ad esempio è uno degli errori che fanno in molti.

Cosa fare?

Come ti anticipavo, è importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza. Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

 

3. Farsi prendere la mano

 

  allenamento crescita muscolare

Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità.

Cosa fare?

Utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso. Resta quindi nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come rest pause, stripping o comunque ripetizioni tra le 5 e le 12.  

 

4. Avere fretta di barare

 

  fitness allenamento crescita muscolare

Eseguire ad esempio tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso!

Cosa fare?

Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione. L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un pò.

Il cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene  

 

5. Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

 

  L'importanza del tempo di recupero per la crescita muscolare

Quanto recuperi tra le serie? Boooo!

Cosa fare?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e l'altro! Immagino che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

 

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Daniele Esposito

gli errori piu comuni crescita muscolare
Gli errori più comuni che fermano la crescita muscolare

Come si può ottimizzare la crescita muscolare in modo naturale?

Quali sono gli errori che fanno tutti?


Incrementare la propria massa muscolare è un desiderio molto comune, in tanti ci provano senza successo, mentre altri ci riescono. Come mai?

Esistono varie opinioni e tecniche per la crescita muscolare, ma quelle che funzionano realmente sono quelle che portano risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo soli 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva a incrementare i propri muscoli faceva questi errori!

 

Errore .1
F
arsi prendere la mano

 

  come allenarsi
Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità. Per risolvere questo errore dovresti utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso.

Resta nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come il Rest Pause, Stripping o comunque ripetizioni che vanno tra le 5 e le 12.  

Errore .2
Avere fretta di barare

errori che frenano la crescita muscolare
Eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso! Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione.

L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un po'. Il Cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene.

Errore .3
Utilizzare carichi troppo bassi

 
Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi bassi. Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

Errore .4
Non variare a sufficienza

  crescita muscolare errore
Fare sempre panca piana per il petto è uno degli esempi migliori che posso farti.
Chiunque vorrebbe fare solo quello! É importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza.

Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

Errore .5

Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

  quanto recuperare per la crescita muscolare
Quante persone conosci che si allenano senza un recupero adeguato, che ascoltano solo le loro sensazioni fisiche e mentali senza rispettare alcun programma e credendo che sia la scelta migliore?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso, che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e altro!

Immagina che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

Daniele Esposito
6,0,1 tecnica allenamento
Il 6”0”1”. Una potente tecnica di ipertrofia!

6"0"1", Ne hai mai sentito parlare?

Oggi ti rivelo una delle tecniche di ipertrofia che più adoro

 

L’inventore della tecnica "accelerazione compensatoria” è il dottor Hatfield, noto anche come "Dr. Squat" per la sua abilità di effettuare uno squat in gara con più di 450kg. Hatfield, oltre ad essere un grande atleta è anche un ricercatore di fama mondiale.

Questa tecnica si basa sul principio fondamentale legato all'analisi della traiettoria del movimento, e di conseguenza alle variazioni d'intensità del carico in base alle leve articolari.

Ogni movimento ha una parte difficile ed una facile. Ad esempio nello squat, c
ome ben sappiamo, ogni movimento presenta una parte “difficile” in contrapposizione a parti più “facili”.

Il Dott. Hatfield consiglia come applicazione pratica della tecnica di velocizzare il movimento per riuscire a superare il punto critico.  

A chi è adatta questa tecnica?

  tecnica allenamento fitness
Questa tecnica è adatta sia per coloro che vogliono aumentare le dimensioni dei propri muscoli, ma è utile anche per chi vuole cercare di sollevare un peso maggiore.

Secondo il ricercatore, accelerando il movimento nelle fasi più semplici dell’esercizio, non soltanto sfrutteremo la velocità raggiunta per superare la fase difficile, ma riusciremo anche ad utilizzare più unità motorie durante le prime ripetizioni della serie aumentando l’entità dello sforzo non mediante il carico ma attraverso la velocità.

Hatfield suggerisce l’utilizzo di carichi che vadano dal 60 all’80% del massimale, mantenendo una velocità di esecuzione caratterizzata da una progressiva accelerazione nella fase concentrica del movimento.

Il numero delle ripetizioni consigliate varia dalle 5 alle 8. Si raccomanda logicamente di evitare di raggiungere i “fine corsa” articolari, vedi massima estensione dei gomiti o delle ginocchia, per ovvie ragioni di prevenzione.

L’utilizzo della tecnica del C.A.T. sembra maggiormente indicato nei movimenti complessi. Il C.A.T è molto utile per migliorare la forza esplosiva. Infatti sia l’utilizzo dei carichi consigliati, dai 60 all’80% del massimale, che il numero delle ripetizioni (oltre alle modalità di esecuzione delle singole ripetizioni) indicano un lavoro in grado di reclutare e sincronizzare molte unità motorie.

La possibilità di continuare a spingere “oltre” sarà probabilmente condizionata dall’esaurimento di parte delle fibre muscolari chiamate in causa già dalle prime veloci ripetizioni. La fisiologia neuromuscolare costringerà il soggetto ad accettare una inevitabile riduzione della esplosività del movimento; ma riuscendo a continuare a macinare ripetizioni, magari con l’introduzione di altre tecniche specifiche, sarà possibile esaurire il muscolo bersaglio.
 

 

Come applicarla?

 
Questo tipo di tecnica consiste nell'accelerare durante i punti in cui la leva migliora in modo da tenere la tensione alta.

Esempio: distensioni bilanciere su panca piana 5 x 8 reps 6''0''1'' : impiegherai 6 secondi nella fase di discesa , senza pausa giù e 1 secondo nella fase di salita.

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Daniele Esposito    

Tecniche speciali per l’ipertrofia muscolare

Utilizzare delle tecniche speciali di allenamento può aiutarti a raggiungere un obiettivo preciso. Tuttavia il loro utilizzo deve essere periodizzato

Ecco alcune tecniche speciali per dare uno stimolo diverso al tuo protocollo di ipertrofia:


Blocco circolatorio:


Consiste nel mantenere, una volta eseguito il numero di ripetizioni previsto, il muscolo in contrazione volontaria per parte della pausa di recupero. Ciò limita l'afflusso sanguigno, ed il conseguente apporto di sostanze nutritive e smaltimento di metaboliti.

Si mantengono, così, quelle condizioni, quali carenza di fosfati ed abbassamento del pH indotto da acido lattico, tanto importanti al fine di innescare quei processi che portano all'ipertrofia.

Stretch contrastato

tecniche ipertrofia

Si tratta, una volta raggiunto l'esaurimento, di rimanere per alcuni secondi (fino a 15/20) nella posizione di massimo stiramento impugnando il carico e costringendo, così, il muscolo a mantenere la tensione.
Il conseguente danno cellulare indotto è uno dei fattori determinanti la liberazione dei fattori di crescita insulino-simili IGF, responsabili dello sviluppo delle fibre embrionali di nuove fibre a partire dalle cellule satellite.

Doppio impatto

tecnica del doppio impatto
Questa tecnica è efficace in quanto favorisce il massimo reclutamento muscolare sfruttando l'azione dei fusi neuromuscolari. Questi ultimi sono dei propriocettori situati tra le fibre e disposti in parallelo con le stesse, e hanno la funzione di registrare l'allungamento muscolare.
Nel caso in cui il muscolo subisca un allungamento improvviso ed eccessivo, essi reagiscono provocando il riflesso miotatico, ovvero una contrazione del muscolo stirato...

Tratto dal mio libro Tecniche di Allenamento.
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Daniele Esposito

Che cos’è l’allenamento negativo?

Hai mai sentito parlare di allenamento negativo?

Oggi approfondiamo nel dettaglio questo tipo di allenamento.

Con il termine "negativo" si intende la fase di ritorno di una ripetizione. Per esempio, quando fate una distensione su panca, la spinta verso l'alto del bilanciere è la fase "positiva" (nota anche come fase concentrica) e  l'abbassamento del bilanciere al petto è la fase "negativa" (nota anche come fase eccentrica).

Quando parliamo di allenamento negativo ci riferiamo all'allenamento che si concentra specificatamente, solo sull'allenamento della fase di ritorno di ogni ripetizione. Siccome i muscoli possono sopportare pesi maggiori abbassando un carico in modo controllato rispetto a quando devono sollevarlo, con l'allenamento negativo utilizziamo carichi più pesanti. II carico più pesante favorisce l'aumento della forza muscolare e sviluppa il tessuto connettivo (tendini e legamenti), permettendo poi al corpo di allenarsi con  carichi più pesanti di quelli a cui è abituato normalmente. L'elemento davvero importante per l'allenamento negativo efficace è COME abbassate il carico.

Non abbassate il peso come fareste per una ripetizione classica, lasciando che si abbassi per forza di gravità. Dovete OPPORVI ATTIVAMENTE ALLA GRAVITÀ spingendo (o tirando, dipende dall'esercizio) il più forte possibile contro il peso. II carico è superiore a quanto potete sollevare attivamente, quindi tutto quello che riuscirete a fare è rallentarlo. Se non cercate di resistere al peso i risultati non saranno ottimali. Se in passato avete fatto allenamento negativo ma non vi siete sentiti estremamente doloranti il giorno successivo, probabilmente non vi stavate apponendo al carico durante la fase negativa.

Provateci e sentirete la differenza! Non è una tecnica di allenamento facile e non la si dovrebbe usare molto spesso (perché causa grande danno muscolare), però è ESTREMAMENTE efficace per aumentare la forza velocemente. Inoltre, la si dovrebbe usare solo DOPO aver accumulato almeno sei mesi di esperienza nell'allenamento. Quindi quali sono questi segreti dell’allenamento negativo? Passiamo adesso al succo della questione. Queste informazioni vi aiuteranno a massimizzare davvero i risultati che ne trarrete. Se fate allenamento negativo nel modo standard, NON trarrete tutto quello che potreste trarre dal metodo negativo.

Punti di caduta

ripetizioni negative


Se vi allenate con i pesi da un po' di tempo, conoscete bene i punti di difficoltà. II punto di difficoltà è il punto nell'arco di movimento di un certo esercizio in cui, quando siete affaticati, il peso si ferma. Per esempio, nella distensione su panca, il punto di difficoltà si trova appena sotto il punto intermedio della distensione. In questo punto esatto, la struttura del corpo causa un cambio nella leva rendendolo il punto più debole nell'arco di movimento (ogni esercizio ha una propria curva della forza con un proprio punto di difficoltà).

Naturalmente, anche quando usate l'allenamento negativo questo punto debole nell'arco di movimento è comunque presente. Succede questo... avete un carico che è superiore a quello che potete sollevare normalmente. Nel punto alto, la zona di movimento forte, potete abbassare sotto controllo molto facilmente.Quando però arrivate al punto di caduta (che è l'equivalente del punto di difficoltà) la leva cambia e la forza crolla improvvisamente (come fa anche il peso, da qui il nome "punto di caduta").

Ecco il problema... con l'allenamento negativo standard potete usare solo un carico pari a quello che potete controllare attraverso l'INTERO arco di movimento (se ne usate uno superiore, il carico piomberà verso il basso quando raggiungete il punto di caduta). Se nel punto di caduta potete controllare 100 kg, significa che prima di' raggiungere quel punto potete controllare molto di più, magari 135 kg o più.

Ciò significa che NON state sovraccaricando completamente i muscoli e NON state traendo i migliori risultati possibili dall'allenamento negativo. State solo sovraccaricando il punto più debole dell'intero arco di movimento dell'esercizio, tutto il resto è fatica sprecata. Fate l’allenamento negativo per aumentare la forza, allora perché usare solo quello che potete controllare nel punto più debole dell'arco di movimento?

Allenamento negativo con parziali

Fondamentalmente, l'allenamento con parziali standard, prevede l'esecuzione di un esercizio lungo un arco di movimento ridotto. Usando l'esempio della distensione su panca, potreste fare solo i centimetri alti dell'esercizio, arrivando al blocco delle articolazioni. II beneficio principale dell'allenamento con parziali è la possibilità di usare molto più carico di quanto sarebbe possibile con l'arco di movimento completo.

Il concetto di allenamento parziale si può applicare facilmente all'allenamento negativo con ottimi risultati. Per fare l'allenamento negativo con parziali per la distensione su panca dobbiamo sistemare le sbarre dì sicurezza del power rack appena SOPRA il punto dì caduta dell'esercizio. In questo modo è possibile usare MOLTO più carico e non dovrete calcolare il carico da usare in fase a quello che potete controllare lungo la zona di movimento più debole.

Calcolerete il carico da usare in base a quello che potete dare nella zona alta, la più forte dell'arco di movimento. Risultato: guadagni di forza molto maggiori ed effetti MOLTO maggiori sul tessuto connettivo che permettono di ottenere guadagni ancora migliori in futuro (il tessuto connettivo più forte aumenta il potenziale di incremento della forza dei muscoli).

Questa tecnica con parziali si può applicare a quasi tutti gli esercizi che presentano un punto di difficoltà/caduta e che sono eseguibili con i pesi liberi in un powerrack (per es. squat, distensioni, curl, rematori con bilanciere ecc.) ma anche con le macchine con arco di movimento regolabile. Nel rack, tutto quello che dovete fare è determinare dove si trova il punto di caduta e sistemare le barre di sicurezza appena sopra questo punto. Comunque, le negative parziali sono solo UNO dei modi per aggirare il problema del punto di caduta. Qual’ è l'altro? Si tratta del prossimo segreto...

Negative 2 su / 1 giù

La cosa potete fare se non avete un compagno di allenamento o un power rack? Come è possibile fare allenamento negativo ed evitare i problemi del punto di caduta? La risposta è semplice: fate la fase positiva dell'esercizio usando ENTRAMBI gli arti e fate la fase negativa utilizzandone solo UNO! Questa soluzione è di una semplicità meravigliosa: un carico sufficiente per impegnare un arto del corpo sarà piuttosto facile da portare in posizione con entrambi gli arti. I manubri e le macchine sono gli attrezzi più appropriati Per questo tipo di allenamento.

Le macchine sono particolarmente utili perché generalmente una macchina progettata per essere utilizzata con due braccia può essere usata anche con un braccio solo, senza dover cambiare in alcun modo la posizione del corpo o la tecnica di esecuzione. Prendiamo, per esempio, una macchina per la distensione per le spalle.
Per fare una negativa 2 su / 1giù, selezionate un carico leggermente superiore a quello che potreste utilizzare per una ripetizione regolare a un braccio. Spingete lì carico alla posizione alta usando entrambe le braccia e poi staccate la mano sinistra. Abbassate al punto basso usando solo il braccio destro. Se state usando un manubrio (per il preacher curl, per esempio), abbassatelo usando solo un braccio e poi usate entrambe le mani per riportarlo nella posizione alta dopo ogni ripetizione negativa.

Questo approccio 2 su / 1 giù presenta tre benefici principali. Primo, la tensione non equilibrata sul corpo costringe i muscoli stabilizzatori a lavorare maggiormente. Svilupperete grande stabilità del core anche usando le macchine ma soprattutto quando usate un manubrio. Secondo, se avete un lato del corpo che è più forte dell'altro, il lato più forte non potrà compensare per il lato più debole e ciò garantisce uno sviluppo molto più equilibrato.

Terzo, legato soprattutto al punto di caduta. Potete usare l'arto non allenato per assistervi nella fase negativa della ripetizione. Se fate un preacher curl negativo con manubrio, potete usare la mano libera per esercitare una trazione aggiuntiva (afferrando l'avambraccio o la mano) così da ridistribuire parte della resistenza quando vi avvicinate al punto di caduta.

Ciò significa che riuscirete a usare la resistenza massima nelle zone più forti del movimento ottenendo anche un po' di aiuto nella zona più debole del movimento, affinché il peso non cada facendovi perdere la tensione.



L’ allenamento negativo è una delle tecniche migliori che potete utilizzare per aumentare rapidamente la forza e rafforzare il tessuto connettivo. Quando fate allenamento negativo, a causa del modo in cui danneggia il tessuto muscolare, è una buona idea aumentare l'assunzione di vitamina C per favorire la riduzione dell'indolenzimento muscolare e la ricostruzione dei muscoli danneggiati (assumetene 500 mg prima dell'allenamento e altri 500 mg dopo l'allenamento).

Le negative non sono adatte ai principianti, però possono essere estremamente preziose per gli intermedi e gli avanzati. Le si dovrebbe usare non più di una volta la settimana per ogni gruppo muscolare e facendo non più dì 3-4 serie dì 4-6petizioni (se potete fare più di 6 ripetizioni non state usando abbastanza carico).

Provate l'allenamento negativo usando la tecnica delle parziali o la tecnica 2 su / 1 giù e la vostra forza raggiungerà livelli senza precedenti` I manubri e le macchine sono gli attrezzi più appropriati per questo tipo di allenamento, l’ allenamento negativo è una delle tecniche migliori che potete utilizzare per aumentare rapidamente la forza e rafforzare il tessuto connettivo.
Fonte: olimpians

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5 Errori più comuni degli uomini in palestra

Bene! La settimana scorsa ti ho spiegato quali sono gli errori che compiono le donne rendendo il proprio allenamento una inutile perdita di tempo.
Ora tocca agli Uomini.
Se vuoi ottenere un risultato devi assolutamente evitare questi errori!

UOMINI IN PALESTRA – I 5 ERRORI PIÙ COMUNI

Questo film mi fa impazzire, io l’ho visto, e spesso ci si trova in condizioni del genere.

ERRORE 1 - Tre ore di allenamento, perché ovviamente se vuoi crescere devi allenarti tanto tempo.

ERRORE 2 - 30 minuti di cardio iniziale e finale perché magari la persona in sovrappeso deve dimagrire.

ERRORE 3 - 5o6 giorni di allenamento a settimana.

Nemmeno gli atleti, per partecipare alle olimpiadi si allenano 5 giorni a settimana, e nemmeno per tutto questo tempo. Fanno due allenamenti al giorno, però funziona diversamente.

Siccome Schwarzenegger così faceva, sono 30 anni, e io testo questa cosa da 13 anni, ci sono ancora schede del genere in giro, che purtroppo potrebbe fare l’1% della popolazione che fa uso di steroidi. E sono le stesse schede che trovi su alcuni giornali americani, dove esistono dei prodotti che qui non sono legali, ma là si vendono facilmente perché sono legali.

ERRORE 4 - Evitare le basse ripetizioni, perché per gli istruttori, soliti fare una serie da 3 colpi o da 5 colpi non ha senso. “che stai facendo la scheda di forza?”, “che la fai a fare?”, “mica cresci con la scheda di forza?”.

ERRORE 5 - Non calcolare i recuperi. Una volta ci fu un ragazzo, al quale fecero una scheda. Chiesi: “ma il recupero? Quanto ti ha detto l’istruttore” e lui mi disse: “no, mi ha detto “fai quant vuo’ tu” ( fa quanto vuoi, quanto reputi più opportuno!).

C’è una grande differenza tra i 60 secondi e i 2 minuti. Li prenderei a bastonate...

Tratto dal mio nuovo libro Tecniche di Allenamento. Lo trovi qui su https://goo.gl/mbQKkB

 

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