NO! Perché altrimenti le persone non si allenerebbero più Ma camminare fa realmente dimagrire, perché mette in moto una serie di meccanismi e di abitudini che portano al dimagrimento, quindi la camminata, in terza persona, fa dimagrire. Inoltre camminare ti permette di migliorare la tua salute in generale.
Fa abbassare il glucosio, quindi c’è meno rischio di diabete. Camminare all’aperto fa bene alla vista, perché ci aiuta a generare delle emozioni guardando lontano che al giorno d’oggi abbiamo un po’ perso, visto siamo portati a stare spesso ad una distanza ravvicinata da un libro, un pc o uno smartphone, quindi non guardiamo lontano. La passeggiata all’aperto, è consigliata dai dottori perchè migliora l’umore e diminuisce la depressione. Molte persone passano le proprie giornate dietro una scrivania. Questo stile di vita sedentario può influenzare negativamente i nostri corpi a livello cellulare mettendoci a rischio di una serie di problemi e malattie cardiache. Iniziare ad introdurre la camminata quindi è una buona strategia per iniziare a volersi bene. Ricorda però che la camminata fa dimagrire se abbinata ad una corretta alimentazione ed ad un allenamento fisico. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Di base tutti abbiamo un metabolismo, veloce o lento che sia. Il metabolismo è la velocità con cui il nostro organismo brucia calorie per creare energia. La cosa importante è andare ad aumentare, accelerare, questo potere che abbiamo di bruciare e quindi fornire sempre più legna alla fornace che abbiamo all'interno del nostro organismo. Hai mai visto il film "I Gemelli"? Se facciamo l’esempio tra Schwarzenegger e De Vito, hanno due strutture diverse, magari due pesi uguali ma con muscolatura diversa, ma probabilmente c’è qualcosa che con il tempo ha mutato il metabolismo, e sono le ABITUDINI. La domanda che spesso mi fanno è: "perché io e mi cognata, che stiamo seguendo la stessa alimentazione, non stiamo perdendo lo stesso peso?" La risposta è: a parità di alimentazione, due persone che mangiano bene, quindi seguono il percorso alimentare, bevono tanto, si allenando quando devono, non sgarrano mai, dimagriscono in modo diverso perché, probabilmente di base conducono una vita diversa, e una delle due consuma meno calorie. Ipotizziamo che la persona Flavia lavora in posta e va a lavoro con la macchina, resta seduta almeno 10 ore al giorno, probabilmente abita al 4° piano quindi prende anche l’ascensore, e per andare a prendere il figlio a scuola a 600 metri prende la macchina. Maria, invece, ha la stessa corporatura ma va a lavoro in bici, fa un lavoro in cui sta spesso in piedi e non usa l’ascensore. A fine giornata la personaMaria avrà fatto 12000 passi a differenza di Flavia che magari ne avrà fatti solo 3000. Le atlete di bikini, in America, che di base fanno doppio allenamento e mangiano salutare, a fine giornata devono aver portato a termine almeno 12000 passi, 10km, ma non di tapis roulant, bensi di attività in motivmento, proprio perchè da protocollo devono aumentare il loro metabolismo. Quindi di base, se una persona vuole dimagrire, indipendentemente dall’alimentazione e dall’allenamento, deve fare in modo che il suo cervello inizi a pensare al movimento. Se si vuole aumentare il metabolismo, magari inizialmente facendo poco sacrificio, si può iniziare evitare l’alcool, evitare cibi troppo composti tipo carboidrati e proteine insieme, privilegiare le proteine. Se si vuole portare a termine l’obiettivo rispetto al programma che avete, a parte controllare l’acqua, che deve essere di almeno 3 litri al giorno, allenarsi 2-3 volte alla settimana, utilizzare tutto l’olio che vi consiglio, bisogna controllare anche quanti passi al giorno si fanno. L’ideale sarebbero 10000, cioè 7-8 km, in questo modo sicuramente il metabolismo sarà accelerato, ma non solo, fare 8 km al giorno porterà ad un dispendio calorico positivo, perché, camminare e muoversi, fa consumare grasso, in virtù del fatto che si sta effettuando un'attività a basso consumo di ossigeno. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
"Pesavo 94 kg e non riuscivo nemmeno a salire le scale"
Vincenzo Mangiapile Ecco La testimonianza di Vincenzo, partito da un problema di salute, con -25 kg ha acquisito tanta sicurezza in se stesso ed un corpo invidiabile. Ecco cosa significa essere determinati a migliorare. Guarda il video :
Eh sì. Mi solo allenato anche con attrezzature fatte di ferro e pietra. Su panche di legno e granito che al sole rovente del Brasile, fungevano anche da perfetta piastra 😂. Approfitto di questo breve video per parlarvi dell'importanza del recupero per un atleta Natural Programmare l'allenamento e innanzitutto il riposo, è il segreto per un'ipertrofia duratura e senza farmaci. Oggi primo allenamento dopo 1 settimana di stop assoluto -> Risultati : rigenerato, più pulito, stesso peso e con tanta voglia di iniziare un altro step del mio percorso ⏩Nei programmi dei miei atleti inserisco sempre una settimana di scarico attivo , di solito la terza ( 1 serie in meno a tutti gli esercizi per abbassare il volume e ridurre il tempo di allenamento). L'obiettivo è quello di recuperare in parte le energie spese durante le settimane di carico e dare la possibilità agli organi, cuore, polmoni, fegato, ma innanzitutto cellule, di rigenerarsi e prepararsi ad una nuova modifica dell'omeostasi. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facile Clicca qui Daniele Esposito
Mangiare ortaggi a foglia verde può dare diversi benefici al nostro organismo e migliorare l'allenamento. Mangiando ortaggi a foglia verde si assumono macronutrienti come le proteine (sì, ce ne sono anche negli ortaggi), i carboidrati complessi e anche gli acidi grassi essenziali omega-3 antinfiammatori.
Poi c'è una pletora di nutrienti che convertono l'energia, come le vitamine B, il Imanganese, il magnesio, il ferro e il rame.
Questi nutrienti 'aiutano a garantire che i carboidrati complessi siano usati come energia invece che essere depositati sotto forma di grasso; Inoltre, il sistema immunitario si rafforza grazie a oltre 600 tipi di carotenoidi, vitamina C e migliaia di fitonutrienti, presenti in ogni porzione di ortaggi. In pratica, aumentate le protezioni contro le malattie e migliorate la qualità della vita. La ricerca ha anche mostrato che gli ortaggi a foglia verde possono prevenire l'ossidazione del colesterolo cattivo.
Ricordatevi che il colesterolo è necessario per il corpo, infatti è un elemento delle membrane cellulari, che regolano il flusso dei nutrienti dentro e fuori le cellule. II colesterolo aiuta il corpo a produrre ormoni steroidi come gli ormoni sessuali, il cortisolo e la vitamina D, che sono, in parte, responsabili per la sintesi e lo sviluppo delle cellule muscolari. II colesterolo diventa “cattivo” solo quando si ossida e gli ortaggi contribuiscono a prevenire questa ossidazione. Gli ortaggi forniscono anche i nutrienti di qualità più alta per il minor numero di calorie di qualsiasi altro gruppo alimentare. Ecco sei ortaggi insieme ai loro benefici per la salute e l'attività fisica che dovete inserire nei vostri programmi alimentari quotidiani. La bella notizia è che potete comprarli tutto l’anno. SPINACI L’ ortaggio più popolare sul mercato e il più nutriente, secondo il sistema di valutazione di George Malteljan della World's Healthiest Foods. BENEFICI PER LA SALUTE Gli spinaci crudi rappresentano una fonte importante di carotenoidi, vitamina C, acido folico, magnesio, manganese, ferro e potassio, oltre a quantità non disprezzabili di calcio e vitamina E. Molti di questi nutrienti ci proteggono dalle infiammazioni croniche, che sono state implicate in molte malattie correlate allo stile di vita. BENEFICI PER L'ALLENAMENTO Se aumentate la dose giornaliera, potreste anche riuscire a fare più attività aerobica (per non parlare del vostro potenziale sessuale), grazie al vasodilatatore ossido di azoto presente negli spinaci. Forse è per questo che Braccio di Ferro era forte fino alla fine "perché mangiava gli spinaci. BIETOLA Parente degli spinaci, la bietola è una fonte ottima delle vitamine A, C, E e K, oltre che di magnesio, manganese, potassio, ferro e fibre alimentari. La bietola è ricca anche di due categorie di antiossidanti: carotenoidi e antocianine. BENEFICI PER LA SALUTE Mentre i carotenoidi e altri pigmenti vegetali aumentano la quantità dei raggio solari usati dalle piante per la fotosintesi, le antocianine agiscono da schermo solare, proteggendo la piante da luce e stress in eccesso. Nel nostro corpo, le antocianine, insieme ai carotenoidi e alle vitamine C ed E, combattono i radicali liberi, assorbendo i potenziali invasori e ostacolando il processo di invecchiamento, oltre che la formazione di alcune forme di cancro. BENEFICI PER L’ALLENAMENTO Riducendo l’infiammazione muscolare causata dai radicali liberi, le antocianine presenti nella bietola possono favorire il recupero dall'attività fisica. FOGLIE DI RAPA Le foglie di rapa sono presenti in questa lista per la loro capacità di ridurre il colesterolo. Ricche di vitamina A e C oltre che di acido folico BENEFICI PER LA SALUTE Come i loro cugini cavoli, le foglie di rapa sono note per contrastare il cancro. Contengono sostanze con sulforafano che aiutano ad attivare gli enzimi disintossicanti nel fegato neutralizzando sostanze potenzialmente carginogene. Per esempio, la ricerca ha mostrato che le persone che mangiano più acido folico hanno l'incidenza minore di cancro. BENEFICI PER L'ALLENAMENTO Oltre a una serie di fitonutrienti che favoriscono la salute, le foglie di rapa sono ricche anche di vitamine A e C e di acido folico. L'acido folico ha mostrato di favorire la produzione di globuli rossi, che trasportano l'ossigeno alle cellule muscolari, e la riparazione dei tessuti muscolari dopo l'attività fisica. CAVOLO RICCIO In passato il cavolo riccio erano le foglie sconosciute che adornavano i ristoranti vegetariani, adesso però in molti lo considerano un super alimento. Al momento sono state identificate 32 sostanze fenoliche nel cavolo riccio, però sappiamo che ne scoprire altre.
Una di queste sostanze molto potenti è la quercerina, che rafforza l’attività antinfiammatoria e antiaossidante. BENEFICI PER LA SALUTE II cavolo riccio apporta più vitamina A di tutti gli altri ortaggi a foglia. La vitamina A ricopre un ruolo importante per il rafforzamento della salute degli occhi, della pelle e del sistema immunitario, tanto che una sua assunzione insufficiente può aumentare il rischio di allergie e infezioni.
Un'altra meraviglia per il sistema immunitario presente in questa foglia riccia è la vitamina C, un antagonista potente dei radicali liberi. BENEFICI PER L'ALLENAMENTO La quercetina presente nel cavolo riccio ha mostrato di aumentare la durata, mentre la vitamina K mantiene ln salute il sistema dei vasi ematici, favorendo la salute cardiovascolare, l’ingresso dei nutrienti nei muscoli e l'eliminazione efficiente dei sotto prodotti di scarto. Nota sul cavolo riccio: Cuocete leggermente a vapore il cavolo riccio per preservarne i nutrienti e le sostanze. LATTUGA ROMANA Probabilmente sapete che la lattuga iceberg impallidisce in confronto alla romana (per gusto e densità di nutrienti), ecco però una caratteristica davvero notevole: la lattuga romana apporta i livelli più alti di acido folico e manganese fra tutti gli ortaggi a foglia verde. BENEFICI PER LA SALUTE L’ acido folico, una vitamina del complesso B, coadiuvala salute cardiaca. La ricerca mostra anche che un’assunzione bassa di acido folico può condurre allo sviluppo dei morbi di Parkinson e di Alzheimer, osteoporosi e varie forme di cancro.
Presente nella lattuga romana, il manganese è un minerale in traccia che contribuisce al rilassamento dei nervi ed è una parte essenziale del sistema difensivo del corpo. BENEFICI PER L'ALLENAMENTO L'acido folico influenza la prestazione favorendo lo sviluppo dei globuli rossi, che portano sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano. La carenza di acido folico può causare affaticamento muscolare e mentale.
Cosa altrettanto Interessante, l'acido folico, come il manganese, contribuisce al metabolismo delle proteine e dei carboidrati, cosa fondamentale per un’ uomo attivo che vuole massimizzare il suo potenziale di allenamento. RUCOLA Non lasciate che il gusto amaro (qualcuno lo definisce speziato) vi allontani da questa foglia energetica e dimagrante. Se non vi interessa l'energia per alimentare la riduzione del grasso, mangiate la rucola per rafforzare il sistema immunitario. BENEFICI PER LA SALUTE La vitamina A presente nella rucola è importante per mantenere umide le membrane mucose, gli occhi e la pelle. Le proprietà antiossidanti delle sue numerose vitamine A, C, K e acidofolico esercitano un effetto protettivo plurimo. Per esemplo, la vitamina K svolge molteplici funzioni: assorbe i coaguli e stimola la funzione del sistema immunitario. BENEFICI PERL'ALLENAMENTO La rucola contiene tre tipi diversi di derivati dalla quercetina che sono noti per aumentare la durata; cio’ può significare sessioni aerobiche più lunghe (maggiore dimagrimento) e serie più intense (più muscolo). La vitamina A favorisce l'assorbimento del calcio, noto per migliorare la densità ossea. Nota sulla rucola: la ricerca mostra che le persone che evitanoi sapori amari tendono all'obesità. La rucola matura ha un sapore marcatamente amaro, che significa maggiore efficacia antiossidante per boccone.
Comunque, potete anche mangiare le varietà più giovani' che hanno sapore meno forte. Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
La mia rubrica di allenamento Rieccoci con un nuovo allenamento veloce ed efficace.
Oggi è dura! Buon allenamento!
Allenamento #28 
distensioni manubri x10 reps burpee x 60sec saltelli sul posto x 60sec lat machine avanti x 10 reps burpee x 30sec 
ripeti 5 volte con recupero 2minuti
Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/vb.404379423095707/916896911843953/ Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Espositodistensioni manubri x10 reps burpee x 60sec saltelli sul posto x 60sec lat machine avanti x 10 reps burpee x 30sec ripeti 5 volte con recupero 2minuti
Come ogni martedi pubblico un video di un allenamento per fare in modo che chi non riesce ad allenarsi per il poco tempo a disposizione o chi vuole una guida sicura sui movimenti da fare, può visionare la mia rubrica e allenarsi con i miei consigli in modo GRATUITO. Ma procediamo... un altro allenamento veloce ed efficace. Oggi hai bisogno di un paio di attrezzi, e come sempre lavoriamo a circuito! Buon allenamento! Allenamento #27 piegamenti sulle braccia x 30sec crunch x 30sec saltelli sul posto x 60sec lat machine P inversa x 30sec crunch reverse su orizz x 30sec saltelli sul posto x 60’’ curl bilanciere x 30sec spinte in basso x 30sec
bike 2 minuti liv 3 WATT 80!!! ripeti 2 volte NO STOP Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/vb.404379423095707/914651902068454/ Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito
piegamenti sulle braccia x 30sec crunch x 30sec saltelli sul posto x 60sec lat machine P inversa x 30sec crunch reverse su orizz x 30sec saltelli sul posto x 60’’ curl bilanciere x 30sec spinte in basso x 30sec
bike 2 minuti liv 3 WATT 80!!! ripeti 2 volte NO STOP Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/vb.404379423095707/914651902068454/ Vuoi un percorso personalizzato? Contattami Daniele Esposito Noci e semi oleosi sono usati da tempo per produrre oli vegetali per usi alimentari medicinali e cosmetici. In campo alimentare gli oli vengono utilizzati per condire insalate, nelle salse, nelle cotture al forno e in generale per cuocere gli alimenti. Alcuni oli sono più adatti degli altri in particolari impieghi. Per esempio gli oli di oliva, sesamo e soia sono più stabili degli altri oli vegetali, quindi sono preferibili quando devono essere esposti al calore. La soia ha una percentuale di oli omega 3 del 9% e l'olio di semi di lino ne contiene molto di più (58%), ma questi oli altamente polinsaturi non sono molto stabili. Gli oli altamente polinsaturi come l'olio di lino, cartamo e girasole non sono adatti alla cottura perché il calore cambia la struttura chimica degli acidi grassi e forma radicali liberi. Questi oli sono più adatti per le insalate e per condire a crudo. Ci sono alcuni oli che è meglio evitare. Non è il caso di usare, oltre alla margarina e al grasso da cucina a basso prezzo, anche l'olio di semi di cotone, olio di cocco e l'olio di palma. L' olio di cocco e di palma contengono sopratutto grassi saturi, mentre l' olio di semi di cotone può contenere residui tossici (perché le piante di cotone vengono ampiamente trattate con prodotti chimici durante la coltivazione) e anche perché l'olio contiene gossipolo, una sostanza che inibisce la funzionalità spermatica. Il gassipolo viene addirittura studiata come “pillola maschile” per il controllo della fertilità. Il suo impiego come agente antifertilizzante è iniziato dopo che alcuni studi hanno dimostrato che alcuni uomini che avevano usato olio di cotone crudo per cuocere i propri pasti avevano un conteggio spermatico basso, seguito da un collasso testicolare totale.
Per gli usi medicinale gli oli vegetali più utilizzati sono l 'olio di semi di Lino, di onagra e di mirtillo nero. Gli oli di onagra e di mirtillo nero sono usati perché contengono acido gamma-linolenico, un acido grasso omega-6 che agisce come precursore delle prostaglandine utili della serie 1. Tuttavia L' olio di lino non solo è più economico, ma è più salutare per la sua alta concentrazione acido Linolenico, un acido grasso omega-3. L' olio di lino contiene anche acido linoleico, che la maggior parte delle persone converte facilmente in gamma-linolenico. Sono molto noti e diffusi anche i lipidi marini ricchi ciclo eicosapentenoico (EPA) e di altri oli omega-3.
COME VENGONO PRODOTTI GLI OLI
In un moderno oleificio la materia prima (seme oleoso, noce, chicco di cereali o seme di leguminosa) viene sottoposta a pulitura meccanica in preparazione all'estrazione chimica o meccanica. Quando l'estrazione è chimica in genere il materiale è ridotto in farina (per esempio farina di semi di mais) e poi mescolato a un solvente chimico come l'esano. Dopo che il solvente ha separato l'olio dalla farina la mistura è esposta a forte calore per distillare il solvente. La maggior parte del solvente viene eliminata, con questa procedura, ma ne rimangono ancora delle tracce. In genere l'olio viene ulteriormente lavorato (degommato, sbiancato, deodorato ecc.) per produrre olio 'raffinato'. Un olio raffinato è un olio a cui sono state tolte alcune impurità': vitamina E, lecitina, clorofilla, carotenoidi e oli aromatici. Molte di queste impurità hanno importanti proprietà salutari. Durante il processo di raffinazione l'olio viene esposto non solo a un calore elevatissimo, ma anche a sostanze caustiche come acido fosforico e idrossido di sodio. L'olio raffinato è stato depauperato delle sue protezioni antiossidanti naturali, quindi viene addizionato di antiossidanti sintetici come il BHT.
Il sistema meccanico è diverso solo nella fase iniziale di estrazione dell'olio.
In genere i semi vengono cotti ad alta temperatura per un periodo che può arrivare a due ore, e poi premuti meccanicamente in un torchio. La pressione può arrivare a diverse tonnellate per centimetro quadrato. Il risultato è la produzione di calore, in genere circa 93 °C. Più il calore è elevato più il rendimento è alto. L' olio spremuto in questo modo può essere filtrato e poi venduto con l'etichetta "spremuto a freddo' (perché durante l'estrazione non è stato applicato calore da fonti esterne) o come olio naturale, grezzo e non raffinato. Oppure l' olio può essere ulteriormente lavorato per ottenere un olio raffinato. Anche l' olio raffinato può essere venduto con l'etichetta
' spremuto a freddo' finché non viene applicato calore esterno durante l' estrazione.
Anche se sono ben lontani dall ' ideale, i migliori oli che si trovano in vendita sono quelli spremuti a freddo e non raffinati. Non aspettatevi che questi oli abbiano il sapore neutro degli oli commerciali raffinati a cui siamo stati abituati. Gli oli nonraffinati e spremuti a freddo mantengono buona parte del loro sapore originario.
COME SCEGLIERE E CONSERVARE LE NOCI E I SEMI OLEOSI
In genere le noci e i semi oleosi, a causa del loro elevato contenuto di oli, dovrebbero essere acquistati e conservati ancora nel guscio. II guscio è un protettore naturale nei confronti dei danni da radicali liberi provocati dalla luce e dall'aria. Assicuratevi che i gusci non abbiano incrinature, macchie, buchi o altre imperfezioni superficiali.
Non mangiate noci e semi ammuffiti e non usateli per cucinare, perché sono un rischio per la salute. Evitate anche le noci gommose, scure o avvizzite. Conservate noci e semi nei loro gusci in un ambiente freddo e asciutto. se n trovate noci e semi ancora nei loro gusci assicuratevi di chiudere la vostra provvista in contenitori a tenuta stagna, nel frigorifero o nel freezer.
Le noci spezzettate o a fettine in genere irrancidiscono in fretta. È preferibile quindi prepararle in casa usando noci intere.
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Non è il titolo di un film ma l’allenamento di oggi! Non hai tanto tempo per allenarti? Prova il mio allenamento veloce : un total body di media intensità per mantenere il tono attivo e sentirsi soddisfatto in soli 18 minuti di allenamento. Sono solo 2 serie a circuito quindi cerca di utilizzare un carico a limite. Cosa significa? che devi effettuare le ultime 2 ripetizioni di ogni esercizio con molta fatica. Allenamento #23
✅Distensioni Manubri su oriz x10 reps
✅Croci su oriz x20 reps
↘️recupero 30 secondi
✅Pulley basso x10 reps
✅Trazioni presa inversa x max reps
↘️recupero 30 secondi
✅Lento manubri x10 reps
✅Alzate laterali x20 reps
↘️recupero 30 secondi
✅Burpee x 10
✅Treadmill v 5,0 per 3 minuti
↘️Ripeti x 2 volte senza pausa Guarda il video: https://www.facebook.com/danieleespositoilmetodo/videos/711725135694466/
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Hai mai sentito dire "Basta andare ogni tanto in palestra e mangiare light"? Assolutamente sbagliato! Per trasformare il fisico bisogna modificare in modo significativo lo stile di vita,l'alimentazione e l'attività fisica.
Fare qualcosa una volta ogni tanto (o al mese) non è come farla tutti i giorni ad esempio allenandosi regolarmente e seguendo un'alimentazione sana.
Ognuno ha caratteristiche fisiche diverse , quindi non ci sono consigli precisi sull'allenamento e nutrizione, ma solo degli importanti suggerimenti validi per tutti.
Seguire un programma personalizzato è la scelta che ti farà ottenere risultati che desideri.
Ecco alcuni consigli che posso darti:COME MANGIARE?
Eliminare dalla dieta tutti i carboidrati lavorati. Come fonti di carboidrati,consumate soltanto cereali integrali, frutta, verdura e latticini magri.
Mangiare tagli magri di carne -manzo, pollo e pesce.
Per quanto riguardi i numeri cercate di assumere 2,2 grammi di proteine e non, oltre 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso.
Non evitare i grassi salutari come l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino, il pesce grasso, e la frutta secca e i semi oleosi-perché sono alimenti che favoriscono il dimagrimento e aiutano a conservare la massa muscolare.
Annotare tutto ciò che si mangia e procurarsi un libro con le tabelle per conteggiare le calorie; altrimenti, per calcolare agevolmente l'apporto di proteine, carboidrati,grassi, fibre e calorie totali di ciascun pasto.
Per favorire il dimagrimento e per migliorare lo stato di salute generale assumete un multivitaminico, 2-3 grammi di olio di pesce e 500 mg di un integratore di calcio al giorno (ottenendo altri 500 - 700 mg di calcio da latticini magri come yogurt,latte scremato e formaggio magro in fiocchi). Bevete almeno tre tazze di tè verde al giorno e un caffè( o 200 mg di caffeina) prima del workout.
E L'ALLENAMENTO?
Allenarsi con costanza è fondamentale, non solo per bruciare calorie ma anche per aumentare il tasso metabolico a riposo.
Sollevare pesi almeno tre volte a settimana. Se finora non vi siete allenati in modo costante, iniziate a seguire un programma di allenamento coi pesi per stimolare tutti i muscoli del corpo. Eseguite un esercizio per ogni gruppo muscolare principale, da 3 - 4 set ciascuno, e dopo 4 - 6 settimane passate a due esercizi per ogni gruppo muscolare, di tre set ciascuno.
Per quanto riguarda l'aerobica, provate l'allenamento a intervalli: un minuto ad alta intensità, a circa 1'85 - 90% della frequenza cardiaca massima (FCM), seguito da un minuto a bassa intensità, a circa il 50 - 60& della FCM (per calcolare la FCM bisogna sottrarre da 220 la propria età). Eseguite l' aerobica per 3-6 giorni alla settimana, allenandovi un giorno in modo lento e costante per 30-60 minuti e il giorno seguente a intervalli, per 20'40 minuti.
Annotare sempre anche gli esercizi, non solo per progredire in modo corretto ma anche per mantenere una certa costanza.
Onder Adsay, vincitore dei Turkish Body- building Championships 2002 e personal trainer al Bally Sports Club di New York, ritiene che la mancanza di progressi sia un dilemma comune.
Ecco i suoi consigli:
“Per trasformare il fisico bisogna mangiare cibi sani: l'allenamento, se non è accompagnato da una corretta alimentazione non produce i cambiamenti previsti”
Un'alimentazione sana' è costituita da fonti proteiche magre - petto di pollo, albumi, pesce e carne di manzo molto magra- da una modesta quantità di carboidrati complessi per ottenere energia-patate, riso e patate dolci-e ovviamente da molta frutta e verdura.
“Questi cibi, da distribuire in cinque o sei pasti al giorno, stimolano lo sviluppo muscolare e il metabolismo, favorendo il dimagrimento. Per scolpire il fisico è molto importante l'apporto calorico totale, ma anche la qualità delle calorie ingerite. Se non si consumano prevalentemente cibi molto pregiati, è difficile fare progressi". Adsay sottolinea anche un paio di fattori importanti riguardo al programma di allenamento: “Molte persone non praticano l'aerobica abbastanza intensamente e ciò può costituire un problema, in tal caso è meglio utilizzare uno strumento di misurazione della frequenza cardiaca o perlomeno un po' di buon senso: se riuscite a chiacchierare con la persona accanto o a leggere una rivista, significa che non vi state sforzando abbastanza.
L'allenamento pesante, eseguito in base alla tecnica corretta, contribuisce a sviluppare massa muscolare e quindi a modificare l'aspetto fisico. Non seguite l'esempio di certe persone che per vantarsi sollevano carichi troppo pesanti senza seguire la tecnica corretta: non è certamente il modo migliore di stimolare le fibre muscolari".
Adsay invita anche a non esagerare: "Evitate di passare ore ed ore in palestra. Molti principianti hanno le idee confuse: si allenano troppo e non consumano una quantità sufficiente di alimenti sani, quindi non fanno altro che consumare il fisico senza ottenere i cambiamenti previsti. Bisogna invece adottare un programma intenso di allenamento coi pesi seguendo sempre la tecnica corretta, praticare l'aerobica a intensità medio-alta, mangiare cibi sani, mantenere una certa costanza e attendere con pazienza i risultati".
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