Accedi all' Area Riservata ILMetodo5

fitness

Ricarica le batterie e massimizza i risultati: il recupero muscolare

Dopo un grande allenamento, quanto è importante riposarsi?

Il riposo è molto importante per il raggiungimento dei tuoi obiettivi, scopriamo insieme perchè...

 

Durante un programma di fitness, spesso ci viene detto che bisogna riposarsi tra un allenamento e l'altro.

Molti però tendono ad ignorare questa cosa e finiscono per ritrovarsi in una situazione di sovrallenamento che può compromettere le prestazioni e il raggiungimento dell'obiettivo che si erano prefissati.

Numerosi sono gli studi scientifici che dimostrano che i giorni di riposo svolgono un ruolo molto importante nell'aiutarci a mantenere una buona salute e forma fisica.

 

Perchè il riposo fa bene ai tuoi muscoli

Ogni volta che vai in palestra, che si tratti di un allenamento breve o lungo, intenso o leggero creerai delle microscopiche lesioni nei tuoi muscoli. Queste lesioni permetteranno al tuo corpo di adattarsi riparandole e rendendoti di conseguenza più forte e in forma.

Non recuperare abbastanza rende quelle micro-lesioni delle vere e proprie lesioni che possono impedirti di allenarti nel modo giusto rischiando anche di infortunarti. Inoltre, allenarsi senza recuperare è dannoso per il tuo sistema immunitario, il tuo umore e può portare i tuoi muscoli al catabolismo, ovvero in una perdita significativa della massa muscolare.

Insomma allenarsi senza recuperare non farà altro che peggiorare il tuo corpo e il tuo umore, anzichè migliorarlo.

Una delle prime regole per ottenere risultati quando si parla di allenamento è la costanza. Non finirò mai di dirlo...

Per rendere costante il tuo percorso hai bisogno assolutamente di riposare e fare in modo di rendere i tuoi allenamenti intensi e duraturi nel tempo. Per essere costanti nel tempo è giusto fare le cose un passo alla volta senza esagerare.  

 

Ascolta il tuo corpo

Se non hai rispettato i giorni di riposo programmati nella tua routine settimanale ed hai esagerato, probabilmente potresti sentirti stanco e nervoso, se da un pò di tempo noti questa condizione è giusto valutare un piccolo periodo di pausa in modo da ristabilizzare il tuo umore ed uscire dalla sindrome di sovrallenamento.

Eseguire un programma di allenamento devastante per il tuo corpo, non adatto a te, fatto magari senza l'aiuto di un personal trainer può trasformare il benessere che può fornirti l'allenamento in un malessere generale.

 

Non improvvisare, inizia adesso la tua trasformazione

Contattami

Daniele Esposito

36 Likes
7 consigli per ridurre il senso di fame

Perchè hai sempre fame?

Ecco 7 consigli per te

 

1. Mangi troppo in fretta

Questo è uno dei motivi che possono portare ad avere sempre fame e ad aumentare il gonfiore addominale. Mangiare più lentamente, masticando più volte aumenta il senso di sazietà.  

 

2. Mangi per noia

Spesso nelle mie consulenze affermo che le persone ingrassano perché si annoiano! É una triste realtà.

Quante volte ti capita di non avere nulla da fare e di aprire il mobile delle merendine…

Prova ad impiegare meglio il tuo tempo, facendo attività che forse oggi non fai come allenarti, passeggiare, leggere, spegnere il cellulare!  

 

3. Mangiare troppi carboidrati

Assumere poche proteine, grassi buoni e verdure a favore di pane, pasta e frumento significa digerire velocemente ed avere sempre fame.

Valuta anche che il picco glicemico indotto dai carboidrati porta ad attivare il senso di fame di zuccheri.  

 

4. Mangi in orari sempre sballati

Non avere degli orari precisi spesso porta ad aumentare il senso di fame! Prova a limitare i fuori pasto e organizzare la tua giornata su più pasti.  

 

5. Bevi poca acqua

Effettivamente bere più acqua può placare il senso di fame perchè tecnicamente il tuo stomaco si riempie di liquidi.

Non bere, può portarti una serie di problemi e aumentare il senso di fame.

 

6. Dormi poco

Il sonno modifica la nostra sensazione di appetito. In mancanza di sonno il nostro corpo produce un ormone detto grelina, uno stimolatore dell'appetito che regola la sensazione di fame e sazietà.  

 

7. Non ti alleni in modo intenso 

Allenamenti intensi possono sopprimere momentaneamente la fame, proprio perchè avviene la soppressione della grelina. Non allenarsi affatto annoia e aumenta la produzione di questo ormone.

 

Vuoi iniziare un programma di trasformazione?

Clicca qui per contattarmi

Daniele Esposito

26 Likes
Perchè dovresti assumere magnesio

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano

Potresti però non averne abbastanza!

 

Circa il 60% del magnesio presente nel corpo si trova nelle ossa,  mentre il resto si trova nei muscoli, tessuti e fluidi. Il magnesio è considerato fondamentale per chi pratica sport. Circa il 50% delle persone però assume meno della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

Essere in carenza di questo minerale può influire sulle prestazioni fisiche. Infatti durante l'esercizio potresti aver bisogno del 10-20% in più di magnesio rispetto a quando sei a riposo, inoltre aiuta a smaltire il lattato e diminuire l'affaticamento.

Il magnesio determina il buon funzionamento dei muscoli intervenendo nella sintesi delle proteine che permettono la loro contrazione. Inoltre, questo minerale è coinvolto in più di 600 reazioni nel corpo umano, tra cui la creazione di energia, regolazione del sistema nervoso e riparazione del DNA e RNA.

Gli sportivi hanno bisogno di un apporto di magnesio basato sullo sforzo che eseguono. Infatti è stato provato che in sport dove lo stress fisico è maggiore, è richiesta una maggiore quantità di magnesio per adattare l'organismo a tali condizioni.  

 

Perché dovresti assumerlo?   

Assumere magnesio non significa solo sentirsi più energici e migliorare le performance sportive. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale anche nella funzione cerebrale.

Proprio cosi... l'integrazione di magnesio permette di combattere i sintomi della depressione. Infatti un analisi svolta su circa 8.000 persone ha rilevato che le persone di età inferiore ai 65 anni con basso apporto di magnesio avevano un rischio maggiore di depressione del 22%.

Un altro beneficio del magnesio da non sottovalutare è quello della sua azione anti-infiammatoria. Gli integratori a base di magnesio possono ridurre l'infiammazione negli anziani e nelle persone in sovrappeso.

 

Come si può assumere più magnesio?

 

Inserisci nei tuoi spuntini le nostre amate mandorle e introduci nella tua dieta cereali integrali, piselli, fagioli, datteri, cacao amaro e semi di zucca.

Potresti anche iniziare a prendere un buon integratore di magnesio per assicurarti di raggiungere la soglia giornaliera di questo minerale.

 

Inizia adesso la tua trasformazione

Contattami

Daniele Esposito      

24 Likes
Perchè non dimagrisci? Ecco i 7 motivi principali

Stai cercando di dimagrire ma ogni tuo tentativo si rivela un fallimento?

Ecco dove stai sbagliando

1. Dormi poco e recuperi male

Il recupero è uno dei 4 fattori del vero dimagrimento. Allenamento, alimentazione, recupero, integrazione controllata.  

2. Fai troppo cardio

Come spesso ti ho spiegato, il cardio non fa dimagrire, anzi correre troppo ed utilizzare solo il cardio come attività fisica, potrebbe farti gonfiare  

3. Interrompi la dieta dopo 5 giorni

 

Dal lunedì al venerdi dieta e poi il weekend troppo libero! Questa metodica potrai utilizzarla una volta raggiunto il tuo peso.

4. Non sei paziente

I risultati arrivano, ma devi essere paziente e costante! Quest'ultima premia sempre! Ricorda, non devi essere perfetto, ma costante!

5. Mangi pochi grassi e proteine

Si parla tanto di deficit calorico (anche perchè suona bene). Non pensare solo alle calorie, inizia a introdurre grassi buoni e proteine.

6. Non ti alleni in modo adeguato

Probabilmente stai facendo 40 min di cardio, qualche esercizio 3x12 e 3x20 e un po di cardio finale, vero? Non è la strada per dimagrire!

7. Bevi poco

Se non bevi il tuo corpo non capirà mai che deve liberarsi di liquidi in eccesso e di scorie


Vuoi iniziare un programma di trasformazione?
Clicca qui per contattarmi
Daniele Esposito

21 Likes
Cosa succede al tuo corpo quando ti alleni troppo?

Il sovrallenamento, cos'è?

Ciò che la maggior parte delle persone considera sovrallenamento è in realtà un accumulo di fattori di stress da allenamento, ma anche da non allenamento che portano ad un calo delle prestazioni, che dura da alcuni giorni a diverse settimane.

In molte palestre è possibile vedere persone che si allenano ore ed ore, pensando che in questo modo i loro risultati arriverebbero prima. Purtroppo non è cosi e ciò può anche portare alla sindrome del sovrallenamento.

 

Quali sono le cause?

 

  • Lavorare troppo duramente rispetto al livello di allenamento.
  • Fare il massimo sforzo su ogni esercizio, ma allenandosi in modo irregolare.
  • Recupero insufficiente.

Quindi il sovrallenamento può essere causato da una rigenerazione insufficiente che può derivare da allenamenti mal progettati o da stress, carenze nutrizionali e non dormire a sufficienza.
L'allenamento stressa il corpo.  Può essere uno stress considerato buono, che aiuta il corpo in fattori di prestazioni, forza e crescita muscolare.
Il sovrallenamento è pericoloso perché comporta problemi fisici difficili da ignorare. Non si tratta di indolenzimento muscolare o di avere delle brutte giornate in palestra.

I sintomi

 

  • Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna
  • Sintomi simili all'insonnia e difficoltà a dormire
  • Disturbi allo stomaco
  • Cambiamenti di personalità e umore
  • Diminuzione di autostima e motivazione
  • Sentimenti di tristezza e apatia

 

Secondo una ricerca dell'Università di Memphis si verificano sintomi che imitano da vicino la depressione e l'affaticamento cronico.
La maggior parte delle persone non soffre di malattie o presenta sintomi al limite della depressione dopo allenamenti intensi.
Molti si sentono stanchi o doloranti, come se avessero "esagerato".

In tal caso, il giusto approccio di allenamento può fare la differenza consentendo allenamenti in maggiore sicurezza per spingere il corpo a nuovi livelli. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di sviluppare un piano che permetta al tuo corpo di adattarsi alle esigenze del tuo allenamento e costruire fino al punto di essere in grado di svolgere molto lavoro.

 

Vuoi iniziare un programma di trasformazione?
Clicca qui per contattarmi
Daniele Esposito
58 Likes
Consigli per dormire meglio e avere più energia

Cosa fare per dormire meglio?

Sei sempre stanco? Vorresti avere più energia?

 

Se ogni mattina ti svegli stanco e inizi la tua giornata combattendo con te stesso e la tua irresistibile voglia di tornare a letto, ecco dei consigli per te! Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti un caso isolato. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

 

Il cioccolato fondente

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato fondente, grazie alla presenza di alti livelli di magnesio, è ottimo per regolare il ciclo sonno-veglia favorendo così un sonno migliore.

 

Riduci la quantità di caffeina per dormire meglio   

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè. Opta magari per qualche tisana, o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

Vai a dormire sempre alla stessa ora 

Rendere le ore di sonno uguali e regolari è uno dei principi fondamentali per dormire meglio. Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!  

 

Svolgi attività fisica durante il giorno   

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane.  

 

Ecco un trucco per addormentarti velocemente   

Respira in 4-7-8 per addormentarti subito. Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato. Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi.

Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo!

 

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

Clicca qui per contattarmi
Daniele Esposito

 

44 Likes
Lo zinco è utile per la perdita di peso?

La carenza di zinco può comportare ritardo della crescita, alopecia, facilità di contrarre infezioni e senso di debolezza.

Lo zinco è un minerale che svolge diverse funzioni importanti nel nostro corpo. Andiamo ad analizzare i suoi benefici.

 

Come altre vitamine idrosolubili, lo zinco non viene prodotto dal corpo, e quindi è fondamentale ottenerlo dalla dieta quotidiana o con l'integrazione.

 

 É utile per la perdita di peso?

È un importante alleato nella perdita di peso, è un fattore essenziale per una tiroide sana. Bassi livelli di zinco impediranno alla tiroide di produrre abbastanza ormone tiroideo per il tuo corpo, causando irritabilità e affaticamento.

Questo minerale agisce come soppressore dell'appetito e può aiutare nella perdita di peso.

Uno studio pubblicato nel 2013 su "Biological Trace Element Research" riporta che gli individui obesi tendono ad avere bassi livelli di zinco circolante nei loro corpi. Pertanto, assumerene una quantità maggiore con la dieta, può favorire individui in sovrappeso e obesi.

Un altro studio pubblicato nel 2013 su "Advanced Pharmaceutical Bulletin"  ha dimostrato di avere effetti positivi sui soggetti obesi che consumavano integratori contenenti 30 milligrammi di gluconato di zinco.

Infatti, i partecipanti allo studio hanno mostrato un miglioramento dell'indice di massa corporea, una riduzione del peso e un calo dei livelli di trigliceridi.

 

In quali alimenti è presente lo Zinco?

  • Carni: questo include tutti i tipi, ma soprattutto manzo, agnello, maiale, salmone.
    Sfortunatamente, questi sono spesso i cibi che hanno un alto livello di colesterolo e grassi, quindi assicurati di avere una porzione moderata per una dieta più sana.

  • Noci e semi: mandorle, arachidi, pinoli, anacardi e semi di girasole sono tutte eccellenti fonti di zinco.
    I semi di zucca hanno il più alto livello di zinco di tutti gli alimenti non a base di carne.

  • Cereali - Molti cereali oggi, come crusca, cereali multi-grano e cereali integrali, sono fortificati con minerali tra cui lo zinco.
    Ricorda, i cereali aromatizzati possono essere un'opzione subdola carica di zucchero, quindi assicurati di leggere le etichette.

Puoi assumerlo sotto forma di integratore alimentare, preferibilmente insieme al magnesio e vitamina b6.

 

Vuoi iniziare un programma di trasformazione?

Clicca qui per contattarmi

Daniele Esposito

46 Likes
Studentessa di Medicina perde 11 kg e 6 cm di coscia con un semplice trucco.

"Studentessa di Medicina perde 11 kg e 6 cm di coscia con un semplice trucco". Beh sembra un titolo di una rivista americana.

Serviva per attirare la tua attenzione, ma effettivamente è successo quanto su scritto

 

Checca è una studentessa di Medicina. Voleva perdere peso e cambiare la forma delle sue gambe.

Era angosciata dal fatto che non riusciva a vestirsi come voleva.

Non riusciva a togliere grasso e gonfiore sulla parte superiore della coscia nonostante i suoi allenamenti e la perenne dieta. Tre erano gli errori gravi che Checca faceva pensando di dimagrire velocemente e snellire le gambe!

 

Errore 1

Faceva la fame durante la giornata e poi ci dava dentro appena si faceva sera

Ecco il suo primo errore cruciale: la scelta di trascorrere la giornata affamata, solo per lasciarsi andare senza freni quando cala il sole. È un'abitudine che molte persone erroneamente pensano possa portare a una rapida perdita di peso e tonificazione. Tuttavia, la verità è ben diversa.

La fame prolungata durante il giorno seguita da un'abbuffata serale mangiando qualsiasi cosa non è il segreto per dimagrire e tonificare con successo. Meglio mangiare sempre ed abbastanza! Anche dopo cena !!!

 

Errore 2
Faceva solo workout per le gambe

Un secondo errore emerge chiaramente dal suo percorso di allenamento: la focalizzazione esclusiva sul workout per le gambe. In quei rari momenti in cui varcava la soglia della palestra, il suo impegno era riservato solamente alla parte inferiore del corpo.

Ebbene sì, Checca si lasciava ingannare dal mito che allenare solo le gambe, magari una volta a settimana, fosse sufficiente, trascurando il resto del suo corpo durante il resto del tempo, preferendo comodamente il divano o una sedia. Ma la realtà è che questa pratica non porta ad alcun risultato tangibile.

Allenare solo le gambe magari 1 volta a settimana a trascorrere il resto del tempo sul divano o sulla sedia, non porta a nessun risultato.

 

Errore 3
Beveva zero e usava tanto sale

Il terzo ostacolo rilevato è la sua gestione dell'idratazione e l'eccessivo consumo di sale. Un'abitudine apparentemente innocua, ma con conseguenze significative sul suo percorso di trasformazione. Sorprendentemente, Checca si ritrovava a bere poca acqua e ad utilizzare un'elevata assunzione di sale.

Questa combinazione, oltre a compromettere la salute generale, andava a minare gli sforzi per ridurre il volume delle gambe. Un corpo di una persona sedentaria è idratato quando raggiunge almeno 2 litri di acqua. Una persona che si allena (per ridurre il volume delle gambe) dovrebbe raggiungere almeno, ma almeno i 3 litri.  

 

Cosa abbiamo fatto?

Organizzazione

In consulenza abbiamo analizzato il suo allenamento e creato un pianificazione precisa dell'intensità da utilizzare. Allenamenti a casa per guadagnare tempo con 3 sessioni senza attrezzi.  

 

Allenamento e supporto

Gli allenamenti erano con circuito iM5 (sistema brevettato) e duravano massimo 25 minuti... compresa la mobility e il riposo a gambe alte (ecco una delle strategie). Con il mio supporto e l'assistenza del mio team, Checca ha superato ogni dubbio che si è presentato nel suo cammino di trasformazione. Dai momenti difficili alle incertezze, abbiamo lavorato insieme per mantenere alta la motivazione e superare ogni ostacolo.  

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

Clicca qui per contattarmi
Daniele Esposito
20 Likes
Allenare le gambe è importante?

Salti l'allenamento gambe?

Allora ho una brutta notizia per te!

Molti atleti lavorano duramente sulla parte superiore del corpo e trascurano l'allenamento per la parte inferiore del corpo .
Un fisico estetico deve avere anche una buona massa muscolare sulle gambe. Soprattutto perché il muscolo della coscia poco allenato può risaltare troppo quando la parte superiore è ben allenata.

Potrebbe sembrarti strano, ma l'allenamento della parte inferiore del corpo è estremamente vantaggioso quando vuoi stimolare la crescita dei muscoli della parte superiore del corpo.

Gli allenamenti per le gambe stimolano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, il che aiuta a creare uno stato metabolico che favorisce la costruzione muscolare. Puoi costruire muscoli nella parte superiore del corpo senza allenare le gambe, ma il lavoro su tutti i principali muscoli del tuo corpo porterà a risultati più veloci e migliori. La crescita muscolare si verifica quando si rompono le fibre .

Le cellule satellite si affrettano a riparare quelle aree in modo che i muscoli diventino più spessi e più forti. Ormoni specifici segnalano l'attivazione di queste cellule satelliti e delle cellule presenti all'interno dei muscoli, stimolando così la crescita muscolare.

Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il rilascio di questi ormoni. Poiché le gambe, insieme ai glutei, contengono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, gli allenamenti per le gambe ad alta resistenza sono molto utili per stimolare gli ormoni della crescita e il testosterone, che favoriscono la crescita muscolare in tutto il corpo. Ovviamente non bisogna allenare solo le gambe .

L’allenamento della parte inferiore del corpo è molt

o prezioso per costruire un corpo muscoloso e bilanciato. Per fare ciò è doveroso seguire un programma alimentare nutriente che include un leggero surplus di calorie di qualità, oltre ad un sonno adeguato.


Vuoi iniziare un programma di trasformazione?
Clicca qui per contattarmi
Daniele Esposito

62 Likes
Quattro alimenti per migliorare la tua performance

Come aumentare la propria performance durante l'allenamento?

Ecco alcuni alimenti che possono essere d'aiuto.

Partiamo dal presupposto che mangiare sano è alla base di ogni programma di allenamento. Avere una sana alimentazione è fondamentale per migliorare la performance senza effetti collaterali dannosi.

Ecco 4 alimenti che risulteranno molto utili per portare le tue prestazioni al livello successivo.

Avena

L'avena è facile da preparare e si abbina bene con frutta e frutta secca che sono entrambe fonti facilmente digeribili di calorie.

Inoltre, l'avena è ottima perché fornisce molte proteine e carboidrati a catena lunga. Questi tipi di carboidrati faranno in modo di avere molta energia da usare da due a tre ore prima di allenarsi. Inoltre, l'avena fornisce molto magnesio, ferro e fibre.

Pane integrale

Il pane integrale è molto più sano del pane bianco in quanto contiene più minerali, vitamine e fibre insolubili.

Renderà più sano il tuo pasto pre-allenamento rendendolo facile da digerire senza spendere troppo tempo a cucinare.

Petto di pollo con verdure

Se stai cercando un modo per aumentare seriamente l'apporto proteico senza consumare troppe calorie e carboidrati, allora mangiare il petto di pollo o qualsiasi altro alimento ricco di proteine e povero di grassi è la strada da percorrere.

Inoltre, assicurati di mangiare alcune verdure in quanto semplifica la digestione della carne fornendo fibre solubili e insolubili.

Frullati


Preparare e consumare frullati è un modo benefico non solo di fornire al tuo corpo molte calorie prima di allenarti, ma anche di mantenere il tuo sistema digestivo pulito dalle tossine e assumere molti minerali e vitamine.

Mentre i benefici dipendono dal tipo di frullato che consumi, prova a mescolare verdure verdi e frutta. (no banana, no uva, no anguria). Verdure verdi come spinaci, cavoli, bietole e molte altre verdure verdi sono molto salutari ma per la maggior parte delle persone non gustose e difficili da digerire.

Quindi, puoi goderne i benefici per la salute mescolandoli con frutti dolci per renderli deliziosi e facili da digerire.

Inizia adesso la tua trasformazione
Contattami
Daniele Esposito

41 Likes
Attenzione: alcune funzionalità di questa pagina potrebbero essere bloccate a seguito delle tue scelte privacy: