fitness

l'alimento vegetale più importante del mondo è proprio il cereale! Infatti basta pensare che cereali hanno dato il via alla civiltà; e più la popolazione del pianeta cresce, più deve contare sui cereali. In genere un cereale è il seme di una graminacea (cioè di un’erba). tale termine deriva da Cerere, la dea romana dell'agricoltura. UN PO' DI STORIA I cereali sono stati fra i primi vegetali coltivati: grano e orzo erano usati più di diecimila anni fa dagli abitanti della cosiddetta 'Mezzaluna fertile', un’ampia zona a forma di mezzaluna che si incurva a nord e a est, da quello che ora è il confine Orientale dell'Egitto alle montagne del Tauro nella Turchia meridionale, attraverso i monti Zagros dell'Iran occidentale fino al Golfo Persico. Altre zone del mondo hanno cominciato a coltivare i cereali un po' più tardi. Nel IV millennio a.C. la coltivazione del miglio era diffusa nel corso superiore del Fiume Giallo in Cina. Circa nella stessa epoca il riso era coltivato nel Sud-Est asiatico. I cereali secchi si conservano bene, quindi non è sorprendente che la loro coltivazione si diffondesse quando i popoli si trasferivano in nuove terre. La coltivazione dei cereali e lo sviluppo di alimenti a base di cereali, come il pane, hanno contribuito in misura sostanziale alla diffusione della civiltà. Probabilmente senza i cereali la civiltà si sarebbe evoluta in un altro modo. Diversi fattori hanno stimolato la diffusione della coltivazione dei cereali:

• l'aumento della popolazione;
• i cambiamenti climatici;
• l'addomesticamento degli animali;
• lo sviluppo del commercio.

Le solide riserve alimentari garantite dall'agricoltura hanno innescato un cambiamento quantitativo con (l'aumento nel tasso di riproduzione) e qualitativo: una popolazione più sana e più adatta alle sfide ambientali. Man mano che la popolazione dei primi villaggi cresceva, era necessario coltivare più terra per nutrirla. Alla fine gli abitanti erano comunque costretti a trasferirsi in nuove zone. Quando cambiava la terra cambiavano anche l'habitat naturale e la cultura. Questo aumentava la dipendenza della popolazione dall'agricoltura, che dal canto suo esigeva il lavoro cooperativo degli abitanti del villaggio. Tutte le antiche civiltà ad alto tasso di popolazione si sono sviluppate perché erano composte in buona parte da coltivatori di cereali. Naturalmente gli eventi climatici hanno avuto una finzione importantissima nello sviluppo dell'agricoltura. Importante è stato l'addolcimento del clima, che ha provocato la fusione della maggior parte dei ghiacci polari e dei ghiacciai montani. L’aumento del livello del mare ha costretto molti agricoltori delle pianure a migrare verso zone più elevate. Nel frattempo la fusione dei ghiacciai montani consentiva ad alcuni coltivatori di grano di spostarsi a nord, verso l'Europa centrale. Importante per la diffusione dei cereali e della civiltà è stato anche l'addomesticamento degli animali. Animali come il bue, l'asino e il cammello erano usati per arare il suolo e per trasportare il grano raccolto. Questo ha portato allo sviluppo del commercio. CEREALI INTEGRALI E RAFFINATI La struttura di un chicco è fondamentalmente la stessa per tutti i tipi di cereali. La crusca è composta dei tessuti compresi fra il tegumento esterno del seme e lo stato di aleurone dell'endosperma. L’ endosperma è il magazzino del seme ed è composto soprattutto di proteine e carboidrati. II germe contiene l'embrione, cioè la sostanza germinante del chicco. Quando il grano viene trasformato in farina, vengono eliminati la crusca, lo strato di aleurone e il germe, lasciando solo l'endosperma. Questo comporta un vantaggio e uno svantaggio. Lo svantaggio consiste nel fatto che eliminare la crusca e il germe provoca la perdita di molti elementi nutritivi fondamentali. II vantaggio consiste invece nel fatto che la farina dura più a lungo. Questo può essere importante in molte parti del mondo, ma non, per esempio, negli Stati Uniti dove, per compensare la perdita di nutrienti, la farina viene arricchita di nutrienti specifici fra cui ferro, tiamina, riboflavina e niacina. Nella farina arricchita la quantità di questi elementi nutritivi è leggermente più alta che nella farina integrale. L’aggiunta di altri elementi nutritivi è facoltativa. In Italia normalmente la farina non viene arricchita. Questa raffinazione è praticata anche con i cereali in cui i chicchi vengono lasciati interi. Per esempio la grande maggioranza del riso consumato nel mondo è bianco. Il riso bianco viene prodotto in diversi stadi. Prima il riso è sbramato, per separare dall'endosperma la porzione esterna del chicco e il germe. A questo punto il riso può essere venduto come ‘riso integrale’ (tecnicamente ‘sbramato di risone’), oppure pulito e sottoposto a tre successive sbiancature per produrre riso bianco. La raffinazione provoca la perdita di elementi nutritivi importanti, e in particolare di tiamina (vitamina B1). La carenza grave di tiamina provoca una malattia detta ‘beriberi’ caratterizzata da totale perdita di appetito, insufficienza cardiaca, ritenzione d'acqua, psicosi (disorientamento, allucinazioni, perdita di memoria ecc.), dolori muscolari e altri sintomi di funzionalità nervosa disturbata. Nei secoli passati il beriberi era relativamente comune in Asia, fra i marinai e nelle prigioni e, prima del 1890, la sua causa era ignota. Il primo indizio è stato scoperto nel 1873, quando un medico navale olandese osservò che i marinai europei si ammalavano di beriberi molto meno dei marinai reclutati nelle Indie Orientali. Diminuendo la quantità di riso bianco nell'alimentazione dei marinai i casi di beriberi calarono. Ma le autorità mediche erano ancora convinte che il beriberi fosse provocato da qualche agente tossico o infettivo presente nel riso bianco. Takaki, un medico giapponese che prestava servizio sulle navi, fu il primo a segnalare che il beriberi sembrava una carenza nutrizionale. Takaki basava la sua conclusione sul fatto che il beriberi diminuiva fra i marinai giapponesi con aggiunte alimentari di carne, latte in polvere e verdure. Nel 1890 gli esperimenti del medico olandese Eijkman cominciarono a chiarire la funzione dell'alimentazione nel beriberi. Eijkman si accorse che dando da mangiare al pollame riso bianco brillato si provocavano sintomi simili al beriberi. Aggiungendo al mangime pula di riso (il materiale rimosso dal riso integrale per produrre il riso bianco) Eijkman riuscì a guarire i polli dal beriberi. In seguito il suo collaboratore dimostrò che era possibile prevenire il beriberi in polli allevati con riso brillato aggiungendo alla loro alimentazione piselli freschi, fagiolini e carne. Da questa osservazione i due studiosi dedussero correttamente che il cibo conteneva qualcosa che preveniva il beriberi. Nel 1911 Funk, lavorando al Lister Institute di Londra, isolò dalla pula di riso la sostanza che, a suo avviso, preveniva o curava il beriberi. Funk chiamò la sua scoperta ‘vitamina’. In realtà, come si scoprì in seguito, quella che Funk aveva isolato era la vitamina antipellagra o niacina, la vitamina B3. Nel 1926 la tiamina pura, cioè la vera vitamina anti beriberi, venne isolata da due scienziati olandesi, Jansen e Donath, che lavoravano a Giava. Oggi il riso bianco viene spesso arricchito con tiamina e altri nutrienti persi durante la brillatura. Tuttavia il beriberi è ancora endemico in molte parti dell’Asia, dove il riso brillato e non arricchito fornisce più dell'80% delle calorie. Il beriberi e molte altre carenze alimentari nei paesi in via di sviluppo potrebbero essere prevenuti semplicemente mangiando riso integrale. La storia del beriberi e della scoperta della tiamina illustra bene il valore dei cereali integrali rispetto a quelli raffinati. Oltre a fornire molti elementi nutritivi, i cereali integrali forniscono molti anutrienti, e probabilmente molte altre sostanze sconosciute dalle proprietà salutari. Invece di togliere dai chicchi gli elementi nutritivi naturali per poi aggiungere di nuovo al cibo un piccolo numero di questi elementi in forma sintetica, non è più sensato mangiare cereali integrali? I cereali integrali sono una fonte primaria di carboidrati complessi, di fibre alimentari, di minerali e di vitamine del gruppo B. La quantità e la qualità delle proteine nei cereali integrali è superiore a quella dei cereali raffinati. L’alimentazione ricca di cereali integrali ha dimostrato di proteggere dal cancro, dalle malattie cardiache, dal diabete, dalle vene varicose e dai disturbi del colon, compresi il cancro, le infiammazioni intestinali, le emorroidi e le diverticoliti.   PREPARAZIONE E UTILIZZO DEI CEREALI INTEGRALI I cereali vengono usati in vari tipi di preparazioni: fiocchi di cereali per la colazione, pasta, pane, risotti ecc. Forse il modo più sano per gustare i benefici nutrizionali dei cereali integrali è semplicemente quello di bollirli o cuocerli a vapore. È possibile farlo con l'aiuto di un apparecchio per la cottura a vapore dei cereali. Tuttavia il sistema più comune è far bollire in una pentola la giusta quantità di acqua, aggiungere la quantità necessaria di cereale, riportare a bollore, abbassare la fiamma, coprire e mescolare per il tempo che occorre. I cereali integrali sono ottimi alimenti sotto l'aspetto nutrizionale: sono scarsi di calorie, ricchi di fibra e di carboidrati complessi. Bollire i cereali aumenta moltissimo il loro contenuto d'acqua, e questo (assieme alla grande quantità di fibra dei cereali integrali) ne accresce la voluminosità. In altre parole i cereali integrali saziano con efficacia perché hanno molto volume. Ci sono oltre 8000 specie di piante che producono chicchi, ma solo una piccolissima parte è importante per l'alimentazione umana. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito