Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli? Buon allenamento
Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.
Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie. Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale! Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno! Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista! L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti. Vuoi sapere come fare? Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male! Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no! Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio! Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!? Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni. C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !” Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libroDaniele Esposito
Allenamento cardio a digiuno? Aiuta la perdita di grasso? In teoria il cibo fornisce carburante per l'energia, e se non è disponibile nulla nello stomaco, il corpo deve attingere ad altri sistemi di accumulo, come le molecole di grasso. Nella realtà quando si esegue un allenamento cardio ad alta intensità a digiuno si riduce il grasso più velocemente prima di poterlo usare come energia. Il processo di perdita di grasso, e quindi dimagrimento non è un processo che si accende solo quando ti alleni. È una combinazione di molti fattori.
Sebbene non sia direttamente dannoso, la ricerca, sia vecchia che nuova, ha chiarito che il digiuno prima dell'esercizio non fa nulla per rendere il sistema di perdita di grasso più efficiente. Questo non vuol dire che non puoi fare cardio a digiuno e perdere grasso. Ma il fare cardio a digiuno è davvero utile per perdere peso? Per comprendere appieno ciò che è meglio per il corpo, sarebbe utile capire come si verifica la perdita di grasso. Calorie bruciate Per dimagrire devi bruciare calorie. Ma la ricerca sul "Journal of Strength and Conditioning" ha scoperto che il cardio a digiuno non aumenta la lipolisi (il processo di combustione dei grassi) rispetto a quando hai fatto un pasto pre-allenamento. Quindi, mentre stai bruciando calorie a digiuno, il processo effettivo di perdita di grasso non viene accelerato. Inoltre la perdita di grasso è direttamente collegata all'intensità dell'allenamento.
Quando digiuni e poi provi a fare un allenamento ad alta intensità aumenta la probabilità di non riuscire a finire gli esercizi.
Meglio fare uno spuntino pre-allenamento per spingere più forte, piuttosto che avere una sessione di allenamento scadente. Ripartizione dei grassi La ricerca mostra che se si desidera accelerare davvero il processo di combustione dei grassi con il cardio, è necessario farlo a bassa intensità.
Stiamo parlando di 2 ore di viaggio durante una camminata lenta, e anche allora sarebbe limitato. Chi ha 2 ore al giorno solo per fare cardio? Perdita di peso La considerazione finale è l'EPOC, cioè quello che il corpo continua a bruciare dopo aver smesso di allenarsi. Mangiare prima di un allenamento aumenta il “post-combustione” rispetto a uno stato di digiuno, quindi aumenta la perdita di peso. Puoi fare cardio a digiuno e potresti persino "sentirti" meglio senza cibo nello stomaco.
Ma fare cardio a digiuno non avrà innegabili benefici per la perdita di grasso corporeo. Vuoi iniziare ad allenarti? Scarica il mio programma di allenamento facile
Daniele Esposito
Esercizio complementare per la stimolazione del muscolo pettorale. Una variante che permette di mantenere la tensione muscolare durante tutto l'esercizio.
Come si esegue l'esercizio?
Si esegue un passo avanti partendo da una posizione con le mani in direzione del mento. Si inizia in apertura chiudendo al mento con la schiena inclinata in avanti a circa 45°, sempre. Guarda il video: Vuoi iniziare ad allenarti ma non hai un programma di allenamento? Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Teresa voleva perdere giusto qualche chilo ma in modo localizzato.
Gli “scienziati del settore” purtroppo affermano che non è possibile. Che il dimagrimento localizzato non esiste!
Definizione scaturita da un unico studio vecchissimo effettuato su tennisti professionisti che dopo un test, non avevano perso grasso localizzato sul proprio avambraccio. Quindi lo studio che doveva definire l’esistenza di un importante fenomeno è stato effettuato su due persone che giocavano a tennis da 20 anni con il 7% di grasso corporeo e che senza alcun allenamento specifico di dimagrimento, avrebbero dovuto perdere grasso dove? Sull'avambraccio! Nel frattempo Teresa, come altre migliaia di persone che ho seguito nell' ultimo decennio ha perso 4kg totali di cui 4 cm persi sulla coscia effettuando un allenamento mirato dei distretti inferiori. La federazione Italiana Fitness già nel 2004 parlava di spot reduction e dimagrimento in zone delicate. Il dott. Spattini continua i suoi studi da anni sullo stesso fenomeno andando a potenziare l’idea. Ma siamo sicuri che non esista? Eppure personalmente in 16 anni ho seguito e allenato oltre 12000 persone che sono proprio dimagrite dove volevo io. Dimagrimento localizzato! Quanto valgono le parole di fronte ai fatti? Quante persone conoscete che invece di passare all’azione, perdono tempo dietro ad una tastiera di un Pc. Uno studio recente effettuato da Scotto di Palumbo, A., et al., “Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss.” e pubblicato su J Sports Med Phys Fitness (2017) ha verificato la possibilità di una riduzione della massa grassa localizzata mediante programmi di allenamento incentrati su specifiche regioni corporee. Lo studio fatto su persone con una percentuale di grasso intorno al 27% prevedeva allenamenti coi pesi con 5 esercizi ciascuno di 3 serie per 10 ripetizioni eseguite in maniera esplosiva, cioè enfatizzando la velocità del movimento con 30” di recupero tra un set e l’altro, dovevano eseguire un allenamento aerobico di 30 minuti con VO2max al 50%. La durata dello studio è stata di 12 settimane e l’allenamento è stato eseguito 3 volte alla settimana. Gli autori avevano ipotizzato che la combinazione di esercizi, eseguiti da differenti regioni corporee, avrebbe potuto indurre diversi effetti sulla composizione corporea a livello localizzato, e così è stato. La differenza significativa, riscontrabile in questo studio rispetto alle precedenti indagini, è stata l’uso combinato di esercizi con i pesi e dell’esercizio aerobico. Pertanto, è necessario spiegare come questo potrebbe meccanicamente fare la differenza. Il fulcro di tutto il discorso è la circolazione sanguigna. È stato ipotizzato che la mobilizzazione dei grassi viene ostacolata, in una certa misura, quando c’è scarsa circolazione del sangue a livello di una specifica zona del corpo. Allo stesso modo, è stato dimostrato che l’esercizio muscolare aumenta il flusso di sangue al tessuto adiposo nelle vicinanze. Quindi è plausibile che uno specifico lavoro muscolare favorisce la mobilitazione delle riserve locali di tessuto adiposo in misura maggiore rispetto alle riserve di tessuto adiposo in altre aree del corpo. Il dimagrimento localizzato esiste? Si e se corsi non fosse, ci sono almeno 10.000 persone che possono dimostrarlo. Fonte e Bibliografia- Dott. Massimo Spattini dimagrimento localizzato
- Scotto di Palumbo, A., et al., Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. 57(6): p. 794-801
- Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.
- Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.
- Vispute, S.S., et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. 25(9): p. 2559-64.
- Lee, S.Y. and D. Gallagher, Assessment methods in human body composition. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2008. 11(5): p. 566-572.
- Frayn, K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo. Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. 1998, Springer. p. 171-179.
- Stallknecht, B., F. Dela, and J.W. Helge, Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(2): p. E394-9
Daniele Esposito
Giovedi 23 Gennaio in occasione dell'evento tenuto ad Arzano ho avuto il piacere di essere un relatore e divulgatore del benessere in presenza del Ministro dello sport Vincenzo Spadafora.
Un evento realizzato all'insegna dello sport. “Nessuno è in fuori gioco” per sensibilizzare il bisogno di indurre le nuove generazioni all'allenamento quotidiano e al movimento.
Presenti circa 300 ragazzi di diverse discipline per sostenere l’idea che nella città esistono realtà sportive che sostengono i propri ideali spesso senza alcun supporto dello stato. “Dopo 30 anni di allenamento e 16 nel settore imprenditoriale del fitness, posso assicurarvi cari ragazzi che praticare sport e allenarsi quotidianamente fa raggiungere obiettivi inimmaginabili, anche nella vita personale. Impegnarsi per vincere una partita di calcio, di pallavolo, per vincere un incontro di Taekwondo, significa superare se stessi e forgiare tanta personalità e disciplina che vi aiuterà per il vostro futuro”. Queste le mie parole nel discorso di sensibilizzazione all'allenamento e alla nutrizione sportiva dedicato ai ragazzi presenti. Il ministro Spadafora ha inoltre assistito e relazionato vari interventi delle associazioni sportive di Arzano tra cui la pallavolo e il basket, la ginnastica Artistica e il Karate della Galactica Palestre. “Lo sport è un motore fondamentale per trovare la forza di reagire ed agire” racconta il ministro dopo avere ascoltato la storia di un atleta in carrozzina che non si è arreso e anzi sta lottando anche per avere un furgoncino in modo da andare agli allenamenti con i suoi compagni di squadra. Il ministro ha mostrato grande umanità e affetto verso le richieste delle associazioni impersonificando in quel momento il vero portatore sano di benessere. Guarda il video:
Oggi andiamo ad analizzare uno degli esercizi base per stimolare al meglio i tricipiti.
Si tratta di un classico esercizio che ha tantissime varianti nell'esecuzione.
Eseguire i dip tricipiti su panca è un esercizio molto semplice che può essere fatto anche a casa utilizzando una sedia. L'esercizio và eseguito posizionando le mani sul bordo della panca con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi appoggiati sul pavimento. Dopodichè bisogna abbassare il corpo piegando i gomiti. Una volta arrivati a piegare i gomiti ad angolo retto bisogna fermarsi e tornare su nella prima posizione. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
“Sedersi per morire prima."
"Stare seduti è più pericoloso del fumo, uccide più persone dell'HIV ed è più pericoloso del paracadutismo"
Soprannominata “Malattia della seduta" dalla comunità scientifica, l’azione di stare sempre seduti potrebbe contribuire ad una serie di patologie, tra cui depressione, malattie cardiovascolari e Diabete. Una persona su quattro trascorre più di otto ore al giorno seduti e solo il 44% svolge un’attività fisica moderata ogni settimana. Promuovere il movimento e la sana alimentazione fanno parte del mio lavoro da anni, ma purtroppo ancora oggi si vive in una società di pigrizia totale dove, se si va al parco, è un problema se non c’è un posto a sedere! Uno stile di vita poco movimentato senza una sana educazione al movimento potrebbe:- Incrementare il tasso di mortalità del 71%
- Aumentare del 147% le malattie cardiovascolari
- Aumentare il rischio diabete del 112%
- I bambini in età prescolare di età inferiore a 5 anni dovrebbero essere fisicamente attivi durante il giorno.
- Bambini e adolescenti di età compresa tra 6 e 17 anni devono svolgere almeno 1 ora di attività fisica da moderata a vigorosa ogni giorno. Ciò dovrebbe includere attività aerobiche e di rafforzamento muscolare e osseo.
- Gli adulti dovrebbero fare almeno da 150 a settimana di intensità moderata.
- Gli anziani dovrebbero fare almeno 100 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana tenendo conto delle condizioni esistenti.
Ecco alcuni consigli
Per ottenere grandi risultati
Nel primo mese dell anno, molte persone sono tentate di apportare cambiamenti radicali al proprio stile di vita; iniziano a correre per 3 volte alla settimana, ad andare in palestra per un'ora ogni giorno, iniziare un alimentazione sana e cercar di fare fede a tutti i buoni propositi di Gennaio. Questi importanti cambiamenti nello stile di vita funzionano sicuramente per alcuni. Ma se sei come la maggior parte delle persone, provare a cambiare tutta la tua routine (e cercare di cambiarla tutta in una volta) può risultare pesante. Approfitta delle opportunità di movimento Tieni presente che le piccole opportunità per muoversi si sommano nell arco della giornata, quindi parcheggia l’auto lontano, per esempio, fai le scale a piedi, se no hai mai fatto attività fisica inizia gradualmente un percorso di allenamento. ogni movimento conta e aumenterà il tuo deficit calorico complessivo. Tenere un diario personale Iniziare a tenere un diario personale in cui registrare ogni giorno le proprie riflessioni, ciò che è andato bene e ciò che è andato male nelle 24 ore appena trascorse, i propri obiettivi per il giorno successivo e… qualsiasi altra cosa ci venga in mente. Scrivere ci aiuta a mettere ordine nei nostri pensieri. Avere una routine prima di andare a dormire Un'enorme percentuale di persone non riesce a dormire bene la notte regolarmente, il che può provocare danni alla capacità del corpo di funzionare. "L'ormone dello stress, il cortisolo, è direttamente influenzato dal sonno e detiene la chiave della salute mentale, perdita o aumento di peso, desiderio sessuale, memoria, livelli di energia, appetito e altro ancora". Ma c'è un piccolo cambiamento che può avere un grande impatto sul tuo sonno, che a sua volta può avere un grande impatto sulla tua salute generale. Crea una routine della buona notte. Quando fai la stessa routine prima di andare a letto ogni sera (ad esempio, fai un bagno caldo, prendi una tazza di tè, sali nel letto con un buon libro o tutto quanto sopra), alla fine, il tuo cervello inizierà ad associare quella routine con il rilassamento, che faciliterà la caduta e il sonno. Assicurati solo che le attività che includi nella tua routine della buonanotte ti aiutino a calmarti. Dovrebbero essere evitati l'esercizio fisico intenso, i social media, i messaggi di testo e qualsiasi altra attività che coinvolga il cervello o il corpo nell'azione piuttosto che nel rilassamento." Svegliarsi presto al mattino Inutile prendersi in giro: non siamo fatti con lo stampino. C’è chi dà il meglio di sé al mattino e c’è chi invece carbura solo dopo pranzo. Eppure, svegliarsi presto al mattino dà un ritmo diverso all’intera giornata: questo semplice gesto (ho detto “semplice”, non “facile”) ci consente di ottenere una piccola vittoria già dalle prime ore del mattino, una piccola vittoria che ci sprona a dare il meglio di noi nel resto della giornata. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Esercizio complementare per la stimolazione dei deltoidi. E’ un esercizio che faccio eseguire sempre in piedi, in stazione eretta. L’esercizio si esegue nella seguente posizione:
Gambe larghezza spalle , ginocchia leggermente piegate e petto in fuori.
Infine si Sollevano i manubri tenendo le braccia quasi completamente tese e si scende. Alcune scuole di pensiero lavorano portando il gomito in direzione del deltoide e della spalla e il mignolo più alto del pollice , in questo modo abbiamo una sollecitazione maggiore del capo laterale del deltoide.
Altre scuole lavorano sull’extrarotazione perchè è effettivamente il movimento naturale della spalla. Sono circa 15 anni che eseguo questo movimento e facendolo eseguire in modo perfetto senza utilizzare un carico eccessivo ai miei atleti e gli infortuni sono stati pari a 0. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
