integratori

Lo zinco è utile per la perdita di peso?

La carenza di zinco può comportare ritardo della crescita, alopecia, facilità di contrarre infezioni e senso di debolezza.

Lo zinco è un minerale che svolge diverse funzioni importanti nel nostro corpo. Andiamo ad analizzare i suoi benefici.

 

Come altre vitamine idrosolubili, lo zinco non viene prodotto dal corpo, e quindi è fondamentale ottenerlo dalla dieta quotidiana o con l'integrazione.

 

 É utile per la perdita di peso?

È un importante alleato nella perdita di peso, è un fattore essenziale per una tiroide sana. Bassi livelli di zinco impediranno alla tiroide di produrre abbastanza ormone tiroideo per il tuo corpo, causando irritabilità e affaticamento.

Questo minerale agisce come soppressore dell'appetito e può aiutare nella perdita di peso.

Uno studio pubblicato nel 2013 su "Biological Trace Element Research" riporta che gli individui obesi tendono ad avere bassi livelli di zinco circolante nei loro corpi. Pertanto, assumerene una quantità maggiore con la dieta, può favorire individui in sovrappeso e obesi.

Un altro studio pubblicato nel 2013 su "Advanced Pharmaceutical Bulletin"  ha dimostrato di avere effetti positivi sui soggetti obesi che consumavano integratori contenenti 30 milligrammi di gluconato di zinco.

Infatti, i partecipanti allo studio hanno mostrato un miglioramento dell'indice di massa corporea, una riduzione del peso e un calo dei livelli di trigliceridi.

 

In quali alimenti è presente lo Zinco?

  • Carni: questo include tutti i tipi, ma soprattutto manzo, agnello, maiale, salmone.
    Sfortunatamente, questi sono spesso i cibi che hanno un alto livello di colesterolo e grassi, quindi assicurati di avere una porzione moderata per una dieta più sana.

  • Noci e semi: mandorle, arachidi, pinoli, anacardi e semi di girasole sono tutte eccellenti fonti di zinco.
    I semi di zucca hanno il più alto livello di zinco di tutti gli alimenti non a base di carne.

  • Cereali - Molti cereali oggi, come crusca, cereali multi-grano e cereali integrali, sono fortificati con minerali tra cui lo zinco.
    Ricorda, i cereali aromatizzati possono essere un'opzione subdola carica di zucchero, quindi assicurati di leggere le etichette.

Puoi assumerlo sotto forma di integratore alimentare, preferibilmente insieme al magnesio e vitamina b6.

 

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Daniele Esposito

Potassio: sei sicuro di assumerne abbastanza?

Gli Italiani assumono poco potassio

A dirlo è uno studio patrocinato dal Ministero Della Salute

Il potassio, così come il calcio e il sodio si trova in alcuni alimenti e assumerne la giusta quantità è fondamentale per la tua salute. Infatti, il potassio è uno dei principali elettroliti che operano nel nostro organismo.

É uno dei 7 minerali essenziali, insieme a sodio, calcio, magnesio, cloro, zolfo e fosforo. Si tratta quindi di un minerale essenziale che si trova principalmente nel fluido intracellulare e costituisce il 5% dei contenuti presenti nel corpo umano.

Quali sono le sue funzioni?

Il potassio aiuta la pressione sanguigna, aiutando le pareti dei vasi sanguigni a rilassarsi o allentarsi nel caso siano troppo rigide evitando così la pressione alta e diversi problemi cardiaci.

Questo minerale equilibra l'acido-base e la ritenzione idrica ed è uno stimolatore a livello neuromuscolare. Assumerne abbastanza permette ai muscoli di restare in salute permettendone la contrazione e la flessione.

Cosa succede se ne assumi poco?

Avere bassi livelli di potassio nel tuo corpo può causare:

  • Stanchezza
  • Debolezza
  • Crampi muscolari
  • Stitichezza
  • Stipsi
  • Aritmia o battito cardiaco irregolare
  • Formicolio

La riduzione della concentrazione di potassio nel sangue viene chiamata ipokaliemia ed è una condizione che può verificarsi in seguito all'assunzione di alcuni farmaci, sudorazione elevata e in caso di malattie renali.
L'ipokaliemia viene diagnosticata in seguito ad un analisi del sangue.  

Come Assumerlo?

La maggior parte delle persone può prevenire alla carenza di questo minerale seguendo una dieta sana ed equilibrata. Questo minerale è presente in tantissimi alimenti come ad esempio:

  • Spinaci cotti
  • Broccoli cotti
  • Patate
  • Patate dolci
  • Funghi
  • Zucchine
  • Verdure
  • Succo d'arancia
  • Succo di pompelmo
  • Tonno
  • Fagioli
  • Soia

Tra i tanti alimenti che contengono potassio troviamo anche le nostre amate mandorle. Le mandorle infatti rientrano tra i frutti secchi che contengono la maggior quantità di potassio (700mg per 100g).
Se i tuoi livelli di potassio sono bassi, è consigliabile assumere un integratore.  

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Daniele Esposito

 

Sollevamento pesi. Quali sono i 3 errori da evitare?

Sollevamento pesi

Ecco gli errori più comuni che probabilmente stai facendo anche tu...

Comprendere come sollevare correttamente i pesi è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Se stai commettendo alcuni errori comuni nel sollevamento pesi, le tue sessioni di allenamento non saranno altrettanto efficaci e potrebbero anche essere potenzialmente pericolose.

Oggi tratteremo tre errori che vengono commessi in modo abbastanza frequente, e vedremo insieme delle soluzioni che ti permetteranno di allenarti in sicurezza.

 

1. Non stai impostando gli obiettivi


Al fine di massimizzare l'efficacia di ogni momento trascorso in palestra, è importante avere un piano.
Uno degli errori più comuni nel sollevamento pesi è prendere di mira i muscoli che preferisci allenare, trascurando altre parti del tuo corpo.

Scegli un giorno per lavorare sul tuo core, un altro per le gambe e un altro per le braccia. Tieni traccia dei tuoi esercizi e cerca di superare continuamente te stesso.

Uno dei maggiori ostacoli da superare è trovare la motivazione per spingere davvero te stesso. Quando hai in mente obiettivi chiari, diventa molto più facile trovare quella spinta extra di cui hai bisogno. Invece di fermarti quando sei stanco, fermati quando hai finito.

2. Non stai effettuando un buon riscaldamento

Un corretto riscaldamento è assolutamente essenziale. Se non ti riscaldi, ti esponi al rischio di gravi lesioni.
Non riscaldarsi abbastanza a lungo o non farlo affatto è uno degli errori più comuni di sollevamento pesi ed è anche uno dei più potenzialmente dannosi. È necessario abbracciare un riscaldamento dinamico che prepara i muscoli per lo sforzo.

Potresti sapere come sollevare correttamente i pesi, ma se il tuo riscaldamento non è all'altezza, è solo una questione di tempo fino a quando non ti imbatti in alcuni problemi seri.

3. Non stai assumendo integratori


I giusti integratori possono elevare i tuoi allenamenti a nuove altezze precedentemente irraggiungibili.
Ci sono molti integratori legali, naturali e sicuri sul mercato che possono aiutarti nel raggiungere e superare i tuoi obiettivi.
Tuttavia, non tutti gli integratori sono uguali e uno degli errori più comuni è utilizzare integratori di bassa qualità.

L'integrazione per l'allenamento della forza è una cosa personale, quindi dedica un po’ di tempo alla ricerca delle tue opzioni in modo da poter trovare un regime che si adatti ai tuoi obiettivi e aspettative. La creatina è una delle opzioni più popolari là fuori, in quanto massimizza la produttività, la potenza, la forza e le prestazioni.

Gli aminoacidi possono anche potenziare la pompa e aiutare con il recupero.
Inoltre utilizzare le proteine in polvere del siero di latte è un'altra scelta che potresti prendere in considerazione.
L'utilizzo delle proteine in polvere ti aiuta a dimagrire riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.

Inoltre, le proteine sono il componente principale nei tuoi muscoli.
Sapere come sollevare correttamente i pesi e scegliere gli integratori sono i primi passi che dovresti fare.


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Daniele Esposito                

La vitamina D è più ambita negli ultimi anni. Perchè?

La vitamina preferita dai super uomini
Se ancora non ve ne siete accorti, la vitamina D è la più ambita degli ultimi anni è decisamente la vitamina D

Questo straordinario composto in passato era noto praticamente solo per il suo ruolo essenziale per la salute delle ossa e la regolazione del calcio tramite l'ormone paratiroideo (PTH).

In seguito alla scoperta della sua azione preventiva contro il rachitismo, un tipo di malformazione ossea, negli anni '40 il Ministero della Salute britannico aveva deciso di raccomandare l'integrazione degli alimenti quotidiani con vitamina D e di offrire gratuitamente nelle scuole latte e un "delizioso” cucchiaino di olio di fegato di merluzzo a ogni bambino, per debellare la malattia (Park, 1940).

Secondo recenti scoperte, però, sembra che la vitamina D sia in grado di regolare oltre 1.000 geni reattivi alla sua azione (CannelI et al. 2009) che possono essere implicati in un gran numero di disturbi clinici migliorando così la composizione, corporea e le prestazioni sportive in generale.

Le meraviglie nascoste della vitamina D

Questa rara e preziosa vitamina la si ottiene prevalentemente (tra il 50% e il 90%) solo esponendo la pelle ai raggi ultravioletti (UVB) del sole, che provocano la conversione del 7-deidrocolesterolo in colecalciferolo (Vitamina D3) (Lips, 2010).

II resto è ricavato dall'alimentazione sotto forma di ergocalciferolo (Vitamina D2).

Le cose non sono cosi semplici, però. Di fatto, queste due forme di vitamina D sono composti inerti. Per sprigionare  tutti i benefici a livello di recettori cellulari, i composti devono essere convertiti da fegato e reni nella loro forma primaria per la circolazione sanguigna, il calcidiolo (25-idrossivitamina D).

Una volta entrato in circolazione, grazie al recettore della vitamina D (VDR) il calcidiolo può essere infine convertito in calcitriolo (1, 25-diidrossivitamina D), ossia la "forma attiva" della vitamina D, e iniziare così a compiere le sue magie.

 

Ma non era l'esercizio a fortificare le ossa?

 

Certo, l'attività fisica, in particolare di forza e d'impatto (per esempio, la corsa) aumenta naturalmente la densità minerale ossea (BMD) attraverso le sollecitazioni esercitate sullo scheletro (Rector et al. 2009); tuttavia, si tratta di un' arma a doppio  taglio.

Le perdite di calcio attraverso il sudore durante le estenuanti sessioni in  palestra, possono essere copiose: solo con la traspirazione, in un'ora di allenamento intenso un uomo medio può perdere tanto caldo quanto ne contiene un bicchiere di latte (circa 100 mg)

Secondo i risultati degli studi, se abbinata a bassi livelli di vitamina D, l' insorgenza di un deficit di BMD anche marginale può accrescere il rischio di fratture da stress tra i frequentatori assidui di palestre, gli sportivi accaniti e gli atleti di alto livello di qualsiasi età (Myburgh et OI. 1990; Nattiv et al. 2000; Lovell, 2008).

Beh, ma io non vivo mica in una caverna, di sicuro ne assumo a sufficienza... Vero?

Falso. Non occorre essere dei trogloditi per presentare carenze di vitamina D. In Gran Bretagna, la dose giornaliera di vitamina D adatta agli adulti è stata fissata a 600 UI al giorno, dose che, "presumibilmente", dovrebbe innalzare i livelli di calcidiolo entro il range di riferimento di 20-30 ng/ml con un'esposizione solare giornaliera  "normale".

Tuttavia, buona parte delle evidenze cliniche in materia dice tutt'altro. Un recente studio di Heaney e colleghi è stato condotto nel 2003 su 67 soggetti con carenza clinica di vitamina D; i soggetti sono stati suddivisi in4 gruppi e per cinque mesi la loro dieta è stata integrata rispettivamente con 200, 1.000, 5.000 e 10.000 UI di vitamina D3.

Con sgradita sorpresa dei ricercatori, il gruppo trattato con la dose più bassa non è riuscito a rientrare nel range di riferimento della vitamina D nemmeno dopo cinque mesi.

La carenza di vitamina D è stata riscontrata anche in atleti residenti sotto il sole cocente del Qatar (Hamilton et al. 2010). All'insaputa degli sportivi medio orientali, in base alla stretta relazione tra la vitamina D e lo stato del calcio osseo gli autori hanno concluso che questo gruppo di atleti considerati altrimenti "sani" presentava una riduzione della densità minerale ossea fino al 60%.

Analogamente, studi di coorte hanno rilevato che sotto il "sole" del Regno Unito la carenza di vitamina D tra gli adulti può  raggiungere persino il 47%(Davies & Show, 2011).

Un aspetto che contribuisce a tale carenza è il fatto che la formazione di colecalciferolo si arresta dopo soli 30 minuti al sole, mentre la produzione di  melanina nelle cellule cutanee aumenta, fornendo al corpo una bella abbronzatura (Holick, 2002).

Questo meccanismo di sicurezza intrinseco impedisce un'eccessiva esposizione ai raggi UV, che causerebbe un'intossicazione da vitamina D danni al DNA della pelle; così facendo, riduce le probabilità di insorgenza di melanoma (cancro della pelle) ed è anche  il motivo per cui nessuno è mai morto per ipervitaminosi D dovuta all'esposizione al sole.

Volenti o nolenti, è il modo in cui 'organismo si difende. Questo adattamento evolutivo poteva avere un senso 1,8 milioni di anni or sono, quando l'uomo primitivo non faceva altro che vagare per le praterie, consumando una dieta ricca di vitamina D ed esponendo l'intero corpo al sole tutti i giorni (Hoollis, 2005).

Se guardiamo invece al moderno “cavernicolo” degli uffici, lavoratore serale, vittima di turni massacranti, che trascorre dietro finestre trattate con filtri UV-B, solerte nell'uso di creme solari protettive e poco attento all'assunzione di Vitamina D nella dieta, è facile capire come i valori possano precipitare con la velocità di una palla di piombo.

 

Come si assume la vitamina D?

 

Prima di trasformarvi in lucertole a tempo pieno, vediamo quali sono le tre modalità migliori per immettere tanta Vitamina D in circolazione.

  1. Esposizione al sole

Non è il caso di fare gli straordinari nel solarium per accaparrarsi tutta la vitamina D possibile.

Il cancro della pelle è un rischio molto reale.

Secondo la British Skin Foundation (2011).solo nel Regno Unito ogni quattro ore una persona muore per gli effetti del melanoma.

Sebbene esistano anche studi contrari che sostengono che l'esposizione al sole e la sintesi della vitamina D possono persino proteggere da certi tipi di cancro, l'incidenza in aumento, specialmente tra gli uomini, ha indotto il National Institute of Clinical Excellence le eguenti raccomandazioni:

 

  • coprirsi e restare all'ombra tra le 11:00 e le 15:00:
  • applicare una crema solare contro i raggi UVA e  UVB ogni due ore, sullo zone più esposte;
  • riapplicare la crema se si pratica attività in acqua (es. nuoto all' aperto).
  1. Apporto alimentare

Sebbene il mio primo consiglio sia quello di modificare la dieta per aumentare l'apporto di vitamina D, purtroppo gli alimenti che la contengono scarseggiano.

Tra gli alimenti che contengono vitamina D, ricordiamo l'0lio di fegato di merluzzo, salmone, tonno e uova.

  1. Integratori

 

In alternativa ai cibi elencati, si può ricorrere agli integratori.

E' stato infatti dimostrato che l.000-2.000 UI di vitamina D3 sono una dose sicura ed efficace da assumere tutto l'anno.

Ecco cosa consiglio per sfruttare al massimo questo prezioso composto:

per tutto l'anno, se possibile, proteggetevi se vi esponete al sole, ma cercate di beneficiare della luce naturale per almeno 15-30 minuti al giorno;

aumentare l' assunzione di cibi ricchi di Vitamina D3 per sopperire a ciò che il sole e il cibo non riescono a darvi

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Daniele Esposito

 

Solo una cosa ci può salvare

Qualche giorno fa ho intrapreso una conversazione con un gastroenterologo. Un primario di un nostro ospedale partenopeo molto importante.
Si parlava purtroppo di tumori e di come sia ormai quotidiano e frequente ricevere la telefonata di un parente che ci annuncia una brutta notizia.

Si parlava dei cibi da evitare e quelli da mangiare con moderazione, ma purtroppo è tutto così malato ed inquinato che non si dovrebbe mangiare più nulla. Sono rimasto colpito quando mi ha detto “sig. Esposito, una cosa ci potrebbe minimamente salvare, è il tè verde”. L’utilizzo quotidiano di tè verde ha un’ ottimo effetto disintossicante data la massiccia presenza di antiossidanti e catechine. Mi sono sentito un eroe... consiglio il tè verde ormai da anni ed io personalmente lo bevo anche il 14agosto, bollente... il giorno del mio compleanno.

Ecco 13 delle tantissime proprietà di questa pozione inviataci dal signore:

1. Regolatore del metabolismo perché ha effetti ipoglicemizzanti (abbassa la glicemia), riduce quindi l’assorbimento degli zuccheri ed induce una importante attività lipolitica che favorisce l’eliminazione dei grassi.
2. Anti-stanchezza
3. Rimineralizzante per la pelle, capelli ed ossa
4. Antiossidante: combatte efficacemente i radicali liberi
5. È inserito tra gli alimenti utili nella prevenzione dei tumori
6. Tampona gli effetti negativi del fumo
7. 2 infusi al giorno sembrano ridurre il rischio di aterosclerosi del 50% perchè proteggono le arterie da nuovi depositi e quindi la formazione di nuove placche nella carotide
8. Rallenta l’invecchiamento
9. Risulta utile nel rafforzamento del sistema immunitario (da quando prendo il tè verde in modo continuativo e non più latte, quindi circa 5 anni, nonho più influenza)
10. Neutralizza l’acidità di stomaco
11. Sembra efficace come anti carie per la presenza di fluoro
12. I numerosi flavonoidi, sostanze antiossidanti, hanno azione protettiva contro l’infarto
13. Aiuta la coagulazione del sangue e la cicatrizzazione delle ferite, data la presenza di vitamina K

Come si prepara?
Anche se ogni varietà di tè verde ha i suoi parametri ottimali di temperatura, quantità, tempo di infusione, è possibile utilizzare delle regole generali che permettano di preparare un’ottima bevanda.
Normalmente si porta dell’acqua a temperatura di ebollizione, quindi si fa raffreddare per circa 30-60 secondi, facendole raggiungere la temperatura ottimale di 70 °C (comunque compresa tra 60° e 80°).
Non bisogna mai utilizzare l’acqua bollente (100 °C), in quanto l’alta temperatura “cuoce” le foglie e distrugge gli aromi e i componenti del tè, risultandone un gusto abbastanza amaro; per lo stesso motivo, se si utilizza un gaiwan, questo non dovrebbe essere chiuso con il suo coperchio, ma l’infusione andrebbe lasciata libera di evaporare e quindi di raffreddarsi. L’acqua calda si versa nel recipiente in cui sono state deposte le foglie di tè: è preferibile non versare direttamente  l’acqua sulle foglie, ma far colpire all’acqua la parete della tazza o del gaiwan (sempre per non bruciarle). Le dosi tipiche di foglie da utilizzare corrispondono a circa 2-2,5 grammi per tazza da 200ml, ovvero circa un cucchiaino pieno. l tempo di infusione e la quantità di foglie dipende molto da chi prepara il tè. Il metodo occidentale prevede l’utilizzo di poche foglie e tempi di infusione più lunghi (circa 5 minuti come diceva anche George Orwell nel suo saggio A NiceCup of Tea), il metodo orientale invece vuole molte foglie di tè e tempi di infusione brevi (30-40 secondi). Io lo tengo in infusione giusto il tempo di spalmare la marmellata sulle mi fette biscottate, 2 minuti circa:-). Buona giornata e lunga vita a te.
Fonte Superfood, wiki,
Ospedale partenopeo.

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