Oggi vediamo come eseguire uno degli esercizi più efficaci per rinforzare cosce e glutei
Partiamo dal presupposto che gli affondi classici coinvolgono in un unico movimento diversi gruppi muscolari e articolazioni. Fondamentale in una routine di allenamento, non ha solo una funzione estetica.
Il movimento di discesa allena l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena. Eseguire un esercizio del genere è anche una mossa eccellente per bruciare calorie, poiché sfida grandi gruppi muscolari, come cosce e glutei, tutto in una volta. Esecuzione Si parte tenendo una posizione eretta con il petto in su e gli occhi che guardano in avanti e poi si esegue un passo da due a tre piedi in avanti con il piede destro. La gamba sinistra và piegata in modo da far arrivare il ginocchio quasi vicino al pavimento e infine si alterna con l'altra gamba. La creazione di mosse composte consente di allenare più muscoli contemporaneamente per
formare un esercizio per tutto il corpo. Affondi sul posto con manubri L'esercizio si esegue inizialmente con due manubri leggeri. Si parte da una posizione di stazione eretta con le gambe a larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e scapole addotte. Si effettua il passo avanti e si scende verso il basso proprio come descritto in precedenza. Cerchiamo sempre di tenere la gamba avanti sulla stessa larghezza della posizione di partenza. Inoltre è essenziale per una corretta esecuzione e per evitare di farsi male mantenere una buona postura durante tutto l'esercizio. Esistono tanti altri esercizi che puoi eseguire anche a casa. Scarica adesso il mio programma di allenamento facile
Spesso alcune persone trascurano l'allenamento per la schiena, senza sapere che è molto importante per l'estetica allenare anche i dorsali.
Inoltre allenare i dorsali permettono di ridurre rischi di lesioni e correggere la postura.
Come si esegue il rematore manubri? Un esercizio per l’allenamento dei dorsali. E’ importante non andare a curvare la schiena , quindi manteniamo in asse il collo e la zona lombare su un unica linea ed effettuo il movimento. I manubri scivolano sulle gambe e i gomiti restano stretti Guarda il video:
Quante persone che fanno un programma di massa muscolare sanno che la crescita naturale di un intero anno sportivo si aggira solo intorno ai 3,5 chili massimo di muscoli?
Poche, vedendo le foto che girano sui social di piccoletti trasformati in bestioni in pochi mesi.
Il P.t.o.r. (protein turn over ratio), ovvero il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l’ammontare totale di proteine, le quali sono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l’allenamento). Normali nel senso “naturale” della parola. Quindi senza uso di steroidi anabolizzanti e scorciatoie veterinarie. Uno studio ha confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5 kg, dico annuale! Questa è il delta tra l’anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5kg di massa magra, e il catabolismo muscolare indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9 kg = 3,5kg di muscolo, in più in un anno! Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti. Mi spiace dirvi che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non vi aspettate di creare una massiccia quantità di muscoli facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che vi resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista! L’obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3 kg di massa muscolare buona, muscolo puro, quello che da 22 kg di manubri su panca vi fa arrivare al manubrio di 40kg! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti. Vuoi sapere come fare?Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione. Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell’anno, aumenta un po’ la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l’incremento di grasso e non fanno male! Ho visto persone allenarsi e bruciare masse muscolari con allenamenti di 6 volte a settimana, 3 ore di sessione e quasi 7 esercizi x gruppo muscolare. Ma anche no! Questa è una scheda per chi si “dopa”, invece tu devi allenarti meno spesso, meno a lungo, ma meglio! Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un’esecuzione impeccabile e il giusto recupero. Eh già, recupero, che parolone! Sai che differenza c’è tra un recupero di 60″ e uno di 2’30”!? Recuperare 60 secondi tra una serie e l’altra utilizzando un carico medio alto, significa produrre autonomamente un incremento dell’ormone della crescita GH, che tra l’altro è anche lipolitico quindi dimagrante. Ottimo per definire e mantenere la massa magra. Recuperare invece oltre 2 minuti e 30 secondi tra una serie e l’altra utilizzando sempre un carico pesante, significa stimolare il testosterone con un conseguente crescita muscolare meno lipolitica. Strategia da utilizzare nel periodo settembre-gennaio per sfruttare la fase circadiana degli ormoni endogeni. C’è un abisso tra le due tecniche anche se si utilizza lo stesso carico, lo stesso esercizio e la stessa alimentazione! Eppure quante volte vi è capitato che il vostro istruttore, alla vostra domanda “quanto devo recuperare”, vi abbia risposto : “Fa quant vuò tu !”Trovi schede di allenamento e consigli pratici per mettere massa muscolare vera sul mio libro
Allenamento cardio a digiuno?Aiuta la perdita di grasso? In teoria il cibo fornisce carburante per l'energia, e se non è disponibile nulla nello stomaco, il corpo deve attingere ad altri sistemi di accumulo, come le molecole di grasso. Nella realtà quando si esegue un allenamento cardio ad alta intensità a digiuno si riduce il grasso più velocemente prima di poterlo usare come energia. Il processo di perdita di grasso, e quindi dimagrimento non è un processo che si accende solo quando ti alleni. È una combinazione di molti fattori.
Sebbene non sia direttamente dannoso, la ricerca, sia vecchia che nuova, ha chiarito che il digiuno prima dell'esercizio non fa nulla per rendere il sistema di perdita di grasso più efficiente. Questo non vuol dire che non puoi fare cardio a digiuno e perdere grasso. Ma il fare cardio a digiuno è davvero utile per perdere peso? Per comprendere appieno ciò che è meglio per il corpo, sarebbe utile capire come si verifica la perdita di grasso. Calorie bruciate Per dimagrire devi bruciare calorie. Ma la ricerca sul "Journal of Strength and Conditioning" ha scoperto che il cardio a digiuno non aumenta la lipolisi (il processo di combustione dei grassi) rispetto a quando hai fatto un pasto pre-allenamento. Quindi, mentre stai bruciando calorie a digiuno, il processo effettivo di perdita di grasso non viene accelerato. Inoltre la perdita di grasso è direttamente collegata all'intensità dell'allenamento.
Quando digiuni e poi provi a fare un allenamento ad alta intensità aumenta la probabilità di non riuscire a finire gli esercizi.
Meglio fare uno spuntino pre-allenamento per spingere più forte, piuttosto che avere una sessione di allenamento scadente. Ripartizione dei grassi La ricerca mostra che se si desidera accelerare davvero il processo di combustione dei grassi con il cardio, è necessario farlo a bassa intensità.
Stiamo parlando di 2 ore di viaggio durante una camminata lenta, e anche allora sarebbe limitato. Chi ha 2 ore al giorno solo per fare cardio? Perdita di peso La considerazione finale è l'EPOC, cioè quello che il corpo continua a bruciare dopo aver smesso di allenarsi. Mangiare prima di un allenamento aumenta il “post-combustione” rispetto a uno stato di digiuno, quindi aumenta la perdita di peso. Puoi fare cardio a digiuno e potresti persino "sentirti" meglio senza cibo nello stomaco.
Ma fare cardio a digiuno non avrà innegabili benefici per la perdita di grasso corporeo. Vuoi iniziare ad allenarti? Scarica il mio programma di allenamento facile
Esercizio complementare per la stimolazione del muscolo pettorale.Una variante che permette di mantenere la tensione muscolare durante tutto l'esercizio.
Come si esegue l'esercizio?
Si esegue un passo avanti partendo da una posizione con le mani in direzione del mento. Si inizia in apertura chiudendo al mento con la schiena inclinata in avanti a circa 45°, sempre. Guarda il video: Vuoi iniziare ad allenarti ma non hai un programma di allenamento? Scarica gratuitamente il programma di allenamento facileClicca qui Daniele Esposito
Oggi andiamo ad analizzare uno degli esercizi base per stimolare al meglio i tricipiti.
Si tratta di un classico esercizio che ha tantissime varianti nell'esecuzione.
Eseguire i dip tricipiti su panca è un esercizio molto semplice che può essere fatto anche a casa utilizzando una sedia. L'esercizio và eseguito posizionando le mani sul bordo della panca con le braccia alla larghezza delle spalle e i piedi appoggiati sul pavimento. Dopodichè bisogna abbassare il corpo piegando i gomiti. Una volta arrivati a piegare i gomiti ad angolo retto bisogna fermarsi e tornare su nella prima posizione. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facileClicca qui Daniele Esposito
"Stare seduti è più pericoloso del fumo, uccide più persone dell'HIV ed è più pericoloso del paracadutismo"
Soprannominata “Malattia della seduta" dalla comunità scientifica, l’azione di stare sempre seduti potrebbe contribuire ad una serie di patologie, tra cui depressione, malattie cardiovascolari e Diabete. Una persona su quattro trascorre più di otto ore al giorno seduti e solo il 44% svolge un’attività fisica moderata ogni settimana. Promuovere il movimento e la sana alimentazione fanno parte del mio lavoro da anni, ma purtroppo ancora oggi si vive in una società di pigrizia totale dove, se si va al parco, è un problema se non c’è un posto a sedere! Uno stile di vita poco movimentato senza una sana educazione al movimento potrebbe:
Incrementare il tasso di mortalità del 71%
Aumentare del 147% le malattie cardiovascolari
Aumentare il rischio diabete del 112%
Le persone che siedono più di 7 ore al giorno hanno più probabilità di sviluppare depressione, demenza e alzheimer. “E adesso? Come faccio? Di certo non posso lavorare in piedi se il mio posto in ufficio è dietro una scrivania?” Iniziare a fare movimento 3 volte a settimana totalizzando i 120 minuti magari di passeggiata o i di allenamento blando a corpo libero, potrebbero già dimezzare i problemi che porta un lavoro sedentario. Le linee guida consigliate per l’attività fisica:
I bambini in età prescolare di età inferiore a 5 anni dovrebbero essere fisicamente attivi durante il giorno.
Bambini e adolescenti di età compresa tra 6 e 17 anni devono svolgere almeno 1 ora di attività fisica da moderata a vigorosa ogni giorno. Ciò dovrebbe includere attività aerobiche e di rafforzamento muscolare e osseo.
Gli adulti dovrebbero fare almeno da 150 a settimana di intensità moderata.
Gli anziani dovrebbero fare almeno 100 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana tenendo conto delle condizioni esistenti.
“Posso fare qualcosa quando lavoro da seduto?” Sicuramente prendersi una pausa ogni ora e restare in piedi per 5 minuti, effettuando 10 Squat, potrebbe portare un beneficio non indifferente. Ma esistono dei micro movimenti che possono diminuire l’impatto negativo della sedia. Allungare i muscoli del collo, allungare braccia e dorso ed effettuare delle flessioni della caviglia per aumentare il ritorno venoso. La soluzione migliore comunque è iniziare a fare dei piccoli allenamenti a casa per abituarsi al movimento e a vivere più a lungo. Puoi scaricare gratuitamente il mio programma da 8 minuti al giorno qui http://danieleesposito.it/newyork/Fonte Dr. James Levine, direttore della Mayo Clinic nella sua intervista al Los Angeles Times
Oggi analizziamo l'esecuzione del lento avanti in piedi,
un ottimo esercizio base per la stimolazione dei distretti superiori.
Per eseguire il lento avanti in piedi, si impugna il bilanciere tenendo una presa larga quanto le spalle.
Con il gomito attaccato al tronco si effettua un movimento completo salendo e scendendo completamente andando a portare i gomiti quasi in rec position. Perchè lo facciamo in piedi? Perché anche se andremo ad utilizzare un peso piu’ basso, lavorando in piedi facciamo un esercizio ad alta sinergia lavorando moltissimo su addominali, core, corsetto addominale e sui muscoli posturali del dorso.
Anche se utilizzerai un carico piu’ basso rispetto al lento avanti da seduto è molto piu’ importante e completo farlo in piedi. Cosa non fare? Non eseguire mai un lento dietro.
Il corpo non è abituato a fare movimenti dietro la testa , questo esercizio è uno dei primi esercizi per l’infortunio della spalla. Guarda il video:
Nel primo mese dell anno, molte persone sono tentate di apportare cambiamenti radicali al proprio stile di vita; iniziano a correre per 3 volte alla settimana, ad andare in palestra per un'ora ogni giorno, iniziare un alimentazione sana e cercar di fare fede a tutti i buoni propositi di Gennaio. Questi importanti cambiamenti nello stile di vita funzionano sicuramente per alcuni. Ma se sei come la maggior parte delle persone, provare a cambiare tutta la tua routine (e cercare di cambiarla tutta in una volta) può risultare pesante. Approfitta delle opportunità di movimento Tieni presente che le piccole opportunità per muoversi si sommano nell arco della giornata, quindi parcheggia l’auto lontano, per esempio, fai le scale a piedi, se no hai mai fatto attività fisica inizia gradualmente un percorso di allenamento. ogni movimento conta e aumenterà il tuo deficit calorico complessivo. Tenere un diario personale Iniziare a tenere un diario personale in cui registrare ogni giorno le proprie riflessioni, ciò che è andato bene e ciò che è andato male nelle 24 ore appena trascorse, i propri obiettivi per il giorno successivo e… qualsiasi altra cosa ci venga in mente. Scrivere ci aiuta a mettere ordine nei nostri pensieri. Avere una routine prima di andare a dormire Un'enorme percentuale di persone non riesce a dormire bene la notte regolarmente, il che può provocare danni alla capacità del corpo di funzionare. "L'ormone dello stress, il cortisolo, è direttamente influenzato dal sonno e detiene la chiave della salute mentale, perdita o aumento di peso, desiderio sessuale, memoria, livelli di energia, appetito e altro ancora". Ma c'è un piccolo cambiamento che può avere un grande impatto sul tuo sonno, che a sua volta può avere un grande impatto sulla tua salute generale. Crea una routine della buona notte. Quando fai la stessa routine prima di andare a letto ogni sera (ad esempio, fai un bagno caldo, prendi una tazza di tè, sali nel letto con un buon libro o tutto quanto sopra), alla fine, il tuo cervello inizierà ad associare quella routine con il rilassamento, che faciliterà la caduta e il sonno. Assicurati solo che le attività che includi nella tua routine della buonanotte ti aiutino a calmarti. Dovrebbero essere evitati l'esercizio fisico intenso, i social media, i messaggi di testo e qualsiasi altra attività che coinvolga il cervello o il corpo nell'azione piuttosto che nel rilassamento." Svegliarsi presto al mattino Inutile prendersi in giro: non siamo fatti con lo stampino. C’è chi dà il meglio di sé al mattino e c’è chi invece carbura solo dopo pranzo. Eppure, svegliarsi presto al mattino dà un ritmo diverso all’intera giornata: questo semplice gesto (ho detto “semplice”, non “facile”) ci consente di ottenere una piccola vittoria già dalle prime ore del mattino, una piccola vittoria che ci sprona a dare il meglio di noi nel resto della giornata. Scarica gratuitamente il programma di allenamento facileClicca qui Daniele Esposito
Esercizio complementare per la stimolazione dei deltoidi. E’ un esercizio che faccio eseguire sempre in piedi, in stazione eretta. L’esercizio si esegue nella seguente posizione:
Gambe larghezza spalle , ginocchia leggermente piegate e petto in fuori.
Infine si Sollevano i manubri tenendo le braccia quasi completamente tese e si scende. Alcune scuole di pensiero lavorano portando il gomito in direzione del deltoide e della spalla e il mignolo più alto del pollice , in questo modo abbiamo una sollecitazione maggiore del capo laterale del deltoide.
Altre scuole lavorano sull’extrarotazione perchè è effettivamente il movimento naturale della spalla. Sono circa 15 anni che eseguo questo movimento e facendolo eseguire in modo perfetto senza utilizzare un carico eccessivo ai miei atleti e gli infortuni sono stati pari a 0. Guarda il video: Scarica gratuitamente il programma di allenamento facileClicca qui Daniele Esposito
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