L'altro giorno sono venuto a conoscenza dell'incredibile record di un uomo rimasto per ben nove ore e 30 minuti in posizione di plank. Si tratta di uno dei più popolari ed efficaci esercizi di allenamento per la forza del core.
È un esercizio che coinvolge l'intero corpo e richiede solo il peso corporeo come resistenza. Sicuramente ti sarai trovato in questa posizione e i 30 secondi trascorsi saranno sembrati i più lunghi della tua vita.
Oggi vediamo come eseguire questo famoso esercizio.
Il plank è un esercizio statico che permette di allenare l'addome, ma non solo.Questo esercizio permette di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli. è un esercizio molto efficace e aiuta anche a migliorare la postura.
Si esegue rivolgendo l'addome verso terra e piegando i gomiti allineandoli alle spalle appoggiandosi solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Si può eseguire in forma facilitata in leva corta, quindi appoggiando le gambe a terra.
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Daniele Esposito
Comprendere come sollevare correttamente i pesi è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Se stai commettendo alcuni errori comuni nel sollevamento pesi, le tue sessioni di allenamento non saranno altrettanto efficaci e potrebbero anche essere potenzialmente pericolose.
Oggi tratteremo tre errori che vengono commessi in modo abbastanza frequente, e vedremo insieme delle soluzioni che ti permetteranno di allenarti in sicurezza.
Al fine di massimizzare l'efficacia di ogni momento trascorso in palestra, è importante avere un piano.
Uno degli errori più comuni nel sollevamento pesi è prendere di mira i muscoli che preferisci allenare, trascurando altre parti del tuo corpo.
Scegli un giorno per lavorare sul tuo core, un altro per le gambe e un altro per le braccia. Tieni traccia dei tuoi esercizi e cerca di superare continuamente te stesso.
Uno dei maggiori ostacoli da superare è trovare la motivazione per spingere davvero te stesso. Quando hai in mente obiettivi chiari, diventa molto più facile trovare quella spinta extra di cui hai bisogno. Invece di fermarti quando sei stanco, fermati quando hai finito.
Un corretto riscaldamento è assolutamente essenziale. Se non ti riscaldi, ti esponi al rischio di gravi lesioni.
Non riscaldarsi abbastanza a lungo o non farlo affatto è uno degli errori più comuni di sollevamento pesi ed è anche uno dei più potenzialmente dannosi. È necessario abbracciare un riscaldamento dinamico che prepara i muscoli per lo sforzo.
Potresti sapere come sollevare correttamente i pesi, ma se il tuo riscaldamento non è all'altezza, è solo una questione di tempo fino a quando non ti imbatti in alcuni problemi seri.
I giusti integratori possono elevare i tuoi allenamenti a nuove altezze precedentemente irraggiungibili.
Ci sono molti integratori legali, naturali e sicuri sul mercato che possono aiutarti nel raggiungere e superare i tuoi obiettivi.
Tuttavia, non tutti gli integratori sono uguali e uno degli errori più comuni è utilizzare integratori di bassa qualità.
L'integrazione per l'allenamento della forza è una cosa personale, quindi dedica un po’ di tempo alla ricerca delle tue opzioni in modo da poter trovare un regime che si adatti ai tuoi obiettivi e aspettative. La creatina è una delle opzioni più popolari là fuori, in quanto massimizza la produttività, la potenza, la forza e le prestazioni.
Gli aminoacidi possono anche potenziare la pompa e aiutare con il recupero.
Inoltre utilizzare le proteine in polvere del siero di latte è un'altra scelta che potresti prendere in considerazione.
L'utilizzo delle proteine in polvere ti aiuta a dimagrire riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.
Inoltre, le proteine sono il componente principale nei tuoi muscoli.
Sapere come sollevare correttamente i pesi e scegliere gli integratori sono i primi passi che dovresti fare.
Vorresti una guida precisa su come raggiungere il tuo risultato in poco tempo?
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Molte persone sognano di avere un corpo snello e tonico, ma spesso non sanno come iniziare per ottenere i risultati desiderati. Se ti trovi in questa situazione, ecco alcuni consigli per te!
Lascia perdere l'ascensore, anche se i piani sono 8!
Prova ogni giorno a muoverti un po' in più. La somma del movimento che fai quotidianamente tiene il metabolismo attivo, anche se non ti alleni. È un piccolo passo verso una nuova vita.
Sostituire i cibi confezionati, fritti e preparati con della frutta secca come le mandorle, le noci e le nocciole è un altro piccolo passo verso una sana alimentazione.
È difficile, lo so! Ma svegliarsi 30 minuti prima e dedicarsi del tempo magari respirando in modo controllato, sorseggiando un caffè nella calma del mattino e facendo anche solo 10 minuti di attività, ti renderà la giornata straordinaria.
Ridurre il consumo di sale aggiunto "a cascata" sui cibi è un grande passo verso il benessere generale. Il sale come lo zucchero ha un'azione iperglicemizzante, quindi stomola l'insulina e... anziché dimagrire ti fa ingrassare. Ridurlo, sostituendolo con le spezie, migliora la pressione, fa meno ritenzione idrica e ti farà perdere peso.
Saremo felici nel momento in cui ci ameremo di più. Volersi più bene è un altro passo verso la felicità. E sai quando ti vuoi più bene? Quando ti dedichi del tempo... Ad esempio quando ti alleni!
Fare una sana e ricca alimentazione è il timone della giornata. Una tazza di tè verde, fette o biscotti integrali, marmellata o frutta e proteine nobili, faranno in modo da farti saltare la pizzetta delle 11:00 oppure "l'abbuffata" del pranzo. Piccoli pasti divisi in più step della giornata.
Lamentarsi serve a zero. Perdere il tuo tempo pensando al problema o alle centinaia di cose brutte che ci accadono, non serve a nulla. Focalizziamoci come un laser sulla soluzione, chiedere aiuto e affrontare l'ostacolo invece ti farà vivere meglio.
Preferire cibi integrali, meno lavorati tiene a bada la glicemia e la produzione di grasso e inoltre ti fa sentire più attivo.
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Daniele Esposito
Un piano di allenamento intelligente può fare molto per prevenire infortuni ed è fondamentale sentirsi bene. Ma è anche vero che il duro lavoro in palestra può essere annullato se non ti prendi cura del tuo corpo quando sei fuori dalla palestra.
Infatti il momento in cui la tua postura può fare più danni di quanto pensi, è proprio durante la vita quotidiana.
Se ci pensi, trascorri la maggior parte del tuo tempo in una delle tre posizioni seguenti: in piedi, seduto o disteso. Quello a cui “non pensi” è ridurre al minimo l'attività muscolare non necessaria e lo stress squilibrato attraverso le articolazioni, quando sei in una di queste tre posizioni.
Ecco per te alcune linee guida per aiutarti a mettere il tuo corpo in una posizione più efficiente ed evitare quindi dolori e fastidi.
I piedi devono essere rivolti in avanti o leggermente verso l'esterno.
Il tuo peso è distribuito uniformemente su tutta la pianta del piede. Assicurati di non inclinarti da una parte o dall'altra facendo in modo che un piede assuma più peso. Caviglie, ginocchia, fianchi, spalle e orecchie sono tutti in linea.
Errori comuni:
Il peso si sposta in avanti sulle punte dei piedi o più su una gamba rispetto all'altra. La parte superiore della schiena è piegata. La testa è posizionata in avanti rispetto alla colonna vertebrale.
Soluzione rapida:
Esegui tre rapidi, piccoli salti. (Sì, potrebbe sembrare un po' divertente a una cena, ma ti assicuro che funziona) Il salto dovrebbe aiutare ad allineare i piedi e ristabilire l'equilibrio, che farà tornare il tuo corpo nella posizione ideale.
Piedi piatti a terra puntati in avanti o leggermente fuori. I fianchi si flettono a circa 90 gradi. Peso distribuito uniformemente su entrambi i lati del sedere. Fianchi, spalle e orecchie sono tutti in linea. Viso e occhi sono orientati in avanti.
Errori comuni:
Una gamba incrociata sopra l'altra e peso spostato da un lato. La parte superiore della schiena si accovaccia. Testa posizionata davanti alla colonna vertebrale. Braccia non appoggiate.
Soluzione rapida:
Posiziona entrambi i piedi sul pavimento, alza le braccia in alto, quindi abbassa le braccia e guida i gomiti verso il basso e all'indietro. Le braccia sopra la testa aiuteranno ad allungare la colonna vertebrale, e tirando indietro le spalle, dovrebbe aiutare ad aprire il petto e prevenire la sindrome della scrivania curva.
Posizione laterale con spalle, fianchi, ginocchia e caviglie impilate direttamente sopra il lato opposto. Ginocchia e fianchi leggermente piegati. Caviglie, fianchi, spalle e orecchie sono tutti in linea. Cuscino sotto la testa, tra le braccia e tra le ginocchia per sostenere l'allineamento neutro.
Errori comuni
Sdraiato su un fianco con una spalla e / o un'anca ruotate rispetto al lato opposto. Sdraiato su un fianco con il corpo raggomitolato in posizione fetale.
Soluzione rapida:
Per una settimana, prova a dormire con un cuscino tra le gambe.
Allenerai il tuo corpo a dormire nella posizione corretta e, migliorando la qualità del sonno, la nuova posizione dovrebbe diventare naturale. È importante notare che mentre alcune posture sono più desiderabili di altre, la postura migliore è una postura che cambia. In altre parole, non puoi rimanere nella stessa posizione per ore e ore.
Ciò significa che dovresti alzarti e muoverti un po' almeno una volta ogni ora. Il tuo corpo si adatta naturalmente alle posizioni in cui trascorre la maggior parte del tempo. Rompere regolarmente questi cicli con movimento e stretching può aiutarti a non adattarti strutturalmente o funzionalmente a una posizione che limiterà le tue prestazioni o ti farà infortunare.
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Comprava abiti sempre più larghi per sentirsi comodo e a proprio agio.
Ma sapeva che non era quella la sua forma fisica.
Quali erano gli errori che gli impedivano di dimagrire e perdere peso? Scopriamoli insieme
Faceva ore ed ore di cardio, perdendo tanti i liquidi in quel momento, ma riprendendo tutto appena mangiava e beveva.
Sudare non significa dimagrire.
Il cardio non fa dimagrire!
Nei suoi percorsi alimentari che finora gli hanno impedito di dimagrire, non inseriva mai i grassi, pensando che facessero ingrassare.
Un professionista, una guida a cui dar conto, un punto di riferimento umano può fare la differenza.
Seguire un percorso senza un mentore, è davvero difficile!
In consulenza abbiamo analizzato il suo allenamento e creato una pianificazione precisa dell'intensità da utilizzare, quando allenarsi, come farlo e in che modo!
Grazie ai video contenuti nel programma personalizzato, Davide è riuscito a capire bene come muoversi e cosa fare... anche a distanza!
Gli allenamenti erano a circuito e duravano massimo 25 minuti. Le sessioni in sede duravano 45 minuti!
Abbiamo iniziato ad usare olio evo e mandorle.
Con il mio supporto e quello del mio team è riuscito a superare i dubbi che incontrava durante il percorso e i momenti difficili.
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Daniele Esposito
Il pesce è tra gli alimenti più salutari del pianeta! Un alimento ricco di nutrienti importanti e fondamentale per ridurre il rischio di malattie. Basandoci sul valore nutrizionale esistono alcuni tipi di pesce che hanno una grossa quantità di omega-3 che li rende molto preziosi, mentre altri sono a basso contenuto di mercurio.
Oltre al valore nutrizionale però quello che conta davvero è la varietà e la regolarità del consumo di pesce che fa la differenza. Un motivo per il quale dovresti mangiare pesce regolarmente è perché il pesce è un ottima fonte di proteine. Nella nostra dieta abbiamo bisogno di alimenti che tendono ad essere soprattutto ricchi di proteine per aiutare a costruire e riparare i muscoli.
Alimenti come il pesce contengono molte proteine e altri nutrienti come zinco, vitamina B, selenio, colina, fosforo, rame, vitamina D e Vitamina E. La presenza di questi elementi è anche molto importante per il corretto funzionamento del nostro cervello.
Consumare proteine da fonti animali come il pesce ha il vantaggio di fornire al nostro corpo il ferro eme, che è più biodisponibile del ferro (non eme) presente nei vegetali.
Il pesce essendo nutrizionalmente una fonte magra di proteine e povero di grassi permette al nostro corpo di essere sazio, lasciando questo senso di sazietà più a lungo aiutandoti a mantenere un peso corporeo sano.
Infine è giusto dire che mangiare pesce con una grossa quantità di omega-3 permette di aiutare il tuo corpo a costruire le membrane cellulari, migliorare il metabolismo, la digestione e mantenere uno stato di benessere unico per il tuo corpo. I pesci che hanno un valore più alto di omega 3 sono Salmone, sgombro, sardine e tonno.
La ricerca ha dimostrato che i frutti di mare tendono a ridurre malattie cardiache, ictus, demenza e insufficienza cardiaca. Essendo una fonte di Omega 3, i cosiddetti "grassi buoni" che permettono di aumentare il colesterolo HDL riducendo i livelli di trigliceridi rallentano la formazione della placca che può causare blocchi del cuore.
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Daniele Esposito
Il cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali e svolge un ruolo molto importante siccome consente al corpo di reagire allo stress. L'azione che innesca è conosciuta come "combatti o fuggi" e si verifica in seguito ad un evento stressante.
Immagina di subire una situazione di forte stress e pericolo, il tuo corpo in quel momento sta producendo cortisolo.
Grazie a questa azione il corpo reagisce aumentando il battito cardiaco, la pressione e tendendo i muscoli consentendo di reagire rapidamente alla situazione. Inoltre il cortisolo aumenta lo zucchero nel sangue, promuove la riparazione dei tessuti e riduce l'infiammazione. Queste azioni ci permettono di affrontare al meglio la situazione stressante e proteggere il nostro organismo.
Nel corso di una giornata media, i livelli di cortisolo variano naturalmente in base a diverse situazioni e attività. Solitamente sono più alti al mattino, quando ci svegliamo e tendono a diminuire nel pomeriggio per poi scendere ulteriormente alla sera, quando ci rilassiamo per andare a dormire.
Tuttavia, mantenere dei livelli troppo alti di questo ormone per un periodo prolungato può avere effetti negativi sulla salute. L'eccesso di cortisolo può causare aumento della glicemia nel sangue, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso. È importante imparare a gestire lo stress e mantenere i livelli di cortisolo nella norma per proteggere la propria salute.
Se sei molto stressato e hai problemi a dormire, probabilmente stai producendo una quantità elevata di ormone dello stress.
L'attività fisica può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo durante la notte e migliorare la qualità del sonno.
Tuttavia, è importante non esagerare con l'allenamento, perché potrebbe avere l'effetto opposto e aumentare ulteriormente i livelli dell'ormone dello stress.
Inoltre, è importante seguire un programma di allenamento personalizzato e adeguato alle proprie esigenze e cercare di allenarsi al mattino, quando i livelli di questo ormone dovrebbero essere più alti.
Uno studio della Stanford School of Medicine ha dimostrato che i tempi di rilascio di cortisolo hanno un impatto sull'aumento di peso. Quindi, allenarsi quando i livelli di cortisolo sono più alti non causa effetti negativi sulla linea.
non sottovalutare mai il recupero dagli allenamenti. Dopo l'attività fisica, è importante riposare e permettere al corpo di rigenerarsi. Questo aiuterà a prevenire l'eccesso di produzione di cortisolo e a mantenere una buona salute.
Tuttavia, ci sono diversi esercizi per il dimagrimento cosce che aiutano in modo efficace a raggiungere un buon risultato per la perdita di grasso e anche a scolpirle se ben fatti. Eccone alcuni:
Lo Squat è il re di tutti gli esercizi in quanto funziona su tutto il corpo. Poiché coinvolge il più grande gruppo muscolare del corpo, bruciando il grasso in modo efficace a una velocità maggiore.
Inoltre, praticare squat nel modo giusto rafforza i polpacci, la parte bassa della schiena, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Essendo un movimento fondamentale è alla base dell’allenamento in palestra.
Come eseguirlo?
Inizia in piedi dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. La posizione prevede le punte dei piedi leggermente divaricate.
Accovacciati lentamente fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia. Nel momento della discesa il mio ginocchio segue la punta del piede.
Cosa non fare?
Non muovere il ginocchio all interno durante l’esecuzione. Durante l’esecuzione cerca di mantenere la colonna in asse.
Tra gli esercizi per il dimagrimento cosce non potevano mancare gli affondi. Gli affondi in avanti sono uno degli esercizi semplici ma molto efficaci per allenare le gambe. Si dice che questo esercizio sia il miglior esercizio per le cosce accanto allo squat.
Partiamo dal presupposto che gli affondi classici coinvolgono in un unico movimento diversi gruppi muscolari e articolazioni. Fondamentale in una routine di allenamento, non ha solo una funzione estetica.
Il movimento di discesa allena l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena. Eseguire un esercizio del genere è anche una mossa eccellente per bruciare calorie, poiché sfida grandi gruppi muscolari, come cosce e glutei, tutto in una volta.
Come si eseguono gli affondi?
Si parte tenendo una posizione eretta con il petto in su e gli occhi che guardano in avanti e poi si esegue un passo da due a tre piedi in avanti con il piede destro. La gamba sinistra và piegata in modo da far arrivare il ginocchio quasi vicino al pavimento e infine si alterna con l'altra gamba.
La creazione di mosse composte consente di allenare più muscoli contemporaneamente per formare un esercizio per tutto il corpo. L'esercizio si esegue inizialmente con due manubri leggeri.
Si parte da una posizione di stazione eretta con le gambe a larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e scapole addotte. Si effettua il passo avanti e si scende verso il basso proprio come descritto in precedenza.
Cerchiamo sempre di tenere la gamba avanti sulla stessa larghezza della posizione di partenza. Inoltre è essenziale per una corretta esecuzione e per evitare di farsi male mantenere una buona postura durante tutto l'esercizio.
Un esercizio ad alta sinergia che faccio utilizzare in percorso di forza e dimagrimento. L’esercizio và eseguito sempre in termini di sicurezza e su due step, in modo da sollecitare meno la colonna effettuando un movimento non totale ma leggermente parziale.
Si esegue con le gambe larghezza spalle e a presa è asimmetrica per dare potenza quando si utilizzano carichi più pesanti, effettuando un leggero movimento del bacino verso il basso e infine si stacca il bilanciere. Esistono tanti altri esercizi che puoi eseguire anche a casa.
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La principale differenza tra frutta secca e fresca è il contenuto calorico e di zucchero. Assumendone la quantità giusta, prevista da un programma personalizzato, non fà ingrassare ma aiuta a dimagrire e fornisce numerosi benefici alla salute.
Questo tipo di frutta è nota anche per essere una buona fonte di due nutrienti particolari, e apporta anche dei benefici.
La frutta secca contiene la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca e può fornire con una porzione una grande percentuale nell'apporto giornaliero raccomandato di vitamine e minerali.
Rafforza il sistema immunitario
Per il sistema immunitario, possono essere utili bacche di goji essiccate. Sono considerati super alimenti che contengono ferro, vitamina A e vitamina C. Inoltre, hanno un contenuto calorico e di carboidrati inferiore.
Migliora la salute del cuore
La frutta secca può anche migliorare la salute del cuore. Infatti in 30g si trovano più antiossidanti e fibre della stessa quantità di frutta fresca. Questi componenti sono parti essenziali per mantenere il tuo cuore sano.
Funzione gastrointestinale
I frutti secchi sono fonti ben note di fibra alimentare, che hanno un effetto diretto sulla funzione gastrointestinale.
Nonostante i suoi benefici, ci sono ancora alcune cose tenere in considerazione:
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