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l’ormone dello stress fà ingrassare?

Il cortisolo

Noto anche come "Ormone dello stress"

 

Il cortisolo è un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali e svolge un ruolo molto importante siccome consente al corpo di reagire allo stress. L'azione che innesca è conosciuta come "combatti o fuggi" e si verifica in seguito ad un evento stressante.

Immagina di subire una situazione di forte stress e pericolo, il tuo corpo in quel momento sta producendo cortisolo.

Grazie a questa azione il corpo reagisce aumentando il battito cardiaco, la pressione e tendendo i muscoli consentendo di reagire rapidamente alla situazione.  Inoltre il cortisolo aumenta lo zucchero nel sangue, promuove la riparazione dei tessuti e riduce l'infiammazione. Queste azioni ci permettono di affrontare al meglio la situazione stressante e proteggere il nostro organismo.

 

I livelli di cortisolo

 

Nel corso di una giornata media, i livelli di cortisolo variano naturalmente in base a diverse situazioni e attività. Solitamente sono più alti al mattino, quando ci svegliamo e tendono a diminuire nel pomeriggio per poi scendere ulteriormente alla sera, quando ci rilassiamo per andare a dormire.

Tuttavia, mantenere dei livelli troppo alti di questo ormone per un periodo prolungato può avere effetti negativi sulla salute. L'eccesso di cortisolo può causare aumento della glicemia nel sangue, riduzione delle difese immunitarie, aumento della pressione cardiaca, ritenzione idrica e formazione di grasso. È importante imparare a gestire lo stress e mantenere i livelli di cortisolo nella norma per proteggere la propria salute.

 

Come gestire l'ormone dello stress

Se sei molto stressato e hai problemi a dormire, probabilmente stai producendo una quantità elevata di ormone dello stress.
L'attività fisica può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo durante la notte e migliorare la qualità del sonno.

Tuttavia, è importante non esagerare con l'allenamento, perché potrebbe avere l'effetto opposto e aumentare ulteriormente i livelli dell'ormone dello stress.

Inoltre, è importante seguire un programma di allenamento personalizzato e adeguato alle proprie esigenze e cercare di allenarsi al mattino, quando i livelli di questo ormone dovrebbero essere più alti.

Uno studio della Stanford School of Medicine ha dimostrato che i tempi di rilascio di cortisolo hanno un impatto sull'aumento di peso. Quindi, allenarsi quando i livelli di cortisolo sono più alti non causa effetti negativi sulla linea.

 non sottovalutare mai il recupero dagli allenamenti. Dopo l'attività fisica, è importante riposare e permettere al corpo di rigenerarsi. Questo aiuterà a prevenire l'eccesso di produzione di cortisolo e a mantenere una buona salute.

 

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Daniele Esposito

 

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Guardare la tv mentre si mangia è sbagliato! Ecco perchè…

Guardi la tv con la ciotola piena patatine tra le mani?
Purtroppo stai facendo qualcosa di dannoso per il tuo corpo.


Mangiare davanti alla tv induce a consumare alimenti meno sani.
Ecco cosa riporta uno studio pubblicato sulla rivista "Appetite" dai ricercatori dell’Università del Minnesota di Minneapolis (Usa).

La presenza della televisione accesa durante la cena fa anche apprezzare meno i pasti consumati in famiglia.

“I pasti in famiglia proteggono la salute dei bambini sotto diversi punti di vista: i genitori possono utilizzare questo momento per controllare i figli e insegnare loro a fissare dei limiti nell’alimentazione - afferma Amanda Trofholz, che ha diretto lo studio -. Tenere la televisione accesa durante il pasto potrebbe, quindi, ridurre la connessione tra i membri della famiglia e limitarne gli effetti protettivi”

Ogni volta che guardiamo la tv, il nostro cervello è distratto da ciò che sta accadendo e non fà caso a cosa sta mangiando. Quindi si inizia a mangiare molto di più.
Insomma è come se il nostro corpo è disconnesso dalla mente e non riusciamo a prestare attenzione alla quantità di cibo che stiamo consumando.

 

A causa di questa "disconnessione", molte persone non riescono mai a sentirsi veramente sazie e continuano a consumare cibo in eccesso, senza rendersi conto di quanto stanno mangiando.

Questo atteggiamento può portare a problemi di salute come l'obesità e le malattie correlate. È importante imparare a ascoltare il proprio corpo e a fermarsi quando si è veramente sazi, per evitare di mangiare in modo eccessivo e dannoso per la salute.

 

Il cibo come conforto

 

Molte persone associano il cibo al relax o come un modo per sfogare i problemi della giornata. Spesso, una volta rilassati sul divano a guardare la loro serie TV preferita, iniziano a mangiare in modo eccessivo.

Tuttavia, questo atteggiamento è sbagliato e dovremmo cercare di creare nuove associazioni che ci portino veramente al relax. Una di queste potrebbe essere l'attività fisica, come ad esempio l'allenamento. In questo modo, non solo ci sentiremo più rilassati e soddisfatti, ma ci prenderemo cura anche della nostra salute.

Per migliorare te stesso, prova a creare una tua routine e a tenere traccia del tempo che trascorri davanti alla TV.

Se vuoi rilassarti, scegli una buona lettura, chiama un amico al telefono o esci per una passeggiata.
Scoprirai che la tua mente e il tuo corpo ti ringrazieranno per queste scelte sane e positive!

 

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Daniele Esposito

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5 consigli per mettere il turbo e dimagrire 3 chili prima di Natale

Ecco per te alcuni consigli che ti aiuteranno a dimagrire prima di Natale.

Mettili in pratica e vedrai la differenza

 

1. Mangia Grassi

Consumare grassi buoni come mandorle quasi ad ogni pasto, fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa. Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. Il corpo per smaltire proteine ed assimilarle impiega più energia.  

 

2. Allenati a consumare

L'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico. L'allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a sua volta impiega un bel po' di calorie per completare la sua azione. Bastano 10 minuti al giorno! 10 minuti! 10 minuti!

3. Spesso è meglio  

Mangiare spesso stimola il metabolismo: suddividendo l'apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasti piuttosto che in uno o due pasti abbandonati tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico.

4. Inizia a bere di più

 

Proprio in questa fase dell'anno, avere il corpo disidratato compromette il tuo sistema e potresti rallentare ulteriormente il metabolismo. Quale acqua bere per migliorare il tuo organismo e drenare prima? Chiedimelo nei commenti.  

 

5. Posticipa lo sgarro

Natale è vicino e insieme ci godremo il buon cibo, il calore della famiglia e un po' di relax. Quindi puoi fare a meno di sgarrare ogni weekend e magari posticipare questi sgarri ai giorni di Natale. Immagina che ogni weekend metti almeno 1 chilo! Se non sgarri ti ritroverai a Natale molto più Leggero! Salva questo messaggio.  

 

6. Mangia sempre a sufficienza

Un'eccessiva diminuzione dell'apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare! Mai!

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Daniele Esposito
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Articolazioni infiammate dopo l’allenamento?

"Avere le articolazioni infiammate rende la vita di tutti i giorni più difficile"

Camminare, sedersi o mantenere qualcosa tra le mani risulta molto doloroso. Quali sono le cause?

 

  L'infiammazione delle articolazioni può essere causata da infezioni, traumi e artrite. In genere le persone usano il termine "artrite" per  per descrivere l'infiammazione articolare, ma in realtà l'artrite non è la responsabile di tutti i casi di articolazioni infiammate.
Quando si soffre di infiammazione articolare, uno dei principali sintomi è il gonfiore e rossore.

Dopo aver subito un danno, l'articolazione produce del fluido che causa tale gonfiore che in seguito causerà un irrigidimento del proprio corpo in modo da tenere l'articolazione ferma. Tale rigidità viene avvertita anche al mattino subito dopo il risveglio.  

Infiammazione articolare dopo l'allenamento

Le nostre articolazioni aiutano il sistema scheletrico ad eseguire i movimenti che effettuiamo durante l'allenamento.

Allenarsi troppo

L'allenamento prolungato è una delle cause principali dei tuoi dolori post-allenamento. E' bene non allenarsi per troppo tempo e recuperare nel modo giusto.

Utilizzare carichi troppo pesanti

Inoltre allenarsi utilizzando troppo peso o anche eseguendo troppe ripetizioni può esserne una causa, siccome affatica i muscoli e le articolazioni.

Esercizi eseguiti male

E' molto importante eseguire gli esercizi correttamente perchè ciò permette di imparare ad utilizzare ed allenare i muscoli giusti e proteggerli da lesioni.

Alimentazione scorretta

Anche l'alimentazione può causare problemi articolari. Ad esempio bere poco o bere alcool causa disidratazione, svuotando le articolazioni.

Come rimediare?

La maggior parte delle persone tende a saltare il riscaldamento, ma c'è una buona ragione per non farlo: saltare in un allenamento senza prima riscaldare i muscoli può aumentare i dolori articolari, soprattutto dopo i 40 anni.

 

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Daniele Esposito
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7 consigli per ridurre 2cm di coscia in 15 giorni

Gambe sempre gonfie?

Non riesci ad indossare i jeans dell'anno scorso?

 

Potrebbe sembrarti un impresa impossibile, ma ridurre il volume delle tue cosce è veramente molto semplice. Ecco i 7 consigli che applico nei programmi delle mie clienti dal 2005.  

 

Stretching alla fine del workout

Lo stretching facilita l'eliminazione delle scorie e di lattato alla fine di un workout gambe. Ricorda di effettuare tensioni di allungamento di almeno 30 secondi. Se utilizzi una delle squadre di Mézières sarebbe perfetto!  

 

Effettua anche ripetizioni basse

 

  Per ridurre i cm delle cosce devi abbassare le ripetizioni degli esercizi per le gambe ed utilizzare carichi più pesanti, a meno che non ti alleni con dei circuiti studiati. I miei programmi ti permettono di perdere 3 cm di coscia senza usare pesi!  

 

Tapis roulant senza scarpe

 

E' una tecnica che faccio utilizzare dal 2005 dopo la specializzazione in allenamenti anti-cellulite. I risultati sono incredibili. Prova a terminare l'allenamento con 20 minuti di cardio sul tapis roulant in pendenza e senza scarpe, senza correre! Usa i calzini ovviamente.  

 

Riposo a gambe alte

 Un vero toccasana per la riduzione dei centimetri sulle cosce. Ti consiglio di effettuare un riposo a gambe alte alla fine di ogni allenamento di almeno 5 minuti e ripeterlo ogni sera per 10 minuti.  

 

Riduci il consumo di sale

Il sale aggiunto su verdure, carne e pietanze varie, è una delle prime cause della ritenzione idrica. Riduci il consumo utilizzando spezie e condimenti diversi. Il sale ormai è presente ovunque... quello dei cibi confezionati basta e avanza!  

 

Bevi tanta acqua

Inizia ad allenarti e bevi almeno il doppio di quanto già fai. L'acqua da consumare deve superare quella espulsa dal tuo organismo che è pari a 2 litri. Preferisci sempre un'acqua con residuo fisso inferiore a 100mg/litro.  

 

Mangia più proteine

 

Riduci il consumo di carboidrati preferendo quelli a basso indice glicemico e mangia più proteine. Una regola semplice. Ricorda che ogni grammo di carboidrati trattiene 4gr di acqua sulle tue gambe!!

 

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Daniele Esposito

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Metabolismo lento? Come inserire il super turbo in 6 mosse

Accelerare il metabolismo è possibile?

Ecco alcuni consigli per te

 

1. Mangia grassi

Consumare grassi buoni quasi ad ogni pasto, come mandorle fa in modo che la glicemia risulti sempre bassa. Stesso discorso può valere per le proteine: consumare un quantitativo maggiore di proteine nei pasti principali, accelerare il metabolismo più dei carboidrati. Il corpo per smaltire proteine ed assimilarle, impiega più energia.  

 

2. Allenati a consumare

 

L'esercizio fisico fa aumentare il tasso metabolico. L'allenamento in generale consuma più calorie, ma innanzitutto innesca un meccanismo di rigenerazione cellulare post esercizio che a a sua volta impiega un bel pò di calorie per completare la sua azione.

 

3. Spesso è meglio

 

Mangiare spesso stimola il metabolismo: suddividendo l'apporto calorico in un numero maggiore di piccoli pasto piuttosto che in uno o due pasti abbondanti tipo solo pranzo e cena, si contribuisce ad aumentare il tasso metabolico.

 

4. Inizia a bere

 

Inizia a bere di più! Proprio in questa fase dell'anno, avere il corpo disidratato compromette il tuo sistema e potresti rallentare ulteriormente il metabolismo.

 

5. Proteggi la massa

Maggiore è la massa muscolare tante più calorie si bruciano. La perdita di massa magra, causata da diete troppo rigide o da troppo allenamento, provoca un rallentamento del metabolismo, ostacolando il processo di dimagrimento e favorendo la ricostruzione delle riserve di grasso una volta terminata la dieta.

 

6. Mangia sempre a sufficienza

 

Un'eccessiva diminuzione dell'apporto calorico può provocare un andamento del metabolismo a scopo di conservare energia. Non serve digiunare! Mai!   Sei pronto ad iniziare il tuo programma di trasformazione?

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Si può dimagrire senza perdere massa muscolare?

Mi sento spesso chiedere:

"Ma poi quando dimagrisco perdo tutti i muscoli messi?"

 

"Ho messo i muscoli"... è un parolone! Spesso si confonde il gonfiore, edema muscolare dovuto al pompaggio dell'allenamento e alla massiccia quota di carboidrati, per MASSA MUSCOLARE.

Poi magari dopo qualche giorno allenati, per influenza o per una diarrea ricorrente (consentimi il termine), questi muscoli fittizi vanno via.

Opps! Cosa è successo? Semplicemente era gonfiore indotto dall'allenamento continuo e da un'alimentazione non bilanciata. Dimostrazione del fatto che la forza è aumentata ben poco! Se tu che stai leggendo, ti trovi in questa situazione, facci caso, utilizzi quasi gli stessi pesi di 4 o 5 mesi fa!  

 

Bene! Cos'è il P.T.O.R

 

Con il termine P.T.O.R (Protein Turn Over Ratio), si indica il tasso di ricambio proteico di un uomo, che rappresenta l'ammontare totale di proteine, che vengono quotidianamente demolite e rimpiazzate grazie ai normali processi catabolici e anabolici del nostro organismo (tra cui l'allenamento)!

Una serie di studi hanno confermato che in media un uomo di 70kg può avere un incremento muscolare annuale massimo di 3,5kg. Ricambio annuale! Ripeto, annuale!

Questa è la differenza tra l'anabolismo muscolare naturale (senza uso di steroidi) detto ipertrofia, dove si possono accumulare 8/12,5lg di massa magra e il CATABOLISMO MUSCOLARE indotto dalla reazione del muscolo stesso e da un percorso di definizione pari a 4,5/9kg = 3,5kg di muscolo, in più di un anno!

Purtroppo il mondo degli steroidi e degli atleti alieni ingozzati di farmaci fa credere ancora che si possano accumulare più muscoli in un solo anno, senza fare uso di anabolizzanti.

Mi spiace dirti che, naturalmente, il risultato è questo, cioè massimo 3,5kg. Quindi non ti aspettare di creare una massiccia quantità di muscoli (veri), facendo un breve percorso di massa, oppure addirittura sperare che ti resti tutto il peso corporeo messo in inverno con gli addominali in vista!

 

Cambia prospettiva

 

L'obiettivo a cui puntare è quello di mettere su 3kg di massa muscolare buona, muscolo vero, quello che ti fa passare da 18kg di manubri su panca a 40kg nei periodi di forza! Quella massa che si vede lontano un miglio che non è fatta di acqua ma di muscolo e forza pura, quella che ti dura nel tempo e non va via appena smetti di allenarti per 2 settimane.

Vuoi sapere come fare? Dedizione all'allenamento ma, soprattutto, all'alimentazione.  

 

Alimentazione

 

Mangia la giusta quota di carboidrati in buona parte dell'anno, aumenta un po' la dose proteica e utilizza sempre grassi insaturi, come mandorle, noci e olio extravergine che, oltre a stimolare il testosterone, aiutano a mantenere fermo l'incremento di grasso riducendo la secrezione di insulina.

 

Allenamento

 

Negli ultimi 20 anni ho visto persone allenarsi e bruciare camion di massa muscolare con allenamenti da 2/3 ore di sessione e 7 esercizi per il petto (perché magari era carente).

Ma anche no! Questa è una scheda per chi si "dopa", invece tu che sei un atleta natural, devi allenarti meno spesso, meno a lungo e meglio! Meglio solo 2 esercizi per i pettorali ma con un carico a limite, un'esecuzione impeccabile e il recupero preciso, che 2 ore di pettorali!

 

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Daniele Esposito

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Come dormire bene anche in estate con 50° all’ombra

Ti svegli sempre stanco e con troppa voglia di ritornare a letto...

Specialmente in questo periodo di caldo e stress?

 

Capita al 95% delle persone, quindi non sentirti solo. Potrà sembrarti strano, ma dormire meno e meglio, produce degli effetti clamorosi.

Attenzione, non sto parlando di svegliarsi alle 5:00...

Ecco dei consigli per migliorare per sempre le tue giornate!  

 

1. Mangia un tocco di cioccolato 

Fare uno spuntino serale a base di cioccolato fondente almeno 85% e qualche mandorla, renderà il tuo sonno sereno e piacevole.

Il cioccolato contiene triptofano, l'aminoacido della felicità e del sonno.  

2. Respira in 4-7-8 per addormentarti

 

 

Prova a utilizzare questa tecnica definita "un calmante naturale" appena coricato.

Inspira in 4 secondi, trattieni in 7 secondi ed espira in 8 secondi. Ti ritroverai subito tra le braccia di Morfeo.  

 

3. Riduci la quantità di caffeina

 

 

Se non effettui almeno 40 minuti di attività fisica al giorno, ti consiglio di non superare le 3 tazzine giornaliere di caffè.

Opta magari per qualche tisana o decaffeinato. Spesso è il rituale che ti fa bene, non il contenuto.  

 

4. Va a letto sempre alla stessa ora

 

Rendere le ore di sonno uguale e regolari è uno dei principi fondamentali per creare un sonno ristoratore.

Sforzati di andare a dormire sempre alla stessa ora. Qualsiasi essa sia!

 

5. Svolgi attività fisica di giorno

 

Se riesci ad allenarti la mattina appena sveglio, anche solo 20 minuti, ottimizzerai il tuo sonno in poche settimane!

Se non riesci ad allenarti a quell'ora fallo comunque durante la giornata.  Il tuo sonno migliorerà.  

 

6. Spegni tutto

 

Per stimolare al meglio la melatonina, il tuo cervello ha bisogno di assenza di luce.

La cosa peggiore che potresti fare è restare con gli occhi incollati allo smartphone.

Prova ad abbandonarlo 30 minuti prima di coricarti.

 

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Daniele Esposito

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esercizio fitness piegamenti sulle braccia flessioni
L’estate ferma i tuoi allenamenti? Ritrova la motivazione!

Dopo un intero anno di sacrifici, sana alimentazione e allenamenti arriva l'estate

Tante persone continuano verso il loro miglior risultato mentre altre si fermano…

 

Tu quale persona sei? Sei tra quelli che si fermano "un mese prima della vittoria" rimandando tutto a settembre? So che è tutto così bello li fuori e non hai voglia di allenarti, il caldo non ti permette di fare gli ennesimi sforzi.
Ecco perché oggi voglio darti alcuni consigli per  mantenere alto il tuo livello di motivazione in estate.

Stare al passo con gli allenamenti durante l'estate è la prova di quanto sei veramente cambiato dentro, prendila come una sfida con te stesso e inizia a capire quanto la tua motivazione sia più potente della tua sedentarietà.

 

 

Non sto dicendo che durante le vacanze dovrai andare in palestra, rilassarsi è molto utile per ripartire alla grande.

Si lo so… il caldo è il ladro delle tue energie e non te la senti di fare un ulteriore sforzo fisico. Ma il mio consiglio è quello di non fermarti proprio adesso, dedica queste ultime settimane dando il massimo e poi potrai finalmente goderti il tuo relax.  

 

Approfitta delle opportunità di movimento

 

Tieni presente che le piccole opportunità per muoversi si sommano nell'arco della giornata, quindi parcheggia l’auto  lontano, per esempio,  fai le scale a piedi, se non hai mai fatto attività fisica inizia gradualmente un percorso di allenamento. ogni movimento conta e aumenterà il tuo deficit calorico complessivo. C’è chi dà il meglio di sé al mattino e c’è chi invece carbura solo dopo pranzo.

Eppure, svegliarsi presto al mattino dà un ritmo diverso all’intera giornata: questo semplice gesto (ho detto “semplice”, non “facile”) ci consente di ottenere una piccola vittoria già dalle prime ore del mattino, una piccola vittoria che ci sprona a dare il meglio di noi nel resto della giornata.  

 

Elimina la parola "stanchezza" e non fermarti proprio adesso.

Se non sai come allenarti, il portale On-Demand è la soluzione giusta per te!

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Come allenarsi in sicurezza ed evitare gli infortuni

Allenamento in sicurezza

Il segreto per non dire STOP ai tuoi allenamenti


Uno dei segreti per costruire un corpo migliore è quello dell'adottare uno stile di vita che faccia dell'allenamento una routine stabile nel tempo. Questo significa che se ci si allena per un periodo prolungato si mette il corpo in condizione di migliorare sempre di più, per mantenere questo ritmo però è importante non infortunarsi!

Molte persone che iniziano un nuovo programma di allenamento tendono a spingere troppo oltre il loro corpo mettendosi a rischio di lesioni, questo perchè l'idea che in molti si pongono è quella che "rendere troppo difficile l'allenamento aumenta i risultati". Non è cosi. Un sistema di allenamento è sicuro quando viene impostato in diversi step di diversa intensità.  

 

Il ruolo del riscaldamento

 

Il riscaldamento deve avere un ruolo fondamentale nel tuo allenamento, non saltarlo mai. Molte persone decidono che non hanno bisogno di riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento.

Nella maggior parte dei casi viene fatto per risparmiare tempo. Non eseguire questa pratica, può creare un aumento del rischio di lesioni e stress sul sistema cardiovascolare. Infatti, come descritto in precedenza, permette di aumentare gradualmente la frequenza cardiaca in modo da affrontare l’allenamento nel modo giusto.  
 

Iniziare ad allenarsi in modo diretto e facendo fatica, sottopone il cuore e polmoni ad uno stress eccessivo improvviso. La prima fase del riscaldamento và fatta dedicando almeno 5 minuti all'esecuzione di un' attività generica a intensità costante medio-bassa in modo da mettere in moto il proprio corpo e prepararlo all'allenamento.

Grazie al riscaldamento è possibile prevenire lesioni aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. Inoltre serve ad attivare il sistema nervoso, aumentare la prontezza mentale, allungare e sciogliere delicatamente i muscoli, articolazioni e i tessuti connettivi rendendoli meno sensibili alle lesioni.  

 

L'esecuzione

Eseguire in modo corretto gli esercizi è molto importante per evitare gli infortuni. Le palestre sono piene di atleti che non riescono ad eseguire correttamente gli esercizi oppure sacrificano la forma di esecuzione per aumentare il carico.

La maggior parte dei bodybuilder tendono a fare proprio questo utilizzando il cheating. I milioni di bodybuilder che nel corso degli anni si sono infortunati utilizzando forme di esecuzione scadenti sono la prova di quanto sia fondamentale l'utilizzo della giusta tecnica di esecuzione.  

Dedica il tempo necessario ad imparare come eseguire al meglio ogni esercizio oppure affidati ad un professionista che ti indichi l'esecuzione giusta di ogni esercizio.

 

 

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