Molte persone decidono di andare a correre come primo rimedio per sentirsi meglio e dimagrire

La domanda di oggi è "la corsa fa realmente dimagrire?"

Quante volte hai deciso di iniziare a sentirti meglio e fare un pò di attività per dimagrire ed hai esclamato: "Domani vado a correre perchè mi sento un pò gonfio, ho messo dei chili e vorrei smaltire un po' di peso". Quindi tuta, calzini, scarpette e via... corsa!

Dopo un giorno dolori alle articolazioni o magari dopo un mese di sacrifici pochissimi chili persi. Finisci per sentirti più stanco con dolori ovunque! Ma la cosa più devastante è che il risultato in termini di bilancia è quasi pari a zero.

Attenzione. Se tu che stai leggendo questo articolo, sei dimagrito solo correndo è perchè hai mangiato come una formica (nulla praticamente).

Non perchè hai corso oppure fatto cardio sul treadmill.

Ti stai chiedendo perchè quindi la corsa non fa dimagrire direttamente?
Perchè effettivamente la corsa non è un attività dimagrante, è un ottima attività cardiovascolare, fa bene ai polmoni, ti aiuta a stare meglio, specialmente se poi lo fai all'aperto.

Correre per strada ti fa stare bene, ti fa sentire libero, ti produce ormoni come dopamina e serotonina che ti fanno sentire felice ma non fa dimagrire assolutamente.

Immaginate che per consumare circa 20g (grammi) di grasso il tuo corpo potrebbe impiegare fino a un'ora di corsa consecutiva.

Quindi quanto vale la pena impiegare questo tempo sperando di consumare grammi di grasso? Purtroppo non è cosi semplice dimagrire ma, studi recenti e comunque percorsi portati avanti da un po' di anni hanno dimostrato che l'attività a circuito eseguita prima dell'attività cardio come corsa e camminata, potrebbe invece far dimagrire.

Quindi se vuoi dimagrire correndo o passeggiando, devi unirla e renderla complementare ad un attività fatta a corpo libero come un circuito.

Come fare?

Ecco un esempio pratico:

Inizio il mio programma dimagrante che voglio fare per strada, al parco o a casa perchè ho un treadmill (tappeto elettrico). Effettuo 10 minuti di passeggiata eseguendo nella prima fase 2/3 minuti di respirazione naso bocca a passo sostenuto e lungo, senza correre.

Ti consiglio nella prima fase di 10 minuti di non correre, anche perché se non sei abituato a correre, se non lo sai fare e se hai problemi alle articolazioni potrebbe fare seriamente male. Quindi passeggiata 10 minuti, ferrmati, effettua un microcircuito (ne trovi tantissimi sul mio canale youtube e sui miei libri tra addome, squat, affondi, piegamenti).

Poi effettua un minuto magari di passeggiata a passo lungo sostenuto più un minuto di corsa per il tempo che avevi previsto.

Ricapitoliamo:

Prima fase | 10 minuti di passeggiata sostenuta concentrandosi nei primi 2/3 minuti sulla respirazione. Seconda fase | 10 minuti di allenamento a circuito:

10 Piegamenti con ginocchia a terra leva corta
10 Squat
10 Crunch
Recupero 30 secondi

Lo ripeto fin quando non arrivo a 10 minuti totali.

Terza fase | inizio la fase dimagrante che potrebbe durare anche 20 minuti.

Ti consiglio magari di mantenerti inizialmente su 10, in modo da creare un circuito da 30 minuti che come dicevano prima va alternando la corsa con un passo lungo sostenuto quindi un minuto di corsa, un minuto passo sostenuto.

Spero di essere stato chiaro, vi assicuro che questa tipologia di attività 30 minuti fatta in questo modo è molto più dimagrante di una corsa su strada di 30 minuti.

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Daniele Esposito

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Integrazione e doping? Facciamo chiarezza…

Un atteggiamento, spesso volutamente ambiguo dei "Media" tende ad unire il concetto di integrazione alimentare al doping e lo stesso avviene negli spogliatoi delle più comuni palestre.

E tu la conosci la differenza tra integrazione alimentare e doping?

Il doping è l'assunzione di sostanze (steroidi anabolizzanti) che si sostituiscono ad una risposta biologica, amplificandola o inibendola, provocando degli squilibri nell'omeostasi organica e dei blocchi "a monte". Spesso si tratta di sostanze sintetiche che vengono utilizzate in medicina per trattare casi in cui si produce una bassa quantità di ormoni, come il testosterone.

Queste sostanze vengono prescritte anche per trattare altre malattie, ma spesso vengono anche utilizzate dagli atleti per sviluppare massa muscolare. A lungo andare, l'assunzione di doping può causare danni irreversibili all'organismo ma anche sulla salute mentale.

Infatti, in alcuni soggetti, può causare aggressività e sensazione di onnipotenza che si tramutano poi in depressione e nervosismo in caso di astinenza.

Cos'è invece l'integrazione alimentare?

L'integrazione alimentare (proteine, aminoacidi, vitamine) invece OTTIMIZZA la risposta biologica endogena prevenendo carenze e tamponando rischi di un'alimentazione scorretta e di una vita eccessivamente stressante.

Sono quindi 2 concetti opposti.

Per non incorrere in disequilibri o carenze di vario genere e per non subire cali di prestazione è necessario alimentarsi correttamente.

Tuttavia una dieta per quanto corretta non è sempre in grado di sopperire e ottimizzare gli scompensi indotti dall'allenamento sull'organismo. L’integrazione di proteine, aminoacidi, carnitina, omega 3, ecc... non serve ad “andare più forte", ma è direttamente correlata al benessere e allo stato di salute laddove questi possono essere a rischio.

Occorre però fare attenzione alla qualità degli integratori che si utilizzano.

Esistono cosi tanti integratori sul mercato, infatti basta fare una semplice ricerca su google per vedere l'infinità di prodotti pronti ad essere acquistati e finire nella tua credenza in poche ore.. (spesso spendendo pochi €).

Cosa hanno in comune tutti questi prodotti? Tutti assicurano di essere di alta qualità.

In realtà molti di questi possono essere dei prodotti non affidabili, infatti alcuni marchi economici non utilizzano ingredienti ben studiati, il che può significare che i loro prodotti non sono altrettanto efficaci e inoltre utilizzarli può causare diversi problemi.

Quindi il mio consiglio è quello di acquistare sempre prodotti da una fonte affidabile.
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Daniele Esposito

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Respirazione diaframmatica e come respirare durante l’allenamento

Non respirare nel modo giusto durante gli esercizi è dannoso per l'organismo.

Esistono diversi tipi di respirazione. Oggi parliamo della respirazione diaframmatica.

Ogni respiro fatto correttamente durante l'allenamento può aiutarti ad ottenere risultati migliori. La tecnica di respirazione più comune per allenarsi è la respirazione diaframmatica.
La respirazione diaframmatica è un tipo di esercizio di respirazione che aiuta a rafforzare il diaframma, il muscolo che ti aiuta a respirare. Quando inspiri ed espiri aria, il diaframma e altri muscoli respiratori si contraggono. Il diaframma è il responsabile della maggior parte del lavoro svolto durante l'inalazione, infatti si contrae in modo che i polmoni possano espandersi e far entrare l'aria.

Questo esercizio di respirazione è anche talvolta chiamato respirazione del ventre o respirazione addominale. Si tratta di un modo di respirare che si utilizza da bambini, ma poi in età adulta si inizia a dimenticare.

La respirazione diaframmatica ha tantissimi benefici! Viene utilizzata per meditare e permette di gestire depressione e ansia.

Ha un effetto rilassante
Aiuta a ridurre lo stress
Abbassa la frequenza cardiaca
Abbassa la pressione sanguigna
Migliora la stabilità muscolare del core
Riduce la possibilità di farsi male
Fà spendere meno energia rallentando il ritmo del respiro

Tra i tanti benefici è giusto dire che è uno degli esercizi più efficaci per la perdita di peso. Respirare con il diaframma rende flessibili i muscoli addominali, aumenta la capacità polmonare ed è utile per tonificare l'addome.

Come si esegue?

Per imparare la respirazione diaframmatica puoi iniziare da sdraiato, e dopodichè potrai iniziare a respirare con il diaframma anche in piedi. Quindi:

Sdraiati in una posizione comoda su una superficie piana
Rilassa le spalle
Metti una mano sul petto e una sullo stomaco. Terrai la mano sul petto per controllare che il petto non si alzi.
Inspira attraverso il naso per qualche secondo, vedrai la pancia riempirsi di aria
Espira in modo lento con la bocca aperta e lascia uscire l'aria

Ripeti questi passaggi più volte ed otterrai risultati migliori.

Come respirare durante l'allenamento?

Una delle domande che mi viene fatta spesso è "come respirare quando mi alleno?"

La respirazione da Effettuare durante un esercizio è solitamente una respirazione caratterizzata da 2 fasi, una fase di espirazione (butto aria fuori) nel momento in cui effettui lo sforzo, quindi la fase positiva del movimento.

Esempio pratico: Nel caso dell’esercizio curl manubri in piedi, dove andiamo ad enfatizzare il lavoro dei bicipiti, nel momento in cui sollevo i manubri e quindi contraggo il muscolo (fase Concentrica), Espiro possibilmente con la bocca. Mentre nel momento in cui rilasso i bicipiti quindi porto i manubri in posizione di partenza (fase eccentrica), inspiro, possibilmente portando aria dentro con il naso. Teoricamente Nella fase concentrica quindi quando contraggo il muscolo, Espiriamo. Mentre nella fase eccentrica, quando il muscolo si rilassa, inspiriamo.

La suddetta Respirazione è detta fisiologica . Respirate… Buon allenamento

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Daniele Esposito

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Quali sono i benefici del tè verde?

Il tè verde è una delle bevande salutari più popolari

Scopriamo insieme perchè...

Si tratta di una bevanda di utilizzo erboristico e medicinale che veniva coltivato in antichità in India, Cina e Giappone. Al giorno d'oggi è apprezzato in tutto il mondo soprattutto per i benefici che è in grado di dare. Si tratta di un vero e proprio potenziatore della salute, ricco di nutrienti, antiossidanti e polifenoli è in grado di ridurre l'infiammazione, combattere il cancro e proteggere il corpo dai radicali liberi.

Il tè verde viene ricavato dalla "Camellia Sinesis" , originaria della Cina ma coltivata ormai in tutto il mondo. Esistono diverse varietà di tè verde e vengono ottenute in base a diverse modalità di raccolta e lavorazione.

Quali sono i benefici?

Tra i numerosi benefici che il tè verde è in grado di dare ricordiamo soprattutto:

Perdita di peso
Protezione contro il cancro
Riduzione del rischio di malattie cardiache
Funzione cerebrale migliorata

Il tè verde permette di aumentare il tasso metabolico e aiuta il tuo corpo a ridurre il grasso corporeo. A differenza del caffè, il tè verde ti dà una carica di energia senza renderti nervoso grazie alla moderata quantità di caffeina presente al suo interno ed è ottimo utilizzarla a colazione o 30 minuti prima dell'allenamento.

A causa della presenza di caffeina al suo interno è giusto non utilizzarla alla sera se si soffre di insonnia. Inoltre contiene l'aminoacido L-teanina che lavora in sinergia con la caffeina migliorando la funzione cerebrale e fornendo un ulteriore aiuto durante gli allenamenti.

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Il fumo influisce sul tuo allenamento?

Spesso, chi frequenta la palestra è consapevole di come riposare, mangiare sano e allenarsi in modo giusto sia funzionale per essere in forma.

C'è però un fattore che viene trascurato da molti. Il fumo.

Gli effetti del fumo sulle prestazioni fisiche sono ben noti. Alcune persone però anche essendo consapevoli del problema sono troppo dipendenti per smettere, altre invece non sono ancora conoscenza di come stanno danneggiando il proprio corpo.

Il fumo colpisce il nostro corpo rovinando quindi anche la performance sportiva e gli effetti sono sia immediati che di lunga durata. Gli effetti più comuni che riscontrano i fumatori in termini di attività fisica sono un calo della resistenza, prestazioni fisiche peggiori e aumento di lesioni.

Sangue

La nicotina e il monossido di carbonio del fumo possono rendere il sangue "appiccicoso" e le arterie possono restringersi. Le arterie strette riducono il flusso di sangue al cuore, ai muscoli e ad altri organi del corpo, rendendo più difficile l'esercizio.

Durante l'esercizio fisico, il flusso sanguigno aiuta ad aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli. Se i tuoi muscoli non ottengono ossigeno abbastanza velocemente, anche il tuo corpo non può funzionare. Cuore, polmoni e muscoli hanno bisogno di sangue ricco di ossigeno e inalare le 4.000 sostanze chimiche presenti nel tabacco, tra cui il monossido di carbonio che si lega ai globuli rossi è davvero dannoso!

Cuore

Il fumo aumenta la frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto che il tuo cuore produce quando non sei attivo.

Quando fumi, questo numero aumenta a causa del lavoro extra che il tuo cuore deve fare per pompare sangue nell’organismo. La frequenza cardiaca potrebbe aumentare a livelli pericolosi per svolgere le attività fisiche. Una frequenza cardiaca a riposo superiore al normale può aumentare il rischio di morte.

Polmoni

Sei in grado di fare più sforzo meglio quando la capacità polmonare è buona e i polmoni funzionano bene. Fumare fa male alla capacità polmonare. Il catrame nel fumo di sigaretta ricopre i polmoni e rende le sacche d'aria meno elastiche. Il fumo produce anche catarro che può congestionare i polmoni.

Fumare anche poche sigarette al giorno può ridurre la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficace.

Sapevi che l'allenamento può aiutarti a smettere di fumare?

L’ esercizio fisico può essere una parte importante del tuo piano per smettere di fumare. L'esercizio fisico riduce l'appetito e ti aiuta a gestire altri sintomi di astinenza e di ridurre lo stress. Inoltre, la frequenza cardiaca diminuirà, la circolazione sanguigna aumenterà e la funzione polmonare migliorerà, migliorando anche le prestazioni dell'allenamento.

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Lo stress influisce sul dimagrimento?

Lo stress fà dimagrire?

É Vero o falso?

La vita quotidiana spesso ci porta in situazioni di stress e ansia che portano ad un movimento continuo, non ci si riesce mai a fermare. Nonostante questa continua attività però i risultati non arrivano, anzi si continua ad ingrassare!

Lo stress è definito come il modo in cui il corpo risponde a qualsiasi richiesta. Quando il corpo è sotto stress, aumenta il battito cardiaco e la respirazione, i muscoli si irrigidiscono e il cervello inizia ad utilizzare più ossigeno.

Il lavoro, la famiglia oppure i problemi presenti nelle nostre giornate possono causare una situazione di stress costante che è il male della salute emotiva e fisica.

Si tratta di uno dei fattori più sottovalutati che però è uno dei responsabili dello stato fisico ed ha un grande impatto sulla capacità di dimagrire.

Lo stress fà consumare più cibo

Alcune persone reagiscono allo stress mangiando di più, ciò contribuisce ad aumentare l'introito calorico e provoca un aumento di peso. Quando siamo stressati desideriamo cibi dolci, salati o ricchi di grassi perchè stimolano il cervello a rilasciare sostanze chimiche del piacere che riducono la tensione.

Non è però una buona medicina! Infatti questo comportamento provoca una forte dipendenza perchè sembra alleviare la situazione, ma in realtà ciò dura pochissimo tempo causando poi un peggioramento dello stato emotivo.

Uno dei principali effetti sul corpo, causati dall'essere stressati è quello di rilasciare una cascata ormonale negativa che non aiuta assolutamente a dimagrire. Uno di questi ormoni è il cortisolo.

Il cortisolo

Il cortisolo, spesso definito come l'ormone dello stress, può rendere difficile la perdita di peso. Avere livelli troppo alti di cortisolo porta all'aumento della glicemia, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso.

Mancanza di sonno

La mancanza di sonno e la stanchezza causano l'aumento di un altro ormone, la "grelina". La grelina è l'ormone principale della fame e viene rilasciato anche quando beviamo troppo alcool.

Come diminuire lo stress

Sebbene non possiamo rimuovere completamente le fonti di stress dalla nostra vita, Migliorare le abitudini del sonno, aumentare l'attività fisica e praticare una sana alimentazione, può sicuramente fare molto.

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I benefici del dimagrimento che probabilmente non conosci

Perdere peso richiede impegno, ma ne vale la pena!

Andiamo a vedere perché.

Negli ultimi tempi, il tasso di obesità è aumentato del 20% in Italia e potrebbe non essere un esagerazione affermare che quasi due italiani su tre sono in sovrappeso o obesi. Si tratta di un problema di salute complesso a volte causato da cause genetiche altre volte da cause comportamentali, come l'assenza di attività fisica e l'alimentazione non corretta.

Le persone in sovrappeso, rispetto a quelle con un peso sano sono a maggior rischio di malattie come ipertensione, diabete, disturbi mentali.
Effettuare un percorso di dimagrimento richiede impegno e costanza, che si tratti di perdere pochi o tanti chili ciò non cambia, ma farlo permette non solo di non andare in contro a tanti rischi, ma migliora qualità della vita.

Quali sono i benefici del dimagrimento?

E' possibile ottenere dei benefici anche dopo la perdita di una piccola quantità di peso.
Infatti, uno studio fatto dall'Università di Washington afferma che perdendo anche solo il 5% di chili in eccesso può avere effetti benefici significativi. Oltre ad un corpo più snello, il corpo inizia ad avere dei cambiamenti importanti che probabilmente non conosci. Andiamo a vedere quali sono:

Sonno migliorato
Con la perdita di peso migliora anche la qualità del sonno e inoltre diminuiscono le probabilità di avere l'apnea ostruttiva del sonno.

Funzione sessuale migliorata
L'obesità riduce la funzione sessuale e quindi dimagrire di conseguenza la migliora. Infatti alcune ricerche dicono che gli uomini che hanno un peso eccessivo hanno livelli di testosterone paragonabili a quelli di persone più vecchie di 10 anni.

Più energia!
Ingrassando, a causa dell'aumento di peso il corpo deve lavorare di più per muoversi sfruttando più ATP, la molecola che fornisce energia alle cellule.
Dimagrendo quindi si sfrutta meno ATP e l'energia a disposizione aumenta.

Combatte le allergie
Essere in sovrappeso può mettere sotto sforzo le ghiandole surrenali e il sistema respiratorio, aumentando quindi i sintomi dell'allergia. Molte persone dopo essere dimagrite hanno avvertito dei sintomi molto più leggeri.

Il cibo è più buono
Potrà sembrare strano, ma secondo uno studio della Stanford University, le persone in sovrappeso hanno meno sensibilità al gusto rispetto alle persone magre.
Si dice che il problema potrebbe essere dovuto ad un uso eccessivo delle papille gustative.

Riduzione del bruciore di stomaco
Il sovrappeso esercita una pressione sullo stomaco che può costringere l'acido gastrico a reflusso nell'esofago e causare bruciore.

Riduzione della pressione sanguigna
Il rischio di sviluppare ipertensione è più alto negli adulti in sovrappeso.
Perdere peso può comportare un calo nella misurazione della pressione sanguigna.

Il ruolo dell'esercizio fisico

Combinare l'esercizio fisico con una sana alimentazione è la chiave per dimagrire velocemente, inoltre associare l'allenamento in un percorso di dimagrimento abbassa la pressione sanguigna, il colesterolo, può prevenire un attacco di cuore e riduce il rischio di malattie come il cancro.
Vale la pena allenarsi vero?

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Ipotiroidismo: un disturbo da non sottovalutare

Ti senti depresso e stanco?

Potresti essere affetto da un disturbo da non sottovalutare.

La tiroide è una ghiandola a forma di farfalla situata dietro la mela di Adamo. La funzione primaria della tiroide è la produzione degli ormoni tiroidei che hanno una vasta gamma di effetti sul corpo umano.

Gli ormoni tiroidei sono in grado di aumentare l'assorbimento nell'intestino, la generazione e l'assorbimento da parte delle cellule e la decomposizione del glucosio. Inoltre gli ormoni aumentano la velocità e la forza del battito cardiaco, la frequenza respiratoria, l'assunzione e il consumo di ossigeno. Essi svolgono anche un ruolo fondamentale nel mantenimento della normale funzione sessuale, del sonno e dello sviluppo.

L'ipotiroidismo: un disturbo da non sottovalutare

"Il National Women's Health Information Center afferma che circa 20 milioni di americani soffrano di disturbi alla tiroide."

"In italia invece 6 milioni di persone soffrono di una malattia della tiroide. Negli ultimi 20 anni i casi di tumore sono aumentati di oltre il 200%"

Un esempio di un disturbo della tiroide è l'ipotiroidismo. Con questa condizione, la ghiandola tiroidea è inattiva, quindi non produce e rilascia correttamente gli ormoni.

Quali sono i sintomi?

Affaticamento: quando qualcuno ha una tiroide ipoattiva, il suo metabolismo rallenta, spesso si sentono pigri e letargici.

Aumento di peso: simile al punto precedente, quando l'individuo ha un metabolismo lento, è più difficile mantenere il peso. Alcuni ormoni potrebbero non controllare correttamente l'appetito, il che può anche portare ad un aumento di peso.

Depressione e ansia: molte volte, gli individui con ipotiroidismo avranno difficoltà a dormire bene. Si ammaleranno frequentemente, non avranno molta energia, i loro ormoni sono bilanciati in modo improprio e hanno un basso desiderio sessuale.
Quando si accumulano tutti questi fattori insieme, può portare rapidamente a depressione e altri disturbi della salute mentale.

Le cause dell'ipotiroidismo

C'è una quantità infinita di fattori che possono causare ipotiroidismo o malattia di Hashimoto. Ecco alcuni dei più comuni:

Carenza di vitamina B

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo significativo nella funzione tiroidea e nella regolazione ormonale. Le persone con problemi alla tiroide devono assumere un integratore alimentare con l'intero complesso vitaminico B e vitamine B12 se i livelli sono bassi. Molti cereali integrali, legumi, semi e verdure a foglia verde contengono una buona fonte di vitamina B.

Genetica

L'ipotiroidismo congenito non è comune, ma ci sono alcune prove che i neonati di Down a volte nascono con una ghiandola tiroidea disfunzionale. Secondo il National Institute of Health , è probabile che solo 1 neonato su 4.000 abbia questo disturbo. Mentre è raro, è possibile se hanno un parente stretto con una malattia autoimmune.

Stress emotivo

Sappiamo tutti che lo stress porta ad un assortimento di problemi di salute, tra cui anche problemi alla tiroide. Lo stress influenza gli ormoni e provoca infiammazione nel corpo.

Rimedi per l'ipotiroidismo

Ci sono molti cambiamenti nella dieta che una persona può fare per aiutare a porre rimedio ai problemi alla tiroide. Ecco alcuni alimenti ricchi di nutrienti che dovresti mangiare se hai una tiroide poco attiva.

Alghe : alcune alghe forniscono un'ottima fonte naturale di iodio. Aiutano anche a ridurre i sintomi di ipotiroidismo e prevenire carenze.
Semi germogliati : semi di lino, canapa e chia. Tutti questi forniscono acidi grassi omega-3 che sono essenziali per promuovere il corretto equilibrio ormonale.
Olio di cocco : l'olio di cocco è un'ottima fonte di acidi grassi che aiutano ad aumentare l'energia e ad accelerare il metabolismo. Questa è una parte essenziale della lotta contro i sintomi dell'ipotiroidismo perché sono noti per svilupparsi a spirale e lavorare fianco a fianco. Se la sofferenza individuale può mantenere alto il livello di energia, è probabile che conducano una vita migliore.
Alimenti ricchi di fibre : Le fibre supportano un peso sano e bilanciano persino lo zucchero nel sangue. È importante che le persone con ipotiroidismo abbiano una buona quantità di fibre perché potrebbero avere difficoltà a digerire e trattare il cibo.
Frutta e verdura : contengono antiossidanti che aiutano a combattere l'infiammazione e sostengono la salute dell'apparato digerente. Una persona con ipotiroidismo dovrebbe rendere la frutta e la verdura una parte significativa della loro dieta.

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Come uscire dalla depressione senza farmaci? 4 consigli per te

La depressione è un disturbo più diffuso di quanto si creda.

Ne soffrono infatti circa 4 milioni di italiani, con un’incidenza che colpisce tra il 10% e il 15% della popolazione, soprattutto di sesso femminile.

La domanda che si chiedono in molti è:

"Come uscire dalla depressione senza farmaci?"

La depressione, chiamata anche depressione clinica, depressione maggiore o disturbo unipolare, è una patologia psichiatrica o disturbo dell’umore, caratterizzata da episodi di umore depresso accompagnati principalmente da una bassa autostima e perdita di interesse o piacere nelle attività normalmente piacevoli.

In base ai dati dell’OMS le donne hanno una probabilità di ammalarsi di depressione il 50% superiore al sesso maschile. Il principale indiziato è il sistema ormonale, infatti i cambiamenti ormonali femminili concorrono alla depressione, influenzando la chimica cerebrale.

I sintomi più comuni della depressione sono:

• Stanchezza, senso di affaticamento e perdita di energia
• Tristezza, angoscia, senso di vuoto, impotenza, insoddisfazione, disperazione
• Perdita o aumento di peso
• Disturbi del sonno (insonnia o ipersonnia)
• Agitazione e nervosismo
• Mancanza di desiderio
• Dolori fisici
• Difficoltà nel prendere decisioni e risolvere problemi
• Pensieri catastrofici, lamentele, comportamenti passivi
• Auto svalutazione, auto criticismo
• Isolamento sociale
• Tentativi di suicidio

Come combattere quindi la depressione? Ecco 4 consigli per uscirne senza farmaci

E' quindi possibile uscire dalla depressione senza l'utilizzo di farmaci? Si!

1. LA SALUTE PASSA DALL'ALIMENTAZIONE

“Fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo”, diceva Ippocrate. Una corretta alimentazione permette di stabilizzare l’assetto ormonale e il sistema nervoso centrale. No a cibi che contengano eccitanti o troppi grassi e zuccheri, alcol e stupefacenti, che hanno effetti negativi sul sistema nervoso centrale e sulle funzioni mentali. Una dieta adeguata ha un grande valore terapeutico in caso di depressione.

Prediligere inoltre alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, e tra queste, soprattutto:

• B1, o tiamina, fondamentale per le funzionalità delle cellule nervose (contenuta in germe di frumento, nocciole, fiocchi e farina d’avena, noci, frumento, fave, mais, muesli);
• B3, o niacina, utilizzata nel campo della psichiatria ortomolecolare nel trattamento di molti disturbi psichici (ne sono ricchi alimenti come crusca di frumento, fegato di equino o di suino, arachidi, petto di faraona o di pollo, fesa di tacchino, salmone, tonno, sgombro, pesche disidratate);
• B6, o piridossina, coinvolta nella formazione di trattamenti chimici del sistema nervoso (presente in cereali, semi vari tra cui quelli di sedano e di girasole, carne, latte, frutta).

2. FITOTERAPIA

La natura ci offre tutti i rimedi di cui abbiamo bisogno, e grazie alla scienza erboristica oggi abbiamo a disposizione molti prodotti fitoterapici utili per gli stati di ansia e per la depressione, tra cui:

• Iperico: ricco di flavonoidi, ha una azione antidepressiva e sedativa
• Rodiola: antiossidante, ansiolitico, migliora le funzioni metaboliche e sugli stati depressivi
• Escolzia: utilizzata anche in omeopatia, è utile nel trattamento degli stati ansiosi e depressione
• Melissa: azione calmante e rilassante, utile per eliminare l’ansia
• Griffonia: contiene triptofano, favorisce il buonumore
• Valeriana: azione tranquillante e sedativa, utile per attacchi di panico e manifestazioni ansiose
• Passiflora: azione sedativa con effetti tranquillanti e ansiolitici

3. AIUTA IL TUO SONNO

Un sonno breve e disturbato è un importante fattore di rischio per la comparsa e il perdurare di problemi depressivi. Diversi studi hanno dimostrato una stretta relazione fra depressione, scarsità di sonno e attivazione di fenomeni infiammatori che sono alla base dello sviluppo di differenti patologie tra cui diabete, ipertensione e la stessa depressione. La privazione del sonno negli umani provoca sonnolenza, senso di fatica, irritabilità progressivamente più intensa. E’ importante favorire a agevolare un buon sonno ristoratore.

Inoltre la vita all’aria aperta e il movimento favoriscono il benessere e dunque un buon sonno, TV e apparecchi elettronici lo inibiscono.

4. SI AL MOVIMENTO

L’attività sportiva, condotta per almeno 1 ora 3-4 volte alla settimana, agisce sull’organismo in modo positivo grazie al rilascio di due importanti neuromediatori: l’acetilcolina e le endorfine, gli “ormoni della felicità”.
L’attività fisica agisce anche sul sistema immunitario, contrastando gli effetti fisiologici dannosi prodotti dallo stress, prolungando la vita dei neuroni, stimolando l’emissione di fattori neurotrofici

Puoi iniziare anche allenandoti tranquillamente a casa.

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Come eseguire i piegamenti sulle braccia alla perfezione

Molte persone pensano che costruire un torace più grande richieda di andare in palestra o usare attrezzature.

In realtà esistono molti esercizi che puoi fare a casa, utilizzando il tuo stesso peso

Oggi andiamo a vedere l'esercizio più utilizzato di sempre per allenare il petto a corpo libero: i piegamenti sulle braccia.

Indubbiamente i piegamenti sulle braccia sono ideali per chi non ha a disposizione dei pesi o non essendo un atleta avanzato vuole allenarsi a corpo libero.

Questo esercizio è stato reso famoso per il suo utilizzo in ambito militare.

Grazie a questo esercizio ad alta sinergia andiamo ad allenare il pettorale e lavoriamo tanto il core.

Lo vediamo nella posizione classica, leva lunga.

Come si esegue l'esercizio?

L’esercizio viene eseguito posizionando le mani alla larghezza delle spalle appoggiandosi sulle punte e posizionando la testa in avanti.
Il gomito è leggermente proiettato dietro.

Per chi non riesce ad eseguirlo correttamente può effettuare la versione piu’ facile appoggiando le ginocchia in avanti.

https://www.youtube.com/watch?v=xlEXFJ1Mh2A

Push up con braccia larghe

Fare flessioni in una posizione ampia è un'altra variante che permette di esercitare una maggiore pressione sul petto. Questo avviene perché la maggior parte del tuo peso viene trasferita ai muscoli pettorali, quando posizioni le mani in una posizione ampia. Le flessioni larghe permettono ai muscoli pettorali di lavorare di più, per aiutarti a sollevare il tuo corpo e questo migliorerà la forza nella parte superiore del corpo.

Push Up Diamond

Le flessioni a diamante sono un'altra variante impegnativa delle flessioni eseguite avvicinando le mani fino a quando i pollici e l'indice si toccano formando una forma a "diamante".

Tenere le mani in questa posizione mentre si eseguono flessioni altererà leggermente i muscoli coinvolti nell'esercizio: i tricipiti e i muscoli interni del torace ne saranno maggiormente influenzati.

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Daniele Esposito

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