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Malattie cardiovascolari: 5 regole fondamentali per evitarle

Come prevenire le malattie cardiovascolari?

Ecco per te alcune semplici regole

 

Per malattie cardiovascolari si intendono tutte quelle patologie a carico del cuore e/o dei vasi sanguigni; Esse rappresentano la principale causa di mortalità nei paesi occidentali. Nonostante non sia possibile modificare alcuni fattori di rischio, ci sono molti modi per ridurre il rischio di malattie cardiache. Infatti i fattori di rischio si dividono in modificabili e non modificabili.

I fattori di rischio non modificabili sono l'età, il sesso, l'etnia, la familiarità e la predisposizione genetica. I fattori di rischio modificabili, invece, sono le abitudini alimentari scorrette, sovrappeso/obesità, fumo di sigaretta, eccessivo consumo di alcolici e stile di vita sedentario.  

 

Regola n°1

Ridurre i grassi saturi

 

La quantità di grassi assunti con l'alimentazione si deve mantenere tra il 25-35% del fabbisogno energetico giornaliero.
Bisogna tenere conto, però, che non tutti i tipi di grassi sono uguali.

Infatti i grassi da assumere per avere un cuore sano sono quelli mono e polinsaturi e bisogna ridurre l'introduzione dei grassi saturi.

 

Quali cibi assumere quindi?

Cibi come pesce azzurro (salmone, sgombro, alici), frutta secca e semi oleaginosi come noci, semi di chia e semi di lino, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi w3, fondamentali per la riduzione del colesterolo LDL, cosiddetto colesterolo "cattivo" e per l'aumento del colesterolo HDL "buono".

 

Per i condimenti, invece, è giusto preferire a quelli di origine animale, quelli di origine vegetale, privilegiando l'olio extra vergine di oliva che è una fonte di acidi grassi monoinsaturi e di antiossidanti. Si consiglia inoltre di evitare il consumo di snack e merendine confezionate in quanto alimenti ricchi di grassi trans, oltre che di grassi saturi, pericolosi per la nostra salute.  

 

Regola n°2

Meno sale è meglio

Le linee guida della Sanità consigliano di non superare i 5g di sale al giorno. Il sale, se in eccesso, rappresenta un vero nemico per il cuore. Ridurre il consumo di cibi in scatola che contengono sale nascosto!

Ad esempio, il tonno in scatola, i salumi, gli insaccati, i formaggi stagionati, la salsa di soia, i sughi pronti o il dado da brodo. Aumentare il consumo di potassio, antagonista del sodio e grande alleato nel mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Quindi via libera a frutta fresca, verdura, legumi secchi, cereali integrali ed erbe aromatiche, naturalmente povere di sodio ma ricche di potassio e sostanze antiossidanti.  

 

Regola n°3

Aumentare l'introito di fibre 

Aumentare le fibre nella propria alimentazione comporta dei benefici nel prevenire le malattie cardiovascolari. Le fibre, in particolare quelle solubili vanno a formare in acqua delle soluzioni viscose che rallentano e riducono l'assorbimento di carboidrati e grassi contribuendo quindi al controllo della glicemia e della lipemia.

Alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola perché ricchi in fibre sono i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta fresca e quella secca oleosa.  

 

Regola n°4

Smettere di fumare

Il fumo rappresenta una delle principali cause di morte per malattie cardiovascolari. Svariati sono i danni che il fumo provoca all'organismo.

É vasocostrittore, riduce la quantità di ossigeno che arriva al cuore, aumenta la pressione sanguigna ed i battiti cardiaci aumentando il rischio di eventi cardiovascolari.  

 

Regola n°5

Svolgere una regolare e moderata attività fisica

Bastano pochi minuti al giorno di movimento per mantenere il peso corporeo nella norma, avere un impatto positivo sul colesterolo aumentando i livelli del colesterolo "buono" HDL. Inoltre l'allenamento contribuisce a mantenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa.

Svolgendo attività fisica nel medio lungo-termine tiene il cuore in salute migliorando la capacità di vasodilatazione e utilizzo periferico dell'ossigeno, si riduce la frequenza cardiaca a riposo ed aumenta durante l'esercizio.

 

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Daniele Esposito

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Come mantenere il cuore in salute

Il cuore lavora instancabilmente, in ogni momento della giornata.

È Responsabile della fornitura di ossigeno e flusso sanguigno al cervello e ad altri organi vitali.

Quando si tratta di ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, la cura intenzionale del cuore è la prima linea di difesa e la cucina è un ottimo punto di partenza. Una dieta sana ed equilibrata e una sana attività fisica  hanno un impatto significativo sulla riduzione della probabilità di un evento cardiovascolare.

Secondo recenti studi gli alimenti salutari per il cuore possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, mantenere le arterie libere dai blocchi e persino ridurre il rischio di demenza. Le statistiche americane parlano di un morto ogni trentasette secondi, per malattie cardiache.

Il costo del trattamento di questa malattia epidemica supera i 219 miliardi di dollari all'anno in servizi sanitari, perdita di produttività e spese mediche.  

Cosa mangiare per mantenere il cuore in salute?

 

 

  1. Bacche
    Questi piccoli super alimenti forniscono fitonutrienti necessari per combattere le malattie cardiache. Contengono inoltre elevate quantità di fibra solubile e potenti antiossidanti come gli antociani.
  2. Verdure a foglia verde
    Verdure come cavoli, spinaci e cavolo hanno alti livelli di vitamina K, che funge da agente coagulante. Sono anche ricchi di nitrati alimentari che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute dei vasi sanguigni.
  3. Semi
    Semi di lino, semi di chia e semi di canapa sono pieni di acidi grassi omega-3 e fibre salutari per il cuore. Aiutare a controllare l'eccesso di cibo e il consumo di calorie in eccesso. Con alti livelli di aminoacidi come l' arginina , i semi sono eccellenti antinfiammatori e utili per l'ipertensione.
  4. Mandorle
    Le mandorle sono uno spuntino croccante e soddisfacente con alti livelli di grassi monoinsaturi e fibre per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare il colesterolo cattivo.
  5. Tè verde
    Il tè verde è ricco di polifenoli e catechine. Entrambi servono come antiossidanti e antinfiammatori per proteggere il cuore e ridurre l'infiammazione. Il tè verde è stato anche associato a tassi metabolici più elevati e una migliore sensibilità all'insulina. In un gruppo di studi , i soggetti che hanno consumato catechine dal tè verde avevano livelli più bassi sia di LDL che di colesterolo totale.
  6. Aglio
    L'aglio è un rimedio naturale per molti problemi di salute e cardiovascolari. Le sue proprietà medicinali omeopatiche risalgono a diversi secoli. Questo potente cugino alla cipolla contiene un composto noto come allicina, che è stato collegato alla pressione sanguigna più bassa e alla riduzione dell'accumulo di placca delle arterie.
  7. Pomodori
    Sono ricchi di licopene, che funge da antiossidante naturale per neutralizzare i radicali liberi e ridurre l'infiammazione. La ricerca ha dimostrato che le persone con bassi livelli di licopene nel sangue sono più sensibili alle malattie cardiache e all'ictus.
  8. Avocado
    Gli avocado sono una delle migliori fonti di grassi monoinsaturi. Sono anche ricchi di potassio, che è un nutriente che supporta la salute cardiovascolare. Solo un avocado fornisce quasi 1.000 milligrammi di potassio. La ricerca ha dimostrato che il consumo di circa cinque grammi di potassio al giorno può ridurre il rischio di ictus fino al 15 percento .
  9. Olio d'oliva
     L'olio d'oliva è ricci di acidi grassi monoinsaturi, che la ricerca ha associato a una migliore salute del cuore. È anche pieno di antiossidanti che combattono i radicali liberi dannosi e riducono l'infiammazione.

Come ti dicevo in precedenza è importante effettuare una sana attività fisica per ridurre la probabilità di un evento cardiovascolare e tenere il tuo cuore in salute.

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Cardio: l’allenamento per il cuore

L'attività cardio permette di mantenere il cuore in salute.

Oggi approfondiamo questo argomento


L'allenamento cardio è un tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca utilizzando ampi movimenti muscolari per un periodo di tempo prolungato, mantenendo la frequenza cardiaca almeno al 50% del suo livello massimo.

Partiamo dal presupposto che il cuore è un muscolo e come tale l'allenamento permette di tenerlo in salute e renderlo più forte. 

Un sistema cardio-vascolare è definito in genere più forte quando più capillari forniscono più ossigeno alle cellule dei muscoli. Andiamo a vedere alcuni benefici dell'allenamento cardio che probabilmente non conosci:

Salute cardiovascolare

    L'allenamento cardio migliora la salute cardiovascolare rafforzando il cuore e pompando pià sangue in tutto il corpo.

Questo permette di abbassare la pressione sanguigna e mantenere libere le arterie aumentando ilc olesterolo "buono" e abbassando quello "cattivo".

Se vuoi sapere come influisce l'attività fisica sulla pressione sanguigna leggi l'articolo che ho scritto un pò di tempo fà. (Clicca qui).  

Riduzione dei sintomi dell'asma


 L'allenamento cardio inoltre riduce i sintomi dell'asma!

Infatti può essere d'aiuto per diminuire la frequenza e la gravità degli attacchi di asma. Prima di iniziare ad allenarsi però occorre sempre consultare il parere di un medico.

Sistema immunitario più forte


I ricercatori della Pennsylvania State University hanno esaminato donne attive e sedentarie e come l'esercizio abbia avuto un impatto sul loro sistema immunitario.

Lo studio è stato effettuato su 3 gruppi. Il primo gruppo si è allenato su in tapis roulant per 30 minuti, il secondo ha effettuato un allenamento intenso di 30 secondi e l'ultimo gruppo non si è allenato.

I risultati hanno dimostrato che l'esercizio aerobico aumenta gli anticorpi nel sangue (immunoglobine) rafforzando il sistema immunitario. Ovviamente il gruppo che non si è allenato non ha visto nessun miglioramento.  

Migliora l'umore

 
Come qualsiasi tipo di allenamento intenso, è dimostrato che l'allenamento cardio migliora l'umore e ciò succede da subito! Anche dopo una sola sessione di allenamento è possibile avvertirne i benefici.  

Come effettuare un allenamento cardio

La prima cosa da fare prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, è quella di capire se si è abbastanza sani per effettuare quel tipo di attività. Contatta il tuo medico e verifica la tua salute in primis.

Prosegui per gradini, inizia con un allenamento breve per poi aumentare ogni volta che senti di poterlo fare. E' importantissimo non esagerare!

Aumenta il tempo e l'intensità al momento giusto e sentirai sempre di più i benefici.

Non sai come effettuare l'allenamento cardio? Bene, guarda questo video:



 

 

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Licopene: l’antiossidante del pomodoro

I radicali liberi sono prodotti come rifiuti durante il normale metabolismo cellulare e quando si accumulano possono causare danni al corpo.

Qui entrano in gioco gli antiossidanti che aiutano a rallentare e ridurre il danno causato dai radicali liberi.

Mentre la maggior parte delle persone ha familiarità con i comuni antiossidanti, come le vitamine A, C ed E, pochissimi conoscono il licopene.

Che cos'è il licopene?
Si tratta di un fitonutriente, un nutriente a base vegetale che si trova in natura e appartiene alla famiglia dei carotenoidi; è presente nei pomodori ma anche nel prezzemolo, aspargi e altri frutti.

 

Quando si tratta di trovare la giusta frutta e verdura ricca di licopene, la regola generale è che se ha un colore rosso-rosa, ha anche il licopene, ad eccezione di ciliegie e fragole.

Benefici per la salute del licopene

È un potente antiossidante.

Il suo ruolo principale nel corpo umano è prevenire le reazioni ossidative, riducendo così il numero di radicali liberi prodotti dalle cellule. Lo stress ossidativo è stato collegato a una varietà di malattie croniche, come cancro, ictus, malattie cardiache, diabete, immunodeficienza e Parkinson, tra le altre condizioni infiammatorie.

Oltre ad essere un potente antiossidante , il licopene aiuta anche a prevenire l'infiammazione e il cancro. I ricercatori hanno condotto molteplici studi e hanno trovato prove scientifiche sufficienti per dimostrare che il consumo di pomodori ricchi di licopene aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il cancro alla prostata.

  • Migliora la resistenza ossea

Infatti gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di licopene nella dieta antiossidante giova alla salute delle ossa.

  • Promuove la salute cardiovascolare

Le condizioni cardiovascolari sono tra le principali cause di morte nei paesi sviluppati per una serie di ragioni, tra cui trombosi e infiammazione.

  • Aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Il licopene riduce i livelli di colesterolo e l'ossidazione.

  • è un fitonutriente noto per la gestione della pressione sanguigna e per la prevenzione di altre patologie cardiache, come l'ischemia miocardica e l'aterosclerosi, tra gli altri.
  • Migliora la vista: grazie alle sue potenti proprietà antiossidanti.

il licopene ha dimostrato di essere utile nella terapia contro la cataratta oculare e la degenerazione maculare legata all'età (AMD).

Inoltre, ci sono prove scientifiche sufficienti per dimostrare che consumare più di 12 mg di licopene ogni giorno è sufficiente per ridurre la pressione sanguigna.

 

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Quali verdure scegliere per migliorare la qualità della vita?

Mangiare ortaggi a foglia verde può dare diversi benefici al nostro organismo e migliorare l'allenamento.

Mangiando ortaggi a foglia verde si assumono macronutrienti come le proteine (sì, ce ne sono anche negli ortaggi), i carboidrati complessi e anche gli acidi grassi essenziali omega-3 antinfiammatori.
Poi c'è una pletora di nutrienti che convertono l'energia, come le vitamine B, il Imanganese, il magnesio, il ferro e il rame.
Questi nutrienti 'aiutano a garantire che i carboidrati complessi siano usati come energia invece che essere depositati sotto forma di grasso;

Inoltre, il sistema immunitario si rafforza grazie a oltre 600 tipi di carotenoidi, vitamina C e migliaia di fitonutrienti, presenti in ogni porzione di ortaggi. In pratica, aumentate le protezioni contro le malattie e migliorate la qualità della vita.

La ricerca ha anche mostrato che gli ortaggi a foglia verde possono prevenire l'ossidazione del colesterolo cattivo.
Ricordatevi che il colesterolo è necessario per il corpo, infatti è un elemento delle membrane cellulari, che regolano il flusso dei nutrienti dentro e fuori le cellule. II colesterolo aiuta il corpo a produrre ormoni steroidi come gli ormoni sessuali, il cortisolo e la vitamina D, che sono, in parte, responsabili per la sintesi e lo sviluppo delle cellule muscolari.

II colesterolo diventa “cattivo” solo quando si ossida e gli ortaggi contribuiscono a prevenire questa ossidazione.

Gli ortaggi forniscono anche i nutrienti di qualità più alta per il minor numero di calorie di qualsiasi altro gruppo alimentare.

Ecco sei ortaggi insieme ai loro benefici per la salute e l'attività fisica che dovete inserire nei vostri programmi alimentari quotidiani. La bella notizia è che potete comprarli tutto l’anno.

SPINACI

L’ ortaggio più popolare sul mercato e il più nutriente, secondo il sistema di valutazione di George Malteljan della World's Healthiest Foods.

BENEFICI PER LA SALUTE

Gli spinaci crudi rappresentano una fonte importante di carotenoidi, vitamina C, acido folico, magnesio, manganese, ferro e potassio, oltre a quantità non disprezzabili di calcio e vitamina E. Molti di questi nutrienti ci proteggono dalle infiammazioni croniche, che sono state implicate in molte malattie correlate allo stile di vita.

BENEFICI PER L'ALLENAMENTO

Se aumentate la dose giornaliera, potreste anche riuscire a fare più attività aerobica (per non parlare del vostro potenziale sessuale), grazie al vasodilatatore ossido di azoto presente negli spinaci. Forse è per questo che Braccio di Ferro era forte fino alla fine "perché mangiava gli spinaci.

BIETOLA

Parente degli spinaci, la bietola è una fonte ottima delle vitamine A, C, E e K, oltre che di magnesio, manganese, potassio, ferro e fibre alimentari. La bietola è ricca anche di due categorie di antiossidanti: carotenoidi e antocianine.

 BENEFICI PER LA SALUTE

Mentre i carotenoidi e altri pigmenti vegetali aumentano la quantità dei raggio solari usati dalle piante per la fotosintesi, le antocianine agiscono da schermo solare, proteggendo la piante da luce e stress in eccesso. Nel nostro corpo, le antocianine, insieme ai carotenoidi e alle vitamine C ed E, combattono i radicali liberi, assorbendo i potenziali invasori e ostacolando il processo di invecchiamento, oltre che la formazione di alcune forme di cancro.

BENEFICI PER L’ALLENAMENTO

Riducendo l’infiammazione muscolare causata dai radicali liberi, le antocianine presenti nella bietola possono favorire il recupero dall'attività fisica.

FOGLIE DI RAPA

Le foglie di rapa sono presenti in questa lista per la loro capacità di ridurre il colesterolo. Ricche di vitamina A e C oltre che di acido folico

BENEFICI PER LA SALUTE

Come i loro cugini cavoli, le foglie di rapa sono note per contrastare il cancro. Contengono sostanze con sulforafano che aiutano ad attivare gli enzimi disintossicanti nel fegato neutralizzando sostanze potenzialmente carginogene. Per esempio, la ricerca ha mostrato che le persone che mangiano più acido folico hanno l'incidenza minore di cancro.

BENEFICI PER L'ALLENAMENTO

Oltre a una serie di fitonutrienti che favoriscono la salute, le foglie di rapa sono ricche anche di vitamine A e C e di acido folico. L'acido folico ha mostrato di favorire la produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno alle cellule muscolari, e la riparazione dei tessuti muscolari dopo l'attività fisica.

CAVOLO RICCIO

In passato il cavolo riccio erano le foglie sconosciute che adornavano i ristoranti vegetariani, adesso però in molti lo considerano un super alimento. Al momento sono state identificate 32 sostanze fenoliche nel cavolo riccio, però sappiamo che ne scoprire altre.
Una di queste sostanze molto potenti è la quercerina, che rafforza l’attività antinfiammatoria e antiaossidante.

BENEFICI PER LA SALUTE

II cavolo riccio apporta più vitamina A di tutti gli altri ortaggi a foglia. La vitamina A ricopre un ruolo importante per il rafforzamento della salute degli occhi, della pelle e del sistema immunitario, tanto che una sua assunzione insufficiente può aumentare il rischio di allergie e infezioni.
Un'altra meraviglia per il sistema immunitario presente in questa foglia riccia è la vitamina C, un antagonista potente dei radicali liberi.

BENEFICI PER L'ALLENAMENTO

La quercetina presente nel cavolo riccio ha mostrato di aumentare la durata, mentre la vitamina K mantiene ln salute il sistema dei vasi ematici, favorendo la salute cardiovascolare, l’ingresso dei nutrienti nei muscoli e l'eliminazione efficiente dei sotto prodotti di scarto.

Nota sul cavolo riccio: Cuocete leggermente a vapore il cavolo riccio per preservarne i nutrienti e le sostanze.

LATTUGA ROMANA

Probabilmente sapete che la lattuga iceberg impallidisce in confronto alla romana (per gusto e densità di nutrienti), ecco però una caratteristica davvero notevole: la lattuga romana apporta i livelli più alti di acido folico e manganese fra tutti gli ortaggi a foglia verde.

BENEFICI PER LA SALUTE

L’ acido folico, una vitamina del complesso B, coadiuvala salute cardiaca. La ricerca mostra anche che un’assunzione bassa di acido folico può condurre allo sviluppo dei morbi di Parkinson e di Alzheimer, osteoporosi e varie forme di cancro.
Presente nella lattuga romana, il manganese è un minerale in traccia che contribuisce al rilassamento dei nervi ed  è una parte essenziale del sistema difensivo del corpo.

BENEFICI PER L'ALLENAMENTO

L'acido folico influenza la prestazione favorendo lo sviluppo dei globuli rossi, che portano sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano. La carenza di acido folico può causare affaticamento muscolare e mentale.
Cosa altrettanto Interessante, l'acido folico, come il manganese, contribuisce al metabolismo delle proteine e dei carboidrati, cosa fondamentale per un’ uomo attivo che vuole massimizzare il suo potenziale di allenamento.

RUCOLA

Non lasciate che il gusto amaro (qualcuno lo definisce speziato) vi allontani da questa foglia energetica e dimagrante. Se non vi interessa l'energia per alimentare la riduzione del grasso, mangiate la rucola per rafforzare il sistema immunitario.

BENEFICI PER LA SALUTE

La vitamina A presente nella rucola è importante per mantenere umide le membrane mucose, gli occhi e la pelle. Le proprietà antiossidanti delle sue numerose vitamine A, C, K e acidofolico esercitano un effetto protettivo plurimo.

Per esemplo, la vitamina K svolge molteplici funzioni: assorbe i coaguli e stimola la funzione del sistema immunitario.

BENEFICI PERL'ALLENAMENTO

La rucola contiene tre tipi diversi di derivati dalla quercetina che sono noti per aumentare la durata; cio’ può significare sessioni aerobiche più lunghe (maggiore dimagrimento) e serie più intense (più muscolo).

La vitamina A favorisce l'assorbimento del calcio, noto per migliorare la densità ossea.

Nota sulla rucola: la ricerca mostra che le persone che evitanoi sapori amari tendono all'obesità. La rucola matura ha un sapore marcatamente amaro, che significa maggiore efficacia antiossidante per boccone.
Comunque, potete anche mangiare le varietà più giovani' che hanno sapore meno forte.

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Daniele Esposito

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Conosci il potere salutare dei frutti?

Quando pensiamo ai frutti, in genere pensiamo a un alimento dolce e morbido, rinfrescante e delizioso come le mele, le arance, i frutti di bosco o i meloni.
Tuttavia, per stretta definizione, il frutto è l’ovario di un fiore femminile.
Quindi questa definizione scientifica comprende quelli che chiamiamo comunemente frutti ma anche le noci e alcune verdure, fra cui la zucca e i pomodori.
Anche se la maggior parte della frutta è stagionale, i moderni sistemi di trasporto permettono di gustare molte varietà di frutta fresca tutto l'anno. Una buona regola è però quella di mangiare frutta locale e stagionale.

In genere la frutta è una fonte eccellente di molti antiossidanti importantissimi, sia nutritivi sia anutritivi, come vitamina C, carotenoidi, flavonoidi e polifenoli come l'acido lattico.
Il consumo regolare di frutta e verdura ha dimostrato di offrire una significativa protezione nei confronti di molte malattie croniche degenerative fra cui il cancro, le malattie cardiache, la cataratta e l'infarto.

La frutta contiene in buona quantità lo zucchero naturale della frutta, o fruttosio, quindi in genere si raccomanda di non consumare ogni giorno più di quattro porzioni di frutta, o di due bicchieri da 250 cc di succo fresco
. Chi soffre di ipoglicemia, diabete, candidiasi o gotta probabilmente farebbe meglio a mangiare frutta intera, oppure a bere il succo durante i pasti, oppure a diluire il succo in pari quantità di acqua pura.

II fruttosio è una volta e mezzo più dolce del saccarosio, o zucchero bianco comune, ma il nostro organismo lo tratta in modo diverso.
Per essere utilizzato il fruttosio deve essere trasformato in glucosio dal fegato; dopo l'ingestione di fruttosio i livelli di glucosio del sangue non crescono rapidamente come dopo aver consumato altri zuccheri.

Il saccarosio, che è composto di una molecola di glucosio e di una di fruttosio, provoca un immediato rialzo dello zucchero ematico.
Mentre la maggior parte dei diabetici non sopporta il saccarosio, molti riescono a tollerare quantità moderate di frutta e di fruttosio senza ripercussioni sgradevoli sullo zucchero ematico. Anzi, in genere sopportano la frutta meglio del pane bianco e di altri carboidrati raffinati.

Un consumo regolare di frutta aiuta anche a controllare l'appetito e favorisce la perdita di peso.
Mentre l'aspartame, il glucosio e il saccarosio aumentano l'appetito.

Numerosi studi hanno dimostrato che il fruttosio, invece, fa diminuire la quantità globale di calorie e di grassi consumati. In genere i soggetti degli studi ricevevano cibo o bevande contenenti un'analoga quantità di fruttosio o di altri dolcificanti da 30 minuti a due ore e mezzo prima di un grande buffet, in cui potevano mangiare a volontà.
Gli studi erano in doppio cieco quindi nè i partecipanti nè gli osservatori sapevano cosa vaniva distribuito. I soggetti che avevano ricevuto frussorio mangiavano nettamente meno calorie e meno grassi di chi aveva ricevuto aspartame , saccarosio o glucosio.

La frutta contiene frussoio in forma naturale , quindi mangiare un frutto o bere un succo di frutta almeno mezz'ora prima del pasto può diminuire l'appetito in modo significativo, abbassando il numero di calorie consumate.
Quando si consumano meno calorie è pià facile perdere peso.
Dr. Michael T. Murray

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Daniele Esposito

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Il potere dei semi

SEME DI LINO

ll lino (Linutn usitatissimun) è orignario del Mediterraneo. Viene usato non solo come alimento ma anche per le sue fibre, che vengono tessute. Il seme di lino integro contiene un glucoside tossico, ma il suo olio viene detossificato con il calore. II lino viene usato come alimento da oltre 5000 anni.

BENEFICI

La farina di semi di lino e la polpa sgrassata di semi di lino, che contengono lignani in abbondanza, vengono utilizzate per studiare rapporto fra il consumo di lignani e protezione dai tumori sensibili agli ormoni, come il cancro al seno.

I lignani vegetali vengono trasformati dai batteri intestinali in enterolattone ed enterodiolo.

Queste sostanze, simili agli ormoni, producono una serie di effetti di protezione nei confronti del cancro al seno e sono considerate uno dei fattori protettivi anticancro della dieta vegetariana.

Questa ipotesi è sostenuta da alcuni studi: nell'urina delle donne con un tumore al seno e che consumano carne c'è una quantità di lignani molto minore rispetto alle donne vegetariane.

Per verificare questo effetto protettivo molti ricercatori hanno progettato studi su animali. In uno di questi, un supplemento di farina di semi di lino corrispondente al 5% delle calorie totali, in una dieta ad alto contenuto di grassi, ha ridotto del 55% i marcatori precoci del cancro al seno nei topi.

I lignani si trovano anche in molti altri semi oleosi, nei cereali e nelle leguminose.

I semi di lino interi sono molto nutritivi e hanno benefici effetti anticancro, ma l'olio di semi di lino è ancora più pregiato. L'olio di semi di lino è ricco di acido linolenico, un olio omega-3.

La maggior parte degli studi scientifici sugli oli omega-3 utilizza oli di pesce (EPA), ma l'acido linolenico è un precursore dell' EPA e possiede molti dei suoi effetti. Gli oli omega-3 sono consigliati per curare o prevenire il colesterolo alto, l'ipertensione e altri problemi cardiovascolari, il cancro, le malattie autoimmuni come la sclerosi multipla e l'artrite reumatoide, le allergie e le infiammazioni, molte malattie della pelle, fra cui l'eczema e la psoriasi, e molte altre patologie.

SCELTA E PREPARAZIONE

L'olio di lino può essere veramente l'olio più vantaggioso per l'uso terapeutico. Un cucchiaio al giorno è una dose sufficiente per la maggior parte di queste indicazioni e anche per una buona integrazione alimentazione tare. È necessario che l'olio di lino sia premuto a freddo.

 

SEMI DI ZUCCA

La zucca come verdura è stata descritta nel capitolo 'II potere salutare delle verdure', in questa stessa sezione.

BENEFICI

I semi di zucca sono ricchissimi di elementi nutritivi e sono un' ottima fonte di acidi grassi essenziali, proteine (29%) e minerali. I semi di zucca sono usati da tempo dai medici naturopati per curare i disturbi della prostata, grazie al loro contenuto di acidi grassi essenziali e di zinco. La carenza o il maggior fabbisogno di questi elementi da parte dell'organismo è stata collegata all'alta incidenza di ingrossamenti benigni della prostata. Alcune prove indicano che l'assunzione di questi elementi migliora i sintomi della prostata ingrossata.

I semi di zucca vengono usati anche per espellere i parassiti intestinali, specialmente elminti o vermi.

SCELTA E PREPARAZIONE

È meglio procurarsi i semi direttamente dalla zucca, al naturale. Bisogna toglierli dalla zucca e lasciarli seccare. Questo in genere richiede alcuni giorni. Dopo che i semi si sono asciugati si può togliere il guscio, che è duro e aderente.

I semi di zucca sono ottimi freschi, ma si possono anche tostare.

 

SESAMO

II sesamo (Sesamum indicum) è stato uno dei primi vegetali coltivati per scopi alimentari, e il primo vegetale coltivato per il suo olio commestibile. Si Pensa che il sesamo sia originario dell'India; cresce fino a 60-120 cm. Produce piccoli fiori bianchi o rosa e piccoli baccelli di semi che possono andare dal bianco al marrone scuro. Attualmente i semi di sesamo vanno accolti a mano, quindi la produzione è limitata ai paesi in cui la mano d'opera è abbondante e poco costosa. Oltre a essere usato come alimento, l' olio di sesamo è usato in preparazioni cosmetiche e farmaceutiche.

BENEFICI

I semi di sesamo contengono in media il 50% di olio, e il 25% di proteine. La proteina ha un ottimo profilo degli aminoacidi (ad alto contenuto di metionina e di cisteina) ed è un buon complemento per molte altre fonti vegetali di proteine, come la soia, le arachidi e altre leguminose, con cui forma una proteina più completa. I semi di sesamo sono anche un ottima fonte di calcio e di altri minerali.

La buccia dei semi di sesamo contiene il 2-3% di acido ossalico, un composto che può interferire con l'utilizzazione del calcio, e ha un sapore amaro, quindi spesso viene eliminata.

II sesamo, come molti altri semi oleosi, contiene lignani. La sesamina, un lignano che si trova esclusivamente, e abbondantemente nel sesamo, ha dimostrato interessanti effetti antiossidanti. Questo effetto ha buon gioco nella stabilizzazione dei prodotti a base di sesamo. Comunque la sesamina ha ulteriori vantaggi. In particolare ha dimostrato di inibire l'assorbimento del colesterolo alimentare e di bloccare la produzione di colesterolo nel fegato dei topi. Questa ricerca preliminare suggerisce che i semi e l'olio di sesamo, che sono fonti abbondanti sesamina, potrebbero abbassare i livelli di colesterolo ematico in modo significativo.

FONTE : Il potere curativo dei cibi – M.T. Murray

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Daniele Esposito

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Premiazione al Forum di Bologna

"L'unico modo per predire il futuro è crearlo" A. Lincoln

Tra migliaia di personal trainer ed imprenditori del settore fitness sono stato premiato al Forum di Bologna come MIGLIOR PROGETTO FITNESS NAZIONALE ISPIRATO AL FUTURO dalla creative marketing e Training che ha valutato il mio lavoro continuo e analizzato tutti i risultati ottenuti.

Tanti sono gli anni in cui credo in quello che faccio e continuo a modificare e rivoluzionare il mio lavoro con la stessa PERSEVERANZA , la stessa che promuovo ogni giorno e che è fonte di motivazione per le persone che mi seguono.

Perchè è questo quello che conta , essere sempre in cammino costante sulla via del proprio obiettivo!

Guarda ora il video di questa piacevole avventura

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Vuoi rallentare l’invecchiamento?

Con il passare del tempo le cellule si riproducono sempre meno efficientemente. Per contrastare i danni dell'invecchiamento arrivano in aiuto vitamine e attività fisica.

Tutte le nostre cellule sono in grado di riprodursi cosicché i tessuti vengono costantemente rinnovati con cellule “fresche”. Tuttavia, con il passare del tempo questo processo diventa sempre meno frequente ed è importante intervenire sul proprio stile di vita per evitare ulteriori danni all'organismo.

I Principali responsabili dei danni alle cellule che ne causano l’invecchiamento sono i radicali liberi. Essi si formano inevitabilmente mentre la cellula utilizza l'ossigeno per produrre l'energia necessaria alla sopravvivenza dell'organismo. Essendo molecole altamente instabili, interagendo con proteine e lipidi, le possono danneggiare le cellule.

Cellule nuove e ben difese

Il rinnovamento cellulare è uno dei trucchi che la natura ci ha messo a disposizione per contrastare l'invecchiamento. Ogni volta che una cellula si divide, le due cellule risultanti sono più giovani di quella di partenza, perché sono formate in parte da nuove molecole.

Inoltre le sostanze dannose che potevano essersi accumulate nella cellula madre vanno incontro a una sorta di diluizione, distribuendosi fra le due “figlie”.

Altrettanto importanti sono i meccanismi di difesa delle cellule, rappresentati per esempio dagli enzimi che contrastano l'accumulo dei radicali liberi. Tuttavia con l'invecchiamento l'organismo perde via via questa capacità di contrastare lo stress ossidativo.

Vitamine per prevenire e per curare

Le vitamine rappresentano una valido sostegno ai meccanismi cellulari che contrastano l'invecchiamento. Di sicuro non è possibile fermare il tempo, ma è possibile aumentare le difese contro l'azione delle molecole tossiche per la cellula proprio grazie alle proprietà antiossidanti delle vitamine A, C ed E.

In particolare è stato dimostrato che basse concentrazioni di vitamina E sono strettamente correlate con il declino fisico. Nella cellula questa vitamina neutralizza i radicali liberi: in carenza di vitamina E si genera uno stress ossidativo che danneggia lipidi, DNA, proteine, neuroni e tessuto muscolare.

Arricchire la propria dieta di questi preziosi nutrienti aiuta, quindi, a contrastare l'accumulo dei radicali liberi e la loro azione contro le molecole indispensabili per la vita della cellula e, in età più avanzata, protegge da un'ulteriore invecchiamento cellulare.

Inoltre anche altri micronutrienti come le vitamine del gruppo B, la vitamina D, lo zinco, il selenio influenzano positivamente le prestazioni fisiche e, più in generale, lo stato di salute. È quindi importante assumerne una dose adeguata soprattutto durante la terza età, quando le carenze sono più frequenti.

Un po' di movimento

D'altra parte, per far fronte alla minore efficienza di organi e tessuti invecchiati è importante tenersi costantemente in allenamento. Un'adeguata attività fisica aiuta a contrastare la perdita di forza muscolare e a rafforzare le capacità respiratorie e cardiache.

Ideali sono le attività aerobiche, come corsa o camminata veloce, nuoto e bicicletta, che migliorano la respirazione e tonificano il cuore. Piccoli esercizi con i pesi aiutano, invece, a rinforzare la massa muscolare. Il tutto, naturalmente, sotto controllo medico.

Fonte SapereSalute.it

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Troppo sale?

Troppo sodio può diminuire il calcio

L'eccesso di sodio assunto tramite la dieta viene eliminato con l'urina e, ma una nuova ricerca indica che questo processo avrebbe un effetto collaterale devastante.

Lo studio ha dimostrato che l'escrezione del sodio è accompagnata dall’escrezione del calcio. Immagina che basse concentrazioni di calcio sono associate ad una ad un maggior rischio di osteoporosi calcoli renali, due disturbi la cui diffusione in aumento livello mondiale forse proprio per il crescente consumo di alimenti lavorati e salati.

Ecco perchè bisognerebbe evitare l’aggiunta di sale a prescindere.

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Daniele Esposito

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