come allenarsi

Allenamento donna: 7 consigli per te

Come migliorare l'allenamento e non fare errori

Ecco alcuni suggerimenti

 

1. Non fare cardio all'inizio

  errori allenamento donna

Spesso ti hanno consigliato di fare almeno 20 o 30 minuti di tapis roulant all'inizio. Sposta il cardio alla fine del workout.

Sicuramente consumerai più grassi e il tuo corpo ti ringrazierà.  

 

2. Allenamenti brevi ed intensi

 

errori allenamento donna

Si possono avere risultati evidenti anche con 2 allenamenti "intensi" a settimana.

Non è fisiologico allenarsi tutti i giorni o più di 4 volte a settimana in maniera blanda, se si vuole cambiare decisamente il proprio corpo.  

 

3. Allena le gambe all'inizio

 

errori allenamento gambe donna

Mai alla fine! Terminare il workout con un esercizio per le cosce significa aumentare la ritenzione e la cellulite!

Sai quante donne ho conosciuto che purtroppo allenandosi in altre palestre... sono entrate senza cellulite ed uscite piene di cellulite!??? Tante!  

 

4. Tapis roulant senza scarpe

 

allenamento donna

Ti consiglio di effettuare sempre una camminata su treadmill senza scarpe.

Il motivo? In questo modo attiverai il triangolo della volta, un polmone secondario che se attivato, spinge il sangue verso l'alto allontanando l'acido lattico che scorre dalle tue cosce = meno gonfiore e cellulite.  

 

5. Riposo a gambe alte

 

riposo a gambe alte

Un vero toccasana per chi vuole ridurre il gonfiore di cosce e caviglie. Personalmente lo faccio effettuare alla fine di ogni serie nei workout intensi per le gambe, ma è giusto utilizzarlo alla fine di ogni allenamento per almeno 5 minuti.  

 

6. Allena anche la parte alta

 

allenamento donna

Non pensare di diventare un uomo se alleni la parte alta.

Cerca di concludere sempre il workout con un esercizio o una super serie intensa dei distretti muscolari superiori.  

 

7. Recupero attivo

  recupero attivo donna bike recyline

Tra una serie ed un'altra prova a recuperare in modo attivo magari con una bike reclyne oppure con una camminata blanda.

In questo modo agevolerai il recupero ed eviterai il ristagno dei liquidi sulle cosce.


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Daniele Esposito 

come allenarsi durante il ciclo mestruale
Ciclo Mestruale. Come gestire l’allenamento?

Come bisogna gestire l'allenamento nella tua settimana di ciclo mestruale?

Ecco alcuni consigli...

 

Il ciclo è un evento fisiologico, con carattere di normalità perché fa parte della vita di voi donne sessualmente mature, ma anche di anormalità per le implicazioni psicologiche fisiologiche che comporta. Proprio come qualsiasi cosa in natura, i nostri corpi attraversano dei cicli che possono essere monitorati e magari adattati di conseguenza.

Il ciclo di una donna è diviso in fasi. Mestruale, follicolare, ovulatoria e luteale.
La prima fase è quella mestruale, dove gli ormoni estrogeni e progesterone diminuiscono.

Come gestire il tuo allenamento in quei giorni "NO"?

 

ciclo mestruale

 

Durante le mestruazioni non vi è controindicazione allo svolgimento dell’attività fisica.

1. E’ consigliabile mantenere un’intensità di allenamento più bassa

2. Si potrebbe far coincidere tale fase con una settimana di scarico

3. Durante questa settimana dovrebbe essere particolarmente curata l’integrazione vitaminica, minerale e di acidi grassi essenziali

4. la pratica sportiva deve essere interrotta in caso di sintomi fastidiosi o dolorosi (dismenorrea)

5. nella settimana precedente è consigliato assumere del magnesio

 

Come allenarsi?

 

ciclo mestruale

 

L'allenamento, oltre a promuovere uno stile di vita sano può essere utile durante il ciclo.

Esistono alcuni esercizi e tecniche che possono essere utilizzati. Ti suggerisco un’ipotesi di scarico dove poter mantenere i risultati ottenuti, senza regredire seppur poco, da quanto fatto. 2 allenamenti nella settimana con total body solo sulle grandi aree muscolari riducendo il carico del 10% .

Riduciamo anche 1 circuito rispetto al totale ed incrementiamo i tempi di recupero.

✅ Bike 10 min liv 4

✅ Push up leva corta 15reps

✅ Crunch da terra 15reps

✅ Bike 3min liv 3

✅ Lat presa inversa 15reps

✅ Affondi sul posto 10reps

✅ Bike 3min liv 3

✅ Push press manubri 10reps

✅ Bike rec 5 min liv 3

➡️ Ripetere 2 volte recupero 3min

 

Durante il ciclo, si verificano dei cambiamenti fisici e chimici che possono essere alleviati durante l'esercizio e inoltre è possibile aumentare la produzione degli ormoni del benessere e ridurre ansia, depressione e dolore.

Infatti eseguire un allenamento leggero durante il ciclo allevia molti sintomi come dolore, crampi, gonfiore, fatica e nausea.

 

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Daniele Esposito

Resto a tua disposizione

gli errori piu comuni crescita muscolare
Gli errori più comuni che fermano la crescita muscolare

Come si può ottimizzare la crescita muscolare in modo naturale?

Quali sono gli errori che fanno tutti?


Incrementare la propria massa muscolare è un desiderio molto comune, in tanti ci provano senza successo, mentre altri ci riescono. Come mai?

Esistono varie opinioni e tecniche per la crescita muscolare, ma quelle che funzionano realmente sono quelle che portano risultati duraturi nel tempo e che non spariscono dopo soli 2 mesi!

Alleno e seguo persone che vogliono mettere massa dal 2003, oggi posso assicurarti che chi non riusciva a incrementare i propri muscoli faceva questi errori!

 

Errore .1
F
arsi prendere la mano

 

  come allenarsi
Allenarsi troppo senza tecniche ad alta intensità. Per risolvere questo errore dovresti utilizzare tecniche che rendono l'allenamento breve ma intenso.

Resta nei 90 minuti di allenamento utilizzando tecniche ad alta intensità come il Rest Pause, Stripping o comunque ripetizioni che vanno tra le 5 e le 12.  

Errore .2
Avere fretta di barare

errori che frenano la crescita muscolare
Eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica di movimento errata, solo per sollevare più peso! Prova ad utilizzare un carico che ti permette di eseguire l'esercizio in modo impeccabile fino alla penultima ripetizione.

L'ultima e magari quella che verrà dopo (cedimento), potrai eseguirle barando un po'. Il Cheating è una tecnica vera e propria ma va usata bene.

Errore .3
Utilizzare carichi troppo bassi

 
Spesso si cerca la crescita muscolare continuando ad usare dei carichi bassi. Inizia ad aumentare i pesi che utilizzi cercando magari di fare meno ripetizioni.

Il tuo corpo non avrà motivo di ingrandire i muscoli se continui ad usare i carichi che finora hai utilizzato.  

Errore .4
Non variare a sufficienza

  crescita muscolare errore
Fare sempre panca piana per il petto è uno degli esempi migliori che posso farti.
Chiunque vorrebbe fare solo quello! É importante dare varie stimolazioni ai tuoi muscoli per permettergli di reagire e di crescere in dimensione e forza.

Quindi cerca di cambiare alcuni esercizi ogni 6/8 settimane stimolando i vari distretti muscolari da più angolazioni.  

Errore .5

Sottovalutare il tempo di recupero tra le serie

  quanto recuperare per la crescita muscolare
Quante persone conosci che si allenano senza un recupero adeguato, che ascoltano solo le loro sensazioni fisiche e mentali senza rispettare alcun programma e credendo che sia la scelta migliore?

Rispetto all'obiettivo impostato in un percorso, che sia di crescita o di definizione, i tempi di recupero sono fondamentali! Non puoi aspettarti di crescere muscolarmente se superi i 3 minuti di recupero per ogni serie tra un whatsapp e altro!

Immagina che i complementari come le croci, dovrebbero avere max 90 secondi di recupero.

Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione? Io ci sono!

Daniele Esposito
Come eseguire le croci ai cavi alti

Esercizio complementare per la stimolazione del muscolo pettorale.
Una variante che permette di mantenere la tensione muscolare durante tutto l'esercizio.

Come si esegue l'esercizio?

Si esegue un passo avanti partendo da una posizione con le mani in direzione del mento. Si inizia in apertura chiudendo al mento con la schiena inclinata in avanti a circa 45°, sempre.

Guarda il video:

 

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Daniele Esposito