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Ecco cosa devi fare per iniziare a trasformare il tuo corpo

Hai mai sentito dire "Basta andare ogni tanto in palestra e mangiare light"? Assolutamente sbagliato! Per trasformare il fisico bisogna modificare in modo significativo lo stile di vita,l'alimentazione e l'attività fisica.

Fare qualcosa una volta ogni tanto (o al mese) non è come farla tutti i giorni ad esempio allenandosi regolarmente e seguendo un'alimentazione sana.

Ognuno ha caratteristiche fisiche diverse , quindi non ci sono consigli precisi sull'allenamento e nutrizione, ma solo degli importanti suggerimenti validi per tutti.

Seguire un programma personalizzato è la scelta che ti farà ottenere risultati che desideri.

Ecco alcuni consigli che posso darti:

COME MANGIARE?

Eliminare dalla dieta tutti i carboidrati lavorati. Come fonti di carboidrati,consumate soltanto cereali integrali, frutta, verdura e latticini magri.
Mangiare tagli magri di carne -manzo, pollo e pesce.
Per quanto riguardi i numeri cercate di assumere 2,2 grammi di proteine e non, oltre 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso.
Non evitare i grassi salutari come l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino, il pesce grasso, e la frutta secca e i semi oleosi-perché sono alimenti che favoriscono il dimagrimento e aiutano a conservare la massa muscolare.
Annotare tutto ciò che si mangia e procurarsi un libro con le tabelle per conteggiare le calorie; altrimenti, per calcolare agevolmente l'apporto di proteine, carboidrati,grassi, fibre e calorie totali di ciascun pasto.
Per favorire il dimagrimento e per migliorare lo stato di salute generale assumete un multivitaminico, 2-3 grammi di olio di pesce e 500 mg di un integratore di calcio al giorno (ottenendo altri 500 - 700 mg di calcio da latticini magri come yogurt,latte scremato e formaggio magro in fiocchi). Bevete almeno tre tazze di tè verde al giorno e un caffè( o 200 mg di caffeina) prima del workout.

E L'ALLENAMENTO?

Allenarsi con costanza è fondamentale, non solo per bruciare calorie ma anche per aumentare il tasso metabolico a riposo.
Sollevare pesi almeno tre volte a settimana. Se finora non vi siete allenati in modo costante, iniziate a seguire un programma di allenamento coi pesi per stimolare tutti i muscoli del corpo. Eseguite un esercizio per ogni gruppo muscolare principale, da 3 - 4 set ciascuno, e dopo 4 - 6 settimane passate a due esercizi per ogni gruppo muscolare, di tre set ciascuno.
Per quanto riguarda l'aerobica, provate l'allenamento a intervalli: un minuto ad alta intensità, a circa 1'85 - 90% della frequenza cardiaca massima (FCM), seguito da un minuto a bassa intensità, a circa il 50 - 60& della FCM (per calcolare la FCM bisogna sottrarre da 220 la propria età). Eseguite l' aerobica per 3-6 giorni alla settimana, allenandovi un giorno in modo lento e costante per 30-60 minuti e il giorno seguente a intervalli, per 20'40 minuti.
Annotare sempre anche gli esercizi, non solo per progredire in modo corretto ma anche per mantenere una certa costanza.

Onder Adsay, vincitore dei Turkish Body- building Championships 2002 e personal trainer al Bally Sports Club di New York, ritiene che la mancanza di progressi sia un dilemma comune.

Ecco i suoi consigli:

“Per trasformare il fisico bisogna mangiare cibi sani: l'allenamento, se non è accompagnato da una corretta alimentazione non produce i cambiamenti previsti”

Un'alimentazione sana' è costituita da fonti proteiche magre - petto di pollo, albumi, pesce e carne di manzo molto magra- da una modesta quantità di carboidrati complessi per ottenere energia-patate, riso e patate dolci-e ovviamente da molta frutta e verdura.

“Questi cibi, da distribuire in cinque o sei pasti al giorno, stimolano lo sviluppo muscolare e il metabolismo, favorendo il dimagrimento. Per scolpire il fisico è molto importante l'apporto calorico totale, ma anche la qualità delle calorie ingerite. Se non si consumano prevalentemente cibi molto pregiati, è difficile fare progressi". Adsay sottolinea anche un paio di fattori importanti riguardo al programma di allenamento: “Molte persone non praticano l'aerobica abbastanza intensamente e ciò può costituire un problema, in tal caso è meglio utilizzare uno strumento di misurazione della frequenza cardiaca o perlomeno un po' di buon senso: se riuscite a chiacchierare con la persona accanto o a leggere una rivista, significa che non vi state sforzando abbastanza.

L'allenamento pesante, eseguito in base alla tecnica corretta, contribuisce a sviluppare massa muscolare e quindi a modificare l'aspetto fisico. Non seguite l'esempio di certe persone che per vantarsi sollevano carichi troppo pesanti senza seguire la tecnica corretta: non è certamente il modo migliore di stimolare le fibre muscolari".

Adsay invita anche a non esagerare: "Evitate di passare ore ed ore in palestra. Molti principianti hanno le idee confuse: si allenano troppo e non consumano una quantità sufficiente di alimenti sani, quindi non fanno altro che consumare il fisico senza ottenere i cambiamenti previsti. Bisogna invece adottare un programma intenso di allenamento coi pesi seguendo sempre la tecnica corretta, praticare l'aerobica a intensità medio-alta, mangiare cibi sani, mantenere una certa costanza e attendere con pazienza i risultati".

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Seme di lino : un alimento prezioso per la nostra salute

SEME DI LINO

ll lino (Linutn usitatissimun) è originario del Mediterraneo. Viene usato non solo come alimento ma anche per le sue fibre, che vengono tessute. Il seme di lino integro contiene un glucoside tossico, ma il suo olio viene detossificato con il calore. II lino viene usato come alimento da oltre 5000 anni ed è considerato un alimento prezioso e versatile per la nostra alimentazione. BENEFICI La farina di semi di lino e la polpa sgrassata di semi di lino, che contengono lignani in abbondanza, vengono utilizzate per studiare rapporto fra il consumo di lignani e protezione dai tumori sensibili agli ormoni, come il cancro al seno. I lignani vegetali vengono trasformati dai batteri intestinali in enterolattone ed enterodiolo. Queste sostanze, simili agli ormoni, producono una serie di effetti di protezione nei confronti del cancro al seno e sono considerate uno dei fattori protettivi anticancro della dieta vegetariana. Questa ipotesi è sostenuta da alcuni studi: nell'urina delle donne con un tumore al seno e che consumano carne c'è una quantità di lignani molto minore rispetto alle donne vegetariane. Per verificare questo effetto protettivo molti ricercatori hanno progettato studi su animali. In uno di questi, un supplemento di farina di semi di lino corrispondente al 5% delle calorie totali, in una dieta ad alto contenuto di grassi, ha ridotto del 55% i marcatori precoci del cancro al seno nei topi. I lignani si trovano anche in molti altri semi oleosi, nei cereali e nelle leguminose. I semi di lino interi sono molto nutritivi e hanno benefici effetti anticancro, ma l'olio di semi di lino è ancora più pregiato. L'olio di semi di lino è ricco di acido linolenico, un olio omega-3. La maggior parte degli studi scientifici sugli oli omega-3 utilizza oli di pesce (EPA), ma l'acido linolenico è un precursore dell' EPA e possiede molti dei suoi effetti. Gli oli omega-3 sono consigliati per curare o prevenire il colesterolo alto, l'ipertensione e altri problemi cardiovascolari, il cancro, le malattie autoimmuni come la sclerosi multipla e l'artrite reumatoide, le allergie e le infiammazioni, molte malattie della pelle, fra cui l'eczema e la psoriasi, e molte altre patologie. SCELTA E PREPARAZIONE L'olio di lino può essere veramente l'olio più vantaggioso per l'uso terapeutico. Un cucchiaio al giorno è una dose sufficiente per la maggior parte di queste indicazioni e anche per una buona integrazione alimentare. È necessario che l'olio di lino sia premuto a freddo.

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Eliminare totalmente pane e pasta fa dimagrire?

Sfatiamo qualche mito #2 Oggi smentiamo un altra falsa credenza , dimagrire eliminando totalmente pane e pasta. Spesso si pensa che per dimagrire subito bisogna fare dei tagli netti alle abitudini solite di pranzo e cena. Beh non è proprio cosi. Mito #2 dimagrire eliminando totalmente pane e pasta Eliminare il consumo di pasta e pane, pensando che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento del nostro peso non è la scelta ideale. Nulla di più sbagliato! Questi nutrienti, se consumati ovviamente nelle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute e, allo stesso tempo, una perfetta forma fisica. Mangiare tanta carne, frutta e verdura, rinunciando completamente a pasta e pane, non è il segreto per perdere peso. Alla lunga, infatti, una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine animali e zuccheri può risultare nociva per la nostra salute. è evidente dunque che, se si vuole dimagrire adottando un regime alimentare equilibrato e salutare, non si può fare di certo fare a meno dei carboidrati. Il suggerimento è quello di utilizzare cereali integrali e poco raffinati, consumandoli maggiormente nei giorni di attività fisica e di allenamento intenso. #danieleesposito #ilmetodo #juvenia Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito

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Il colesterolo delle mandorle aiuta la memoria

Il colesterolo «buono» aiuta la memoria È l’HDL, il cosiddetto colesterolo buono, l’alleato indispensabile della memoria per le persone che hanno superato i 60 anni. A confermarlo è uno studio francese pubblicato a fine giugno sulla rivista specializzata Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Rischio cardio-vascolare, alterazioni delle funzioni cognitive, diabete e obesità sono fattori di rischio per l’Alzheimer a più riprese evidenziati. Ancora da definire è il legame tra le anomali dei livelli di grasso nel sangue e il rischio di demenza, dal momento che il “profilo lipidico” dei malati è solitamente alterato da una serie di fattori, incluso lo stesso l’Alzheimer. L’équipe della dottoressa Archana Singh-Manoux, responsabile della ricerca, ha seguito, un gruppo di 3.700 funzionari inglesi sessantenni nel pieno possesso dello loro facoltà mnemoniche. L’obiettivo era quello di valutare l’evoluzione del profilo lipidico (colesterolo totale, Hdl e Ldl, trigliceridi) e della memoria. Per far ciò sono state effettuate due differenti analisi del sangue a cinque anni d’intervallo. E, insieme, sono stati condotti dei test mnemonici: i volontari dovevano ripetere il maggior numero di parole tra le venti che gli erano state dette pochi istanti prima. L’incapacità di citarne più di quattro indicava un “deficit cognitivo”. Alla fine i risultati sono stati sorprendenti. Per le persone che dimostravano un livello basso di colesterolo buono (meno di 0,4 grammi per litro) il rischio di deficit intellettuale si accresceva del 27% rispetto a quelli che hanno un tasso di Hdl superiore a 0,6 g/l. Cinque anni dopo, il nesso è ancora più evidente. I funzionari con un livello scarso di colesterolo buono avevano maggiori rischi di soffrire di deficit cognitivi rispetto a coloro che avevano conservato dei tassi di Hdl elevati. Il risultato emerso dallo studio è la conferma dell’esistenza di un deficit cognitivo verso i sessantenni, allorché il livello di Hdl è al di sotto dei 0,4 g/l (la norma per l’uomo è di 0,4/0,65 g/l e per le donne è di 0,5/0,8 g/l). Per favorire un adeguato livello di colesterolo buono è consigliabile un’alimentazione che diminuisca il consumo di carni grasse e di salumi a favore del pesce, che sostituisca i grassi saturi di origine animale (burro, giallo d’uovo, formaggi) con quelli insaturi d’origine vegetale (olio, su tutti). Un’alimentazione accompagnata da un corretta attività fisica. Daniele Esposito Vuoi un percorso personalizzato? Contattami

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Conservare le proprietà nutritive

TRUCCHI PER NON PERDERE LE PROPRIETÀ NUTRITIVE DEI CIBI Una corretta alimentazione si basa anche sulla possibilità di usufruire delle proprietà nutritive dei cibi a vantaggio del nostro organismo. Si tratta di un punto fondamentale per assicurare il nostro benessere. Ecco perché questo fattore non deve essere sottovalutato, ma anzi si devono adottare tutti quei metodi adatti a fare in modo che gli alimenti che consumiamo possano apportare al nostro corpo tutte le sostanze, di cui abbiamo bisogno. Questo significa pensare alla nostra salute soprattutto in termini di prevenzione, perché la carenza di alcune sostanze è alla base di diverse malattie. Ma come fare nel concreto? Scopriamo insieme alcuni trucchi molto utili. 1) CONSUMO RAPIDO E’ importante consumare il più presto possibile gli alimenti che abbiamo comprato. L’ideale sarebbe fare la spesa ogni giorno, per avere sulla nostra tavola sempre cibi freschi. Tuttavia ciò non è sempre possibile, soprattutto per problemi di tempo. Per questo motivo siamo costretti a ricorrere a delle alternative. Da questo punto di vista molto utile è la conservazione corretta degli alimenti: questi ultimi devono essere collocati al fresco e consumati nel giro di quattro giorni. Se non possiamo fare in questo modo, abbiamo a disposizione l’opportunità dei surgelati. 2) SUCCO DI LIMONE Con la cottura può accadere che alcuni cibi perdano parte delle loro sostanze nutritive. Possiamo evitare che ciò accada, ricorrendo ad un trucco molto facile. Si tratta di aggiungere all’acqua di cottura, anche per esempio delle verdure, del succo di limone. Se si rende più acido l’ambiente di cottura, si evita che molti nutrienti si disperdano. 3) UTENSILI DA USARE Un’altra strategia molto importante, per fare in modo che i cibi conservino intatti i loro valori nutrizionali, è quella di usare gli utensili giusti. A questo proposito va detto che, quando tagliamo la frutta o la verdura, non dovremmo mai usare coltelli d’acciaio. Con questi si corre il rischio che la parte tagliata dei cibi divenga più soggetta all’ossidazione. Sono invece da preferire gli utensili in ceramica oppure quelli in plastica. Magari risulteranno più scomodi, però sicuramente ci aiuteranno a proteggere di più ciò che mangiamo. 4) COTTURA SENZA TAGLIARE La regola principale sarebbe quella di evitare completamente di tagliare i cibi. Basti pensare che, se procediamo a cuocere gli alimenti, si rischia di perdere fino al 25% dei sali minerali e delle sostanze che essi contengono. Questo pericolo si può evitare cuocendo i prodotti interi, evitando così che i nutrienti si disperdano nell’acqua di cottura. Meglio rompere il cibo soltanto nel piatto. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito

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Lo sapevi che le carote vanno mangiate con moderazione?

L'indice glicemico Spesso noto che molte persone ancora guardano le calorie dei cibi e preferiscono alimenti con pochissime calorie come barrette fitness / gallette di riso, sperando di non ingrassare, senza conoscere ovviamente indice glicemico. Facciamo ancora una volta luce su questo argomento e su dove orientare la scelta per fare in modo di ingerire cibi che vi mantengano sani e che non vi facciano ingrassare. L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione dello stesso. Minore è l’indice glicemico, minore è lo sbalzo glicemico che induce e la risposta insulinica conseguente. E sapete cosa succede nella maggior parte delle persone se si stimola spesso l’insulina? Si ingrassa!!! Infatti in parole povere più è basso l’indice glicemico, meno si ingrassa,; viceversa, più è alto indice glicemico più è facile ingrassare. Questa azione di incremento glicemico è molto pronunciata nei carboidrati, mentre al contrario è estremamente bassa nelle proteine e nei grassi. Esistono tantissime tabelle dove poter vedere l’indice glicemico di qualsiasi alimento, dove il parametro viene calcolato in percentuale e paragonato al glucosio = 100. Troverete infatti alimenti come le carote = ig 135, cereali da colazione ig= 121 , patate ig = 105 , banana ig = 90 zucchero ig = 91 che solitamente consumante credendo di mangiare bene, invece state ingerendo cibi lontanissimi da una sana alimentazione. Le diete con basso indice glicemico determinano comunque alcune condizioni organiche importanti : • Diminuiscono la massa grassa • Mantengono la massa magra • Migliorano i lipidi plasmatici • Diminuiscono l’assunzione volontaria di cibo Ingerendo un alimento con alto ig insieme ad un grasso, tipo le mandorle, l’indice glicemico dello primo alimento si abbassa di conseguenza. Ecco perché nei miei percorsi alimentari concludo ogni pasto importante con una porzione di mandorle. Lo scopo è ottenere una calma insulinica per evitare sbalzi glicemici e non indurre meccanismi che portano ad ingrassare. L’indice glicemico si riduce anche quando si aggiungono proteine a un determinato cibo. È doveroso ricordare che per l’attivazione del meccanismo insulinico è importante il carico glicemico degli alimenti che si assumono, quindi la quantità degli stessi che viene ingerita ad ogni pasto. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito

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Dieta o privazione?

LA DIETA NON è PROVAZIONE Dieta non vuol dire privazione, dieta vuol dire scelta dei cibi. Nella realtà odierna, ogni qual volta sentiamo nominare la parola “dieta” la associamo al concetto di privazione, sofferenza, guerra. LA DIETA o percorso alimentare è UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA, completa, mirata in base agli obiettivi di ogni soggetto: dimagrimento, massa, tonificazione o semplice benessere generale. Il compito dell’alimentazione è : • Fornire materiale energetico • Fornire materiale per la crescita e mantenimento delle strutture organiche • Fornire sostanze di protezione e resistenza per prevenire carestie • Sentirsi meglio con se stessi e con gli altri Entrare in un concetto del genere, significa sentirsi meglio con se stessi, stare meglio con gli altri e raggiungere il proprio obiettivo. Spesso chi mangia in un certo modo, fuori dalla massa, viene visto come "quello strano". Mentre viene reputato normale chi mantiene abitudini alimentari poco sane, chi va al mcdonald 3 volte a settimana, chi passa del tempo sul divano a visualizzare il proprio smartphone senza fare sport e chi fa tutto quello che favorisce malattie e causa enormi sofferenze.E' un'epoca strana... io continuo per la mia strada e tu ? Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito

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La perenne lotta contro la bilancia

La perenne lotta contro la bilancia L’obesità in Italia, così come nei paesi occidentali e ipernutriti (con la metà della popolazione in sovrappeso) è la seconda causa di morte prevenibile dopo il fumo, ovvero la prima per i non fumatori. La statistica dice che 44 italiani su 100 risultano essere in sovrappeso ed 2 italiani su 10 risultano essere obesi. Per i baciati dalla fortuna genetica e morfologica, alcuni piatti o alimenti specifici possono risultare semplicemente un piacere, per altri ogni errore nutrizionale porta a pagare prezzi "salati": sovrappeso, obesità e conseguenti malattie. Facciamone alcune considerazioni e vediamone le cause principali: innanzitutto, cosa significa nutrirsi? Si è abituati a pensare che dieta sia sinonimo di privazione e sacrificio. Il vero significato, proveniente dal greco, è invece scelta di un equilibrio volto al raggiungimento di benessere e riduzione di ansie e tensioni. Per raggiungere queste mete si deve iniziare a conoscere i cibi che si ingeriscono. Nutrirsi correttamente significa alimentarsi in maniera equilibrata conoscendo gli effetti ormonali e biochimici del cibo. Prima di tutto si devono reperire ottime fonti proteiche, dove la percentuale di grassi saturi si mantenga bassa. Iniziare a quantificare i carboidrati conoscendo l’indice glicemico. Tutto ciò è totalmente diverso da immettere nello stomaco qualsiasi cosa purché sia commestibile. E’ necessario sapere alcune nozioni di educazione alimentare per apportare salute duratura al nostro organismo. Il cibo potrebbe essere il farmaco più potente a nostra portata. I fattori influenti, le buone e le cattive abitudini: tre persone su cinque, sono perennemente in lotta con la bilancia fondamentalmente perché non riescono a dimagrire. Oppure, quando perdono peso, nel giro di poco tempo, lo riacquistano. 1 Il fattore genetico è da tenere in considerazione, se in famiglia la taglia abbondante è la norma, hai maggiore probabilità di essere in sovrappeso. Se rientri nella categoria delle persone che prendono peso con facilità, (strutture tipicamente endomorfe) devi assolutamente impegnarti al massimo, seguire un regime alimentare equilibrato ed aumentare il tempo dedicato all'attività fisica. 2. Alimentarsi in modo corretto è importante, ma se fai del movimento, mantenere la propria linea sarà più facile. L’attività motoria aiuta innanzitutto a consumare un maggior numero di calorie. L’esercizio fisico costante, ancor di più se specifico, aumenta la percentuale di massa magra (muscoli) ed innalza il metabolismo basale (le calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali). 3. Spesso le diete sono sbirciate sul giornale, seguite per qualche giorno ed abbandonate perché poco “funzionanti”… tutto questo fino alla successiva dieta. Questo è il modo più veloce per ottenere l’effetto contrario a quello cercato. Non solo. Seguire diete sbilanciate, porta a bruciare il muscolo e non il grasso. Il corpo, che segue un regime ipocalorico, tende ad abbassare il metabolismo basale fino a quando l’alimentazione non ritorna a livelli normali. Le prime a ripristinarsi sono le cellule adipose (deposito di grassi) ed è per questo che si aumenta di peso. 4. La necessità di pranzare fuori casa o partecipare a cene di lavoro, rende difficile limitare il consumo di cibi ipercalorici. La compagnia stimola un consumo abbondante di cibi solidi e porta ad esagerare con le bevande alcoliche, vanificando le buone intenzioni. Attenzione quindi, "limitare" (non evitare) queste situazioni oppure fate uso di cibi sani e meno grassi, evitando i troppi abbinamenti; un mal assorbimento intestinale o una cattiva digestione potrebbe essere la più scontata conseguenza. In conclusione, mangiare è la cosa più bella del mondo, non bisogna privarsi di nulla, ma occorrerebbe sapere "come e quando" permetterci stravizi e golosità, senza compromettere la nostra salute, benessere e bell'essere! Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito

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Il segreto per dimagrire: le mandorle!

"Ma che fai, mangi le mandorle?! Ma sono caloriche!" Quante volte, voi che seguite il mio percorso, avete sentito queste parole, da una semplice amica o addirittura da un professionista della nutrizione Scommetto tante! Con questo articolo vorrei chiarire il concetto del "perché inserire le mandorle nella dieta” . Le mandorle, come buona parte dei semi oleoginosi presenti in natura, fanno parte della famiglia dei grassi insaturi: questi hanno la caratteristica di NON essere assimilati dal corpo come grassi di deposito, bensì la loro presenza fa mobilitare gli stessi grassi di accumulo, che inizieranno ad essere smaltiti. Il meccanismo che avviene è il seguente : il corpo deve avere sotto controllo la presenza di grassi (ciccia), proteine (muscoli) e carboidrati (glicogeno muscolare); l'introduzione di grassi buoni (insaturi) nell'alimentazione significa trattenere per un attimo questi grassi e andare a smaltire quelli che finora ha tenuto depositati, soprattutto su cosce, fianchi e pancia. Inoltre, la particolare struttura chimica degli acidi grassi insaturi li rende più facilmente digeribili dal nostro organismo e la massiccia presenza di VITAMINA E nel caso della nostra mandorla limita il processo di ossidazione, rendendola UN PICCOLO INTEGRATORE ANTIOSSIDANTE PER IL DIMAGRIMENTO. E' sottinteso che l'introduzione di questo tipo di grasso nell'alimentazione deve essere proporzionata alla percentuale di grasso corporeo, all'obiettivo, e al quantitativo di carboidrati ingeriti. Mangiare 200 g di pasta al giorno e aggiungere 20 mandorle a pasto non significa dimagrire! Sono 12 anni che mangio mandorle (ogni mandorla è circa 7 kcal), le inserisco nei miei consigli alimentari e non do meno di 30 mandorle al giorno a chi mi chiede di dimagrire. Il risultato? Sono sempre dimagriti tutti! Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito

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