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daniele esposito

Le noci: un ottimo alimento per il nostro cervello

Hai mai notato che la forma delle noci somiglia al nostro cervello?

Non è un caso!

 

II noce è originario dell'Europa, dell'  Asia e del Nord America. È un albero grande e longevo e può crescere fino all'altezza di 45 metri. Le specie più Importanti dal punto di vista commerciale sono la noce comune (Iuglans regia) e la noce nera (Juglans nigra). La noce normale viene preferita perché è più facile da sgusciare. In genere la noce ha un diametro di 4-5 cm e una forma tonda o oblunga. Il gheriglio è circondato da un guscio legnoso e corrugato e, all'esterno, da un mallo cuoioso.

Oltre a fornire le noci, l'albero di noce è molto amato per la sua bellezza e la sua ombra e come fonte di legno pregiato per i mobili. Le noci sono fra i semi più nutritivi, perché contengono poca acqua (3 - 4%). Hanno un buon livello di olio (60%), di proteine (20%), di vitamina E, di calcio, ferro e zinco.

Ecco perchè Le noci sono spesso considerate un buon alimento per il cervello. Probabilmente questa convinzione è legata all'aspetto del gheriglio, che è i simile al cervello, oltre che all'interessante profilo nutrizionale della noce.


Quali sono i benefici?

 

Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, per questo fanno bene non solo alla salute cardiovascolare ma anche alla perdita di grasso. Mangiare una giusta quantità di noci permette al colesterolo cattivo di abbassarsi e al colesterolo buono di aumentare.
Inoltre, la presenza di acidi grassi omega-3 aiuta a dare una spinta al metabolismo aiutando la digestione, crescita e lo sviluppo.

Mangiarne una manciata aiuta ad aumentare il senso di sazietà, grazie all'alto contenuto di fibre.
Inoltre sono un ottimo alimento per prevenire il diabete fornendo un'eccellente porzione di proteine, grassi e fibre.
Hanno proprietà antinfiammatorie, quindi sono ottime per combattere malattie come reumatismi e artrite.

 

Quali noci scegliere?

E' meglio comperare noci con il guscio intatto. Le noci intere tenute in ambiente fresco e asciutto durano bene anche per un anno. Le noci sono buone come spuntino, da sole, oppure nelle torte, nelle insalate e in altre ricette.

 

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Daniele Esposito

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Come prendersi cura delle articolazioni: mobilità articolare

Una buona mobilità articolare è sinonimo di agilità e di benessere fisico.
Infatti basta un’articolazione dolorante o semi-bloccata per provocare danni al corpo nel suo complesso.

 

La mobilità articolare è la capacità di muovere un arto attraverso tutta la sua gamma di movimento. Si tratta di un movimento volontario controllato attraverso il suo movimento.

Finché non sono presenti danni permanenti all'articolazione, si può ripristinare la mobilità completa della stessa attraverso la cura preventiva.

la manutenzione è uno dei principi fondamentali.  Senza “manutenzione” si perde piano piano la funzionalità. Come per tante cose nella vita, vale anche per il corpo.
Articolazioni sane e completamente funzionanti, che sono in grado di muoversi in tutta la loro ampiezza di movimento, consentono ai muscoli ad essa collegati di potersi contrarre completamente e di espandersi con più forza e potenza prevenendo le lesioni più comuni.

L'allenamento per la mobilità articolare stimola e fa circolare il liquido sinoviale. Le articolazioni non ricevono l'apporto di sangue diretto, quindi non ricevono nutrimento.  Stimolando e facendo circolare liquido sinoviale, fornisce nutrimento e si rimuovono i rifiuti nell'articolazione.

In molti affermano che bisogna farlo ogni giorno, mentre altri affermano che bisogna aggiungerlo agli allenamenti secondo le necessità.

L'allenamento per la mobilità è un ottimo riscaldamento prima dell'esercizio, che non solo aiuta a gestire gli squilibri e riduce il rischio di lesioni, ma migliora anche l'esercizio muovendo le articolazioni attraverso tutta la loro gamma di movimento.

Ecco una routine di esercizi di mobilità che puoi eseguire al mattino o prima degli allenamenti:

Rotazione del collo:
Inizia Alzandoti e gira lentamente la testa da un lato, poi girala dal lato opposto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per almeno 3 minuti.

Estensioni dell'anca:
Da una posizione eretta, solleva una gamba da terra piegando il ginocchio cercando di portarla il più in alto possibile, quindi abbassala lentamente e ritorna in posizione. Ripeti sull'altra gamba.  Se sei sbilanciato, puoi usare un appoggio per bilanciare il corpo. Esegui almeno 15 ripetizioni per gamba in modo lento e controllato.

Circonduzioni braccia:
Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, sollevali verso l'alto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Una volta che le braccia si estendono dietro la testa, inizia a ruotare i palmi verso l'esterno mentre continui il movimento verso il basso fino a quando le braccia non sono di nuovo ai lati.
Ripristina e ripeti per 10 ripetizioni.

Cerchi con la caviglia:
Sollevare leggermente una gamba da terra, quindi ruotare la caviglia in cerchio, in entrambi i modi.
Completa 10 ripetizioni, in entrambe le direzioni, per entrambe le caviglie.

Posizione del gatto:
Questa posizione yoga tradizionale è eccellente per lo scioglimento della colonna vertebrale toracica e per la lubrificazione dei dischi intervertebrali. Se hai la colonna vertebrale bloccata a livello del torace, è probabile che i problemi si spostino anche sulla porzione cervicale e lombare;
una spina dorsale non allineata può creare problemi neurologici importanti e fastidiosi.

Inizia mettendoti in quadrupedìa (sulle mani e sulle ginocchia) in una posizione neutra della colonna vertebrale.

Inspira mentre inarchi la schiena e inclina la testa ed il coccige verso l'alto, portando lo stomaco verso il pavimento.

Espira mentre alzi le spalle e spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale chiudendo anche il mento verso il petto.
Esegui 5-10 ripetizioni in armonia con il respiro.

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Pericolo grasso viscerale

Hai mai sentito parlare di grasso viscerale?

Cos'è?

Tutti hanno un pò di grasso, anche le persone che hanno gli addominali scolpiti.
Avere del grasso è una condizione normale. Il problema sorge quando si trova in quantità elevate e nelle parti più profonde del corpo. Infatti viene chiamato "grasso viscerale", il tessuto adiposo che si deposita all'interno dell'addome fra gli organi come cuore, polmoni, fegato, stomaco ed intestino.

Questo tipo di grasso non è sempre visibile, infatti potresti avere la pancia piatta e avere ancora del grasso viscerale.

 

Quali sono i rischi?

Il grasso non si limita solo a formarsi in queste zone ma è una parte attiva del corpo che produce molte sostanze nocive. I ricercatori sospettano che il grasso viscerale produca più proteine che infiammano i tessuti e gli organi e restringono i vasi sanguigni provocando una salita della pressione sanguigna.

Il grasso viscerale viene definito anche "grasso attivo" ed influisce sul funzionamento dei nostri ormoni ed averne troppo può essere la causa di diversi problemi come:

  • Diabete di tipo 2
  • Problemi cardiaci
  • Aumento della pressione sanguigna
  • Ictus
  • Cancro al seno e al colon-retto
  • Il morbo di Alzheimer

 

Come combattere il grasso viscerale

 

Il primo step da eseguire è quello di apportare una modifica al proprio stile di vita, non solo sotto l'aspetto alimentare.

Infatti iniziare ad approcciarsi all'esercizio fisico è un ottima strategia per eliminare il grasso viscerale. L'allenamento aumenta la frequenza cardiaca, la forza, migliora le dimensioni dei muscoli e permette al tuo corpo di eliminare il grasso in eccesso.

Bisogna però seguire un programma di allenamento preciso, senza mai esagerare. Questo perchè il corpo, quando è troppo stressato, produce un ormone chiamato "Cortisolo" che aumenta la quantità di grasso viscerale immagazzinato nel corpo di una persona.

Se ti senti mentalmente stressato, inizia ad approcciarti a tecniche di rilassamento, meditazione e respirazione. Ti aiuteranno a sentirti meglio e ad immagazzinare meno grasso viscerale.

Per quanto riguarda invece l'aspetto alimentare, è consigliato seguire un alimentazione a basso contenuto di zuccheri e alimenti trasformati includendo proteine, verdure e carboidrati complessi.

 

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Si può mangiare senza ingrassare?

Il 93% delle persone che ti circondano vorrebbe perdere grasso e peso, continuando a mangiare a caso e a restare sul divano a guardare le nuove serie Netflix.

E’ il sogno di tanti mangiare senza ingrassare, ma non è poco realizzabile… specialmente se stai leggendo questo articolo da una poltrona e non da un tapis roulant.

 

Ecco, una breve introduzione per farti capire che puoi arrivare al punto di mangiare tutto ciò che vuoi, solo se rendi il tuo corpo una macchina brucia calorie. E sai qual è l’unico modo per farlo? Allenandoti! Nelle abitudini e azioni quotidiani come lavarsi, mangiare, vestirsi, leggere dovresti inserire anche “muovermi”. Se riesci a scoprire questo meccanismo unico… ti assicuro che mangiare qualsiasi cosa non sarà più un problema.  

 

Ecco quindi le mie regole per perdere grasso per costruire una macchina brucia leccornie.

 

Consiglio 1. Assumi più grassi buoni e proteine e introduci carboidrati integrali.

Consiglio 2. Muoviti. Cerca di raggiungere gli 8000 passi al giorno. A meno che tu non lavori su una gru bandiera per 14 ore al giorno… 8000 passi sono più che fattibili.

Consiglio 3. Allenati a circuito per almeno 10 minuti al giorno. Utilizza esercizi a corpo libero e se riesci anche manubri!

Consiglio 4. Non esagerare con gli sgarri nel fine settimana. Cerca di concederti un bel pasto libero dove mangi qualsiasi cosa e non 3 giorni consecutivi di libertà assoluta. Devi prima costruire la macchina, poi inizierai a bruciare.

Consiglio 5. Visualizza l’obiettivo e non mollare. Devi perfettamente immaginare cosa vuoi diventare.

Consiglio 6. Dormi almeno 6 ore.

Consiglio Extra. Bevi 500 ml di acqua appena sveglio.

 

Il tuo organismo riceverà decine di benefici tra cui:

• Idratazione degli organi

• Miglioramento della digestione e della pelle

• Eliminazione delle tossine

• Depurazione dei reni

• Aumento di energia

• Attivazione del metabolismo.  

 

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Daniele Esposito
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6 abitudini che ti succhiano energia ogni giorno

Sei sempre stanco?
Senza energia ne voglia di iniziare la giornata?

C'è qualcosa che sta succhiando letteralmente la tua energia. Scopriamolo insieme!

 

Pensare Troppo

Pensare troppo ai problemi e soffermarti solo su questi potrebbe causare insonnia non permettendoti di riposare serenamente ed influendo quindi sulla tua energia.

Cosa fare?
Prova a scrivere i tuoi problemi su un foglio e pensa alle 2 soluzioni possibili. Poi, scegline una!  

Paura di chiedere aiuto

Spesso la soluzione è proprio dietro l'angolo ed esce fuori parlando con una persona cara.
Provaci!  

Non fare attività fisica. Ti succhierà tanta energia!

 

 

Più ti muovi, più il tuo corpo sarà energico. É una legge della natura.
Meno ti allenerai, meno energia avrai.

Cosa fare?
Inizia adesso anche solo con 10 minuti al giorno! Ti sentirai un'altra persona.  

Lamentarsi in continuazione

 

 

Lamentarsi non porta da nessuna parte. É uno spreco inutile di energia.

Cosa fare?
Fermati un attimo e inizia a guardare il bicchiere mezzo pieno. Da subito sentirai di avere più forza per affrontare gli ostacoli.  

Rimandare continuamente

 

Procrastinare è l'abitudine dei perdenti e i perdenti non hanno energia per vincere. Quindi non rimandare ancora.

Cosa fare?
Scrivi su un foglio 3 cose che vorresti portare a termine, mettile in ordine di importanza e crea un piano per raggiungerle.  

Non fermarsi mai

 

Il tuo corpo e la tua mente si rigenerano quando riposano.

Cosa fare?
Dedica 10 minuti al giorno per rilassarti e magari respirare ad occhi chiusi. Basta ascoltare il proprio respiro. Ma.. butta via lo smartphone mi raccomando!!  


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Daniele Esposito  

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Stai ingrassando in questo periodo? Ecco come rimediare!

Ti stai chiedendo perché stai ingrassando adesso e non sei ingrassato nei giorni di Natale?

Bene! Voglio comunicarti un concetto importante e darti un pò di conforto.

 

E' normale che in questo periodo riesci meno a seguire alimentazione e sembra che la voglia di sgarro è sempre dietro l'angolo.

Ti ricordo che siamo in inverno, il tuo organismo per migliaia di anni ha cercato di proteggersi dal freddo e dal gelo, accumulando tutto quello che mangiava in grasso di deposito. Quindi è normale che, anche se segui il percorso per bene, la lancetta della bilancia è un pò più lenta. Quindi è normale che se sgarri metti il doppio del peso. Quindi è' normale che non hai la voglia che avevi a settembre di allenarti. Ed è anche normale che non perdi peso perché non stai bevendo come dovresti... visto il freddo e il gelo che sta facendo.  
 

Come rimediare?

 1) Valuta che se riesci ad allenarti adesso e a seguire bene alimentazione senza sgarri... appena terminerà il freddo il tuo corpo si trasformerà in pochissime settimane. Lo sforzo che farai adesso, sarà accumulato e acquisito dal tuo organismo che, nel momento in cui capirà che il freddo è passato, utilizzerà tutto ciò che ha imparato immediatamente.
 
2) Non fare l'errore di fermarti adesso! Il grasso che accumuli oggi lo toglierai l'anno prossimo.
 
3) Se a fine giornata hai fame e hai già completato i tuoi pasti, prendi un tocchetto di fondente 85% (ti consiglio nero perugina in questo periodo), un pò di acqua, un mezzo bicchiere di latte di cocco Alpro e sciogli tutto a fuoco lento, creando la tua tazza di cioccolata methodiana calda. Accompagna ovviamente con 5 mandorle. Spero di esserti stato di aiuto 😊
 
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Daniele Esposito
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Pullover manubrio, lo squat della parte alta

"Il pericolo è il mio mestiere", citava un attore in un film.

Beh allenarsi con esercizi a limite ti fa raggiungere risultati inaspettati

 

Ho eliminato dalle mie programmazioni già da un decennio fa sia il lento dietro che la lat machine dietro, proprio per evitare infortuni seri ai miei atleti. Ma credo che il pullover, anch'esso pericoloso, può essere di gran stimolazione per chi cerca l'ipertrofia della parte alta.

Si tratta di un esercizio che è entrato nella cultura dell'allenamento nel primo decennio del ventesimo secolo ed era stato ideato nel periodo in cui si iniziava a porre attenzione agli esercizi di respirazione.

Nel 1911 infatti, il pullover venne dichiarato per la prima volta come miglior esercizio per sviluppare un torace profondo nel da Alan Calvert, fondatore della rivista Milo Barbell Company e Strenght. Si tratta di un esercizio che è stato utilizzato moltissimo, era l'esercizio perferito di tutti i bodybuilder negli anni 60', ma poi è stato dimenticato rendendolo un esercizio quasi di nicchia.

Lo stesso Arnold Schwarzenegger afferma che il suo petto epico è dovuto all'esecuzione di pullover con manubri.

Gli atleti dell'Europa Dell'Est lo hanno definito lo squat della parte alta... avranno avuto le loro ragioni.

Hai mai provato a fare 3 serie da 15 con un carico a limite?
Il giorno dopo sembra di essere stato investito e tranciato da uno Scania 😏.

 

Come evitare di farsi male?

 

Il pullover manubrio, se eseguito male è pericoloso per l'articolazione della spalla. Consiglio sempre di non scendere troppo e di eseguirlo con i gomiti piegati. Se durante l'esercizio avverti dolore alla spalla, smetti subito di eseguirlo e abbassa il peso. Io lo posiziono come secondo esercizio della scheda schiena, dopo trazioni oppure lat machine.

 

 

Buon allenamento!

Nel video lo eseguo con 44kg.

Ieri ho spinto con 3 serie da 15 con un bel 48kg.

Oggi sono distrutto.

 

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Daniele Esposito

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Come costruire la tua home gym

Vorresti creare la tua home gym?

Ecco alcuni consigli per te!

 

Oggi voglio darti dei consigli su come creare una palestra a casa. La tua home gym deve essere creata basando i tuoi acquisti sul tuo grado di allenamento, quindi se sei un neofita che si sta avvicinando al mondo del fitness, oppure sei una persona già allenata che fino a qualche tempo fa magari si allenava in palestra, le attrezzature da andare ad acquistare sono diverse.  

Partiamo dal concetto di andare a ridurre lo spazio di ingombro degli attrezzi e poi comprare attrezzature che realmente vengono utilizzate, evitando quindi di acquistare il "mostro da palestra" che può farti spendere tutto il budget rimanendo poi impolverato in un angolo ed inutilizzato per mesi.

Quindi se vuoi creare una home gym senza spendere una cifra esorbitante e senza ingombrare spazio inutile, hai bisogno di 1m² o massimo 2m², di un tappetino e del peso del tuo corpo. Sono un amante dell'allenamento a corpo libero che comunque porta grandi risultati anche riducendo il tempo e riesce ad allenare un pò in toto qualsiasi parte del nostro organismo.    

 

Ma veniamo a noi... costruiamo una palestra a casa

 

La prima cosa da andare ad acquistare è proprio un tappetino per effettuare gli esercizi a terra, in modo da allenare l'addome ed eseguire esercizi di mobilità.  

 

Come puoi vedere nella foto, oltre al tappetino, la seconda cosa da acquistare sono le bande elastiche, puoi acquistare due tipologie di bande elastiche. Io utilizzo quelle di Decathlon:  

 

L'elastico arancione è più lungo ed è utile per allenare le zone del corpo più ampie come ad esempio i dorsali o le gambe. Invece la versione più piccola è utile per eseguire esercizi di pilates, ma anche allenare i glutei, addome e zone con un range di movimento più basso.

Il primo attrezzo da comprare è un set di manubri, io ad esempio ho creato il mio set di manubri personalizzato. Ti consiglio di creare una doppia rastrelliera con pesi che vanno da 5kg a 30kg. Non pensare che il 30 chili non lo utilizzerai ma valuta che dopo mesi di allenamento puoi utilizzarli ad esempio per eseguire lo squat o stacco. Il primo passo può essere quello di acquistare una valigetta con all'interno i pesi componibili.

Puoi utilizzare questo set di manubri:  

 

 

 

Non acquistare manubri che pesano poco, perchè potresti risparmiare utilizzando ad esempio 2 bottiglie, quindi creandoti autonomamente i manubri da 2kg.    

 

 

 

Se invece il tuo budget è più alto puoi acquistare dei manubri con selettore che risultano molto comodi per cambiare peso velocemente, infatti con una semplice rotazione puoi scegliere in pochi secondi il peso di cui hai bisogno in quel momento.

 

Comprare o non comprare il tapis roulant?

 

Partiamo dal fatto che il tapis roulant puoi sostituirlo anche con una camminata/corsa all'aperto, quindi non è essenziale. Però acquistare un Tapis roulant significa completare la tua home gym in modo da poter fare cardio in qualsiasi momento, anche se fuori c'è l'era glaciale che ti costringe a restare in casa... Se vuoi acquistare un tapis roulant che faccia bene il suo lavoro e ti fornisca un ottima assistenza al prodotto, ti consiglio questo:

 

 

Se ti alleni già da un pò e sei un atleta più avanzato, ti consiglio di acquistare il power rack, una struttura in ferro dove appoggiare il bilanciere per effettuare esercizi come squat, stacco, distensioni, rematore e la maggior parte di esercizi che richiedono un bilanciere.

Con il power rack puoi effettuare anche le trazioni ed hai a disposizione una barra dove poter appoggiare gli elastici in modo da eseguire svariati esercizi.  

 

Quali dischi comprare?

 

Ti consiglio di iniziare ad acquistare 60kg, quindi 30kg per lato. Valuta che il bilanciere dovrebbe pesare circa 20kg ma di solito non viene calcolato, quindi potresti comprare quattro dischi da 10 e quattro dischi da 5 in modo tale da arrivare ad un totale di 60kg. Spero di esserti stato utile!

 

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Daniele Esposito

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Donne in palestra : quanto tempo allenarsi, con che intensità e quanto carico utilizzare

Donne in palestra

Ti sei mai chiesta quanto tempo devi allenarti e che carico utilizzare?

Spesso leggo schede di allenamento di donne che vengono in consulenza da me con decine di esercizi per le gambe, magari messi come parte finale dell'allenamento, con ripetizioni oltre le 15 veloci e con carichi leggeri (proprio per sciogliere il grasso direbbe qualcuno).
 
Magari con allenamento tutti i giorni, cardio all’inizio e non alla fine… mi fermo! Innanzitutto la durata dell’allenamento non deve essere superiore ad 1 ora,  oltre questo limite inizia a salire la produzione di ormoni catabolici come il cortisolo a discapito di quelli anabolici.
 
Nelle Donne Non allenate già dopo 40 minuti di allenamento ad alta intensità si assiste ad un aumento del cortisolo.
 
 

Quante volte allenarsi?

 

Si possono avere risultati evidenti dello stato di salute anche con 2 allenamenti "intensi" a settimana. Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana. Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana.

"Intensi" ??? Cos'è l Intensità: il parametro più importante per raggiungere dei risultato e indica la modalità di impegno espressa nell'allenamento determinato di carico utilizzato.
“Vi è una soglia ad di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento è nullo” .
 
 
Ricapitolando, allenamenti brevi, esercizi per le gambe con basse ripetizioni messi all'inizio del workout, seguiti da un recupero attivo e un riposo a gambe alte per evitare accumuli di acido lattico ergo cellulite, utilizzare carichi giusti e incrementarli volta per volta per ottenere risultati notevoli. Non allenarsi tutti i giorni, massimo 3 volte con un recupero attivo.
 

Ecco un esempio:

 

  • riscaldamento treadmill 10' v 5.0 pend 5.0%
  • posizione della gru su mezza sfera propriocettiva 3 x 45'' x gamba
  • squat manubri 5 (carico pesante) + affondi walking 5 x g + bike rec 60'' liv 4 x 3 volte no stop
  • riposo a gambe alte x 3' + cycle da terra x 2'
  • esercizi di respirazione su panca 3''- 3''- 3''- 3''
  • mezieres 2 squadra 2 x 45''
  • lat machine avanti 3 x 6 + 6 c.s. (1/2 mov) + 10'' iso rec 90''
  • distensioni manubri in piedi 3 x 6 rec 90''
  • pulley basso corda al mento 3 x 8 rec 60''
  • french press manubri 3 x 8 + 2 P rec 90''
 
Infine è importante eseguire una camminata su treadmill senza scarpe per 15 minuti a velocità 5.0 e pendenza 5.0%.

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Respirazione diaframmatica e come respirare durante l’allenamento

Non respirare nel modo giusto durante gli esercizi è dannoso per l'organismo.

Esistono diversi tipi di respirazione. Oggi parliamo della respirazione diaframmatica.


Ogni respiro fatto correttamente durante l'allenamento può aiutarti ad ottenere risultati migliori. La tecnica di respirazione più comune per allenarsi è la respirazione diaframmatica.
La respirazione diaframmatica è un tipo di esercizio di respirazione che aiuta a rafforzare il diaframma, il muscolo che ti aiuta a respirare. Quando inspiri ed espiri aria, il diaframma e altri muscoli respiratori si contraggono. Il diaframma è il responsabile della maggior parte del lavoro svolto durante l'inalazione, infatti si contrae in modo che i polmoni possano espandersi e far entrare l'aria.

Questo esercizio di respirazione è anche talvolta chiamato respirazione del ventre o respirazione addominale. Si tratta di un modo di respirare che si utilizza da bambini, ma poi in età adulta si inizia a dimenticare.

La respirazione diaframmatica ha tantissimi benefici! Viene utilizzata per meditare e permette di gestire depressione e ansia.

  • Ha un effetto rilassante
  • Aiuta a ridurre lo stress
  • Abbassa la frequenza cardiaca
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Migliora la stabilità muscolare del core
  • Riduce la possibilità di farsi male
  • Fà spendere meno energia rallentando il ritmo del respiro

Tra i tanti benefici è giusto dire che è uno degli esercizi più efficaci per la perdita di peso. Respirare con il diaframma rende flessibili i muscoli addominali, aumenta la capacità polmonare ed è utile per tonificare l'addome.

Come si esegue?


Per imparare la respirazione diaframmatica puoi iniziare da sdraiato, e dopodichè potrai iniziare a respirare con il diaframma anche in piedi. Quindi:

  1. Sdraiati in una posizione comoda su una superficie piana
  2. Rilassa le spalle
  3. Metti una mano sul petto e una sullo stomaco. Terrai la mano sul petto per controllare che il petto non si alzi.
  4. Inspira attraverso il naso per qualche secondo, vedrai la pancia riempirsi di aria
  5. Espira in modo lento con la bocca aperta e lascia uscire l'aria

Ripeti questi passaggi più volte ed otterrai risultati migliori.

Come respirare durante l'allenamento?

Una delle domande che mi viene fatta spesso è "come respirare quando mi alleno?"

La respirazione da Effettuare durante un esercizio è solitamente una respirazione caratterizzata da 2 fasi, una fase di espirazione (butto aria fuori) nel momento in cui effettui lo sforzo, quindi la fase positiva del movimento.

Esempio pratico: Nel caso dell’esercizio curl manubri in piedi, dove andiamo ad enfatizzare il lavoro dei bicipiti, nel momento in cui sollevo i manubri e quindi contraggo il muscolo (fase Concentrica), Espiro possibilmente con la bocca. Mentre nel momento in cui rilasso i bicipiti quindi porto i manubri in posizione di partenza (fase eccentrica), inspiro, possibilmente portando aria dentro con il naso. Teoricamente Nella fase concentrica quindi quando contraggo il muscolo, Espiriamo. Mentre nella fase eccentrica, quando il muscolo si rilassa, inspiriamo.

La suddetta Respirazione è detta fisiologica . Respirate… Buon allenamento

 

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Daniele Esposito  

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