sollevamento pesi

5 errori che non fanno crescere i tuoi muscoli

Non riesci a crescere muscolarmente?

La crescita muscolare "naturale", senza uso di steroidi anabolizzanti, è un argomento molto delicato e discusso.

 

Varie opinioni e tecniche vengono messe sul tavolo, ma quelle che realmente funzionano sono quelle che portano a risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva ad incrementare i propri muscoli faceva questi errori.  

 

1. Utilizzare carichi troppo bassi

 

  crescita muscolare utilizzare manubri

Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi troppo bassi. Cosa fare? Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli: se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

 

2. Variare poco

 

  panca piana crescita muscolare

 

Fare sempre panca piana per il petto ad esempio è uno degli errori che fanno in molti.

Cosa fare?

Come ti anticipavo, è importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza. Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

 

3. Farsi prendere la mano

 

  allenamento crescita muscolare

Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità.

Cosa fare?

Utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso. Resta quindi nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come rest pause, stripping o comunque ripetizioni tra le 5 e le 12.  

 

4. Avere fretta di barare

 

  fitness allenamento crescita muscolare

Eseguire ad esempio tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso!

Cosa fare?

Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione. L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un pò.

Il cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene  

 

5. Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

 

  L'importanza del tempo di recupero per la crescita muscolare

Quanto recuperi tra le serie? Boooo!

Cosa fare?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e l'altro! Immagino che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

 

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Daniele Esposito

Sollevamento pesi. Quali sono i 3 errori da evitare?

Sollevamento pesi

Ecco gli errori più comuni che probabilmente stai facendo anche tu...

Comprendere come sollevare correttamente i pesi è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Se stai commettendo alcuni errori comuni nel sollevamento pesi, le tue sessioni di allenamento non saranno altrettanto efficaci e potrebbero anche essere potenzialmente pericolose.

Oggi tratteremo tre errori che vengono commessi in modo abbastanza frequente, e vedremo insieme delle soluzioni che ti permetteranno di allenarti in sicurezza.

 

1. Non stai impostando gli obiettivi

impostare obiettivi fitness sollevamento pesi

Al fine di massimizzare l'efficacia di ogni momento trascorso in palestra, è importante avere un piano.
Uno degli errori più comuni nel sollevamento pesi è prendere di mira i muscoli che preferisci allenare, trascurando altre parti del tuo corpo.

Scegli un giorno per lavorare sul tuo core, un altro per le gambe e un altro per le braccia. Tieni traccia dei tuoi esercizi e cerca di superare continuamente te stesso.

Uno dei maggiori ostacoli da superare è trovare la motivazione per spingere davvero te stesso. Quando hai in mente obiettivi chiari, diventa molto più facile trovare quella spinta extra di cui hai bisogno. Invece di fermarti quando sei stanco, fermati quando hai finito.

2. Non stai effettuando un buon riscaldamento

riscaldamento sollevamento pesi

Un corretto riscaldamento è assolutamente essenziale. Se non ti riscaldi, ti esponi al rischio di gravi lesioni.
Non riscaldarsi abbastanza a lungo o non farlo affatto è uno degli errori più comuni di sollevamento pesi ed è anche uno dei più potenzialmente dannosi. È necessario abbracciare un riscaldamento dinamico che prepara i muscoli per lo sforzo.

Potresti sapere come sollevare correttamente i pesi, ma se il tuo riscaldamento non è all'altezza, è solo una questione di tempo fino a quando non ti imbatti in alcuni problemi seri.

3. Non stai assumendo integratori

fitness integratori sollevamento pesi


I giusti integratori possono elevare i tuoi allenamenti a nuove altezze precedentemente irraggiungibili.
Ci sono molti integratori legali, naturali e sicuri sul mercato che possono aiutarti nel raggiungere e superare i tuoi obiettivi.
Tuttavia, non tutti gli integratori sono uguali e uno degli errori più comuni è utilizzare integratori di bassa qualità.

L'integrazione per l'allenamento della forza è una cosa personale, quindi dedica un po’ di tempo alla ricerca delle tue opzioni in modo da poter trovare un regime che si adatti ai tuoi obiettivi e aspettative. La creatina è una delle opzioni più popolari là fuori, in quanto massimizza la produttività, la potenza, la forza e le prestazioni.

Gli aminoacidi possono anche potenziare la pompa e aiutare con il recupero.
Inoltre utilizzare le proteine in polvere del siero di latte è un'altra scelta che potresti prendere in considerazione.
L'utilizzo delle proteine in polvere ti aiuta a dimagrire riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.

Inoltre, le proteine sono il componente principale nei tuoi muscoli.
Sapere come sollevare correttamente i pesi e scegliere gli integratori sono i primi passi che dovresti fare.


Vorresti una guida precisa su come raggiungere il tuo risultato in poco tempo?

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Daniele Esposito                

Quale allenamento scegliere per dimagrire? Cardio o sollevamento pesi?

Quale allenamento scegliere per dimagrire? Cardio o sollevamento pesi?

Se poni questa domanda ad una folla sicuramente non ti daranno tutti la stessa risposta.
Entrambi hanno dei numerosi benefici in diverse sfere del benessere, ma quale è più efficace per la perdita di peso?

Partiamo dal presupposto che prima del cardio o dei pesi esiste una chiave fondamentale per la perdita di peso che è l'alimentazione.

Per quanto riguarda l'allenamento invece è fondamentale capire che uno dei vantaggi che hanno questi due tipi di allenamento è il bruciare calorie.

Non c'è dubbio che puoi bruciare calorie e perdere peso correndo. In media, puoi bruciare circa 300 calorie correndo 3 miglia in circa 30 minuti. Naturalmente, questo può variare notevolmente in base a una miriade di fattori, ma ti dà un'idea di base di quante calorie puoi bruciare mentre corri.

Il cardio è facile da fare, non c'è bisogno d un attrezzatura all'avanguardia ma bastano un paio di scarpette sportive e puoi iniziare la tua attività cardio correndo.

Non c'è bisogno di imparare tecniche, e quindi c'è una curva di apprendimento bassa. Non devi porti domande come cosa sollevare, quanto sollevare o quali macchine usare.

Uno dei vantaggi del cardio è che è accessibile e puoi eccellere in pochissimo tempo. Basta attenersi ad esso e rimanere fedeli alla propria routine per vedere il peso scendere.  Però in questo modo perderai grasso e muscoli. L'esercizio aerobico è una perdita "pari opportunità". Non solo perderai peso bruciando grassi ma perderai anche massa muscolare.

Invece il sollevamento pesi dà un vantaggio a lungo termine, infatti l'effetto sul tuo corpo si prolunga per le 36 ore dopo l'esercizio. proprio cosi! UUna volta terminato l'allenamento il corpo continua a bruciare grassi mentre il metabolismo accelera.

Anche il sollevamento pesi però ha i suoi contro, se fatto male ti porta ad un rischio di lesioni. Per quante persone che solelvano pesi in modo sicuro, conosciamo tutti qualcuno che si rifiuta di usare la forma corretta, oppure non esegue il riscaldamento muscolare. I rischi di trascurare l'allungamento e l'uso di una forma impropria durante il sollevamento pesi sono elevati, specialmente per la schiena.

Quello che solitamente si vede nelle palestre o quello che pensa il 90% delle persone è che fare attività cardio (che può essere la corsa, la camminata sul tapis roulant, lo stepper ecc..) e quindi vedere il sudore gocciolare significa dimagrire.

Purtroppo non è affatto cosi!

Come avrai letto in altri miei articoli, il consumo di grasso che avviene durante un attività cardio costante senza l'attivazione di un circuito è praticamente circa 20gr dopo il 20°minuto, immagina per arrivare a 2kg di grasso quanti giorni di cardio consecutivo servirebbero.

Quindi cosa ti consiglio?

Se il tuo obiettivo è dimagrire e mantenere la massa magra ti consiglio di fare pesi, utilizzando dei carichi medio-elevati mantenendo delle ripetizioni che vanno tra 5-10 ma effettuare un allenamento a circuito che và a stimolare EPOC, che è il consumo di grasso dopo l'allenamento ed effettuare il cardio alla fine del circuito effettuando almeno 20 minuti attività costante.

Se stai pensando di allenarti e non sai come fare, ho un regalo per te!

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Daniele Esposito