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L’esercizio per eccellenza per il tuo addome

Plank

L'esercizio per eccellenza che allena addominali e non solo

L'altro giorno sono venuto a conoscenza dell'incredibile record di un uomo rimasto per ben nove ore e 30 minuti in posizione di plank. Si tratta di uno dei più popolari ed efficaci esercizi di allenamento per la forza del core.

È un esercizio che coinvolge l'intero corpo e richiede solo il peso corporeo come resistenza. Sicuramente ti sarai trovato in questa posizione e i 30 secondi trascorsi saranno sembrati i più lunghi della tua vita.

Ma come si esegue?

Oggi vediamo come eseguire questo famoso esercizio.

Il plank è un esercizio statico che permette di allenare l'addome, ma non solo.Questo esercizio permette di far lavorare allo stesso tempo anche altri muscoli. è un esercizio molto efficace e aiuta anche a migliorare la postura.

Si esegue rivolgendo l'addome verso terra e piegando i gomiti allineandoli alle spalle appoggiandosi solo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Si può eseguire in forma facilitata in leva corta, quindi appoggiando le gambe a terra.

Guarda il video:

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Daniele Esposito

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L’esercizio per eccellenza per allenare l’addome

Il crunch da terra è l'esercizio per eccellenza per allenare il retto dell'addome.
Allenare questo muscolo aiuta tanto anche in termini di stabilità, essendo uno dei principali muscoli centrali, inoltre avere un addome forte permette al corpo di avere prestazioni migliori.

La ricerca dell'Università del Wisconsin-La Crosse mostra che questo tipo di esercizio attiva il retto dell'addome e gli obliqui esterni meglio di qualsiasi altro esercizio di base comune.

Come eseguirlo?
Si parte da una posizione precisa : talloni appoggiati a terra , ginocchia unite , mani dietro la nuca e gomiti a terra.
Parto da terra mi sollevo di 15cm e si scende nuovamente.

E’ molto importante rimanere con il mento fisso (immagina di avere un uovo tra il petto e il mento).

Ricorda di avere sempre le ginocchia unite in modo da stimolare l’adduttore e avere un lavoro piu’ completo del retto dell’addome.

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Allenare gli addominali con o senza peso?

Purtroppo non è possibile dare una risposta a questa domanda poichè dipende dall'obiettivo.
Se gli addominali sono piccoli e si desidera renderli più visibili, allora un carico aggiuntivo è estremamente
utile.
Viceversa, se a mancare non è la massa ma la definizione, probabilmente è meglio allenarsi senza
pesi aggiuntivi. Oggi parleremo solo della prima situazione.

Gli addominali sono muscoli e solo muscoli.
Tutti i muscoli sono composti dagli stessi tipi di fibre muscolari a contrazione lenta e rapida,
anche se la percentuale tra i due tipi varia all'interno di un muscolo così come tra i vari gruppi muscolari.

Molti ritengono che gli addominali andrebbero allenati con un range di ripetizioni più elevato, essendo utilizzati per tutto arco della giornata come stabilizzatori, ma questo in realtà è vero per molti altri muscoli, come ad esempio il gluteo medio e gli erettori spinali, e nessuno parla mai di allenare questi muscoli in modo diverso.

All'interno della comunità scientifica ormai dato per scontato che la massa muscolare non si sviluppa con
un numero di ripetizioni estremamente elevato, ma piuttosto con un range moderato e con pause brevi tra
un set e l'altro.
Ed anche che centinaia di ripetizioni sono perfettamente inutili per "tonificare e rassodare"
una determinata parte del corpo, come molti principianti tendono a credere.

Gli addominali vanno trattati come ogni altro gruppo muscolare,
con gli stessi schemi dì set, ripetizioni e pause.

Per far ciò' è necessario aumentare il carico.
Dato che la maggior parte degli esercizi eseguiti col solo peso del corpo non riescono ad impegnare i muscoli con un range di 8- 12 ripetizioni per set , (fanno eccezione alcuni esercizi come i leg raise in sospensione, abbastanza impegnativi anche senza carico aggiuntivo).

II carico aggiuntivo obbliga gli addominali ad attivare un maggior numero di fibre muscolari
ed a produrre più acido lattico, cosa che a sua volta favorisce la produzione di ormone della crescita.
Un obiettivo, Sempre molto ambito per chi vuol far crescere i muscoli, a qualsiasi gruppo muscolare essi
appartengono.

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Daniele Esposito

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