errori

Allenamento donna: 7 consigli per te

Come migliorare l'allenamento e non fare errori

Ecco alcuni suggerimenti

 

1. Non fare cardio all'inizio

  errori allenamento donna

Spesso ti hanno consigliato di fare almeno 20 o 30 minuti di tapis roulant all'inizio. Sposta il cardio alla fine del workout.

Sicuramente consumerai più grassi e il tuo corpo ti ringrazierà.  

 

2. Allenamenti brevi ed intensi

 

errori allenamento donna

Si possono avere risultati evidenti anche con 2 allenamenti "intensi" a settimana.

Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana in maniera blanda, se si vuole cambiare decisamente il proprio corpo.  

 

3. Allena le gambe all'inizio

 

errori allenamento gambe donna

Mai alla fine! Terminare il workout con un esercizio per le cosce significa aumentare la ritenzione e la cellulite!

Sai quante donne ho conosciuto che purtroppo allenandosi in altre palestre... sono entrate senza cellulite ed uscite piene di cellulite!??? Tante!  

 

4. Tapis roulant senza scarpe

 

allenamento donna

Ti consiglio di effettuare sempre una camminata su treadmill senza scarpe.

Il motivo? In questo modo attiverai il triangolo della volta, un polmone secondario che se attivato, spinge il sangue verso l'alto allontanando l'acido lattico che scorre dalle tue cosce = meno gonfiore e cellulite.  

 

5. Riposo a gambe alte

 

riposo a gambe alte

Un vero toccasana per chi vuole ridurre il gonfiore di cosce e caviglie. Personalmente lo faccio effettuare alla fine di ogni serie nei workout intensi per le gambe, ma è giusto utilizzarlo alla fine di ogni allenamento per almeno 5 minuti.  

 

6. Allena anche la parte alta

 

allenamento donna

Non pensare di diventare un uomo se alleni la parte alta.

Cerca di concludere sempre il workout con un esercizio o una super serie intensa dei distretti muscolari superiori.  

 

7. Recupero attivo

  recupero attivo donna bike recyline

Tra una serie ed un'altra prova a recuperare in modo attivo magari con una bike reclyne oppure con una camminata blanda.

In questo modo agevolerai il recupero ed eviterai il ristagno dei liquidi sulle cosce.


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Daniele Esposito 

errori allenamento
6 errori da evitare nei tuoi allenamenti

Ti alleni tanto ma non ottieni risultati? Ti vedi sempre uguale?

Ecco 6 errori comuni e fatali che ti impediscono di raggiungere il tuo traguardo!

 

L'errore principale che commettono molte persone che si approcciano all'allenamento è effettuare delle stremanti ed infinite sessioni di cardio prima dell'allenamento.

Effettuare oltre 10 minuti di cardio prima dell'allenamento sicuramente è una strategia che non ti farà dimagrire affatto ne aumentare la massa muscolare se fai un programma di ipertrofia! Il cardio prolungato va effettuato alla fine, sempre!  

 

Allenarsi tutti i giorni

 

  allenarsi tutti i giorni

Il corpo si modifica e migliora quando riposa. Allenarsi ad ALTA INTENSITA' tutti i giorni è praticamente inutile.

Nemmeno gli atleti si allenano 7 giorni su 7. Alterna quindi sessioni di allenamento pesante e recuperi attivi.  

 

Allenamenti troppo lunghi

 

  allenamenti lunghi

 

Superare i 90 minuti di allenamento è inutile e controproducente. La stimolazione di cortisolo (ormone dello stress) dopo i 90 minuti è altissima. Si rischierebbe solo di gonfiarsi inutilmente e farsi male intaccando anche la massa magra!  

 

Allenarsi sempre con ripetizioni alte

 

  errori allenamento

Non effettuare mai allenamenti con carichi elevati e lavori con ripetizioni sotto le 5 può portare ad uno stallo, un momento in cui i risultati sono pari a zero.

Perchè il tuo corpo dovrebbe cambiare se lo stimoli sempre con manubri da 4kg?

 

Non badare ai tempi di recupero

 

  recupero tempi errori allenamento 

Un altro errore che fanno in tanti è proprio questo. C'è una differenza enorme se tra un esercizio ed un altro si recupera 10 secondi o 2 minuti. Quindi, una volta pianificato il programma in base al tuo obiettivo, rispetta i recuperi.

Potresti avere risultati opposti al tuo obiettivo. Come ingrassare se recuperi troppo o troppo poco!  

 

Non essere costante per almeno 4 settimane

 

Allenarsi 5 volte la prima settimana, 3 volte la seconda settimana ed 1 volta la terza, significa aver perso tempo e soldi!

Inizia ad allenarti anche solo 2 volte, ma fallo per almeno 4 settimane consecutive. I risultati saranno evidenti.  

 

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Daniele Esposito

gli errori piu comuni crescita muscolare
Gli errori più comuni che fermano la crescita muscolare

Come si può ottimizzare la crescita muscolare in modo naturale?

Quali sono gli errori che fanno tutti?


Incrementare la propria massa muscolare è un desiderio molto comune, in tanti ci provano senza successo, mentre altri ci riescono. Come mai?

Esistono varie opinioni e tecniche per la crescita muscolare, ma quelle che funzionano realmente sono quelle che portano risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo soli 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva a incrementare i propri muscoli faceva questi errori!

 

Errore .1
F
arsi prendere la mano

 

  come allenarsi
Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità. Per risolvere questo errore dovresti utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso.

Resta nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come il Rest Pause, Stripping o comunque ripetizioni che vanno tra le 5 e le 12.  

Errore .2
Avere fretta di barare

errori che frenano la crescita muscolare
Eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso! Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione.

L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un po'. Il Cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene.

Errore .3
Utilizzare carichi troppo bassi

 
Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi bassi. Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

Errore .4
Non variare a sufficienza

  crescita muscolare errore
Fare sempre panca piana per il petto è uno degli esempi migliori che posso farti.
Chiunque vorrebbe fare solo quello! É importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza.

Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

Errore .5

Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

  quanto recuperare per la crescita muscolare
Quante persone conosci che si allenano senza un recupero adeguato, che ascoltano solo le loro sensazioni fisiche e mentali senza rispettare alcun programma e credendo che sia la scelta migliore?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso, che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e altro!

Immagina che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

Daniele Esposito
Sollevamento pesi. Quali sono i 3 errori da evitare?

Sollevamento pesi

Ecco gli errori più comuni che probabilmente stai facendo anche tu...

Comprendere come sollevare correttamente i pesi è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Se stai commettendo alcuni errori comuni nel sollevamento pesi, le tue sessioni di allenamento non saranno altrettanto efficaci e potrebbero anche essere potenzialmente pericolose.

Oggi tratteremo tre errori che vengono commessi in modo abbastanza frequente, e vedremo insieme delle soluzioni che ti permetteranno di allenarti in sicurezza.

 

1. Non stai impostando gli obiettivi

impostare obiettivi fitness sollevamento pesi

Al fine di massimizzare l'efficacia di ogni momento trascorso in palestra, è importante avere un piano.
Uno degli errori più comuni nel sollevamento pesi è prendere di mira i muscoli che preferisci allenare, trascurando altre parti del tuo corpo.

Scegli un giorno per lavorare sul tuo core, un altro per le gambe e un altro per le braccia. Tieni traccia dei tuoi esercizi e cerca di superare continuamente te stesso.

Uno dei maggiori ostacoli da superare è trovare la motivazione per spingere davvero te stesso. Quando hai in mente obiettivi chiari, diventa molto più facile trovare quella spinta extra di cui hai bisogno. Invece di fermarti quando sei stanco, fermati quando hai finito.

2. Non stai effettuando un buon riscaldamento

riscaldamento sollevamento pesi

Un corretto riscaldamento è assolutamente essenziale. Se non ti riscaldi, ti esponi al rischio di gravi lesioni.
Non riscaldarsi abbastanza a lungo o non farlo affatto è uno degli errori più comuni di sollevamento pesi ed è anche uno dei più potenzialmente dannosi. È necessario abbracciare un riscaldamento dinamico che prepara i muscoli per lo sforzo.

Potresti sapere come sollevare correttamente i pesi, ma se il tuo riscaldamento non è all'altezza, è solo una questione di tempo fino a quando non ti imbatti in alcuni problemi seri.

3. Non stai assumendo integratori

fitness integratori sollevamento pesi


I giusti integratori possono elevare i tuoi allenamenti a nuove altezze precedentemente irraggiungibili.
Ci sono molti integratori legali, naturali e sicuri sul mercato che possono aiutarti nel raggiungere e superare i tuoi obiettivi.
Tuttavia, non tutti gli integratori sono uguali e uno degli errori più comuni è utilizzare integratori di bassa qualità.

L'integrazione per l'allenamento della forza è una cosa personale, quindi dedica un po’ di tempo alla ricerca delle tue opzioni in modo da poter trovare un regime che si adatti ai tuoi obiettivi e aspettative. La creatina è una delle opzioni più popolari là fuori, in quanto massimizza la produttività, la potenza, la forza e le prestazioni.

Gli aminoacidi possono anche potenziare la pompa e aiutare con il recupero.
Inoltre utilizzare le proteine in polvere del siero di latte è un'altra scelta che potresti prendere in considerazione.
L'utilizzo delle proteine in polvere ti aiuta a dimagrire riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.

Inoltre, le proteine sono il componente principale nei tuoi muscoli.
Sapere come sollevare correttamente i pesi e scegliere gli integratori sono i primi passi che dovresti fare.


Vorresti una guida precisa su come raggiungere il tuo risultato in poco tempo?

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Daniele Esposito                

5 Errori più comuni degli uomini in palestra

Bene! La settimana scorsa ti ho spiegato quali sono gli errori che compiono le donne rendendo il proprio allenamento una inutile perdita di tempo.
Ora tocca agli Uomini.
Se vuoi ottenere un risultato devi assolutamente evitare questi errori!

UOMINI IN PALESTRA – I 5 ERRORI PIÙ COMUNI

Questo film mi fa impazzire, io l’ho visto, e spesso ci si trova in condizioni del genere.

ERRORE 1 - Tre ore di allenamento, perché ovviamente se vuoi crescere devi allenarti tanto tempo.

ERRORE 2 - 30 minuti di cardio iniziale e finale perché magari la persona in sovrappeso deve dimagrire.

ERRORE 3 - 5o6 giorni di allenamento a settimana.

Nemmeno gli atleti, per partecipare alle olimpiadi si allenano 5 giorni a settimana, e nemmeno per tutto questo tempo. Fanno due allenamenti al giorno, però funziona diversamente.

Siccome Schwarzenegger così faceva, sono 30 anni, e io testo questa cosa da 13 anni, ci sono ancora schede del genere in giro, che purtroppo potrebbe fare l’1% della popolazione che fa uso di steroidi. E sono le stesse schede che trovi su alcuni giornali americani, dove esistono dei prodotti che qui non sono legali, ma là si vendono facilmente perché sono legali.

ERRORE 4 - Evitare le basse ripetizioni, perché per gli istruttori, soliti fare una serie da 3 colpi o da 5 colpi non ha senso. “che stai facendo la scheda di forza?”, “che la fai a fare?”, “mica cresci con la scheda di forza?”.

ERRORE 5 - Non calcolare i recuperi. Una volta ci fu un ragazzo, al quale fecero una scheda. Chiesi: “ma il recupero? Quanto ti ha detto l’istruttore” e lui mi disse: “no, mi ha detto “fai quant vuo’ tu” ( fa quanto vuoi, quanto reputi più opportuno!).

C’è una grande differenza tra i 60 secondi e i 2 minuti. Li prenderei a bastonate...

Tratto dal mio nuovo libro Tecniche di Allenamento. Lo trovi qui su https://goo.gl/mbQKkB

 

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Daniele Esposito