daniele esposito

7 consigli per ridurre il senso di fame

Perchè hai sempre fame?

Ecco 7 consigli per te

 

1. Mangi troppo in fretta

Questo è uno dei motivi che possono portare ad avere sempre fame e ad aumentare il gonfiore addominale. Mangiare più lentamente, masticando più volte aumenta il senso di sazietà.  

 

2. Mangi per noia

Spesso nelle mie consulenze affermo che le persone ingrassano perché si annoiano! É una triste realtà.

Quante volte ti capita di non avere nulla da fare e di aprire il mobile delle merendine…

Prova ad impiegare meglio il tuo tempo, facendo attività che forse oggi non fai come allenarti, passeggiare, leggere, spegnere il cellulare!  

 

3. Mangiare troppi carboidrati

Assumere poche proteine, grassi buoni e verdure a favore di pane, pasta e frumento significa digerire velocemente ed avere sempre fame.

Valuta anche che il picco glicemico indotto dai carboidrati porta ad attivare il senso di fame di zuccheri.  

 

4. Mangi in orari sempre sballati

Non avere degli orari precisi spesso porta ad aumentare il senso di fame! Prova a limitare i fuori pasto e organizzare la tua giornata su più pasti.  

 

5. Bevi poca acqua

Effettivamente bere più acqua può placare il senso di fame perchè tecnicamente il tuo stomaco si riempie di liquidi.

Non bere, può portarti una serie di problemi e aumentare il senso di fame.

 

6. Dormi poco

Il sonno modifica la nostra sensazione di appetito. In mancanza di sonno il nostro corpo produce un ormone detto grelina, uno stimolatore dell'appetito che regola la sensazione di fame e sazietà.  

 

7. Non ti alleni in modo intenso 

Allenamenti intensi possono sopprimere momentaneamente la fame, proprio perchè avviene la soppressione della grelina. Non allenarsi affatto annoia e aumenta la produzione di questo ormone.

 

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Daniele Esposito

Perchè non dimagrisci? Ecco i 7 motivi principali

Stai cercando di dimagrire ma ogni tuo tentativo si rivela un fallimento?

Ecco dove stai sbagliando

1. Dormi poco e recuperi male

Il recupero è uno dei 4 fattori del vero dimagrimento. Allenamento, alimentazione, recupero, integrazione controllata.  

2. Fai troppo cardio

Come spesso ti ho spiegato, il cardio non fa dimagrire, anzi correre troppo ed utilizzare solo il cardio come attività fisica, potrebbe farti gonfiare  

3. Interrompi la dieta dopo 5 giorni

 

Dal lunedì al venerdi dieta e poi il weekend troppo libero! Questa metodica potrai utilizzarla una volta raggiunto il tuo peso.

4. Non sei paziente

I risultati arrivano, ma devi essere paziente e costante! Quest'ultima premia sempre! Ricorda, non devi essere perfetto, ma costante!

5. Mangi pochi grassi e proteine

Si parla tanto di deficit calorico (anche perchè suona bene). Non pensare solo alle calorie, inizia a introdurre grassi buoni e proteine.

6. Non ti alleni in modo adeguato

Probabilmente stai facendo 40 min di cardio, qualche esercizio 3x12 e 3x20 e un po di cardio finale, vero? Non è la strada per dimagrire!

7. Bevi poco

Se non bevi il tuo corpo non capirà mai che deve liberarsi di liquidi in eccesso e di scorie


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Daniele Esposito

4 regole per non mollare e raggiungere i tuoi obiettivi

Non riesci ad essere costante?

Molli tutto al primo ostacolo?

 

Probabilmente negli ultimi mesi la tua routine di allenamento non è stata costante. Pensi che il lavoro, la famiglia e gli impegni vari non fanno altro che rendere tutto più difficile, vero?

Spesso riprendere l'attività fisica può essere più una battaglia mentale che fisica. Superiamola insieme! Ecco 4 regole per avere successo ed essere perseveranti  

 

1. Avere una finalità ben definita  Porsi un obiettivo chiaro e preciso è fondamentale per raggiungere il traguardo. Datti un tempo e una data entro cui raggiungere il traguardo, questo ti permetterà di fare di tutto per conquistarlo.

Stabilisci degli obiettivi concreti e raggiungibili, programma i tuoi allenamenti e rispetta un alimentazione precisa.

Molti esperti di salute Americani definiscono questo tipo di obiettivi con la parola "SMART"  (specific, measurable, accepted, realistic, timely) quindi specifici, misurabili, raggiungibili, pertinenti e definiti con un tempo.  

 

2. Avere un piano organizzato e definito che abbia un'azione continua

Un piano organizzato e definito deve avere un'azione continua. Un piccolo passo ogni giorno è meglio di 10 passi fatti sporadicamente. Sii costante, non perfetto! Uno dei segreti per raggiungere il tuo obiettivo è proprio questo, non fermarti, organizzati e dai del tuo meglio.

 

3. Allontanare le persone negative

 

Per raggiungere il traguardo devi avere una mente chiusa ermeticamente contro tutte le influenze negative e scoraggianti di amici e parenti. É fondamentale! Trascorri del tempo con persone che ti fanno stare bene, intelligenti e motivate che la pensano al tuo stesso modo. Circondati di persone che riflettano la persona che vuoi essere.

 

Alcune persone negative vengono definite come "vampiri energetici", che succhiano la nostra energia a proprio vantaggio rendendoci nervosi e senza forze.

Se conosci una persona del genere, allontanala subito. La vita è troppo breve per passare del tempo con delle persone che ti succhiano la felicità.

Jim Rohn, uno dei più famosi autori motivazionali del '900, fece un affermazione perfetta per questo argomento. “Tu sei la media delle 5 persone che frequenti di più”.

 

4. Circondati di persone che ti incoraggiano

Crea un' alleanza cordiale di persone che incoraggiano e ti spronano a raggiungere il tuo obiettivo. Se ti circondi di persone del genere ti sentirai più motivato e sentirai il bisogno di aiutare il prossimo.  

 

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Daniele Esposito    

Consigli per dormire meglio e avere più energia

Cosa fare per dormire meglio?

Sei sempre stanco? Vorresti avere più energia?

 

Se ogni mattina ti svegli stanco e inizi la tua giornata combattendo con te stesso e la tua irresistibile voglia di tornare a letto, ecco dei consigli per te! Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti un caso isolato. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

 

Il cioccolato fondente

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato fondente, grazie alla presenza di alti livelli di magnesio, è ottimo per regolare il ciclo sonno-veglia favorendo così un sonno migliore.

 

Riduci la quantità di caffeina per dormire meglio   

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè. Opta magari per qualche tisana, o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

Vai a dormire sempre alla stessa ora 

Rendere le ore di sonno uguali e regolari è uno dei principi fondamentali per dormire meglio. Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!  

 

Svolgi attività fisica durante il giorno   

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane.  

 

Ecco un trucco per addormentarti velocemente   

Respira in 4-7-8 per addormentarti subito. Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato. Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi.

Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo!

 

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

Daniele Esposito

 

Studentessa di Medicina perde 11 kg e 6 cm di coscia con un semplice trucco.

"Studentessa di Medicina perde 11 kg e 6 cm di coscia con un semplice trucco". Beh sembra un titolo di una rivista americana.

Serviva per attirare la tua attenzione, ma effettivamente è successo quanto su scritto

 

Checca è una studentessa di Medicina. Voleva perdere peso e cambiare la forma delle sue gambe.

Era angosciata dal fatto che non riusciva a vestirsi come voleva.

Non riusciva a togliere grasso e gonfiore sulla parte superiore della coscia nonostante i suoi allenamenti e la perenne dieta. Tre erano gli errori gravi che Checca faceva pensando di dimagrire velocemente e snellire le gambe!

 

Errore 1

Faceva la fame durante la giornata e poi ci dava dentro appena si faceva sera

Ecco il suo primo errore cruciale: la scelta di trascorrere la giornata affamata, solo per lasciarsi andare senza freni quando cala il sole. È un'abitudine che molte persone erroneamente pensano possa portare a una rapida perdita di peso e tonificazione. Tuttavia, la verità è ben diversa.

La fame prolungata durante il giorno seguita da un'abbuffata serale mangiando qualsiasi cosa non è il segreto per dimagrire e tonificare con successo. Meglio mangiare sempre ed abbastanza! Anche dopo cena !!!

 

Errore 2
Faceva solo workout per le gambe

Un secondo errore emerge chiaramente dal suo percorso di allenamento: la focalizzazione esclusiva sul workout per le gambe. In quei rari momenti in cui varcava la soglia della palestra, il suo impegno era riservato solamente alla parte inferiore del corpo.

Ebbene sì, Checca si lasciava ingannare dal mito che allenare solo le gambe, magari una volta a settimana, fosse sufficiente, trascurando il resto del suo corpo durante il resto del tempo, preferendo comodamente il divano o una sedia. Ma la realtà è che questa pratica non porta ad alcun risultato tangibile.

Allenare solo le gambe magari 1 volta a settimana a trascorrere il resto del tempo sul divano o sulla sedia, non porta a nessun risultato.

 

Errore 3
Beveva zero e usava tanto sale

Il terzo ostacolo rilevato è la sua gestione dell'idratazione e l'eccessivo consumo di sale. Un'abitudine apparentemente innocua, ma con conseguenze significative sul suo percorso di trasformazione. Sorprendentemente, Checca si ritrovava a bere poca acqua e ad utilizzare un'elevata assunzione di sale.

Questa combinazione, oltre a compromettere la salute generale, andava a minare gli sforzi per ridurre il volume delle gambe. Un corpo di una persona sedentaria è idratato quando raggiunge almeno 2 litri di acqua. Una persona che si allena (per ridurre il volume delle gambe) dovrebbe raggiungere almeno, ma almeno i 3 litri.  

 

Cosa abbiamo fatto?

Organizzazione

In consulenza abbiamo analizzato il suo allenamento e creato un pianificazione precisa dell'intensità da utilizzare. Allenamenti a casa per guadagnare tempo con 3 sessioni senza attrezzi.  

 

Allenamento e supporto

Gli allenamenti erano con circuito iM5 (sistema brevettato) e duravano massimo 25 minuti... compresa la mobility e il riposo a gambe alte (ecco una delle strategie). Con il mio supporto e l'assistenza del mio team, Checca ha superato ogni dubbio che si è presentato nel suo cammino di trasformazione. Dai momenti difficili alle incertezze, abbiamo lavorato insieme per mantenere alta la motivazione e superare ogni ostacolo.  

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Daniele Esposito
Allenare le gambe è importante?

Salti l'allenamento gambe?

Allora ho una brutta notizia per te!

Molti atleti lavorano duramente sulla parte superiore del corpo e trascurano l'allenamento per la parte inferiore del corpo .
Un fisico estetico deve avere anche una buona massa muscolare sulle gambe. Soprattutto perché il muscolo della coscia poco allenato può risaltare troppo quando la parte superiore è ben allenata.

Potrebbe sembrarti strano, ma l'allenamento della parte inferiore del corpo è estremamente vantaggioso quando vuoi stimolare la crescita dei muscoli della parte superiore del corpo.

Gli allenamenti per le gambe stimolano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, il che aiuta a creare uno stato metabolico che favorisce la costruzione muscolare. Puoi costruire muscoli nella parte superiore del corpo senza allenare le gambe, ma il lavoro su tutti i principali muscoli del tuo corpo porterà a risultati più veloci e migliori. La crescita muscolare si verifica quando si rompono le fibre .

Le cellule satellite si affrettano a riparare quelle aree in modo che i muscoli diventino più spessi e più forti. Ormoni specifici segnalano l'attivazione di queste cellule satelliti e delle cellule presenti all'interno dei muscoli, stimolando così la crescita muscolare.

Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il rilascio di questi ormoni. Poiché le gambe, insieme ai glutei, contengono alcuni dei muscoli più grandi del corpo, gli allenamenti per le gambe ad alta resistenza sono molto utili per stimolare gli ormoni della crescita e il testosterone, che favoriscono la crescita muscolare in tutto il corpo. Ovviamente non bisogna allenare solo le gambe .

L’allenamento della parte inferiore del corpo è molt

o prezioso per costruire un corpo muscoloso e bilanciato. Per fare ciò è doveroso seguire un programma alimentare nutriente che include un leggero surplus di calorie di qualità, oltre ad un sonno adeguato.


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Quattro alimenti per migliorare la tua performance

Come aumentare la propria performance durante l'allenamento?

Ecco alcuni alimenti che possono essere d'aiuto.

Partiamo dal presupposto che mangiare sano è alla base di ogni programma di allenamento. Avere una sana alimentazione è fondamentale per migliorare la performance senza effetti collaterali dannosi.

Ecco 4 alimenti che risulteranno molto utili per portare le tue prestazioni al livello successivo.

Avena

L'avena è facile da preparare e si abbina bene con frutta e frutta secca che sono entrambe fonti facilmente digeribili di calorie.

Inoltre, l'avena è ottima perché fornisce molte proteine e carboidrati a catena lunga. Questi tipi di carboidrati faranno in modo di avere molta energia da usare da due a tre ore prima di allenarsi. Inoltre, l'avena fornisce molto magnesio, ferro e fibre.

Pane integrale

Il pane integrale è molto più sano del pane bianco in quanto contiene più minerali, vitamine e fibre insolubili.

Renderà più sano il tuo pasto pre-allenamento rendendolo facile da digerire senza spendere troppo tempo a cucinare.

Petto di pollo con verdure

Se stai cercando un modo per aumentare seriamente l'apporto proteico senza consumare troppe calorie e carboidrati, allora mangiare il petto di pollo o qualsiasi altro alimento ricco di proteine e povero di grassi è la strada da percorrere.

Inoltre, assicurati di mangiare alcune verdure in quanto semplifica la digestione della carne fornendo fibre solubili e insolubili.

Frullati


Preparare e consumare frullati è un modo benefico non solo di fornire al tuo corpo molte calorie prima di allenarti, ma anche di mantenere il tuo sistema digestivo pulito dalle tossine e assumere molti minerali e vitamine.

Mentre i benefici dipendono dal tipo di frullato che consumi, prova a mescolare verdure verdi e frutta. (no banana, no uva, no anguria). Verdure verdi come spinaci, cavoli, bietole e molte altre verdure verdi sono molto salutari ma per la maggior parte delle persone non gustose e difficili da digerire.

Quindi, puoi goderne i benefici per la salute mescolandoli con frutti dolci per renderli deliziosi e facili da digerire.

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Come combattere lo stress

Come combattere lo stress? Una domanda molto comune.
Lo stress e definito come “condizione aspecifica in cui si trova l’organismo quando deve adattarsi alle esigenze imposte dall’ambiente”.

Si tratta di una reazione che ognuno di noi ha di fronte a diverse richieste, difficoltà o prove.

Gli eventi stressanti, detti anche stressors, possono essere fisici (come i cambi di stagione, gli sforzi muscolari, i fattori microbici e virali… ecc.), sociali (difficoltà con i colleghi di lavoro, con i familiari, con gli amici... ecc.) o psicologici(conflitti interni, emozioni perturbanti…ecc.). Come combattere quindi lo stress? Esistono diversi modi.

L'esercizio fisico è anche considerato vitale per il mantenimento della forma mentale e può ridurre lo stress. Gli studi dimostrano che è molto efficace per ridurre l'affaticamento, migliorare la vigilanza, la concentrazione e migliorare la funzione cognitiva generale. Quando lo stress colpisce il cervello, con le sue numerose connessioni nervose, anche il resto del corpo ne risente.

 

L'esercizio fisico e altre attività fisiche producono endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali e migliorano anche la capacità di dormire, che a sua volta riduce lo stress.

Gli scienziati hanno scoperto che la partecipazione regolare all'esercizio aerobico ha dimostrato di ridurre i livelli complessivi di tensione, elevare e stabilizzare l'umore, migliorare il sonno e migliorare l'autostima. Anche cinque minuti di esercizio aerobico possono stimolare effetti anti-ansia.

Ecco alcuni esercizi da dare per combattere lo stress.

Pilates

Siamo nel campo delle discipline olistiche, che notoriamente tendono al raggiungimento di un equilibrio tra corpo e mente.
Il metodo si basa su alcuni principi guida provenienti dalle discipline orientali, quali ad esempio la consapevolezza, la concentrazione e il respiro.
Punti cardine intorno ai quali ruotano gli esercizi di pilates il rilassamento dei muscoli e il mantenimento della postura corretta.

I benefici sono identificabili già dalle prime sessioni di allenamento, in un miglioramento della capacità di controllare se stessi, sia a livello fisico che mentale.
Il pilates allevia stress e tensioni; allo stesso tempo mantiene la mente sveglia, attiva e ricettiva.

  • A livello fisico favorisce l’elasticità della colonna vertebrale e in generale di tutte le articolazioni
  • Migliora il controllo e la fluidità dei movimenti.

Per chi non è particolarmente esperto e si avvicina per la prima volta alla pratica dell’attività, il consiglio è di iniziare con un corso e con esercizi svolti sotto la supervisione di un professionista; è importante eseguire i movimenti in maniera corretta onde evitare il rischio di danni fisici.

Yoga

Lo yoga si basa sulla respirazione e sulla precisione delle posizioni e degli esercizi.
Numerosi sono gli effetti benefici, sia a livello fisico che mentale;
Per quanto riguarda il corpo la disciplina consente di:

  • migliorare la postura e di acquisire maggiore elasticità e mobilità
  • tonificare la muscolatura
  • aumentare la flessibilità di articolazioni e muscoli
  • alleviare i dolori di schiena e collo
  • agevolare la digestione e la perdita di peso.

Una pratica regolare:

  • migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare, in quanto abbassa il battito cardiaco e la pressione sanguigna
  • migliora il sistema respiratorio e il funzionamento dei polmoni attraverso una respirazione lenta e profonda;
  • rafforza il sistema immunitario attraverso la stimolazione del sistema parasimpatico.
  • A livello psicologico lo yoga è considerato un potente riequilibratore con importanti potenzialità antidepressive.
  • Inoltre la la meditazione favorisce il rilassamento abbassando i livelli di cortisolo, il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa.

Stretching

Più che uno sport vero e proprio lo stretching è una ginnastica pre e post allenamento, finalizzata all'allungamento e al rilassamento muscolare. Oltre ad essere fondamentale per chiunque pratichi attività sportiva, sia a livello professionistico che amatoriale, può rappresentare una soluzione alternativa per chi vuole rilassarsi senza sudare e faticare. Il consiglio è di trasformare lo stretching in un’abitudine quotidiana, da praticare soprattutto in quei momenti della giornata in cui si avverte tensione fisica.

Praticando stretching si può beneficiare di:

  • una maggiore flessibilità/elasticità dei muscoli
  • un generale miglioramento della capacità di movimento.

Lo stretching scioglie le contratture, elimina le tensioni muscolari/articolari, calma la mente e di conseguenza agevola la gestione dello stress.

come combattere lo stress con lo stretchingEcco perché consiglio di eseguire sempre lo stretching.
Se vuoi una guida completa su come eseguirlo per evitare infortuni e approfittare da subito dei suoi benefici ho qualcosa per te!

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3 consigli per rimanere concentrato sul tuo dimagrimento

Come rimanere concentrato sul tuo obiettivo?

Ecco alcuni consigli...

 

Intraprendere un percorso di dimagrimento è un discorso serio, se non sei concentrato e non hai una guida definita non riuscirai ad ottenere grandi risultati.
Se sei in un periodo in cui non riesci a dimagrire o semplicemente non sei concentrato su te stesso, ecco alcuni consigli per te!

 


Crea obiettivi specifici e dagli un tempo

 

Creare degli obiettivi specifici e visualizzarli costantemente su te stesso ti permetterà di avere l'attitudine a raggiungerli.
Trasforma il tuo semplice "Devo dimagrire" in "Devo dimagrire 20kg entro un anno".

Ricorda di impostare un obiettivo di dimagrimento specifico e realista,  ti sentirai più motivato ad ottenere quello che desideri davvero.

 

Ogni progresso verso qualsiasi obiettivo significativo è una sfida

Hai colpito il bersaglio? Bene, metti le armi da parte per un attimo e festeggia. Ciò che devi fare è non dimenticare di sentirti bene! Prima di passare al prossimo obiettivo devi ricompensarti, per evitare di fallire.

 

Fatti ispirare

La motivazione è importante, devi appassionarti in ciò che stai facendo. Il motivo per cui Il Metodo 5 è come una famiglia è proprio questo, ogni persona che segue un percorso con me ha la possibilità di condividere, leggere storie di successo e motivarsi insieme agli altri.

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Consigli per ritornare ad allenarsi dopo una lunga pausa

È difficile smettere di allenarsi...

Ma è più difficile ritornare a farlo dopo una lunga pausa.

 

Che sia stato un infortunio, una vacanza o mancanza di motivazione ciò che conta è non rinunciare all'allenamento ed abbandonarlo per sempre... Chi si ferma è perduto!

Capita a tutti di fermarsi per un pò e ripartire può sembrare scoraggiante, ma non deve esserlo.

Con questo articolo voglio rivelarti alcuni suggerimenti per riprendere ad allenarti e ritrovare la tua forma fisica in modo semplice e graduale.  

 

Non partire subito in quarta

 

Anche se prima di fermarti hai avuto un esperienza di allenamento intensa non devi esagerare! Non cercare di spingerti al limite dall'inizio, in quanto ciò aumenterebbe il rischio di lesioni.

Se ti infortuni, ti ritroverai a passare più tempo senza allenarti. Il mio consiglio è quello di iniziare gradualmente, allenandoti anche solo 5 minuti più volte a settimana.  

 

Prendi nota del tuo stato fisico e mentale dopo l'allenamento

 

Tenere nota dei propri allenamenti è un'ottima strategia per capire il proprio stato fisico e mentale, i miglioramenti che senti dopo diversi allenamenti e inoltre ti aiuterà a mantenere viva la tua motivazione.  

 

Ricorda che probabilmente sarai dolorante

 

Se torni in palestra dopo una lunga pausa, lo sentirai molto probabilmente il giorno dopo.  

 

Non dimenticare mai il riscaldamento

Per aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente è importante eseguire anche un buon riscaldamento prima di iniziare e un defaticamento. Effettuare il riscaldamento prima del tuo allenamento è molto utile, per preparare il corpo allo sforzo che andrà a fare.

La frequenza cardiaca aumenta aumentando anche la temperatura corporea con lo scopo di prevenire lesioni muscolari e articolari.

Effettuare un buon riscaldamento serve anche ad attivare il sistema nervoso che sarà pronto ad allungare e sciogliere delicatamente i muscoli rendendoli meno sensibili alle lesioni.  

 

Riposati dopo gli allenamenti

Non pensare che evitare di riposarti oppure distruggerti con ore ed ore di allenamento possa velocizzare il recupero delle tue performance.

Il recupero è importantissimo per il raggiungimento dei tuoi risultati. Ogni volta che ti alleni, che si tratti di un allenamento breve o lungo creerai delle microscopiche lesioni nei tuoi muscoli che il tuo corpo riparerà durante il riposo rendendoti di conseguenza più forte e in forma.  

 

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