muscoli

5 errori che non fanno crescere i tuoi muscoli

Non riesci a crescere muscolarmente?

La crescita muscolare "naturale", senza uso di steroidi anabolizzanti, è un argomento molto delicato e discusso.

 

Varie opinioni e tecniche vengono messe sul tavolo, ma quelle che realmente funzionano sono quelle che portano a risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva ad incrementare i propri muscoli faceva questi errori.  

 

1. Utilizzare carichi troppo bassi

Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi troppo bassi. Cosa fare? Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli: se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

 

2. Variare poco

Fare sempre panca piana per il petto ad esempio è uno degli errori che fanno in molti.

Cosa fare?

Come ti anticipavo, è importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza. Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

 

3. Farsi prendere la mano

Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità.

Cosa fare?

Utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso. Resta quindi nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come rest pause, stripping o comunque ripetizioni tra le 5 e le 12.  

 

4. Avere fretta

Eseguire ad esempio tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso!

Cosa fare?

Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione. L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un pò.

Il cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene  

 

5. Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

Quanto recuperi tra le serie? Boooo!

Cosa fare?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e l'altro! Immagino che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

 

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Daniele Esposito

Perchè bisogna mangiare pesce regolarmente?

Se esegui un regime alimentare corretto probabilmente mangi alcuni tipi di pesce

Perché è così importante introdurlo nella propria alimentazione?


Il pesce è tra gli alimenti più salutari del pianeta! Un alimento ricco di nutrienti importanti e fondamentale per ridurre il rischio di malattie. Basandoci sul valore nutrizionale esistono alcuni tipi di pesce che hanno una grossa quantità di omega-3 che li rende molto preziosi, mentre altri sono a basso contenuto di mercurio.

Oltre al valore nutrizionale però quello che conta davvero è la varietà e la regolarità del consumo di pesce che fa la differenza. Un motivo per il quale dovresti mangiare pesce regolarmente è perché il pesce è un ottima fonte di proteine. Nella nostra dieta abbiamo bisogno di alimenti che tendono ad essere soprattutto ricchi di proteine per aiutare a costruire e riparare i muscoli.

Alimenti come il pesce contengono molte proteine e altri nutrienti come zinco, vitamina B, selenio, colina, fosforo, rame, vitamina D e Vitamina E. La presenza di questi elementi è anche molto importante per il corretto funzionamento del nostro cervello.  


Consumare proteine da fonti animali come il pesce ha il vantaggio di fornire al nostro corpo il ferro eme, che è più biodisponibile del ferro (non eme) presente nei vegetali.

Il pesce essendo nutrizionalmente una fonte magra di proteine e povero di grassi permette al nostro corpo di essere sazio, lasciando questo senso di sazietà più a lungo aiutandoti a mantenere un peso corporeo sano.

Infine è giusto dire che mangiare pesce con una grossa quantità di omega-3 permette di aiutare il tuo corpo a costruire le membrane cellulari, migliorare il metabolismo, la digestione e mantenere uno stato di benessere unico per il tuo corpo. I pesci che hanno un valore più alto di omega 3 sono Salmone, sgombro, sardine e tonno.  

 

Sapevi che il consumo di frutti di mare riduce il rischio di malattie cardiache?

La ricerca ha dimostrato che i frutti di mare tendono a ridurre malattie cardiache, ictus, demenza e insufficienza cardiaca. Essendo una fonte di Omega 3, i cosiddetti "grassi buoni" che permettono di aumentare il colesterolo HDL riducendo i livelli di trigliceridi rallentano la formazione della placca che può causare blocchi del cuore.

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Daniele Esposito

Perchè fare stretching è importante?

Molti infortuni durante gli allenamenti avvengono perchè nonostante il riscaldamento non si allungano bene i muscoli.

Fare stretching può triplicare le prestazioni ed evitare infortuni

lo stretching regolare può aiutare a mantenere flessibili i fianchi, la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Se la tua postura o le tue attività sono un problema, prendi l'abitudine di allungare quei muscoli regolarmente.

Se soffri di mal di schiena perché sei seduto tutto il giorno, gli esercizi di stretching che invertono quella postura potrebbero aiutarti.

Quali sono i vantaggi che si ottengono praticando stretching regolarmente?


Se fatto bene,  può fare molto più che aumentare semplicemente la flessibilità. Alcuni dei vantaggi che si possono ottenere sono:

  • Miglioramento della forma fisica
  • Miglioramento della capacità di imparare a svolgere movimenti difficili
  • Migliore rilassamento fisico e mentale
  • Migliore sviluppo della consapevolezza del proprio corpo
  • Ridotto rischio di lesione di articolazioni, muscoli e tendini

Fare inoltre, aumenta anche l'agilità stimolando la produzione di agenti chimici che lubrificano i tessuti connettivi.

Quando si pratica stretching, si allungano i muscoli tesi allontanandoli dalle posizioni previste, mantenendo i muscoli sciolti specialmente nella parte posteriore del busto.

Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata e ad alleviare il mal di schiena. Inoltre aumenta il flusso sanguigno ai muscoli riducendo l'indolenzimento e i tempi di recupero dall'allenamento svolto. Aumentando il flusso sanguigno si promuove la crescita cellulare e la funzione degli organi.

Un trucco per eliminare la stanchezza


Praticare stretching può aiutare a combattere la stanchezza e il sonno pomeridiano. Se pratichi un lavoro che ti tiene incollato alla scrivania puoi eseguire qualche semplice esercizio di stretching per sciogliere i muscoli.

Allenare la flessibilità articolare e rendere il muscolo più elastico può triplicare le tue prestazioni sportive ed evitare gravi infortuni.

Ecco una guida semplice e pratica da svolgere alla fine dei tuoi allenamenti.
Clicca qui 
"Stretching. La guida completa degli esercizi di allungamento muscolare"

Quanti muscoli posso mettere in un anno?

Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli? 

Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.

Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie.

Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale!

Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti.

Vuoi sapere come fare?
Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male!

Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no!

Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio!

Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!?

Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni.

C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !”

Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libro

Daniele Esposito

Buon allenamento

 

Problemi di definizione? Ecco i motivi

PROBLEMI DI DEFINIZIONE

IL SEGRETO PER DEFINIRE I MUSCOLI E' MENO COMPLICATO DI QUANTO SI PENSI

A patatine, gelato, torta al cioccolato avete praticamente rinunciato, mentre la pizza è riservata a rare trasgressioni programmate. Alimentazione pulita, insomma. Andate in palestra cinque, anche sei volte, per settimana per farvi delle sane dosi di cardio e pesi,  perciò' proprio non riuscite a capire quale sia il problema. Perché non riesco a migliorare la definizione muscolare? vi domandate.

Perché anche se mi ammazzo di fatica non ho neanche un muscolo striato a dimostrarlo?

Probabilmente non e questione di dieta, ne necessariamente di predisposizione genetica è possibile che siano proprio i vostri sforzi a intralciare la  riduzione del grasso. Non si tratta del fatto di andare in palestra, quanto del modo in cui ci si allena. Le vostre sessioni cardio durano un'eternità e scegliete sempre i manubri sul lato leggero della rastrelliera?  Trascorrete più tempo con il  BOSU che con il vostro compagno d'allenamento?

Forse sono proprio queste le ragioni che, tra quelle relative all'allenamento, impediscono  di raggiungere il massimo della definizione muscolare, ed è giunto il momento di risolvere il problema una volta per tutte.

1 MOTIVO

ECCESSO DI CARDIO

Tra le convinzioni errate in merito all'allenamento c'e' quella secondo cui i pesi servono a fare i muscoli, mentre l'attività cardio serve a dimagrire. Chi punta sopratutto a migliorare la definizione spesso finisce per dare la priorità al cardio, relegando i pesi in secondo piano: stiamo parlando di 45 – 60 minuti sul tapis roulant, seguiti da 15 – 20 minuti di pesi. Il risultato finale, di solito, è un qualche calo di peso, ma non certo del grasso corporeo.

La verità e che l'allenamento con i pesi può aiutare a dimagrire, mentre l'ecceso di cardio può avere ripercussioni negative sulla percentuale di grasso corporeo perchè brucia anche muscoli, provocando un rallentamento del metabolismo. Con un apporto equilibrato di proteine e carboidrati, i pesi favoriscono lo sviluppo muscolare, che a sua volta è associato a un metabolismo più “ pimpante” che consente di bruciare più grasso. Se una sessione cardio brucia più calorie di un work out con i pesi, il dispendio calorico a riposo- quando si dorme o si guarda la televisione- nelleotre successive ad un allenamento con i pesi è maggiore che non dopo il cardio.

“ Per rendersi conto del tipo di fisico che si ottiene, basta andare a vedere una maratona o un Triathlon” I podisti ed altri atleti di resistenza sono effettivamente snelli e magri, ma ha più definizione muscolare il maratoneta o il velocistà?

Ciò non significa che la soluzione consista nell'abbandonare completamente il cardio, ma conviene dire addio alle sedute interminabili su stair – stepper e macchina ellittica. Sostituitele con l'interval training ad alta intensità, brucia più grasso e consente di risparmiare massa muscolare magra.

L'elemento chiave, qui, è l' intensità.

Dato che le sessioni di questo tipo solitamente durano circa 20 minuti, è essenziale darci dentro al massimo. Le sessioni cardio a bassa intensità sono una passeggiata e producono scarsi risultati. L' interval training si basa sull'alternanza di corsa veloce per elevare la frequenza cardiaca e corsa leggera per recuperare prima di di nuovo la cadenza.

Anche l'organizzazione dell' allenamento è fondamentale: per ridurre lo spreco di massa muscolare consiglio di separare le sessioni coi pesi dal cardio piuttosto che farli entrambi uno dopo l'altro.

L'ideale per una bella sessione cardio ad alta intensità è una giornata in cui non ci si allena con i pesi.

WORK OUT SBAGLIATO

45 – 60 minuti di corsa leggera su tapis roulant a velocità relativamente bassa.

WORK OUT GIUSTO

Intervalli anaerobici con il  seguente schema.

3- 5 minuti di corsa leggera come riscaldamento per arrivare gradualmente agli intervalli di allenamento veri e propri

60 secondi di corsa veloce,  poi due minuti di marcia veloce o corsa leggera. In teoria le fasi della marcia/corsa leggera dovrebbero essere meno faticose del 50% rispetto ai 60 secondi di corsa.

L'intensità della corsa veloce dovrebbe corrispondere più o meno al 75% della vostra velocità massima.

Completare fino a 5 cicli

LA DRITTA:

SE L'INTERVAL TRAINING CON RAPPORTO 1:2 (SFORZO: RECUPERO) PER VOI E' UNA NOVITA', COMINCIATE CON 2-3 CICLI A SESSIONE, POI AUMENTATE GRADUALMENTE A CINQUE.

 

2 MOTIVO

ECCESSO DI SPECIALIZZAZIONE

Esaminiamo ora l'elenco dei vostri esercizi. Forse il problema è che fate una sfilza  interminabili di serie di esercizi monoarticolari, ad esempio più cross over ai cavi che distensioni  per il petto, più leg curl che squat a affondi nelle sessioni per le gambe. Un programma di allenamento deve fondarsi su esercizi composti( multiarticolari) dato che sviluppano più massa muscolare, stimolando maggiormente il metabolismo.

“ C'è un motivo se in palestra sono in pochi a fare stacchi da terra o step-up, ed èlo stesso per cui pochissime persone raggiungono un livello apprezzabile di sviluppo delle gambe. Gli esercizi più efficaci sono anche i più duri. In linea generale, maggiore è il carico che si può sollevare in un esercizio, maggiore è la stimolazione del muscolo, la risposta metabolica, l'ipertrofia e la riduzione del grasso corporeo”

Nel concetto di allenamento specializzato si può includere anche una moda recente quella dell allenamento funzionale, che consiste ad esempio nell'eseguire distensioni coi manubri sulla swiss ball, squat e BOSU o curl per i bicipiti in piedi su una sola gamba. Migliorare la stabilità della fascia centrale ed allenare  muscoli ausiliari di dimensioni ridotte ovviamente è utile, ma quando si fanno certi esercizi sulla swiss ball normalmente non si può ne usare gli stessi pesi né fare lo stesso numero di ripetizioni utilizzati su una superficie stabile come una panca o il pavimento.

E non si stimolano i muscoli a sufficienza per provocarne il massimo sviluppo , con potenziali effetti negativi sul dispendio  calorico totale. Se volete dimagrire, la strategia da adottare consiste nell'allenare grossi muscoli con grossi pesi.

La scheda sottostante a base di stacchi e step-up evidenzia un altro vantaggio di questo approccio.

“ Il bello degli esercizi composti è che ti permettono di ridurre il numero di esercizi, mentre spesso la gente cerca di compensare la carenza d'intensità con un aumento di volume.

 

LA DRITTA:

SE AVETE BISOGNO DI FARE ALTRO PER LE GAMBE, PER ESEMPIO SQUAT, RIMANDATA AD UN ALTRA SESSIONE. UN ERRORE COMUNE E'QUELLO DI CREDERE CHE BISOGNA PER FORZA FARE TUTTO IN UNA SESSIONE, MA NON E' COSI

 

3 MOTIVO

CARENZA DI ALLENAMENTO PESANTE

La teoria secondo cui l'attività cardio brucerebbe più grasso dei pesi è una delle più assurde nel campo dell'allenamento,ma forse ce ne una ancora più stravagante: un elevato numero di ripetizioni con pesi leggeri migliora la definizione muscolare più di un basso numero di ripetizioni più pesanti. Ma davvero?

Le serie ad alto numero di ripetizioni sviluppano la resistenza muscolare, ma non necessariamente incentivano l'eliminazione del grasso, anzi serie da sei ripetizioni al massimo possono essere più efficaci di quelle da 20, 30 o più per avere muscoli ultradefiniti. Sebbene le serie a basse ripetizioni siano ideali per sviluppare la forza, alcuni studi hanno dimostrato che mantengono elevati i livelli di testosterone più a lungo dopo l'allenamento, e cosi pure il metabolismo.

L'allenamento coi pesi serve per la forza, non per la resistenza, e le serie a basse ripetizioni sono ideali per attivare le unità motorie a contrazione rapida ed aumentare il testosterone, due premesse essenziali per ottenere un fisico più magro.

L'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida è un fatto importante, perché potenzialmente queste possono raggiungere dimensioni nettamente superiori rispetto alle fibre a contrazione lenta. Dato che il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, anche questo fattore ha una ricaduta attiva sul metabolismo. Il  consiglio non è di fare solo ed esclusivamente serie da sei ripetizioni al massimo, bensì di adottare un programma completo ed equilibrato,caratterizzato da diversi range di ripetizioni (alto, medio e basso numero) che impediscono al corpo di adattarsi ad un tipo particolare di carico. L'importante e capire che non bisogna avere paura di caricare l'asta del bilanciere e scendere al di sotto delle 8 ripetizioni, che si tratta di un esercizio a sessione o, ogni tanto, di tutti gli esercizi di una sessione. L'incremento del  testosterone avrà effetti piacevolmente sorprendenti sulla composizione corporea.

 

LA DRITTA

SE SIETE FORTI NEL DIP E/O NELLE TRAZIONI ALLA SBARRA, USATE UNA ZAVORRA IN UNO DEI DUE ESERCIZI PER AUMENTARE LA DIFFICOLTÀ' PURCHÉ' SIATE IN GRADO DI COMPLETARE TUTTE E 10 LE SERIE IN MODO CORRETTO.

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Daniele Esposito

 

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