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cuore

Come mantenere il cuore in salute

Il cuore lavora instancabilmente, in ogni momento della giornata.

È Responsabile della fornitura di ossigeno e flusso sanguigno al cervello e ad altri organi vitali.

Quando si tratta di ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache, la cura intenzionale del cuore è la prima linea di difesa e la cucina è un ottimo punto di partenza. Una dieta sana ed equilibrata e una sana attività fisica  hanno un impatto significativo sulla riduzione della probabilità di un evento cardiovascolare.

Secondo recenti studi gli alimenti salutari per il cuore possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, mantenere le arterie libere dai blocchi e persino ridurre il rischio di demenza. Le statistiche americane parlano di un morto ogni trentasette secondi, per malattie cardiache.

Il costo del trattamento di questa malattia epidemica supera i 219 miliardi di dollari all'anno in servizi sanitari, perdita di produttività e spese mediche.  

Cosa mangiare per mantenere il cuore in salute?

 

 

  1. Bacche
    Questi piccoli super alimenti forniscono fitonutrienti necessari per combattere le malattie cardiache. Contengono inoltre elevate quantità di fibra solubile e potenti antiossidanti come gli antociani.
  2. Verdure a foglia verde
    Verdure come cavoli, spinaci e cavolo hanno alti livelli di vitamina K, che funge da agente coagulante. Sono anche ricchi di nitrati alimentari che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute dei vasi sanguigni.
  3. Semi
    Semi di lino, semi di chia e semi di canapa sono pieni di acidi grassi omega-3 e fibre salutari per il cuore. Aiutare a controllare l'eccesso di cibo e il consumo di calorie in eccesso. Con alti livelli di aminoacidi come l' arginina , i semi sono eccellenti antinfiammatori e utili per l'ipertensione.
  4. Mandorle
    Le mandorle sono uno spuntino croccante e soddisfacente con alti livelli di grassi monoinsaturi e fibre per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare il colesterolo cattivo.
  5. Tè verde
    Il tè verde è ricco di polifenoli e catechine. Entrambi servono come antiossidanti e antinfiammatori per proteggere il cuore e ridurre l'infiammazione. Il tè verde è stato anche associato a tassi metabolici più elevati e una migliore sensibilità all'insulina. In un gruppo di studi , i soggetti che hanno consumato catechine dal tè verde avevano livelli più bassi sia di LDL che di colesterolo totale.
  6. Aglio
    L'aglio è un rimedio naturale per molti problemi di salute e cardiovascolari. Le sue proprietà medicinali omeopatiche risalgono a diversi secoli. Questo potente cugino alla cipolla contiene un composto noto come allicina, che è stato collegato alla pressione sanguigna più bassa e alla riduzione dell'accumulo di placca delle arterie.
  7. Pomodori
    Sono ricchi di licopene, che funge da antiossidante naturale per neutralizzare i radicali liberi e ridurre l'infiammazione. La ricerca ha dimostrato che le persone con bassi livelli di licopene nel sangue sono più sensibili alle malattie cardiache e all'ictus.
  8. Avocado
    Gli avocado sono una delle migliori fonti di grassi monoinsaturi. Sono anche ricchi di potassio, che è un nutriente che supporta la salute cardiovascolare. Solo un avocado fornisce quasi 1.000 milligrammi di potassio. La ricerca ha dimostrato che il consumo di circa cinque grammi di potassio al giorno può ridurre il rischio di ictus fino al 15 percento .
  9. Olio d'oliva
     L'olio d'oliva è ricci di acidi grassi monoinsaturi, che la ricerca ha associato a una migliore salute del cuore. È anche pieno di antiossidanti che combattono i radicali liberi dannosi e riducono l'infiammazione.

Come ti dicevo in precedenza è importante effettuare una sana attività fisica per ridurre la probabilità di un evento cardiovascolare e tenere il tuo cuore in salute.

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Malattie cardiovascolari: 5 regole fondamentali per evitarle

Come prevenire le malattie cardiovascolari?

Ecco per te alcune semplici regole

 

Per malattie cardiovascolari si intendono tutte quelle patologie a carico del cuore e/o dei vasi sanguigni; Esse rappresentano la principale causa di mortalità nei paesi occidentali. Nonostante non sia possibile modificare alcuni fattori di rischio, ci sono molti modi per ridurre il rischio di malattie cardiache. Infatti i fattori di rischio si dividono in modificabili e non modificabili.

I fattori di rischio non modificabili sono l'età, il sesso, l'etnia, la familiarità e la predisposizione genetica. I fattori di rischio modificabili, invece, sono le abitudini alimentari scorrette, sovrappeso/obesità, fumo di sigaretta, eccessivo consumo di alcolici e stile di vita sedentario.  

 

Regola n°1

Ridurre i grassi saturi

 

La quantità di grassi assunti con l'alimentazione si deve mantenere tra il 25-35% del fabbisogno energetico giornaliero.
Bisogna tenere conto, però, che non tutti i tipi di grassi sono uguali.

Infatti i grassi da assumere per avere un cuore sano sono quelli mono e polinsaturi e bisogna ridurre l'introduzione dei grassi saturi.

 

Quali cibi assumere quindi?

Cibi come pesce azzurro (salmone, sgombro, alici), frutta secca e semi oleaginosi come noci, semi di chia e semi di lino, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi w3, fondamentali per la riduzione del colesterolo LDL, cosiddetto colesterolo "cattivo" e per l'aumento del colesterolo HDL "buono".

 

Per i condimenti, invece, è giusto preferire a quelli di origine animale, quelli di origine vegetale, privilegiando l'olio extra vergine di oliva che è una fonte di acidi grassi monoinsaturi e di antiossidanti. Si consiglia inoltre di evitare il consumo di snack e merendine confezionate in quanto alimenti ricchi di grassi trans, oltre che di grassi saturi, pericolosi per la nostra salute.  

 

Regola n°2

Meno sale è meglio

Le linee guida della Sanità consigliano di non superare i 5g di sale al giorno. Il sale, se in eccesso, rappresenta un vero nemico per il cuore. Ridurre il consumo di cibi in scatola che contengono sale nascosto!

Ad esempio, il tonno in scatola, i salumi, gli insaccati, i formaggi stagionati, la salsa di soia, i sughi pronti o il dado da brodo. Aumentare il consumo di potassio, antagonista del sodio e grande alleato nel mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Quindi via libera a frutta fresca, verdura, legumi secchi, cereali integrali ed erbe aromatiche, naturalmente povere di sodio ma ricche di potassio e sostanze antiossidanti.  

 

Regola n°3

Aumentare l'introito di fibre 

Aumentare le fibre nella propria alimentazione comporta dei benefici nel prevenire le malattie cardiovascolari. Le fibre, in particolare quelle solubili vanno a formare in acqua delle soluzioni viscose che rallentano e riducono l'assorbimento di carboidrati e grassi contribuendo quindi al controllo della glicemia e della lipemia.

Alimenti che non dovrebbero mai mancare in tavola perché ricchi in fibre sono i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta fresca e quella secca oleosa.  

 

Regola n°4

Smettere di fumare

Il fumo rappresenta una delle principali cause di morte per malattie cardiovascolari. Svariati sono i danni che il fumo provoca all'organismo.

É vasocostrittore, riduce la quantità di ossigeno che arriva al cuore, aumenta la pressione sanguigna ed i battiti cardiaci aumentando il rischio di eventi cardiovascolari.  

 

Regola n°5

Svolgere una regolare e moderata attività fisica

Bastano pochi minuti al giorno di movimento per mantenere il peso corporeo nella norma, avere un impatto positivo sul colesterolo aumentando i livelli del colesterolo "buono" HDL. Inoltre l'allenamento contribuisce a mantenere sotto controllo la glicemia e la pressione arteriosa.

Svolgendo attività fisica nel medio lungo-termine tiene il cuore in salute migliorando la capacità di vasodilatazione e utilizzo periferico dell'ossigeno, si riduce la frequenza cardiaca a riposo ed aumenta durante l'esercizio.

 

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Daniele Esposito

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La Maca : un super cibo per aumentare forza e resistenza

La Maca

Una radice dalle proprietà straordinarie

 

La Maca è una radice che si coltiva, in base ad alcuni dati archeologici , da 2600 anni sulle Ande peruviane. Secondo il Libro MACA: adaptogen and hormonal regulator di Beth, la maca è stata domesticata da una feroce tribù di guerrieri migrati nelle Ande dalla giungla amazzonica. Oggi i loro discendenti continuano a coltivarla alla sua altezza naturale di 3000m sul livello del mare, fino ai 4300m, caratteristica che fa della Maca il prodotto agricolo coltivato alla maggior altitudine di tutta la terra.

Fa parte della famiglia delle crucifere, come i broccoli, i cavoli, la rapa: la parte commestibile è la radice, molto vicina a quella del ravanello. La maca è uno dei potenti super cibi in grado di aumentare la forza e la resistenza oltre alla libido, come le bacche di goji, è un potente adattogeno, quindi ha la capacità di equilibrare e stabilizzare il sistema endocrino, così come quello nervoso, cardiovascolare e muscolare.

Nel 1947 lo scienziato russo Lazarev N. fu il primo a definire gli adattogeni come sostanze nutritive che combattono le fonti nocive di stress fisico , chimico e biologico favorendo resistenza non specifica che permette all’organismo di adattarsi a circostanze stressanti.

1. L’adattogeno è atossico per chi lo assume

2. Produce nell’organismo una risposta non specifica, un aumento della resistenza contro fattori stressogeni multipli, inclusi agenti fisici , chimici e biologici

3. Ha un effetto normalizzante sulla fisiologia, indipendentemente dalla direzione della deviazione dalla norma fisiologica causata dal fattore stressogeno.

 

La Maca è nota per essere efficace nella terapia dei seguenti problemi di salute:

 

• Anemia

• Affaticamento cronico

• Astenia

• Depressione

• Infertilità e sterilità negli esseri umani e animali

• Assenza di libido

• Malnutrizione

• Sintomi della menopausa

• Problemi e disturbi del ciclo mestruale

• Problemi di memoria

• Cancro alla stomaco

• Tensione dovuta allo stress

 

La polvere contiene circa il 59% di carboidrati, il 9% di fibre e l’11% di proteine, di cui 20 aminoacidi e 7 essenziali. Il contenuto di lipidi (grassi) superiore a quello di altre radici commestibili, fra cui l’acido linoleico, l’acido palmitico e l’acido oleico, ossia i più importanti acidi grassi.

 

Donne e ciclo mestruale

 

 

Le donne con il ciclo mestruale irregolare che assumono la maca hanno riportato una maggiore regolarità, mentre quelle che soffrivano di vampate di calore, sbalzi di umore e della maggior parte dei sintomi della perimenopausa hanno avuto un drastico calo dei disturbi grazie al consumo di maca.

 

Tiroide

 

 

“Nel corso degli anni, molte persone mi hanno riferito che l’uso regolare di tale tubero alleviava o eliminava completamente i disturbi collegati alla tiroide. Si tratta di un effetto indiretto che altera il sistema endocrino migliorando la salute della tiroide senza cambiare direttamente la chimica di questa ghiandola” David Wolfe

 

Questa radice ha un’ elevato valore nutritivo e fornisce macro e micro nutrienti fra cui 31 minerali differenti, per questo è in grado di ottimizzare le funzioni fisiologiche cosi come ottimizza l’equilibrio a livello cellulare.

 

Cosa cercare?

 

Selezionare solo marche biologiche affermate e non di altre parti della pianta, non ci sono specie originali o autentiche. Cercare :

• Radice di maca essiccata in polvere

• Capsule di radice di maca essiccata in polvere

• Maca rossa

• Maca nera

• Maca gialla

• Maca tostata

• Tavolette di cioccolata, croccanti e barrette alla mala

Come assumerla?

 

Trattandosi di un super cibo, la maca si può utilizzare in quantità superiori rispetto ad altre piante medicinali. La si può assumere anche in periodi prolungati, è un cibo che riscalda per questo più adatto a un’assunzione in climi freddi e rigidi.

Generalmente di acquista in polvere quindi può essere assunta sciogliendola in tisane, frullati, latte di mandorle e d altre semi oleosi, caffè. La maca ha un rapporto singolare con il cacao, mescolata nei vostri spuntini con cacao crudo e fuso, scoprirete una vera magia culinaria.

Un minimo di 10g al giorno (1 cucchiaino) è quanto basta per iniziare a vedere gli effetti, mentre 20 g è la dose consigliata.

Io personalmente l'assumo negli spuntini con tisane oppure nel mio tè verde a colazione.

Negli studi di tossicità degli Stati Uniti e del Perù, la maca si è rilevata ATOSSICA e priva di effetti farmacologici avversi. Negli studi su animali, maggiore era la quantità consumata, e più le cavie si rivelano forti e sessualmente attive.

Bibliografia

Superfood David Wolfe

Primordial Food Drapeau 2003

Nutrition and Physical degeneration Prince 2008

 

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Il fumo influisce sul tuo allenamento?

Spesso, chi frequenta la palestra è consapevole di come riposare, mangiare sano e allenarsi in modo giusto sia funzionale per essere in forma.

C'è però un fattore che viene trascurato da molti. Il fumo.

Gli effetti del fumo sulle prestazioni fisiche sono ben noti. Alcune persone però anche essendo consapevoli del problema sono troppo dipendenti per smettere, altre invece non sono ancora conoscenza di come stanno danneggiando il proprio corpo.

Il fumo colpisce il nostro corpo rovinando quindi anche la performance sportiva e gli effetti sono sia immediati che di lunga durata. Gli effetti più comuni che riscontrano i fumatori in termini di attività fisica sono un calo della resistenza, prestazioni fisiche peggiori e aumento di lesioni.

Sangue


La nicotina e il monossido di carbonio del fumo possono rendere il sangue "appiccicoso" e le arterie possono restringersi. Le arterie strette riducono il flusso di sangue al cuore, ai muscoli e ad altri organi del corpo, rendendo più difficile l'esercizio. 

Durante l'esercizio fisico, il flusso sanguigno aiuta ad aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli. Se i tuoi muscoli non ottengono ossigeno abbastanza velocemente, anche il tuo corpo non può funzionare. Cuore, polmoni e muscoli hanno bisogno di sangue ricco di ossigeno e inalare le 4.000 sostanze chimiche presenti nel tabacco, tra cui il monossido di carbonio che si lega ai globuli rossi è davvero dannoso!

Cuore
Il fumo aumenta la frequenza cardiaca a riposo. La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto che il tuo cuore produce quando non sei attivo.

Quando fumi, questo numero aumenta a causa del lavoro extra che il tuo cuore deve fare per pompare sangue nell’organismo. La frequenza cardiaca potrebbe aumentare a livelli pericolosi per svolgere le attività fisiche. Una frequenza cardiaca a riposo superiore al normale può aumentare il rischio di morte.

Polmoni


Sei in grado di fare più sforzo meglio quando la capacità polmonare è buona e i polmoni funzionano bene. Fumare fa male alla capacità polmonare. Il catrame nel fumo di sigaretta ricopre i polmoni e rende le sacche d'aria meno elastiche. Il fumo produce anche catarro che può congestionare i polmoni. 

Fumare anche poche sigarette al giorno può ridurre la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficace.

Sapevi che l'allenamento può aiutarti a smettere di fumare?

L’ esercizio fisico può essere una parte importante del tuo piano per smettere di fumare. L'esercizio fisico riduce l'appetito e ti aiuta a gestire altri sintomi di astinenza e di ridurre lo stress. Inoltre, la frequenza cardiaca diminuirà, la circolazione sanguigna aumenterà e la funzione polmonare migliorerà, migliorando anche le prestazioni dell'allenamento.

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Quanto può aiutare lo sport contro le cardiopatie?

Per molto tempo si è creduto che praticare sport in presenza di cardiopatie sia deleterio per la salute.
Dopo diversi studi però la situazione è stata totalmente capovolta.

Infatti oggi i medici prescrivono lo sport in caso di cardiopatie e per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari.
Numerose ricerche hanno dimostrato che lo sport porta reali benefici per i cardiopatici.

Quali sono i benefici?

  • Camminare mediamente 30 minuti per 3 volte a settimana migliora il rendimento della pompa cardiaca fino al 12%!
  • Permette un abbassamento della pressione sanguigna, migliore regolazione della glicemia e livelli di colesterolo più sani.
  • Si incoraggiano le arterie del cuore a dilatarsi più rapidamente e aiuta il sistema nervoso simpatico.
  • Diminuisce lo stress
  • Aumenta l'umore e l'autostima
  • Aiuta a dormire meglio

E' molto importante che la "prescrizione" dell'esercizio sia personalizzata e fatta dal cardiologo. Infatti se hai fattori di rischio per malattie cardiache o hai già avuto un attacco di cuore o un evento cardiovascolare, il medico può conoscere esercizi specifici migliori per te.

Secondo uno studio condotto dall'Università di San Paolo in Brasile, fare esercizio aerobico permette di migliorare alcune condizioni cardiopatiche. I ricercatori hanno scoperto che questo tipo di allenamento riattiva il sistema che aiuta a liberare le cellule cardiache dai mitocondri disfunzionali, la rimozione di tali mitocondri aumenta l'apporto di ATP, la molecola che immagazzina energia per la cellula e riduce la produzione di molecole tossiche come i radicali liberi dell'ossigeno.

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Licopene: l’antiossidante del pomodoro

I radicali liberi sono prodotti come rifiuti durante il normale metabolismo cellulare e quando si accumulano possono causare danni al corpo.

Qui entrano in gioco gli antiossidanti che aiutano a rallentare e ridurre il danno causato dai radicali liberi.

Mentre la maggior parte delle persone ha familiarità con i comuni antiossidanti, come le vitamine A, C ed E, pochissimi conoscono il licopene.

Che cos'è il licopene?
Si tratta di un fitonutriente, un nutriente a base vegetale che si trova in natura e appartiene alla famiglia dei carotenoidi; è presente nei pomodori ma anche nel prezzemolo, aspargi e altri frutti.

 

Quando si tratta di trovare la giusta frutta e verdura ricca di licopene, la regola generale è che se ha un colore rosso-rosa, ha anche il licopene, ad eccezione di ciliegie e fragole.

Benefici per la salute del licopene

È un potente antiossidante.

Il suo ruolo principale nel corpo umano è prevenire le reazioni ossidative, riducendo così il numero di radicali liberi prodotti dalle cellule. Lo stress ossidativo è stato collegato a una varietà di malattie croniche, come cancro, ictus, malattie cardiache, diabete, immunodeficienza e Parkinson, tra le altre condizioni infiammatorie.

Oltre ad essere un potente antiossidante , il licopene aiuta anche a prevenire l'infiammazione e il cancro. I ricercatori hanno condotto molteplici studi e hanno trovato prove scientifiche sufficienti per dimostrare che il consumo di pomodori ricchi di licopene aiuta a ridurre il rischio di sviluppare il cancro alla prostata.

  • Migliora la resistenza ossea

Infatti gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di licopene nella dieta antiossidante giova alla salute delle ossa.

  • Promuove la salute cardiovascolare

Le condizioni cardiovascolari sono tra le principali cause di morte nei paesi sviluppati per una serie di ragioni, tra cui trombosi e infiammazione.

  • Aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Il licopene riduce i livelli di colesterolo e l'ossidazione.

  • è un fitonutriente noto per la gestione della pressione sanguigna e per la prevenzione di altre patologie cardiache, come l'ischemia miocardica e l'aterosclerosi, tra gli altri.
  • Migliora la vista: grazie alle sue potenti proprietà antiossidanti.

il licopene ha dimostrato di essere utile nella terapia contro la cataratta oculare e la degenerazione maculare legata all'età (AMD).

Inoltre, ci sono prove scientifiche sufficienti per dimostrare che consumare più di 12 mg di licopene ogni giorno è sufficiente per ridurre la pressione sanguigna.

 

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Il muscolo dai mille dolori

Lo sapevi che respirare meglio significa guarire da un bel po' di problemi?

Vi presento un caso quotidiano dove molti di voi forse si rispecchieranno. Maria “un nome inventato” di 42 anni, ha un dolore nella zona lombare; il suo medico ha già confermato l’inesistenza di patologia meccanica e articolare. quindi nessuna ernia o sciatalgia.

Dopo averla ascoltata, si evince che lavora sempre seduta, per diverse ore al giorno, con persone e colleghi non troppo simpatici e ha un capoufficio che le crea STRESS e TENSIONI.

Le tensioni agiscono, in maniera negativa, soprattutto sul DIAFRAMMA e sul COLLO. Infatti maria sente fastidio al collo ed ogni tanto ha bisogno di rilassare i trapezi e le spalle.

Ma con il passare del tempo il collo, per evitare il dolore provocatogli dal movimento, si è irrigidito al punto che ora ruota molto meno.

Ogni volta che Maria deve girarsi indietro per comunicare coi suoi colleghi, per fare manovra in auto, per spostare oggetti da un ripiano ad un altro, non riesce più ad eseguire il movimento corretto, perché il collo è ormai bloccato, trovandosi costretta a ruotare contemporaneamente collo-spalle-schiena (zona lombare).

Tale zona infatti, pur avendo un grado di mobilità sufficiente per fare un movimento rotatorio, non può soddisfare come "supplente" tutti quei movimenti (non di sua competenza), che sono necessari ad un corpo in condizioni normali per affrontare le azioni quotidiane.

Per tale ragione, la Zona Lombare comincerà a soffrire per un carico di lavoro eccessivo, quindi non tarderanno ad arrivare inevitabili Dolori da Sovraccarico e da Usura.

Cosa fare in questa situazione?Potenziare la zona lombare con esercizi ginnici, comprimendo in tal modo ancora di più le articolazioni?

☑ Massaggiare la zona dolorosa?

☑ Fare infiltrazioni?

⏩ NO, niente di tutto questo!

Nel nostro caso, dovremo orientarci su esercizi che restituiscano mobilità ed elasticità al collo: che allentino le tensioni eccessive; che permettano a Maria di riprendere a RESPIRARE NORMALMENTE durante la giornata nonostante i problemi che le si presentano.

In altre parole, dobbiamo riequilibrare le sue tensioni e migliorare la sua postura; educarla a non cadere più vittima dello stress e a gestire meglio la sua gestualità.

Come agire in primis? RILASSIAMO il Diaframma. Il diaframma infatti, quando è teso, è in grado di disturbare molti organi e muscoli ad esso collegati, quali addirittura il Cuore, a cui è attaccato grazie ad un potente legamento, causando di sovente dolori che non sussistono per cause inerenti a patologie cardiache.

Può disturbare la Digestione, essendo letteralmente a ridosso dello stomaco e del fegato.Un diaframma molto teso e corto, inserendosi con i suoi potenti pilastri muscolari fino alla zona lombare, può scatenare Lombalgie e può addirittura irradiare problemi fino alla zona Cervicale, a causa di alcuni muscoli che lavorano al suo posto quando questo è troppo irrigidito.

Diaframma e Cuore si assomigliano: hanno iniziato il loro percorso ritmico ed incessante con l'inizio della vita e non possono fermarsi se non per pochi istanti.

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