hiit

Cos’è l’effetto afterburn?

Pensi che il tuo corpo brucia calorie solo durante l'allenamento?

Beh allora ti sbagli!

 

"È vero che si possono bruciare calorie anche dopo l'allenamento?" Bene, oggi daremo una risposta a questo quesito che in molti si chiedono.

Durante l'esercizio fisico intenso, il tasso metabolico aumenta, quando ci si ferma però non si torna subito a riposo ma rimane ad un livello alto per un breve periodo permettendo al corpo di bruciare più calorie.

Si proprio cosi! Il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche dopo lo stretching, dopo la doccia e dopo lo spuntino.

 

Questo effetto è noto come "afterburn" (effetto post-combustione). Si tratta di un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC ("Excess post-exercise oxygen consumption").

Quando l'effetto si verifica, la nostra respirazione sembra essersi normalizzata ma la respirazione cellulare continua ad andare avanti ad una velocità massima. Il nostro corpo utilizzerà una grande quantità di energia per avviare tutti i processi di rigenerazione per riportare il corpo ad uno stato di riposo.

Il corpo utilizzerà questa energia per ripristinare i livelli di ossigeno, rimuovere l'acido lattico, ripristinare i livelli di ATP (la molecola che fornisce energia al corpo in processi come l'esercizio fisico) e la riparare i muscoli.

Alcuni studi indicano che l'EPOC è più alto dopo un allenamento ma può continuare ad esserlo fino a 38 ore. Inoltre è stato provato che

 

Come si ottiene questo effetto?



Affinché si verifichi l'effetto afterburn, l'esercizio deve essere di intensità sufficiente.


Quindi una semplice camminata o un attività fisica leggera non è sufficiente per continuare a bruciare calorie dopo l'allenamento. Ad esempio diversi allenamenti h.i.i.t innescano un significativo effetto afterburn.  

 

Daniele Esposito
Allenamento HIIT per dimagrire?

L'allenamento HIIT (Allenamento a intervalli ad alta intensità) è una forma di esercizio che ha dimostrato miglioramenti in termini di forza e aumento del metabolismo

Questo tipo di allenamento porta gli stessi benefici degli allenamenti aerobici di intensità inferiore e moderata in un tempo molto più breve.

Negli ultimi anni il termine HIIT si diffuso molto nel mondo del fitness. Questo tipo di allenamento include poco tempo di inattività e viene eseguito anche ad intervalli, eseguendo gli esercizi a raffica.

Gli esercizi possono iniziare lentamente e diventare veloci da un esecizio all'altro. In genere, l'allenamento cardio e di forza vengono combinati per creare un allenamento a intervalli ad alta intensità a tutto tondo.

L'allenamento HIIT è utile per perdere peso?

La risposta è si! Infatti, il British Journal of Sports Medicine ha analizzato 77 studi scientifici. 
è stato rilevato che le persone che hanno eseguito l'allenamento HIIT hanno perso il 28,5% in più di grasso rispetto alle persone che hanno fatto un esercizio continuo moderatamente intenso, come la corsa. 

Esistono tanti esercizi che puoi eseguire a corpo libero durante questi allenamenti. Se segui le mie dirette su facebook, sai benissimo cosa intendo. (clicca qui e metti mi piace alla mia pagina)
Ecco un esempio di allenamento HIIT:

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Come eseguire il burpee easy e completo

Il Burpee è uno degli esercizi a corpo libero più conosciuti, soprattutto nell'ambito del dimagrimento.

Nonostante possa rivelarsi molto faticoso durante l'esecuzione, questo esercizio è molto funzionale proprio perchè coinvolge la maggior parte dei principali gruppi muscolari, è un allenamento di equilibrio e permette di bruciare tantissime calorie.

I burpees aumentano anche la frequenza cardiaca, per questo vengono utilizzati spesso in allenamenti con intervalli ad alta intensità HIIT.

Come si esegue l'esercizio?

La versione completa del burpee si esegue partendo dalla posizione di squat.

Da qui si effettua un piegamento , si portano le braccia avanti e infine il salto.

Guarda il video:

Invece nella versione Easy si evita di eseguire il salto finale in modo da rendere l'esercizio più facile.

Guarda il video:

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Daniele Esposito

 

Diamo un impulso diverso!
Buon pomeriggio ragazzi. Puntata #13 della nostra rubrica gratuita allenati con Daniele Esposito.
Allenamento di media intensità con utilizzo dei manubri.
Finora ci siamo allenati quasi sempre a corpo libero, oggi daremo un impulso diverso al nostro corpo con l’utilizzo dei sovraccarichi.
ti consiglio di iniziare con un 8kg per te uomo e un 4 kg per te donna.
 
Allenamento #13 - OPZIONE (1)
 
✅distensioni manubri in piedi x10 reps
 
✅Sit up manubrio x10 reps
 
✅rematore manubri x10 reps
 
✅crunch da terra x10 reps
 
✅distensioni manubri da terra x10 reps
 
⏩devi ripetere la sequenza per 5 volte con recupero 60 sec
 
Allenamento #13 - OPZIONE 2 (facile)
 
✅distensioni manubri in piedi x5 reps
 
✅Sit up manubrio x5 reps
 
✅rematore manubri x5 reps
 
✅crunch da terra x5 reps
 
✅distensioni manubri da terra x5 reps
 
⏩devi ripetere la sequenza per 15 minuti con recupero 60 sec
 
📄 Consiglio: Inizia con un riscaldamento blando tipo corsa sul posto per 5 minuti e termina sempre l'allenamento con un hiit dimagrante : 5 x (saltelli sul posto stile corda 1 minuti + 5 squat jump).

Se hai la possibilità di correre, riscaldati con 5 minuti di corsa moderata e termina sempre con 10 minuti di cui 1 minuto vel 5.0 e 1 minuto velocità 10.0.

Guarda il video:

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Daniele Esposito

I 5 errori da evitare durante l’allenamento cardio

Quante volte hai sentito di persone che per dimagrire fanno ore e ore di cardio senza ottenere sicuramente alcun risultato?
Il cardio può far dimagrire ma se utilizzato nel giusto modo e nei giusti tempi.

Ecco alcuni errori da evitare :

ERRORE N.1

CARDIO NEL MOMENTO SBAGLIATO

Il cardio viene spesso adottato dagli atleti prima dei pesi. Così si sottraggono energie all'allenamento con i pesi e si limita la combustione del grasso. Altri preferiscono farlo in sessioni separate, ma neanche questa soluzione è ideale.

Secondo uno studio del 2007, l'allenamento cardio subito dopo una sessione con i pesi faceva bruciare quasi il doppio del grasso rispetto a sessioni cardio eseguite in momenti diversi. L'effetto è legato ai livelli elevati di ormone della crescita dopo l'allenamento coi pesi.

La ricerca ha inoltre dimostrato che i soggetti che facevano cardio prima dei pesi avevano livelli significativamente inferiori di ormone della crescita durante la sessione con i pesi rispetto a coloro che iniziavano direttamente con i pesi. Livelli inferiori di GH durante le sessioni con i pesi limitano sia l'ipertrofia muscolare che lo sviluppo della forza.

SOLUZIONI

  • Esegui gran parte del cardio subito dopo i pesi. La ricerca indica che l'eliminazione del grasso è massima nei primi 15 minuti, ma consigliamo almeno 20 minuti.

  • Chi ha necessità di aumentare il cardio fino a due sessioni giornaliere, ad esempio nelle settimane che precedono una gara, faccia una sessione la mattina prima di assumere carboidrati e dopo aver ingerito 1O-20 grammi di proteine del siero di latte, a digestione rapida, per prevenire la perdita muscolare e bruciare più grasso.

  • Fate un po' di cardio anche come riscaldamento, specialmente prima di allenare le gambe, per acquistare scioltezza e favorire il pompaggio muscolare. Limitatevi a 10 minuti al massimo sulla cyclette o sullo Stepmill.

ERRORE N.2

L'INTENSITA'

Ci sono due scuole pari di pensiero riguardo al cardio: lento e costante per non esaurire le scorte energetiche o veloce e intenso al massimo, secondo lo stesso approccio senza pietà con cui si affrontano i pesi.

In realtà, entrambi gli approcci contribuiscono a bruciare grasso, ma nessuno dei due è perfetto. Studi scientifici- dimostrano che la soluzione migliore combina alta e bassa intensità: stiamo parlando dell'interval-training ad alta intensità [HIIT] che, oltre a stimolare il metabolismo dei grassi, consente di ridurre la durata delle sessioni cardio

SOLUZIONI

  1. Inizia con tre minuti di riscaldamento a ritmo lento, poi proseguite alternando uno veloce sul tapis-roulantl a 30 secondi a ritmo più lento [marcia]. Concludi con tre minuti di defaticamento a ritmo lento.

  • Quando si comincia a fare HIIT, a seconda del proprio livello di resistenza, può essere necessario prolungare la durata degli intervalli lenti. Lo scopo e arrivare gradualmente ad alternare intervalli veloci e lenti secondo una proporzione di 2:1 per una durata totale di 20-30 minuti.

  • L'HIIT si può fare anche su una pista d'atletica, alternando corse di un minuto con 30 secondi di marcia.

ERRORE N. 3

QUANDO IL TAPIS ROULANT STANCA

Nonostante i moderni diversivi hi-tech, cuffie, ipod, computer, TV- correre o marciare tapis-roulant e Step Mill non è certo il massimo del divertimento.

SOLUZIONI

  • La maggior parte delle palestre non offre solo tapis-roulant, StepmiII e cyclette, perciò sfruttate la gamma di opzioni disponibili: macchine ellittiche. simulatori di arrampicata e vogatori sono solo alcune delle possibili alternative, per non parlare dei nuovi modelli delle macchine classiche, tecnologicamente più accessoriati, che escono continuamente. Per non perdere l'ispirazione, puoi decidere insieme al tuo trainer di scegliere un altra macchina.

  • Dividi in due l'allenamento aerobico. Allena un gruppo muscolare, fai 20 minuti di cardio, allena un altro gruppo muscolare e concludi con altri 20 minuti di cardio. Paragonando in un unica sessione continua di 60 minuti alla cyclette con due sessioni da 30 minuti 20 minuti di riposo.
    Una recente ricerca ha scoperto che le sessioni più brevi sono più efficaci per smaltire grasso rispetto all'unica sessione lunga. Anche questa strategia aiuta a combattere la monotonia.Uscite. Correte, fate escursioni a piedi, nuotate, andate in bicicletta, saltate la corda, giocate a pallacanestro.

  • Chi ha detto che il cardio bisogna farlo in palestra? Fare un po' di sport o attività aerobiche all'aperto è un altro modo per ridurre la noia delle interminabili sessioni statiche in palestra.

  • Sollevamento pesi. Gli esercizi che impegnano tutto il corpo, come slancio e strappo con bilanciere leggero o manubri, sono ottimi espedienti per allenare il sistema cardiovascolare, specialmente in modalità HIIT.

ERRORE N 4

RECUPERO INSUFFICIENTE

Il timore di perdere i sudati muscoli sarà pure esagerato, ma non è del tutto privo di fondamento. Tapis-roulant Step Mill e simili, infatti, implicano un lavoro muscolare della parte inferiore del corpo, mentre vogatori o funi per arrampicata impegnano la parte superiore. Se le sessioni cardio sono troppo lunghe o frequenti, c'è il rischio che gli straordinari interferiscano sia con il recupero sia con la crescita, Studi scientifici hanno evidenziato la soppressione dei livelli di testosterone negli atleti di resistenza a causa delle eccessive distanze percorse o della durata troppo

prolungata. Ecco allora un altro buon motivo per abbreviare le sessioni aerobiche grazie all'HIIT.

SOLUZIONI

  • Così come le sessioni HIT (allenamento ad alta intensità) consentono di minimizzare la durata dei workout con pesi, l'HIIT può ridurre la durata delle sessioni cardio a 20 minuti, tre volte per settimana,limitando il carico di lavoro sostenuto dai muscoli.

  • Varia regolarmente le macchine, gli esercizi con i pesi e le attività all'aperto al fine di stimolare muscoli diversi.

  • Evita attività cardio intense per le gambe nel giorno in cui le allenate con i pesi, e forse anche il giorno successivo.

ERRORE N. 5

A STOMACO VUOTO

In molti pensano di dover fare cardio la mattina appena alzati, quando l'organismo è predisposto a bruciare grasso, senza mangiare niente. Non è del tutto sbagliato, ma allenarsi con il serbatoio completamente vuoto appena alzati rischia di tradursi in una perdita muscolare.

SOLUZIONI

  • Se fai cardio la mattina appena alzato, evita tutti i tipi di carboidrati, compresi quelli a digestione lenta come la frutta ed i cereali integrali e gli zuccheri a digestione rapida.

  • Non lesinare sulle proteine. Assumere un integratore liquido con 10-20 grammi di proteine del siero di latte a digestione rapida prima dell'aerobica mattutina permette di conservare i muscoli senza interferire con l'eliminazione del grasso.

    Una ricerca giapponese indica che gli aminoacidi presenti nel siero del latte possono addirittura aumentare la combustione dei grassi durante il cardio.

  • Per darti una sferzata d'energia senza compromettere l'eliminazione del grasso, sorseggia una bevanda sportiva come il Gatorade, e sputala senza ingoiare.
    Uno studio dell' University of Birmingham Gran Bretagna ha scoperto che i ciclisti allenati che coprivano una certa distanza alla massima velocità sciacquandosi la bocca con una bevanda a base di carboidrati e sputando ad intervalli di otto minuti riuscivano a percorrere il tragitto in tre minuti in meno rispetto a quando si sciacquavano la bocca con acqua. Aumentare l'intensità del cardio sumenta il dispendio calorico durante e dopo l'attività fisica. Per provare questa tecnica, sciacquati la bocca all'incirca ogni 10 minuti con una bevanda sportiva e poi risputala. Se ti alleni al chiuso, ricordati di portare un bicchiere di carta per sputare.

Ricapitolando , cosa bisogna fare?

✓Fare cardio subito dopo l'allenamento con i pesi

✓Preferire l'interval – training ad alta intensità ( HIT)

✓Tenendo conto dell' allenamento con i pesi, organizzare le sessioni cardio in modo tale da evitare di esaurire i muscoli

✓Per fare cardio la mattina appena alzati, evitare i carboidrati e prendere prima uno shake a base di proteine del siero del latte.