cellulite

7 consigli per ridurre 2cm di coscia in 15 giorni

Gambe sempre gonfie?

Non riesci ad indossare i jeans dell'anno scorso?

 

Potrebbe sembrarti un impresa impossibile, ma ridurre il volume delle tue cosce è veramente molto semplice. Ecco i 7 consigli che applico nei programmi delle mie clienti dal 2005.  

 

Stretching alla fine del workout

 

  stretching 

 

Lo stretching facilita l'eliminazione delle scorie e di lattato alla fine di un workout gambe. Ricorda di effettuare tensioni di allungamento di almeno 30 secondi. Se utilizzi una delle squadre di Mézières sarebbe perfetto!  

 

Effettua anche ripetizioni basse

 

  Per ridurre i cm delle cosce devi abbassare le ripetizioni degli esercizi per le gambe ed utilizzare carichi più pesanti, a meno che non ti alleni con dei circuiti studiati. I miei programmi ti permettono di perdere 3 cm di coscia senza usare pesi!  

 

Tapis roulant senza scarpe

  tapis roulant senza scarpe

E' una tecnica che faccio utilizzare dal 2005 dopo la specializzazione in allenamenti anti-cellulite. I risultati sono incredibili. Prova a terminare l'allenamento con 20 minuti di cardio sul tapis roulant in pendenza e senza scarpe, senza correre! Usa i calzini ovviamente.  

 

Riposo a gambe alte

 

  Un vero toccasana per la riduzione dei centimetri sulle cosce. Ti consiglio di effettuare un riposo a gambe alte alla fine di ogni allenamento di almeno 5 minuti e ripeterlo ogni sera per 10 minuti.  

 

Riduci il consumo di sale

 

  Il sale aggiunto su verdure, carne e pietanze varie, è una delle prime cause della ritenzione idrica. Riduci il consumo utilizzando spezie e condimenti diversi. Il sale ormai è presente ovunque... quello dei cibi confezionati basta e avanza!  

 

Bevi tanta acqua

 

 

Inizia ad allenarti e bevi almeno il doppio di quanto già fai. L'acqua da consumare deve superare quella espulsa dal tuo organismo che è pari a 2 litri. Preferisci sempre un'acqua con residuo fisso inferiore a 100mg/litro.  

 

Mangia più proteine

 

Riduci il consumo di carboidrati preferendo quelli a basso indice glicemico e mangia più proteine. Una regola semplice. Ricorda che ogni grammo di carboidrati trattiene 4gr di acqua sulle tue gambe!!

 

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Daniele Esposito

Top 5 degli articoli del 2018

E' stato un anno fantastico! Più di 100 articoli raggiunti!
Ho deciso di ripartire preparando una top 5 degli articoli che avete preferito di più.

Clicca sul nome dell'articolo per leggerlo:

5 . 5 trucchi per stimolare il tuo metabolismo

4 . Anche tu corri per dimagrire?

3 . Perchè mi fanno male le gambe il giorno dopo gli squat?

2 . Cellulite? 17 consigli per contrastarla

1. Programma di allenamento cardio da 25min

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Daniele Esposito

Come allenarsi per aumentare la forza e ridurre la cellullite

ALLENAMENTO PER LA FORZA E LA CELLULITE

Mi sono spesso ritrovato con gli studi effettuati con Guido e quello che poi realmente ho visto fare in America, la patria del fitness.

Ripeto ormai da anni che la cellulite non si riduce con infiniti esercizi per i glutei e interminabili ripetizioni... bensì con carichi pesanti, bassissime ripetizioni (5 reps)... e senza le scarpe!

Parliamone. Cellulite:
Dermoipodermopanniculopatìaedematofibrosclerotica !!!

Questo è il nome tecnico della Cellulite, un’alterazione del Derma e dell’Ipoderma che interessa il pannicolo adiposo (panniculopatìa) con caratteristiche edematose (edemato) di fibrosi, aumento fibre reticolari (fibro) di sclerosi (aumento tessuto cicatriziale)

Per iniziare a garantire un miglioramento della stessa bisogna stimolare i "Cuori" periferici del Piede
1. soletta venosa di Lejard: letto di capillari la cui spremitura spinge il sangue verso la parte superiore del corpo
2. Triangolo della Volta: Contiene le più importanti vene profonde: le vene plantari interne ed esterne

La loro spremitura ad ogni passo o movimento significativo rappresenta il vero cuore periferico e la più importante funzione vascolare del piede. Il continuo stare sui tacchi purtroppo inibisce la funzione dei cuori plantari.

Un’ottima respirazione può anch’essa contribuire all’attivazione dei cuori periferici, migliorando il gradiente di pressione della linfa.

Immagini ai raggi X mostrano che la linfa si versa nelle vene centrali molto rapidamente al massimo dell’inspirazione. Studi recenti hanno dimostrato che la linfa del dotto toracico è letteralmente pompata nel sistema venoso durante l’inspirazione.

La quantità di linfa è proporzionale alla profondità dell’inspirazione e la maggior parte del flusso linfatico deriva comunque dalla contrazione dei muscoli scheletrici.

L’esercizio fisico incrementa il flusso linfatico da 10 a 15 volte

Come gestiamo l’allenamento per ridurre la Cellulite? 
Innanzitutto dobbiamo Riattivare le pompe venose degli arti inferiori:
a) Pompa plantare
b) Pompa del tricipite surale (polpaccio)
c) Pompa poplitea
d) Pompa quadricipitale

Eseguendo esercizi senza scarpe, in destabilizzazione, con ripetizioni basse e carichi pesanti per riattivare i meccanismi circolatori esercitati dalle pompe muscolari.

È importante sottolineare che non bisogna produrre troppo acido lattico durante gli allenamenti per le gambe (quindi effettuare sempre serie lunghe da 20/30 ripetizioni): L’ACIDO LATTICO in situazioni di deficit circolatorio non viene rimosso e blocca l’afflusso di ossigeno, aumentando la cellulite.

Utilizzeremo Esercizi più complessi (disagevoli, destabilizzati, attrezzi differenti), contrazioni Pliometriche e faremo un lavoro sulle componenti elastiche del muscolo.

Allenamento consigliato :

Riscaldamento :
Bike reclyne 5 min liv 3
Esercizi di respirazione su panca 4’’ 4’’ 4’’ 4’’ (fasi respiratorie)
stretching alla parete -> Mezieres 2° squadra 3 x 45’’
Posizione della gru 3 x 45’’ per gamba su bosu
Squat 1 x 5 pesante oppure Leg press unilaterale pesante 1 x 5
Salti su Box 1 x 5
Bike 3 min
Ripeti 5 volte no stop
poi da scalza
Push press con sacca oppure kettlebell 1 x 5 pesante
Tirate al petto manubri 1 x 5
Bike 3 min
?Ripeti 5 volte no stop

Treadmill 20 min v 5,0 pend 5,0 % senza scarpe !!!

Clicca qui per leggere anche il mio articolo  "Tapis roulant senza scarpe , ma sei matto?"

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Daniele Esposito

Cellulite? 17 consigli per contrastarla

Per contrastare la cellulite, solo un’azione costante e a 360° può produrre risultati soddisfacenti, integrando alimentazione, allenamento e stile di vita

Come e perché

Bisogna ricordare che il problema parte dall'interno verso l’esterno, quindi quando arriviamo ad avere il problema a livello cutaneo è già troppo tardi per poter agire con efficacia, in quanto la micro-circolazione interna è già molto danneggiata. Il segnale di stanchezza agli arti inferiori nelle attività deve essere interpretato come un problema circolatorio e non muscolare, e quindi valutato come un segnale.

Uno tra i tanti motivi riguarda l’accumulo di tossine che nelle donne tendono ad addensarsi in tre zone ben specifiche e cioè:

- Sangue e Linfa

- Placenta

- Bacino/cosce/glutei/braccia.

Se alimentazione, sport e stile di vita sono in equilibrio, l’organismo normalmente accumula scorie solo nei primi due depositi.

L’allenamento con i pesi è molto importante in quanto mette in movimento i liquidi (limitando così il ristagno) con la cosìddetta pompa muscolare. Il gluteo moscio, ad esempio (caduta del gluteo) comprime i tessuti delle cosce, con una fuoriuscita laterale di un eccesso di tessuto a livello della faccia alta-esterna della coscia. I buchetti sulla pelle che si vedono quando si è in piedi sono proprio dovuti ad un gluteo decisamente poco allenato: sono dovuti ai tessuti sopra-fasciali che tendono a cadere per gravità e che stirano i filamenti connettivali che normalmente li tengono aderenti ai muscoli. Bene quindi eseguire squat pesanti. è importante però iniziare sempre un allenamento con i pesi dalla parte bassa, per poi passare ai distretti superiori.

Consigli

- Evitare l’assunzione di cibi molto salati o l’eccessivo consumo del sale: questo può generare un aumento della ritenzione idrica per diluire il sale in eccesso.

- Aumentare il consumo di frutta e verdura è molto utile, poiché grazie al loro alto contenuto di fibre possono favorire l’attività intestinale. La stitichezza causa pienezza intestinale e conseguente iperpressione delle vene del bacino che raccolgono il sangue proveniente dalle gambe e queste vene possono cedere.

- Bene l’utilizzo delle tisane non dolcificate altrimenti si ingeriscono troppi zuccheri. Un’alternativa è rappresentata dagli integratori a base di the verde, Guaranà, Frassino, Gramigna, Betulla, Pilosella, che hanno un’ottima azione drenante e depuratrice.

- Bere molta acqua per eliminare sostanze tossiche e favorire la diuresi. È giusto evitare l’acqua con alto contenuto di sodio (trattiene acqua nei tessuti) ma è ancora più giusto controllare che il valore del residuo fisso a 180° sia almeno inferiore a 80: conta poco bere un’acqua con poco sodio se poi il residuo fisso è molto alto. Bere in modo corretto significa bere almeno: 2 bicchieri al mattino + 3 bicchieri metà mattina + 3 bicchieri a pranzo + 2 bicchieri a metà pomeriggio + 2 bicchieri a cena. Bere nel modo corretto è la base per combattere la cellulite!

- Dopo la doccia, tenere le gambe alte per circa 1’/3’: favorisce la circolazione.

- Le creme anti-cellulite non sono un rimedio unico, non hanno effetti miracolosi ma se sono di buona qualità danno il loro contributo. Migliorano la circolazione e rendono la pelle più elastica.

- Capi di abbigliamento molto stretti come jeans e corpetti rallentano la circolazione. Tacchi molto alti non permettono un ritorno venoso per mancato sfruttamento dell’azione della pompa del Lejar. indossati quotidianamente non ti aiuteranno.

- Da evitare possibilmente l’utilizzo di calze tipo gambaletti: generano pressione eccessiva nella zona poplitea rallentando notevolmente la circolazione.

- Per aiutare il processo di smaltimento delle tossine è importante fare dei periodici bagni basici, cioè mettere 120-150 gr di bicarbonato di sodio nell’acqua calda e rimanere almeno 30-60’ nella vasca. In questo modo le tossine acide migreranno dentro l’acqua resa alcalina dal bicarbonato che infatti diventerà grigiastra.

- I fattori di rischio quali fumo, alcol, stress, pillola anticoncezionale dovrebbero essere eliminati.

- Molto utili sono i massaggi fatti con regolarità e da personale qualificato.

- L’attività fisica è sempre molo importante e bisognerebbe fare sempre almeno mezz’ora di esercizio fisico al giorno regolare e costante. Lavorare molto su mobilità articolare, stretching (soprattutto diaframmatico), lavoro propriocettivo meglio se scalze.

- Lavoro su respirazione: tanto più è profonda tanto più la linfa si muove e maggiore è la rimozione edematosa: i soggetti cifotici predisposti alla cellulite infatti hanno, a causa della loro chiusura delle spalle, una respirazione più corta.

- Sollecitare le strutture sotto al piede con lavoro di camminata sul tapis roulant, meglio se a piede scalzo, variando velocità e pendenza e senza correre perché i ripetuti impatti con il terreno possono causare micro lacerazioni alle membrane delle cellule adipose che, a lungo andare, possono peggiorare la situazione.

- Alla fine dell’allenamento degli arti inferiori defaticare sempre: 3’ gambe alte.

- Attività aerobica 2-3 volte per settimana per 20’, con FC che passerà dal 65% della FCmax con formula di Karvonen per arrivare al 75%. Bene i lavori a circuito, perché i cambi di distretti corporei interessati creano un miglioramento della macro e micro circolazione.

- Rispettare le fasi dell’allenamento: riscaldamento, fase centrale, defaticamento.

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Daniele Esposito

Tapis roulant senza scarpe, ma sei matto?

Perchè nei miei programmi di allenamento inserisco il tapis roulant senza scarpe.

Un ottimo motivo per iniziare a diminuire la ritenzione idrica sulle cosce e la cellulite.

Quando cerco di spiegare alle mie atlete perché sono obbligate a fare il tappeto senza le scarpe se vogliono ridurre la cellulite, la loro espressione è sempre molto incredula e sbalordita. Come si può ridurre di ben 4 cm la circonferenza della coscia in un mese e attenuare la cellulite?

Partiamo dai piedi.
Spesso chi presenta l'inestetismo della cellulite, ha un’insufficienza della pompa muscolare e scarso tono della muscolatura del gluteo, con conseguente crollo gravitario dei tessuti mio-fasciali, che lo ricoprono, e alterazioni nel micro-circolo locale.

Ha anche difetti postulari, come l’iper-appoggio su di un arto che può causare una contrattura mastica della muscolatura e difetti nell’appoggio plantare. Il buon funzionamento dinamico del piede costruisce il segreto operativo più importante del sistema linfo-venoso degli arti inferiori.

La prevenzione della cellulite parte proprio dal piede e dalla stimolazione della soletta venosa di lejars e del triangolo della volta, situato nella parte più profonda del piede, contiene le più importanti vene profonde, le vene plantari interne ed esterne.

La spremitura di queste vene, ad ogni passo e movimento significativo, specialmente senza l’ostacolo di una suola da scarpa, rappresenta il vero cuore periferico e la più importante funzione vascolare del piede. Il sangue, infatti, con una passeggiata senza scarpe, verrà scagliato con forza verso la pompa centrale (il cuore) passando per le cosce, dove trasporterà con se scorie, tossine e acido lattico.

Questo passaggio garantisce la riduzione della circonferenza coscia in un programma dimagrante, ovviamente con il supporto di un percorso alimentare preciso.

Adesso tutte senza scarpe...

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Daniele Esposito