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L’estate ferma i tuoi allenamenti? Ritrova la motivazione!

Dopo un intero anno di sacrifici, sana alimentazione e allenamenti arriva l'estate

Tante persone continuano verso il loro miglior risultato mentre altre si fermano…

 

Tu quale persona sei? Sei tra quelli che si fermano "un mese prima della vittoria" rimandando tutto a settembre? So che è tutto così bello li fuori e non hai voglia di allenarti, il caldo non ti permette di fare gli ennesimi sforzi.
Ecco perché oggi voglio darti alcuni consigli per  mantenere alto il tuo livello di motivazione in estate.

Stare al passo con gli allenamenti durante l'estate è la prova di quanto sei veramente cambiato dentro, prendila come una sfida con te stesso e inizia a capire quanto la tua motivazione sia più potente della tua sedentarietà.

 

 

Non sto dicendo che durante le vacanze dovrai andare in palestra, rilassarsi è molto utile per ripartire alla grande.

Si lo so… il caldo è il ladro delle tue energie e non te la senti di fare un ulteriore sforzo fisico. Ma il mio consiglio è quello di non fermarti proprio adesso, dedica queste ultime settimane dando il massimo e poi potrai finalmente goderti il tuo relax.  

 

Approfitta delle opportunità di movimento

 

Tieni presente che le piccole opportunità per muoversi si sommano nell'arco della giornata, quindi parcheggia l’auto  lontano, per esempio,  fai le scale a piedi, se non hai mai fatto attività fisica inizia gradualmente un percorso di allenamento. ogni movimento conta e aumenterà il tuo deficit calorico complessivo. C’è chi dà il meglio di sé al mattino e c’è chi invece carbura solo dopo pranzo.

Eppure, svegliarsi presto al mattino dà un ritmo diverso all’intera giornata: questo semplice gesto (ho detto “semplice”, non “facile”) ci consente di ottenere una piccola vittoria già dalle prime ore del mattino, una piccola vittoria che ci sprona a dare il meglio di noi nel resto della giornata.  

 

Elimina la parola "stanchezza" e non fermarti proprio adesso.

Se non sai come allenarti, il portale On-Demand è la soluzione giusta per te!

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Daniele Esposito

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Come bere più acqua facilmente

Fai fatica a bere?

Ecco come bevo 3 litri di acqua facilmente

 

I suggerimenti inclusi in questo articolo sono indicazioni rivolte a soggetti sani che effettuano attività fisica.  

 

L'acqua

 

L'acqua indicata deve avere un residuo fisso inferiore 100mg/litro!

Che cos'è il residuo fisso?

Per residuo fisso si intende la quantità di sali minerali e oligoelementi presenti in un litro d'acqua, i quali sono il risultato di un processo che avviene nell'acquifero in cui l'acqua scorre lentamente tra le rocce. 

Il termine residuo fisso viene dall'inglese "total dissolved solids", ovvero l'insieme di solidi disciolti in acqua dolce. Questo parametro viene misurato in mg/L ed è utilizzato per classificare le acque. Semplicemente, il residuo fisso è l'entità dei fattori solidi secchi residui dopo l'evaporazione.  

 

Ore 7:00

 

Inizia a bere a stomaco vuoto appena ti svegli. Il tuo cervello ti ringrazierà! Ti sentirai subito attivo. Secondo alcune ricerche pubblicate nel "Journal of Clinical Endocrinology Metabolism", bere acqua a digiuno di prima mattina aiuterebbe a velocizzare il metabolismo.  

Allenamento

Bevi almeno 1 litro di acqua per ogni ora di allenamento. Sorseggia un pò d'acqua ogni 10/15 minuti, anche se non hai lo stimolo della sete.  

 

Ore 13:30

Bevi anche a pranzo. É un falso mito bere solo lontano dai pasti.  

 

Ore 17:00

Anche nello spunto pomeridiano, consuma una bottiglia da 500 ml di acqua  

 

Ore 20:30

Bevi anche a cena. Come ti dicevo in precedenza, è un falso mito bere solo lontano dai pasti!

 

Ore 22:00

Il mio spuntino preferito! Una bella tisana rilassante e cioccolato fondente.  

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Daniele Esposito

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare gli infortuni

Allenamento in sicurezza

Il segreto per non dire STOP ai tuoi allenamenti


Uno dei segreti per costruire un corpo migliore è quello dell'adottare uno stile di vita che faccia dell'allenamento una routine stabile nel tempo. Questo significa che se ci si allena per un periodo prolungato si mette il corpo in condizione di migliorare sempre di più, per mantenere questo ritmo però è importante non infortunarsi!

Molte persone che iniziano un nuovo programma di allenamento tendono a spingere troppo oltre il loro corpo mettendosi a rischio di lesioni, questo perchè l'idea che in molti si pongono è quella che "rendere troppo difficile l'allenamento aumenta i risultati". Non è cosi. Un sistema di allenamento è sicuro quando viene impostato in diversi step di diversa intensità.  

 

Il ruolo del riscaldamento

 

Il riscaldamento deve avere un ruolo fondamentale nel tuo allenamento, non saltarlo mai. Molte persone decidono che non hanno bisogno di riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento.

Nella maggior parte dei casi viene fatto per risparmiare tempo. Non eseguire questa pratica, può creare un aumento del rischio di lesioni e stress sul sistema cardiovascolare. Infatti, come descritto in precedenza, permette di aumentare gradualmente la frequenza cardiaca in modo da affrontare l’allenamento nel modo giusto.  
 

Iniziare ad allenarsi in modo diretto e facendo fatica, sottopone il cuore e polmoni ad uno stress eccessivo improvviso. La prima fase del riscaldamento và fatta dedicando almeno 5 minuti all'esecuzione di un' attività generica a intensità costante medio-bassa in modo da mettere in moto il proprio corpo e prepararlo all'allenamento.

Grazie al riscaldamento è possibile prevenire lesioni aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. Inoltre serve ad attivare il sistema nervoso, aumentare la prontezza mentale, allungare e sciogliere delicatamente i muscoli, articolazioni e i tessuti connettivi rendendoli meno sensibili alle lesioni.  

 

L'esecuzione

Eseguire in modo corretto gli esercizi è molto importante per evitare gli infortuni. Le palestre sono piene di atleti che non riescono ad eseguire correttamente gli esercizi oppure sacrificano la forma di esecuzione per aumentare il carico.

La maggior parte dei bodybuilder tendono a fare proprio questo utilizzando il cheating. I milioni di bodybuilder che nel corso degli anni si sono infortunati utilizzando forme di esecuzione scadenti sono la prova di quanto sia fondamentale l'utilizzo della giusta tecnica di esecuzione.  

Dedica il tempo necessario ad imparare come eseguire al meglio ogni esercizio oppure affidati ad un professionista che ti indichi l'esecuzione giusta di ogni esercizio.

 

 

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Daniele Esposito  

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perdere peso velocemente il risultato di titti
Come perdere peso velocemente: il risultato di Titti

Titti ed il percorso fatto insieme.

Cosa abbiamo fatto per perdere 7kg e 4cm di coscia in 56 giorni?

Titti voleva perdere peso e cambiare la forma delle sue gambe. Uno dei maggiori problemi che riscontrava era il gonfiore sulle cosce e l'interno gamba che non voleva proprio andare via.

3 erano gli errori gravi che Titti faceva pensando di perdere perso velocemente e dimagrire sulle cosce.

  • Errore 1
    Saltava la colazione e mangiava solo a cena. Uno degli errori che si compie quando si è troppo indaffarati e poco organizzati.

  • Errore 2
    Beveva solo quando aveva sete. Purtroppo nel momento in cui il tuo cervello ti invia lo stimolo "devi bere", è troppo tardi! Sei già disidratato!

  • Errore 3
    Allenava solo e sempre le gambe. Allenare tutti i giorni le gambe, magari con ripetizioni molto alte e senza peso, potrebbe portarti a gonfiarle e peggiorare la loro qualità (cellulite e ritenzione)

 

Cosa abbiamo fatto?

 

Per perdere peso velocemente e eliminare il gonfiore cosce c'è bisogno di un programma preciso.

Ecco cosa abbiamo fatto:

Organizzazione: In consulenza abbiamo analizzato la sua giornata tipo e capito dove c'era margine di miglioramento. Le ho indicato come organizzare gli allenamenti, quando bere e come organizzare pasti pratici in modo da farli diventare un' abitudine.

Allenamento: Gli allenamenti sono stati a corpo libero e alcuni con dei sovraccarichi e non hanno mai superato i 30 minuti.

Le gambe le abbiamo allenate solo 2 volte su 4 workout! Visto che Titti fa un lavoro dove si ritrova sempre in piedi, il riposo a gambe alte è stato un tocca sana.

Motivazione: La costanza spesso è alimentata dalla motivazione. Senza, difficilmente si raggiungono i risultati sperati.

Titti con il mio supporto e quello del mio team è riuscita a superare i dubbi che incontrava durante il percorso e i momenti difficili.

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Daniele Esposito

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Ciclo Mestruale. Come gestire l’allenamento?

Come bisogna gestire l'allenamento nella tua settimana di ciclo mestruale?

Ecco alcuni consigli...

 

Il ciclo è un evento fisiologico, con carattere di normalità perché fa parte della vita di voi donne sessualmente mature, ma anche di anormalità per le implicazioni psicologiche fisiologiche che comporta. Proprio come qualsiasi cosa in natura, i nostri corpi attraversano dei cicli che possono essere monitorati e magari adattati di conseguenza.

Il ciclo di una donna è diviso in fasi. Mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale.
La prima fase è quella mestruale, dove gli ormoni estrogeni e progesterone diminuiscono.

Come gestire il tuo allenamento in quei giorni "NO"?

 

Durante le mestruazioni non vi è controindicazione allo svolgimento dell’attività fisica.

1. E’ consigliabile mantenere un’intensità di allenamento più bassa

2. Si potrebbe far coincidere tale fase con una settimana di scarico

3. Durante questa settimana dovrebbe essere particolarmente curata l’integrazione vitaminica, minerale e di acidi grassi essenziali

4. la pratica sportiva deve essere interrotta in caso di sintomi fastidiosi o dolorosi (dismenorrea)

5. nella settimana precedente è consigliato assumere del magnesio

 

Come allenarsi?

 

L'allenamento, oltre a promuovere uno stile di vita sano può essere utile durante il ciclo.

Esistono alcuni esercizi e tecniche che possono essere utilizzati. Ti suggerisco un’ipotesi di scarico dove poter mantenere i risultati ottenuti, senza regredire seppur poco, da quanto fatto. 2 allenamenti nella settimana con total body solo sulle grandi aree muscolari riducendo il carico del 10% .

Riduciamo anche 1 circuito rispetto al totale ed incrementiamo i tempi di recupero.

✅ Bike 10 min liv 4

✅ Push up leva corta 15reps

✅ Crunch da terra 15reps

✅ Bike 3min liv 3

✅ Lat presa inversa 15reps

✅ Affondi sul posto 10reps

✅ Bike 3min liv 3

✅ Push press manubri 10reps

✅ Bike rec 5 min liv 3

➡️ Ripetere 2 volte recupero 3min

 

Durante il ciclo, si verificano dei cambiamenti fisici e chimici che possono essere alleviati durante l'esercizio e inoltre è possibile aumentare la produzione degli ormoni del benessere e ridurre ansia, depressione e dolore.

Infatti eseguire un allenamento leggero durante il ciclo allevia molti sintomi come dolore, crampi, gonfiore, fatica e nausea.

 

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Daniele Esposito

Resto a tua disposizione

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Gli errori più comuni che fermano la crescita muscolare

Come si può ottimizzare la crescita muscolare in modo naturale?

Quali sono gli errori che fanno tutti?


Incrementare la propria massa muscolare è un desiderio molto comune, in tanti ci provano senza successo, mentre altri ci riescono. Come mai?

Esistono varie opinioni e tecniche per la crescita muscolare, ma quelle che funzionano realmente sono quelle che portano risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo soli 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva a incrementare i propri muscoli faceva questi errori!

 

Errore .1
Farsi prendere la mano

Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità. Per risolvere questo errore dovresti utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso.

Resta nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come il Rest Pause, Stripping o comunque ripetizioni che vanno tra le 5 e le 12.  

Errore .2
Avere fretta di barare

Eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso! Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione.

L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un po'. Il Cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene.

Errore .3
Utilizzare carichi troppo bassi

 
Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi bassi. Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

Errore .4
Non variare a sufficienza

  Fare sempre panca piana per il petto è uno degli esempi migliori che posso farti.
Chiunque vorrebbe fare solo quello! É importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza.

Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

Errore .5

Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

 Quante persone conosci che si allenano senza un recupero adeguato, che ascoltano solo le loro sensazioni fisiche e mentali senza rispettare alcun programma e credendo che sia la scelta migliore?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso, che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e altro!

Immagina che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

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Daniele Esposito
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Come massimizzare l’allenamento per l’addome

Vorresti avere una pancia piatta e addominali d'acciaio?

Ecco per te alcuni consigli fondamentali

Uno degli obiettivi più ambiti è proprio quello di tonificare l'addome. Spesso non si tratta solo di una questione estetica. Infatti i muscoli addominali, se particolarmente allenati permettono agli atleti di ottenere performance migliori e di mantenere una postura corretta.
 
Inizia a visualizzare il tuo obiettivo, tienilo impresso chiaramente nella tua mente e imposta la tua routine di allenamento. Ottenere un risultato concreto ed ottenere un addome tonico richiede impegno e costanza.

 

Come allenarsi?

 

Sono a Brooklyn e voglio approfittare di questa fantastica location per consigliarti 5 semplici esercizi da ripetere a circuito dopo il tuo allenamento!
Puoi intensificare il lavoro del core e tonificare la zona centrale del tuo corpo in pochi minuti. Adatto a chiunque abbia voglia di mettersi in gioco.

 

Il circuito prevede:
✅ Stabilizzazione prona
✅ Squat
✅ Stabilizzazione prona
✅ Squat
✅ Saltelli sul posto

 

Ti consiglio di eseguire ogni esercizio per 30 secondi, eseguire i saltelli e ripeterli per 5 volte no stop.
 
Buon allenamento!


Guarda il video per capire come metterlo in pratica:




 
Collegare uno stile di vita sano ed un percorso mirato al tuo obiettivo è una delle strategie adatte per raggiungere il risultato che desideri velocemente.
 
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Daniele Esposito
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Le noci: un ottimo alimento per il nostro cervello

Hai mai notato che la forma delle noci somiglia al nostro cervello?

Non è un caso!

 

II noce è originario dell'Europa, dell'  Asia e del Nord America. È un albero grande e longevo e può crescere fino all'altezza di 45 metri. Le specie più Importanti dal punto di vista commerciale sono la noce comune (Iuglans regia) e la noce nera (Juglans nigra). La noce normale viene preferita perché è più facile da sgusciare. In genere la noce ha un diametro di 4-5 cm e una forma tonda o oblunga. Il gheriglio è circondato da un guscio legnoso e corrugato e, all'esterno, da un mallo cuoioso.

Oltre a fornire le noci, l'albero di noce è molto amato per la sua bellezza e la sua ombra e come fonte di legno pregiato per i mobili. Le noci sono fra i semi più nutritivi, perché contengono poca acqua (3 - 4%). Hanno un buon livello di olio (60%), di proteine (20%), di vitamina E, di calcio, ferro e zinco.

Ecco perchè Le noci sono spesso considerate un buon alimento per il cervello. Probabilmente questa convinzione è legata all'aspetto del gheriglio, che è i simile al cervello, oltre che all'interessante profilo nutrizionale della noce.


Quali sono i benefici?

 

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, per questo fanno bene non solo alla salute cardiovascolare ma anche alla perdita di grasso. Mangiare una giusta quantità di noci permette al colesterolo cattivo di abbassarsi e al colesterolo buono di aumentare.
Inoltre, la presenza di acidi grassi omega-3 aiuta a dare una spinta al metabolismo aiutando la digestione, crescita e lo sviluppo.

Mangiarne una manciata aiuta ad aumentare il senso di sazietà, grazie all'alto contenuto di fibre.
Inoltre sono un ottimo alimento per prevenire il diabete fornendo un'eccellente porzione di proteine, grassi e fibre.
Hanno proprietà antinfiammatorie, quindi sono ottime per combattere malattie come reumatismi e artrite.

 

Quali noci scegliere?

E' meglio comperare noci con il guscio intatto. Le noci intere tenute in ambiente fresco e asciutto durano bene anche per un anno. Le noci sono buone come spuntino, da sole, oppure nelle torte, nelle insalate e in altre ricette.

 

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Daniele Esposito

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Allenamento con kettlebell
L’allenamento con kettlebell è efficace?

L'allenamento con kettlebell è molto diverso dagli allenamenti di isolamento standard che utilizzano i pesi.

La differenza sostanziale sta nel modo in cui si solleva il peso.

A differenza dei sollevamenti di isolamento (come il curl con manubri) l'allenamento con kettlebell utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente, attraverso movimenti balistici di tutto il corpo.

Se eseguiti correttamente, i movimenti del kettlebell migliorano il controllo del corpo, abbreviano il tempo di allenamento e garantiscono ottimi risultati in termini di funzionalità ed elasticità del corpo ma anche di dimagrimento. Andiamo a vedere alcuni benefici che puoi avere allenandoti con i kettlebell:

  • Migliore postura e allineamento

Molti esercizi lavorano i muscoli posturali in modo funzionale.

  • Allenamento efficiente in poco tempo

Alleni più componenti di fitness nella stessa sessione tra cui cardio, forza, equilibrio, stabilità, potenza e resistenza.

  • Maggiore sviluppo di resistenza

Ottimo se esegui anche altri sport.

  • Esercizi semplici

Gli esercizi sono semplici, hai solo bisogno di un kettlebell.

Uno studio interessante pubblicato nel "Journal of Strength and Conditioning Research" ha scoperto che l'allenamento con kettlebell offre alcuni modelli di carico unici che non vediamo con l'allenamento della forza tradizionale. Poiché la parte bassa della schiena si attiva durante le oscillazioni, questo migliora effettivamente il funzionamento e la salute della parte bassa della schiena.  

Perchè è cosi efficace?

La forma unica di un kettlebell è uno dei motivi per cui è così efficace. Infatti in base alla progettazione, il centro di gravità del kettlebell si trova a 6-8 pollici fuori dalla tua presa, e quindi il corpo dovrà lavorare di più per compensare questo aggiustamento. Tenere quindi in equilibrio un kettlebell costringe ai muscoli di adattarsi al costante spostamento del peso, questo richiede di reclutare i muscoli stabilizzatori per eseguire le mosse degli esercizi tradizionali.

Il suo manico è tipicamente più spesso della barra di un manubrio, ciò permette di migliorare anche la tua forza di presa, l'abilità di applicare la forza della mano tirando un oggetto ad esempio. Inoltre può essere utilizzato ovunque!

Il kettlebell non occupa molto spazio, puoi portarlo dove vuoi.
Molti esercizi ti consentono di stare fermo su un tappetino o in una piccola sezione della tua casa.

Come allenarsi con il kettlebell

I kettlebell a differenza di alcuni attrezzi da palestra non sono molto facili da utilizzare. Poichè utilizzano un movimento di oscillazione potresti facilmente farti male al polso, alla spalla o alla parte bassa della schiena. Per questo motivo, poni sempre la massima attenzione durante gli allenamenti!

Quando si utilizza un kettlebell bisogna proteggere la parte bassa della schiena, senza mai inclinarla. Uno degli esercizi che puoi eseguire è lo swing. Si tratta di uno degli esercizi funzionali più utilizzati negli allenamenti con kettlebell.

Come eseguirlo?

  • Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle
  • Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani con i palmi rivolti verso di te e le braccia davanti al tuo corpo.
  • Abbassa il corpo piegando leggermente le ginocchia e spingendo indietro i fianchi.
  • Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e fai oscillare il kettlebell con le braccia tese verso l'altezza delle spalle, mantenendo i glutei e il core impegnati.
  • Controlla lo swing di nuovo.

 

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L’allenamento a digiuno è utile?

Ti sei mai allenato appena sveglio?
É meglio farlo a stomaco pieno o stomaco vuoto?

 

Se mangi appena prima di allenarti, la digestione si attiverebbe durante l’allenamento e gran parte del flusso di sangue sarebbe impegnato verso lo stomaco (probabile sensazione di mal di testa e di nausea).

Ti consiglio infatti di allenarti nelle prime ore del mattino a stomaco vuoto. Il corpo utilizzerà gli zuccheri accumulati nei muscoli e nel fegato e dopo il tuo allenamento, inizierà anche a bruciare grasso.

Se hai una giusta alimentazione nel tuo quotidiano, riuscirai a concludere il tuo allenamento senza fatica e con tutte le energie richieste.

Ti sconsiglio di prolungare troppo l’allenamento. Attenzione! Parlo sempre di workout che non superano i 40 minuti totali. Allenarsi ad alta intensità a stomaco vuoto per più di 40 minuti, potrebbe incidere negativamente sul tuo organismo, che andrebbe in forte catabolismo, bruciando anche massa magra.

 

Quali sono i vantaggi?

 

La cosa fantastica è che più il tuo corpo si allena a digiuno, più si adatterà a questa situazione, sfruttando al meglio le energie e migliorando la tua forma fisica.

Tra i vantaggi riscoprirai

  • più energia a disposizione
  • maggiore definizione muscolare
  • minor fatica
  • ottimizzazione del tempo.

Io personalmente mi alleno alle 6:00 del mattino per circa 40 minuti sorseggiando semplicemente una tazza di acqua con limone, un caffè e integrandomi con Vitamina C e Omega 3.

 

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