stretching

Come prendersi cura delle articolazioni: mobilità articolare

Una buona mobilità articolare è sinonimo di agilità e di benessere fisico. Infatti basta un’articolazione dolorante o semi-bloccata per provocare danni al corpo nel suo complesso.

  La mobilità articolare è la capacità di muovere un arto attraverso tutta la sua gamma di movimento. Si tratta di un movimento volontario controllato attraverso il suo movimento. Finché non sono presenti danni permanenti all'articolazione, si può ripristinare la mobilità completa della stessa attraverso la cura preventiva. la manutenzione è uno dei principi fondamentali.  Senza “manutenzione” si perde piano piano la funzionalità. Come per tante cose nella vita, vale anche per il corpo. Articolazioni sane e completamente funzionanti, che sono in grado di muoversi in tutta la loro ampiezza di movimento, consentono ai muscoli ad essa collegati di potersi contrarre completamente e di espandersi con più forza e potenza prevenendo le lesioni più comuni. L'allenamento per la mobilità articolare stimola e fa circolare il liquido sinoviale. Le articolazioni non ricevono l'apporto di sangue diretto, quindi non ricevono nutrimento.  Stimolando e facendo circolare liquido sinoviale, fornisce nutrimento e si rimuovono i rifiuti nell'articolazione. In molti affermano che bisogna farlo ogni giorno, mentre altri affermano che bisogna aggiungerlo agli allenamenti secondo le necessità. L'allenamento per la mobilità è un ottimo riscaldamento prima dell'esercizio, che non solo aiuta a gestire gli squilibri e riduce il rischio di lesioni, ma migliora anche l'esercizio muovendo le articolazioni attraverso tutta la loro gamma di movimento.  

esercizi per la mobilità articolare

     

Ecco una routine di esercizi di mobilità che puoi eseguire al mattino o prima degli allenamenti:

Rotazione del collo: Inizia Alzandoti e gira lentamente la testa da un lato, poi girala dal lato opposto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per almeno 3 minuti. Estensioni dell'anca: Da una posizione eretta, solleva una gamba da terra piegando il ginocchio cercando di portarla il più in alto possibile, quindi abbassala lentamente e ritorna in posizione. Ripeti sull'altra gamba.  Se sei sbilanciato, puoi usare un appoggio per bilanciare il corpo. Esegui almeno 15 ripetizioni per gamba in modo lento e controllato. Circonduzioni braccia: Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, sollevali verso l'alto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Una volta che le braccia si estendono dietro la testa, inizia a ruotare i palmi verso l'esterno mentre continui il movimento verso il basso fino a quando le braccia non sono di nuovo ai lati. Ripristina e ripeti per 10 ripetizioni. Cerchi con la caviglia: Sollevare leggermente una gamba da terra, quindi ruotare la caviglia in cerchio, in entrambi i modi. Completa 10 ripetizioni, in entrambe le direzioni, per entrambe le caviglie. Posizione del gatto: Questa posizione yoga tradizionale è eccellente per lo scioglimento della colonna vertebrale toracica e per la lubrificazione dei dischi intervertebrali. Se hai la colonna vertebrale bloccata a livello del torace, è probabile che i problemi si spostino anche sulla porzione cervicale e lombare; una spina dorsale non allineata può creare problemi neurologici importanti e fastidiosi. Inizia mettendoti in quadrupedìa (sulle mani e sulle ginocchia) in una posizione neutra della colonna vertebrale. Inspira mentre inarchi la schiena e inclina la testa ed il coccige verso l'alto, portando lo stomaco verso il pavimento. Espira mentre alzi le spalle e spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale chiudendo anche il mento verso il petto. Esegui 5-10 ripetizioni in armonia con il respiro. Se vuoi iniziare ad allenarti ti consiglio di scaricare il mio programma di allenamento Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!
Daniele Esposito
 

 

stretching perchè è importante
Perchè fare stretching è importante?

Molti infortuni durante gli allenamenti avvengono perchè nonostante il riscaldamento non si allungano bene i muscoli.

Fare stretching può triplicare le prestazioni ed evitare infortuni

lo stretching regolare può aiutare a mantenere flessibili i fianchi, la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Se la tua postura o le tue attività sono un problema, prendi l'abitudine di allungare quei muscoli regolarmente.

Se soffri di mal di schiena perché sei seduto tutto il giorno, gli esercizi di stretching che invertono quella postura potrebbero aiutarti.

Quali sono i vantaggi che si ottengono praticando stretching regolarmente?

allungamento muscolare
Se fatto bene,  può fare molto più che aumentare semplicemente la flessibilità. Alcuni dei vantaggi che si possono ottenere sono:

  • Miglioramento della forma fisica
  • Miglioramento della capacità di imparare a svolgere movimenti difficili
  • Migliore rilassamento fisico e mentale
  • Migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo
  • Ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli e tendini

Fare inoltre, aumenta anche l'agilità stimolando la produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi.

Quando si pratica stretching, si allungano i muscoli tesi allontanandoli dalle posizioni previste, mantenendo i muscoli sciolti specialmente nella parte posteriore del busto.

Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata e ad alleviare il mal di schiena. Inoltre aumenta il flusso sanguigno ai muscoli riducendo l'indolenzimento e i tempi di recupero dall'allenamento svolto. Aumentando il flusso sanguigno si promuove la crescita cellulare e la funzione degli organi.

Un trucco per eliminare la stanchezza

eliminare la stanchezza
Praticare stretching può aiutare a combattere la stanchezza e il sonno pomeridiano. Se pratichi un lavoro che ti tiene incollato alla scrivania puoi eseguire qualche semplice esercizio di stretching per sciogliere i muscoli.

Allenare la flessibilità articolare e rendere il muscolo più elastico può triplicare le tue prestazioni sportive ed evitare gravi infortuni.

Ecco una guida semplice e pratica da svolgere alla fine dei tuoi allenamenti.
Clicca qui 
"Stretching. La guida completa degli esercizi di allungamento muscolare"

alleviare lo stress
Come combattere lo stress

Come combattere lo stress? Una domanda molto comune.
Lo stress e definito come “condizione aspecifica in cui si trova l’organismo quando deve adattarsi alle esigenze imposte dall’ambiente”.

Si tratta di una reazione che ognuno di noi ha di fronte a diverse richieste, difficoltà o prove.

Gli eventi stressanti, detti anche stressors, possono essere fisici (come i cambi di stagione, gli sforzi muscolari, i fattori microbici e virali… ecc.), sociali (difficoltà con i colleghi di lavoro, con i familiari, con gli amici... ecc.) o psicologici(conflitti interni, emozioni perturbanti…ecc.). Come combattere quindi lo stress? Esistono diversi modi.

L'esercizio fisico è anche considerato vitale per il mantenimento della forma mentale e può ridurre lo stress. Gli studi dimostrano che è molto efficace per ridurre l'affaticamento, migliorare la vigilanza, la concentrazione e migliorare la funzione cognitiva generale. Quando lo stress colpisce il cervello, con le sue numerose connessioni nervose, anche il resto del corpo ne risente.

come combattere lo stress con l'allenamento

L'esercizio fisico e altre attività fisiche producono endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come antidolorifici naturali e migliorano anche la capacità di dormire, che a sua volta riduce lo stress.

Gli scienziati hanno scoperto che la partecipazione regolare all'esercizio aerobico ha dimostrato di ridurre i livelli complessivi di tensione, elevare e stabilizzare l'umore, migliorare il sonno e migliorare l'autostima. Anche cinque minuti di esercizio aerobico possono stimolare effetti anti-ansia.

Ecco alcuni esercizi da dare per combattere lo stress.

Pilates

Siamo nel campo delle discipline olistiche, che notoriamente tendono al raggiungimento di un equilibrio tra corpo e mente.
Il metodo si basa su alcuni principi guida provenienti dalle discipline orientali, quali ad esempio la consapevolezza, la concentrazione e il respiro.
Punti cardine intorno ai quali ruotano gli esercizi di pilates il rilassamento dei muscoli e il mantenimento della postura corretta.

I benefici sono identificabili già dalle prime sessioni di allenamento, in un miglioramento della capacità di controllare se stessi, sia a livello fisico che mentale.
Il pilates allevia stress e tensioni; allo stesso tempo mantiene la mente sveglia, attiva e ricettiva.

  • A livello fisico favorisce l’elasticità della colonna vertebrale e in generale di tutte le articolazioni
  • Migliora il controllo e la fluidità dei movimenti.

Per chi non è particolarmente esperto e si avvicina per la prima volta alla pratica dell’attività, il consiglio è di iniziare con un corso e con esercizi svolti sotto la supervisione di un professionista; è importante eseguire i movimenti in maniera corretta onde evitare il rischio di danni fisici.

Yoga

Lo yoga si basa sulla respirazione e sulla precisione delle posizioni e degli esercizi.
Numerosi sono gli effetti benefici, sia a livello fisico che mentale;
Per quanto riguarda il corpo la disciplina consente di:

  • migliorare la postura e di acquisire maggiore elasticità e mobilità
  • tonificare la muscolatura
  • aumentare la flessibilità di articolazioni e muscoli
  • alleviare i dolori di schiena e collo
  • agevolare la digestione e la perdita di peso.

Una pratica regolare:

  • migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare, in quanto abbassa il battito cardiaco e la pressione sanguigna
  • migliora il sistema respiratorio e il funzionamento dei polmoni attraverso una respirazione lenta e profonda;
  • rafforza il sistema immunitario attraverso la stimolazione del sistema parasimpatico.
  • A livello psicologico lo yoga è considerato un potente riequilibratore con importanti potenzialità antidepressive.
  • Inoltre la la meditazione favorisce il rilassamento abbassando i livelli di cortisolo, il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa.

Stretching

Più che uno sport vero e proprio lo stretching è una ginnastica pre e post allenamento, finalizzata all'allungamento e al rilassamento muscolare. Oltre ad essere fondamentale per chiunque pratichi attività sportiva, sia a livello professionistico che amatoriale, può rappresentare una soluzione alternativa per chi vuole rilassarsi senza sudare e faticare. Il consiglio è di trasformare lo stretching in un’abitudine quotidiana, da praticare soprattutto in quei momenti della giornata in cui si avverte tensione fisica.

Praticando stretching si può beneficiare di:

  • una maggiore flessibilità/elasticità dei muscoli
  • un generale miglioramento della capacità di movimento.

Lo stretching scioglie le contratture, elimina le tensioni muscolari/articolari, calma la mente e di conseguenza agevola la gestione dello stress.

come combattere lo stress con lo stretchingEcco perché consiglio di eseguire sempre lo stretching.
Se vuoi una guida completa su come eseguirlo per evitare infortuni e approfittare da subito dei suoi benefici ho qualcosa per te!

Clicca qui per acquistare la mia guida stretching