La ritenzione idrica è un disturbo che colpisce milioni di persone, tra cui circa il 30% delle donne italiane

È uno dei problemi estetici più diffusi, che colpisce principalmente le donne ma può interessare anche gli uomini.

La ritenzione idrica nelle donne è spesso causata dai cambiamenti ormonali che si verificano poco prima del ciclo mestruale. Fortunatamente, esistono modi semplici per ridurre il gonfiore, ben 11 in totale. Provate a seguire uno di questi consigli per evitare che i vostri jeans diventino troppo stretti e scomodi.

1. Eliminate il consumo di alimenti ad alto contenuto di sodio, come le zuppe in scatola, i cibi da fast food e gli insaccati; il sodio contribuisce alla ritenzione idrica nel corpo.
2. Bevete più acqua: incredibilmente, un maggiore consumo di liquidi aiuta a eliminare il sodio e ridurre il gonfiore.
3. Evitate i carboidrati semplici, come il pane e la pasta di farina bianca e le patatine; questi carboidrati si trasformano in glucosio e vengono immagazzinati nel corpo come glicogeno per produrre energia. Per essere immagazzinato, il glucosio si lega a una molecola d’acqua. Più carboidrati immagazzinate, più pesanti vi sentirete.
4. Optate per i carboidrati ad alto contenuto di fibre, come verdure e frutta; questi alimenti favoriscono una digestione più lenta e riducono la probabilità di ritenzione idrica.
5. Fate attività fisica, poiché aiuta a eliminare l'acqua attraverso il sudore e ad accelerare la digestione; la stimolazione dei muscoli favorisce un più rapido movimento del cibo e dei liquidi attraverso il corpo.
6. Assumete calcio e magnesio, come vi ho suggerito in precedenza; entrambi sono antagonisti del sodio e, se assunti in quantità adeguate, costringono il corpo a eliminare il sale non assorbito.
   Aumentate il consumo di vitamina B6; molti sintomi possono essere causati da un deficit nel metabolismo di questa vitamina.
7. Eliminate il cibo spazzatura. Riducete l'assunzione di alimenti difficili da digerire, come piatti ricchi di zuccheri, grassi e fritti, che possono rimanere nell'intestino, causando costipazione e gonfiore.
8. Consumate verdure depurative.
9. Per alleviare il gonfiore, provate una bevanda naturalmente diuretica come una tazza di camomilla, un infuso di dente di leone o un bicchiere d'acqua non gassata con limone o lime.
10. Evitate i latticini che contengono lattosio, lo zucchero del latte, se notate che peggiorano i sintomi del gonfiore.
11. Aumentate il consumo di proteine durante la settimana precedente e durante il ciclo mestruale. Le proteine hanno un effetto diuretico che può aiutare a ridurre la ritenzione idrica.

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Daniele Esposito

"Mangio poco, mi alleno... ma non vedo risultati!"

I 3 falsi miti sul dimagrimento

Nell'ambito del dimagrimento e dell'esercizio fisico, l'enorme quantità di informazioni disponibili può risultare travolgente. Siamo bombardati da diete del momento e regimi di allenamento stravaganti che promettono risultati istantanei e straordinari.
Tuttavia, in mezzo a tutto questo frastuono, sorge la domanda: su cosa è veramente sensato fare affidamento? Quali sono le vere strade per ottenere risultati duraturi nel tempo? 

1. Allenarsi tanto fa dimagrire di più?

C'è un'idea diffusa che più ci si allena, più si perde peso. Ma, purtroppo, questo concetto è completamente sbagliato. La verità è che per raggiungere il dimagrimento desiderato, la quantità di allenamento non è il fattore determinante.

Il tuo corpo si modifica quando riposa, dopo aver ricevuto uno sforzo breve e mediamente intenso con una frequenza cardiaca intorno al 70% FCmax.

Questo tipo di allenamento brucia la maggior quantità di grasso sia durante l’allenamento che nelle ore successive perchè aumenta il Vo2max, ossia il consumo di ossigeno. Il grasso infatti richiede ossigeno per essere demolito.

Cosa fare?

Alterna allenamenti brevi ed intensi da max 40 minuti a giorni di riposo attivo dedicandoti al cardio oppure ad attività di stretching e mobilità articolare. Invece di esaurirti con lunghi allenamenti estenuanti, è più efficace concentrarsi su sessioni di allenamento mirate e regolari, che permettano al tuo corpo di recuperare e adattarsi adeguatamente.

Questo tipo di approccio permette al tuo metabolismo di rimanere attivo nel corso della giornata, bruciando calorie anche a riposo. Pertanto, ricorda che allenarsi tanto non è sinonimo di dimagrire di più. È la qualità degli allenamenti e la frequenza con cui li esegui che fanno davvero la differenza per ottenere risultati duraturi nel tempo.

2. Eliminare i carboidrati fa dimagrire?

Eliminare i carboidrati pensando che siano i principali responsabili dell’aumento del nostro peso non è la scelta ideale. Nulla di più sbagliato! Mangiare tante proteine, frutta e verdura, rinunciando completamente a riso e pasta, non è il segreto per perdere peso. I carboidrati sono la fiamma che brucia il grasso di deposito.

Se consumati ovviamente nelle giuste quantità, sono indispensabili per mantenere un buono stato di salute, per avere energia e per avere una perfetta forma fisica. Cosa fare? Il suggerimento è quello di utilizzare cereali integrali e poco raffinati, consumandoli maggiormente nei giorni di attività fisica e di allenamento intenso.  

3. Digiunare a caso per perdere peso! 

È comune pensare che saltare i pasti sia un efficace metodo per perdere peso. Tuttavia, il digiuno ha un effetto controproducente e può influire negativamente sul metabolismo. Infatti, digiunare porta il corpo a perdere principalmente massa magra, compromettendo la tua composizione corporea, e può favorire l'accumulo di tessuto adiposo. Quando salti i pasti o digiuni per lunghi periodi, il tuo corpo entra in uno stato di carenza energetica.

In risposta, il metabolismo rallenta per conservare le risorse e limitare la perdita di peso. Ciò significa che bruci meno calorie e il tuo corpo diventa meno efficiente nel gestire il grasso di deposito. Inoltre, il digiuno prolungato può portare a una fame intensa, che potrebbe spingerti a consumare quantità eccessive di cibo durante i pasti successivi. Questo può creare un ciclo di alimentazione incontrollata e difficoltà nel mantenere un equilibrio calorico adeguato per la perdita di peso.

Saltare colazione, pranzo o cena può indurre l’organismo a immagazzinare grasso in eccesso, nel momento in cui riprenderai a mangiare.

Anche perché non potrai digiunare per giorni!

Cosa fare?

II suggerimento per perdere peso è quello di consumare piccoli pasti ripetuti e regolari durante l’arco dell’intera giornata. Inviando cosi un messaggio positivo al tuo organismo che non si sentirà in una situazione di pericolo perchè non gli arriva nutrimento.

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Daniele Esposito

Vuoi mettere massa muscolare?

Ecco alcuni errori da non fare!

Errore 1

Allenarsi costantemente ogni giorno potrebbe sembrare la chiave per ottenere risultati ottimali, ma in realtà è fondamentale comprendere che il recupero è un elemento indispensabile per favorire la crescita muscolare e mantenere un corpo sano. Ricorda che oltre ai pettorali e ai bicipiti che magari alleni 12 volte a settimana facendoli recuperare, abbiamo anche polmoni, cuore ed infinite cellule che vengono sovraccaricate tutti i giorni e devono recuperare.  

Errore 2

Non usare integratori è un errore. Integratori “intelligenti” possono supportare la tua dieta e migliorare gli allenamenti. Proteine, bcaa, omega 3, vitamine e minerali contribuiscono alla costruzione e al recupero muscolare. Non riusciresti mai ad assimilare tutti questi elementi dalla sola nutrizione. Attenzione a come utilizzi la creatina.  

Errore 3

Eseguire gli esercizi in modo troppo veloce. L’esecuzione è fondamentale! Esegui gli esercizi in modo controllato per massimizzare la stimolazione muscolare e per reclutare il maggior numero di fibre. Utilizza di base la tecnica dei 3'’0'’ 1'’. 3 secondi fase negativa (eccentrica9, zero per la fase di massimo allungamento e un solo secondo per la fase positiva (concentrica).  

Errore 4

Non pianificare la progressione degli allenamenti: l'adattamento è essenziale per la crescita. Pianifica progressioni gradualmente più impegnative per mantenere lo stimolo sui muscoli. Non è sempre importante cambiare gli esercizi, bensì stimolare i muscoli con tecniche diverse ogni 6-7 settimane!

Errore 5

Evitare esercizi fondamentali: Squat e Stacco sono essenziali per sviluppare forza generale e massa muscolare in tutto il corpo. Sono “creatori”di ormoni endogeni. Uno squat fatto bene e con il carico giusto, produce naturalmente gli ormoni che ti serviranno per crescere muscolarmente non solo sulle cosce.

Errore 6

Mangiare a caso: anche se vuoi mettere massa, la dieta è la chiave! Assicurati di consumare abbastanza proteine e carboidrati per sostenere la crescita muscolare e ottimizzare il recupero.

Errore 7

Uno degli errori che viene fatto spesso, è quello di eliminare del tutto il cardio. Il cardio può aiutare a migliorare la tua capacità polmonare quindi resistere maggiormente quando utilizzi tecniche lattacide (lunghe come per esempio un rest pause oppure uno stripping). Nei miei programmi di massa lo inserisco alla fine mantenendo i 10 minuti di attività blanda sul tapis roulant.  

Errore 8

Copiare le schede di allenamento del fenomeno dopato di turno. Purtroppo non crescerai mai muscolarmente se continui a fare ciò che fanno da anni i body builder professionisti che crescono con un semplice 3x10. La loro crescita non è dovuta alla tecnica o all’esercizio particolare... bensì a cio che introducono nel loro corpo.

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Daniele Esposito